Flexibilidad - E

Director: Mg. Prof. Martin Polo.
“El tiempo es muy lento para los que esperan,
muy rápido para los que tienen miedo, muy largo para los que se lamentan, muy
corto para los que festejan. Pero, para los que aman, el tiempo es eternidad"
William Shakespeare
Flexibilidad
Conceptos y Aplicaciones
Introducción:
¿QUE SE COMPRENDE POR FLEXIBILIDAD?
Con el primer problema que nos encontramos es con la confusión de términos, tanto en la
bibliografía la cual nos trae dificultad y contradicciones dentro de los mismos conceptos como
así también clasificaciones demasiados generalizadas.
A veces se utilizan indistintamente y como sinónimos conceptos de flexibilidad, elongación,
elasticidad, etc..
Para evitar todas estas confusiones de términos vamos definir los siguientes conceptos:
Flexión: (acto de doblar o ser doblado) Movimiento por el cual una sección del cuerpo se dobla
sobre otra situada sobre encima de ella, se da en el plano sagital eje transversal.
Tono muscular: Es el estado de contracción necesaria de un músculo o grupos musculares
para llevar a cabo un movimiento a mantener una determinada postura.
Rango de Movimiento: es la amplitud de movimiento que puede cumplir una articulación.
Postura: Es la actitud natural de todos los segmentos corporales en todo momento, tanto en
actividad estática como dinámica. Esta actividad postural no es conciente, ni voluntaria sino
que es individual ya que responde a la manera en la cual cada persona se expresa, la forma en
que se adapta y relaciona con el medio que lo rodea. También se adapta las funciones
egenomicas (reproducción, alimentación, respiración, mirada horizontal, bipedestación y
marcha) y a los requerimientos da le vida cotidiana.
Estiramientos balísticos: es un movimiento rápido, espasmódico en el que se pone en
movimiento una parte del cuerpo y el impulso lleva a la parte del cuerpo a través del rango de
movimiento hasta que los músculos llegan a sus límites fisiológicos. Es decir se producen
contracciones repetitivas del músculo agonista para producir estiramientos rápidos del músculo
antagonista.
Se aconseja utilizar este tipo de estiramientos previo a una actividad física ya que preparan a
los músculos a los para los próximos estiramientos, aumentan las la temperatura corporal al
provocar roce entre estructuras contiguas (convirtiendo energía mecánica en acalórica),
aumentan la frecuencia cardiaca y el retorno venoso por el efecto de bomba que hacen los
estiramientos balísticos, llevan al músculo sustancias nutritivas y barren con las sustancias de
desecho (por las diferencias de presiones) y no provocan una disminución del tono muscular.
Elongación: es un estiramiento de un músculo aislado o haz muscular generado por una
fuerza de tracción externa en la cual la persona permanece en una situación pasiva. El fin de
este estiramiento es la relajación muscular mediante la estimulación del órgano tendinoso de
Golgi. Este tipo de estiramientos son aconsejados luego de las actividades ya que produce una
relajación en el músculo alongado, evitando el aumento de tensión en dicho músculo y por
consiguiente el gasto de energético innecesario para mantener dicha tensión.
Streching: es un estiramiento sobre un grupo muscular o una cadena muscular generando por
una fuerza de tracción producida y controlada activamente por el propio individuo. Los
esfuerzos realizados son menos importantes y en consecuencia las acciones mecánicas
inducidas por el alargamiento y la tensión interna reactiva son menores. En la práctica esta
modalidad confiere mayor seguridad y un carácter global.
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Otros autores definen a esta modalidad como técnica la cual necesita la separación de los
puntos de inserción musculares mediante la aplicación de tracciones en ambos extremos del
músculo. Esta tracción es generada por un operador.
¿Que es flexibilidad?
Se ha definido como la amplitud de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones
asociada a unidades miotendinosas y a la posibilidad de estas de elongarse sin restricciones ni
dolor.
La amplitud de movimientos (ADM) y el rango de movimiento funcional (ROM) se miden en
grados o cm./inch.
Características de la flexibilidad:
Estática: es la flexibilidad que se evalúa sin movimiento, sin darle énfasis a la velocidad.
Dinámica: evalúa la capacidad de utilizar todo el rango de movimiento en ejecución. Aquí si se
le da importancia a la velocidad.
Especificidad: Ej.: si la articulación escápalo humeral presenta un rango de movimiento
completo no quiere decir que la cadera lo pueda cumplir, la flexibilidad de una articulación no
guarda relación directa con la otra.
Factores que limitan la Flexibilidad:
Factores constitucionales o anatómicos estructurales: la estructura ósea puede
restringir el punto límite de la amplitud del movimiento. El tejido graso también puede limitar la
capacidad para desplazarse a través de un amplitud de movimiento completo. Puede actuar
como una cuña entre dos brazos de palanca.
La piel: Por ejemplo una persona que haya tenido algún tipo de lesión o intervención quirúrgica
en la que hay producido una incisión por desgarro de la piel, en particular sobre una
articulación, tendrá una cicatriz de tejido inelástico sobre ese punto restringiendo esa
articulación.
Los músculos y sus tendones: junto con sus fascias (tejido conectivo unido a lo largo de todo
el cuerpo que recubre músculos y órganos) que los rodean, suelen ser los causantes de
limitación de la amplitud de los movimientos. El tono de los músculos influye en la flexibilidad,
junto con el sistema neuromuscular.
Los ligamentos y las cápsulas de una articulación tienen cierta elasticidad, de ella va a
depender el rango de movimiento y la flexibilidad. Estas estructuras estan en estrecha relación
con el tejido conectivo. Ej.: Si una articulación queda inmovilizada durante cierto periodo de
tiempo, estas estructuras tienden a perder elasticidad y de hecho se acortan.
Otra limitación estructural es la que está dada por las superficies articulares de los huesos,
concepto conocido como close-packing / Loose-Packing. Un buen ejemplo de esto se da en la
articulación humerocubital en la que el olécranon encaja en la fosa olecraneana limitando la
extensión del codo, esta limitación es fisiológica
La composición del tejido conectivo, que forma la cápsula, va a determinar la resistencia que
esta va a ofrecer a los movimientos y por consiguiente va a influir sobre la flexibilidad de dicha
articulación.
La amplitud del movimiento y las características de la articulación van a depender de la relación
entre el colágeno y las fibras elásticas, siendo mas fibrosa o elástica.
EL sistema nueuromuscular influye sobre el tono muscular, el cual va a a afectar la
flexibilidad, a través del arco reflejo formado por el huso neuromuscular (se vera con mayor
detalle en los siguientes párrafos).
Factores externos u otros factores: la tensión nerviosa, el clima, la hora del día, etc.
Diferencias entre sexos: Las mujeres tienden a tener mayor flexibilidad ya que su sistema
hormonal (estrógenos y relaxina) esta adaptado para aumentar dicha característica. Otra
explicación de esto radica en las mujeres tienen en centro de gravedad mas bajo y menos
longitud de las piernas y por ende, en el momento de evaluar su flexibilidad los resultados son
mas favorecidos por estas variables.
El mismo razonamiento se puede emplear para personas (tanto hombres como mujeres) de
menor talla de lo normal.
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Edad: En la vejez la flexibilidad disminuye, por la conjunción de distintos factures que
coexisten. El más importante es la inactividad que se acrecienta con la tercera edad, otros
factores comunes son alteraciones articulares como artritis y artrosis. Hay aumento de
calcificación de cartílagos, las fibras colagenazas del tejido conectivo pierden elasticidad
produciendo mayores reatracciones en le momento de alongar. Otro factor importante y
limitante es el aumento del tono flexor.
En la adolescencia la flexibilidad disminuye, en este momento de la vida los huesos crecen a
mayor velocidad que los músculos produciendo limitaciones de los movimientos.
No olvidar que se puede prevenir estas situaciones o mejorarlas entrenando flexibilidad en
dichas personas.
Estado emocional: La tristeza, el stress son factores que tienden a aumentar el tono muscular
y por ende a disminuir la flexibilidad. Lo contrario ocurre en estados de alegría, relajación y bien
estar.
Estructuras involucradas durante el estiramiento miotendinoso y o en la
elongación:

Músculo estriado esquelético: Las unidades del músculo son las fibras musculares, cada una
de las cuales es considerada por algunos como una “única célula” provista por cientos de
núcleos. Estas fibras se disponen en manojos (fascículos) de diversos tamaños y con distintos
patrones dentro del músculo. El tejido conectivo que llena los espacios existentes entre las
fibras musculares dentro de un fascículo se conoce con el nombre de endomisio, cada
fascículo está rodeado por una vaina de tejido conectivo mas fuerte, o perimisio, alrededor de
todo e músculo se encuentra el todavía mas robusto epimisio, que se continua externamente
con los tejidos conectivos de las estructuras próximas formando así una extensa red que va por
todo el cuerpo. El endomisio, perimisio y el epimisio forman en los extremos musculares los
tendones.
