Nutrición y actividad física para ex - fumadores l

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Orientación nutricional para ex –fumadores
Es necesario tomar en cuenta el balance calórico al dejar de fumar porque en algunos fumadores puede
producirse un aumento de peso de entre 3 a 5 Kg. Aunque en la mayoría de los ex fumadores el peso no
experimenta variaciones y en un pequeño porcentaje de ex fumadores baja.
¿Por qué en algunos ex –fumadores se puede producir este aumento de peso?
La recuperación del gusto y del olfato influye en la cantidad de comida que se ingiere y en su composición.
 La persistencia del gesto de llevarse algo a la boca, pero ahora ya no es el cigarrillo lo que puede ir
a la boca sino comida.
 El ingreso de nicotina al organismo provoca la secreción de adrenalina, esta eleva la glucemia y
atenúa el apetito. (esta descarga de adrenalina es también responsable de la elevación de la presión arterial y de la producción de arritmias cardiacas mortales).
 La adrenalina activa la lipólisis, este es un factor de poca magnitud, lo que contribuye a desdoblar
las grasas en el tejido adiposo.
 Al dejar de fumar el metabolismo disminuye un poco con lo que se consumen una 200 a 300 calorías menos que cuando se fumaba.
Los primeros tres factores inducen a comer mas y a elegir alimentos mas apetitosos que suelen contener mas calorías. Los últimos dos factores disminuyen el consumo. Comer mas y quemar menos calorías
contribuye a este ligero aumento de peso que se da en algunos ex fumadores.
Al dejar de fumar puede producirse una disminución del peristaltismo intestinal que a veces ocasiona
una ligera constipación, para evitarla se deben consumir alimentos que contengan mucha fibra tales como
frutas y verduras. Una cucharada de salvado de avena y otra de salvado de trigo en el jugo de la mañana o
en el yogurt de la colación de la mañana cubren perfectamente todas las necesidades de fibra.
También es recomendable incrementar la ingesta de alimentos que contengan vitaminas del grupo B
que aceleran la eliminación de la nicotina (a ese efecto recomendamos agregar al jugo del desayuno o al
yogurt de la colación de la mañana una cucharadita de germen de trigo y otra de levadura de cerveza).

Algunos conceptos básicos
El balance calórico
Los alimentos y las bebidas contienen carbohidratos, proteínas y grasas que al ser metabolizados en el
organismo liberan energía: Esta energía se mide en calorías, a su vez nuestro organismo consume energía
que se expresa en una cantidad determinada de calorías por cada actividad realizada. Por ejemplo, 1 gramo de azúcar produce al ser procesado en el organismo 4 calorías. Caminar 40 cuadras gasta 300 calorías.
La personas que ingieren la misma cantidad de calorías que la que gastan, conservan su peso estable,
si incorporan mas de lo que gastan, este exceso se acumula en forma de grasa corporal y el peso aumenta,
si el ingreso calórico es menor al que se necesita el organismo toma ese faltante del tejido graso y el peso
baja. La obesidad es la consecuencia de un prolongado balance calórico positivo a partir del ingreso al organismo, en forma de alimentos y bebidas, de más calorías de las que se gastan
La saciedad
La capacidad de producir saciedad, es el poder que tiene un alimento para calmar el apetito. Este factor
tiene dos componentes el efecto instantáneo sobre el hambre y la duración de ese efecto. El pescado, tiene
una capacidad saciativa en el momento parecida a la de la carne vacuna, pero esta lo supera en la duración de su efecto.
Es por esa cualidad que alimentos con fama de “
engordantes”como por ejemplo los fideos tengan solo
84 calorías por cada 100 gr. (ya cocinados) y la carne vacuna, con bien ganada fama de “
dietética”
, tiene
en las mismas condiciones, 143 calorías por cada 100 gr.
Lo que sucede es que el poder saciativo de la carne es ampliamente superior al de los fideos, tanto en
su efecto instantáneo como en su duración, en efecto debe ingerirse una cantidad mayor de ellos para obtener el mismo resultado sobre el apetito que el que se consigue con una ingesta menor de carne, la duración de la saciedad es mas corta y se producen ingestas mas frecuentes.
