DILLUNS DIMARTS SETMANA DE CÀRREGA 4 NATACIÓ 1550 m Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 4*150 r. 15" fent 100 esq.+50 crol // 4*25 crol r. 10" contant braçades i millorant // 5*100 r. 10" crol ritme mig // 300 continu crol pales i pullboy ritme còmode // 50 braça suau JULIOL SETMANA DE CÀRREGA 11 DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DIUMENGE NOTES 1 LLL 2 3 8 9 10 NATACIÓ 1750 m Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 2*150 r. 50 crol-50 braça-50 esquena / 300 crol NATACIÓ 1550 m CICLISME 75’Objectiu: Aeròbic continu ritme còmode / 10x50 Objectiu: Velocitat Intensiu10’ escalfament z 1-220 x CICLISME 65’Objectiu: Aeròbic Escalfament 200 crol + 200 crol picant fort cames CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z 1’ z 4 cadència lenta (60-70 rpm) recuperant 25 braça / 300 crol ExtensiuCarrera contínua entre z esquena + 100 braça // 5x25 crol 3 + 5’ z 25 x 4’ z 4 en pla recup. 3’ recup. 2’ suau amb cadència continu pales i pullboy ritme 2 i z 3Procurar fer recorreguts poc recup. 15" progressives // 5x25 molt suau5’ refredament z 2-1Si normal (90-100 rpm)5’ còmode / 100 braça pendents per mantenir constant crol a tope recup. 25" // 5x25 crol tens temps per pedalar més refredament z 2-1Si tens temps recup. 15" regressives // 5x25 crol suau+CARRERA 60’Objectiu: la intensitatCompletar el temps estona, aprofita-ho però sense per pedalar més estona, aprofitaa tope recup. 25" // 4x50 crol Aeròbic ExtensiuCarrera total d’entrenament z 2 passar-te de les 2 h. ho però sense passar-te de les 2 ritme alt recup. 20" // 3x100 crol contínua entre z 2 i z 3Procurar fer h. recup. 15" // 50 braça suau recorreguts poc pendents per mantenir constant la intensitatCompletar el temps total d’entrenament z 2 CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic ExtensiuEntrenament continu lliure de ciclisme sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades.Si tens temps per a entrenar més estona pots allargar la sessió de ciclisme fins a les 3 h o bé pots començar a treballar les transicions, sortint a córrer 20’ a continuació de la bicicleta sense passar en cap moment de z 2. 5 12 6 7 13 14 NATACIÓ 1550 m Objectiu: Tècnica NATACIÓ 1550 m CICLISME 60’Objectiu: Aeròbic Escalfament 4x(50 crol respirant Objectiu: Aeròbic Extensiu Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z Escalfament 200 crol + 200 esq + cada 3 + 25 peus crol + 50 CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic 3 + 5’ z 23 x 7’ z 4 en pujada 200 br // 4 * 25 crol r. 10" punt Extensiu10’ escalfament z 27’ z 3 esquena + 25 peus esquena + 50 recup. 3’ molt suau10’ mort tocant amb el dit polze a + 6’ z 2 + 5’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ crol) recup. 30” // 4x25 refredament z 2-1Si tens temps l’orella en el recobrament // 10 * descansant 10" respirant cada 4 z 2 + 1’ z 3Completar el temps per pedalar més estona, aprofita50 crol ritme mig r. 10" // 300 intentant fer el mínim de total d’entrenament z 2 ho però sense passar-te de les 2 peus crol continus amb aletes braçades // 200 crol punt mort h. amb aletes // 200 crol amb el tub ritme còmode // 50 braça suau frontal i pullboy // 50 braça suau 18 DISSABTE 19 20 21 1 15 16 17 NATACIÓ 1750 m Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 8*100 alternant CICLISME 55’Objectiu: Aeròbic esquena-braça-crol a cada sèrie Intensiu15’ escalfament z 1-210 x / 5x100 crol ritme mig recuperant 2’ z 4 en pla amb cadència alta 20" / 8x50 crol ritme mig (110 rpm) recup. 1’ suau amb recuperant 10" / 50 braça cadència normal baixa (90 suau+CARRERA 60’Objectiu: rpm)10’ refredament z 2-1Si tens Aeròbic ExtensiuCarrera temps per pedalar més estona, contínua entre z 2 i z 3Procurar fer aprofita-ho però sense passar-te recorreguts poc pendents per de les 2 h. mantenir constant la intensitatCompletar el temps total d’entrenament z 2 CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic ExtensiuEntrenament continu lliure de ciclisme sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades.Si tens temps per a entrenar més estona pots allargar la sessió de ciclisme fins a les 3 h o bé pots començar a treballar les transicions, sortint a córrer 3040’ a continuació de la bicicleta sense passar en cap moment de z 2. 22 23 24 SETMANA DE DESCÀRREGA DESCANSObjectiu: RecuperacióDescans total i utilització de mètodes de recuperació activa com massatge, sauna, sessió completa de flexibilitat, bany de contrast o hidromassatge.Si et ve de gust nedar, fes-ho però sense distància ni intensitat programada, només com a mitjà de recuperació. SETMANA DE CÀRREGA 25 CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic ExtensiuEntrenament continu lliure de ciclisme sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades. 30 31 NATACIÓ 1650 m Objectiu: Velocitat i Tècnica Escalfament 2x(100 crol + 25 crol braç esquerre + 25 crol braç dret) // 4x25 crol amb el cap a fora // CICLISME 70’Objectiu: Aeròbic NATACIÓ 1500 m 4x25 crol recobrament aquàtic // CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic Objectiu: Aeròbic Extensiu Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z Extensiu10’ escalfament z 25’ z 3 4x25 crol punt mort // 4x25 Escalfament 2x(100 esq. + 100 br. 3 + 5’ z 25 x 5’ z 4 en pla recup. 2’ + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ z 2 + 1’ z 3 + 2’ contant les braçades i fent el + 100 crol) // 4 * 25 crol amb un molt suau10’ refredament z 2-1Si mínim // 4x25 crol progressiu z 2 + 3’ z 3 + 4’ z 2 + 5’ z sol braç r. 10" // 700 continu crol tens temps per pedalar més recup. 20" // 100 crol suau // 4x25 3Completar el temps total pales i pullboy ritme còmode // estona, aprofita-ho però sense peus crol a tope recup. 20" // 100 d’entrenament z 2 50 braça suau passar-te de les 2 h. crol suau // 4x25 crol a tope amb pullboy // 100 crol suau // 4x25 peus crol a tope amb aletes // 2x100 recup. 15" crol amb tub i aletes // 50 braça suau CICLISME 65’Objectiu: Aeròbic Intensiu10’ escalfament z 1-22 x 12 x 1’ z 4 cadència lenta (60-70 rpm) recup. 1’ suau amb cadència normal (90-100 rpm) entre sèries i 3’ entre blocs5’ refredament z 2-1Si tens temps per pedalar més estona, aprofitaho però sense passar-te de les 2 h. NATACIÓ 1700 m Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 4x150 alternant 50 crol-50 esquena-50 braça / 5x200 crol progressiu acabant fort recuperant 30" / 100 braça suau+1 h CARRERAObjectiu: Aeròbic Intensiu15’ escalfament z 23 x 5’ z 4 recup. 