estabilización escapular

ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR
EN TRABAJO DE BRAZOS
David Velicka
Febrero 2015
DARTE PILATES
San Pedro de Alcántara
ESPAÑA
SINTESIS
Lograr una mayor estabilidad en los hombros y tenerlos bien alineados, es uno de los
objetivos del método Pilates. Por lo tanto una correcta estabilización escapular es
fundamental e imprescindible para lograr un movimiento correcto y eficiente de los
brazos y sin riesgo de lesionarse. De no ser así, un movimiento inadecuado de la cintura
escapular a menudo genera una tensión y dolor innecesarios en los hombros, la
espalda superior y el cuello. Antes de iniciar cualquiera de los ejercicios de Pilates es
importante garantizar la efectiva estabilización escapular, sobre todo en el trabajo de
brazos. Además es necesario mantener una posición neutra de las escápulas durante
toda la sesión. Uno de los errores más comunes es bloquear las escápulas en lugar de
estabilizarlas. Cuando éstas se bloquean carecen de movimiento y absorben toda la
tensión pero cuando se estabilizan, se siente firmeza, control y libertad al mismo
tiempo.
2 TABLA DE CONTENIDOS
Síntesis
2
Tabla de contenidos
3
Anatomía de la cintura escapular
4
Anatomía de los músculos estabilizadores de la escápula
6
Posición neutra de las escápulas
8
Estudio de caso
9
Programa de entrenamiento con “BASI Block System”
10
Conclusión
17
Bibliografía
18
3 ANATOMÍA DE LA CINTURA ESCAPULAR
La cintura escapular está compuesta por dos clavículas y dos escápulas. La clavícula se
articula lateralmente con el acromion de la escápula y hacia dentro con el esternón; esta
última articulación constituye la única conexión ósea con el esqueleto axial.
| Articulaciones del complejo escápulohumeral |
A - Glenohumeral: es la articulación entre la cabeza del húmero y la cavidad
glenoidea de la escápula. Es una pelota y toma, un tipo de articulación sinovial. La
articulación glenohumeral permite aducción, abducción, rotación medial y lateral,
flexión y extensión del hombro.
B - Esternoclavicular: es la articulación del manubrio del esternón y el cartílago costal
primero con el extremo medial de la clavícula. Es un tipo de silla sinovial. La articulación
esternoclavicular se adapta a una amplia gama de movimientos de la escápula.
4 C - Acromioclavicular: es la articulación entre el acromion de la escápula y el extremo
lateral de la clavícula. Es un tipo plano de articulación sinovial. El acromion de la
escápula rota en el extremo acromial de la clavícula.
D - Escápulotorácica: es una articulación fisiológica formada entre la escápula y la
pared torácica. Es de naturaleza músculotendinosa y los movimientos son
principalmente de deslizamiento.
MOVIMIENTOS DE LA ESCÁPULA
Aunque no existen movimientos lineales puros, se describen seis movimientos básicos
que pueden realizar las escápulas: elevación, depresión, aducción (retracción),
abducción (protracción), rotación interna (campaneo interno) y rotación externa
(campaneo externo)
5 MÚSCULOS ESTABILIZADORES DE LA ESCÁPULA
Los músculos que conectan la escápula con los huesos que la rodean (cabeza, columna
vertebral, tórax) actúan principalmente como estabilizadores de la escápula, le dan
soporte y movimiento de acuerdo con las necesidades del brazo. Este grupo muscular
está compuesto por: trapezius, rhomboideus, levator scapulae, pectoralis minor y
serratus anterioris.
Trapezius: Con el origen fijo de las fibras medias (en las primeras cinco vertebras
dorsales) produce aducción de la escápula , con estabilización por las fibras superiores
e inferiores. Rotación de la escápula realizada principalmente por las fibras superiores e
inferiores, con estabilización por las fibras medias. Además las fibras superiores elevan la
escápula, mientras que las fibras inferiores producen su descenso. Con la inserción fija
de la fibras superiores ( en el tercio externo de la clavícula y acromion) y actuando
unilateralmente, produce la extensión, flexión lateral y rotación de la cabeza y de las
articulaciones de las vértebras cervicales, por lo que la cara gira hacia el lado opuesto.