Algunos alimentos tienen una alta densidad calórica, es decir tienen mucha energía en pocos gramos y
hacen ingresar al cuerpo muchas calorías, por ejemplo 100 gr. de queso fresco tienen 300 calorías, en
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cambio 100 gr. de tomate tienen solo 24. El pan francés, con merecida fama de fabricante de gordos, tiene
un valor calórico de 280 calorías cada 100 gr. y las galletitas acompañantes de muchas dietas caseras
aportan el doble de calorías con el mismo peso, 475 calorías cada 100 gr., con el agravante que el pan
calma el apetito mas eficazmente que las injustamente famosas galletitas. Las galletitas son elaboradas
con grasa animal, que no solo incorpora mas calorías sino que es dietéticamente desaconsejable.
Nuestras necesidades calóricas
Un hombre y una mujer, sanos y medianamente activos, necesitan diariamente un ingreso de 2.800 y
2.000 calorías, respectivamente, para mantenerse sanos y en equilibrio calórico, sin acumulación de grasa.
Hay un gasto mínimo de calorías que permite el funcionamiento esencial del organismo (respiración,
circulación, regulación de la temperatura, etc.) y que se llama gasto metabólico basal. Este tiene lugar inevitablemente, aun cuando estemos acostados sin movernos, durmiendo y en ayunas, y no es modificable
voluntariamente. Su magnitud es de unas 1.700 calorías para el hombre y de 1.300 calorías para la mujer.
El movimiento, la actividad muscular, es el principal factor que eleva el gasto calórico por encima del
nivel del gasto metabólico basal, y esto sí es modificable voluntariamente.
Nivel de Actividad:
Muy liviano: sentado la mayor parte del día, estudiando o hablando, con poco tiempo caminando o de
pie. Esta actividad eleva el gasto basal en un 30 por ciento diariamente. Es sedentaria. (Consumo total: H:
2.200 Cal; M:1.700 Cal)
Liviano: escribiendo a máquina, dictando clase, vendiendo en una tienda o trabajando en un laboratorio; se camina poco, el incremento del gasto es del 50%. (Consumo total: H: 2.550 Cal; M:1.950 Cal)
Moderado: como la que desarrolla un vendedor de productos que camina, un ama de casa, un jardinero. En general permanecen poco sentados, siendo el aumento del gasto del orden del 75%. (Consumo total:
H: 2.900 Cal; M:2.300)
Intenso: cuando bailamos, practicamos juegos al aire libre, patinamos, etc. Mientras dura ese tipo de
actividad, el gasto calórico asciende en un 100% (Consumo total: H: 3.400 Cal; M:2.600 Cal)
Muy intenso: al jugar tenis y fútbol, al nadar o correr, o al cortar leña, por ejemplo. Así el gasto eleva en
más del 100%.
El fumador suele ser sedentario, por eso no debemos descuidar la planificación de una actividad física,
que no solo ayudará mantener el peso, sino que debe ser parte de todo programa para dejar de fumar por
su definida acción antiadictiva y su comprobado beneficio sobre el estado de ánimo y el rendimiento intelectual.
El hambre y su definición
Los médicos estamos cansados de escuchar esta frase de personas decididamente obesas “
.....Doctor
pero yo como poco...”
, ¿Qué es poco? ¿Que es mucho?. Cuando una persona come menos que lo que desearía, para el es poco, pero no podemos asegurar que esta cantidad sea igual o menos que lo que necesita para vivir, es decir “
poco”en términos absolutos.
Arroz, pastas y papas tienen una vez cocinados el mismo valor calórico pero poco poder de saciedad, y
como la saciedad es la que conduce al concepto de “
poco o mucho”
, con estos alimentos generalmente se
engorda. Las galletitas tienen poco poder de saciedad y gran valor calórico, sospecho que están fabricadas
para que se consuman en cantidad, su ingesta es una de las maneras mas inocentes de engordar.
Los beneficios de un buen desayuno
El desayuno es la comida mas importante del día y la que debe ser mejor planificada. ¿Por qué?.
La primera comida del día bien hecha tiene los siguientes efectos:
 El consumo de una buena cantidad de calorías en ella aumenta el metabolismo, luego de que
ha bajado durante el sueño, y este efecto dura todo el día.
 Calma la ansiedad de cualquier origen (circunstancia muy importante para un ex fumador en sus
primeros días).
