Informe CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS Infome realizado por el departamento de estudios de Infome elaborado con estudios realizados por: www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 CONCLUSIONES – RESUMEN EJECUTIVO CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS El presente informe viene a poner orden en un tema, las proteínas, en que muchos han opinado y pocos conocen a fondo. Clave en las dietas, y en la nutrición deportiva, bien merece la pena conocer una de las últimas conclusiones científicas sobre este asunto. I. La importancia de las proteínas. La proteína es un macronutriente crucial para el crecimiento y desarrollo corporal. • Las proteínas están formadas por aminoácidos. Algunos de ellos son esenciales. • La calidad de la ingesta proteica diaria depende de la combinación de estos aminoácidos. La proteína animal suele contener más aminoácidos esenciales en un solo producto que las vegetales, pero… los alimentos que las contienen tienen también más grasa, sodio, sustancias tóxicas, etc. causando más efectos secundarios nocivos para la salud (enfermedad cardiovascular, renal, hepática…) III. Efectos secundarios del exceso de proteínas “Protein Overdose”. El exceso en el consumo de alimentos con proteína animal tiene consecuencias negativas en el organismo causando mayor incidencia de las siguientes patologías: • Enfermedad cardiovascular debido al alto índice de grasas saturadas y colesterol que contienen la mayoría de estos alimentos de origen animal. Fuente: Cell Metabolism, Longevity Institute of University of Southern California, Institute for Health & Consumer Protection - European Commission Joint Research Centre, Department of Medicine - Washington University in St. Louis, Department of Clinical and Experimental Sciences, Brescia University School of Medicine, Italy, Committee for Responsible Medicine Washington, entre otros • Obesidad, debido a su mayor aporte calórico y a otros • La mejor manera de obtener todos los aminoácidos factores. esenciales sin efectos nocivos es a través de la com- • Enfermedades renales y hepáticas. Los alimentos con binación de distintas proteínas vegetales (granos y le- mayor proteína de origen animal favorecen la eliminación de calcio ya que poseen niveles más altos de fósgumbres). Fuente: WHS, Harvard, CDC, entre otros foro y sodio. Sobrecargan el organismo, especialmente el hígado y los riñones, con amoníaco, urea o ácido úrico. II. La dosis correcta. Fuentes: National Kidney Foundation y Clínica Mayo, entre Se considera que un hombre adulto debe ingerir unos otros. 56 gr/día de proteína. 0,8 gr por kilo. • Dificultad en la absorción del calcio. Un exceso de Fuente: WHS, FAO, CDC, entre otros proteínas puede ocasionar un exceso de fósforo lo cual En el caso de los deportistas, aunque hay corrientes que puede hacer disminuir la absorción de calcio. En el caso creen que deben ingerir hasta 2 gr/kilo de proteínas al de los deportistas la descalcificación ósea se ve reflejadía, está demostrado que realmente este aporte protei- da en el riesgo de fractura. co no incide de manera directamente proporcional en la masa muscular, ya que existe un límite de absorción. Se estima que si se conserva estable el consumo de Por lo tanto para aumentar la masa muscular no es ne- calcio y de fósforo mediante la dieta, pero se duplica la ingesta de proteínas, la excreción de calcio por orina se cesario superar el límite de 1,5 gr/kilo/día Fuente: Medicine and Science in Sports and Exercise, Interna- eleva un 50% lo cual sin duda afecta los niveles en el tional Journal of sports nutrition, entre otros. organismo y, por supuesto, altera las funciones formawww.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 doras de estructuras, así como aquellas que intervienen temporadas incide en la absorción del calcio y por tanto en la contracción muscular. puede causar enfermedad renal, gota, osteoporosis y Fuentes: Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. daños en las articulaciones. Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol. 1996. “El equilibrio a través de la alimentación” de Olga Cuevas, “La Nueva Cocina Energética” de Montse Bradford, y “Nutrición Energética y Salud” de Jorge Pérez Calvo, entre otros. • Cansancio y cefaleas: El exceso de amoníaco puede provocar cansancio, cefaleas y nauseas. • Acidificación: Además, el consumo abundante de proteínas si no va acompañado de un consumo cuantioso de frutas y verduras hace que el ph de nuestro organismo se vuelva demasiado ácido. Esto favorece la desmineralización ya que el cuerpo intenta compensarlo aportando reservas alcalinas o básicas (calcio, magnesio o potasio). Fuentes: Michael and Mary Dan Eades, Dr. L. Pauling, Premio Nobel y Dr. Otto Warburg, Premio Nobel, entre otros. Fuente: Clinica Mayo, The Journal of Clínical Hypertension, entre otras Caseína y derivados de la leche: • La caseína es la proteína primaria en los productos lácteos pero también la más alergénica. • Las proteínas purificadas como puede ser la caseína o la lactoalbúmina, componentes frecuentes de los suplementos proteicos, así como también, la gelatina o la clara de huevo, tienen mayor incidencia sobre la excreción urinaria de calcio. Dado que los suplementos de proteínas generalmente incluyen este tipo de proteínas reducen la biodisponibilidad de calcio con importantes funciones en el organismo. Aislados de proteínas vegetales: IV. Proteínas a la carta: Los suplementos Proteína de soja: • El consumo de soja se ha propuesto últimamente proteicos. como una buena alternativa a las proteínas animales. La necesidad de una ingesta diaria de una cantidad de- A pesar de poseer muchos beneficios, tiene su lado terminada de proteínas intentando evitar otros nutrien- negativo ya que puede provocar reacciones alérgicas tes perjudiciales como son las grasas, azúcares, etc. en algunas personas. ha llevado a la proliferación de suplementos (batidos) • Los aislados de proteína de la soja que se usan en proteicos en los cuales la proteína se aísla de su batidos sustitutivos se obtienen a través de un proceso que utiliza altas temperaturas y