Cada fibra es alargada y puede abracar de un extremo a otro además puede poseer incluso
una longitud de más de 30 cm. en los músculos largos. En otros sitios puede recorrer sólo parte
de la longitud de músculo, terminando en inserciones tendinosas o en otras intersecciones de
tejido conectivo que penetran en el cuerpo del músculo.
Estructura del músculo estriado esquelético: con es microscopio electrónico se observa que
cada miofibrilla está compuesta por finos filamentos dispuestos longitudinalmente, los cuales
están divididos transversalmente por bandas Z en espacios que se repiten seriadamente
llamados sarcómeros.
Se distinguen dos tipos de miofliamentos en cada sarcómero; unos más finos y otros mas
gruesos, su estudio bioquímico ha permitido identificarlos como actina y miosina.
Estructura interna de los miofilamentos: Cada filamento de miosina consta de una cola y una
cabeza. Los filamentos de actina presentan otras proteínas, la tropomiosina B y la troponina. La
tropomiosina B y la troponina ejercen un efecto regulador sobre la contracción muscular, cando
el músculo se encuentra en reposo, la tropomiosina B evita que las cabezas de la miosina se
unan a la actina, pero los iones calcio liberados poco antes de la contracción dan lugar a que la
troponina desaloje a la tropomiosina B de la actina, permitiendo la unión de la miosina.
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Unión miotendinosa: La forma en que las fibras musculares transmiten fuerza generada,
depende de la interacción de estas con el tejido conectivo circundante. En el sentido son
importantes las uniones miotendinosas, que es el lugar donde las diferentes estructuras que
rodean al músculo (endo, peri y epimisio) se unen para formando una estructura de mayor
densidad que es el tendón.
En la unión musculotendinosa, el sarcolema de la fibra muscular forma una serie de
interacciones en el tendón para aumentar la superficie de contacto y mejora la transmisión de
fuerzas.
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Crecimiento Muscular: El estímulo para el crecimiento longitudinal del músculo es el
alargamiento. En el anima normal, un músculo relajado crecerá mas rápido si es estirado en
forma continua.
La longitud de una fibra muscular está determinada por el número de sarcomeros dispuestos
longitudinalmente.
Los músculos crecen en proporción con el crecimiento óseo, esto significa que un músculo
duplica su longitud entre el nacimiento y los 4 años de edad. La longitud vuelve a duplicarse
entre los 4 años y la adultez.
Forma de los músculos: Dentro del músculo las miofibrillas pueden tomar diferente
orientación en relación al eje en el cual el músculo realiza la tracción. Así, pueden estar
orientadas en forma paralela, oblicua o espiral de acuerdo a su eje.
Cuando los fascículos son paralelos, los músculos pueden ser acintados (sartorio), fusiformas
(bíceps) o cuadrilateros (tirohiodeo, es un músculo alojado en la región anterior de cuello).
Mientras que cuando los fascículos son oblicuos, los músculos pueden ser: triangulares
(temporal) o penniformes, y dentro de éste último se los puede clasificar en unipeniformes
(flexor largo del pulgar), bipenniformes (recto anterior del muslo) o multipenniformes (deltoides)
Otros múscuols tienen una organización espiral (trapecio, pectoral mayor).
La importancia de tener en cuenta la dirección de as fibras en relación al eje, reside en que
tanto la fuerza útil que ejerza cada fibra muscular, así como el estiramiento que sufra durante
una elongación, dependerá del ángulo que dichas fibras formen con el eje de tracción del
músculo. Dicho de otra manera la fuerza de tracción aplicada para alongar debe ser paralela a
las fibras.
Amplitud activa mensurable de los diferentes músculos: La amplitud es a suma de la
distancia del alargamiento posible a partir de la longitud de reposo y de la distancia de
acortamiento máximo a partir de la longitud de reposo.
Los músculos fusiformes pueden conseguir el valor del 90% de amplitud activa, pero los
músculos penniformes, con disposición oblicua de las miofibrillas y fuerte concentración
superior en fibras de colágeno, se limitan aproximadamente el 35% de contractibilidad, o sea el
70% de amplitud activa.
Un músculo de acción corta, penniforme como el tríceps sural, no se deja estirar fácilmente,
pero es muy resistente. Es posible correr o danzar sobre las puntas de los pies durante muchos
minutos. El tibial anterior, antagonista fisiforme, dotado de una amplitud activa mucho mayor,
desarrolla un calambre isquemico en sólo algunos segundos si se camina sobre los talones.

Estructuras conectivas: El tejido conectivo está compuesto por células (fibroblastos,
macrófagos, células cebadas, células plasmáticas, células adiposas y células pigmentarias) y
un matriz extracelular, esta ultima a su vez esta constituida por fibras (colágenas, reticulares y
elásticas) y por una sustancia fundamental amorfa y viscosa (agua, carbohidratos unidos a
proteínas, estos últimos son denominados glucosaminoglicanos respectivamente).
Según la proporción entre los componentes del tejito, así como la disposición y lso tipos de
fibras, los tejidos conectivos no especializados se puede clasificar en:
Regular: fascias, aponeurosis, ligamentos y tendones.
Irregular: 1) Denso (vainas de los músculos, nervios y arterias, envolturas de órganos), 2) Laxo
(tejido celular subcutáneo, relleno entre órganos) y 3) adiposo.
Queda en evidencia que todas estas estructuras toman vital importancia en relación a la
flexibilidad y específicamente a la elongación.
Colágeno: En su mínima expresión es la estructura de tropocolageno, constituida por una triple
hélice de cadenas polipeptídicas. Las moléculas están dispuestas en hileras paralelas, y cada
una se halla desfasada con respecto a las vecinas laterales, alrededor de una cuarta parte, lo
que le da el aspecto estriado en la miscrocopía.
Estas moléculas de tropocolageno se van agrupando en manojos para constituir primero una
microfibrilla, una fibrilla y finalmente un fascículo de colágeno, adoptan de este una forma
ondeada que le dará una capacidad de estiramiento al tomar una forma rectilínea.
Tendón: Sus principales constituyentes son:
COLÁGENO:
80%
AGUA
70%
ELASTINA
MENOS DEL 3%
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PROTEOGLICANOS
1%
El tendón presenta un abaja tesa metabólica directamente relacionada con su poca
vascularización, dicho aporte sanguíneo se puede aumentar cuando un músculo, y por ende su
tendón, son alongados.
Aponeurosis: Son láminas densas de tejido conectivo relacionadas con la inserción de un
músculo. Presenten una disposición regular de sus fibras
Las capas que las constituyen adoptan diferente orientación de fibras.
Fascias: Son estructuras de tejido conectivo de mayores dimensiones que pueden formar
vainas para los músculos, dan superficies de inserción muscular, relacionan músculos entre
músculos, músculos entre órganos, órganos entre órganos, forman ligamentos anulares, den
las superficies de inserción, en fin, relacionan todas las estructuras del cuerpo.
Contribución Relativa de las estructuras de tejido blando a la resistencia de las
articulaciones:
CAPSULA – ARTICULACION (%47)
MUSCULO Y SU FASCIA
(%41)
TENDON
(%10)
PIEL
(%2)
Propiedades mecánicas y dinámicas de los tejidos blandos:
Estas propiedades son de suma importancia para entender las limitaciones de movimiento:
Deformación: Cambio de forma o tamaño. La deformación depende de la fuerza que se le
aplique, del tiempo que dure la aplicación de esta fuerza y de la temperatura previa del tejido al
cual se le aplica dicha fuerza.
Elasticidad: Resistencia del material a ser deformado.
Tensión: Resistencia interna ante fuerzas externas.
Propiedades biomecánicas de los tejidos blandos (materiales
viscoelasticos):
Tasa de estiramiento: cuando se estira ciclicamante (con tiempos de reposo insuficientes para
la recuperación) va disminuyendo la capacidad de la estructura de soportar tensión.
Creep: si se aplica una fuerza constante, la longitud del tejido aumenta con el tiempo.
Relajación post-stress: cuando se somete a una tensión constante y se lo mantiene en una
longitud constante, la tensión dentro del tejito disminuye con el tiempo.
Propiedades de biológicas de los tejidos blandos:
Contractilidad: Capacidad de un músculo para encogerse y generar tensión.
Distensibilidad: Capacidad para estirarse a partir de una fuerza externa.
Sabiendo estas definiciones podemos deducir que a mayor elasticidad de un tejido blando
se necesita una mayor fuerza para producir su alargamiento.
