Musculación en el medio acuático

PROGRAMACIÓN DE MUSCULACIÓN EN EL MEDIO ACUÁTICO (2005−2006)
Para llevar a cabo esta programación durante el curso 2005−2006, lo que haremos será hacer una
programación de un trimestre, donde se impartirán clases dos días a la semana.
Cuando acabemos la programación de dicho trimestre, en el siguiente usaremos la misma programación, pero
dependiendo de la gente que venga, es decir, si es la misma o es diferente cambiaremos las repeticiones,
volumen, intensidad, etc.
Además de todo esto durante el transcurso de las clases podremos modificar la programación en cuando a
repeticiones, etc., ya que eso dependerá de la gente que venga a este tipo de clases, si han practicado este tipo
de clases alguna vez, si van al gimnasio, si tienen lesiones, etc.
Lo que trataremos de hacer en este curso es conseguir que los alumnos aprendan que además de poder
fortalecerse en un gimnasio, sepan que también en se puede hacer en el medio acuático, de una manera
parecida, pero con diferente material y que obtendremos la fuerza de igual manera o incluso antes, debido a la
resistencia que ofrece el agua.
Como ya se sabe, el agua ofrece una resistencia, por lo que desde el primer momento en el que entramos en
contacto con el de medio acuático hemos de superarla, entonces aprovechando este tipo de resistencia más la
resistencia que nosotros pondremos, conseguiremos mejorar nuestra fuerza.
Tendremos varios diferentes tipos de material como son: aletas, palas, churros, cubos, tobilleras, manoplas,
etc. Aprovechando todo esto realizaremos unas sesiones en las cuales fortalezcamos todos los músculos
existentes en el cuerpo, tanto del tren superior, como del tren inferior. Dividiremos las clases en los dos
anteriores y además por grupos musculares.
Semana del 3−7 de Octubre de 2005
Día 3 de Octubre:
• Press de pecho en horizontal: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes),
braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps, bíceps y haz
clavicular del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia el pecho.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo
mayor, tríceps (porción larga y vasto interno), braquial anterior), bíceps, deltoides anterior y haz clavicular
1
del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho con una inclinación de unos 45º, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia
la horquilla esternal.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bíceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial,
segundo radial, extensor común de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancóneo, olécranon, braquial
anterior, tríceps (vasto interno, porción larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porción media
del deltoides y trapecio.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las
manos separadas más ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los
subiremos, controlando el movimiento.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para
estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alternos con supinación: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides
(medio y posterior), tríceps (vasto externo, porción larga y vasto interno), braquial anterior, supinador
largo, primer radial, ancóneo, segundo radial, extensor común de los dedos, cubital posterior, extensor
propio del meñique, bíceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior.
Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos
hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la
horizontal. Para finalizar la flexión se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo.
Variantes:
• Flexionar el codo, elevando la muñeca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el
hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra.
• Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinación,
pero al llegar la mancuerna al punto más alto, se realiza una flexión de muñeca.
• Se le añade al anterior, una supinación forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo más adelante
posible.
2
Observaciones: este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor
y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porción media y haz anterior), pectoral
mayor, bíceps, braquial anterior, supinador largo, extensor común de los dedos, extensor propio del
meñique, cubital anterior, cubital posterior, ancóneo, primer radial, segundo radial, tríceps (vasto externo,
porción larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexión de los
antebrazos simultánea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posición inicial.
Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero−cubito−radial). También
ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavícula, acromion,
apófisis coracoides, escápula, bíceps braquial (porción larga y porción corta), esternón, cartílago costal,
costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vértebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos,
primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansión aponeurótica del
bíceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y
esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo
procurando no flexionar el pecho, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos,
abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo.
Observaciones: este ejercicio solicita del bíceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador
largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
3
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Día 5 de Octubre:
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior),
escalenos, haz anterior del deltoides, porción media del deltoides compuesta por una multitud de haces
penniformes, tríceps, supinador largo, primer radial, extensor común de los dedos, segundo radial, ancóneo,
olécranon, bíceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y
una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posición de partida.
Variantes:
• Con las mancuernas a los lados.
• Con las mancuernas detrás de la espalda.
• Con las mancuernas delante de las piernas.
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Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porción media),
bíceps, braquial anterior, tríceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronación apoyadas
sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o
(antepulsión) hasta el nivel de los ojos.
Observaciones: en todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la
caja torácica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse
sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porción media),
bíceps, braquial anterior, tríceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronación apoyadas
sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o
(antepulsión) hasta el nivel de los ojos.
Observaciones: en todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la
caja torácica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse
sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: glúteo medio, tensor de la fascia lata, sartorio, fascia lata, cuadriceps (recto
interno, vasto interno y vasto externo), rótula, tibial anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, aductor menor, sóleo, tibia, aductor mayor, flexor común de los dedos, recto interno, primer aductor,
pectíneo, piramidal, psoas iliaco, oblicuo mayor y recto mayor.
Recorrido: de pie, cogidos en la pared, apoyados sobre una pierna, la otra se desplaza lo más alto posible y
pasa por delante de la que está apoyada.
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Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo en todo el recorrido, aunque sea muy
corto. Es específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de un talón con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rótula o patela,
crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcáneo, tendón del
calcáneo, tríceps sural (gemelos, porción media y lateral, y sóleo), semitendinoso, semimenbranoso, bíceps
femoral (porción larga y corta).
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos
sobre una cuña y efectuamos la elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla
en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial, en cada repetición es importante realizar
una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la
sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.
Observaciones: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos
músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podrá obtener un
aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sóleos que descienden podrán
desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo de
volumen.
Series
Repeticiones
3
8−10
6
Recuperación
Carga
Velocidad
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del
cuadriceps, extensor común de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo,
gemelo, bíceps crural (porción corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo
mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás, lo más alto
posible sin mover el tronco. Volver a la posición inicial.
Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas.
Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Abducción de la cadera, de pie, con tobilleras: coxis, abductor mayor, reto interno, semitendinoso,
semimembranoso, sartorio, plantar delgado, sóleo, gemelo (externo e interno), bíceps crural (porción corta),
bíceps sural (porción larga), vasto externo, fascia lata, trocánter mayor, tensor de la fascia lata, glúteo
mayor, glúteo medio, oblicuo mayor y dorsal ancho.
Recorrido: colocado de pie, con una pierna apoyada, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo y
elevamos lateralmente la pierna lo más alto posible.
Observaciones: para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de
quemazón. No mover la espalda para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Semana del 10−14 de Octubre de 2005
Día 10 de Octubre:
• Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bíceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial,
segundo radial, extensor común de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancóneo, olécranon, braquial
anterior, tríceps (vasto interno, porción larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porción media
del deltoides y trapecio.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las
manos separadas más ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los
subiremos, controlando el movimiento.
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Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para
estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Pectoral contractor: haz anterior del deltoides, bíceps, tríceps (vasto interno y porción larga), braquial
anterior, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, músculo intercostal, costilla, omoplato, pectoral mayor
y húmero.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, al espirar abrimos los brazos y
al inspirar los cerraremos juntando los brazos al máximo. Es importante que los brazos vayan de forma
simétrica.
Observaciones: este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de
los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. También desarrolla el
coracobraquial y la porción corta del bíceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestión intensa
de los músculos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Cruces de pie con dorsales inclinado: 1ª costilla, clavícula, acromion, apófisis coracoides, húmero,
cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartílago, cuerpo del esternón, músculos intercostales,
hueso coxal, sacro, vértebra lumbar, línea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo
externo, serrato anterior, dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, tríceps (porción lateral), deltoides,
trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los
brazos abiertos y codos prácticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ángulo de unos
45º, sin modificar la posición de los codos, hasta llegar a cruzar las muñecas, por delante del cuerpo. Desde
ese punto, volver a la posición inicial.