3’ z 2Completar el temps total d’entrenament z 2 CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic ExtensiuEntrenament continu lliure de ciclisme sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades.Si tens temps per a entrenar més estona pots allargar la sessió de ciclisme fins a les 3 h o bé pots començar a treballar les transicions, sortint a córrer 3040’ a continuació de la bicicleta sense passar en cap moment de z 2. 5 6 7 CICLISME 58’Objectiu: Aeròbic Intensiu15’ escalfament z 1-22 x 6 x 2’ z 4 en pla amb cadència alta (110 rpm) recup. 30” suau entre sèries i 3’ entre blocs amb cadència normal baixa (90 rpm)10’ refredament z 2-1Si tens temps per pedalar més estona, aprofita-ho però sense passar-te de les 2 h. NATACIÓ 1700 m Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 400 crol continu / 3x4x100 crol ritme mig recuperant 5" entre sèries i 50 braça entre blocs / 100 braça suau+1 h CARRERAObjectiu: Aeròbic Intensiu15’ escalfament z 210’ z 3 pujada3 x 3’ z 4 en pujada recup. 2’ suauCompletar el temps total d’entrenament z 2 CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic ExtensiuEntrenament continu lliure de ciclisme sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades.Si tens temps per a entrenar més estona pots allargar la sessió de ciclisme fins a les 3 h o bé pots començar a treballar les transicions, sortint a córrer 3040’ a continuació de la bicicleta sense passar en cap moment de z 2. 12 13 14 8 2 27 NATACIÓ 1800 m Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 5x200 crol recuperant 30" / 10x25 crol ritme alt recuperant 25 braça / 5x100 crol ritme mig recuperant 25 braça / 50 braça suau+1 h CARRERAObjectiu: Aeròbic Extensiu10’ escalfament z 25’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ z 2 + 1’ z 3Completar el temps total d’entrenament z 2 29 NATACIÓ 1600 m Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 200 esq. + 100 crol + 50 br. // 8 * 25 crol r. 10" alternant recobrament aquàtic, amb els punys tancats, amb els dits oberts i esquitxant aigua a la fase final de la braçada // 500 continu alternant 50 crol ritme alt + 50 br + 50 esq ritme alt + 50 br. // 500 crol continu pales i pullboy ritme còmode // 50 braça suau 26 CICLISME 60’Objectiu: Aeròbic ExtensiuEntrenament continu lliure de ciclisme sense passar de z 3 en cap moment i procurant anar amb cadències elevades per pla (100 rpm).Si tens temps per a pedalar més estona, aprofita-ho però sense passar-te de les 2 h. 28 1 LLL SETMANA DE CÀRREGA NATACIÓ 1600 m Objectiu: Velocitat i Tècnica CICLISME 60’Objectiu: Aeròbic Escalfament 100 esquena + 100 CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic Extensiu10’ escalfament z 110’ z 2 ExtensiuCarrera contínua entre z crol braç esquerre + 50 crol braç + 5’ z 12 x 10’ z 3 en pla recup. 5’ 2 i z 3Procurar fer recorreguts poc dret + 50 crol // 20 x 25 crol a molt suau5’ refredament z 2-1Si pendents per mantenir constant tope recup. 15” // 200 crol tens temps per pedalar més la intensitatAcabar els darrers 10’ continu còmode // 4x50 crol a estona, aprofita-ho però sense tope recup. 20” // 100 braça // d’entrenament en z 2 passar-te de les 2 h. 2x100 crol a tope recup. 30” // 50 braça suau 3 4 NATACIÓ 1550 m Objectiu: Velocitat i Tècnica Escalfament 4x(50 esquena + 25 CICLISME 71’Objectiu: Aeròbic braça + 50 crol) // 6x25 crol Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z respirant cada 4 allargant les CARRERA 50’Objectiu: Aeròbic 3 + 5’ z 23 x 10’ z 4 en pujada Intensiu10’ escalfament z 23 x 2’ z braçades i anar molt lent // 2x25 recup. 2’ molt suau10’ crol regressives recup. 20" // 25 4 recup. 1’ z 22’ z 23 x 2’ z 4 refredament z 2-1Si tens temps recup. 1’ z 2Completar el temps crol suau // 5x25 crol a tope per pedalar més estona, aprofitarecup. 20” // 25 suau // 2x50 crol total d’entrenament z 2 ho però sense passar-te de les 2 a tope // 100 crol còmode amb h. aletes // 100 crol còmode amb pales // 100 crol còmode amb pullboy // 50 braça suau 9 10 11 2 SETMANA DE DESCÀRREGA DESCANSObjectiu: RecuperacióDescans total i utilització de mètodes de recuperació activa com massatge, sauna, sessió completa de flexibilitat, bany de contrast o hidromassatge.Si et ve de gust nedar, fes-ho però sense distància ni intensitat programada, només com a mitjà de recuperació. SETMANA DE CÀRREGA 16 17 18 NATACIÓ 1500 m Objectiu: Velocitat i Tècnica NATACIÓ 1600 m Escalfament 2x(25 fregant Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 500 crol continu superfície de l'aigua en el CICLISME 63’Objectiu: VO2 ritme còmode // 10 * 25 crol r. 10" recobrament + 25 crol braç màx10’ escalfament z 1-210’ z 3 + fent 12.5 m amb finals de esquerre + 25 crol braç dret + 25 5’ z 23 blocs x 8 sèries x 20” z 6 CARRERA 50’Objectiu: Aeròbic braçada molt forts + 12.5 normals crol recobrament aquàtic) // recup. 40” entre sèries i 2’ entre Intensiu10’ escalfament z 22 x 10’ // 3 * 200 r. 30" 1º serie pullboy, 2º 10x25 crol recup. 10" fent 4 blocs10’ refredament z 2-1Si tens z 4 recup. 2’ suauCompletar el serie pales i 3a. sèrie pales i braçades normals i 4 braçades temps per pedalar més estona, temps total d’entrenament z 2 pullboy ritme alt // 200 peus esquitxant aigua a la fase final aprofita-ho però sense passar-te sense taula alternant: 25 peus d'empènyer // 4x25 crol recup. de les 2 h. crol + 25 peus esq. mans adalt + 20" progressiu // 50 suau crol // 25 peus braça tot ritme còmode 8x25 crol a tope recup. 20" // 50 // 50 braça suau crol suau // 4x25 crol a tope recup. 20" // 5x100 crol amb 22 SETMANA DE CÀRREGA AGOST 15 CICLISME 70’Objectiu: Aeròbic Extensiu10’ escalfament z 110’ z 23 x 10’ z 3 en pla recup. 5’ molt suau5’ refredament z 2-1Si tens temps per pedalar més estona, aprofita-ho però sense passar-te de les 2 h. NATACIÓ 1550 m Objectiu: Tècnica Escalfament 200 crol + 50 braça + 100 crol + 50 braça + 100 crol + CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic Extensiu10’ escalfament z 27’ z 3 50 braça + 100 esquena // 6x25 + 6’ z 2 + 5’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ crol punt mort tocant l'orella amb el polze // 200 crol amb z 2 + 1’ z 3Completar el temps aletes i pales fent 50 normal i 25 a total d’entrenament z 2 ritme alt // 10x50 crol amb pales i pullboy respirant cada 3 recup. 15" // 50 braça suau 23 24 25 NATACIÓ 1500 m Objectiu: Velocitat i Tècnica Escalfament 2x150 crol recup. 30" // 2x50 recup. 15" recobrament NATACIÓ 1550 m aquàtic 4 braçades - 4 braçades Objectiu: Aeròbic Extensiu CICLISME 60’Objectiu: VO2 normal // 2x50 recup. 