Botar sobre el balón abriendo y cerrando los pies

Botar sobre el balón
abriendo y cerrando los pies
Con el método de
la Capsula Mundi,
el cadáver se
convierte en
materia orgánica
y nutrientes que
alimentan a un
árbol.
s un divertido ejercicio que tonifica las piernas, la musculatura extensora de la columna y la faja abdominal. Ayuda al desarrollo del equilibrio y la coordinación, y
favorece el crecimiento óseo, al tiempo que mejora
la circulación sanguínea. Sirve como calentamiento
cardiovascular. Si no se tiene un buen equilibrio,
se puede apoyar el balón contra una pared.
E
Nivel: Básico
Posición inicial: Sentado en el balón con la espalda erguida y los brazos estirados y relajados. Los
pies se apoyan en el suelo, paralelos y separados a
la anchura de las caderas. La mirada al frente.
Ejecución: Bota rítmicamente sin despegar los pies
del suelo ni los glúteos del balón. Sin dejar de botar,
separa los pies rotando las puntas hacia afuera durante cuatro botes y regresa a la posición inicial
(pies paralelos) durante otros cuatro. Repite seis u
ocho veces y después hazlo en dos botes (abre-abrecierra-cierra). Para terminar, puedes hacer diez repeticiones de un solo bote (abre-cierra). Al terminar,
estira los cuádriceps y el psoas (flexor de la cadera).
Puntos clave: Elige un fitball adecuado a tu altura.
Al sentarte en él, las caderas y las rodillas deben
formar un ángulo de 90º. Si el balón es pequeño o
está muy deshinchado, se cargarán los flexores de
la cadera. Si es demasiado grande, saldrás despedido al botar en el balón.
• No dudes en apoyar el balón contra una pared
si te sientes inseguro al principio.
• Recuerda no despegar los pies del suelo ni las
nalgas de la pelota. En caso contrario, podrías caerte
del fitball.
• Mantén la espalda larga; no vayas hundiéndote
con el movimiento. Concéntrate en apuntar hacia
el techo con la coronilla.
• Respira de forma natural, como te resulte cómodo.
• Evita balancearte hacia adelante y hacia atrás.
• Relaja los brazos. No es necesario que apoyes
las manos en el balón.
• Al separar los pies, rótalos externamente (las
rodillas miran hacia afuera) y al cerrarlos, colócalos
en paralelo.
• No tenses los hombros.
• Mantén la mirada al frente; no mires al suelo.
Variaciones: Abrir y cerrar en un solo bote.
•Abrir y cerrar cada dos botes.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9