 Mejora el estado de animo (otra necesidad del ex –
fumador reciente).
 Disminuye la agresividad (uno de los síntomas del período de abstinencia)
 Mejora el rendimiento intelectual.
 Tiene un influencia sobre la magnitud del ingreso calórico de las otras comidas del día, disminuyéndolo.
Por eso no hay conducta mas propicia para engordar que desayunar “
mate y galletitas”
, cosa que casi
todos los gordos hacen. El ex –fumador tiene muchos motivos para levantarse un poco mas temprano y
planificar un “buen desayuno”
.
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¿Que es un buen desayuno?
Un buen desayuno debe ser “
completo”es decir tiene que tener los tres tipos de alimentos, carbohidratos, lípidos y proteínas, y también una adecuada cantidad de fibras vegetales, que promueven el peristaltismo intestinal y bajan el colesterol. Un ejemplo:
Desayuno:
Café, té, o mate solo o cortado con un chorrito de leche descremada, amargo o endulzado con edulcorante no calórico.
Una o dos tostadas de pan de salvado, con o sin mermelada dietética, con o sin queso untable de bajas
calorías. (Recomiendo Fargo, etiqueta verde, doble salvado, diet)
Una pequeña porción de queso fresco, descremado (3*2*2 cm.).
Una fruta.
Dos vasos de naranja exprimida natural. (Si no elige como colación el yogur dietética con una cucharada sopera de salvado de trigo y otra de salvado de avena, y una cucharadita de levadura de cerveza en
polvo y una cucharadita de germen de trigo, debería agregarlas aquí en una porción de jugo, o en la misma
infusión del desayuno).
Merienda:
Igual pero sin la porción de queso, sin el salvado y sin la fruta.
¿Qué es una colación?
Es una comida de pequeña magnitud, cuya ingesta provoca, por aumento del metabolismo, un consumo
superior al de su propio valor calórico. Generalmente se realiza entre el desayuno y el almuerzo y entre el
almuerzo y la merienda. Las colaciones son una costumbre que el fumador deberá incorporar a su vida durante unos meses (si no le resulta molesto, y tiene antecedentes de obesidad, debería considerar hacerlas
de por vida)
Objetivos de las colaciones:
 Estimular el metabolismo (una ingesta chica provoca un consumo superior al de su propio valor
calórico).
 Evitar llegar a las comidas principales con excesivo apetito.
Por estas razones todas las dietas tienen seis comidas y en ellas se pide que “
aunque no se tenga hambre se efectúen todas las colaciones”
Variedad de Colaciones:
Una fruta de estación.
 Un yogur dietético, solo o frutado, agregue una cucharada sopera de salvado de avena y
otra de salvado de trigo, 1 cucharadita de levadura de cerveza en polvo y 1 cucharadita
de germen de trigo, si utiliza esta colación no agregue estos componente en el desayuno
(esta es mi recomendación para ex fumadores).
 Una porción de gelatina dietética sola o con frutas.
 Una porción de ensalada de frutas.
 Dos vasos de licuados de frutas.
 Un huevo duro. (sin yema)
 Una salchicha tipo Viena, cruda o cocida.
 Una tostada de pan de salvado con mermelada dietética o queso untable de bajas calorías, mate, té o café.
 Té, mate, café, cortado o no, una tostada de pan de salvado con una feta fiambre sin grasa (lomito, peceto, jamón sin grasa)
 Licuado de fruta, dos vasos, con una porción de queso blando (3*2*2 cm).
 Té, mate, café, cortado o no. Una tostada de pan de salvado con una feta de queso de máquina.
Agregue a todas las colaciones dos vasos de bebida sin calorías. Recuerde que la colación debe hacerse aunque no se tenga apetito. Puede elegir la colación que más le agrade en el momento, o repetir siempre la misma, pero no debe variar el horario en que la realiza, ni evitar su ingesta.
Almuerce y cene lo que acostumbra, pero coma despacio y este atento a la sensación de saciedad y no
coma “
por que si”
, si ya no tiene hambre suspenda la ingesta.

Durante los primeros meses modere la ingesta de alcohol, por tres motivos:


Tiene una abundante cantidad de calorías, un litro de vino incorpora 800 calorías.
Su consumo esta en el fumador ligado al cigarrillo
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Es especialmente peligroso porque también disminuye el autocontrol.
