Por qué es tan importante dormir bien

¿Por qué es tan importante dormir bien?
Algunas personas hacen un gran esfuerzo para asegurarse de que tienen un
programa de ejercicio, un plan de nutrición y un régimen de suplementos
inteligentes y bien estructurados, pero a menudo se olvidan del sueño y de la
calidad del mismo.
El sueño es esencial para la salud y la supervivencia. Incluso si no comes muy
bien, todavía puedes esperar vivir alrededor de 75 años. Pero si no duermes bien,
es probable que no dures mucho - el récord mundial Guinness por la falta de
sueño es de 11 días -.
Es obvio que casi nadie va a tratar de romper ese récord, a pesar de que los
estudiantes de medicina y los padres de los recién nacidos pueden sentir como si
estuvieran tratando de hacerlo de forma inadvertida. Pero incluso si cumples con
el requisito básico de dormir, ¿estás durmiendo de manera óptima? Y si no,
¿cómo afecta a tu composición corporal y a tus hábitos alimenticios la mala
calidad de sueño? Las largas horas en frente de la televisión, la computadora o el
refrigerador ¿están dejando a las personas fatigadas, sobrealimentadas, y con
poca capacidad de elegir alimentos nutritivos?
Lo que deberías saber sobre el sueño
El adulto promedio duerme alrededor de 7 horas por noche. 33% de la
población duerme menos de 6.5 horas por noche (no es de extrañar que se
sientan un poco irritables y distraídos, a veces). Las mujeres duermen un poco
más que los hombres. Los que tienen grandes cantidades de grasa corporal
tienden a dormir menos que aquellos con una grasa corporal normal. Los
estudios sugieren que las personas que duermen menos de 6 horas por noche,
ganan casi el doble de peso durante un período de 6 años que las personas
que duermen 7 a 8 horas por noche. El sueño excesivo no es necesariamente
mejor: los que duermen más de 9 horas por noche tienen resultados similares
en la composición corporal que los que duermen menos de 6 horas.
¿Por qué se duerme tan poco?
Aunque muchos de nosotros puede sentir que el trabajo exige mucho de
nuestra atención o que no podemos conseguir que nuestros cerebros se
apaguen, la verdadera razón de la falta de sueño no suelen ser las largas
horas de trabajo o anomalías fisiológicas; más bien, la mayoría de las personas
pierden el sueño debido al retraso de la hora de acostarse voluntaria. Dejamos
de dormir porque lo elegimos. Vemos la televisión. Navegamos por internet.
Salimos con amigos. Este retraso al acostarse voluntario es algo que sólo se
encuentra en la sociedad moderna. La población promedio dormía cerca de 9
horas cada noche hace un siglo. Si tuviéramos que eliminar las formas de
estimulación artificial y excesivas demandas de trabajo/vida, los humanos
probablemente dormirían durante unas 8 horas por noche, en base al ciclo
natural de sueño/vigilia del cerebro.
"La pérdida de sueño debido a una elección voluntaria se ha convertido en un
sello distintivo de la sociedad moderna... la pérdida crónica de sueño puede
representar un nuevo factor de riesgo para el aumento de peso, resistencia a la
insulina y la diabetes tipo 2.
El sueño y la composición corporal
Un estudio realizado en 2005, con una muestra representativa de cerca de
10.000 adultos, sugirió que la epidemia de obesidad en el mundo podría
deberse, en parte, a una disminución correspondiente en el número promedio
de horas de sueño. Este estudio encontró que las personas entre las edades
de 32 y 49 años que duermen menos de 7 horas cada noche tienen muchas
más probabilidades de ser obesos. También, mantenerse despiertos más allá
de la medianoche parecía aumentar la probabilidad de obesidad. Estas
asociaciones tienen una relación "dosis-respuesta", con la hora de dormir más
tarde y menos horas de sueño que resulta en mayores niveles de ganancia de
grasa corporal. La hora de despertar no estuvo significativamente relacionada
con la obesidad. Del mismo modo, un estudio que siguió el crecimiento de más
de 9.000 niños desde el nacimiento en adelante, mostró que los niños que
dormían menos cuando tenían 30 meses de edad tenían más probabilidades
de ser obesos a los 7 años que los niños que dormían más.
No está claro todavía si la falta de sueño es una causa o una consecuencia del
exceso de grasa corporal (o ambos). Algunos científicos especulan que la
privación del sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito, lo que
resulta en la acumulación de grasa corporal. Otros científicos creen que las
molestias físicas de la obesidad y la apnea del sueño reducen las posibilidades
de conseguir una buena noche de sueño.
Si bien hay muchas razones por las que la falta de sueño podría influir en la
grasa corporal, una de ellas puede ser la disminución de la hormona del
crecimiento (GH), de la hormona estimulante del tiroides (TSH), y el aumento
del cortisol, sobre todo por la noche. Por otra parte, la restricción crónica del
sueño se traduce en una actividad nerviosa simpática elevada y una respuesta
lenta de la insulina. Esta es la tormenta perfecta de efectos periféricos para
acentuar la obesidad:
• Disminución de tolerancia a la glucosa (GT)
• Balance simpático-vagal aumentado
• Aumento de los niveles de cortisol nocturnos
• Disminución de la leptina
• Hormona estimulante de la tiroides insuficiente (TSH)
Pragmáticamente hablando, la falta de sueño puede conducir a más grasa
corporal, simplemente porque más tiempo dedicado a dormir significa menos
tiempo dedicado a comer, sobre todo comida chatarra de los anuncios que
empiezan a la 1 am.
¿Qué pasa con las hormonas del apetito? Un estudio con 12 hombres jóvenes
sanos con peso normal encontró que sólo dos noches seguidas con 4 horas de
sueño (sin siesta) dieron como resultado niveles más bajos de leptina y niveles
más altos de grelina. La leptina baja y la grelina alta estimulan el hambre y el
apetito. Los hombres reportaron mayores calificaciones globales del hambre,
especialmente antojos de alimentos procesados como dulces, productos
horneados y pan. No “tenían deseo” de verduras y atún. De este modo, los
científicos especulan que el desorden de las hormonas del apetito podría ser
otra de las razones por la que la falta de sueño provoca ganancias de grasa en
el cuerpo.
Por lo tanto, menos sueño potencialmente resulta en más grasa corporal.
Bueno, eso no es todo. Dormir menos de 7,5 horas de sueño cada noche
también significa que estás en mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente
cerebrovascular y muerte súbita cardiaca. Además, con el aumento de peso
que podría venir con el sueño mínimo, se presente probablemente: resistencia
a la insulina (RI), intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2.
Checa esto: A once hombres saludables de 20 años sólo se les permitió 4
horas de sueño durante seis noches consecutivas. Al final de estos, los
hombres jóvenes tenían la sensibilidad a la insulina de uno de 70 años de
edad. A pesar del pequeño tamaño de la muestra en este estudio, los
resultados son sugerentes.
Con la falta de sueño, la función de la vida diaria puede sufrir también,
incluyendo los estados de ánimo, la cognición y la memoria. Pasar 24 horas sin
dormir es similar a tener un nivel de alcohol en sangre de 0,10%. Vas a
necesitar mucha suerte si vas al supermercado o al gimnasio estando
"intoxicad@" de sueño mínimo.