Curva tensión – deformación en tracción - LEY DE HOOKE (R.HOOKE):
En la práctica nos conviene estirar las diversas estructuras implicadas con esfuerzos distintos.
Dependiendo de la que se pretenda conseguir. Conseguir alargarlos más o menos. O darles un
carácter más o menos permanente de alargamiento, incluso cuando el esfuerzo de tracción ha
finalizado. Esto se ve reflejado por el comportamiento dinámico de un cuerpo homogéneo que
sometamos a un esfuerzo de tracción; este comportamiento se objetiva mediante la curva
“tensión – deformación” en tracción o LEY DE HOOKE.
Un cuerpo sometido a esfuerzos de tracción, soporta en primer lugar una deformación en
alargamiento, en un sector denominado elástico, es decir, que cuando se suelta el esfuerzo de
tracción aplicado al objeto, éste se vuelve a su longitud inicial, sin que persista ninguna
deformación. La deformación elástica no significa que exista necesariamente una relación
proporcional entre la fuerza de tracción y el alargamiento.
Por el contrario, si ejercemos esfuerzos de tracción cada vez más intensos sobre el cuerpo, se
produce en primer lugar una fase imperceptible de desorganización del orden molecular, es
decir, de modificación de la arquitectura de los diferentes elementos que componen la
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estructura bajo tracción. Este primer tiempo se corresponde con el inicio de la fase plástica,
seguido de una fase de deformación neta. Esto significa que persiste una deformación en
alargamiento incluso cuando se interrumpen los esfuerzos de tracción; existe por lo tanto una
acción duradera en la organización y arquitectura de la estructura, que acarrea un esto
duradero de aumento de longitud.
Si aplicamos esfuerzos mayores estamos, entonces, en la fase de rotura, primero parcial y
finalmente total; conviene recalcar que en esta fase de rotura, los esfuerzos requeridos para un
aumento de longitud son cada vez más reducidos. Esto es totalmente lógica, ya que
consecuentemente a las roturas parciales sucesivas, el tejido implicado es cada vez menos
voluminoso y necesita de esfuerzos cada vez menores para romperse.
Hay que advertir que la forma de la línea de la curva de tensión – alargamiento, depende en
gran medida de la naturaleza del material bajo tracción; en consecuencia un objeto rígido
presenta fases elástica y plástica poco importantes, necesitando mayores fuerzas muy
importantes de tracción.
De esta forma podemos deducir que los tejidos en los cuales hay mayor cantidad de de fibras
de colágeno necesitaremos aplicar fuerzas mayores que las aplicadas en estructuras con
menor cantidad de dichas fibras.
Los músculos tónicos, posturales y los de la región posterior de nuestro cuerpo tienen mayor
cantidad de fibras de colágeno que los músculos fásicos, esta adaptación se desarrollo para
que estos músculos que no utilicen tanta energía en mantener ese tono constante, son mas
rígidos. Es por esta razón que los músculos tónicos requieren una fuerza externa mayor
(tracción) que los músculos fásicos para provocar una misma deformación relativa.
Tener en cuenta que este tipo de curva (de tensión – deformación) es característico de objetos
cuya estructura es homogénea. Cuando se trata de una estructura heterogénea como lo son
los tejidos del cuerpo humano, la curva dibujada corresponde a un trazo de conjunto, y es
mucho mas difícil de conocer cual es el comportamiento de cada elemento ante solicitudes de
tracción.
De todas formas se puede interpretar de manera lógica que todos cuerpos heterogéneos tienen
variables, como la velocidad y la temperatura, que nos modifican los valores de esta curva y así
podríamos razonar y aplicar esta ley al estiramiento del músculo esquelético que como ya se
antedijo es un tejido heterogéneo.
La velocidad influye en cada fase de la curva, haciendo que a grandes velocidades el tejido se
comporte de una manera más rígida acortando la fase de elástica, acercando y acortando la
fase plástica y produciendo el mismo efecto en la última fase, la fase de rupturas, aumentando
las probabilidades de rupturas. Pero si disminuimos la velocidad pasa lo contrario, las fases se
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alargan necesitando mayores tracciones para conseguir los mismos efectos pero debemos
tener en cuenta que es una manera más segura de alongar ya que la fase de rupturas esta
mas alejada.
Un efecto muy similar ocurre con la temperatura, la cual si disminuye el tejido es mas rígido y
por consiguiente las fases se acortan y viceversa si la temperatura aumenta.
Hay que tener en cuenta que todas estas variables (la tracción, la deformación, la temperatura
,la velocidad y tiempo) se dan en forma conjunta sumándose o restándose los efectos que cada
una de estas variables puede realizar.
Por otra parte la unidad miotendinosa actuará elásticamente, tenderá a retornar a su longitud
inicial después de que haya cesado la fuerza que provoca el estiramiento (este fenómeno es
independiente del tiempo de aplicación de la fuerza) pero también la fuerza responderá como
un cuerpo viscoso (en el cual la deformación es dependiente del tiempo de aplicación).
Por lo tanto, al considerar a la unión miotendinosa como un cuerpo viscoelástico, su longitud
aumentará si es sometido a una fuerza constante o su tensión interna disminuirá con el tiempo
si se lo somete a tensión a una longitud constante (relajación post-stress).
De esta forma la LEY DE HOOK que es para estructuras homogéneas la podemos aplicar para
estructuras heterogéneas.
Modelo Mecánico de HILL:
El modelo de unidad miotendinosa propuesto por Hill, considera tres grandes componentes
anatómico: el componente contráctil (cc), el elástico en paralelo (cep) y el elástico en serie
(ces).
El componente contráctil tiene una reserva de extensibilidad muy importante, dependiendo de
la arquitectura intima del músculo. Es decir, según que la implantación de las fibras musculares
sobre las láminas tendinosas se realice de forma rectilínea o en oblicuo (músculos fusiformes o
penniformes).
El componente es serie es el menos extensible. Esto tiene su explicación por una parte en la
misma constitución del tendón, que se compone esencialmente de fibras de colágeno, muy
poco extensibles; y por otra parte en al arquitectura de estas fibras de colágeno, que se
disponen de forma paralela al eje longitudinal del tendón o en espiral, dependiendo si el tejido
está siendo sometido a una fuerza de tracción o si permanece en reposo.
El componente elástico en paralelo, constituido por capas conjuntivas, tienen mayor
extensibilidad que los tendones, pero menor que el tejido muscular contráctil. El tejido
conjuntivo contienen fibras colágenas organizadas, arquitectónicamente hablando, como una
red mallada. Cuando estas capas están bajo tracción, aunque la propia fibra de colágeno sea
poco extensible, se puede observar un alargamiento, puesto que la forma geométrica inicial en
malla se modifica, pasando de una forma cuadrada a una forma de rombo.
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Repuesta del modelo mecánico de HILL al estiramiento miotendinoso y a la elongación:
Cuando se ejerce un esfuerzo constante de tracción sobre una unidad miotendinosa, se
observa un alargamiento que afecta casa exclusivamente al componente contráctil, el más
extensible. Durante esta fase de alargamiento aparece el en seno mismo de la estructura
mioteninosa una fuerza de oposición, cuya intensidad e menor que la fuerza de tracción
aplicada exteriormente; precisamente este equilibrio entre las fuerzas de acción y reacción
provoca alargamiento, referido en primer lugar al elemento más extensibles de toda la cadena.
Esta fuerza interna reactiva de tracción aumenta progresivamente hasta estabilizarse para
alcanzar el mismo valor que el aplicado exteriormente, entonces hay equilibrio. La amplitud del
alargamiento depende directamente de la fuerza de tracción aplicada a la unidad miotendinosa.
Dependiendo de la intensidad de esta fuerza externa de tracción, lo últimos instantes de a fase
de alargamiento pueden implicar también, aunque en menor medida, a las extremos
tendinosos. Para que exista un alargamiento notable de los extremos tendinosos se debe
aplicar una fuerza importante de tracción, que permita tanto agotar esta fuerza de oposición lo
suficientemente importante como para solicitar con eficacia a tejido conjuntivo tendinoso.
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Si el músculo está en estado de contracción intensa, se produce una rigidez de la parte central
y, por este motivo, se hace menos extensibles. Si aplicamos el mismo esfuerzo externo anterior
de tracción al músculo previamente contraído, obtenemos menos alargamiento en el
componente contráctil (en el músculo), y éste afecta más rápidamente a la componente en
serie (los tendones), puesto que la fuerza reactiva interna aumente más rápidamente. Por
ejemplo: estamos alongando los isquiossurales sin contracción del músculo (sobre todo se
estará alongando el componente contráctil) pero si a esa misma elongación lo sumamos una
contracción del agonista se estará elongando mas predominantemente al tendón.