15" 4 Escalfament 5 * 100 crol màx10’ escalfament z 1-210’ z 3 + braçades braç esquerre - 4 CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic progressives r. 10” // 4 * 25 r. 15" 5’ z 25 x 3’ z 5 recup. 2’ molt Intensiu10’ escalfament z 22 x 15’ braçades braç dret // 4x25 crol a peus crol al 100% // 4 * 25 crol r. suau10’ refredament z 2-1Si tens tope recup. 20" // 50 crol suau // z 4 recup. 2’ suauCompletar el 10" punt mort amb recobrament temps per pedalar més estona, 5x25 crol al 100 % recup. 20" // 50 temps total d’entrenament z 2 aquàtic // 800 crol continu pales i aprofita-ho però sense passar-te crol suau // 2x25 esquena al 100 pullboy ritme còmode // 50 de les 2 h. % recup. 20" // 5x25 crol al 100 % braça suau recup. 20" // 5x100 crol amb aletes, pales i tub frontal recup. 20” ritme còmode // 50 braça suau 29 30 31 1 LLL 3 NATACIÓ 1850 m Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 2x(200 crol+150 CICLISME 60’Objectiu: Aeròbic ExtensiuEntrenament continu esquena+100 braça) / 3x300 crol lliure de ciclisme sense passar de continu pales i pullboy ritme z 3 en cap moment i procurant còmode lliscant molt r. 30”/ 50 anar amb cadències elevades braça suau+CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic per pla (100 rpm).Si tens temps ExtensiuCarrera contínua entre z per a pedalar més estona, aprofita-ho però sense passar-te 2 i z 3Procurar fer recorreguts poc pendents per mantenir constant de les 2 h. la intensitatCompletar el temps total d’entrenament z 2 19 CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic ExtensiuEntrenament continu lliure de ciclisme sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades. 20 21 NATACIÓ 1650 m CICLISME 65’Objectiu: Aeròbic Objectiu: Aeròbic Extensiu Intensiu10’ escalfament z 1-210 x Escalfament 400 crol continu / 3’ z 4 en pla cadència lenta (60- 400 crol pales + 400 crol pales i 70 rpm) recup. 2’ suau amb pullboy + 400 crol pales i aletes cadència normal (90-100 rpm)5’ tot a ritme mig recup. 30” / 50 refredament z 2-1Si tens temps braça suau+1 h per pedalar més estona, aprofita- CARRERAObjectiu: Aeròbic ho però sense passar-te de les 2 Intensiu15’ escalfament z 25 x 5’ z 4 recup. 2’ z 2Completar el temps h. total d’entrenament z 2 CICLISME + CARRERA 135’Objectiu: Aeròbic Extensiu + Adaptació muscularEntrenament continu lliure de ciclisme 90’ sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades+ Transició a carrera sense pausa fent 45’ sense passar de z 3Aprofitar aquest entrenament per treballar una transició ràpida i per provar sistemes d’hidratació i nutrició durant la cursa 26 27 28 NATACIÓ 1750 m Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 4x(100 crol+100 CICLISME 62’Objectiu: Aeròbic Intensiu10’ escalfament z 1-26 x esquena+100 braça) / 5x100 crol 5’ z 4 en pujada recup. 2’ suau10’ ritme mig recuperant 5” / 50 refredament z 2-1Si tens temps braça suau+1 h per pedalar més estona, aprofita- CARRERAObjectiu: Aeròbic ho però sense passar-te de les 2 Intensiu15’ escalfament z 210’ z 3 pujada3 x 5’ z 4 en pujada recup. h. 2’ suauCompletar el temps total d’entrenament z 2 CICLISME + CARRERA 135’Objectiu: Aeròbic Extensiu + Adaptació muscularEntrenament continu lliure de ciclisme 90’ sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades+ Transició a carrera sense pausa fent 45’ sense passar de z 3Aprofitar aquest entrenament per treballar una transició ràpida i per provar sistemes d’hidratació i nutrició durant la cursa 2 3 4 SETMANA DE DESCÀRREGA DESCANSObjectiu: RecuperacióDescans total i utilització de mètodes de recuperació activa com massatge, sauna, sessió completa de flexibilitat, bany de contrast o hidromassatge.Si et ve de gust nedar, fes-ho però sense distància ni intensitat programada, només com a mitjà de recuperació. SETMANA DE CÀRREGA 5 SETMANA DE CÀRREGA 6 7 8 NATACIÓ 1550 m Objectiu: Velocitat i Tècnica Escalfament 200 crol + 200 NATACIÓ 1650 mObjectiu: esquena + 200 braça // 4x50 crol CICLISME 63’Objectiu: VO2 Aeròbic ExtensiuEscalfament 500 recup. 10" tocant amb la punta màx10’ escalfament z 1-210’ z 3 + variat continu ritme còmode // dels dits la superfície de l'aigua 5’ z 23 blocs x 8 sèries x 30” z 6 CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic 200 peus esq. continu ritme recup. 30” entre sèries i 2’ entre Intensiu10’ escalfament z 210’ z 3 en el recobrament // 2x25 crol còmode // 3*300 ritme mig r. 30" recup. 15" progressives // 2x25 blocs10’ refredament z 2-1Si tens + 15’ z 4 + 10’ z 3Completar el fent 1º serie esq. amb pales, 2º crol a tope recup. 25" // 2x25 crol temps per pedalar més estona, temps total d’entrenament z 2 serie crol amb pales i 3a. sèrie recup. 15" regressives // 2x25 crol aprofita-ho però sense passar-te crol pales i pullboy // 50 braça a tope recup. 25" // 2x50 crol de les 2 h. suau ritme alt recup. 20" // 2x200 crol ritme competició recup. 15" // 50 braça suau 12 SETEMBRE NATACIÓ 1700 m Objectiu: Tècnica Escalfament 3x(100 crol + 25 braça + 25 esquena) // 4x25 peus CICLISME 70’Objectiu: Aeròbic crol lateral amb aletes // 4x25 Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z CARRERA 50’Objectiu: Aeròbic peus crol amb aletes ritme alt // 3 + 5’ z 25 x 5’ z 4 en pla recup. 2’ Intensiu10’ escalfament z 23 x 3’ z 4x25 peus esquena amb aletes molt suau10’ refredament z 2-1Si 4 recup. 1’ z 22’ z 23 x 3’ z 4 ritme alt // 4x25 crol braç tens temps per pedalar més recup. 1’ z 2Completar el temps esquerre // 4x25 crol braç dret // estona, aprofita-ho però sense total d’entrenament z 2 4x25 crol amb el cap a fora // passar-te de les 2 h. 3x200 crol amb pales, pullboy i tub frontal recup. 30" ritme còmode procurant lliscar molt // 50 braça suau NATACIÓ 1550 mObjectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 200 crol + 50 esq + 50 br // 8 * 25 crol r. 10" recobrament aquàtic // 10 * 50 peus ritme mig canviant estil r. 15" // 10 * 50 r. 15" alternant crol i esq. amb pull ritme mig // 50 braça suau 13 CICLISME 67’Objectiu: VO2 màx10’ escalfament z 1-210’ z 3 + 5’ z 24 x 5’ z 5 recup. 3’ molt suau10’ refredament z 2-1Si tens temps per pedalar més estona, aprofita-ho però sense passar-te de les 2 h. 14 CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic Intensiu10’ escalfament z 25’ z 3 + 20’ z 4 + 5’ z 3Completar el temps total d’entrenament z 2 15 NATACIÓ 1550 m Objectiu: Velocitat i Tècnica Escalfament 25 esquena + 25 crol braç esquerre + 25 crol braç dret + 25crol // 2x(25 crol recobrament aquàtic + 25 crol esquitxant aigua fase d'empènyer) recup. 