Observaciones: tiene función de estabilización de la escápula (omóplato), que proyecta el hombro hacia
delante.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
8
• Curl de bíceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavícula, acromion,
apófisis coracoides, escápula, bíceps braquial (porción larga y porción corta), esternón, cartílago costal,
costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vértebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos,
primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansión aponeurótica del
bíceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y
esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo
procurando no flexionar el pecho, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos,
abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo.
Observaciones: este ejercicio solicita del bíceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador
largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas y agarre en pronación: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo,
trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bíceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto
del pulgar, extensor largo del pulgar, porción del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior),
extensor propio del meñique, primar radial, segundo radial, ancóneo, olécranon, braquiorradial, tríceps
braquial (porción larga y porción corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno,
esternocleidomastoideo, elevador de la escápula y esplenio cervical.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensión, al inspirar
flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posición inicial.
Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este
movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el
desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos
extensores de la muñeca.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides,
bíceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar,
extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meñique, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al
cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efectúa una extensión del antebrazo y al espirar volvemos a la
posición inicial.
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Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps. Para u mejor resultado,
este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Semana del 17−21 de Octubre de 2005
Día 17 de Octubre:
10
• Cruces de pie con dorsales inclinado: 1ª costilla, clavícula, acromion, apófisis coracoides, húmero,
cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartílago, cuerpo del esternón, músculos intercostales,
hueso coxal, sacro, vértebra lumbar, línea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo
externo, serrato anterior, dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, tríceps (porción lateral), deltoides,
trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los
brazos abiertos y codos prácticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ángulo de unos
45º, sin modificar la posición de los codos, hasta llegar a cruzar las muñecas, por delante del cuerpo. Desde
ese punto, volver a la posición inicial.
Observaciones: tiene función de estabilización de la escápula (omóplato), que proyecta el hombro hacia
delante.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Remo con mancuerna para deltoides posterior: deltoides, bíceps braquial, pectoral mayor, braquial
anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital
posterior, extensor propio del meñique, extensor común de los dedos, cubital anterior, ancóneo, supinador
largo, tríceps (porción larga y vasto externo) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, con la mancuerna llevamos el brazo
extendido y pegad al tronco levantándolo todo lo que podamos.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es más específico
para el deltoides posterior.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces
penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps,
bíceps y haz clavicular del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se
queda junto al pecho y los vamos alternando.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
11
Carga
Velocidad
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alternos con supinación: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides
(medio y posterior), tríceps (vasto externo, porción larga y vasto interno), braquial anterior, supinador
largo, primer radial, ancóneo, segundo radial, extensor común de los dedos, cubital posterior, extensor
propio del meñique, bíceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior.
Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos
hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la
horizontal. Para finalizar la flexión se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo.
Variantes:
• Flexionar el codo, elevando la muñeca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el
hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra.
• Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinación,
pero al llegar la mancuerna al punto más alto, se realiza una flexión de muñeca.
• Se le añade al anterior, una supinación forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo más adelante
posible.
Observaciones: este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor
y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porción media y haz anterior), pectoral
mayor, bíceps, braquial anterior, supinador largo, extensor común de los dedos, extensor propio del
meñique, cubital anterior, cubital posterior, ancóneo, primer radial, segundo radial, tríceps (vasto externo,
porción larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexión de los
antebrazos simultánea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posición inicial.
Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero−cubito−radial). También
ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavícula, acromion,
apófisis coracoides, escápula, bíceps braquial (porción larga y porción corta), esternón, cartílago costal,
costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vértebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos,
12
primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansión aponeurótica del
bíceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y
esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo
procurando no flexionar el pecho, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos,
abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo.
Observaciones: este ejercicio solicita del bíceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador
largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
3
8−10
13
Recuperación
Carga
Velocidad
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Día 19 de Octubre:
• Elevaciones laterales con las mancuernas: deltoides, tríceps, supinador largo, primer radial, segundo
radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), palmar
(mayor y menor), ancóneo, dorsal ancho, redondo (mayor y menor), romboides, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la mancuerna cogida en pronación y el brazo pegado al cuerpo, al inspirar
elevamos el brazo hasta la vertical y al espirar volvemos a la posición inicial.
Observaciones: evitar movimientos con el cuerpo para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bíceps, braquial anterior,
extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga), deltoides (anterior, posterior y
medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio
y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contraídos, una mancuerna
apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos
estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posición de inicio y
espiramos.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), tríceps (vasto interno, vasto
externo y porción larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo,
ancóneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior,
posterior y medio), redondo menor e infraespinoso.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con
las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los
omoplatos.
Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.
14
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor común de los dedos,
tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y
larga), semimembranoso, semitendinoso, trocánter mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: con aletas transportaremos a un compañero que irá sentado en un churro, mientras nosotros le
empujamos por detrás.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
15
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del
cuadriceps, extensor común de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo,
gemelo, bíceps crural (porción corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo
mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás, lo más alto
posible sin mover el tronco. Volver a la posición inicial.
Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas.
Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
1
5x2 de 50 m.
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Semana del 24−28 de Octubre de 2005
Día 24 de Octubre:
• Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces
penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps,
bíceps y haz clavicular del pectoral mayor.
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Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se
queda junto al pecho y los vamos alternando.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Remo con mancuerna para deltoides posterior: deltoides, bíceps braquial, pectoral mayor, braquial
anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital
posterior, extensor propio del meñique, extensor común de los dedos, cubital anterior, ancóneo, supinador
largo, tríceps (porción larga y vasto externo) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, con la mancuerna llevamos el brazo
extendido y pegad al tronco levantándolo todo lo que podamos.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es más específico
para el deltoides posterior.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo
mayor, tríceps (porción larga y vasto interno), braquial anterior), bíceps, deltoides anterior y haz clavicular
del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho con una inclinación de unos 45º, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia
la horquilla esternal.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavícula, acromion,
apófisis coracoides, escápula, bíceps braquial (porción larga y porción corta), esternón, cartílago costal,
costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vértebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos,
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primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansión aponeurótica del
bíceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y
esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo
procurando no flexionar el pecho, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos,
abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo.
Observaciones: este ejercicio solicita del bíceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador
largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas y agarre en pronación: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo,
trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bíceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto
del pulgar, extensor largo del pulgar, porción del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior),
extensor propio del meñique, primar radial, segundo radial, ancóneo, olécranon, braquiorradial, tríceps
braquial (porción larga y porción corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno,
esternocleidomastoideo, elevador de la escápula y esplenio cervical.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensión, al inspirar
flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posición inicial.
Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este
movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el
desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos
extensores de la muñeca.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides,
bíceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar,
extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meñique, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al
cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efectúa una extensión del antebrazo y al espirar volvemos a la
posición inicial.
Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps. Para u mejor resultado,
este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
18
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Día 26 de Octubre:
• Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), tríceps (vasto interno, vasto
externo y porción larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo,
ancóneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior,
posterior y medio), redondo menor e infraespinoso.
19
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con
las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los
omoplatos.
Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior),
escalenos, haz anterior del deltoides, porción media del deltoides compuesta por una multitud de haces
penniformes, tríceps, supinador largo, primer radial, extensor común de los dedos, segundo radial, ancóneo,
olécranon, bíceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y
una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posición de partida.
Variantes:
• Con las mancuernas a los lados.
• Con las mancuernas detrás de la espalda.
• Con las mancuernas delante de las piernas.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porción media),
bíceps, braquial anterior, tríceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronación apoyadas
sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o
(antepulsión) hasta el nivel de los ojos.
Observaciones: en todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la
caja torácica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse
sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
20
Carga
Velocidad
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de un talón con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rótula o patela,
crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcáneo, tendón del
calcáneo, tríceps sural (gemelos, porción media y lateral, y sóleo), semitendinoso, semimenbranoso, bíceps
femoral (porción larga y corta).
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos
sobre una cuña y efectuamos la elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla
en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial, en cada repetición es importante realizar
una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la
sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.
Observaciones: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos
músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podrá obtener un
aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sóleos que descienden podrán
desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo de
volumen.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
21
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del
cuadriceps, extensor común de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo,
gemelo, bíceps crural (porción corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo
mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás, lo más alto
posible sin mover el tronco. Volver a la posición inicial.
Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas.
Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor común de los dedos,
tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y
larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: con aletas transportaremos a un compañero que irá sentado en un churro, mientras nosotros le
empujamos por detrás..
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
1
5x2 de 50 m.
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Semana del 31−4 de Noviembre de 2005
Día 31 de Octubre:
• Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo
mayor, tríceps (porción larga y vasto interno), braquial anterior), bíceps, deltoides anterior y haz clavicular
del pectoral mayor.
22
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho con una inclinación de unos 45º, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia
la horquilla esternal.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bíceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial,
segundo radial, extensor común de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancóneo, olécranon, braquial
anterior, tríceps (vasto interno, porción larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porción media
del deltoides y trapecio.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las
manos separadas más ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los
subiremos, controlando el movimiento.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para
estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Pectoral contractor: haz anterior del deltoides, bíceps, tríceps (vasto interno y porción larga), braquial
anterior, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, músculo intercostal, costilla, omoplato, pectoral mayor
y húmero.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, al espirar abrimos los brazos y
al inspirar los cerraremos juntando los brazos al máximo. Es importante que los brazos vayan de forma
simétrica.
Observaciones: este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de
los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. También desarrolla el
coracobraquial y la porción corta del bíceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestión intensa
de los músculos.
Series
Repeticiones
Recuperación
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
23
Carga
Velocidad
Fallo muscular
Alta
• Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides,
bíceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar,
extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meñique, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al
cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efectúa una extensión del antebrazo y al espirar volvemos a la
posición inicial.
Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps. Para u mejor resultado,
este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alternos con supinación: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides
(medio y posterior), tríceps (vasto externo, porción larga y vasto interno), braquial anterior, supinador
largo, primer radial, ancóneo, segundo radial, extensor común de los dedos, cubital posterior, extensor
propio del meñique, bíceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior.
Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos
hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la
horizontal. Para finalizar la flexión se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo.
Variantes:
• Flexionar el codo, elevando la muñeca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el
hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra.
• Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinación,
pero al llegar la mancuerna al punto más alto, se realiza una flexión de muñeca.
• Se le añade al anterior, una supinación forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo más adelante
posible.
Observaciones: este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor
y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porción media y haz anterior), pectoral
mayor, bíceps, braquial anterior, supinador largo, extensor común de los dedos, extensor propio del
24
meñique, cubital anterior, cubital posterior, ancóneo, primer radial, segundo radial, tríceps (vasto externo,
porción larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexión de los
antebrazos simultánea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posición inicial.
Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero−cubito−radial). También
ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
25
Velocidad
Alta
Día 2 de Noviembre:
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porción media),
bíceps, braquial anterior, tríceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronación apoyadas
sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o
(antepulsión) hasta el nivel de los ojos.
Observaciones: en todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la
caja torácica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse
sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones laterales con las mancuernas: deltoides, tríceps, supinador largo, primer radial, segundo
radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), palmar
(mayor y menor), ancóneo, dorsal ancho, redondo (mayor y menor), romboides, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la mancuerna cogida en pronación y el brazo pegado al cuerpo, al inspirar
elevamos el brazo hasta la vertical y al espirar volvemos a la posición inicial.
Observaciones: evitar movimientos con el cuerpo para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bíceps, braquial anterior,
extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga), deltoides (anterior, posterior y
medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio
y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contraídos, una mancuerna
apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos
estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posición de inicio y
espiramos.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
3
26
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación posterior de pierna con tobilleras y mancuerna: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto
externo del cuadriceps, extensor común de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo
lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter
mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás, lo más alto
posible sin mover el tronco. Volver a la posición inicial.
27
Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas.
Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor común de los dedos,
tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y
larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: con aletas transportaremos a un compañero que irá sentado en un churro, mientras nosotros le
empujamos por detrás..
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
1
5x2 de 50 m.
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Semana del 7−11 de Noviembre de 2005
Día 7 de Noviembre:
• Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bíceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial,
segundo radial, extensor común de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancóneo, olécranon, braquial
anterior, tríceps (vasto interno, porción larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porción media
del deltoides y trapecio.
28
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las
manos separadas más ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los
subiremos, controlando el movimiento.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para
estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Pectoral contractor: haz anterior del deltoides, bíceps, tríceps (vasto interno y porción larga), braquial
anterior, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, músculo intercostal, costilla, omoplato, pectoral mayor
y húmero.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, al espirar abrimos los brazos y
al inspirar los cerraremos juntando los brazos al máximo. Es importante que los brazos vayan de forma
simétrica.
Observaciones: este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de
los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. También desarrolla el
coracobraquial y la porción corta del bíceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestión intensa
de los músculos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Cruces de pie con dorsales inclinado: 1ª costilla, clavícula, acromion, apófisis coracoides, húmero,
cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartílago, cuerpo del esternón, músculos intercostales,
hueso coxal, sacro, vértebra lumbar, línea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo
externo, serrato anterior, dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, tríceps (porción lateral), deltoides,
trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los
brazos abiertos y codos prácticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ángulo de unos
45º, sin modificar la posición de los codos, hasta llegar a cruzar las muñecas, por delante del cuerpo. Desde
ese punto, volver a la posición inicial.
Observaciones: tiene función de estabilización de la escápula (omóplato), que proyecta el hombro hacia
delante.
29
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavícula, acromion,
apófisis coracoides, escápula, bíceps braquial (porción larga y porción corta), esternón, cartílago costal,
costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vértebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos,
primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansión aponeurótica del
bíceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y
esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo
procurando no flexionar el pecho, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos,
abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo.
Observaciones: este ejercicio solicita del bíceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador
largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas y agarre en pronación: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo,
trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bíceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto
del pulgar, extensor largo del pulgar, porción del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior),
extensor propio del meñique, primar radial, segundo radial, ancóneo, olécranon, braquiorradial, tríceps
braquial (porción larga y porción corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno,
esternocleidomastoideo, elevador de la escápula y esplenio cervical.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensión, al inspirar
flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posición inicial.
Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este
movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el
desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos
extensores de la muñeca.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides,
bíceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar,
30
extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meñique, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al
cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efectúa una extensión del antebrazo y al espirar volvemos a la
posición inicial.
Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps. Para u mejor resultado,
este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
Recuperación
3
12
30 segundos a 1 minuto
31
Carga
Velocidad
Fallo muscular
Alta
Día 9 de Noviembre:
• Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bíceps, braquial anterior,
extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga), deltoides (anterior, posterior y
medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio
y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contraídos, una mancuerna
apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos
estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posición de inicio y
espiramos.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), tríceps (vasto interno, vasto
externo y porción larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo,
ancóneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior,
posterior y medio), redondo menor e infraespinoso.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con
las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los
omoplatos.
Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior),
escalenos, haz anterior del deltoides, porción media del deltoides compuesta por una multitud de haces
penniformes, tríceps, supinador largo, primer radial, extensor común de los dedos, segundo radial, ancóneo,
olécranon, bíceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y
una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posición de partida.
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Variantes:
• Con las mancuernas a los lados.
• Con las mancuernas detrás de la espalda.
• Con las mancuernas delante de las piernas.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de un talón con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rótula o patela,
crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcáneo, tendón del
calcáneo, tríceps sural (gemelos, porción media y lateral, y sóleo), semitendinoso, semimenbranoso, bíceps
femoral (porción larga y corta).
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos
sobre una cuña y efectuamos la elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla
en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial, en cada repetición es importante realizar
una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la
sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.
Observaciones: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos
músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podrá obtener un
aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sóleos que descienden podrán
33
desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo de
volumen.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del
cuadriceps, extensor común de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo,
gemelo, bíceps crural (porción corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo
mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás, lo más alto
posible sin mover el tronco. Volver a la posición inicial.
Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas.
Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor común de los dedos,
tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y
larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: con aletas transportaremos a un compañero que irá sentado en un churro, mientras nosotros le
empujamos por detrás..
Series
Repeticiones
1
5x2 de 50 m.
34
Recuperación
Carga
Velocidad
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Semana del 14−18 de Noviembre de 2005
Día 14 de Noviembre:
• Cruces de pie con dorsales inclinado: 1ª costilla, clavícula, acromion, apófisis coracoides, húmero,
cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartílago, cuerpo del esternón, músculos intercostales,
hueso coxal, sacro, vértebra lumbar, línea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo
externo, serrato anterior, dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, tríceps (porción lateral), deltoides,
trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los
brazos abiertos y codos prácticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ángulo de unos
45º, sin modificar la posición de los codos, hasta llegar a cruzar las muñecas, por delante del cuerpo. Desde
ese punto, volver a la posición inicial.
Observaciones: tiene función de estabilización de la escápula (omóplato), que proyecta el hombro hacia
delante.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Remo con mancuerna para deltoides posterior: deltoides, bíceps braquial, pectoral mayor, braquial
anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital
posterior, extensor propio del meñique, extensor común de los dedos, cubital anterior, ancóneo, supinador
largo, tríceps (porción larga y vasto externo) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, con la mancuerna llevamos el brazo
extendido y pegad al tronco levantándolo todo lo que podamos.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es más específico
para el deltoides posterior.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces
penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps,
bíceps y haz clavicular del pectoral mayor.
35
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se
queda junto al pecho y los vamos alternando.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides,
bíceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar,
extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meñique, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al
cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efectúa una extensión del antebrazo y al espirar volvemos a la
posición inicial.
Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps. Para u mejor resultado,
este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alternos con supinación: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides
(medio y posterior), tríceps (vasto externo, porción larga y vasto interno), braquial anterior, supinador
largo, primer radial, ancóneo, segundo radial, extensor común de los dedos, cubital posterior, extensor
propio del meñique, bíceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior.
Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos
hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la
horizontal. Para finalizar la flexión se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo.
Variantes:
• Flexionar el codo, elevando la muñeca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el
hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra.
• Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinación,
pero al llegar la mancuerna al punto más alto, se realiza una flexión de muñeca.
• Se le añade al anterior, una supinación forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo más adelante
posible.
Observaciones: este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor
y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
36
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porción media y haz anterior), pectoral
mayor, bíceps, braquial anterior, supinador largo, extensor común de los dedos, extensor propio del
meñique, cubital anterior, cubital posterior, ancóneo, primer radial, segundo radial, tríceps (vasto externo,
porción larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexión de los
antebrazos simultánea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posición inicial.
Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero−cubito−radial). También
ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
37
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Día 16 de Noviembre:
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior),
escalenos, haz anterior del deltoides, porción media del deltoides compuesta por una multitud de haces
penniformes, tríceps, supinador largo, primer radial, extensor común de los dedos, segundo radial, ancóneo,
olécranon, bíceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y
una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posición de partida.
Variantes:
• Con las mancuernas a los lados.
• Con las mancuernas detrás de la espalda.
• Con las mancuernas delante de las piernas.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porción media),
bíceps, braquial anterior, tríceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronación apoyadas
sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o
(antepulsión) hasta el nivel de los ojos.
Observaciones: en todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la
caja torácica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse
sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
3
38
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bíceps, braquial anterior,
extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga), deltoides (anterior, posterior y
medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio
y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contraídos, una mancuerna
apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos
estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posición de inicio y
espiramos.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del
cuadriceps, extensor común de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo,
gemelo, bíceps crural (porción corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo
mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás, lo más alto
posible sin mover el tronco. Volver a la posición inicial.
Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas.
Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Específico.
39
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor común de los dedos,
tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y
larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: con aletas transportaremos a un compañero que irá sentado en un churro, mientras nosotros le
empujamos por detrás..
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
1
5x2 de 50 m.
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
40
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Semana del 21−25 de Noviembre de 2005
Día 21 de Noviembre:
• Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces
penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps,
bíceps y haz clavicular del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se
queda junto al pecho y los vamos alternando.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Remo con mancuerna para deltoides posterior: deltoides, bíceps braquial, pectoral mayor, braquial
anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital
posterior, extensor propio del meñique, extensor común de los dedos, cubital anterior, ancóneo, supinador
largo, tríceps (porción larga y vasto externo) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, con la mancuerna llevamos el brazo
extendido y pegad al tronco levantándolo todo lo que podamos.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es más específico
para el deltoides posterior.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Press de pecho en horizontal: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes),
braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps, bíceps y haz
clavicular del pectoral mayor.
41
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia el pecho.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porción media y haz anterior), pectoral
mayor, bíceps, braquial anterior, supinador largo, extensor común de los dedos, extensor propio del
meñique, cubital anterior, cubital posterior, ancóneo, primer radial, segundo radial, tríceps (vasto externo,
porción larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexión de los
antebrazos simultánea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posición inicial.
Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero−cubito−radial). También
ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavícula, acromion,
apófisis coracoides, escápula, bíceps braquial (porción larga y porción corta), esternón, cartílago costal,
costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vértebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos,
primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansión aponeurótica del
bíceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y
esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo
procurando no flexionar el pecho, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos,
abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo.
Observaciones: este ejercicio solicita del bíceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador
largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
42
• Curl de bíceps con mancuernas y agarre en pronación: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo,
trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bíceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto
del pulgar, extensor largo del pulgar, porción del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior),
extensor propio del meñique, primar radial, segundo radial, ancóneo, olécranon, braquiorradial, tríceps
braquial (porción larga y porción corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno,
esternocleidomastoideo, elevador de la escápula y esplenio cervical.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensión, al inspirar
flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posición inicial.
Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este
movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el
desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos
extensores de la muñeca.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
43
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Día 23 de Noviembre:
• Elevaciones laterales con las mancuernas: deltoides, tríceps, supinador largo, primer radial, segundo
radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), palmar
(mayor y menor), ancóneo, dorsal ancho, redondo (mayor y menor), romboides, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la mancuerna cogida en pronación y el brazo pegado al cuerpo, al inspirar
elevamos el brazo hasta la vertical y al espirar volvemos a la posición inicial.