desnaturaliza mucho la fuente (animal o vegetal) sin incluir otros elementos. proteína. Los suplementos proteicos son usados principalmente por deportistas o por gente siguiendo dietas de pérdida o control peso, porque aportan la cantidad de proteína que se busca con el mínimo de calorías. Ya que de esta manera se controla la cantidad exacta de proteína y su aporte calórico. Proteína de guisante: • La proteína de guisante es 100% vegetal, es muy ligera, fácil de digerir y asimilar, no produce una digestión pesada como las proteínas de origen animal. Además tampoco aporta sustancias no deseadas al organismo (hormonas, toxinas, aditivos artificiales…etc.) • La proteína de guisante, siendo una gran alternativa Aislados de proteínas animales proteica vegetal, tiene el inconveniente de ser complicada de encontrar germinada o sin haber sido modifiProteína de whey o suero de leche. • Se considera una de las principales proteínas para cada genéticamente. suplementar las dietas porque contiene todos los aminoácidos esenciales y es de rápida absorción. • Pero, consumida en altas cantidades y durante largas www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 Los germinados integrales: Los últimos estudios y avances señalan los granos integrales germinados como fuentes de alto valor nutricional y con distintas propiedades en la prevención de distintas enfermedades. Proteína de arroz integral germinado: Fuente de proteína de un grano completo Germen Proteína Antioxidantes Oligoelementos Fitonutrientes Salvado Proteína Fibra dietética Oligoelementos • No contiene hormonas • No contiene fósforo • Es hipoalergénico • Es altamente biodisponible • No acidifica • No dificulta la absorción del calcio Fuente: Germinated brown rice and its role in human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(5):451-63; Phytotherapy Research, July 2009; 23(7):993-8; Journal of Nutritional Science and Vitaminology, April 2008; 54(2):163-8; Phytomedicine, August 2007; 14(7-8):563-7. Epub 2007 Jun 29; Annals of Nutrition and Metabolism, 2007; 51(6):519-26. Epub 2007 Dec 20; Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, October 2005; 69(10):1877-83. European Journal of Nutrition, October 2007; 46(7):391-6. Epub 2007 Sep 20. entre otras Endosperma arroz blanco Proteína Carbohidrato Almidón • El arroz integral contiene más componentes nutricionales que el arroz blanco normal. A pesar de su elevado contenido de componentes bioactivos, el arroz integral se consume mucho menos como alimento básico debido a su color y textura. La germinación del arroz integral mejora su sabor y aún más su valor nutricional. • El arroz integral germinado se considera más saludable que el arroz blanco, ya que no sólo es más rico en componentes nutricionales básicos, tales como vitaminas, minerales, fibras dietéticas y aminoácidos esenciales, sino que también contiene componentes más bioactivos, tales como el ácido ferúlico, -orizanol y ácido gama aminobutírico. Además, se ha demostrado que el arroz integral germinado favorece efectos fisiológicos como la función antihiperlipidemia, antihipertensiva y la reducción en el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como el cáncer, diabetes, enfermedad cardiovascular y la enfermedad de Alzheimer. • Teniendo en cuenta los pros y los contras de los aislados de proteínas anteriores se puede considerar a la proteína del arroz integral germinado como el suplemento proteico más completo. • Contiene todos los aminoácidos esenciales • Se extrae del grano sin procesos en calor www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 PUNTOS CLAVE: EL CONSUMO DE PROTEÍNA DEBE SER DE 0,8 G/KILO/DÍA Y NUNCA SUPERAR LOS 1,5 G /KILO /DÍA EN DIETAS HIPERPROTEICAS. PREFERIBLEMENTE DE PROTEÍNA VEGETAL (COMBINACIÓN DE CEREALES Y LEGUMBRES QUE APORTEN TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES). LA SOBREDOSIS DE PROTEÍNA NO INCIDE DE MANERA PROPORCIONAL EN LA MASA MUSCULAR, PERO SÍ AFECTA A LA SALUD DE LOS HUESOS. LA SUPLEMENTACIÓN DE AISLADOS DE PROTEÍNAS DEBE DE SER SUPERVISADA MÉDICAMENTE Y NUNCA PROLONGADA EN EL TIEMPO. LOS AISLADOS DE PROTEÍNA ANIMAL, A LA LARGA, INCIDEN NEGATIVAMENTE SOBRE LA SALUD RENAL Y HEPÁTICA. EL ALTO VALOR NUTRITIVO DE LOS GERMINADOS INTEGRALES LOS POSICIONAN COMO LA ALTERNATIVA. EL ARROZ INTEGRAL GERMINADO POSEE UNA ALTÍSIMA BIODISPONIBILIDAD. www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 Informe CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS I. Los Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y agricultura) la dieta humana se debe repartir de la siguiente manera (texto extractado del anexo). almacenada y grasa estructural. La grasa almacenada brinda una reserva de combustible para el cuerpo, mientras que la grasa estructural forma parte de la estructura intrínseca de las células (membrana celular, mitocondrias y orgánulos intracelulares). Anexo I.- Nutrición humana en el mundo desarrollado Las grasas alimentarias están compuestas principalmente de triglicéridos, que se pueden partir en glicerol y cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, denominadas ácidos grasos. Esta acción, la digestión o la división de las grasas, se produce en el intestino humano por las enzimas conocidas como lipasas, que se encuentran presentes sobre todo en las secreciones pancreáticas e intestinales. Las sales biliares del hígado emulsifican los ácidos grasos para hacerlos más solubles en el agua y por lo tanto de absorción más fácil. Carbohidratos. La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la mayor porción de su dieta, hasta el 80 por ciento en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos representan únicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta en muchas personas en países industrializados. Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos: • monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa; • disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa; • polisacáridos, ejemplo, almidón, glucógeno (almidón animal), celulosa. Los ácidos grasos presentes en la alimentación humana se dividen en dos grupos principales: saturados y no saturados. El último grupo incluye ácidos grasos poli insaturados y mono insaturados. Los ácidos grasos saturados tienen el mayor número de átomos de hidrógeno que su estructura química permite. Todas las grasas y aceites que consumen los seres humanos son una mezcla de ácidos grasos saturados y no saturados. En general, las grasas de animales terrestres (es decir, grasa de carne, mantequilla y suero) contienen más ácidos grasos saturados que los de origen vegetal. Las grasas de productos vegetales, y hasta cierto punto las del pescado, tienen más ácidos grasos no saturados, particularmente los ácidos grasos poli insaturados. Sin Grasas. En muchos países en desarrollo, las grasas dietéticas embargo, hay excepciones, como por ejemplo el aceite contribuyen aunque en parte menor a los carbohidratos de coco que tiene una gran cantidad de ácidos grasos en el consumo de energía total (frecuentemente sólo saturados. 8 ó 10 por ciento). En casi todos los países industrializados, la proporción de consumo de grasa es mucho La grasa ayuda a que la alimentación sea más agramayor. En los Estados Unidos, por ejemplo, un prome- dable. También produce alrededor de 9 kcal/g, que es dio del 36 por ciento de la energía total proviene de la más del doble de la energía liberada por los carbohidratos y las proteínas (aproximadamente 4 kcal/g); la grasa grasa. La grasa corporal se divide en dos categorías: grasa puede, por lo tanto, reducir el volumen de la dieta. Una www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 persona que hace un trabajo muy pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4 000 kcal al día. En tal caso, conviene que buena parte de la energía venga de la grasa, pues de otra manera la dieta será muy voluminosa. Las dietas voluminosas pueden ser también un problema particularmente serio en los niños pequeños. Un aumento razonable en el contenido de grasa o aceite en la alimentación de los niños pequeños, aumenta la densidad energética respecto de las dietas de carbohidratos que son muy voluminosas, lo cual es conveniente. • para el crecimiento y el desarrollo corporal; • para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados; • para producir enzimas metabólicas y digestivas; • como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina. Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para reserva de combustible. Es una forma económica de este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas. almacenar energía, debido, a que como se mencionó antes, la grasa rinde casi el doble de energía, peso por Cualquier proteína que se consuma en expeso, en relación con los carbohidratos o las proteínas. ceso de la cantidad requerida para el creLa grasa se encuentra debajo de la piel y actúa como cimiento, reposición celular y de líquidos, y un aislamiento contra el frío y acompaña a algunos ór- varias otras funciones metabólicas, se utiliganos como el corazón y los intestinos. za como fuente de energía, lo que se logra mediante la transformación de proteína en Toda la grasa corporal no deriva necesariamente de la carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la grasa que se consume. Sin embargo, el exceso de ca- dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, lorías en los carbohidratos y las proteínas, por ejemplo entonces se utiliza la proteína para suministrar energía; en el maíz, arroz o trigo, se pueden convertir en grasa como resultado hay menos proteína disponible para el en el organismo humano. crecimiento, reposición celular y otras necesidades metabólicas. Este punto es esencialmente importante para Proteínas. los niños, que necesitan proteínas adicionales para el Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas, con- crecimiento. Si reciben muy poca cantidad de alimento tienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también con- para sus necesidades energéticas, la proteína se utiliza tienen nitrógeno y a menudo azufre. Son muy impor- para las necesidades diarias de energía y no para el tantes como sustancias nitrogenadas necesarias para crecimiento. el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente estructural Aminoácidos. de las células y los tejidos, y constituyen la mayor por- Las proteínas son moléculas formadas por aminoácición de sustancia de los músculos y órganos (aparte del dos. Los aminoácidos de cualquier proteína se unen agua). Las proteínas no son exactamente iguales en los mediante las llamadas uniones peptídicas para formar diferentes tejidos corporales. Las proteínas que hay en cadenas. Las proteínas se estructuran por diferentes el hígado, en la sangre y en ciertas hormonas específi- aminoácidos que se unen en varias cadenas. Debido cas, por ejemplo, son todas distintas. a que hay tantos y diversos aminoácidos, existen múltiples configuraciones y por lo tanto muchas proteínas Las proteínas son necesarias: diferentes. www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 Durante la digestión las proteínas se dividen en aminoácidos, en la misma forma en que los carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen en monosacáridos simples, y las grasas se dividen en ácidos grasos. En el estómago y en el intestino, diversas enzimas proteolíticas hidrolizan la proteína, y liberan aminoácidos y péptidos. Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminoácidos a partir de sustancias químicas inorgánicas simples. Los animales, que no tienen esta habilidad, derivan todos los aminoácidos necesarios para desarrollar su proteína del consumo de plantas o animales. Dado que los seres humanos consumen animales que inicialmente derivaron su proteína de las plantas, todos los aminoácidos en las dietas humanas se originan de esta fuente. Los animales tienen distinta capacidad para convertir un aminoácido en otro. En el ser humano esta capacidad es limitada. La conversión ocurre principalmente en el hígado. Si la capacidad para convertir un aminoácido en otro fuese ilimitada, la discusión sobre el contenido de proteína en las dietas y la prevención de la carencia de proteína, sería un asunto simple. Sólo sería necesario suministrar suficiente proteína, sin importar la calidad o el contenido de aminoácidos de ella. Del gran número de aminoácidos existentes, 20 son comunes a plantas y animales. De ellos, se ha demostrado que ocho son esenciales para el adulto humano y tienen, por lo tanto, la denominación de «aminoácidos esenciales» o «aminoácidos indispensables», a saber: fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminoácido, la histidina, se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños; quizás también se necesita para la reparación tisular. Otros aminoácidos incluyen, glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, hidroxiprolina, citrullina y arginina. Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla particular de aminoácidos y puede o no conte- ner la totalidad de los ocho aminoácidos esenciales. Calidad y cantidad de proteína. Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Mucho se sabe ahora sobre las proteínas individuales que se hallan en diversos alimentos, su contenido de aminoácidos y por lo tanto, su cantidad y calidad. Algunos tienen una mejor mezcla de aminoácidos que otros, y por esto se dice que son de un valor biológico más alto. Por ejemplo, las proteínas de la albúmina en el huevo y caseína en la leche, contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones y nutricionalmente son superiores a otras proteínas como la zeína en el maíz, que contiene poco triptófano o lisina, y la proteína del trigo, que contiene sólo pequeñas cantidades de lisina. Sin embargo, sostener que las proteínas del maíz y del trigo son menos buenas no es cierto. Aunque tienen menos cantidad de algunos aminoácidos, poseen cierta cantidad de los otros aminoácidos esenciales, lo mismo que otros importantes. La relativa carencia de las proteínas del maíz y del trigo se puede superar al consumir otros alimentos que contengan más cantidad de aminoácidos limitantes. Por lo tanto, es posible tener dos alimentos de menor valor proteico y complementarlos entre sí, para formar una buena mezcla de proteína cuando se consumen simultáneamente. Los seres humanos, sobre todo los niños con una alimentación pobre en proteína animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no sólo un alimento básico. En muchas dietas, las legumbres como los cacahuetes, judías y garbanzos, aunque bajos en aminoácidos azufrados, suplementan las proteínas de los cereales que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, aporta igual o mayor cantidad de aminoácidos que la proteína animal. www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 La FAO ha producido cuadros que muestran el contenido de aminoácidos esenciales en diversos alimentos y se puede ver qué alimentos se complementan mejor con otros. También es necesario, por supuesto, averiguar la cantidad total de proteína y aminoácidos en un determinado alimento. el valor de la proteína varíe entre los alimentos y que la mezcla de alimentos mejore la calidad de la proteína en una comida o en la alimentación. El segundo cuadro presenta el contenido de proteína y la calificación del aminoácido limitante de algunos alimentos básicos vegetales que se consumen con mayor frecuencia. Debido a que la lisina es el aminoácido limitante más coLa calidad de la proteína depende en gran parte de la mún en muchos alimentos de origen vegetal, también composición de sus aminoácidos y su digestibilidad. Si se suministra la calificación para la lisina. una proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales, su calidad se considera más baja. El más Valor químico y utilización neta de proteína deficiente de los aminoácidos esenciales de una pro- en alimentos seleccionados teína se denomina «aminoácido limitante». El aminoácido limitante determina la eficiencia de utilización de la Alimento Valor UPN UNP químic determinado en determinado proteína presente en un alimento o en combinación de o niños 87 94 alimentos. Los seres humanos por lo general comen ali- Huevos (enteros) 100 94 87 mentos que contienen muchas proteínas; rara vez con- Leche (Humana) 100 67 63 59 sumen sólo una proteína. Por lo tanto, los nutricionistas Arroz ( blanco) 49 36 52 se interesan en la calidad de la proteína de la dieta de Maíz 53 48 48 una persona o de sus comidas, más que de un solo Trigo alimento. Si un aminoácido esencial es insuficiente en la Fuente: Adaptado de FAO/OMS, 1973 dieta, éste limita la utilización de otros aminoácidos para formar proteína. Contenido proteico, valor aminoácido limiPor lo tanto, la calificación química se puede definir tante y valor lisina de alimentos vegetales como la eficiencia en el empleo de una proteína ali- seleccionados mentaria, comparada con la proteína de huevo entero. La utilización neta de proteína (UNP) es una medida de Contenid Valor Valor lisina la cantidad o porcentaje de proteína que se retiene en Alimento o aminoácid relación con la consumida. protéico o Cereales No es usual o fácil obtener valores UNP en las personas, y la mayoría de los estudios utilizan a las ratas. El Cuadro sugiere que hay una buena correlación entre los valores en ratas y en los niños, y que la calificación química suministra un cálculo razonable de la calidad de la proteína. Para el profesional comprometido en actividades de nutrición y en ayudar a la gente, ya sea como dietista en una entidad de salud, como trabajador de extensión agrícola o educador en nutrición, lo que importa es que Maíz 9,4 49 (lisina) 49 Arroz (blanco) 7,1 62 (lisina) 62 Harina de Trigo 10,3 38 (lisina) 38 Frijoles / Judías 23,6 100 118 Arvejas 23,5 100 117 Hortalizas Tomate 0,9 56 (Leu) 64 Calabaza 1,2 70 (thr) 95 Pimiento Dulce 0,9 77 (Lisina Leu) 77 Patata 2,1 91 (Leu) 105 Legumbres Fuente: Adaptado de Young y Pellett, 1994 www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 Digestión y absorción de proteínas. Las proteínas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios químicos en el tracto gastrointestinal. La fisiología de la digestión proteica es compleja; la pepsina y la quimosina del estómago, la tripsina del páncreas y la erepsina de los intestinos, hidrolizan las proteínas en sus componentes, los aminoácidos. La mayoría de los aminoácidos se absorben en el