Respuestas correspondientes a la Unidad Didáctica II

02. Respuestas_Tablon curso información 23/09/13 13:37 Página 39
Unidad II. Promoción de actividad física y salud
Respuestas correspondientes
a la Unidad Didáctica II
Promoción de actividad física y salud
1-D. Myers et al. (2000) y el estudio de Framingham
(Balady et al., 2004) demostraron que por cada MET
que se incrementa la capacidad de ejercicio, se mejora entre un 12% y 13% la supervivencia. Blair (1995)
demostró que varones con tres factores de riesgo, pero
activos, tenían menos riesgo cardiovascular que varones inactivos pero sin factores de riesgo. El estudio
Longitudinal Aerobics Center junto con otros han demostrado que la probabilidad de muerte cardiovascular es menor en adultos obesos activos que en más
delgados y sedentarios; también es menor en hipertensos activos que en hipertensos sedentarios y, del
mismo modo, en diabéticos activos que en no diabéticos sedentarios. Por estos motivos, la baja condición
física cardiorrespiratoria ha sido descrita como factor
de riesgo preeminente en relación con la mortalidad
(Blair, 2009).
2-B. La evidencia de los supuestos de esta respuesta es
fuerte, no moderada. El documento Physica Activity
Guidelines for Americans, del Departamento de Salud y Servicios Humanos (2008) establece en relación
a los beneficios de la práctica de actividad física: fuerte evidencia de menor riesgo de muerte temprana, menor riesgo de enfermedad coronaria, de ictus, de hipertensión arterial, de dislipemias adversas, de diabetes
tipo 2, de síndrome metabólico, de cáncer de colon, de
cáncer de mama, prevención del aumento de peso, mejor condición física cardiorrespiratoria, mejor condición muscular, prevención de caídas y mejor función
cognitiva (ancianos). Evidencia moderada a fuerte de
mejor salud funcional y menor obesidad abdominal.
Evidencia moderada de menor riesgo de fractura de
cadera, menor riesgo de cáncer de pulmón, de cáncer
endometrial, mantenimiento del peso después del adelgazamiento, mejor densidad ósea y mejor calidad del
sueño.
3-A. El programa PEP (Programa Paneuropeo de Transporte, Salud y Medio Ambiente), auspiciado por la
Oficina Europea de la OMS y la Comisión Económica de Naciones Unidas para Europa (UNECE), ha desarrollado una metodología de evaluación de costes
de ahorro provenientes de la promoción del transporte
activo: caminado y en bicicleta, denominada HEAT. La
aplicación de esta metodología en distintos países europeos ha sido útil para demostrar la reducción de la
mortalidad, la reducción de gastos en salud pública, la
reducción del gasto energético y la reducción de las
emisiones contaminantes. En España, estos beneficios
se han demostrado en un estudio de impacto en la sa-
0599
Actividad formativa acreditada
lud del bicing, el sistema de bicicletas públicas de Barcelona (Rojas Rueda, 2011). Por lo tanto, la promoción del transporte activo debe ser una prioridad en las
políticas energéticas, económicas, de salud y medio
ambiente.
4-D. Es la respuesta incorrecta. Aunque hay algunos
consensos (Fletcher, 2001), existe una falta de uniformidad entre los manuales y los criterios de valoración
previa al ejercicio de la población general dentro del
ámbito sanitario. La prueba de esfuerzo, aunque recomendable, cuando se realiza de forma sistemática
con fines diagnósticos practicada en individuos aparentemente sanos tiene un valor limitado. Se emplea en
muchas ocasiones con propósitos no diagnósticos,
como en los programas de promoción de salud (útiles
para instruir a las personas que practican ejercicio físico, y para estimular a las personas sedentarias a que
lo hagan).
5-C. En este tipo de patologías no existe contraindicación absoluta del ejercicio. Sí estaría indicado y sería recomendable participar en programas de ejercicio físico supervisado en los que serían de gran utilidad
la realización de una ergometría. Las patologías en las
que estarían indicados los programas de ejercicio físico supervisado serían: rehabilitación cardiaca posterior
a infarto de miocardio, persona portadora de marcapasos, en tratamientos con medicación cardiaca: cronotrópica o inotrópica, en arritmias controladas, prolapso de válvula mitral, angina estable y otras
manifestaciones de insuficiencia coronaria, trastornos
electrolíticos, HTA severa, enfermedades cardiacas cianóticas, shunt derecha-izquierda, anemia severa (hemoglobina inferior a 10 g), insuficiencia renal, hepática o de tipo metabólico, enfermedad pulmonar
moderada o severa, claudicación intermitente y obesidad mórbida con factores de riesgo múltiples.