Observaciones: evitar movimientos con el cuerpo para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bíceps, braquial anterior,
extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga), deltoides (anterior, posterior y
medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio
y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contraídos, una mancuerna
apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos
estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posición de inicio y
espiramos.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), tríceps (vasto interno, vasto
externo y porción larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo,
ancóneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior,
posterior y medio), redondo menor e infraespinoso.
44
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con
las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los
omoplatos.
Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de un talón con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rótula o patela,
crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcáneo, tendón del
calcáneo, tríceps sural (gemelos, porción media y lateral, y sóleo), semitendinoso, semimenbranoso, bíceps
femoral (porción larga y corta).
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos
sobre una cuña y efectuamos la elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla
en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial, en cada repetición es importante realizar
una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la
sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.
Observaciones: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos
músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podrá obtener un
aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sóleos que descienden podrán
desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo de
volumen.
45
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del
cuadriceps, extensor común de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo,
gemelo, bíceps crural (porción corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo
mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás, lo más alto
posible sin mover el tronco. Volver a la posición inicial.
Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas.
Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor común de los dedos,
tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y
larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: con aletas transportaremos a un compañero que irá sentado en un churro, mientras nosotros le
empujamos por detrás..
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
1
5x2 de 50 m.
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
46
Velocidad
Alta
Semana del 28−2 de Diciembre de 2005
Día 28 de Noviembre:
• Press de pecho en horizontal: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes),
braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps, bíceps y haz
clavicular del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia el pecho.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo
mayor, tríceps (porción larga y vasto interno), braquial anterior), bíceps, deltoides anterior y haz clavicular
del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho con una inclinación de unos 45º, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia
la horquilla esternal.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bíceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial,
segundo radial, extensor común de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancóneo, olécranon, braquial
anterior, tríceps (vasto interno, porción larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porción media
del deltoides y trapecio.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las
manos separadas más ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los
subiremos, controlando el movimiento.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para
estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.
47
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas y agarre en pronación: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo,
trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bíceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto
del pulgar, extensor largo del pulgar, porción del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior),
extensor propio del meñique, primar radial, segundo radial, ancóneo, olécranon, braquiorradial, tríceps
braquial (porción larga y porción corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno,
esternocleidomastoideo, elevador de la escápula y esplenio cervical.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensión, al inspirar
flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posición inicial.
Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este
movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el
desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos
extensores de la muñeca.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides,
bíceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar,
extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meñique, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al
cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efectúa una extensión del antebrazo y al espirar volvemos a la
posición inicial.
Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps. Para u mejor resultado,
este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
8−10
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alternos con supinación: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides
(medio y posterior), tríceps (vasto externo, porción larga y vasto interno), braquial anterior, supinador
largo, primer radial, ancóneo, segundo radial, extensor común de los dedos, cubital posterior, extensor
propio del meñique, bíceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior.
48
Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos
hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la
horizontal. Para finalizar la flexión se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo.
Variantes:
• Flexionar el codo, elevando la muñeca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el
hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra.
• Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinación,
pero al llegar la mancuerna al punto más alto, se realiza una flexión de muñeca.
• Se le añade al anterior, una supinación forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo más adelante
posible.
Observaciones: este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor
y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
49
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Día 30 de Noviembre:
• Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), tríceps (vasto interno, vasto
externo y porción larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo,
ancóneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior,
posterior y medio), redondo menor e infraespinoso.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con
las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los
omoplatos.
Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior),
escalenos, haz anterior del deltoides, porción media del deltoides compuesta por una multitud de haces
penniformes, tríceps, supinador largo, primer radial, extensor común de los dedos, segundo radial, ancóneo,
olécranon, bíceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y
una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posición de partida.
Variantes:
• Con las mancuernas a los lados.
• Con las mancuernas detrás de la espalda.
• Con las mancuernas delante de las piernas.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
50
Velocidad
Alta
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porción media),
bíceps, braquial anterior, tríceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronación apoyadas
sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o
(antepulsión) hasta el nivel de los ojos.
Observaciones: en todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la
caja torácica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse
sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor común de los dedos,
tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y
larga), semimembranoso, semitendinoso, trocánter mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: con aletas transportaremos a un compañero que irá sentado en un churro, mientras nosotros le
empujamos por detrás.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
51
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevación posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del
cuadriceps, extensor común de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo,
gemelo, bíceps crural (porción corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo
mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás, lo más alto
posible sin mover el tronco. Volver a la posición inicial.
Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas.
Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
12
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
3
12
52
Recuperación
Carga
Velocidad
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Semana del 5−9 de Diciembre de 2005
Día 5 de Diciembre:
• Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bíceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial,
segundo radial, extensor común de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancóneo, olécranon, braquial
anterior, tríceps (vasto interno, porción larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porción media
del deltoides y trapecio.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las
manos separadas más ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los
subiremos, controlando el movimiento.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para
estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Pectoral contractor: haz anterior del deltoides, bíceps, tríceps (vasto interno y porción larga), braquial
anterior, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, músculo intercostal, costilla, omoplato, pectoral mayor
y húmero.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, al espirar abrimos los brazos y
al inspirar los cerraremos juntando los brazos al máximo. Es importante que los brazos vayan de forma
simétrica.
Observaciones: este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de
los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. También desarrolla el
coracobraquial y la porción corta del bíceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestión intensa
de los músculos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
53
• Cruces de pie con dorsales inclinado: 1ª costilla, clavícula, acromion, apófisis coracoides, húmero,
cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartílago, cuerpo del esternón, músculos intercostales,
hueso coxal, sacro, vértebra lumbar, línea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo
externo, serrato anterior, dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, tríceps (porción lateral), deltoides,
trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los
brazos abiertos y codos prácticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ángulo de unos
45º, sin modificar la posición de los codos, hasta llegar a cruzar las muñecas, por delante del cuerpo. Desde
ese punto, volver a la posición inicial.
Observaciones: tiene función de estabilización de la escápula (omóplato), que proyecta el hombro hacia
delante.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alternos con supinación: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides
(medio y posterior), tríceps (vasto externo, porción larga y vasto interno), braquial anterior, supinador
largo, primer radial, ancóneo, segundo radial, extensor común de los dedos, cubital posterior, extensor
propio del meñique, bíceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior.
Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos
hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la
horizontal. Para finalizar la flexión se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo.
Variantes:
• Flexionar el codo, elevando la muñeca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el
hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra.
• Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinación,
pero al llegar la mancuerna al punto más alto, se realiza una flexión de muñeca.
• Se le añade al anterior, una supinación forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo más adelante
posible.
Observaciones: este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor
y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porción media y haz anterior), pectoral
mayor, bíceps, braquial anterior, supinador largo, extensor común de los dedos, extensor propio del
meñique, cubital anterior, cubital posterior, ancóneo, primer radial, segundo radial, tríceps (vasto externo,
54
porción larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexión de los
antebrazos simultánea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posición inicial.
Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero−cubito−radial). También
ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavícula, acromion,
apófisis coracoides, escápula, bíceps braquial (porción larga y porción corta), esternón, cartílago costal,
costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vértebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos,
primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansión aponeurótica del
bíceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y
esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo
procurando no flexionar el pecho, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos,
abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo.