10" // 2x25 crol progressives descansat 15" // 2x25 crol al 100 % respirant cada 6 recup. 20" // 4x25 crol amb aletes al 100 % resp. cada 6 recup. 20" // 4x(50 crol+50 peus crol + 300 crol pullboy lent respirant cada 3) // 50 braça suau 4 CICLISME 65’Objectiu: Aeròbic Intensiu10’ escalfament z 1-22 x 12 x 1’ z 4 cadència lenta (60-70 rpm) recup. 1’ suau amb cadència normal (90-100 rpm) entre sèries i 3’ entre blocs5’ refredament z 2-1Si tens temps per pedalar més estona, aprofitaho però sense passar-te de les 2 h. NATACIÓ 1900 m Objectiu: Aeròbic Extensiu Escalfament 500 crol continu / 3x4x100 crol ritme mig recuperant 10" entre sèries i 50 braça entre blocs / 50 braça suau+CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic ExtensiuCarrera contínua entre z 2 i z 3Procurar fer recorreguts poc pendents per mantenir constant la intensitatCompletar el temps total d’entrenament z 2 9 10 11 NATACIÓ 1950 mObjectiu: Aeròbic IntensiuEscalfament 2*(50 crol + 50 esq) r. 5" / 2 * 50 CICLISME 65’Objectiu: Aeròbic fent 25 braç esq. i 25 dret r. 10" / 5 Intensiu10’ escalfament z 1-210 x * 100 crol ritme alt recup. 5” / 300 3’ z 4 en pla cadència lenta (60crol ritme competició amb pales 70 rpm) recup. 2’ suau amb respirant cada 3 / 300 crol ritme cadència normal (90-100 rpm)5’ còmode amb aletes i tub frontal refredament z 2-1Si tens temps / 10x50 crol ritme alt recup. 5” / per pedalar més estona, aprofita50 suau lliure+CARRERA ho però sense passar-te de les 2 50’Objectiu: Aeròbic Intensiu10’ h. escalfament z 22 x 10’ z 4 recup. 2’ suauCompletar el temps total d’entrenament z 2 CICLISME + CARRERA 135’Objectiu: Aeròbic Extensiu/Intensiu + Adaptació muscularEntrenament continu lliure de ciclisme 90’ en z 2 introduint 1 canvi de ritme en z 4 de 15’ en pujada al mig de l’entrenament i un altre de 15’ en z 4 just abans de deixar la bicicleta per posar-se a córrer + Transició a carrera sense pausa fent 45’ sense passar de z 3Aprofitar aquest entrenament per treballar una transició ràpida i per provar sistemes d’hidratació i nutrició durant la cursa 16 CICLISME 120’Objectiu: Aeròbic ExtensiuEntrenament continu lliure de ciclisme sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades. 17 18 NATACIÓ 1950 mObjectiu: Aeròbic IntensiuEscalfament 2*200 alternant 50 crol+50 esq+50 crol braç dret/esq+50 crol punt CICLISME 62’Objectiu: Aeròbic mort / 5*100 crol ritme mig Intensiu10’ escalfament z 1-26 x respirant cada 3 recup. 10” / 8*25 5’ z 4 en pujada recup. 2’ suau10’ peus esq. fort r. 10" / 5*100 crol refredament z 2-1Si tens temps ritme alt respirant cada 3 recup. per pedalar més estona, aprofita10” / 300 crol continu amb pull i ho però sense passar-te de les 2 pales / 50 braça suau+CARRERA h. 60’Objectiu: Aeròbic Intensiu10’ escalfament z 22 x 15’ z 4 recup. 5’ z 3Completar el temps total d’entrenament z 2 CICLISME + CARRERA 135’Objectiu: Aeròbic Intensiu + Adaptació muscularEntrenament continu lliure de ciclisme 90’ en z 2 introduint 1 canvi de ritme en z 4 de 15’ en pujada al mig de l’entrenament i un altre de 15’ en z 4 just abans de deixar la bicicleta per posar-se a córrer + Transició a carrera sense pausa fent 15’ z 4 + 5’ z 3 + 10’ z 4 + 15’ z 2Aprofitar aquest entrenament per treballar una transició ràpida i per provar sistemes d’hidratació i nutrició durant la cursa SETMANA DE COMPETICIÓ 19 20 SETMANA DE RECUPERACIÓ 27 DESCANSObjectiu: RecuperacióDescans total i utilització de mètodes de NATACIÓ 1550 mObjectiu: Aeròbic ExtensiuEscalfament 3 * recuperació activa com 200 r 30" fent: 75 crol+ 50 peus massatge, sauna, sessió crol + 75 crol // 4 * 50 r 10" crol completa de flexibilitat, bany de ritme mig amb patada de contrast o hidromassatge.Si et ve papallona // 5 * 100 crol amb de gust sortir a pedalar, fes-ho aletes ritme mig r. 10” // 200 peus per pla a ritme molt còmode z 1 i esq ritme mig // 50 braça suau amb cadències altes (100 rpm), només com a mitjà de recuperació. 3 SETMANA DE COMPETICIÓ 22 23 24 CICLISME 60’Objectiu: Estimulació + Recuperació10’ DESCANSObjectiu: NATACIÓ 1050 m escalfament z 1-26 sèries x 30” z 6 RecuperacióDescans total i Objectiu: Estimulació + recup. 30” entre sèriesCompletar Recuperació utilització de mètodes de CICLISME 71’Objectiu: Aeròbic el temps total d’entrenament z DESCANSObjectiu: RecuperacióSi Escalfament 100 crol + 4x(25 crol 2No allargar recuperació activa com Intensiu10’ escalfament z 1-210’ z CARRERA 60’Objectiu: Aeròbic et ve de gust pots sortir a rodar massatge, sauna, sessió 3 + 5’ z 23 x 10’ z 4 en pujada Intensiu10’ escalfament z 25 x 2’ z un braç + 25 crol altre braç) + corrent 20-30’ pel matí a primera 100 esquena + 100 braça // 4 x 25 completa de flexibilitat, bany de recup. 2’ molt suau10’ 4 recup. 1’ z 22’ z 25 x 2’ z 4 hora per controlar nervis. No facis contrast o hidromassatge.Si et ve refredament z 2-1Si tens temps recup. 1’ z 2Completar el temps crol al màxim recup. 20” // 100 res més i dedica’t a preparar tot crol amb pullboy continu // 100 de gust nedar, fes-ho però sense per pedalar més estona, aprofita- total d’entrenament z 2 el material per l’endemà. crol amb tub frontal i pales // 100 distància ni intensitat ho però sense passar-te de 1h30 crol amb tub frontal pales i aletes programada, només com a mitjà // 50 braça suau de recuperació. 26 OCTUBRE 21 DESCANSObjectiu: RecuperacióDescans total i utilització de mètodes de recuperació activa com massatge, sauna, sessió completa de flexibilitat, bany de contrast o hidromassatge.Si et ve de gust nedar, fes-ho però sense distància ni intensitat programada, només com a mitjà de recuperació. 4 2 NATACIÓN 1950 mObjetivo: Aeróbico intensivo400 crol progresivo cada 100 m. / 2x200 crol ritmo alto con palas r. 30" / 4x100 crol con aletas ritmo alto NATACIÓN 1350 m CICLISMO 67’ Objetivo: VO2 Objetivo: Aeróbico intensivo máx10’ Calentamiento z 1-210’ z recup. 5” / 8x50 crol con pullboy 3 + 5’ z 24 x 5’ z 5 recup. 3’ muy ritmo muy alto cada 5" / 12 * 25 Calentamiento 100 crol + 100 espalda + 100 braza // 10x50 crol suave 10’ enfriamiento z 2-1 Si crol alternando 1º serie al 100%, ritmo alto recup. 20” // 10x50 crol tienes tiempo para pedalear 2º serie regresiva, 3º serie ritmo ritmo medio recup. 10" // 50 más, aprovecha pero sin pasar cómodo y 4º serie progresiva / 50 braza de 2h. libres +CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 22 x 15’ z 4 recup. 5’ z 3 Completar el tiempo total d’entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo. Entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z3 en llano o z4 en subidas. 