Por lo tanto, por lo descrito anteriormente nos podemos dar cuenta que va a ser distinto el
efecto que se produce durante el estiramiento sobre las diferentes estructuras solicitadas;
dependiendo de la modalidad (pasiva/tensión activa), del carácter (analítico/global, un
músculo/cadena muscular) y del tipo de músculo (fusiforme/penniforme).
Mecanismos neuronales implicados en la flexibilidad y en la elongación:
Al, ejercer una fuerza de tracción para alongar una unidad miotendinosas se nos presentan,
como ya se estuvo viendo, fuerzas de oposición; componentes en serie, paralelo, contráctil,
etc., los cuales se suman. Pero no debemos olvidar que el tono muscular de base nos ofrece
una resistencia adicional.
La función tónica de un músculo está regida por el sistema nervioso. El tono del músculo
esquelético es un fenómeno reflejo, los estímulos que ponen en juego esta actividad refleja
parten del mismo músculo creando y manteniendo su propio tono, de eso estímulos el mas
importante es el estiramiento muscular.
Este estiramiento provoca una contracción refleja del músculo, a ésta reacción la llamaron
reflejo miotatico. Los músculos extensores son los que tienen mayor reflectividad miotonica por
ser de los que contribuyen a asegurar la postura general, de modo que es más dificultoso
lograr una correcta elongación, sin olvidar que también se le suma la resistencia que nos opone
su tejido conectivo.
Los estímulos propioceptivos que aseguran el tono muscular son reconocidos por los husos
neuromusculares, situados en las fibras musculares. Estos constituyen los órganos receptores
de estiramiento los cuales tienen inervación propia a través de las motoneuronas gamma cuya
célula de origen esta en el hasta anterior de la medula. Una mayor o menor descarga de estas
motoneuronas gamma producen una mayor o menor tensión de las fibras del
husoneuromuscular dicho de otra manera del tono muscular de ese músculo. A mayor actividad
gamma, mayor tensión del huso, y viceversa. A mayor tensión del huso, mayor resistencia a la
elongación y el estiramiento, y viceversa.
Los estímulos generados por el estiramiento de los husos, siguen las fibras sensitivas gruesas
(tipo 1 a) llegando a la médula para hacen sinapsis en las motoneuronas alfa que, al
estimularse, determinan la contracción de las fibras musculares.
Paralelo al sistema a sistema de los husos neuromusculares existe otro sistema, el de Golgi,
constituido por los órganos de esta mismo nombre, igualmente sensible al estiramiento pero
desencadenan una respuesta distinta al reflejo miotatico. Se localizan en los tendones, a nivel
de la unión con los músculos, que al ser excitados, descargan estímulos sobre la
motoneuronas alfa, a través de las fibras tipo 1b, que conducen a menor velocidad que las 1a,
siendo un umbral de excitación mayor que el huso. Por lo tanto este sistema es menos sensible
que el de los husos, y actúa inhibiendo el reflejo miotático,
Estos receptores además de difierir en la velocidad de conducción de sus fibras nerviosas
también difieren en su excitación. Siendo en órgano tendinoso de Golgi el que tienen mayor
umbral.
Estas diferencias neurológicas periféricas de cada reflejo es la que se deben tener en cuenta
en el momento de ejecutar ejercicios los de elongación, siendo un estiramiento corto en
duración de tiempo se estimularan los husos neuromusculares aumentando el tono del músculo
en cuestión, y por el contrario, si se aplican estiramientos mas prolongados en el tiempo se
estimulara el órgano tendinoso de Golgi con la consecuente relajación muscular.
Sobre so centros espinales del tono actúan, a su vez, toda una serie de centros superiores,
cuyo papel es regular, facilitando o inhibiendo, según los casos, la actividad de aquellos.
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Formas de aplicar los estiramientos miotendinosos y las elongaciones en
las distintas poblaciones:
Antes de aplicar un estiramiento miotendinoso o una elongación debemos tener en cuenta a
quien va dirigida dicha elongación. Teniendo dos grupos predominantes, la población general y
el deportista.
Población general: lo que se busca en estas personas es mejorar su flexibilidad, el rango de
movimiento (ROM), que dependiendo de su vida cotidiana puede estar afectado en mayor o
menor medida. Por ejemplo, posturas viciosas en el trabajo o mal ejecución de ejercicios
reiteradas veces pueden acarrear acortamientos de los músculos y o de sus cadenas
musculares. Por consiguiente estas personas experimentan una disminución del rango de
moviendo y de la flexibilidad.
Recomponer estos factores, entre otros, es lo que se busca con la elongación. Nunca olvidar
que estas personas no son deportistas ni mucho menos atletas de alto rendimiento y por ende
las tracciones ejercidas serán menores y distintas ya que los objetivos buscados son otros,
como así también sus estructuras están adaptadas en formas distintas.
Deporte: en este grupo de personas los propósitos son variados dependiendo cuando se
aplica el estiramiento o la elongación, ya se antes, durante y después de la actividad deportiva,
como así también si se encuentra en las etapas preparativas a la competición o durante etapas
competitivas. También el tipo de deporte nos condicionan para elegir las técnicas y formas de
elongación
Tanto en las etapas preparativas o en plena actividad deportiva la elongación debe estar
planificada junto a sus entrenamientos de las otras cualidades físicas cuidando sobre todo que
no disminuya la flexibilidad del deportista.
Distinto, y más complejo, es la aplicación de los estiramientos antes de la competencia. En este
caso no se busca disminuir el tono muscular excitando el órgano tendinoso de Golgi, por el
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contrario podemos aumentar dicho tono estimulando los husos neuromusculares con
estiramientos cortos (no cortos en amplitud, cortos en el tiempo del mantenimiento del
estiramiento). De esta manera no solo no relajamos el músculo, si no que también
aumentamos su temperatura, lo nutrimos y aumentamos el retorno venoso, el volumen
sanguíneo y la frecuencia cardiaca.
Con los mismos principios podemos aplicar estiramientos durante le actividad física o
deportiva.
Al terminar la actividad, es muy distinto, los objetivos buscados son diferentes. En este caso las
elongaciones son mas prolongadas en el tiempo de mantenimiento del estiramiento buscando
que cense el órgano tendinoso de Golgi y se desencadene el reflejo miotático inverso. En este
caso el músculo también es nutrido.
La elongación es una buena manera de volver a la calma y nunca debería faltar después de un
aeróbico regenerativo.
Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento técnico- deportivo: numerosos gestos
deportivos, sobre todo aquellos pertenecientes a las distintas manifestaciones competitivas
como la Gimnasia (gimnasia artística masculina y femenina, gimnasia rítmica deportiva,
gimnasia acrobática y gimnasia aeróbica de competición) o el deporte artístico (Patinaje
artístico, ski artístico, etc.), demandan altos niveles de amplitud articular. En algunos casos, el
insuficiente desarrollo de la flexibilidad además de imposibilitar la adquisición elemental de los
distintos movimientos, son elementales para la valoración del mismo ya que la amplitud de los
movimientos desarrollados influyen sobre la evaluación de su performance propios del deporte
en cuestión.
Diferente es en otros deportes donde la flexibilidad es importante para el desarrollo óptimo de
todas las cualidades físicas, y no tanto para la valoración de la disciplina.
Elegancia Gestual: además de permitir el aprendizaje de algunos movimientos, facilitar la
eliminación y evitar la fijación de fallos, una buena amplitud articular está directamente
relacionada con la estética en la performance deportiva (Borms, 1984; Harre, 1986). Un buen
desarrollo de la flexibilidad permite la realización de movimientos sueltos, amplios, libres,
carentes de rigidez y limitaciones estructurales. El deportista flexible denota menos
alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases y subfases que componen
el gesto en su totalidad. También se tiene la impresión, al observar sus movimientos, de mayor
abarcabilidad y dominio del espacio. Todo este conjunto de factores hacen directamente a la
belleza en la ejecución técnica, transformándose así cada movimiento en un regalo a los ojos
del espectador (sobre todo sí, en cuestión, se sabe acerca del deporte que se está
apreciando).
Cada circunstancia particular supone procedimientos específicos. Por ejemplo, entre las series
de trabajo durante una sesión de musculación el empleo de los recursos es muy distinto al que
se puede hacer en los mismos a posteriori de la sesión completa de gimnasia. Inclusive, la
incorrecta aplicación de métodos y técnicas, lejos de acelerar puede retardar la recuperación.
Tal sería el caso de los movimientos balísticos que, al provocar una brusca descarga del reflejo
miotático de tracción, elevan el tono muscular local y, de esa manera, dificultan la eliminación
de desechos tóxicos y la relajación neuro-muscular, condición, esta última, absolutamente
necesaria para favorecer los procesos de recuperación en el deporte.