Observaciones: este ejercicio solicita del bíceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador
largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
3
15
30 segundos
55
Carga
Velocidad
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
Día 7 de Diciembre:
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porción media),
bíceps, braquial anterior, tríceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronación apoyadas
sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o
(antepulsión) hasta el nivel de los ojos.
Observaciones: en todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la
caja torácica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse
sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones laterales con las mancuernas: deltoides, tríceps, supinador largo, primer radial, segundo
radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), palmar
(mayor y menor), ancóneo, dorsal ancho, redondo (mayor y menor), romboides, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la mancuerna cogida en pronación y el brazo pegado al cuerpo, al inspirar
elevamos el brazo hasta la vertical y al espirar volvemos a la posición inicial.
Observaciones: evitar movimientos con el cuerpo para levantar el peso.
Series
3
56
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
15
30
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bíceps, braquial anterior,
extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga), deltoides (anterior, posterior y
medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio
y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contraídos, una mancuerna
apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos
estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posición de inicio y
espiramos.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevación de un talón con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rótula o patela,
crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcáneo, tendón del
calcáneo, tríceps sural (gemelos, porción media y lateral, y sóleo), semitendinoso, semimenbranoso, bíceps
57
femoral (porción larga y corta).
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos
sobre una cuña y efectuamos la elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla
en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial, en cada repetición es importante realizar
una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la
sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.
Observaciones: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos
músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podrá obtener un
aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sóleos que descienden podrán
desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo de
volumen.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor común de los dedos,
tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y
larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: con aletas transportaremos a un compañero que irá sentado en un churro, mientras nosotros le
empujamos por detrás..
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
1
5x2 de 50 m.
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
58
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
Semana del 12−16 de Diciembre de 2005
Día 12 de Diciembre:
• Cruces de pie con dorsales inclinado: 1ª costilla, clavícula, acromion, apófisis coracoides, húmero,
cubito, radio, pectoral mayor manubrio esternal, cartílago, cuerpo del esternón, músculos intercostales,
hueso coxal, sacro, vértebra lumbar, línea blanca, recta anterior del abdomen bajo la aponeurosis, oblicuo
externo, serrato anterior, dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, tríceps (porción lateral), deltoides,
trapecio, pectoral menor y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, agarramos los cubos con los
brazos abiertos y codos prácticamente extendidos. Llevamos los brazos hacia abajo con un ángulo de unos
45º, sin modificar la posición de los codos, hasta llegar a cruzar las muñecas, por delante del cuerpo. Desde
ese punto, volver a la posición inicial.
Observaciones: tiene función de estabilización de la escápula (omóplato), que proyecta el hombro hacia
delante.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo
mayor, tríceps (porción larga y vasto interno), braquial anterior), bíceps, deltoides anterior y haz clavicular
del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho con una inclinación de unos 45º, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia
la horquilla esternal.
59
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces
penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps,
bíceps y haz clavicular del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se
queda junto al pecho y los vamos alternando.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavícula, acromion,
apófisis coracoides, escápula, bíceps braquial (porción larga y porción corta), esternón, cartílago costal,
costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vértebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos,
primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansión aponeurótica del
bíceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y
esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo
procurando no flexionar el pecho, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos,
abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo.
Observaciones: este ejercicio solicita del bíceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador
largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas y agarre en pronación: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo,
trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bíceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto
del pulgar, extensor largo del pulgar, porción del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior),
extensor propio del meñique, primar radial, segundo radial, ancóneo, olécranon, braquiorradial, tríceps
braquial (porción larga y porción corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno,
60
esternocleidomastoideo, elevador de la escápula y esplenio cervical.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensión, al inspirar
flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posición inicial.
Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este
movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el
desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos
extensores de la muñeca.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides,
bíceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar,
extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meñique, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al
cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efectúa una extensión del antebrazo y al espirar volvemos a la
posición inicial.
Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps. Para u mejor resultado,
este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
3
15
30 segundos
61
Carga
Velocidad
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
Día 14 de Diciembre:
• Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bíceps, braquial anterior,
extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga), deltoides (anterior, posterior y
medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio
y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contraídos, una mancuerna
apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos
estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posición de inicio y
espiramos.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), tríceps (vasto interno, vasto
externo y porción larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo,
ancóneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior,
posterior y medio), redondo menor e infraespinoso.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con
las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los
62
omoplatos.
Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior),
escalenos, haz anterior del deltoides, porción media del deltoides compuesta por una multitud de haces
penniformes, tríceps, supinador largo, primer radial, extensor común de los dedos, segundo radial, ancóneo,
olécranon, bíceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y
una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posición de partida.
Variantes:
• Con las mancuernas a los lados.
• Con las mancuernas detrás de la espalda.
• Con las mancuernas delante de las piernas.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevación de un talón con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rótula o patela,
crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcáneo, tendón del
63
calcáneo, tríceps sural (gemelos, porción media y lateral, y sóleo), semitendinoso, semimenbranoso, bíceps
femoral (porción larga y corta).
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos
sobre una cuña y efectuamos la elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla
en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial, en cada repetición es importante realizar
una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la
sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.
Observaciones: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos
músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podrá obtener un
aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sóleos que descienden podrán
desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo de
volumen.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevación posterior de pierna con tobilleras: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del
cuadriceps, extensor común de los dedos, tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo,
gemelo, bíceps crural (porción corta y larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo
mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás, lo más alto
posible sin mover el tronco. Volver a la posición inicial.
64
Observaciones: tratar de mover el cuerpo lo menos posible al traccionar. No flexionar ninguna de las rodillas.
Si la carga es grande debemos cambiar la tobillera por una musiera para proteger la rodilla. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor común de los dedos,
tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y
larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: con aletas transportaremos a un compañero que irá sentado en un churro, mientras nosotros le
empujamos por detrás..
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
1
5x2 de 50 m.
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
Semana del 19−23 de Diciembre de 2005
Día 19 de Diciembre:
• Press de pecho en horizontal alterno: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces
penniformes), braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps,
bíceps y haz clavicular del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos un brazo mientras el otro se
queda junto al pecho y los vamos alternando.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Remo con mancuerna para deltoides posterior: deltoides, bíceps braquial, pectoral mayor, braquial
anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar, extensor corto del pulgar, cubital
posterior, extensor propio del meñique, extensor común de los dedos, cubital anterior, ancóneo, supinador
largo, tríceps (porción larga y vasto externo) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado, con la mancuerna llevamos el brazo
extendido y pegad al tronco levantándolo todo lo que podamos.
65
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es más específico
para el deltoides posterior.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Press de pecho en horizontal: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes),
braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps, bíceps y haz
clavicular del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia el pecho.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: deltoides,
bíceps braquial, pectoral mayor, braquial anterior, primer radial, segundo radial, abductor largo del pulgar,
extensor corto del pulgar, cubital (anterior y posterior), extensor propio del meñique, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga) y redondo mayor.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, el brazo en horizontal, paralelo al
cuerpo y el codo flexionado, al inspirar se efectúa una extensión del antebrazo y al espirar volvemos a la
posición inicial.
Observaciones: este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps. Para u mejor resultado,
este movimiento puede efectuarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alternos con supinación: pectoral mayor, haz clavicular, deltoides anterior, deltoides
(medio y posterior), tríceps (vasto externo, porción larga y vasto interno), braquial anterior, supinador
largo, primer radial, ancóneo, segundo radial, extensor común de los dedos, cubital posterior, extensor
propio del meñique, bíceps, portador redondo, palmar menor, palmar mayor y cubital anterior.
