Carmen Sanz Muñoz TÉCNICAS DE CONTROL DE LA ACTIVACIÓN: LA RESPIRACIÓN Algunas consideraciones previas: • Elegiremos un lugar cualquiera, preferiblemente poco o nada ruidoso, en el que no seamos molestados para practicar. • La hora del día o de la noche en que se practique no importa. Aquellos que no sufran demasiada ansiedad, ni insomnio tendrán más dificultades en poder llevarla a cabo durante la noche o tras una abundante comida, pues el sopor y la somnolencia dificultan considerablemente la atención. • Adoptaremos una postura cómoda, tumbados o sentados. • Cerraremos los ojos y la boca. La inspiración correcta fisiológicamente es vía nasal (calienta y humedece el aire, filtra y elimina impurezas y gérmenes). La espiración adecuada fisiológicamente y la recomendable también es la nasal. • La respiración debe ser fluida, constante y no forzada. • No debemos buscar en esta práctica relajación. El mero hecho de desear hacerlo, sólo nos traerá más ansiedad. Nuestra intención debe ser la de aprender a conocernos. Descubrir cómo funcionamos, como reaccionamos interiormente, en especial lo que concierne a nuestra ansiedad y angustias. Después, ya con el manejo, relajarse vendrá de la mano. • Es fundamental mantenerse concentrado en el ejercicio con plena atención. Quienes sufren demasiada ansiedad, aunque lo que más deseen sea relajarse, el propio estado de relajación se convierte en un obstáculo a superar. La somnolencia, a la que puede llevar este ejercicio, impide mantener una adecuada atención, lo que se convierte en una piedra en nuestro camino del aprendizaje. Eso no significa que con la práctica no vayamos a aprender a relajarnos, pues también lo haremos, sólo que no es el objetivo principal de la misma. El objetivo es conocernos a nosotros mismos y aprender a tolerar y aceptar nuestras propias sensaciones y pensamientos, cuya no aceptación y rechazo son motivos de nuestra angustia. • Para practicar debidamente este ejercicio deberemos motivarnos suficientemente, pues pronto nuestra escasa fuerza de voluntad nos invitará a no llevarlo a cabo. csanz@revistadetrading.com Carmen Sanz Muñoz • Sería bueno practicar diariamente unos diez minutos al principio, preferiblemente a la misma hora, aunque podremos variarla si fuera preciso. No importa si practicamos más periodos de tiempo diarios; practicar siempre es positivo. • Si en alguna ocasión no podemos practicar nuestro ejercicio diario tampoco pasa nada; lo importante es la constancia general, no puntual. csanz@revistadetrading.com Carmen Sanz Muñoz Ejercicio de respiración consciente En posición sentada o tumbada, debe colocarse una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho y observar dónde se produce la respiración. Poco a poco, intentaremos centramos en nuestra respiración que deberá ser por la nariz (si tuviésemos algún impedimento para ello podríamos hacerlo por la boca). Nos fijaremos en si es rápida, lenta, normal..., y procuraremos observarla atentamente sin influir en su ritmo, el cual variará, si no es el que requiere nuestro organismo. Pasados varios minutos, prestaremos atención a la zona de nuestro cuerpo que ejerce la fuerza necesaria para inspirar y espirar el aire, y procuraremos que sea el abdomen (donde tenemos situada una de las manos) el que realice esa tarea. Si bien, también puede participar en ella la parte baja de la caja torácica. Una vez que nuestra respiración sea calmada, o al menos, no demasiado acelerada, comenzaremos a fijarnos con atención en nuestras sensaciones. En condiciones normales, éstas pueden variar desde un ligero picor hasta una sensación de dolor en alguna parte de nuestro cuerpo, pasando por sensaciones agradables de calidez, descanso, pesadez, etc., o de ansiedad, en el caso de que nos produzcan temor nuestras propias sensaciones. Seguramente aparezcan pensamientos ajenos a la práctica. Simplemente nos daremos cuenta de ellos sin juzgarlos y volveremos a fijar nuestra atención en la respiración y las sensaciones que produce en nosotros. Consideraciones finales Puede resultaros de utilidad registrar vuestra experiencia para poder revisar vuestros logros en este sentido. Para ello podéis utilizar un registro que aparece al final del documento. Si nos habituamos a respirar con el abdomen durante todo el día (mientras desayunamos, andamos por la calle o vemos la televisión) estaremos contribuyendo a que nuestro organismo rebaje su nivel de ansiedad a lo largo de todo el día. Esto nos posibilitará sentirnos más tranquilos, tomar decisiones más calmadamente, enfrentarnos a los asuntos cotidianos con menos ansiedad y en definitiva ser un poco más felices. csanz@revistadetrading.com Carmen Sanz Muñoz GRADO DE ANSIEDAD DESPUÉS (DE 0 A 10) OBSTÁCULOS SENSACIONES PENSAMIENTOS APARECIDOS DURANTE EL EJERCICIO DOMINGO SÁBADO VIERNES JUEVES MIÉRCOLES MARTES LUNES GRADO DE ANSIEDAD ANTES (DE 0 A 10) csanz@revistadetrading.com