torrente circulatorio del intestino delgado y por lo tanto se desplazan al hígado y de allí a todo el cuerpo. Cualquier excedente de aminoácidos se despoja del grupo amino (NH2), que va a formar urea en la orina, y deja el resto de la molécula para ser transformada en glucosa. Existe ahora evidencia de que algunas proteínas, o parte de ellas, pueden atravesar la mucosa intestinal casi intactas. Esto puede provocar reacciones inmunológicas importantes al ser consideradas extrañas por parte del sistema de defensas del organismo. Una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe. Estos aminoácidos no absorbidos, más las proteínas de las células descamadas de las vellosidades intestinales sobre las que actúan las bacterias, junto con otros microorganismos del intestino, conforman el nitrógeno que se encuentra en la materia fecal. Necesidades de proteína. Mucho se ha investigado sobre las necesidades de proteína y las cantidades recomendadas, y en este tema ha habido gran cantidad de debates y desacuerdos en los últimos 50 años. La FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS), periódicamente reúnen a expertos para revisar el estado actual del conocimiento y dar orientaciones. Las guías más recientes fueron el resultado de una Consulta de Expertos, realizada en conjunto por la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas (UNU) en Roma, en 1981 (OMS, 1985). El nivel adecuado de consumo para un niño de un año de edad se estableció en 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. La cantidad luego disminuye a 1 g/k a la edad de seis años. En los Estados Unidos, la ración dietética recomendada (RDR) es un poco mayor, o sea 1,75 g/k a la edad de un año y 1,2 g/k a la edad de seis años. En los adultos, la FAO/OMS/UNU consideran que el consumo adecuado de proteína es de 0,8 g/k para mujeres y de 0,85 g/k para varones. El consumo inadecuado de proteína altera el crecimiento y la reparación del organismo. La carencia de proteína es sobre todo peligrosa para los niños debido a que están creciendo y además debido al riesgo de infección que es mayor durante la infancia que en casi todas las otras épocas de la vida. En los niños, un inadecuado consumo de energía también tiene un impacto en la proteína. Como ya se mencionó, ante la ausencia de un nivel adecuado de energía, se necesita desviar alguna proteína y,por lo tanto, no se utilizará para el crecimiento. Gran parte de la proteína del cuerpo humano se encuentra en los músculos. No existe un II.- La importancia de las proteínas. verdadero almacenamiento de proteínas en De acuerdo al School of Public Health de Harvard (texto el cuerpo, como sucede con la grasa y, hasta extractado): cierto punto, con el glucógeno. Sin embargo, Anexos III y IV. ahora se sabe que una persona bien nutrida tiene suficiente proteína acumulada y está El Instituto de Medicina recomienda que los adultos incapacitado para durar varios días sin repogieran un mínimo de 0,8 gramos de proteína al día por sición y mantener una buena salud. cada kilogramo de peso corporal. www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 En los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos/día para las mujeres mayores de 19 años de edad, y 56 gramos/día para los hombres mayores de 19 años de edad. Pero, no todas las proteínas son iguales La proteína se construye a partir de bloques (ladrillos) llamados aminoácidos. Nuestro cuerpo produce aminoácidos de dos maneras diferentes: o bien desde cero o mediante la modificación de los ya existentes. Hay unos aminoácidos (conocidos como los aminoácidos esenciales) que deben provenir de los alimentos. • Las proteínas animales suelen ofrecer todos los aminoácidos que necesitamos. • La mayor parte de los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales no contienen todos los aminoácidos esenciales en cada uno de ellos, pero al combinarlos adecuadamente se obtienen todos los aminoácidos necesarios. Pero esto no significa que la proteína animal sea mejor • Algunos alimentos ricos en proteínas son más saludables que otros debido al resto de nutrientes que contienen: grasas saludables o dañinas, fibra o sal oculta. • Por ejemplo, un bistec a la parrilla proporciona una buena cantidad de proteínas - unos 40 gramos por unidad. Pero también ofrece cerca de 12 gramos de grasa saturada. Para una persona que consume 2.000 calorías por día, eso es más del 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada de grasa saturada. Las proteínas son responsables de alergias alimentarias. Además, hay cada vez más pruebas de que la elección de alimentos ricos en proteínas de origen animal, como los lácteos, la carne roja y el pollo, juegan un papel negativo para la salud y que el consumo de fuentes de proteínas saludables como las de los cereales, legumbres y frutos secos puede reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades degenerativas y alérgicas. queñas cantidades de carnes rojas de manera regular está vinculada a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y al riesgo de morir por enfermedad cardiovascular o cualquier otra causa. • Un estudio prospectivo de 20 años en más de 80.000 mujeres, demostró que aquellas que consumían dietas bajas en carbohidratos pero altas en fuentes vegetales de grasa y proteína tenían un riesgo un 30 por ciento menor de enfermedad cardiaca en comparación con las mujeres que una dieta baja en hidratos de carbono pero alta en grasa y proteína animal. • Del mismo modo, el ensayo de pérdida de peso “EcoAtkins” comparó una ingesta vegetariana baja en grasas y alta de hidratos de carbono a una dieta vegana baja en hidratos de carbono pero alta en proteínas y grasa vegetal. Aunque la pérdida de peso fue similar en las dos dietas, los participantes del estudio sobre la dieta alta en proteínas se registraron mejoras en los lípidos de la sangre y la presión arterial. Osteoporosis La digestión de la proteína libera ácidos en la sangre que el cuerpo normalmente neutraliza con calcio y otros agentes. Comer mucha proteína requiere una mayor cantidad de calcio, que a veces se le roba a los huesos. III.