El alcohol es una dependencia psicosocial con acción farmacológica propia, lo que constituye una asociación difícil de manejar en los primeros tiempos sin tabaco. Se recomienda que en los primeros días las
mujeres no superen 1 copa de vino por día y 2 los hombres.

Determinación de los horarios de comidas:
La hora del desayuno se fija 30 minutos después del momento en que despertamos en la mañana, el
horario de almuerzo y cena es el mismo en que habitualmente lo hacemos. En la mitad del tiempo entre el
desayuno y el almuerzo fijamos el horario de la colación de media mañana. Tres horas antes del horario de
la cena colocamos el de la merienda. En la mitad del tiempo entre la merienda y el almuerzo fijamos el
horario de la colación de media tarde.
Importante
Si no desayuna, o lo hace parcamente, trate de levantarse unos minutos antes con el objeto de desayunar correctamente, sin apuro, tal como lo indica el programa.
Es necesario calcular dos horarios diarios completos, uno para los días laborables y otro para los feriados. Es común despertar y comer en diferentes horas los días feriados. Los afortunados que tienen siempre
un mismo horario, por que no trabajan, o lo hacen sin horarios fijos, podrán hacer un solo esquema. Una
vez construido el esquema de horarios de comidas es necesario aferrarse estrictamente a el. Cumplir estos
horarios es sumamente importante, no descuide esta indicación, es la base del éxito del programa y el principal factor educativo para que en el futuro no adquiera kilos de más. Ejemplos:
Días laborables:
Desayuno:
Colación media mañana:
Almuerzo:
Colación media tarde:
Merienda:
Cena:
8:30 hs
10:45 hs
13:00 hs
15:15 hs
17:30 hs
20:30 hs
30 minutos después de despertar.
Mitad del tiempo entre el desayuno y el almuerzo
Horario habitual del almuerzo.
Mitad del tiempo entre el almuerzo y la merienda
3 hs antes de la cena.
Horario habitual de la cena.
Feriados:
Desayuno:
Colación media mañana:
Almuerzo:
Colación media tarde:
Merienda:
Cena:
9:00 hs
11:00 hs
13:00 hs
15:15 hs
17:30 hs
20:30 hs
30 minutos después de despertar.
Mitad del tiempo entre el desayuno y el almuerzo
Horario habitual del almuerzo.
Mitad del tiempo entre el almuerzo y la merienda.
3 hs antes de la cena.
Horario habitual de la cena.
Para pensar:
Los ratones de laboratorio ofrecen un modelo interesante para comprender la tendencia a la obesidad en
la población humana. En los bioterios se los mantiene con alimentación ad libitum, es decir que pueden
comer cuando quieren. Si el alimento del que disponen es rutinario, los ratones mantienen su peso durante
meses.
Pero si se les ofrece comida hipercalórica, rica en grasas y con más sabor, inmediatamente engordan.
Es lo que se llama obesidad inducida por la dieta. Algo de eso es lo que está sucediendo en la escala global. Hay demasiada oferta de comida rica.
Un león, si se comió un antílope entero, no reincide en toda la semana, porque tendría que ir a cazar de
nuevo y ¡no tiene ganas! ¿Pero qué pasa si le ofreces una cantidad de alimentos ricos sin que tenga más
que alargar la pata? Se los comerá y se pondrá gordo.
Lo más preocupante es lo que ocurre con los chicos, porque la dopamina (ese neurotransmisor
involucrado en las adicciones) también fija en el cerebro el gusto por las actividades deportivas. Si
no son expuestos tempranamente a la actividad física y no la asocian con un hecho placentero,
nunca más lo harán.
Hoy, los chicos utilizan su cerebro, pero no activan el placer por el movimiento, con lo que siempre van
a tender al sedentarismo, una causa importante de obesidad. Todo indica que -si lo que se quiere es revertir esta tendencia- se requerirá una conciencia más precisa de los complejos mecanismos que inciden en
los procesos de hambre y saciedad. Los altos niveles de grasas y glucosa presentes en la dieta están trastornando nuestra química cerebral, y las señales que normalmente nos indicarían que llegó el momento de
cerrar la boca.