29 5 CARRERA 50’Objetivo: CICLISMO 63’Objetivo: VO2 máx10’ Calentamiento z 1-210’ z Aeróbico intensivo10’ 3 + 5’ z 23 bloques x 8 series x 20” Calentamiento z 23 x 3’ z 4 z 6 recup. 40” entre series y 2’ recup. 1’ z 22’ z 23 x 3’ z 4 entre bloques 10’ enfriamiento z 21 Si tienes tiempo para pedalear recup. 1’ z 2Completar el tiempo total de más, aprovecha pero sin pasar de 2h. entrenamiento z 2 TRIATLÓ DE GAVÀ 1 LLL 28 CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo 10’ Calentamiento z 210’ z 3 + 15’ z 4 + 10’ z 3 Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 25 6 NATACIÓN 1050 m Objetivo: Estimulación + Recuperación Calentamiento 100 crol + 4x(25 crol un brazo + 25 crol otro brazo + 100 espalda + 100 braza // 4 x 25 crol al máximo recup. 20” // 300 crol continuo ritmo competición // 50 braza suave Vermell: entrenament màxim Taronja: Entrenament intens 5 30 7 CICLISMO 60’Objetivo: Estimulación + Recuperación 10’ Calentamiento z 1-6 series x 30” z 6 recup. 30” entre series Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 No alargar 8 DESCANSO Objetivo: Recuperación. Si te apetece puedes correr 20' por la mañana para controlar nervios. Pero nada más, dedícate a recoger los dorsales con tranquilidad y prearar todo el material para mañana. 9 Blau: Entrenament extens Blanc: Recuperació 6 LUNES MARTES SEMANA DE CARGA 4 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 4*150 r. 15" haciendo 100 esp.+50 crol // 4*25 crol r. 10" contando brazadas y mejorando // 5*100 r. 10" crol ritmo medio // 300 continuo crol palas y pullboy ritmo cómodo // 50 braza suave JULIOL SEMANA DE CARGA 11 MIÉRCOLES 5 CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 25 x 4’ z 4 en llano recup. 3’ muy suave5’ rec z 2-1Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. 12 JUEVES VIERNES 19 DOMINGO 1 LLL 2 3 8 9 10 NATACIÓN 1750 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 2*150 r. 50 crol-50 braza-50 espalda / 300 crol NATACIÓN 1550 m Objetivo: Velocidad CICLISMO 75’Objetivo: Aeróbico continuo ritmo cómodo / 10x50 CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico crol con pies fuertes Calentamiento 200 crol + 200 intensivo10’ Calentamiento z 1ExtensivoCarrera contínua entre espalda + 100 braza // 5x25 crol 220 x 1’ z 4 cadencia lenta (60-70 recuperando 25 braza / 300 crol z 2 y z 3Procurar hacer recorridos rpm) recup. 2’ suave con continuo palas y pullboy ritmo recup. 15" progresivas // 5x25 llanos para mantener constante crol a tope recup. 25" // 5x25 crol cadencia normal (90-100 rpm)5’ cómodo / 100 braza la intensidad. Completar el recup. 15" regresivas // 5x25 crol enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo suave+CARRERA 60’Objetivo: tiempo total de entrenamiento z a tope recup. 25" // 4x50 crol para pedalear más, aprovecha Aeróbico ExtensivoCarrera 2 pero sin pasar de 2h. contínua entre z 2 y z 3Procurar ritmo alt recup. 20" // 3x100 crol hacer recorridos llanos para recup. 15" // 50 braza suave mantener constante la intensidad. Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 en ningún momento por llano o z 4 en subidas.Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 3h. o bien puedes empezar a trabajar las transiciones saliendo a correr 20' a continuación de la bicicleta sin pasar de z2. 6 7 13 14 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Técnica NATACIÓN 1550 m Calentamiento 4x(50 crol Objetivo: Aeróbico Extensivo CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico respirando cada 3 + 25 pies crol Calentamiento 200 crol + 200 esq intensivo10’ Calentamiento z 1Extensivo10’ Calentamiento z 27’ + 50 espalda + 25 pies espalda + + 200 br // 4 * 25 crol r. 10" punto 210’ z 3 + 5’ z 23 x 7’ z 4 en subida z 3 + 6’ z 2 + 5’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 50 crol) recup. 30” // 4x25 desc. muerto tocando con el pulgar en recup. 3’ muy suave10’ + 2’ z 2 + 1’ z 3Completar el enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo 10" resp cada 4 intentando hacer la oreja durante recobro // 10 * tiempo total de entrenamiento z para pedalear más, aprovecha el mínimo de brazadas // 200 crol 50 crol ritmo medio r. 10" // 300 2 pero sin pasar de 2h. punto muerto con aletas // 200 pies crol continuos amb aletas crol tubo frontal y pullboy // 50 ritmo cómodo // 50 braza suave braza suave 18 SÁBADO 20 21 7 15 CICLISMO 55’Objetivo: Aeróbico intensivo15’ Calentamiento z 1210 x 2’ z 4 en llano con cadencia alta (110 rpm) recup. 1’ suave con cadencia normal baja (90 rpm)10’ suave s2-1 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. 22 16 17 NATACIÓN 1750 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 8*100 alternando espalda-braza-crol en cada serie / 5x100 crol ritmo medio recuperando 20" / 8x50 crol ritmo medio recuperando 10" / 50 braza suave+CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico ExtensivoCarrera contínua entre z 2yi z 3Procurar hacer recorridos llanos para mantener constante la intensidad. Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo entrenamiento continuo libree de CICLISMO sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades.Si tens tiempo per a entrenar més estona pots allargar la sessió de CICLISMO fins a les 3 h o bé pots començar a treballar les transicions, sortint a córrer 30-40’ a continuoació de la bicicleta sense passar en cap moment de z 2. 23 24 SEMANA DE DESCARGA CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico Extensivoentrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 y procurando ir con cadencias altas por llano (100 rpm).Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. NATACIÓN 1800 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 5x200 crol recuperando 30" / 10x25 crol ritmo alto rec 25 braza / 5x100 crol ritmo medio rec 25 braza / 50 braza suave+1 h CARRERAObjetivo: Aeróbico Extensivo10’ Calentamiento z 25’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ z 2 + 1’ z 3Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 en ningún momento por llano o z 4 en subidas.Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 3h. o bien puedes empezar a trabajar las transiciones saliendo a correr 20' a continuación de la bicicleta sin pasar de z2. 28 29 30 31 NATACIÓN 1650 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 2x(100 crol + 25 crol brazo izq + 25 crol brazo dr) // 4x25 crol cabeza fuera // 4x25 NATACIÓN 1500 m CICLISMO 70’Objetivo: Aeróbico CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico crol recobro acuático // 4x25 crol intensivo10’ Calentamiento z 1Objetivo: Aeróbico Extensivo Extensivo10’ Calentamiento z 25’ punto muerto // 4x25 contando Calentamiento 2x(100 esp. + 100 210’ z 3 + 5’ z 25 x 5’ z 4 en llano z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ z 2 + 1’ z 3 las brazadas y haciendo el recup. 