- El exceso de proteína animal. Las posibles consecuencias del consumo en exceso de proteína suelen ser: • Enfermedades cardiovasculares. Las proteínas de origen animal suelen ir acompañadas de grasas saturadas las cuales pueden aumentar el nivel de colesterol en sangre. • Obesidad. Ese aporte de grasa y mayor número de calorías puede favorecer la obesidad. • Sobrecarga del organismo, especialmente del hígado La enfermedad cardiovascular y las proteínas animales y los riñones y por lo tanto mayor dificultas para poder • La investigación realizada en la Escuela de Salud Pú- eliminar las sustancias de deshecho como son el amoblica de Harvard ha concluido que comer incluso pe- níaco, la urea o el ácido úrico. www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 • Cálculos de riñón. La proteína animal ayuda a perder o eliminar calcio ya que cuenta con altos niveles fósforo. • Cansancio y cefaleas. El exceso de amoníaco puede provocar cansancio, cefaleas y nauseas. la opción de almacenarlas, tal como ocurre con la grasa. El organismo tiene que eliminar el exceso de proteínas que, por un lado, supone una alteración metabólica al disminuir el pH, tal como ya se mencionó y por otro, la sobrecarga de algunos órganos vitales para contra• Dificultad en la absorción del calcio. Un exceso de rrestar esa bajada de pH y la eliminación de catabolitos. proteínas puede ocasionar un exceso de fósforo lo cual Al metabolizar los aminoácidos de las proteínas para elipuede hacer disminuir la absorción de calcio. minarlos, aumenta la concentración plasmática de amo• El exceso de proteínas si además no va acompañado nio (NH4+), un metabolito tóxico que altera el pH y lo del consumo abundante de frutas y verduras provoca vuelve ácido. Este es el gran problema de las proteínas, un ph de nuestro organismo demasiado ácido y ello que acidifican el medio afectando a muchas funciones, favorece la desmineralización ya que el cuerpo intenta entre ellas las neuronales, cardiovasculares y respiratocompensar aportando reservas alcalinas o básicas (cal- rias. cio, magnesio potasio) El organismo reacciona a la toxicidad del amonio y en el hígado se transforma en urea, menos tóxico pero El balance de los macronutrientes que de todas formas hay que eliminar. Ahora le toca el La proteína es un elemento esencial para la turno al riñón, que aumenta el volumen de orina, para construcción de los tejidos humanos. Sin eliminar este exceso de urea y amoníaco. Esto conlleva embargo, el consumo excesivo continuado cierto grado de deshidratación, con lo que si a una dieta de proteína puede conducir a una variedad alta en proteínas se le suma baja hidratación, todo se de problemas de salud que van desde pro- complica para el cuerpo. blemas renales a ciertos tipos de cáncer. No importa si este exceso se hace para mejo- Por otro lado, este amonio también se comrar el rendimiento deportivo o como parte de bina con otras sustancias para excretarlo, una dieta baja en carbohidratos, el organis- en concreto con fosfato cálcico, ya sea del mo necesita un equilibrio de macro y micro- calcio procedente de la dieta o directamennutrientes. Por este motivo, la dieta debe de te del propio hueso, por lo que puede haber ser equilibrada, siendo lo recomendable que riesgo de descalcificación ósea. Esto tiene la proteína sea un 10% de los nutrientes de consecuencias inmediatas, sobre todo en el nuestra ingesta diaria, y nunca sobrepasan- deportista: riesgo de fractura. do el 25%. En resumen: el exceso de proteínas ocasioLos investigadores califican como dieta con alto con- na un descenso del pH que lleva al organistenido de proteínas una en la cual al menos el 20 por mo a desplegar mecanismos que alteran el ciento de las calorías procedan de proteínas, incluidas metabolismo, las funciones hepática y renal las proteínas de origen vegetal o animal. Una dieta mo- y ponen en riesgo la salud de nuestros huederada incluye del 10 al 19 por ciento de calorías pro- sos. También se provocan otras alteraciones cedentes de proteína, y una dieta baja es la que incluye metabólicas debido la acidosis del medio. Prueba de ello es el fuerte olor a amoniaco menos del 10 por ciento de proteína. que desprende el sudor o el aliento en las Cuando hay un exceso de proteínas, el cuerpo no tiene personas que toman muchas proteínas. www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 Enfermedades cardiovasculares y longevidad la mortalidad en la mediana edad que las de origen animal. Un estudio en «Cell Metabolism» critica la “moda” de las Longo, autor de la investigación, apuesta por reducir la dietas hiperproteicas, como la Atkins y la Dukan y las ingesta diaria de todas las proteínas pero especialmente consecuencias nocivas del exceso de proteína. las de origen animal. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la de la Universidad del Sur de California y autor principal del estudio advierte de que comer a diario mucha carne, pescado, aves y otras proteínas animales puede ser «tan dañino como el tabaco». Al menos para las personas de mediana edad. Su trabajo sustenta las recomendaciones de varias agencias de salud según las cuales un consumo saludable es de unos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día en la edad adulta. Por ejemplo, una persona que pesa 59 kilogramos debería consumir cada día entre 45 y 50 gramos de proteína por día con una preferencia por las proteínas de origen vegetal, como las legumbres. Longo y sus colaboradores han llegado a esta conclusión tras volver a analizar un estudio norteamericano sobre hábitos de dieta que incluía a 6.831 personas hasta los 65 años de edad. Vieron que los amantes de la dieta hiperproteica (aquellos en los que más del 20% de las calorías tenían una fuente proteica) multiplicaron por cuatro sus probabilidades de morir por cáncer o diabetes. Sin embargo, el efecto en los mayores de 65 Exceso de fósforo y efectos en la absorción años fue exactamente el contrario: los que más pro- del calcio teínas consumían eran los que gozaban de una mejor salud. Hay diferentes factores dietarios que afectan los niveles de calcio en el organismo más allá del consumo de La explicación a esta extraña paradoja está