Acondicionamiento Físico: Elixir para las Edades

Acondicionamiento Físico: Elixir para las Edades
por Nancy Oliveira, RD
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Envejecer no es fácil...pero una rutina regular de acondicionamiento físico puede
agilizar su memoria, metabolismo y estado mental.
Envejecer con gracia...¿en realidad existe tal cosa? Con todos los avances en la tecnología médica, las personas
viven más tiempo y buscan un mejor calidad de vida. De acuerdo con the US Census Bureau, el grupo de más de
85 años de edad pronto será el segmento de la población de más rápido crecimiento.
Con una industria multimillonaria de suplementos vitamínicos y ventas estratosféticas del Viagra y cremas para
las arrugas con alfahidroxi, los estadounidenses están luchado contra lo inevitable del envejecimiento.
Irónicamente, uno de los mecanismos antienvejecimiento más potentes y baratos es en gran parte ignorado: el
ejercicio.
Cuando Las Personas de la Tercera Edad No Hacen Ejercicio
La encuesta National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III) muestra que más de la mitad de
todos los adultos estadounidenses no cumplen ni las más mínimas recomendaciones para la actividad física, con
la inactividad más evidente en personas mayores de 60 años de edad. Y los efectos de un estilo de vida sedentario
son de gran alcance.
"El ejercicio contribuye al bienestar físico y psicológico que define el envejecimiento saludable," dice Robert
Mazzeo, PhD, del American College of Sports Medicine.
El proceso de envejecimiento conlleva a la disminución natural de la fuerza, cuya causa es la sarcopenia, o
pérdida del tejido muscular. La sarcopenia promueve la fragilidad y daña la capacidad para moverse con
facilidad, que con frecuencia se relaciona con el envejecimiento. La disminución de la fuerza significa menos
energía para realizar las actividades diarias tales como hacer las labores domésticas, realizar las compras de
comestibles y subir escaleras.
Un estilo de vida inactivo mayor agrava el proceso de envejecimiento aumentando el riesgo de desarrollar
obesidad y una variedad de enfermedades, incluyendo presión arterial alta, apoplejía, diabetes mellitus tipo 2,
ciertos tipos de cáncer y enfermedad de las arterias coronarias.
¡Extra! ¡Extra! El Ejercicio Puede Ayudar a Revertir los Efectos del
Envejecimiento!
Ahora las buenas noticias.
Se ha demostrado que la actividad física moderada y regular disminuye el riesgo o mejora los síntomas de
muchas enfermedades crónicas. El ejercicio ayuda a desarrollar fuerza muscular y ósea y mejora el equilibrio y
flexibilidad: lo cual puede proteger a su cuerpo de sufrir fracturas debilitantes a causa de caídas. También el
ejercicio podría estimular el sistema inmunológico para ayudar a combatir los resfriados y gripe, controlar los
síntomas de la artritis tales como inflamación y dolor de las articulaciones, mejorar el estado de ánimo y la
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autoconfianza y aumentar un sueño más profundo.
En un estudio en mujeres postmenopáusicas en the Tufts University Human Nutrition Research Center on Aging
en Boston, Miriam Nelson, PhD, encontró que las mujeres que participaron en un programa de entrenamiento de
fortalecimiento muscular durante un año revirtieron algunos aspectos del envejecimiento por 15 a 20 años. Las
mujeres aumentaron su fuerza y masa ósea y se beneficiaron de un cuerpo esbelto, el cual fue el resultado de los
músculos bien tonificados. Uno de los efectos secundarios más interesantes del estudio fue que las mujeres se
volvieron más activas en general, con más energía y autoconfianza para realizar nuevas actividades tales como el
baile, ciclismo e incluso ¡el patinaje sobre ruedas en línea!
Nunca Es Demasiado Tarde para Empezar
Incluso las personas de la tercera edad más débiles se benefician del ejercicio. Maria Fiatarone, MD,
investigadora de Harvard Medical School, colocó a 100 residentes de asilos para personas de la tercera edad que
variaban desde 72 años hasta 98 años de edad en un régimen de entrenamiento de fortalecimiento muscular de 10
semanas. La mayoría de los residentes en el estudio dependían de bastones, caminadoras o sillas de rueda. Al
final del programa, no sólo incrementaron su talla y fuerza muscular, sino también se movían con mayor
facilidad, incluso mejorando su capacidad de subir escaleras; todo lo cual en gran parte mejoró su moral.
Obteniendo Ayuda para Comenzar
Cualquier persona, a cualquier edad y con casi cualquier padecimiento (con algunas excepciones), puede ser
físicamente hasta algún grado. Antes de comenzar un programa de ejercicio, primero hable con su médico. Esto
es especialmente importante si usted tiene de 40 a más de 50 años de edad, padece una enfermedad crónica y/o
toma medicamentos, sufre de sobrepeso o no ha hecho ejercicio en los últimos años.