Con la inserción fija y actuando bilateralmente, la porción superior del trapezius
extiende el cuello. El trapezius también actúa como un músculo accesorio de la
respiración.
Rhomboideus (major y minor): Producen la aducción y elevación de la escápula y su
rotación.
Levator scapulae: Con el origen fijo (en las cuatro primeras vertebras cervicales) eleva
la escápula y ayuda a la rotación. Con la inserción fija (en el borde interno de la
escápula) y actuando unilateralmente, produce la flexión lateral de las vértebras
cervicales y la rotación hacia el mismo lado. Actuando bilateralmente puede ayudar a la
extensión de la columna cervical.
Pectoralis minor: Con el origen fijo (en los bordes y superficies externas de la tercera,
cuarta y quinta costillas, cerca de los cartílagos, y en la fascia situada sobre los
correspondientes músculos intercostales) inclina la escápula hacia delante. Con la
escápula estabilizada para fijar la inserción, el pectoralis minor ayuda a la inspiración
forzada.
Serratus anterioris: Con el origen fijo (en las superficies externas y bordes superiores
de las ocho o nueve costillas superiores) produce la abducción de la escápula. Además
las fibras inferiores pueden descender la escápula, mientras que las fibras superiores
pueden elevarla ligeramente. Con la escápula estabilizada en aducción por el
rhomboideus, fijando la inserción el serratus anterioris puede actuar en la inspiración
forzada.
6 Músculos estabilizadores de la escápula
7 POSICIÓN NEUTRA DE LAS ESCÁPULAS
Las escápulas están en una posición neutra cuando se mantienen entre la segunda y la
séptima costilla, los bordes mediales son esencialmente paralelos y separados
aproximadamente 12 centímetros (dependiendo un poco de cada individuo) y
permanecen planas sobre la caja torácica. Para conseguir estabilidad escapular
debemos evitar posiciones tan comunes como la elevación o abducción. Esto es algo
muy común en muchos casos y es necesaria la supervisión del instructor para facilitar
una óptima posición de la cintura escapular. Se suele realizar una suave contracción en
forma de “V” en nuestra espalda de tal manera que activaremos el trapezius inferior y
ayudaremos a deslizar suavemente las escapulas. Los movimientos serán depresión y
aducción. El serratus anterioris juega un papel importante en la posición neutra de las
escápulas y debe estar fuerte para prevenir una excesiva aducción y para que las
escápulas permanezcan planas sobre la caja torácica. De lo contrario la debilidad del
serratus anterioris genera el conocido aleteo de la escápula. Nos puede ayudar el pensar
en crear un gran espacio entre los hombros y las orejas, evitando que los hombros se
inclinen hacia delante o se contraigan demasiado hacia la columna.
MANGUITO ROTADOR
Me gustaría mencionar también un grupo de pequeños músculos que conectan la
escápula con el húmero cercano. Éste es esencial para dar estabilidad y facilitar
movimientos sutiles del hombro aunque directamente tiene poco que ver con la
estabilidad de la escápula. Sin embargo un desequilibrio muscular causado por una
mala estabilización escapular suele afectar esta zona. Este grupo muscular se denomina
“manguito rotador” y está compuesto por supraspinatus, subscapularis,
infraspinatus y teres minor
Supraspinatus: Produce la abducción de la articulación del hombro y estabiliza la
cabeza del húmero en la cavidad glenoidea durante los movimientos de esta
articulación.
Subscapularis: Produce la rotación interna del hombro y estabiliza la cabeza del
húmero en la cavidad glenoidea durante los movimientos de esta articulación.
Infraspinatus y teres minor: Producen la rotación externa de la articulación del
hombro y estabilizan la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea durante los
movimientos de esta articulación.