Tests de Flexibilidad:
La flexibilidad puede ser cuantificada en términos de grados y centímetros, de manera muy
práctica, pero esta practicidad se traduce a error a la hora de comparar los datos de manera
interindividual. Cada biotipo responderá al test de maneras más favorables de acuerdo a la
relación entre las palancas y no directamente a la flexibilidad. Se hará referencia a los
siguientes tests de flexibilidad los cuales pueden ser directos o indirectos:

Test de Wells y Dillon o Seat and Reach (indirectos).
12
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




Test de Kraus y Hirshland o Toe Touch (indirectos).
Flexiometro de Leighton (directos).
Goniometría (directos).
Electrogoniometría (directos).
Flexitest (directos).
Los métodos lineales o indirectos están sumamente criticados por la variabilidad biológica de
cada individuo, de la dependencia de las medidas y por la complejidad del movimiento que
puede involucrar mas de una articulación.
Test Sit and Reach:
Evalúa la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco en centímetros desde la posición de
sentado con piernas juntas y extendidas. Se utiliza una tarima de madera o un cajón con una
escala de graduación numérica sobre la cual el evaluado apoya sus dos manos para lograr el
mayor rendimiento posible. Si se utiliza un cajón las medidas son las siguientes: 35 cm de
largo, 45 cm de ancho y 32 cm de alto, con una regla móvil de 70cm, con precisión de 0.5 cm
en la parte superior. Evalúa la flexibilidad en la cadena muscular posterior. No es un test
especifico, no indica que músculo de la cadena posterior esta acortado, gemelos, isquiotibiales,
región lumbar, o global. Este test permite medir la angulación del tronco respecto de las
piernas.
Objetivos:
 Evaluar la flexibilidad de la cadena posterior.
 Predecir performance
 Indicar debilidades
 Medir el rendimiento
 Posiciona al atleta en un apropiado grupo de entrenamiento
 Motivacion a los atletas
Para llevar adelante este test se requiere un cajón y una regla. La posición inicial es sentado en
el suelo sin calzado, con los pies en contacto con el cajón y las piernas extendidas. Se deben
estirar los brazos hasta llegar al máximo de flexión del tronco sobre los muslos. La distancia se
mide desde el dedo hasta el borde de la tabla. Se necesita una adecuada entrada en calor. Es
barato, fácil y rápido de ejecutar.
Sit and reach.
Tabla 1:
REFERENCIAS DEL TEST SIT AND REACH
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Varones
super
> +27
excelente
+17 to +27
bueno
+6 to +16
promedio
0 to +5
refgular
-8 to -1
pobre
-19 to -9
muy pobre
< -20
Modificado de Golding, 1982.
Mujeres
> +30
+21 to +30
+11 to +20
+1 to +10
-7 to 0
-14 to -8
< -15
Sit and Reach modificado: Es similar al anterior con la espalda apoyada en una pared.
Test sit and reach modificado.
Toe Touch:
También llamado test de Graus y Hirshland, fue desarrollado en 1960. Es igual al test de Wells
y Dillon, La única diferencia estriba en que es tomado desde posición de pie en lugar de la de
sentado. La fuerza de gravedad ejerce un efecto favorecedor. Algunos autores llaman a este
test “Wells y Dillon” propiamente dicho. Este método de medición se ha dejado de utilizar ya
que en gran medida estamos evaluando a los isquiosurales y es en estos que el tono muscular
se mantiene para sostener nuestro cuerpo en una posición de pie.
Flexiometro de Leighton:
Mide la flexibilidad en términos de grados. Consiste en un cilindro metálico dentro del cual hay
dos partes móviles: un disco graduado de 0 a 360 grados y una aguja. El flexómetro se fija
apropiadamente a un segmento del cuerpo y el rango de movimiento es tomado con respecto a
esta perpendicular. Brinda precisión y practicidad en la medición de movimientos angulares.
Con un sistema pendular gravitacional con precisión de un grado (Leighton, 1955).
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Flexiómetro.
CLASIFICACION DE MOVILIDAD ARTICULAR
Movimiento
Columna cervical
Flexión/extensión
Flexión lateral
Rotación
Hombro
Flexión/extensión
Aducción/abducción
Rotación
Codo
Flexión/extensión
Antebrazo
Supinación/pronación
Muñeca
Flexión/extensión
Desvío cubital/radial
Cadera
Baja
Media baja
Media
Media alta
Alta
< 125
< 84
< 158
125 - 141
84 - 99
158 - 177
142 - 150
100 - 116
178 - 196
161 – 177
117 - 132
199 - 218
> 177
> 132
> 219
< 226
< 167
< 189
226 - 242
167 - 180
189 - 206
243 - 261
181 - 195
207 - 227
262 - 278
196 - 209
228 - 245
> 278
> 209
> 245
< 133
133 - 143
144 - 156
157 - 167
> 167
< 160
160 - 179
180 - 200
201 - 220
> 220
< 136
< 75
136 - 155
75 - 88
156 - 176
89 - 101
177 - 196
102 - 117
> 196
> 117
Flexión/extensión
Aducción/abducción
Rotación
Rodilla
Flexión/extensión
Tobillo
Flexión dorsal/plantar
Inversión/eversión
Tronco
Flexión/extensión
Aducción/abducción
Rotación
< 82
< 45
< 90
82 – 99
45 – 54
90 - 109
100 - 120
55 - 65
110 - 130
121 – 138
66 – 75
131 - 150
> 138
>75
> 150
< 134
134 - 144
145 - 157
158 - 168
> 168
< 56
< 39
56 - 66
39 - 50
67 - 79
51 - 65
80 - 90
66 - 76
> 90
> 77
< 30
< 104
< 134
30 – 47
104 – 119
134 - 152
48 - 68
120 - 136
153 - 173
69 - 89
137 - 152
174 - 192
> 89
> 152
> 192
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Director: Mg. Prof. Martin Polo.
Modificado de Norkin y White, 1977.
Goniómetro (1965):
Mide la flexibilidad en grados. Consiste en dos reglas o segmentos rectos ligados ligados a un
transportador o escala circular graduada en grados. Las lecturas son tomadas en flexiones y
extensiones articulares máximas.
Fotografía 1: Goniómetro.
RANGOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
Articulación
Movimiento
Grados
Flexión
0 - 180
Extensión
0 – 45
Hombro
Aducción
0 – 40
Abducción
0 – 180
Rotación interna
0 – 90
Flexión
0 - 145
Extensión
145 – 0
Codo
Pronación
0 – 90
Supinación
0 - 90
Flexión
0 – 90
Extensión
0 – 70
Muñeca
Desviación cubital
0 – 45
Desviación radial
0 - 20
Flexión
0 - 125
Extensión
0 - 10
Aducción
0 - 15
Cadera
Abducción
0 - 45
Rotación interna
0 – 45
Rotación externa
0 - 45
Rodilla
Flexión
0 - 140
Extensión
140 - 0
Flexión
0 – 20
Extensión
0 – 45
Tobillo
Inversión
0 – 20
Eversión
0 – 40
Modificado de The American Academy of Orthopaedic Surgeons, 1965.
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Director: Mg. Prof. Martin Polo.
Electrogoniómetro:
Consiste en un goniómetro conectado a una batería eléctrica que permite un registro directo de
los datos sobre un papel graduado. Tales datos son concretamente, señales eléctricas
proporcionadas directamente a la amplitud angular de la articulación evaluada.
Fotografía 2: Electrogoniómetro.
Flexitest (1980)
Propuesto por Claudio Gil Soares Aruajo y Roberto C. Pavel en 1980, el flexitest es un método
de evaluación de la movilidad, asistida en 20 movimientos articulares. En este test, el
movimiento ejecutado por el evaluador es comparado con mapas referenciales a partir de
calificaciones en valores numéricas enteras de 0 a 4 en función de la amplitud lograda.
Efectos fisiológicos de la elongación:
Los efectos fisiológicos de la elongación se producen sobre diferentes estructuras anatómicas:
Influencia sobre el Sistema Muscular: El conjunto integrado por fascias, vainas, tendones y
proteínas contráctiles se ve, en su totalidad, beneficiado por la práctica regular de ejercicios de
estiramiento y movilidad articular (Cianti, 1991). Al contribuir a conservar la elasticidad y la
plasticidad natural de todos los componentes musculares, los trabajos de flexibilidad aportan
decididamente a la eficiencia y salud integral del aparato motor activo, reduciendo las
probabilidades de lesiones repentinas o crónicas del mismo. Por otro lado, estimulan la
funcionalidad de los receptores propioceptivos, activan las vías de conducción nerviosa
aferente y eferente por desencadenamiento de reflejos inhibitorios y excitatorios siendo la
actividad vital del sistema neuromuscular en su totalidad la que se ve favorecida.
