Entrenamiento y sus principios

Nuestra clase va a tratar de los principios del entrenamiento:
Nosotros día a día queremos mejorar, mantenernos en buena forma, superarnos ... son aspiraciones que tienen
las personas que realizan un programa de ejercicio físico planeado.
Nosotros nos pensamos que las personas que realizan las programas de ejercicio físico planeado nada mas los
hacen los profesionales, pero en realidad no es así.
Por eso los criterios básicos que rigen el funcionamiento de el organismo y que permiten adaptarlo
continuamente a situaciones de esfuerzo son los mismos para el deportista profesional como para alguien que
quiere mejorar su salud o mantenerse en forma para conseguir una calidad de vida mas elevada. De estos
criterios que llamamos principios básicos de el entrenamiento es de lo que hablaremos a continuación.
Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que necesitamos seguir para los aparatos y
sistemas de nuestro cuerpo se adapten adecuadamente al esfuerzo físico y nos ayuden a obtener una mejor
condición física. Los mas importantes son los siguientes:
El primero que vamos a explicar es el:
Principio de la adaptación
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su practica, Los esfuerzos físicos
en general provocan una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y en los sistemas de la persona que con
el tiempo tienen como resultado final la adaptación de el organismo. Después de correr ir en bicicleta .. el
organismo experimenta un desgaste que provoca disminución momentária del nivel físico. Es el casamiento
físico. Posteriormente el cuerpo humano se recupera y consigue otro nuevo nivel superior a el anterior
consiguiendo una adaptación a este esfuerzo. Este fenómeno se conoce con el nombre de sobre compensación.
El principio de la progresión:
El organismo de el ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mas grandes.
Para conseguir un incremento real del nivel de condición física a lo largo del termino es necesario aumentar el
ejercicio físico de manera progresiva para encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones
producidas y obtener una adaptación sólida.
El volumen: Es la cantidad total de el ejercicio practicado. Se puede expresar en unidades de tiempo, de
espacio, de peso o en nombre de repeticiones de series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue
a largo terminio una adaptación al ejercicio físico.
La intensidad: Es el aspecto calificativo de el entrenamiento. Mas concretamente es la relación que hay entre
el nivel de trabajo y su valor máximo posible.
La formula para calcular la intensidad es la siguiente:
Intensidad (trabajo actual / valor máximo)x 100
El calculo del nombre de repeticiones se obtendrá multiplicando la intensidad por el nombre máximo re
repeticiones que la personas es capaz de realizar y dividiendo el resultado por 100.
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Es importante remarcar que cuando el deportista ya esta adaptado a un ejercicio determinado tendrá que
incrementarlo de manera lenta y progresiva, la intensidad de su entrenamiento para provocar sobre
compensaciones nuevas. Si por lo contrario realiza esfuerzos de menor intensidad experimentará un
paramento y posiblemente un empeoramiento progresivo.
Nombre de repeticiones = 60% x 60 / 100
La carga: es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico. Tendrá que
aumentarse poco a poco. Para calcular hacemos servir esta formula:
La carga = volumen x intensidad
Principio de la continuidad:
Se ha de practicar el ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las
sobre compensaciones.
Descansar muchos días después del ultimo entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los efectos
positivos de la sobre compensación que habíamos adquirido. Si pasa esto cuando tenemos una buena
adaptación a el esfuerzo experimentaremos una perdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es
conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la practica del ejercicio físico. En un programa
completo de ejercicios es mucho mejor practicar dos o tres días por semana que no hacerlo nada mas una vez.
Principio de alternancia:
En la planificación de el entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera alterna. Se necesita
combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando el periodo de recuperación.
El descanso es imprescindible porque el organismo se recupere del cansamiento producido por la actividad
física que acaba de realizar. Pero en este tiempo de descanso podremos aprovecharlo para desenvolupar otro
aspecto. Cada tipo de trabajo en función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de la
recuperación.
Los periodos de recuperación varían según la cualidad física:
. La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
. La resistencia aeróbica y la fuerte resistencia en función de una carga mas o menos elevada del
entrenamiento necesitan entre 48 y 72 horas.
. A la resistencia anaeróbica necesita 72 horas para su total recuperación.
. La flexibilidad es la cualidad que se recupera mas rápido entre 7 y 10 horas aproximadamente.
. En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prevenir con exactitud cuanto tiempos los
jugadores necesitan para una total recuperación. Con todo, generalmente se acepta que el tiempo necesario es
de unas 72 horas.
Este principio de la referencia también la tiene la alternación de los diferentes grupos musculares en el trabajo
de la fuerza.
Estos cuatro principios son los mas importantes pero no son los únicos ya que hay una gran variedad de
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principios como los que vamos a explicar a continuación:
Este pertenece al nivel intermedio:
Principio de rutina dividida
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad
general del entrenamiento.
Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de
vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad
Principio de bombeo
Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en
realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio.
Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.
Principio de superseries
Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares
opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos
series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.
La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps
después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo
un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.
Principio de series compuestas
Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es
una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los
músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.
Principio de entrenamiento holístico
Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y
proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen
cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.
Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo
tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas
hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.
Principio de entrenamiento cíclico
Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso,
aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera
evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.
Principio de entrenamiento de isotensión
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Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto
durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta
contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y
conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.
Ahora vamos a poner los de nivel mas alto
Principio de impulso
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea
sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo
debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los
músculos que trabajan usando otro grupo muscular.
Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de
terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer
un uso juicioso de este principio.
Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de
banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y
también puede llevarnos al hospital.
Principio de triseries
Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta
técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se
trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son
excelentes para incrementar la vascularidad.
Principio de series gigantes
Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso
entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del
pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.
Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y
pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie
gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces
en el último ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de
preexhaustación, que son para potenciar el tamaño
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