¿Qué debemos comer?

¿Qué debemos comer? Los beneficios del “Plato del buen comer” Una alimentación exitosa demanda una división de responsabilidades. Papá y mamá deciden el qué comer, el cuándo comer y el lugar en donde se va a comer. Los niños se encargan de la cantidad que quieren comer y de la decisión de comer o no comer. Pero que esto no nos asuste, no se trata que con tal de respetar al niño y no atropellar sus derechos se le permitan toda clase de actitudes como por ejemplo que coma solamente cuando él quiera y lo que se le antoje sin disciplina ni horarios. Otra situación nada recomendable es permitirle ver la televisión o estar jugando mientras come. Tampoco se le debe premiar si come bien y menos aún prometerle algún dulce o golosina si se termina todo lo que se le sirvió. Es muy importante tener presente que, entre los dos y los seis años de edad el pequeño está en una edad en donde el sentimiento de independencia y la necesidad de explorar su medio, hacen de cualquier niño un ser inquieto que conoce poco de límites y, además, su tiempo y atención se centrarán en juegos y nuevas experiencias, por lo que se negará a comer sentado y con limpieza. Durante este periodo el pequeño no acepta ayuda, desea comer solo y eso nos incomoda a muchas mamás porque tira la comida, se ensucia y no come bien. Esta es una de las principales razones por las que los niños dejan de comer y establecen rivalidad con quien los alimenta. O sea nosotras, las mamás. Para saber qué debemos comer es importante entender la diferencia entre nutrición y alimentación. Cuando hablamos de nutrición nos referimos al conjunto de procesos gracias a los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza elementos químicos contenidos en los alimentos. Estas sustancias forman los materiales necesarios y esenciales para el mantenimiento de la vida. La alimentación es, en cambio, la manera en la que le proporcionamos al cuerpo humano esos alimentos indispensables. Abordaremos la función de cada uno de los nutrientes que el cuerpo de un niño y de un adulto necesita. No es necesario que nos aprendamos de memoria cada uno de los términos ni su función. Lo importante es ofrecerle a la familia comidas saludables y balanceadas. En México, las autoridades sanitarias recomiendan seguir el llamado “Plato del buen comer” en el que se nos recomienda como alcanzar una dieta balanceada y sana. Las vitaminas El amor es para el desarrollo emocional del niño tan importante como lo son las vitaminas para el cuerpo. Éstas son esenciales para el funcionamiento del organismo ya que son las encargadas de regular y hacer que funcione normalmente el metabolismo del niño. La vitamina A ayuda a la vista y ofrece resistencia a infecciones y bacterias. Se puede obtener consumiendo verdura anaranjada o amarilla como zanahoria, calabaza o camote; consumiendo hojas verdes como brócoli, espinaca, acelga, nopal, perejil, cilantro. También contienen vitamina A frutas como durazno, melón, chabacano, mango y mamey. El hígado de res, la leche entera, el queso y la mantequilla son ricas fuentes de vitamina A. La vitamina B favorece el apetito, contribuye a la digestión, mantiene el funcionamiento normal del sistema nervioso, de los músculos, del corazón y mejora la actividad intelectual del niño. La verdura verde contiene vitamina B, pero su despensa natural la encontramos en los cereales integrales como avena, amaranto y germen de trigo, almendras, nueces y pepitas de calabaza. El hígado, el pescado y los cacahuates ofrecen esta vitamina. La vitamina C, es una de las más recomendadas para la época de invierno. Se puede encontrar en las frutas ácidas como piña, naranja, guayaba, limón, toronja, jitomate. Los expertos aseguran que la vitamina C ayuda a prevenir infecciones bacterianas y virales, actúa como laxante natural, disminuye los niveles de colesterol en la sangre y previene el resfriado común. La vitamina D se obtiene con los efectos de los rayos del sol sobre la piel y en alimentos como las sardinas, el atún, productos lácteos. La propiedad más importante de la vitamina D es favorecer la formación de huesos y dientes fuertes. La vitamina E es un antioxidante y ayuda a reducir los niveles de cansancio. Se puede encontrar naturalmente en el germen de trigo, aceites vegetales, verduras como el brócoli, cereales, huevos y espinacas. La vitamina K ayuda a que la coagulación sea más rápida y se puede encontrar en la alfalfa, la yema de huevo, hojas verdes, leche y en el aceite de hígado de pescado. Los minerales Los minerales que necesita el cuerpo pueden obtenerse de varias fuentes, por ello es importante ofrecer a los niños una dieta variada en donde incluyamos