Suma calórica

ego | ganar peso
Ganar peso
Suma calórica
Comer al menos cuatro veces al día y aumentar
la densidad calórica en cada plato son las recomendaciones
de los especialistas para aquellos que, no satisfechos
con su delgadez, luchan por subir algunos kilos
Javier Graterol García | FOTografía orlando palencia
La frase se repite muy poco, y quienes la dicen parecen vivir a
contracorriente en una sociedad que tiene como meta la delgadez: “Quiero aumentar de peso”. Cuestión de salud, estética o
autoestima, hacer que la aguja de la balanza marque números
más altos puede ser más difícil que eliminar algunos kilos.
Bien sea porque han recibido un diagnóstico de malnutrición
o de delgadez extrema, o simplemente porque desean verse
menos delgados, hay quienes buscan ganar peso. Los especialistas advierten que para comenzar el proceso es importante
corregir los malos hábitos alimentarios: realizar entre cuatro
y seis comidas diarias –tres principales y hasta tres meriendas–, e incluir en ellas los tres macronutrientes básicos (grasas,
proteínas y carbohidratos) y los micronutrientes (vitaminas y
minerales).
También hay que tomar en cuenta que no se trata de comer
raciones más abundantes: la clave está en aumentar la cantidad
de calorías que se consume diariamente. Zulema Zarzalejo, nutricionista clínico del Instituto Médico La Floresta y del Centro
Integral Santa Rosa de Lima, asegura que como las personas
delgadas tienden a sentirse llenas fácilmente, si consumen volúmenes mayores de alimentos, el tiempo entre una comida y la
siguiente será más largo por falta de apetito. Los delgados “so-
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Entre la cena y el desayuno no deben transcurrir más de 10 horas, y se debe fijar un horario para cada comida
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+calorías
Los especialistas recomiendan algunos ingredientes y combinaciones para aumentar la densidad calórica de las
preparaciones:
• Opte por un poco de leche –en lugar de agua– en la preparación de la masa para arepas. Añada a la mezcla un poco
de afrecho o avena en hojuelas y un calabacín o media zanahoria rallada. Amase y cocine.
• Aumente el aporte de grasas saludables añadiendo a sus comidas una cucharada de aceite de canola, oliva o girasol.
• Prepare batidos hechos con leche y frutas frescas para acompañar las comidas principales del día.
• Elija gratinar sus alimentos al horno con una capa de queso y salsa bechamel (el gratén suma calorías a las comidas).
• Agregue a sus sopas una cucharadita de aceite o mantequilla. Otra opción es licuarlas con crema de leche o queso crema.
• Acompañe las frutas con sirope o leche condensada.
• Utilice frutas deshidratadas en las meriendas (aportan el doble de calorías que las frescas).
• Incluya aguacate, aceitunas, nueces, garbanzos, maíz o queso en sus ensaladas.
brestiman lo que consumen: sienten que están comiendo
mucho, pero no es verdad. Para lograr obtener la cantidad
de calorías diarias recomendadas tienen que hacer un gran
esfuerzo”, explica la especialista.
Hacer combinaciones inadecuadas de los grupos de
alimentos, comer a deshoras o abusar de las golosinas
–con la idea de que éstas aceleran el desarrollo de la masa
corporal–, puede llevar a una alteración de los valores normales de nutrientes en la sangre y provocar malnutrición y
aumento de los triglicéridos (reservas de grasa del cuerpo).
“No hay recetas mágicas ni poderes supremos que hagan
engordar”, afirma Sonia Borno, pediatra nutrólogo del Centro de Atención Nutricional Infantil Antímano (CANIA).
Es necesario, entonces, consultar con un especialista y
seguir sus indicaciones para evitar efectos negativos en
el organismo.
Razones de peso
Actividad complementaria
Realizar ejercicios durante al menos una hora, entre tres y cinco veces
a la semana, mejora la salud ósea y permite aumentar la fuerza muscular,
subrayan los nutricionistas. Si se combina con una alimentación
que aporte la cantidad de calorías recomendadas, el ejercicio promoverá
el crecimiento de la masa corporal y aumentará el apetito.
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La genética y el gasto energético del organismo son los
principales factores responsables de que algunos cuerpos
sean delgados y otros no: padres y abuelos con bajo peso
o una rutina diaria muy activa pueden dar respuesta al
porqué de la delgadez.