8 ESTUDIO DE CASO
Me gustaría tratar el tema de la estabilización escapular en general y que sirva más bien
de forma preventiva ya que se puede observar en los clientes, que no solamente las
personas que tengan alguna patología en el hombro, son las que necesitan mayor
atención. Con todos los clientes nos deberíamos asegurar que sepan controlar los
movimientos de brazos y estabilizar sus escápulas antes de introducir en el repertorio
aquellos ejercicios que requieran carga en los hombros. También por medio de
estiramientos adecuados llegar a tener el rango completo de movimiento de los
mismos, para prevenir posibles lesiones. Un acortamiento o debilidad muscular a
menudo limita los movimientos de brazos e impide la correcta estabilización escapular.
La escápula es estable cuando se mueve de una forma adecuada, en el momento en el
que debe hacerlo y además, se mantiene plana sobre la caja torácica en todo el rango
de movimiento. También debemos tener en cuenta que es igual de perjudicial bloquear
la zona escapular como generar un exceso de movimiento. Si se observa que al flexionar
el hombro, la escápula ya se está moviendo, no se cumple con el ritmo escápulohumeral y por tanto se está generando un exceso de movimiento en esta zona. En estos
casos se suelen realizar ejercicios que ayuden a separar el movimiento del hombro
respecto a la escápula.
9 UN EJEMPLO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
CON “BASI Block System”
A continuación iremos viendo un ejemplo de cómo podríamos ir introduciendo el “BASI
Block System” con un cliente nuevo que tiene los hombros y la zona escapular
debilitada, no controla bien los movimientos de las escápulas pero uno de sus objetivos
es tener los brazos fuertes. La frecuencia de la práctica del método pilates sería en un
principio 2 veces por semana el primer mes y luego 3 veces por semana.
| Selección de ejercicios durante las sesiones 1 a 10 |
OBJETIVOS
Respiración intercostal, fortalecimiento del core, dominar bien posición neutra de la
pelvis y de la columna, estabilidad y movilidad lumbopélvica y de la cintura escapular,
estiramientos del cuerpo en general.
WARM UP
Roll down y sus variaciones (espalda contra una pared, con resistencia de RUB)
Respiración 3D y movilidad pélvica en supino (basculación), conexión del transverso
Organización escapular - elevación, depresión, abducción y aducción de las escápulas
Pelvic curl (Hay que mantener los hombros lejos de las orejas durante todo el ejercicio y la
posición dónde el cuerpo está en diagonal podemos aprovechar para estirar la zona
clavicular, entrelazando los dedos de las manos detrás y llevándolas hacia los talones)
Spine twist supine
Chest lift, Chest lift with rotation (Para mantener la posición neutra de las escápulas le
podemos indicar al cliente que mantenga los codos anchos y a la vista sin adelantarlos
demasiado)
Single leg lifts
Leg circles
FOOT WORK
Series completas - Reformer y Cadillac (En todos los trabajos de pies le recordamos al
cliente que debe mantener la posición neutra tanto de la columna como de las escápulas
cuando los brazos descansan a los lados. También es importante que se evite cualquier
tensión en el cuello y hombros que es muy común en los clientes que recién empiezan)
10 ABDOMINAL WORK
Hundred prep
Roll-Up (En todos los ejercicios dónde los brazos se suben por encima de cabeza hay que
mantener la caja torácica en contacto con la colchoneta y no subir los hombros. En estos
ejercicios es un momento ideal para darnos cuenta en cómo de flexibles están los hombros
en flexión)
Roll-Up con RUB - Cadillac
Hundred prep - Reformer
Chest lift - Step Barrel (Aquí hay una buena oportunidad para estirar el tórax y los
hombros)
HIP WORK
Supine Leg Series - Reformer y Cadillac (En todos los trabajos de cadera le recordamos
al cliente que debe mantener la posición neutra tanto de la columna como de las escápulas
cuando los brazos descansan a los lados)
STRETCHES
Standing lunge - Reformer
Shoulder stretch 1 y 2 - Ladder Barrel (Ejercicios ideales para ganar una mayor
flexibilidad de los flexores y extensores del hombro. Para intensificar ambos estiramientos
podemos juntar más los brazos)
Pole series (En esta serie que también se puede realizar con TheraBand tenemos una
fantástica oportunidad de observar los movimientos de las escápulas del cliente. Son
ejercicios no solo para estirar el pecho y los hombros pero para que el cliente logre una
mejor estabilización escapular)
ARM WORK
Shrugs - Wunda Chair (Este ejercicio es ideal para tener más control sobre la depresión
escapular, enfocando en el trapecio inferior y también su fortalecimiento. Podemos empezar
con la resistencia de los muelles en 0-4 luego 1-1 por ejemplo.