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Recorrido: colocados de pie, con la espada recta para evitar lesiones, al inspirar, flexionamos los antebrazos
hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la
horizontal. Para finalizar la flexión se elevan los codos, espiramos mientras bajamos el brazo.
Variantes:
• Flexionar el codo, elevando la muñeca sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el
hombro. Cuando baja la mancuerna, sube la otra.
• Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinación,
pero al llegar la mancuerna al punto más alto, se realiza una flexión de muñeca.
• Se le añade al anterior, una supinación forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo más adelante
posible.
Observaciones: este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor
y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porción media y haz anterior), pectoral
mayor, bíceps, braquial anterior, supinador largo, extensor común de los dedos, extensor propio del
meñique, cubital anterior, cubital posterior, ancóneo, primer radial, segundo radial, tríceps (vasto externo,
porción larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexión de los
antebrazos simultánea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posición inicial.
Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero−cubito−radial). También
ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
67
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
Día 21 de Diciembre:
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: esternocleidomastoideo, trapecio (haz anterior),
escalenos, haz anterior del deltoides, porción media del deltoides compuesta por una multitud de haces
penniformes, tríceps, supinador largo, primer radial, extensor común de los dedos, segundo radial, ancóneo,
olécranon, bíceps, braquial anterior, pectoral mayor, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para que evitar lesiones. Los brazos paralelos al cuerpo y
una mancuerna en cada mano. Elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posición de partida.
Variantes:
• Con las mancuernas a los lados.
• Con las mancuernas detrás de la espalda.
• Con las mancuernas delante de las piernas.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
3
15
30 segundos
Fallo muscular
68
Velocidad
Alta
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas: escalenos, deltoides (haz anterior y porción media),
bíceps, braquial anterior, tríceps, pectoral mayor, trapecio, omohioideo, esternohioideo.
Recorrido: de pie, con la espalda recta para evitar lesiones. Las mancuernas asidas en pronación apoyadas
sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternas de los brazos hacia delante o
(antepulsión) hasta el nivel de los ojos.
Observaciones: en todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la
caja torácica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse
sobre una base estable. Evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bíceps, braquial anterior,
extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga), deltoides (anterior, posterior y
medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio
y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contraídos, una mancuerna
apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos
estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posición de inicio y
espiramos.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
69
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevación de un talón con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rótula o patela,
crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcáneo, tendón del
calcáneo, tríceps sural (gemelos, porción media y lateral, y sóleo), semitendinoso, semimenbranoso, bíceps
femoral (porción larga y corta).
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos
sobre una cuña y efectuamos la elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla
en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial, en cada repetición es importante realizar
una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la
sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.
Observaciones: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos
músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podrá obtener un
aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sóleos que descienden podrán
desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo de
volumen.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Rotación del tronco: pectoral mayor, recto mayor del abdomen, oblicuo interno (profundo), piramidal,
sartorio, recto (interno y anterior), abductor mayor, vasto (interno y externo), primer abductor, fascia lata,
pectíneo, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuo externo, serrato mayor, dorsal ancho,
70
bíceps y deltoides.
Recorrido: colocado de pie, con las piernas separadas efectuamos rotaciones del tronco primero hacia un lado
(45º) y luego hacia el otro (en total 90º), manteniendo una contracción isométrica de los glúteos.
Observaciones: la cadera ha de estar totalmente fija, para que tenga el menor desplazamiento posible. Cuando
la espalda recta se desplaza hacia delante se trabaja (el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo
menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen del músculo cuadrado lumbar de la columna
del lado izquierda. Los mejores resultados se consiguen con series de varios minutos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
Semana del 26−30 de Diciembre de 2005
Día 26 de Diciembre:
• Press de pecho en horizontal: pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio (haces penniformes),
braquial anterior, coracobraquial, redondo mayor, dorsal ancho, serrato mayor, tríceps, bíceps y haz
clavicular del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia el pecho.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
3
15
71
Recuperación
Carga
Velocidad
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Press inclinado: pectoral mayor, coracobraquial, serrato mayor, infraescapular, dorsal ancho, redondo
mayor, tríceps (porción larga y vasto interno), braquial anterior), bíceps, deltoides anterior y haz clavicular
del pectoral mayor.
Recorrido: colocado de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, manos
separadas un poco más que la anchura de los hombros. Al espirar estiraremos los brazos para separarlos del
pecho con una inclinación de unos 45º, controlando el movimiento y al inspirar acercaremos los cubos hacia
la horquilla esternal.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Fondos en paralelo: haz anterior del deltoides, bíceps, pectoral mayor, serrato mayor, primer radial,
segundo radial, extensor común de los dedos, cubital (posterior y anterior), ancóneo, olécranon, braquial
anterior, tríceps (vasto interno, porción larga y vasto externo), haz posterior del deltoides, porción media
del deltoides y trapecio.
Recorrido: colocados de pie, colocaremos la espalda recta para evitar lesiones, cogemos los cubos, con las
manos separadas más ancho que la anchura de los hombros. Al espirar bajaremos los brazos y al inspirar los
subiremos, controlando el movimiento.
Observaciones: no bloquear los codos en la extensión, para evitar lesiones. Este ejercicio es excelente para
estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps alterno tipo martillo: deltoides (haz posterior, porción media y haz anterior), pectoral
mayor, bíceps, braquial anterior, supinador largo, extensor común de los dedos, extensor propio del
meñique, cubital anterior, cubital posterior, ancóneo, primer radial, segundo radial, tríceps (vasto externo,
porción larga y vasto interno), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar y efectuar una flexión de los
antebrazos simultánea o alternativamente, espiral y bajar el brazo a su posición inicial.
Observaciones: es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero−cubito−radial). También
ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
72
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas: omohioideo, esternohioideo, primera costilla, clavícula, acromion,
apófisis coracoides, escápula, bíceps braquial (porción larga y porción corta), esternón, cartílago costal,
costillas flotantes, cubito, radio, hueso coxal, vértebra lumbar, flexor largo del pulgar, flexor de los dedos,
primer radial, segundo radial, palmar (menor y mayor), cubital posterior, expansión aponeurótica del
bíceps, braquiorradial (supinador largo), pronador redondo, deltoides, pectoral mayor, trapecio, escaleno y
esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, al inspirar flexionamos el antebrazo
procurando no flexionar el pecho, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos,
abdominales y espinales. Espirar al bajar el brazo.
Observaciones: este ejercicio solicita del bíceps braquial, el braquial anterior en menor medida, el supinador
largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Curl de bíceps con mancuernas y agarre en pronación: tirohioideo, esternohioideo, omohioideo,
trapecio, deltoides, pectoral mayor, braquiales, bíceps braquial, abductor largo del pulgar, extensor corto
del pulgar, extensor largo del pulgar, porción del radio, cabeza de cubito, cubital (anterior y posterior),
extensor propio del meñique, primar radial, segundo radial, ancóneo, olécranon, braquiorradial, tríceps
braquial (porción larga y porción corta), redondo (mayor y menor), infraespinoso, escaleno,
esternocleidomastoideo, elevador de la escápula y esplenio cervical.
Recorrido: colocados de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos en extensión, al inspirar
flexionamos los antebrazos y al espirar los bajamos a su posición inicial.