2’ muy suave10’ rec z 2-1Si br. + 100 crol) // 4 * 25 crol con mínimo // 4x25 crol progresivo + 2’ z 2 + 3’ z 3 + 4’ z 2 + 5’ z un solo brazo. 10" // 700 continuo tienes tiempo para pedalear recup. 20" // 100 crol suave // 3Completar el tiempo total de más, aprovecha pero sin pasar crol palas y pullboy ritmo 4x25 pies crol a tope recup. 20" // entrenamiento z 2 de 2h. cómodo // 50 braza suave 100 crol suave // 4x25 crol a tope con pullboy // 100 crol suave // 4x25 pies crol a tope con aletas // 2x100 recup. 15" crol con tubo y aletas // 50 braza suave CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1-22 x 12 x 1’ z 4 cadencia lenta (60-70 rpm) recup. 1’ suave con cadencia normal (90-100 rpm) entre series i 3’ entre bloques5’ enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. NATACIÓN 1700 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 4x150 alternando 50 crol-50 espalda-50 braza / 5x200 crol progresivo acabando fuerte recuperando 30" / 100 braza suave+1 h CARRERAObjetivo: Aeróbico intensivo15’ Calentamiento z 23 x 5’ z 4 recup. 3’ z 2Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 en ningún momento por llano o z 4 en subidas.Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 3h. o bien puedes empezar a trabajar las transiciones saliendo a correr 30-40' a continuación de la bicicleta sin pasar de z2. NATACIÓN 1600 m Objetivo: Velocidad y Técnica CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico Calentamiento 100 espalda + Extensivo10’ Calentamiento z ExtensivoCarrera contínua entre z 100 crol brazo izq + 50 crol brazo 110’ z 2 + 5’ z 12 x 10’ z 3 en llano 2 y z 3Procurar hacer recorridos dr. + 50 crol // 20 x 25 crol a tope recup. 5’ muy suave5’ rec z 2-1Si llanos para mantener constante recup. 15” // 200 crol continuo tienes tiempo para pedalear la intensidad. Completar el cómodo // 4x50 crol a tope más, aprovecha pero sin pasar tiempo total de entrenamiento z recup. 20” // 100 braza // 2x100 de 2h. 2 crol a tope recup. 30” // 50 braza suave DESCANSO SEMANA DE CARGA 25 SEMANA DE CARGA 1 LLL NATACIÓN 1600 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 200 esp. + 100 crol + 50 br. // 8 * 25 crol r. 10" alternando recobro acuático, con los puños cerrados, con los dedos abiertos y acelerando la fase final de la brazada // 500 continuo alternando 50 crol ritmo alto + 50 br + 50 esp ritmo alto + 50 br. // 500 crol continuo palas y pullboy ritmo cómodo // 50 braza suave 26 2 CICLISMO 71’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 23 x 10’ z 4 en subida recup. 2’ muy suave10’ enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. 27 3 4 5 6 7 CARRERA 50’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 23 x 2’ z 4 recup. 1’ z 22’ z 23 x 2’ z 4 recup. 1’ z 2Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 4x(50 espalda + 25 braza + 50 crol) // 6x25 crol respirando cada 4 alargando las brazadas y muy lento // 2x25 crol regresivas recup. 20" // 25 crol suave // 5x25 crol a tope recup. 20” // 25 suave // 2x50 crol a tope // 100 crol cómodo con aletas // 100 crol cómodo con palas // 100 crol cómodo con pullboy // 50 braza suave CICLISMO 58’Objetivo: Aeróbico intensivo15’ Calentamiento z 1-22 x 6 x 2’ z 4 en lllano con cadencia alta (110 rpm) recup. 30” suave entre series y3’ entre bloques con cadencia normal baja (90 rpm)10’ enfriamiento z 21 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h.. NATACIÓN 1700 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 400 crol continuo / 3x4x100 crol ritmo medio recuperando 5" entre series y 50 braza entre bloques / 100 braza suave+1 h CARRERAObjetivo: Aeróbico intensivo15’ Calentamiento z 210’ z 3 subida 3 x 3’ z 4 en subida recup. 2’ suaveCompletar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivoentrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 por llano o z 4 en subidas.Si tienes tiempo per a entrenar más, puedes alargar la sesión de CICLISMO hasta las 3 h o salir a correr 30-40’ a continuación de la bicicleta suave z 2. 8 SEMANA DE DESCARGA 8 SEMANA DE CARGA 10 11 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Técnica Calentamiento 200 crol + 50 CICLISMO 70’Objetivo: Aeróbico CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico braza + 100 crol + 50 braza + 100 Extensivo10’ Calentamiento z Extensivo10’ Calentamiento z 27’ crol + 50 braza + 100 espalda // 110’ z 23 x 10’ z 3 en llano recup. z 3 + 6’ z 2 + 5’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 6x25 crol punto muerto tocando 5’ muy suave5’ enfriamiento z 2-1 + 2’ z 2 + 1’ z 3Completar el la oreja con el pulgar // 200 crol Si tienes tiempo para pedalear tiempo total de eentrenamiento con aletas y palas haciendo 50 más, aprovecha pero sin pasar z2 normal y 25 a ritmo alto // 10x50 de 2h. crol con palas y pullboy respirando cada 3 recup. 15" // 50 braza suave DESCANSO 15 AGOST 9 NATACIÓN 1600 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 500 crol continuo ritmo cómodo // 10 * 25 crol r. 10" haciendo 12.5 m con finales de brazada muy fuertes + 12.5 normales // 3 * 200 r. 30" 1º serie pullboy, 2º serie palas y 3a. serie palas y pullboy ritmo alto // 200 pies sin tabla alternando: 25 pies crol + 25 pies esp. + 25 pies braza todo ritmo cómodo // 50 braza suave 22 16 17 CICLISMO 63’Objetivo: VO2 CARRERA 50’Objetivo: máx10’ Calentamiento z 1-210’ z 3 + 5’ z 23 bloques x 8 series x 20” Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 22 x 10’ z z 6 recup. 40” entre series y 2’ entre bloques 10’ enfriamiento z 2- 4 recup. 2’ suave 1 Si tienes tiempo para pedalear Completar el tiempo total más, aprovecha pero sin pasar de entrenamiento z 2 de 2h. 23 12 13 NATACIÓN 1850 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 2x(200 crol+150 CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico espalda+100 braza) / 3x300 crol Extensivo entrenamiento continuo palas y pullboy ritmo cómodo deslizando rápido. 30”/ continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 y procurando llevar 50 braza suave + CARRERA cadancias elevadas por llano 60’Objetivo: Aeróbico Extensivo (100 rpm). Si tienes tiempo para Carrera contínua entre z 2 y z 3 pedalear más, aprovecha pero Procurar hacer recorridos poco ondulados para mantener sin pasar de 2h. constante la intensidad. Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 14 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 en ningún momento por llano o z 4 en subidas. 18 19 20 21 NATACIÓN 1500 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 2x(25 frozando la superficie del agua en el recobro + 25 crol brazo Izq.+ 25 crol brazo Der. + 25 crol recobro acuático) // 10x25 crol recup. 10" haciendo 4 brazadas normales y 4 brazadas acelerando la brazada al final //4x25 crol recup. 20" progresivo // 50 suave crol // 8x25 crol a tope recup. 20" // 50 crol suave // 4x25 crol a tope recup. 20" // 5x100 crol con palas, aletas y tubo frontal ritmo cómodo fijarse en deslizar mucho// 50 braza suave CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1210 x 3’ z 4 en llano cadencia lenta (60-70 rpm) recup. 2’ suave con cadencia normal (90-100 rpm)5’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalar más, aprovecha per sin pasar de las 2 h. NATACIÓN 1650 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 400 crol continuo / 400 crol palas + 400 crol palas y pullboy + 400 crol palas y aletas tot a ritmo medio recup. 30” / 50 braza suave+1 h CARRERA Objetivo: Aeróbico intensivo15’ Calentamiento z 25 x 5’ z 4 recup. 2’ z 2 Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO + CARRERA 135’ Objetivo: Aeróbico Extensivo + Adaptación muscular entrenamiento continuo lbre de CICLISMO 90’ sin pasar de z 3 por llano o z 4 en subidas + Transición a carrera sin pausa haciendo 45’ sin pasar de z3 Aprovechar para hacer transición rápida y hidratarte durante la carrera a pie 25 26 27 28 24 9 SEMANA DE CARGA NATACIÓN 1550 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 5 * 100 crol progresivas r. 10” // 4 * 25 r. 15" pies crol al 100% // 4 * 25 crol r. 10" punto muerto con recobro acuático // 800 crol continuo palas y pullboy ritmo cómodo // 50 braza suave SEMANA DE DESCARGA 29 DESCANSO 5 CICLISMO 60’Objetivo: VO2 máx10’ Calentamiento z 1-2 10’ z 3 + 5’ z 25 x 3’ z 5 recup. 2’ muy suave10’ enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 22 x 15’ z 4 recup. 2’ suaveCompletar el tiempo total de entrenamiento z 2 NATACIÓN 1500 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 2x150 crol recup. 30" // 2x50 recup. 15" recobro acuático 4 brazadas - 4 brazadas normal // 2x50 recup. 15" 4 brazadas brazo Izq. - 4 brazadas brazo der.// 4x25 crol a tope recup. 20" // 50 crol suave // 5x25 crol al 100 % recup. 20" // 50 crol suave // 2x25 espalda al 100 % recup. 20" // 5x25 crol al 100 % recup. 20" // 5x100 crol con aletas, palas i tubo frontal recup. 20” ritmo cómodo // 50 braza suave 30 31 1 LLL CICLISMO 70’ Objetivo: Aeróbico intensivo 10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 25 x 5’ z 4 en llano recup. 2’ muy suave 10’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. 6 NATACIÓN 1750 m Objetivo: Aeróbico Extensivo CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico Calentamiento 4x(100 crol+100 intensivo 10’ Calentamiento z espalda+100 braza) / 5x100 crol 1/2. 6 x 5’ z 4 en subida recup. 2’ ritmo medio recuperando 5” / 50 suave10’ enfriamiento z 2-1 Si braza suave+1 h CARRERA tienes tiempo para pedalar más, Objetivo: Aeróbico intensivo15’ aprovecha per sin pasar de las 2 Calentamiento z 2 10’ z 3 subida 3 x 5’ z 4 en subida recup. 2’ h. suave Completar el tiempo total de ’entrenamiento z 2 CICLISMO + CARRERA 135’ Objetivo: Aeróbico Extensivo + Adaptación muscular entrenamiento continuo lbre de CICLISMO 90’ sin pasar de z 3 por llano o z 4 en subidas + Transición a carrera sin pausa haciendo 45’ sin pasar de z3 Aprovechar para hacer transición rápida y hidratarte durante la carrera a pie 2 3 4 CARRERA 50’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 23 x 3’ z 4 recup. 1’ z 22’ z 23 x 3’ z 4 recup. 1’ z 2 Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 NATACIÓN 1700 m Objetivo: Técnica Calentamiento 3x(100 crol + 25 braza + 25 espalda) // 4x25 pies crol lateral amb aletas // 4x25 pies crol amb aletas ritmo alto // 4x25 pies espalda con aletas ritmo alto // 4x25 crol brazo Izq. // 4x25 crol brazo derecho // 4x25 crol con cabeza fuera // 3x200 crol con palas, pullboy y tubo frontal recup. 30" ritmo cómodo procurando deslizar muchoy // 50 braza suave CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1-2. 2 x 12 x 1’ z 4 cadencia lenta (6070 rpm) recup. 1’ suave amb cadencia normal (90-100 rpm) entre series i 3’ entre bloques con 5’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. NATACIÓN 1900 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 500 crol continuo / 3x4x100 crol ritmo medio recuperando 10" entre series y 50 braza entre bloques / 50 braza suave+CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico yExtensivoCarrera contínua entre z 2 i z 3 Procurar hacer recorridos poco ondulados para mantener intensidad constante. Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivoentrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 por llano o de z 4 en subidas. 7 8 9 10 11 10 SEMANA DE CARGA NATACIÓN 1650 mObjetivo: Aeróbico ExtensivoCalentamiento 500 variado continuo ritmo cómodo // 200 pies esp. continuo ritmo cómodo // 3*300 ritmo medio r. 30" haciendo 1º serie esp. amb palas, 2º serie crol amb palas i 3a. serie crol palas y pullboy // 50 braza suave SEMANA DE CARGA NATACIÓN 1550 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 200 crol + 50 esp + 50 br // 8 * 25 crol r. 10" recobro acuático // 10 * 50 pies ritmo medio cambiando estilo r. 15" // 10 * 50 r. 15" alternando crol y esp. con pullboy ritmo medio // 50 braza suave 19 SEMANA DE COMPETICIÓ SETEMBRE 12 DESCANSO CICLISMO 63’Objetivo: VO2 CARRERA 60’Objetivo: máx10’ Calentamiento z 1-210’ z Aeróbico intensivo10’ 3 + 5’ z 2. 3 bloques x 8 sèries x 30” z 6 recup. 30” entre series y 2’ Calentamiento z 210’ z 3 + entre bloques 10’ enfriamiento z 2- 15’ z 4 + 10’ z 3Completar 1. Si tienes tiempo para pedalear el tiempo total de más, aprovecha pero sin pasar entrenamiento z 2 de 2h. 13 CICLISMO 67’Objetivo: VO2 máx10’ Calentamiento z 1-210’ z 3 + 5’ z 24 x 5’ z 5 recup. 3’ muy suave10’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. NATACIÓN 1550 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 200 crol + 200 espalda + 200 braza // 4x50 crol recup. 10" tocando el agua con los dedos durante el recobro // 2x25 crol recup. 15" progresivas // 2x25 crol a tope recup. 25" // 2x25 crol recup. 15" regresivas // 2x25 crol a tope recup. 25" // 2x50 crol ritmo alto recup. 