en el propio este mineral con los alimentos, de hecho, hay alimentos dinamismo de la biología humana. La clave estaría en que debemos consumir con moderación para cuidar de una proteína que controla la hormona del crecimien- nuestros huesos, pues incrementan la pérdida de calcio to, llamada IGF-I. Muchos tejidos del organismo libe- por orina, entre los cuales se encuentran aquellos ricos ran esta proteína y afecta a casi todas las células del en proteínas. cuerpo. Los principales órganos sintetizadores son la placenta, el corazón, el pulmón, el riñón, el hígado el Se estima que si se conserva estable el consumo de páncreas, el bazo, el intestino, los testículos, los ovarios, calcio y de fósforo mediante la dieta, pero se duplica la la médula ósea... Los seres humanos producen apro- ingesta de proteínas, la excreción de calcio por orina se ximadamente 30 mg de IGF-1 al día hasta los 30 años eleva un 50% lo cual sin duda afecta sus niveles en el de edad, y desde ese momento la producción decrece organismo y por supuesto, altera sus funciones formay cae en picado a partir de los 65 años. Esta caída es la doras de estructuras así como aquellas que intervienen que contribuye al debilitamiento muscular. en la contracción muscular. Un aspecto importante es que las proteínas proceden- No obstante, no todas las proteínas tienen igual impacto tes de plantas, tales como las que proporcionan las le- sobre la excreción urinaria de calcio, sino que las que gumbres, no parecen tener los mismos efectos sobre más afectan sus niveles en sangre son las proteínas puwww.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 rificadas como puede ser la caseína o la lactoalbúmina frecuentemente componentes de suplementos proteicos, así como también, la gelatina o la clara de huevo que fácilmente se metabolizan en el organismo. La acidosis (pH bajo) es la base de muchas enfermedades: Los premios Nóbeles Otto Warburg y Linus Pauling demostraron que las enfermedades crónicas se desarrollan frecuentemente en presencia de entornos metabólicos ácidos y con falta de oxigenación, causados por Dado que los suplementos de proteínas ge- desequilibrios como resultado de carencias o excesos neralmente incluyen este tipo de proteínas, nutricionales. debemos tener mucho cuidado de no abusar de ellos, porque un consumo elevado res- El pH de la dieta determina nuestra salud: Proporpecto al calcio reduce la biodisponibilidad cionando al cuerpo los nutrientes necesarios, se restaudel mineral con importantes funciones en el ra el equilibrio acido/base y así puede iniciarse el proceorganismo. so de recuperación de energía y vitalidad, de bienestar en definitiva. Ver anexo 12 tablas de ratio fósforo /proteína 80 / 20 es la fórmula de la LONGEVIDAD: La dieta Por lo tanto, el consumo proteico debe ser actual basada en proteína animal, hidratos, grasas y moderado ya que son las proteínas las que azúcares equivale a un 10% de alimentos alcalinos y un más afectan a los niveles de calcio al incre- 90% de alimentos ácidos: para tener un cuerpo sano hay que cambiar esta proporción y consumir un 80% mentar su excreción por la orina. de alimentos alcalinos y un 20% de ácidos o neutros. El pH del organismo La proteína animal es un alimento que acidifica el organismo, por este motivo hay que consumirlo en muy pequeñas dosis. IV.- Proteínas a la carta: Los suplementos proteicos. La necesidad de una ingesta diaria de una cantidad determinada de proteínas intentando evitar otros nutrientes perjudiciales como son las grasas, azúcares, etc. han llevado a la proliferación de suplementos (batidos) proteicos en los cuales la proteína se extracta de su fuente (animal o vegetal) sin incluir otros elementos. El pH de la sangre debe estar alrededor de 7,4: Cuando un organismo no recibe los nutrientes adecuados para mantener ese valor y se introducen alimentos con pH ácido, como son las proteínas y las grasas, entra en acidez metabólica. La sangre comienza a robar componentes alcalinos a otros órganos vitales originando carencias y dolencias. Los suplementos proteicos son usados principalmente por deportistas o por gente siguiendo dietas de pérdida o control peso, principalmente porque aportan la cantidad de proteína que se busca, con el mínimo de calorías. www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 Las principales proteínas empleadas en estos suplementos son: • Animales: suero de leche (whey) y caseína • Vegetales: soja, guisante y arroz, principalmente nos estomacales o intestinales. Debe evitarse en personas con alergia conocida o sensibilidad a la leche o productos lácteos, incluyendo la leche de vaca, leche de oveja, leche de cabra y leche de yegua. La proteína de suero de leche (whey) La caseína La Clínica Mayo (Anexo 15) alerta de los siguientes efectos que puede causar su ingesta excesiva y prolongada en el tiempo: Se considera una dosis segura si se toma hasta 50 gramos/día por periodos no superiores a 6 meses. En dosis más altas o en pacientes más sensibles, la proteína del suero puede causar ritmos cardíacos anormales, cambios en los niveles de colesterol, dolor de cabeza, aumento del riesgo de diabetes, mayor riesgo de fracturas o la osteoporosis, alteraciones del riñón, daño al hígado, estómago o intestino, molestias en el aparato digestivo (reflujo ácido, hinchazón, estreñimiento, calambres, gas, aumento de los movimientos intestinales, problemas de movimiento, las náuseas, disminución del apetito, y dolor de estómago), hinchazón de las extremidades y sed. La proteína del suero también puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre por lo que se recomienda precaución en personas con diabetes o bajo nivel de azúcar en la sangre. La proteína del suero puede interferir con la manera como el cuerpo procesa ciertas medicinas que utilizan el catalizador “citocromo P450”. La proteína del suero puede causar presión arterial baja, somnolencia o sedación. Debe usarse con precaución en personas que toman medicamentos, incluidos los agentes que afectan el sistema inmunológico y los agentes que reducen el colesterol. Debe usarse con precaución en personas con trastor- La caseína es la