Front support (Si vemos que el cliente no puede mantener la correcta estabilización
escapular, se puede realizar manteniendo la posición del soporte frontal contra una pared.
Progresivamente podemos hacerlo en una diagonal hasta que haya suficiente fuerza en el
sarratus anterioris. También podemos aprovechar estas posiciones para hacer la abducción
y aducción de las escápulas que son muy valiosas para trabajar el serratus
concéntricamente, excéntricamente en vez de sólo de manera isométrica)
Arms Supine Series - Reformer (En principio no es conveniente poner mucha carga, más
bien el cliente se debe familiarizar con todos los movimientos de esta serie enfocando en la
correcta estabilización escapular. Luego empezaremos con 1 rojo o 1 rojo y 1 azul)
11 LEG WORK
Gluetals Side Lying Series
Sitting Series - Magic circle
LATERAL FLEXION / ROTATION
Side lifts (Es importante evitar las compensaciones con el cuello, estabilizando bien el
tronco con el brazo que ayuda al equilibrio sin subir el hombro)
Side lift - Step Barrel
BACK EXTENSION
Back extension (Como variante podemos realizar la extensión con las manos
entrelazadas atrás igual que en Double leg kick para estirar la zona de las clavículas)
Breast stroke prep - Reformer (Recordándole al cliente que este ejercicio no es de brazos
pero de la extensión de la columna, nos centramos bien en la estabilización de las escápulas.
Los codos deben mantenerse apuntando bien a los lados evitando que se bajen. Resistencia
1 muelle rojo)
Swan prep - Step Barrel
COOL DOWN
Rest position
Roll down
| Selección de ejercicios durante las sesiones 11 a 20 |
Cuando vemos que el cliente entiende bien los conceptos de los objetivos que
planteamos al inicio, de a poco se pueden ir introduciendo al repertorio los bloques de
Spinal articulation y Full body integration, además podemos ir añadiendo los siguientes
ejercicios:
WARM UP
Warm Up series - Avalon
FOOT WORK
Serie completa - Wunda Chair
12 ABDOMINAL WORK
Warm Up series - Cadillac
HIP WORK
Supine single leg series - Cadillac (muelle amarillo)
SPINAL ARTICULATION
Bottom lift - Reformer
Tower prep - Cadillac
STRETCHES
Hip joint stretches - Ladder Barrel
Shoulder stretch lying side - Step Barrel (Este ejercicio nos da una fantástica
oportunidad para estirar la articulación del hombro y la zona pectoral)
FULL BODY INTEGRATION
Scooter - Reformer
Up stretch 1 - Reformer
Elephant - Reformer (En todos los ejercicios de este bloque es fundamental una
estabilización correcta de las escápulas antes de empezar el movimiento)
ARM WORK
Triceps press sit en Wunda Chair (Cuando el cliente ya es capaz de mantener la
depresión escapular independientemente del movimiento en el hombro podemos realizar
este ejercicio que requiere carga para fortalecer los tríceps. Resistencia 1-1 o 2-2)
Sitting side prep en Cadillac (Éste es ideal para que tenga el cliente mejor conciencia y
control del movimiento de la escápula y nosotros podemos ver como se desliza sobre la caja
torácica en aducción y abducción)
LEG WORK
Leg press standing en Wunda Chair
Hamstring curl en Wunda Chair
13 LATERAL FLEXION / ROTATION
Side over prep - Ladder Barrel
BACK EXTENSION
Swan basic - Wunda Chair
Swan prep - Magic Circle
| Selección de ejercicios durante las sesiones 21 a 30 |
Ahora cuando el cliente ha mejorado considerablemente su estabilidad pélvica y
escapular, y ha ganado fuerza y resistencia en general, podemos añadir al repertorio los
siguientes ejercicios:
WARM UP
Double leg stretch
Single leg stretch
Criss cross
FOOT WORK
Seguir con las series completas en los tres aparatos enfocando bien en el correcto trabajo de
los pies al mismo tiempo que vaya mejorando cada vez más la estabilidad lumbo-pélvica y
escapular.