Su doctor podría tener sugerencias para un régimen de ejercicio diseñado para sus necesidades particulares o
podría ser capaz de canalizarlo con un fisioterapeuta acreditado o entrenador de acondicionamiento físico
certificado. Si no es así, busque en la Sección Amarilla o pregunte por un profesional de acondicionamiento
físico certificado en un gimnasio local que una organización a nivel nacional haya reconocido como the American
College of Sports Medicine (ACSM), the American Council on Exercise (ACE) o the National Strength and
Conditioning Association (NSCA). La ACSM recomienda una prueba de esfuerzo para las personas de 40 a 50
años de edad antes de comenzar un programa vigoroso, pero información científica no es concluyente para otros
grupos de edad. Vale la pena invetir en unas cuantas sesiones con un entrenador personal (ya sea que trabaje con
usted en casa o en un centro de acondicionamiento físico) para aprender más sobre varios ejercicios y técnicas
apropiadas.
La Variedad Es el Sabor de la Vida
Ejercicios de Calentamiento: Primero, siempre realice ejercicios de calentamiento durante al menos cinco
minutos. La actividad ligera, como caminar mientras balancea cuidadosamente sus brazos, hace circular la
sangre para calentar sus músculos. Saltar demasiado rápido en un ejercicio vigoroso puede conmocionar y
lesionar los músculos.
Ejercicio Aeróbico : Incluya ejercicios aeróbicos o actividades de resistencia, tales como caminar, trotar,
andar en bicicleta y bailar en la mayoría de los días de la semana. Esto fortalece a su corazón y pulmones
incrementando su ritmo cardiaco y respiración y mejora la circulación de la sangre y oxígeno en todo el
cuerpo. Caminar es una de las actividades aeróbicas más convenientes, ya sea en un parque o vecindario
lejos del tráfico, en un centro comercial poco concurrido en una mañana los fines de semana o en una
caminadora en la privacidad de su casa.
Si está comenzando a hacer ejercicio, comience haciéndolo cinco minutos al día, agregando unos cuantos
minutos cada semana para lograr su meta deseada. Las actividades diarias cuentan: caminar una cuantas
cuadras en lugar de subirse al autobús o conducir el automóvil o usar las escaleras en lugar del elevador si
sólo va a subir unos cuantos pisos.
Entrenamiento de Fortalecimiento Muscular : El entrenamiento de fortalecimiento muscular con pesas
para las manos y tobillos o bandas de resistencia o equipo Nautilus es vital para mantener la fuerza
muscular y ósea. Practicar bolos, ir de excursión, jugar tenis y cortar el césped (¡con una podadora!) son
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otras actividades que desarrollan fuerza. Debido a que los músculos necesitan uno o dos días para descansar
y reponerse, incluya estas actividades sólo de dos a tres veces a la semana.
Ejercicios de Estiramiento: La flexibilidad disminuye con la edad pero se puede volver a obtener con
ejercicios constantes de estiramiento. El estiramiento alivia la rigidez de las articulaciones, disminuye el
estrés y podría prevenir caídas. El yoga es una actividad excelente que incorpora varias posturas de
estiramiento y equilibrio para mantener la agilidad corporal. Póngase en contacto con su YMCA local o
Council on Aging para encontrar clases de yoga baratos diseñados para los adultos mayores.
Tai Chi: Numerosos estudios muestran beneficios, incluyendo la disminución de caídas.
Enfriamiento: Finalmente, disminuya su paso para un periodo de enfriamiento de al menos cinco a 10
minutos para regresar gradualmente su ritmo cardiaco a la normalidad.
Además del Ejercicio, A Continuación Se Presenta una Vitamina que Vale la
Pena Tomar
Muchas personas de la tercera edad no obtienen suficiente luz solar, lo cual puede llevar a la deficiencia de
vitamina D. Estudios recientes nos indican que, por razones que no están claras, los suplementos de vitamina D
pueden mejorar el equilibrio y ayudar a prevenir caídas. Este efecto podría relacionarse con la mejora de la
función musculoesquelética. La dosis típica es de 400 a 800 IU al día.
Recuerde que el envejecimiento es inevitable: no lo es el sentirse viejo. Al mantenerse activo a cualquier edad se
obtienen recompensas de por vida que le permitirán disfrutar su vida al máximo.
FUENTES ADICIONALES:
American Society of Exercise Physiologists
www.asep.org
Dr. Miriam Nelson's Strong Women
http://www.strongwomen.com
FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canadian Society of Exercise Physiology
www.csep.ca
Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca
REFERENCIAS:
Bean JF, Vora A, Frontera WR. Benefits of exercise for community-dwelling older adults. Arch Phys Med
Rehabil . 2004;85(Suppl 3):S33.
Bischoff H.A., Stahelin H.B., Dick W., et al. Effects of vitamin D and calcium supplementation on falls: a
randomized controlled trial. J Bone Miner Res. (2003) 18 : pp 343-351.
Frankel JE, Bean JF, Frontera WR. Exercise in the elderly: research and clinical practice. Clin Geriatr Med.
01-MAY-2006; 22(2): 239-56; vii.
Ultima revisión noviembre 2009 por Brian Randall, MD
Last Updated: 11/18/2009
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