Existe evidencia de que una constante exposición a las grasas y el azúcar puede hacer que las personas
se hagan adictas a ellas como a una droga. Las ratas alimentadas con una dieta alta en azúcares, cuando
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se les remueve este ingrediente, caen en un estado de ansiedad similar al que se observa en adictos a la
morfina o la nicotina. Neurobiólogos de la Universidad Rockefeller han probado que la exposición frecuente
a alimentos grasos puede configurar nuestro cerebro para que deseemos más grasa aún.
Conclusión:
Se debe desarrollar placer por comer sano, no “
con fuerza de voluntad”
. Debemos efectuar ejercicios físicos “
que nos gusten”
, no hacerlos como quien se administra una purga. Si no extraemos placer de llevar
una vida sana, a la larga o a la corta recaeremos en nuestras costumbres, no importa que ellas nos maten
o nos hagan vivir mejor.
Tablas de peso
La siguiente es una tabla orientadora de peso para tres tipos de estructuras. Haga una pinza alrededor
de la muñeca de la mano que más utiliza con los dedos mayor y pulgar. Si se juntan, su estructura es
mediana, si se superponen, es chica y si no logran tocarse, grande.
Estatura
1.42
1.45
1.47
1.50
1.52
1.55
1.57
1.60
1.62
1.65
1.67
1.70
1.72
1.75
1.77
1.80
Mujeres
E. chica
E. mediana
41-44
43-48
43-46
45-50
44-47
46-51
46-49
48-53
47-50
49-54
49-52
51-56
50-53
52-57
52-55
54-59
54-57
56-61
56-59
58-63
57-60
59-64
59-62
61-66
61-63
63-68
63-65
65-70
64-67
66-72
66-69
68-74
E. grande
47-51
49-53
50-54
52-56
53-58
55-60
56-62
57-64
60-66
62-68
63-70
65-72
67-74
69-77
71-78
73-81
Estatura
1.55
1.57
1.60
1.62
1.65
1.67
1.70
1.72
1.75
1.77
1.80
1.82
1.85
1.87
1.89
1.90
Hombres
E. Chica
E. mediana
49-54
53-58
50-55
54-60
53-57
56-62
54-58
57-63
56-60
59-65
57-61
60-66
59-63
62-68
61-65
64-70
63-67
66-72
64-69
68-74
66-71
70-76
69-73
72-78
70-74
73-79
72-76
75-81
73-77
76-82
74-78
77-83
E. grande
56-60
58-62
61-64
62-66
64-68
65-70
67-72
69-74
71-77
73-78
75-81
77-83
78-85
80-87
81-89
82-90
Ubique su peso en la tabla y si el suyo supera esa cifra en mas de un 15 % esta cumpliendo con la definición de obesidad. Esta comprobado que si el peso supera al deseable en mas de un 15 % pasa a ser un
problema médico por que comienza a ser un factor de riesgo para muchas patologías.
Peso por encima del cual puede considerarse con certeza obeso
Hombres
Mujeres
Estatura (metros)
Peso (Kg.)
Estatura (metros)
Peso (Kg.)
1,68
79
1,57
68
1,70
81
1,60
70
1,73
82
1,63
71
1,75
84
1,65
73
1,78
85
1,68
75
1,80
87
1,70
76
1,83
89
1,73
78
1,85
91
1,75
79
1,88
93
1,78
81
Actividad física en ex –fumadores
El ejercicio físico moderado y regular presenta indudables ventajas para los ex-fumadores
y para quienes tratan de dejar de fumar.
Beneficios de la actividad física que le interesan especialmente al ex –fumador:
 Ayuda a consumir calorías y por lo tanto a mantener el peso ideal.
 Mejora los niveles de colesterol y de tensión arterial.
 Es relajante muscular.
 Elimina la tensión y con ella la ansiedad que produce el no fumar.
 Es una distracción que hará que no se acuerde tanto del tabaco.
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



Conduce a un estado menos irritable.
Produce sensación de bienestar.
Ayuda a sentirse bien y mejora el estado de ánimo.
Por estos últimos cuatro mecanismos, previene y controla la depresión.
Consumo de calorías:
Nuestro antepasados prehistóricos caminaban mucho para obtener su comida y para evitar ser la comida de otros, se calcula que recorrían aproximadamente, unos 18 Km. diarios. No se asuste, no se le pedirá
eso.