6-C. Los entrenamientos duros pueden dar lugar al
síndrome de sobreentrenamiento: una condición de
fatiga y bajo rendimiento, frecuentemente asociada
con infecciones y depresión, la cual ocurre asociada
con duros entrenamientos y competiciones. Los síntomas no se resuelven a pesar de dos semanas de adecuado descanso y no hay otras causas médicas identificables. Esto contrasta con la definición del síndrome
de fatiga crónica, para el cual los síntomas deben perdurar al menos seis meses. La monitorización del programa de ejercicio de los deportistas y analizar sus respuestas al entrenamiento pueden ayudar a prevenir el
síndrome de sobreentrenamiento y otro tipo de lesiones asociadas.
7-B. Principio de progresión de la carga. Este principio indica que, a medida que va mejorando la condición física, también se tendrá que ir incrementando la
carga de trabajo para que el estímulo del entrena-
OCTUBRE 13
metas
39
02. Respuestas_Tablon curso información 23/09/13 13:37 Página 40
Respuestas
Actividad formativa acreditada
Unidad II. Promoción de actividad física y salud
miento sea suficiente. La carga de trabajo está formada por tres componentes: la duración y la intensidad
de cada sesión de entrenamiento y la frecuencia de las
mismas. La frecuencia es el número de sesiones que se
realizan a la semana. Es importante destacar que estos aumentos en la carga de trabajo han de hacerse de
forma progresiva para evitar el sobreentrenamiento y
las lesiones.
12-C. Entre 148 y 161 pulsaciones. Datos básicos: frecuencia cardiaca de reposo: 70; Frecuencia Cardiaca
Máxima FCM= 220 - edad (20 años)= 200; zona de
ejercicio entre el 60 y 70% de FCM. 1) Establece el límite inferior: FC= (200 - 70)*(60/100) + 70= 148. 2)
Establece el límite superior FC= (200 - 70)*(70/100)
+ 70= 161. 3) La zona de entrenamiento se establece
entre 148 y 161 pulsaciones/minuto.
8-D. Actividades que se pueden realizar mantenimiento
una intensidad constante y cuyo gasto energético es
relativamente bajo, preferible si se quiere que el control de la intensidad del ejercicio sea más preciso, en
casos como los estadios iniciales de un programa de rehabilitación. Son ejemplos de estas actividades caminar o ir en bicicleta, en especial sobre una cinta ergométrica o un cicloergómetro.
13-A. 122 y 140. FCM= 220 - 45(edad)= 175. 1) Límite inferior= 175 *(70/100)= 122. 2) Límite superior= 175* (80/100)= 140. Los límites de entrenamiento para su pulsímetro deberían establecerse entre
122 y 140 pulsaciones por minuto. La fórmula de Haskell o de la OMS no es una fórmula derivada de un análisis de regresión, sino arbitraria basada en diez estudios anteriores. Tiene una desviación estándar de 10
a 14 latidos por minuto.
9-D. Todas son correctas. La frecuencia cardiaca (FC)
y el consumo de oxígeno (VO2) son los dos principales indicadores de la intensidad del ejercicio, las escalas de percepción subjetiva de la intensidad del esfuerzo (RPE) de Borg y el test del habla (Talk Test)
pueden ser útiles para establecer recomendaciones de
intensidad en la práctica de ejercicio. El control de la
frecuencia cardiaca (FC) es el método más popular y
sencillo de controlar la intensidad del EF.
10-C. Entre el 60 y el 80% de la FCM. Desde el 60 al
70% de la FC máxima, también es conocida como
“umbral de condición física aeróbica”, porque desde
este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los
efectos positivos de ejercicio aeróbico. En esta zona
tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético, y la intensidad del esfuerzo es considerable con un consumo de energía notable después de, aproximadamente, seis semanas de
acondicionamiento, en personas aparentemente sanas
se puede llegar a la zona aeróbica, que aporta los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. La zona
aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al 7080% de la FC máxima se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de
tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.).
11-A. Fórmula de Karvonen. Fisiólogo reconocido por
sus estudios científicos a cerca del consumo de oxígeno,
diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FC cuando no hacemos ejercicio). Es una
alternativa interesante a la famosa fórmula de FCM de
la OMS (220 - edad). En lugar de basarse en FCM toma
en cuenta el % de VO2 máx. Es la fórmula más compleja
y consiste en restar a la FC máxima la FC medida en reposo en posición de bipedestación, obteniendo así la
FCR (de reserva); este resultado se multiplica el porcentaje de la intensidad deseada del ejercicio y a ambos
valores se les vuelve a sumar la FC de reposo. FC= (FCM
- FC Reposo) * % esf + FC Reposo.