20" // 2x200 crol ritmo competición recup. 15" // 50 braza suave 14 CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 25’ z 3 + 20’ z 4 + 5’ z 3 Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 20 21 CICLISMO 71’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 23 x 10’ z 4 en subida recup. 2’ muy suave10’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 1h30'. CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 25 x 2’ z 4 recup. 1’ z 22’ z 25 x 2’ z 4 recup. 1’ z 2Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 15 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 25 espalda + 25 crol brazo izq. + 25 crol brazo derecho + 25crol // 2x(25 crol recobro acuático + 25 crol acelerando fase final de la brazada) recup. 10" // 2x25 crol progresivas descansando 15" // 2x25 crol al 100 % respirando cada 6 recup. 20" // 4x25 crol con aletas al 100 % resp. cada 6 recup. 20" // 4x(50 crol+50 pies crol + 300 crol pullboy lento respirando cada 3) // 50 braza suave 22 NATACIÓN 1050 m Objetivo: Estimulación + Recuperación Calentamiento 100 crol + 4x(25 crol un brazo + 25 crol otro brazo + 100 espalda + 100 braza // 4 x 25 crol al máximo recup. 20” // 300 crol continuo ritmo competición // 50 braza suave 11 NATACIÓN 1950 mObjetivo: Aeróbico intensivo Calentamiento 2*(50 crol + 50 esp) r. 5" / 2 * 50 haciendo 25 CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico brazo izq.. i 25 derecho r. 10" / 5 * intensivo 10’ Calentamiento z 1100 crol ritmo alto recup. 5” / 300 210 x 3’ z 4 en pla cadencia lenta crol ritmo competición amb (60-70 rpm) recup. 2’ suave con palas respirando cada 3 / 300 cadencia normal (90-100 rpm)5’ crol ritmo cómodo con aletas y enfriamiento z 2-1. Si tienes tubo frontal / 10x50 crol ritmo alto tiempo para pedalar más, recup. 5” / 50 suave libre + aprovecha per sin pasar de las 2 CARRERA 50’Objetivo: Aeróbico h. intensivo10’ Calentamiento z 22 x 10’ z 4 recup. 2’ suave Completar el tiempo total de entrenamiento z2 16 CICLISMO + CARRERA 135’ Objetivo: Aeróbico Extensivo/intensivo + Adaptación muscular entrenamiento continuo libre de CICLISMO 90’ en z 2 introduciendo 1 cambio de ritmo en z 4 de 15’ en subida en medio del entrenamiento y otro de 15’ en z 4 justo antes de bajar de la bici para correr + Transició a carrera sin pausa haciendo 45’ sin pasar de z 3 Aprovechar para hacer transición rápida e hidratarte durante la carrera a pie 17 18 NATACIÓN 1950 mObjetivo: Aeróbico intensivo Calentamiento 2*200 alternant 50 crol+50 esp+50 crol brazo derecho/izq+50 crol punto CICLISMO 62’Objetivo: Aeróbico muerto / 5*100 crol ritmo medio intensivo 10’ Calentamiento z 1respirando cada 3 recup. 10” / 26 x 5’ z 4 en subida recup. 2’ 8*25 pies esp. fuerte r. 10" / 5*100 suave 10’ enfriamiento z 2-1. Si crol ritmo alto respirando cada 3 tienes tiempo para pedalar más, recup. 10” / 300 crol continuo aprovecha per sin pasar de las 2 con pullboy y palas / 50 braza h. suave + CARRERA 60’ Objetivo: Aeróbico intensivo 10’ Calentamiento z 2. 2 x 15’ z 4 recup. 5’ z 3C ompletar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO + CARRERA 135’Objetivo: Aeróbico intensivo + Adaptación muscular. Entrenamiento continuo libre de CICLISMO 90’ en z 2 introduciendo 1 cambio de ritmo en z 4 de 15’ en subida en medio de la sesión y otro de 15’ en z 4 justo antes de dejar la bici para correr + Transición a carrera sin pausa haciendo 15’ z 4 + 5’ z 3 + 10’ z 4 + 15’ z 2 Aprovechar para hacer transición rápida e hidratarte durante la carrera a pie 23 CICLISMO 60’Objetivo: Estimulación + Recuperación 10’ Calentamiento z 1-6 series x 30” z 6 recup. 30” entre series Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 No alargar 24 DESCANSO Objetivo: Recuperación. Si te apetece puedes correr 20' por la mañana para controlar nervios. Pero nada más, dedícate a recoger los dorsales con tranquilidad y prearar todo el material para mañana. 25 TRIATLÓ DE GAVÀ SEMANA DE RECUPERACIÓ 26 NATACIÓN 1550 mObjetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 3 * 200 r 30" haciendo: 75 crol+ 50 pies crol + 75 crol // 4 * 50 r 10" crol ritmo DESCANSO medio con patada mariposa // 5 * 100 crol con aletas ritmo medio r. 10” // 200 pies esq ritmo medio // 50 braza suave SEMANA DE COMPETICIÓ 3 OCTUBRE 27 DESCANSO 28 CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo 10’ Calentamiento z 210’ z 3 + 15’ z 4 + 10’ z 3 Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 4 29 1 LLL 2 NATACIÓN 1950 mObjetivo: Aeróbico intensivo400 crol progresivo cada 100 m. / 2x200 crol ritmo alto con palas r. 30" / 4x100 crol con aletas ritmo alto NATACIÓN 1350 m CICLISMO 67’ Objetivo: VO2 Objetivo: Aeróbico intensivo máx10’ Calentamiento z 1-210’ z recup. 5” / 8x50 crol con pullboy Calentamiento 100 crol + 100 3 + 5’ z 24 x 5’ z 5 recup. 3’ muy ritmo muy alto cada 5" / 12 * 25 crol alternando 1º serie al 100%, espalda + 100 braza // 10x50 crol suave 10’ enfriamiento z 2-1 Si ritmo alto recup. 20” // 10x50 crol tienes tiempo para pedalear 2º serie regresiva, 3º serie ritmo ritmo medio recup. 10" // 50 más, aprovecha pero sin pasar cómodo y 4º serie progresiva / 50 braza de 2h. libres +CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 22 x 15’ z 4 recup. 5’ z 3 Completar el tiempo total d’entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo. Entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z3 en llano o z4 en subidas. 5 CARRERA 50’Objetivo: CICLISMO 63’Objetivo: VO2 máx10’ Calentamiento z 1-210’ z Aeróbico intensivo10’ 3 + 5’ z 23 bloques x 8 series x 20” Calentamiento z 23 x 3’ z 4 z 6 recup. 40” entre series y 2’ recup. 1’ z 22’ z 23 x 3’ z 4 entre bloques 10’ enfriamiento z 21 Si tienes tiempo para pedalear recup. 1’ z 2Completar el tiempo total de más, aprovecha pero sin pasar de 2h. entrenamiento z 2 6 NATACIÓN 1050 m Objetivo: Estimulación + Recuperación Calentamiento 100 crol + 4x(25 crol un brazo + 25 crol otro brazo + 100 espalda + 100 braza // 4 x 25 crol al máximo recup. 20” // 300 crol continuo ritmo competición // 50 braza suave Rojo: entrenamiento máximo Naranja: Entrenamiento intenso Azul: Entrenamiento extenso Blanco: Recuperación 12 30 7 CICLISMO 60’Objetivo: Estimulación + Recuperación 10’ Calentamiento z 1-6 series x 30” z 6 recup. 30” entre series Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 No alargar 8 DESCANSO Objetivo: Recuperación. Si te apetece puedes correr 20' por la mañana para controlar nervios. Pero nada más, dedícate a recoger los dorsales con tranquilidad y prearar todo el material para mañana. 9