Pero, la consecuencia de ese tipo de vida fue que nuestros sistemas metabólicos, el nivel de azúcar y
colesterol en sangre, la presión arterial, el estado de ánimo, entre otros muchos parámetros, necesitan de
una dosis de ejercicio físico solo para permanecer dentro de la normalidad.
¿Cuál es la cantidad de ejercicio que necesitamos para conservar nuestro equilibrio?
No para entrenarse y ser una atleta, solo para tener un metabolismo normal. El necesario para consumir
300 calorías diarias, esto equivale, aproximadamente, a caminar 40 cuadras a paso rápido (entre 40 y 60
minutos de caminata). Es mejor hacer la mitad por la mañana y la mitad por la tarde.
No es necesario que complete el ejercicio necesario desde el primer día, comience con lo que pueda sin
cansarse demasiado y vaya aumentando progresivamente hasta llegar al objetivo propuesto.
Si Ud. no tiene tiempo o prefiere otro tipo de actividad encontrará en esta tabla una orientación para
efectuar otro tipo de ejercicios (salvo para caminar, necesitará autorización médica).
Actividad
Calorías p/min.
Minutos de ejercicio
Caminando, 3 kilómetros por hora
2,8
107
Caminando, 5 kilómetros por hora
4,8
63
Andando en bicicleta, 8 Km. p/h
3,2
94
Andando en bicicleta con rapidez
6,9
43
Corriendo a 9 Km. p/h
12
25
Corriendo a 11 Km. p/h
11,5
26
Corriendo a 15 Km. p/h
21,7
14
Nadando (estilo crawl) 3,5 Km. p/h
26,7
11
Nadando (estilo pecho) 3,5 Km. p/h
30,8
10
Nadando (estilo espalda) 3,5 Km. p/h
33,3
9
5
60
Tenis
7,1
42
Tenis (de mesa)
5,8
52
Baile (fox-trot, tango)
5,2
58
Golf
Mejora los niveles de colesterol y de tensión arterial.
En ambas patologías, siempre se efectúa un tratamiento que consiste en dieta y ejercicio moderado, siguiendo las pautas del apartado anterior. Solo en caso de que este tratamiento no logre el control se incorporan fármacos.
Previene y controla la depresión
En gran cantidad de protocolos de tratamiento del síndrome depresivo, siempre se comienza con un
programa de actividad física, solo a los que no responden a esta terapéutica se les indica fármacos y psicoterapia.
La actividad para lograr el mejor efecto antidepresivo es aquella que nos produce un cansancio ligero,
un exceso de intensidad puede tener un efecto contraproducente y una intensidad baja, la que no nos cansa
en absoluto, podría no tener ningún resultado.
Un programa de ejercicios mas exacto
Si Ud. solo desea obtener del ejercicio el beneficio antiadictivo, la acción sobre el metabolismo y el peso
corporal, y el efecto antidepresivo, con el programa anterior es suficiente.
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Pero si desea conseguir un efecto de entrenamiento significativo para efectuar algún deporte o bien para
estar mejor preparado ante una exigencia inesperada, es necesario un control un poco mas estricto del nivel de ejercicios.
Control de la intensidad del ejercicio:
Tradicionalmente se controlaba la intensidad del ejercicio a través de la magnitud del esfuerzo realizado. Pero se observó que, con cantidades iguales de ejercicio, el efecto de entrenamiento se detenía y en
algunos casos hasta retrocedía. También es una realidad que niveles iguales de ejercicio pueden ser extenuantes para un individuo desentrenado y insuficientes para un individuo con un cierto grado de entrenamiento.
A partir de estos conceptos se vio la necesidad de encontrar un control de ejercicio que tomara en cuenta a la persona que los realiza y que fuera lo suficientemente progresivo para que no dejara de producirse
un efecto de entrenamiento con el paso del tiempo.
El cuerpo al efectuar un ejercicio determinado, se adecua a su realización y se entrena. Al poco tiempo
un ejercicio que provocaba un determinado “
cansancio”deja de producirlo. Por que los músculos implicados crecen y se oxigenan mejor, la hemoglobina de la sangre se oxigena mas y el corazón envía mas sangre a la circulación con cada latido. El resultado final es que los latidos cardiacos que el ejercicio provocaba
al principio bajan, y la sensación de cansancio disminuye. Un individuo entrenado tiene menos latidos para
cada nivel de ejercicio que un individuo desentrenado.