40
metas
OCTUBRE 13
14-A. Entre 78 y 102 pulsaciones. 1) FCM (Tanaka)=
208 - (0,7* 72)= 208 - 50,4= 157,6. 2) Establecer límite inferior= 157,6* 0,5= 78,8. 3) Establecer límite
superior= 157,6* 0,65= 102. En el año 2001 se publicó el artículo Age-Predicted Maximal Herat Rate
Revisited por Tanaka et al., en el que se establecen
nuevas fórmulas para determinar la FCM. Según la
American College of Cardiology es para personas sedentarias FCM= 211 - 0,8* edad; para personas entrenadas FCM= 206 - 0,7* edad; para personas activas FCM= 207 - 0,7 * edad. Combinando las tres
fórmulas anteriores se obtiene la fórmula general FCM=
208 - 0,7* edad. En 2007 se publicó en la revista oficial del ACSM el siguiente artículo Longitudinal Modeling of the Relations hip between Age and Maximal
Herat Rate, de Gellish, en el que se establece que la nueva fórmula para determinar la FCM= 207 - 0,7* edad.
La fórmula de Gellish tiene una desviación estándar de
6 a 15 latidos por minuto para individuos de 30 a 75
años. El estudio de Gellish, publicado seis años después
del de Tanaka, sugiere una fórmula muy similar a la
de este. Así pues, dicha investigación apoya el uso de
la fórmula de Tanaka.
15-B. Debe seguir una intensidad en la que encuentre
dificultad al hablar (zona de intensidad moderada),
pero que le permita siempre decir frases cortas (zona
de intensidad moderada/alta). Hablar sin ninguna dificultad sería intensidad muy ligera. Hablar de forma
cómoda sería intensidad ligera. Si es muy difícil hablar sería una intensidad muy alta (Webster y Aznar,
2008). El ACSM estratificó la intensidad en relación
con la escala de Borg y el Talk Test en combinación con
la capacidad de hablar.
16-B. El ejercicio ha de iniciarse con 12-15 minutos y
aumentar progresivamente, comenzando a una intensidad que podamos mantener durante este tiempo. El
objetivo de duración debe ser suficiente como para
0600
02. Respuestas_Tablon curso información 23/09/13 13:37 Página 41
Unidad II. Promoción de actividad física y salud
aumentar el gasto energético a 2.000 kcal/semana. En
general, los objetivos calóricos pueden obtenerse en
sesiones de 20-30 minutos, sin incluir el tiempo que se
utiliza en el calentamiento y en la vuelta a la calma. Lo
recomendable son actividades continuas de 20 a 60
minutos de duración. En el caso de personas muy desentrenadas, es necesario que las sesiones sean múltiples y cortas (diez minutos).
17-C. Le están indicando una frecuencia cardiaca durante el ejercicio entre 50-60% de la FCM. La zona aeróbica de intensidad moderada se establecería entre el
60 y el 80% de la FCM (zona de control de peso entre el 60-70% FCM y zona aeróbica entre el 70-80%
de FCM), la zona de umbral anaeróbico entre el 80 y
el 90% de la FCM, y la zona de máxima intensidad entre el 90 y el 100% de la FCM.
18-A. La frecuencia se define por el número de días y
sesiones por semana en que se realiza el ejercicio físico. Para personas con una capacidad funcional < 3
METs se recomiendan sesiones múltiples y diarias de
ejercicio de muy corta duración, incluso más de tres al
día. Para las personas cuya capacidad sea de 3 a 5
METs se recomienda sesiones de corta duración dos tres
veces al día. En personas con capacidad > 5 METs se
puede empezar con una frecuencia de tres a cinco sesiones semanales de mayor duración.
19-B. Mejorar la vascularización. Según el objetivo
de salud podemos elegir entre distintas modalidades de
ejercicios de fuerza, aunque todas las adaptaciones
descritas se producen en todos los ejercicios de fuerza, la especificidad del programa puede hacer que
predominen unas adaptaciones sobre otras. Con los
ejercicios de fuerza-resistencia se mejora, fundamentalmente, la vascularización. Con los ejercicios de fuerza-velocidad se produce una activación selectiva de fibras rápidas. Con los de fuerza-hipertrofia se produce
una hipertrofia de las miofibrillas, y con los de fuerza-máxima se optimiza el reclutamiento muscular.