Desde el punto de vista biomecánico la elongación produce una disminución del tono muscular.
Al realizar un estímulo de elongación se genera una tensión en el tejido estimulando el órgano
tendinoso de Golgi, activando el reflejo miotático inverso e inhibiendo las motoneuronas
correspondientes al músculo que se está alongando. Esto permite una descentración muscular,
teniendo en cuenta sus propiedades viscolasticas, lograr un estiramiento con el consiguiente
aumento de su longitud. De esta manera se logra una relación entre los filamentos de actina y
miosina dentro el sarcómero reestableciendo, fundamentalmente, la banda H del sacómero que
debe tener una longitud de 2,2nm para alcanzar la fuerza máxima de contracción.
Otro de los efectos de la elongación es un efecto circulatorio dentro del músculo. Cada vez que
de pone en tensión un grupo muscular, este sufre un aplastamiento miotendinoso y evacua los
líquidos de su interior. Al finalizar la elongación, y quedar el músculo en reposo, este retorna su
volumen y por diferencia de presión hidrostática ingresa líquido nuevamente al músculo. Se
puede concluir que la elongación produce un efecto de bomba en e músculo, por un lado lava
ácido láctico y desechos metabólicos, y por otro lado, incorpora nutrientes y oxigeno. DE esta
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Director: Mg. Prof. Martin Polo.
forma se mejora las condiciones para el metabolismo aeróbico muscular y disminuyendo las
fatiga muscular post-esfuerzo
También las elongaciones repetidas producen fricciones internas que determinan un aumento
de la temperatura tisular, lo cual reduce el comportamiento viscoelástico, favoreciendo el
aumento e la longitud.
Desde un enfoque biológico, celular y molecular, estudios recientes han dado importancia la
miofibrilogenesis como un factor que interviene en los cambios permanentes y a largo plazo de
la longitud del músculo durante la elongación pasiva. La miofibrilogenesis consiste en la
formación de nuevos sarcómeros en serie. Sin embargo aun no está claro como la elongación
puede dar origen a la miofibrilogenesis.
Influencia sobre el sistema articular: del rango articular como consecuencia de la elongación
de los tejidos periarticulares es la manifestación mas objetivable del efecto de la elongación.
Los trabajos de movilidad articular suaves, progresivos y graduados contribuyen decisivamente
a la salud integral de algunas estructuras articulares de gran importancia, entre ellas la
membrana sinovial y el cartílago articular.
Por un lado, la movilidad articular es el estímulo por excelencia para que las glándulas
sinoviales produzcan una cantidad superior de este líquido (Cianti, 1991). Como bien se sabe,
la función hace al órgano y, en este sentido, el desuso articular afecta decisivamente la
funcionalidad normal de la membrana sinovial. Así, a mayor producción de líquido sinovial,
menor es la resistencia interna al deslizamiento, menor la fricción y menor, consecuentemente,
el desgaste de los cartílagos articulares. Por otro lado, este mismo cartílago articular no recibe
irrigación desde afuera, es decir, desde el interior de la cápsula articular, sino desde la misma
epífisis del hueso (Åstrand - Rodahl, 1984).
Como en el caso anterior, también los trabajos de movilidad articular constituyen el estímulo
adecuado para promover el pasaje de líquidos y nutrientes desde el hueso al cartílago articular.
A mayor pasaje de líquido, mayor es el incremento de la superficie del cartílago y, por
consecuencia, menor la presión que por unidad de superficie se soporta. A menor presión,
menor daño y, lógicamente, mayor salud de este cartílago
Influencias sobre las estructuras no contráctiles: sufren una deformación y un aumento de
la longitud en menor medida que el músculo. Esto se explica por el hecho de que estas capas
conjuntivas contienen fibras colágenas organizandas arquitectónicamente como una red
mallada. Cuando estas capas se encuentran bajo tensión, aunque las fibras de colágeno sean
poco extensibles, se puede observar un alargamiento puesto que la forma inicia en malla se
modifica pasando de una forma cuadrada a una en rombo.
Influencia sobre el sistema circulatorio: ejercicios de estiramiento o de elongación generan
un efecto bomba mejorando la circulación de fluidos y facilitando el retorno sanguíneo.
Influencia sobre el sistema nervioso: la elongación produce estímulos propioceptivos
aferentes, no solo del músculo que se elonga, sino también del movimiento articular. Estas
aferencias de integran en el SNC mejorando la agudeza del esquema corporal.
Otros efectos de la Elongación:
Facilitación de la Relajación Muscular: Varios autores concuerdan en el hecho de que los
ejercicios de elongación promueven a la relajación muscular. La misma es un fenómeno
complejo (no es el propósito de este apartado analizarla en si misma) que depende
principalmente de dos tipos de factores:
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Director: Mg. Prof. Martin Polo.
a) Centrales: voluntarios, concientes.
b) Periféricos: reflejos, involuntarios.
En este sentido, los ejercicios de elongación muscular contribuyen directamente al segundo
factor, al periférico, siendo dos las posibilidades de incidencia sobre la relajación muscular. En
primer lugar, las elongaciones promueven la estimulación de todo un conjunto de receptores
propioceptivos localizados en diferentes tejidos cuyo resultado final es el desencadenamiento
de reflejos inhibitorios que pueden reducir, atenuar o inclusive suprimir la activad gama y alfa.
Sin embargo, no cualquier forma de trabajo provoca los efectos. Ejercicios balísticos,
insistencias bruscas o actividad que pretende favorecer la relajación neuromuscular deberá
respetar las condiciones mínimas y necesarias, en cuanto a forma, localización y tiempo de
estimulación, para que dicho desencadenamiento de mecanismos inhibitorios se produzca en
realidad. Ejercicios, posiciones de partida, intensidad y tiempo son tan sólo algunas de las
variables que deben controlarse si verdaderamente se quiere que las elongaciones "faciliten la
inhibición" muscular. En segundo lugar, se conjetura (y solo conjetura) que la elongación
muscular podría favorecer localmente la relajación porque, por un lado, al separar los
filamentos de actina y miosina "deshace" naturalmente los puentes cruzados todavía ligados y,
por el otro, porque el transporte de calcio desde su sitio de acoplamiento con la troponina hasta
las cisternas terminales del retículo sarcoplasmático podría, por presión de fluidos promovida
por el estiramiento, verse también facilitado.
Retardo del Envejecimiento del Aparato Motor: Tanto el aparato Motor Pasivo (cápsula
articular, ligamentos, huesos, cartílagos articulares, etc.) como el Activo (músculo y tendones)
sufren, con el correr de los años una serie de procesos naturales de degeneración cuyo
momento de aparición, velocidad de aceleración y magnitud de gravedad dependen de las
características de cada historia personal. Algunas de estas transformaciones son, por ejemplo,
la calcificación de la cápsula articular (Cianti, 1991), la disminución del complejo
micopolisacáridos (Weinek, 1988) y, con ello, la reducción de la retención de agua por parte del
tejido conectivo y el consecuente incremento de su densidad y fragilidad, etc. Los trabajos de
movilidad articular y elongación tienen, en este sentido, una importancia fundamental en el
retardo de la aparición de estos síntomas y el frenado de su natural evolución. La práctica
cotidiana de ejercicios de estiramiento apunta a conservar las características "juveniles" del
aparato motor previniendo, de hecho, la aparición de sus enfermedades más comunes.
Influencia sobre el Ajuste Postural: la contribución efectiva de los ejercicios de elongación a
la eficacia del ajuste postural es un aspecto sobresaliente de esta capacidad motora que es
muy poco tenido en cuenta por parte de los profesores de Educación Física en general y por
los de Gimnasia en particular. Según Le Boulch (1989) el objetivo del estiramiento muscular y
de la elongaciónes el de combatir las tensiones residuales debidas al exceso de actividad física
en el mantenimiento de la postura.
La postura humana normal depende del armónico interjuego de reflejos de equilibración (Vayer,
1980) en los cuales, el sistema muscular estriado en su totalidad actúa como órgano efector de
las respuestas procesadas por los distintos centros nerviosos. De hecho, el tipo de respuesta
no es exclusivamente tónica, sino que ambos tipos de actividad, tónica y fásica (fibras lentas y
fibras rápidas), se combinan según la circunstancia. Lo que caracteriza el ajuste postural
normal es, entre otras cosas, la equilibrada y equitativa distribución de la actividad muscular.