¿Como regular el nivel de ejercicio, tanto para comenzar como para regular su incremento a través del
tiempo? Mediante el control de los latidos del corazón, simplemente tomando el pulso durante la realización
del mismo. Si intentamos un programa de baja intensidad, por ejemplo, comenzamos con 90 latidos por
minuto, el nivel de comienzo será diferente para una persona entrenada que tendrá que hacer un esfuerzo
mayor para llegar a 90 latidos, que una persona desentrenada que con muy poca intensidad de ejercicio
llegará a dicha frecuencia. Si por características genéticas, o por dedicar mas tiempo a ejercitar, un individuo se entrena mas rápidamente para alcanzar dicha frecuencia necesitará incrementos de la intensidad de
ejercicio mayores que un individuo menos dotado o que entrena menos.
Pero con el paso del tiempo ambos deberán incrementar el nivel de esfuerzo, uno mas y otro menos,
para mantener la misma frecuencia cardiaca. El nivel de esfuerzo percibido se encuentra en relación con
los latidos según la siguiente tabla:
Escala del esfuerzo percibido
I. Muy, muy liviano
2. Muy liviano
3. Liviano
4. Bastante liviano
5. Ni liviano ni pesado (moderado)
6. Un poco pesado
7. Pesado
8. Muy pesado
9 Muy, muy pesado
Ritmo del pulso
Por debajo de 90
90
100
110
120
130
140
150
160
Etapa 1.- Semanas 1 a 8
La frecuencia cardiaca al realizar actividad física, por su edad y nivel de entrenamiento no debe pasar
durante esta etapa de 110 latidos por minuto.
1. Comience caminando de 15 a 30 minutos. Aumente este tiempo progresivamente a medida que
lo tolere mejor. Debe caminar a un paso en el que note que su frecuencia cardiaca aumenta ligeramente. No sirve pasear despacio ni pararse a mirar vidrieras. Debe mantener un ritmo uniforme.
2. El objetivo será caminar 40 cuadras todos los días. El tiempo total de caminata será de 45 a 60
minutos. Es preferible caminar 20 por la mañana y 20 por la tarde.
3. Pruebe a caminar en compañía de alguien. Eso hará menos aburrido el paseo, le ayudará a
mantener el ritmo y le dará motivación. Debe mantener un ritmo que le permita hablar con su
acompañante.
4. Evite de momento aquellos deportes que requieran demasiado esfuerzo (fútbol por ejemplo) ya
que su organismo puede no estar preparado aún y puede ser peligroso.
5. La práctica de ejercicio debe ser habitual y rutinaria, todos los días, intente que sea a la misma
hora. Es una parte más de su tratamiento, tan importante como la alimentación, los parches o las pastillas.
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6. Hacer deporte en grupo (tenis, natación, fútbol sala...) puede ser beneficioso, pues es más
divertido y aumenta nuestra motivación. Debe tenerse la precaución de no intentar a toda costa
seguir el ritmo de los más en forma.
Etapa 2.- Semanas 9 a 16
La frecuencia cardiaca al realizar actividad física, por su edad y nivel de entrenamiento no debe pasar
durante esta etapa de 120 latidos por minuto.
En esta etapa se deberá solamente apretar un poco el paso para que la frecuencia cardiaca alcance los
niveles previstos.
Etapa 3.- Semanas posteriores
La frecuencia cardiaca al realizar actividad física, por su edad y nivel de entrenamiento no debe pasar
de 140 latidos por minuto.
En este momento debe concurrir a un gimnasio, debe caminar en banda con una cierta inclinación y una
cierta velocidad (por ejemplo 4,5 Km. de velocidad y 12º grados de inclinación). No es posible asegurar un
nivel de velocidad e inclinación seguros por que, según su grado de entrenamiento y edad, en cada persona se necesitará una carga ligeramente diferente para alcanzar el nivel de ejercicio objetivo en latidos.
Se debe regular la banda a los 5 minutos de ejercitar, si los latidos están en un nivel superior al requerido, bajar velocidad y/o inclinación, si están en un nivel inferior aumentar velocidad y/o inclinación.
Dr. Salvador E. Más - Médico Cardiólogo
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