20-B. La fase I de progresión o inicial o acondicionamiento dura de cuatro a seis semanas, depende del
individuo. En estas fases se recomienda hacer ejercicio en días alternos, pasando de ejercitarse en la zona
de seguridad a la zona de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. La fase II o mejora del acondicionamiento dura de cuatro a cinco meses, en los que
se puede llegar a trabajar un mínimo de 30 minutos
al 80% de FC máxima y se puede comenzar a realizar el ejercicio durante días consecutivos llegando a
cinco por semana. En la fase III o mantenimiento de
acondicionamiento: después de seis meses. Es muy
importante realizar actividades que resulten atractivas y variadas. Lo ideal sería acumular un mínimo
de 300 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada.
0601
Actividad formativa acreditada
21-D. Todas son verdaderas. Entre los beneficios derivados de los ejercicios de fuerza se encuentran: una
mayor resistencia de los tejidos conectivos y un aumento de la densidad mineral ósea o menor desmineralización ósea, menos estrés articular durante la actividad física y reducción del riesgo de lesión de los
tejidos blandos al realizar actividad física. Cambios
positivos en la composición corporal: aumenta la masa
magra y disminuye la masa grasa, aumenta la sensibilidad de las células por la insulina, mejora la coordinación neuromuscular, mejora la locomoción (velocidad y amplitud del paso, seguridad y equilibrio) y
disminuye la incidencia de caídas y fracturas y sus
complicaciones para las personas de la tercera edad.
22-B. La intensidad de los ejercicios de fuerza se clasifica en función del concepto de una repetición máxima (1RM), definida como la máxima carga con la
que se puede realizar una repetición de dicho ejercicio.
El entrenamiento de la fuerza muscular se clasifica en
función de la resistencia relativa (porcentaje de la fuerza máxima) y en función de la velocidad de desplazamiento de la resistencia. Con el modelo de Kraemer y
Ratamess (2004), sobre 1RM se calculan los diferentes porcentajes para conocer las cargas de trabajo para
los diferentes entrenamientos de fuerza.
23-D. Debido a que en personas adultas podría ser difícil de calcular, la intensidad del ejercicio puede expresarse como la carga que permite hacer un número
de repeticiones. Por ejemplo, 20RM es la máxima carga con la que se pueden realizar 20 repeticiones. El
cálculo directo de 1RM no se podría evaluar en todas
las personas dado que puede ser un ejercicio intenso.
Sin embargo, se podría estimar mediante una prueba
de varias repeticiones con una carga submáxima (Reynolds et al., 2006). Para el cálculo de 1RM, mediante los modelos matemáticos propuestos por estos autores, es recomendable utilizar cargas que generen
menos de diez repeticiones.
24-C. Es preciso realizar cada ejercicio con la mayor
amplitud de movimiento. Elegir de ocho a diez ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Efectuar entre ocho y 12 repeticiones por ejercicio y de
una a tres series (dependiendo del progreso gradual
de la persona). Frecuencia: de dos a tres sesiones/semana. En las fases de desarrollo y mantenimiento se
evolucionará hasta dividir los grupos musculares en
dos días, realizando tres series de seis-ocho ejercicios
con una intensidad de 12-15 RM, realizando 12-15
repeticiones, recuperando 1:30-2:00 entre series. La
frecuencia podría llegar a tres o cuatro veces/semanales.
25-D. La prescripción de ejercicio de autoestiramiento seguirá los siguientes principios: duración (de 10 a
30 segundos en cada estiramiento), repeticiones (de
OCTUBRE 13
metas
41
02. Respuestas_Tablon curso información 23/09/13 13:37 Página 42
Respuestas
Actividad formativa acreditada
Unidad II. Promoción de actividad física y salud
tres a cinco en cada sesión de ejercicio), intensidad
(hasta adoptar una postura de leve tirantez sin sentir
dolor) y frecuencia (al menos dos-tres días/semana).
Previo a los estiramientos se aconseja realizar alguna
actividad que aumente la temperatura corporal y la
circulación (por ejemplo: una actividad de carácter aeróbica como de cinco a diez minutos de carrera a intensidad moderada).
26-D. Entre los músculos que más se benefician del
estiramiento destacan: tríceps sural, isquiotibiales,
aductores, recto anterior del muslo, tensor de la fascia lata, psoas, erector espinoso, cuadrado lumbar,
pectoral, trapecio superior, esternocleidomastoideo y
suboccipital. La hiperactividad de los músculos tónicos puede dar lugar a una restricción de la movilidad
si se produce un acortamiento.
