TRIATLETA: NER ALBIOL OBJETIVO: PRETEMPORADA SEMANA

TRIATLETA:
NER ALBIOL
OBJETIVO:
PRETEMPORADA
SEMANA Nº:
51
NATACIÓN
SESIÓN 1
2,200 m.
TÉCNICA - FONDO
WARM UP
BLOQUE 1
BLOQUE 2
BLOQUE 3
300m crol
2 x 200m R= 20"
500m crol
2 x 400 estilos R= 45"
alternando, 50m
alternando 50m espalda y
con aletas
cada 25 metros
tocando el hombro con
50m braza
alternando 50m respirando cada
el pulgar al lanzar la
3 brazadas y 50 respirando
brazada, y 50m normal
cada 5 brazadas
SESIÓN 2
2,200 m.
TÉCNICA - FONDO
WARM UP
BLOQUE 1
BLOQUE 2
BLOQUE 3
300m libres
2 x 300m crol
2 x 200 R= 30"
2 x 300m R= 30"
con pullboy + palas
pies de crol
alternar: 25m sólo brazo dcho.
alternando 50m respirando cada
y pierna izquierda, respirando
3 brazadas y 50 respirando
por la izq.; 25m al revés y
cada 5 brazadas
25 metros normal
CALMA
200 libres
CALMA
300 libres
TOTAL:
4,400m
BICI
SESIÓN 1
50 KM.
CADENCIA ALTA
25km suaves
4 x [ 2km cadencia alta 100/120ppm] R= 1km suaves / La 1ª con plato pequeño y piño medio (16/17), y siguientes bajar un piño
15km suaves
(se puede imitar en rodillo/estática/spinning)
SESIÓN 2
100 KM
AERÓBICO LENTO
Ritmo cómodo, no más del 75% de FC
TOTAL:
150 KM.
CARRERA A PIE
SESIÓN 1
55'
AEROBICO MEDIO
20' a ritmo suave
2 x 6' a ritmo medio (como el de media maratón) R= 2' al trote
15' de vuelta a la calma
SESIÓN 2
50'
VELOCIDAD
30' a rimto suave
10 x 100m / R=100m al trote, el ritmo tiene que ser el máximo posible (sprint)
10' a ritmo suave
(SE PUEDE SUSTITUIR POR CLASE SPINNING)
SESIÓN 3
75'
CC
60' de carrera a ritmo continuo, asfalto o trail
TOTAL:
3:00 h