ABDOMINAL WORK
Short Box Series - Reformer
Bottom lift with RUB
Standing pike y Standing pike reverse - Wunda Chair
HIP WORK
Supine Single Leg Series - Cadillac
Extended frog y Extended frog reverse - Reformer
14 SPINAL ARTICULATION
Bottom lift with extension - Reformer
Short spine - Reformer
STRETCHES
Kneeking lunge - Reformer
Shoulder stretch prone - Cadillac (En este ejercicio podemos conocer bien el rango de
movimiento en rotación del cliente a la vez que es una excelente oportunidad para estirar
los rotadores del hombro y movilizar la articulación del hombro. Resistencia 1 o 2 muelles
azules)
FULL BODY INTEGRATION
Round back y Flat back - Reformer
Sitting forward - Cadillac
Side reach - Cadillac
ARM WORK
Ams Sitting Series - Reformer
Arms Standing Series - Cadillac (Aquí nos tenemos que asegurar que el cliente ya sabe
estabilizar bien las escápulas y de que no permita que los muelles le empujen hacia una
aducción escapular. En el Hug-a-tree podemos realizar unas cuantas veces la abducción y
aducción como si fuera la posición de soporte frontal)
LEG WORK
Single leg skating - Reformer
Hip opener - Wunda chair
Backward step down - Wunda Chair
LATERAL FLEXION / ROTATION
Mermaid - Reformer (Este ejercicio requiere mucha estabilidad y control en el hombro ya
que es un soporte alrededor del cual se gira y debemos observar con mucha atención al
cliente para ver si lo realiza de manera correcta. Empezaremos con 1 muelle rojo y luego 1
verde)
15 BACK EXTENSION
Prone 1 - Cadillac (Antes de la extensión, el cliente realiza unas diez veces una suave
elevación y depresión de las escápulas. Resistencia 1 o 2 muelles azules)
Pulling straps 1 y 2 - Reformer (Los dos ejercicios se pueden realizar en un principio sin
resistencia alguna hasta que veamos que el cliente hace los correctos movimientos en la
extensión tanto de la columna como de los hombros)
16 CONCLUSIÓN
Después de un trabajo muy duro y desafiante durante casi cuatro meses, el cliente logra
mejorar considerablemente la alineación de los hombros y la fuerza en los mismos.
Aprender bien la respiración intercostal, estabilizar el core más la cintura escapular y
fortalecer los músculos estabilizadores de la escápula, fue la clave para poder ir de a
poco añadiendo al repertorio los ejercicios con más carga en los brazos. El cliente sigue
practicando el método tres veces por semana y realmente está muy motivado ya que
puede ver que sus objetivos que se planteó al empezar con el pilates fueron realistas y
paso a paso se están logrando. Además de darse cuenta de que hay todavía mucho por
aprender y mejorar en sus movimientos, comprendió que al cuerpo hay que tratarlo
como un “todo” para sentirse bien y que recién está al principio de un largo camino que
tiene un sinfín de nuevos descubrimientos, beneficios y desafíos para la salud del
cuerpo y la mente.
“Si buscamos estabilidad en las escápulas, la sensación
debe ser siempre de soporte suave y controlado.”
17 BIBLIOGRAFÍA
Músculos, pruebas, funciones y dolor postural – Kendall, McCreary, Provance 2005
Study guide – BASI Pilates 2000 - 2013
Movement analysis workbooks – BASI Pilates 2000 - 2012
blog.akrostudio.com – archivos de junio 2012, noviembre 2013
www.metodopilates.net
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