27-B. Se recomendaría fortalecer escaleno/largo del
cuello. Los músculos fásicos con más tendencia a la
hipoactividad serían: tibial anterior, glúteo mayor, glúteo mediano, recto mayor del abdomen, trapecio inferior/medio, escaleno/largo del cuello, deltoides y digástrico.
28-D. Todas son correctas. Los ejercicios de estiramiento están contraindicados cuando existe: debilidad del tejido conjuntivo, causa adquirida o congénita, articulaciones hipermóviles e inestabilidad articular,
ya que puede provocar luxación, procesos agudos: artritis, tendinitis aguda, después de un trabajo anaeróbico severo: cien metros, primero ejercicios activos
que mejoren la circulación. Si hay agujetas o calambres
no hay que realizar el estiramiento.
29-C. La teoría de la autodeterminación establece que la
motivación es un continuo caracterizado por diferentes
niveles, de tal forma que, de menor a mayor autodeterminación, estarían: la desmotivación, la motivación extrínseca y la motivación intrínseca. La desmotivación se
caracteriza porque el sujeto no tiene intención de realizar algo. La motivación intrínseca es cuando un sujeto
está motivado intrínsecamente practica porque se divierte y disfruta con la actividad físico-deportiva. Y la motivación extrínseca es cuando una persona recibe recompensas extrínsecas, su locus de causalidad percibido
se convierte en externo y realiza la conducta solo si cree
que después vendrá una recompensa.
30-A. La teoría del logro de metas establece dos tipos
de orientaciones: la orientación a la tarea (clima de
maestría), en la que el sujeto tiene como meta la mejora personal de sus capacidades a través del esfuerzo
invertido, y la orientación al ego (clima de rendimiento),
en la que el éxito es percibido cuando supera a los demás y demuestra que es el mejor.
42
metas
OCTUBRE 13
31-A. La introyección (actúa por evitar sentimientos
de culpabilidad). La regulación externa (menos autodeterminada), en la que la persona actúa por un incentivo externo (un ejemplo de recompensa externa
es el reconocimiento de los demás). La regulación identificada (más autodeterminada), en la que el practicante es consciente de la importancia que tiene la actividad para sí mismo. Y la máxima autoderminación
vendría por la regulación integrada, donde varias identificaciones son asimiladas, ordenadas jerárquicamente
y puestas en congruencia con otros valores.
32-B. Una de las ruedas de la intervención sanitaria estará basada en el modelo transteorético de las etapas
de cambio de conducta de Prochaska y DiClemente. Según el modelo Bici-Naos, la intervención orientada a
la modificación de la conducta se establece en relación a la etapa de cambio (precontemplación, contemplación, preparación, activación y mantenimiento). Dependiendo de la etapa puede ser más beneficioso
un consejo sanitario, una prescripción de ejercicio, un
plan de cuidados, una actividad grupal o comunitaria.
33-D. En cada etapa de cambio será necesario valorar
e intervenir sobre los distintos procesos que nos llevan al cambio: lo que la gente piensa y hace para cambiar su conducta. El balance de decisión: la evaluación entre los pros y los contras del cambio y la
autoeficacia: la confianza y la capacidad para conseguirlo.
34-D. Según el modelo de intervención de promoción
de actividad física Bici-Naos, para impulsar un estilo
de vida activo mediante el consejo sanitario se recomienda utilizar la estrategia de las “5 Aes”, que ha
sido propuesta por el US Preventive Services Task Force Counseling and Intervention Work Group: averiguar
(assess), aconsejar (advise), acordar (agree), ayudar
(assist), asegurar el seguimiento (arrange), combinada
con el análisis del “Modelo 6R” en relación con la actividad física: la relevancia, resistencias -barreras-, riesgos específicos, recompensas, recursos y repetición.
35-C. Se encuentra en fase de acción o activación. Las
fases de cambio se definirían según los siguientes criterios: actualmente no soy físicamente activo o activa,
y no estoy pensando en cambiar (precomtemplación);
estoy pensando en comenzar a realizar ejercicio físico
en los próximos días (contemplación); soy activo, pero
no regularmente, me gustaría organizarme para ser
más regular (preparación); actualmente soy activo,
pero inicié la actividad física hace menos de seis meses (acción/activación); y actualmente soy activo y llevo seis meses practicando ejercicio con regularidad
(mantenimiento).
0602