Observaciones: evitar levantar el peso con el movimiento del cuerpo, es decir, con la espalda. Este
movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el
desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos
extensores de la muñeca.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
73
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevaciones del tronco: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, serrato mayor, oblicuo mayor,
glúteo (medio y mayor), tensor de la fascia lata, fascia lata, bíceps crural (porción larga y porción corta),
gemelo externo, sóleo, peroneo lateral corto, tila anterior, extensor común de los dedos, peroneo lateral
largo, rótula, vasto interno y recto anterior.
Recorrido: acostados con las piernas apoyadas en la pared, las manos detrás de la cabeza o en el pecho,
muslos verticales y rodillas flexionadas, inspiramos y subimos los hombros hacia arriba, acercándonos las
rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al descender.
Observaciones: para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo
los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
Día 28 de Diciembre:
• Elevaciones laterales con las mancuernas: deltoides, tríceps, supinador largo, primer radial, segundo
radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), palmar
(mayor y menor), ancóneo, dorsal ancho, redondo (mayor y menor), romboides, infraespinoso y trapecio.
Recorrido: colocado de pie, con la mancuerna cogida en pronación y el brazo pegado al cuerpo, al inspirar
elevamos el brazo hasta la vertical y al espirar volvemos a la posición inicial.
Observaciones: evitar movimientos con el cuerpo para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
3
15
30 segundos
Fallo muscular
74
Velocidad
Alta
• Elevaciones frontales con un cubo: pectoral mayor, primer radial externo, bíceps, braquial anterior,
extensor propio del meñique, cubital (anterior y posterior), segundo radial externo, extensor común de los
dedos, ancóneo, supinador largo, tríceps (vasto externo y porción larga), deltoides (anterior, posterior y
medio), haz clavicular del pectoral mayor, trapecio, omohioideo, escalenos, angular del omoplato, esplenio
y esternocleidomastoideo.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, abdominales contraídos, una mancuerna
apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango y las palmas frente a frente con los brazos
estirados, al inspirar elevamos la mancuerna hasta la altura de los ojos, bajamos hasta su posición de inicio y
espiramos.
Observaciones: evitar hacer movimientos con la espalda para levantar el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Deltoides posterior con mancuernas: deltoides (posterior, anterior y medio), tríceps (vasto interno, vasto
externo y porción larga), braquial anterior, supinador larga, primer radial externo, segundo radial externo,
ancóneo, serrato mayor, oblicuo mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior,
posterior y medio), redondo menor e infraespinoso.
Recorrido: colocado de pie, con la espalda recta para evitar lesiones, los brazos estirados a los laterales y con
las mancuernas en las manos, al espirar juntamos los brazos y al inspirar separamos los brazos juntando los
omoplatos.
Observaciones: evitar movimientos con la espalda para mover el peso.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Aductores con tobilleras: trocánter mayor, fémur, glúteo medio, vértebra lumbar, hueso ilíaco, sacro,
coxis, aductor y psoas.
Recorrido: cogidos en la pared y de pie, sin mover el tronco ni la pierna de apoyo, llevar la pierna hacia el
exterior y volver a la posición inicial.
Observaciones: es fundamental no modificar la posición del cuerpo, en todo el recorrido. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
3
15
30 segundos
75
Carga
Velocidad
Fallo muscular
Alta
• Elevación de un talón con tobillera y mancuerna: fascia lata, vasto (externo e interno), rótula o patela,
crural, peroneo (largo y corto), extensor de los dedos, extensor de los dedos, peroneo, calcáneo, tendón del
calcáneo, tríceps sural (gemelos, porción media y lateral, y sóleo), semitendinoso, semimenbranoso, bíceps
femoral (porción larga y corta).
Recorrido: colocado de pie y cogidos a la pared, nos apoyamos sobre una pierna, la punta del pie la apoyamos
sobre una cuña y efectuamos la elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla
en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial, en cada repetición es importante realizar
una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la
sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.
Observaciones: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos
músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen, en cuyo caso se podrá obtener un
aumento de la fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sóleos que descienden podrán
desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo de
volumen.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Elevación de talones con tobilleras: recto interno, vasto interno, sartorio, plantar delgado, gemelo interno,
peroneo lateral corto, flexor largo del pulgar, flexor largo común de los dedos, tendón de Aquiles, abductor
corto del pulgar, abductor corto del meñique, calcáneo, sóleos, gemelo externo, bíceps crural (porción corta
y porción larga), vasto externo, semitendinoso y semimembranoso.
Recorrido: colocado de pie y cogido en la pared, con la espalda recta, elevamos los talones al máximo, y
descendemos, mantener la rodilla en extensión en todo momento de la realización del ejercicio.
Variantes:
• Si colocamos los talones hacia fuera, trabajamos más la parte externa, es decir, el gemelo externo.
• Si colocamos los talones hacia dentro, trabajamos más la parte interna, es decir, el gemelo interno.
Observaciones: si realizamos el ejercicio con una pequeña flexión de rodilla disminuye la tensión en los
gemelos y aumenta en el sóleo y los cuadriceps, a la vez las rodillas están más protegidas. Especifico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
• Empuje: tensor de la fascia lata, fascia lata, vasto externo del cuadriceps, extensor común de los dedos,
tibial anterior, peroneo lateral corto, soleo, peroneo lateral largo, gemelo, bíceps crural (porción corta y
76
larga), semimembranoso, semitendinoo, trocánter mayor, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuo mayor.
Recorrido: con aletas transportaremos a un compañero que irá sentado en un churro, mientras nosotros le
empujamos por detrás..
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
1
5x2 de 50 m.
30 segundos a 1 minuto
Fallo muscular
Alta
• Flexión lateral del tronco con mancuerna: cartílago costal, recto mayor del abdomen, oblicuo mayor,
recto mayor (bajo la aponeurosis), oblicuo menor (bajo la aponeurosis), fémur, sínfisis púbica, piramidal,
sacro, hueso ilíaco, vértebra lumbar, apéndice xifoides, costilla y esternón.
Recorrido: de pie, con las piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando la
mancuerna, efectuamos una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volvemos a la posición
inicial o se sobrepasa efectuando una flexión pasiva del tronco.
Observaciones: Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Es
fundamental a la hora de realizar las flexiones laterales, no desplazar el tronco, cadera o piernas, hacia delante
o atrás. Todo el cuerpo debe mantenerse en el mismo plano. Específico.
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Velocidad
3
15
30 segundos
Fallo muscular
Alta
ANEXO: dibujos de los ejercicios
PECTORALES Y DORSALES
Press de pecho en horizontal
Press inclinado
Fondos en paralelo
Pectoral contractor
Cruces de pie con dorsales
inclinado
Cruces de pie con dorsales
Press de pecho en horizontal alterno
Remo con mancuerna para deltoides
posterior
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
Curl de bíceps alternos con
supinación
Curl de bíceps con mancuernas y
agarre en pronación
Curl de bíceps alterno tipo martillo Curl de bíceps con mancuernas
Extensión alternada de los
antebrazos con mancuerna, tronco
77
inclinado hacia delante
HOMBROS
Elevaciones laterales de los brazos Elevaciones frontales alternas con Elevaciones laterales con las
con mancuernas
mancuernas
mancuernas
Elevaciones frontales con un cubo
Deltoides posterior con mancuernas
PIERNAS
Aductores con tobilleras
Aductores con tobilleras
Elevación de talones con tobilleras Elevación de un talón con tobillera
Empuje
GLÚTEOS
Elevación posterior de pierna con
tobilleras
Abducción de la cadera, de pie, con
tobilleras
ABDOMINALES O ZONA CENTRAL
Elevaciones del tronco
Rotación del tronco
Flexión lateral del tronco con
mancuerna
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