No hay, por así decirlo, grupos musculares que deban terminar necesariamente más agotados
que otros en su propósito de mantener la postura. Pero en el caso de las alteraciones del
equilibrio tónico postural, uno de los rasgos más característicos es la desproporcional
distribución del trabajo muscular en las distintas zonas del cuerpo. En este sentido, ciertos
grupos musculares deben permanecer hipertensos la mayoría del día, con exceso de actividad
tanto tónica como fásica y, con el correr del tiempo, el tejido conectivo (fascias, principalmente),
puede también tender a acortarse. Es aquí donde los estiramientos pueden contribuir a
compensar las alteraciones propias de la desproporcionada distribución de la actividad
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postural, facilitándole a los músculos la recuperación de su longitud fisiológica normal y de las
normales propiedades elásticas y plásticas de su tejido conectivo.
Reducción del Dolor Lumbar : Año tras año mayor porcentaje de la población adulta, tanto de
las grandes ciudades industriales como de las zonas campesinas, acusa de dolores de espalda
baja o lumbar. Múltiples pueden ser las causas: la repetición mecánica del mismo gesto laboral
durante toda la jornada, el uso de zapatos de taco alto, exceso de esfuerzo al pretender
levantar objetos pesados del suelo, mal empleo del cuerpo durante los gestos de la vida
cotidiana, prescripción de incorrectas y peligrosas actividades en los gimnasios, etc. No es el
propósito en este punto analizar la controvertida etiología de este tipo de dolencia. Solamente
se aportaría algunos datos de recientes investigaciones que permitirán apreciar hasta que
punto un buen desarrollo de la flexibilidad en la región lumbar, glúteos e isquiosurales, puede
ayudar a prevenir, aliviar y, por que no, hasta superar el problema definitivamente. Así, por
ejemplo, Roncarati y Mc Muller (1987) descubrieron que mayor era el dolor lumbar en la
población en general cuanto mayor eran las limitaciones de flexibilidad en la cadera. Alexander
(1985) recomienda, a los efectos de reducir los dolores de la región lumbar, maximizar la
flexibilidad en esa región como así también potenciar la fuerza abdominal. Por su parte, Burton,
Tillotson y Troup (1987) encontraron que la reducción del riesgo de dolor lumbar está asociada
a la flexibilidad en la región en cuestión y a la práctica de deportes en la escuela. Por otro lado,
Locke y Allen (1992), al estudiar las algias lumbares en remeros de élite, encontraron en todos
los doloridos limitaciones de flexibilidad en la región lumbar. Alter (1991) afirma, de la misma
manera, que en cuanto a lumbalgias se refiere, sólidas evidencias sustentan la necesidad de
una adecuada movilidad del tronco. También Borms (1984) establece que el 80% de los
problemas de espalda baja en la población adulta se deben a la falta de flexibilidad en varias
articulaciones del cuerpo como a una inadecuada fuerza muscular para soportar la estructura
de sostén con corrección y eficiencia. Tal como puede apreciarse, existe abundante evidencia
científica que justifica por que la realización cotidiana de sesiones de estiramiento y un buen
desarrollo de la flexibilidad ejercen un efecto preventivo y terapéutico sobre esta región del
cuerpo (tan maltratada por el común de las personas).
Alivio del STRESS: El mundo contemporáneo somete al ser humano a todo un conjunto de
experiencias que, por lo general, son percibidas por el organismo como agresivas y frustrantes.
Este rasgo del proceso de relación con el entorno no es un fenómeno extraño, hoy por hoy, en
una sociedad signada por la violencia, la competitividad, la constricción al consumo, la
tergiversación de los valores y la comercialización de los aspectos más sutiles de la existencia.
Ante la agresión el organismo humano no permanece inmutable, inclusive ante el intento
voluntario por lograrlo. Lejos de ello, las agresiones provocan todo un conjunto de reacciones y
transformaciones pasajeras en músculos, articulaciones, vísceras, arterias, pulmones y centros
nerviosos de distinto nivel de organización que, luego de retirada la fuente de la agresión,
retornan poco a poco a su forma original. El aumento del tono muscular, tanto liso como
estriado, es un tipo de respuesta prácticamente universal ante las agresiones del entorno. Sin
embargo tales transformaciones pueden no adquirir carácter pasajero sino, por el contrario
estable y duradero. Es aquí donde se puede, según el entendimiento del autor, encontrar el
stress como manifestación somática concreta. Músculos tensos y rígidos, espacios que se
comprimen, expansiones que se dificultan, tubos de circulación de líquidos que se cierran,
problemas en los movimientos internos del organismo y desplazamiento de fluidos, alteración
en la recepción y transporte de la información externa e interna, etc., son todas
transformaciones y alteraciones comunes y permanentes en personas que se ven obligadas a
adaptarse a un medio violento, opresivo y agresivo. Con el tiempo, y ante la persistencia
inmutable de estos estados, pueden surgir inclusive enfermedades de diversa índole, algunas
de las cuales, por su extrema gravedad, pueden provocar la muerte. Es aquí donde los
ejercicios de movilidad articular y elongación muscular suaves y progresivos cobran especial
importancia en cuanto al alivio de las tensiones y reducción de la magnitud de las alteraciones
propias de una situación de stress. Como resulta evidente, las elongaciones atenúan los
síntomas, pero no tienen el poder suficiente para eliminar las causas. Tampoco alcanzan a
eliminar completamente los efectos físicos del stress, pero los alivian, ayudando a prevenir,
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Director: Mg. Prof. Martin Polo.
según las particularidades de cada caso, las enfermedades psicosomáticas características de
este fenómeno contemporáneo propio de las grandes ciudades.
Distintas modalidades de Estiramientos:
Para mantener o incrementar la flexibilidad se utilizan una variedad de métodos de
estiramiento. Tres de los métodos más comunes para el incremento de la flexibilidad son las
técnicas balísticas, las estáticas y la facilitación neuromuscular propioceptiva. Las técnicas
dinámicas para la flexibilidad, aunque menos comunes, son particularmente aplicables para el
incremento funcional del rango de movimiento. Sin tener en cuenta el método de entrenamiento
de la flexibilidad que elija, el factor más importante es realizar los ejercicios en la forma
correcta.
Método Activos:
Se caracterizan por el hecho de que el estiramiento y las elongaciones se produce por una
fuerza de tracción, cuyo origen principal se sitúa en el mismo seno del segmente corporal que
incluye la unidad miotendinosa que se pretende estirar. Esta fuerza de tracción se debe a la
contracción del grupo muscular directamente opuesto al que se pretende estirar. Al ser el
propio individuo e generador de la fuerza de tracción, esto le permite controlar la intensidad,
amplitud de la longitud y la duración de dicho estiramiento. Los estiramientos y las
elongaciones generadas por esta modalidad producen una mejor relajación de los grupos
musculares que se pretenden estirar, esto es debido a un fenómeno neurofisiológico
denominado inhibición reciproca.
Método Balístico:
El estiramiento balístico (rebotes) es un movimiento rápido en el cual una parte del cuerpo es
puesta en movimiento y el momento producido lleva a la parte del cuerpo a través del rango de
movimiento hasta que los músculos se estiran hasta el límite. Debido a esto, el estiramiento
balístico no es recomendado para una recuperación post-esfuerzo, pero puede ser bien
aplicado antes de una actividad física.
Método Estático:
21
Director: Mg. Prof. Martin Polo.
El estiramiento estático es quizás el método más común para incrementar la flexibilidad. El
estiramiento estático se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final
durante 30 segundos. Un estiramiento estático incluye la relajación y el alargamiento
simultáneo del músculo estirado. Debido a que se realiza en forma lenta y estática no provoca
la activación de los reflejos de estiramiento en el músculo estirado; por lo tanto, la probabilidad
de lesión es menor que durante el estiramiento balístico, el cual activa estos reflejos. El
incremento de la duración del estiramiento no siempre es mejor. Incrementar la duración del
estiramiento hasta 60 segundos produce una mayor mejora en la flexibilidad que el
estiramiento sostenido durante 30 segundos. El estiramiento estático debería ser realizado
lentamente y solo hasta el punto en donde se siente el mínimo discomfort. La sensación de
tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y sin no disminuye, se
debería reducir ligeramente la posición de estiramiento. Este método probablemente evitara la
activación de los reflejos de estiramiento. Hecho correctamente, hay poco o ningún peligro de
que el estiramiento estático provoque inflamación.
La relajación lograda por el músculo antagonista es llevada acabo por un mecanismo
neurológico (inhibición recíproca) al contraerse el antagonista y mantener la elongación.