frutas, verduras, lácteos, carnes, semillas, leguminosas (frijoles, lentejas, habas) y tubérculos (como la papa y el camote). El calcio, en combinación con el fósforo, actúa en la formación de dientes y huesos y es uno de los minerales que más abunda en el organismo infantil. El calcio es importante porque ayuda al organismo a utilizar el hierro y favorecer el paso de los nutrientes a través de las membranas celulares. El calcio lo podemos encontrar en lácteos, salmón, sardinas, cacahuates, legumbres, hojas verdes, brócoli, almendras y en la col. Además de mantener fuertes huesos y dientes, alivia los tradicionales dolores infantiles del crecimiento. El zinc es un importante mineral en el cuerpo de nuestros niños, controla todos los procedimientos necesarios para el buen funcionamiento de los procesos fisiológicos. De hecho le llaman “el policía de tránsito”. También es necesario para el buen desempeño del aparato reproductor y el adecuado funcionamiento del cerebro. El zinc se puede encontrar en la carne de ternera, calabaza, semillas de girasol, levadura de cerveza y leche desnatada. El flúor es básico para el fortalecimiento de dientes y huesos. Se encuentra en gelatinas, agua fluorada y mariscos. El fósforo es fundamental para la formación de los dientes y los huesos de los niños, así como para el buen funcionamiento de los riñones y el corazón. Se puede encontrar en el pescado, el pollo, la carne de res, el huevo, los cereales integrales, las frutas secas y las semillas. El hierro es uno de los minerales más importantes para el organismo y se encuentra en el hígado, las carnes rojas, la avena y la yema de huevo. Contribuye a evitar la anemia por eso es importante en la dieta de embarazadas y niños. Tiene una función básica en la formación de los glóbulos rojos. El potasio mejora la capacidad de aprendizaje en los pequeños ya que transporta una mayor cantidad de oxígeno al cerebro. Favorece la eliminación de toxinas y ayuda a combatir la diarrea. La falta de potasio puede deberse al consumo excesivo de alimentos muy azucarados. Su fuente natural son el plátano, las papas, los cítricos, los berros y los vegetales de hojas verdes. El sodio ayuda a mantener el calcio y otros minerales en la sangre; en combinación con el potasio regula los estímulos nerviosos. Se encuentra en la sal, los cereales, el tocino y los riñones de res. El yodo sirve para regular nuestras funciones orgánicas. Si al cuerpo le hace falta nos sentiremos cansados y empezará un inexplicable aumento de peso. El yodo también sirve a la salud del pelo, las uñas, los dientes y la piel. Aporta energía y vitalidad. ¿Para qué sirven las proteínas? En el caso de los niños, éstas sirven para formar tejidos nuevos y reparar las células dañadas, pero también ayudan a mantener en equilibrio la sangre y a eliminar nuestros desechos. Los productos animales son ricos en proteínas completas y los cereales, las harinas y algunas frutas y verduras son ricos en proteínas incompletas, por eso es necesario combinar ambos tipos de proteína para contribuir al crecimiento de los niños. ¿Y los carbohidratos? Así como hay proteínas completas e incompletas, también hay carbohidratos que sirven y otros que definitivamente debemos desechar de nuestra dieta como son el azúcar blanca refinada, las papas fritas, pastelitos y galletas, refrescos con gas, chocolates, chicles y cereales azucarados. Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía para el cuerpo humano. Entre los alimentos ricos en carbohidratos tenemos las frutas, las legumbres, los cereales y los productos a base de cereales como el pan y las pastas. Las grasas son una fuente concentrada de energía y por eso se dice que éstas tienen el más alto contenido de calorías. Los depósitos de grasa en el cuerpo aíslan y protegen los órganos vitales, asimismo mejoran el sabor de muchos alimentos. Cabe señalar que los niños necesitan grasa en sus dietas para obtener la energía y las calorías necesarias para poder jugar y crecer adecuadamente. Sin embargo, es importante limitar al máximo el consumo de éstas entre los niños a fin de evitar problemas de obesidad y fallas en el metabolismo del menor que afecten su vida futura. La fibra aunque no aporta energía al organismo es indispensable para el buen funcionamiento del sistema digestivo ya que promueve la regularidad en la defecación previniendo el estreñimiento. Para organizar una dieta con contenido normal de fibra simplemente hay que consumir frutas y verduras variadas en cantidades suficientes. También es importante consumir agua en cantidad suficiente. De hecho se recomienda que un menor tome diariamente entre cuatro y seis vasos de agua simple todos los días.