proteína primaria en los productos lácteos pero también la más alergénica. La leche de vaca contiene más de 25 proteínas que pueden producirnos reacciones alérgicas, de todas ellas la más conocida es la caseína. Se dice que las proteínas lácteas son altamente inmunogénicas porque provocan que nuestro sistema inmune tenga que fabricar una gran cantidad de anticuerpos, llegando a agotarlo. Por este motivo nos hacen más vulnerables a las infecciones y a otros tipos de reacciones alérgicas. También, la caseína actúa como pegamento natural o aglutinador de alimentos y se adhiere al revestimiento intestinal impidiendo la asimilación de muchos nutrientes y la eliminación de toxinas. De hecho la caseína se emplea para la fabricación de pegamentos. Se estima que si se conserva estable el consumo de calcio y de fósforo mediante la dieta, pero se duplica la ingesta de proteínas, la excreción de calcio por orina se eleva un 50% lo cual sin duda afecta sus niveles en el organismo y por supuesto, altera sus funciones formadoras de estructuras así como aquellas que intervienen en la contracción muscular. No obstante, no todas las proteínas tienen igual impacto sobre la excreción urinaria de calcio, sino que las que más afectan a sus niveles en sangre son las proteínas purificadas como puede ser la caseína o la lactoalbúmina frecuentemente componentes de suplementos proteicos, así como también, la gelatina o la clara de huevo que fácilmente se metabolizan en el organismo. Dado que los suplementos de proteínas generalmente incluyen este tipo de proteínas, debemos tener mucho cuidado de no abusar de ellos, porque un consumo elevado respecto al calcio reduce la biodisponibilidad de este ion con tan importantes funciones en el organismo. www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 La soja El consumo de soja se ha propuesto últimamente como una buena alternativa a las proteínas animales. A pesar de poseer muchos beneficios, tiene su lado negativo, ya que puede provocar reacciones alérgicas en algunas personas. Los aislados de proteína de la soja que se usan en batidos sustitutivos se obtienen a través de un proceso que utiliza altas temperaturas, y desnaturaliza mucho la proteína. la alta calidad de su proteína y su gran biodisponibilidad, siendo una de las proteínas que menos acidifica el organismo. Por lo tanto no daña el sistema digestivo, no altera el funcionamiento de los órganos filtro ni dificulta la absorción del calcio. El arroz integral contiene más componentes nutricionales que el arroz blanco normal. A pesar de su elevado contenido de componentes bioactivos, el arroz integral se consume mucho menos como alimento básico debido a su color, textura y al mayor tiempo requerido para cocinarlo. La germinación del arroz integral mejora su sabor y mejora aún más su valor nutricional. En algunas ocasiones y en personas predispuestas puede causar eccema atópico, asma, flatulencia o inflamaEl arroz integral germinado se considera más saludable ción intestinal. que el arroz blanco, ya que no sólo es más rico en componentes nutricionales básicos, tales como vitamiProteína de guisante: nas, minerales, fibras dietéticas, y aminoácidos esenLa proteína de guisante es 100% vegetal, es muy li- ciales, sino que también contiene componentes más gera, fácil de digerir y asimilar, no produce una digestión bioactivos, tales como el ácido ferúlico, -orizanol y ácipesada como las proteínas de origen animal. Además do gama aminobutírico. Además, el arroz integral germitampoco aporta sustancias no deseadas al organismo nado se ha idemostrado que favorece efectos fisiológicos como la función antihiperlipidemia, antihipertensiva, (hormonas, toxinas, aditivos artificiales, etc.) La proteína de guisante, siendo una gran alternativa pro- y la reducción en el riesgo de algunas enfermedades teica vegetal tiene el inconveniente de ser complicada crónicas, como el cáncer, diabetes, enfermedad carde encontrar sin haber sido modificada genéticamente diovascular, y la enfermedad de Alzheimer. Germinated o germinada. brown rice and its role in human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(5):451-63; Los germinados: Teniendo en cuenta los pros y los contras de los aisLos últimos estudios y avances revelan el alto valor nu- lados anteriores se ha identificado la proteína de arroz tritivo de los granos integrales germinados. integral germinado como el suplemento proteico más Un estudio coreano, por ejemplo, demuestra la ca- completo. pacidad de reducir la tensión arterial del extracto de • Contiene todos los aminoácidos esenciales trigo sarraceno. Phytotherapy Research, July 2009; • Se extrae del grano sin procesos en calor 23(7):993-8. Otro estudio desvela las propiedades • No contiene hormonas antiinflamatorias de este cereal germinado para la cura • No contiene fósforo del hígado graso. Phytomedicine, August 2007; 14(7• Es hipoalergénico 8):563-7. Epub 2007 Jun 29. • Es altamente biodisponible • No acidifica En el caso del arroz integral germinado nu• No dificulta la absorción del calcio merosos estudios avalan su poder nutritivo, www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89 Un estudio realizado en Japón publicado por el Journal of Nutritional Science and Vitaminology, April 2008; 54(2):163-8 demuestra las propiedades para el control de la glucosa en enfermos diabéticos. Un estudio realizado en Corea, Annals of Nutrition and Metabolism, 2007; 51(6):519-26. Epub 2007 Dec 20, prueba la capacidad del arroz integral germinado en el control del colesterol y por lo tanto, en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y aterosclerosis. Otro estudio revela el efecto positivo del arroz integral en madres en periodo de lactancia ya que mejora tanto su sistema inmune como su estado de ánimo. European Journal of Nutrition, October 2007; 46(7):391-6. Epub 2007 Sep 20. Asimismo está demostrado que el arroz integral germinado posee muchos menos efectos alergénicos que otros cereales debido a la acción de la proteasa durante la germinación. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, October 2005; 69(10):1877-83 www.colagenomagnesio.com – Tel. 93 414 20 89