La exploración corporal - Nirakara Mindfulness Institute

Reducción del Estrés basado en Mindfulness.
GR-02 EXPLORACIÓN CORPORAL
Características de la práctica de Exploración Corporal.
Atención alerta
El principal objetivo de la práctica de exploración corporal es incrementar el flujo de la atención de tal
manera que pueda haber un estado de observación de todo lo que acontece en cada momento.
Consciencia
corporal
Durante todo el ejercicio el foco principal de la atención se asentará en las sensaciones de las diferentes
partes del cuerpo.
Aceptación
Habitualmente solemos reaccionar ante las sensaciones desagradables creando un estado de aversión y
evitación. Por el contrario, cuando se observa una sensación agradable creamos un estado de apego y
miedo al cambio. En el ejercicio se propone observar las sensaciones como son sin intentar cambiar
nada.
No te relajes a la
fuerza
Durante el ejercicio observarás partes de tu cuerpo en tensión que no puedes relajar voluntariamente, la
instrucción clave es: observa la tensión sin intentar cambiarla, no te intentes relajar a la fuerza porque
sino generarás conflicto.
Crea un estado de apertura interior en el que puedas vivir sin conflicto las sensaciones agradables o
desagradables.
No juicio
Durante el ejercicio observa la tendencia a enjuiciar cada sensación, la dinámica de la exploración
corporal, lo bien o lo mal que lo estás haciendo y también los juicios sobre el propio pensamiento.
Genera un estado de apertura en el que puedas ver las tendencias inquisidoras de la mente y déjalas ir.
No enjuicies, vive el ejercicio tal y como es.
No identificación
La no identificación con el “drama de la mente” conlleva permanecer en un estado de atención plena en
el cual los pensamientos y emociones forman parte de la experiencia, sin por ello ser el centro o causar
una fijación de la atención en ellos. No hay una identificación con el drama personal, por el contrario,
los pensamientos y sentimientos se observan como eventos transitorios en la mente, sin dar por asentado
una realidad implícita y sin reaccionar por ende, con el patrón habitual que suscitan.
¿Relajación?
La práctica de exploración corporal no es un ejercicio de relajación neuromuscular porque su principal
objetivo no es relajar la musculatura sino transformar la relación con las sensaciones desagradables y
agradables y con los demás contenidos de la mente. El objetivo primordial es incrementar la atención
plena.
Posición
Se realiza en una postura tumbada boca arriba, sobre un futón o una manta doblada en el suelo. Los
brazos están separados del tronco con las palmas hacia arriba y las piernas están separadas entre sí, con
las puntas de los pies cayendo hacia los laterales. Si hay hiperlordosis lumbar es mejor poner una manta
enrollada debajo de las rodillas. En caso de hiperlordosis cervical se ha de poner un apoyo rígido debajo
de la cabeza, como por ejemplo una toalla sobre un libro.
Si esta postura no es recomendable para ti, realiza cualquier postura cómoda que se adapte a tus
condiciones.
Atención sostenida
Durante el ejercicio observarás cómo la atención se dispersa continuamente, en vez de estar concentrada
en las sensaciones del cuerpo se enfoca en pensamientos, en diálogos mentales, emociones, etc... Es
importante que cada vez que te des cuenta que el foco de la atención se ha dispersado vuelvas
ecuánimemente (sin juicios) a las instrucciones del ejercicio. Esta acción representa un importante
entrenamiento para la mente.
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Características de la práctica de Exploración Corporal.
Inmovilidad
Durante el ejercicio es mejor permanecer totalmente inmóvil. Si se originan estados de incomodidad o
desasosiego, éstos se utilizan para desarrollar la aceptación, la visión ecuánime y la no identificación. Es
decir, para transformar la relación con los estados conflictivos de la mente. Si no puedes relacionarte de
esta manera, no pasa absolutamente nada, muévete de forma lenta y consciente hasta encontrar una
postura mas cómoda.
Compromiso
La práctica de la atención plena requiere de un compromiso rotundo de realizar las prácticas
regularmente. Alimenta este compromiso con la intención nuclear de por qué has entrado a formar parte
de este programa.
Resultados
No busques resultados, vive plenamente el camino.
Lugar
Es mejor encontrar un lugar de la casa adaptado para la práctica de mindfulness. Un lugar aislado,
tranquilo donde nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser agradable. Apaga el teléfono y haz la
firme determinación de estar completamente integrada/o en el ejercicio. La luz ha de ser suave y
agradable.
Música
La práctica de mindfulness no es acompañada por música.
Dormirse en el ejercicio de exploración corporal no es malo en sí, pero no resulta efectivo.
El sueño representa un reto en la práctica de la atención plena. No es nuestro objetivo trazar un mapa de
las causas psicológicas o fisiológicas del mecanismo del sueño, sino mas bien dar las instrucciones
necesarias para integrar este fenómeno en la práctica de la atención plena.
Sueño
Una de las estrategias sería convertir el sueño en el objeto de la atención, es decir, si te entra sueño,
observa cada pequeña sensación corporal asociada y la influencia en los contenidos mentales. Si la
atención es lo suficientemente fuerte no llegará el estado de inconsciencia: no caerás dormido/a. Llegar
a este punto no es sencillo, por ello te recomendamos otras estrategias secundarias:
Abre los ojos mientras realizas el ejercicio de exploración corporal. Intenta realizar el ejercicio cuando te
sientas despejado y con el estómago vacío. Regálate una siesta antes de realizar el ejercicio. Si aun así el
sueño persiste consúltanos a través del portal de formación o de un mail.
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