Otros métodos activos: dentro de estos métodos se encuentra la elongación por
contracción excéntrica del músculo agonista. Este tipo de estiramiento debe llevarse a cabo
por una persona avanzada tanto en entrenamientos de fuerza como en entrenamientos de
flexibilidad, ya que requieren de mucha coordinación y precisión. Método dinámico:
Es similar al estiramiento balístico en que utiliza la velocidad de movimiento, pero el
estiramiento dinámico evita el rebote e incluye movimientos específicos de un deporte. Con
frecuencia la flexibilidad es medida estáticamente con test tales como el test de sit and reach.
Sin embargo, tanto la experiencia ha mostrado que no hay relación entre la flexibilidad estática
y el rendimiento dinámico. Debido al principio de especificidad, la flexibilidad dinámica puede
ser más aplicable a la vida diaria debido a que tiene un mayor parecido con los patrones
normales de movimiento. El estiramiento dinámico consiste en ejercicios funcionales y a
medida que el entrenamiento progresa, los ejercicios de estiramiento dinámico pueden hacerse
más efectivos progresando desde la posición de pie hasta caminar y correr. Es sencillo
reemplazar los ejercicios de estiramiento estático con los ejercicios de estiramiento dinámico.
Muchas veces, el ejercicio es el mismo, pero está precedido y seguido por alguna forma de
movimiento. En base a la información previa, el entrenamiento de la flexibilidad dinámica es el
modo recomendado de estiramiento se su objetivo es incrementar el rango de movimiento
funcional. El entrenamiento de la flexibilidad dinámica está asociado principalmente con el
entrenamiento de atletas. Sin embargo, el incremento en la flexibilidad es de gran valor
solamente durante el movimiento, sea durante una competición atlética o cuando se realizan la
gran cantidad de movimientos en la vida diaria. Balanceo de brazos, circunduccion, caminata
en estocadas, con las manos en el piso, estocadas con giro, estocadas estilo hockey,
estocadas hacia atrás, estocadas hacia atrás con giro, estocadas laterales, estiramiento para
las pantorrillas y los isquiotibiales, caminar elevando las rodillas, caminar sobre/debajo,
caminar elevando la rodilla y el pie, caminar balanceando la pierna hacia la mano opuesta,
caminar pasando la rodilla sobre la valla. Modalidad en tensión activa: tiene como objetivo
localizar mas específicamente el estiramiento sobre estructuras tendinosas y para ellos una
combinación específica entre modalidad pasiva y contracción de la unidad miotendinosa
implicada. A través de una fuerza externa se coloca la unidad miotendinosa a alongar en
longitud media, a continuación el individuo realiza una potente contracción del músculo cuyos
tendones sin el objetivo específico, es decir, del músculo agonista, sin que esto modifique la
posición inicial. De este modo, la contracción muscular tiende a estirar el tendón traccionando
sobre uno de sus extremos, el otro tendón queda obligadamente fijo por una fuerza externa de
tracción ejercida sobre los segmentos corporales.
Métodos Pasivos:
Se caracteriza por el hecho de que el estiramiento o la elongación se produce por medio de
una fuerza de tracción externa al segmento corporal que incluye la unidad miotendinosa que se
va a estirar.
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Método pasivo asistido: La fuerza de tracción externa puede ser generada por un asistente,
por la acción de la gravedad o por un sistema instrumental.
Método pasivo autoasistido: La fuerza de tracción externa es aplicada por la misma persona
auto-posicionándose o por su otro miembro.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva:
Promueve o activa la respuesta de un mecanismo nueromuscular a través de la estimulación
de los propioceptores. Todas las técnicas implican alguna combinación de alternancia de
contracciones isométricas, isotónicas y concéntricas provocando relajación de los
músculos agonistas como así también de los antagonistas.
Elongación ejecutada por contracción excéntrica: Este ejercicio está incluido dentro de las
técnicas de estreching. Consiste en provocar una contracción en la cual el músculo toma sus
dos puntos de inserción (proximal y distal) como fijos, generando un estiramiento activo. Esta
modalidad es muy compleja para una persona inexperta, pero trae muy buenos resultados para
producir elongaciones en cadenas musculares y sobre el tejido conectivo que las forman.
Elongación sobre cadenas musculares:
Ya sabiendo algunos de los métodos existentes para mejorar la flexibilidad, los podemos
aplicar de manera mas global alongando no solo un músculo o un grupo muscular, si no
estirando cadenas musculares.
El concepto de cadena muscular esta dado por la continuidad que dan las fascias (tejido
conectivo) a todas las partes de cuerpo humano y los músculos no queden exentos de estas.
Pautas y precauciones para el estiramiento miotendinoso y la elongación:
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Para aumentar la flexibilidad, el músculo debe ser sobrecargado o estirado más allá de
su amplitud normal, pero no hasta un punto doloroso.
Hay que estirar solo hasta el punto en que se sienta una tirantez o resistencia a la
extensión o quizás incluso una cierta incomodidad. El estiramiento de debe resultar
doloroso.
Los aumentos de amplitud de movimiento serán específicos al músculo o la articulación
que está siendo estirado.
Evitar el sobreestiramiento de los ligamentos y cápsulas que rodean las articulaciones.
Realizar los estiramientos lentamente y de un modo controlado.
Asegurarse de continuar respirando normalmente durante la elongación.
Pasos operativos para una correcta elongación:
Recordar la acción de músculo o grupo muscular a alongar: para poder realizar una
correcta técnica de elongación es necesario conocer las inserciones musculares, si es un
músculo monoarticular o pluriarticular y que acción o movimiento realiza sobre a o las
articulación/es.
Es necesario recordar que un músculo posee varias acciones de movimiento en una misma y
única articulación. Para estirar eficazmente loa músculos y los tendones, necesariamente se
los debe alongar al máximo, dirigiéndose a la inversa de sus acciones fisiológicas, para esto
hay que actuar en todas las articulaciones implicadas, tener en cuanta todos los componentes
de acciones musculares y particularmente el componente de rotación, que permite alongar el
máximo un músculo. Actuando sobre todas las articulaciones atravesadas, se puede evitar
alcanzar la amplitud articular extrema, protegiendo así los elementos capsuloligamentosos, sin
dejar de realizar una elongación.
No obstante, no siempre se puede realizar una elongación de un músculo pluriarticar aplicando
la acción contraria en todas las articulaciones en las que actúa, ya que entre otras razones,
puede ser doloroso para el individuo. Al encontrarnos con este problema podemos aplicar los
estiramientos articulación por articulación, siendo la proximal la eligiéremos en un primer
momento. Por ejemplo: se quiere alongar los isquiosurales y no podemos realizar la elongación
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flexionado la cadera y extendiendo la rodilla. En este caso comenzaremos alongando el
componente de la cadera llevándola a la flexión para después si extender la rodilla en un
segundo plano.
Toma de fijación: debemos pensar que el músculo es un tejido viscoelástico, por lo que se
debe fijar firmemente uno de los extremos para poder estirar el otro y consecuentemente
generar tensión en la estructura. Por lo general las tomas de fijación son proximales y se
efectúan sobre la estructura ósea móvil que corresponda a la inserción proximal del músculo a
alongar.
Toma de elongación: es la que realiza de acción de elongación aplicando una fuerza sobre e
segmento óseo con la intención de alejar los puntos de inserción muscular, para generar
tensión en el tejido elástico y no elástico. Son tomas distales, realizadas sobre los segmentos
óseos que corresponden a la inserción distal del músculo a alongar.
Ejecución del movimiento de la elongación miotendinosa: el movimiento debe ser lento,
gradual, sostenido y progresivo.
Tiempo y frecuencia de aplicación de la elongación: el tiempo que se debe mantener la
elongación para lograr cambios objetivables (mediante e aumento de la movilidad articular) es
todavía un tema de discusión. No obstante se han hecho estudios con el fin de evaluar los
cambios de flexibilidad aplicando ejercicios de elongación en los isquiosurales, en distintas
personas, las cuales se las dividió en tres grupos distintos:
1) Personas que alongaron durante 10 segundos.
2) Personas que alongaron durante 30 segundos.
3) Personas que alongaron durante 60 segundos.
Se observo que las personas del grupo 1 no presentaban cambios en su flexibilidad. Si estos
cambios de manifestaron en personas del grupo 2 pero las personas del grupo 3 presentaban
los mismos cambios que las del grupo 2 por mas que hayan alongado durante 60 segundos.
Aunque quedan demasiados aspectos sin tener en cuenta como lo son el tipo de músculo, la
edad, la modalidad y el carácter de a técnica realizada.
Se sabe que es necesario un tiempo mínimo de 6 segundos de puesta en tensión muscular
para iniciar la estimulación de los órganos tendinosos de Golgi, lo que activa el reflejo miotático
inverso.
Con elongaciones una vez por día durante seis semanas se alcanzan resultados óptimos.
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