El metabolismo basal –proceso químico que determina
la velocidad con la que el organismo consume energía
mientras se encuentra en estado de reposo– es heredado
a través de los genes e interviene en la predisposición de
los individuos a perder o ganar peso: los delgados tienden
a gastar más energía de la que obtienen de los alimentos.
“Como no hay forma de desacelerar el metabolismo, para
ganar peso es necesario ingerir más energía de la que se
gasta”, subraya Zarzalejo.
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La actividad física (caminar, asistir al gimnasio o practicar algún deporte) y el estilo de vida (hábitos alimentarios,
horas de sueño y horas de trabajo) también influyen en el
gasto calórico. Para la especialista, “los que tienen bajo
peso, por lo general, son muy inquietos y nerviosos. Son
personas que todo el tiempo mueven sus manos y sus pies,
aunque permanezcan sentados”.
Además, existen factores psicológicos y emocionales,
como el estrés o la depresión, que pueden ser causantes
del bajo peso. María Luisa Álvarez, nutricionista clínico,
señala que si bien son alteraciones que se pueden superar,
no se les debe restar importancia, porque la delgadez no
es solamente genética.
Un Índice de Masa Corporal (IMC)
por debajo de 18,5% indica delgadez extrema
o malnutrición, y por encima de 24,9% refiere
sobrepeso u obesidad
Visita obligada
En la mayoría de los casos, un tratamiento para aumentar de peso requiere de la asesoría de un nutricionista o
nutrólogo que establezca un régimen alimentario individualizado. “Es probable que la persona tenga un estómago
muy pequeño y deba educarse para expandirlo con un buen
plan nutricional”, precisa Álvarez.
El especialista realiza una evaluación completa previa
en la que analiza los hábitos dietéticos (consumo calórico,
combinación de alimentos y frecuencia de la alimentación),
la talla, la edad y el estado físico del paciente. Se estudian,
además, los antecedentes familiares, la historia de peso (el
mínimo y el máximo), se descartan patologías de base y se
realiza un examen bioquímico para determinar los niveles
de hierro, ácido fólico y otras vitaminas y minerales en el
organismo.
La valoración del estado nutricional se complementa
con una evaluación antropométrica con la que se obtiene
la composición de grasa del organismo, el área muscular,
la circunferencia cefálica y el Índice de Masa Corporal
(IMC), que se calcula dividiendo el peso entre la estatura
en metros al cuadrado: un IMC por debajo de 18,5% revela
delgadez extrema o malnutrición, y por encima de 24,9%
refiere sobrepeso u obesidad.
Menú calórico
Más que consumir volúmenes mayores de alimentos en las
porciones, quienes desean ganar peso requieren aumentar
la densidad calórica en cada plato: se calcula que deberían
consumir alrededor de 60 calorías diarias por kilogramo
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Bajo supervisión
Utilizados para incrementar la ingesta calórica diaria,
los suplementos nutricionales deben ser siempre indicados
por un especialista, quien determinará el tipo y la dosis
que se requiere según la edad y los hábitos alimentarios
del paciente. La nutricionista Zulema Zarzalejo advierte
que “los suplementos nunca deben sustituir las comidas”.
de peso. “Ese aporte a la dieta debe aumentar
progresivamente y depende de características
particulares, como la talla y el nivel de actividad
física”, explica Zarzalejo.
Para una dieta saludable, indican los especialistas, además de incluir todos los macro y
micronutrientes, se debe fijar un tiempo máximo
de dos a tres horas entre las comidas principales
y las meriendas.
Desayuno. Debe aportar entre 25 y 30% del
total de calorías que se deben consumir al día.
Se recomienda un jugo de frutas combinadas
(como naranja y cambur) y un sándwich de pan
blanco untado con margarina, relleno con alfalfa, tomate, una lonja de queso y una de jamón
de pavo. También puede optarse por una arepa
preparada con una mezcla de atún, una cucharadita de aceite de canola y lechuga.
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Almuerzo. Una alternativa puede ser una ración
de pollo, pescado o carne con pasta, arroz, papa o
yuca. Debe incluir una ensalada de vegetales salteados o gratinados con queso, a la que se le puede
agregar nueces y una cucharada de aceite de oliva,
girasol o canola. Es necesario acompañar el almuerzo con una fruta o jugo natural. Esta comida debe
aportar entre 35 y 45% de las calorías del día.
Cena. Una buena opción, según los nutricionistas,
es una ración de pasta con queso rallado y salsa de
vegetales, carne o pollo. También puede optar por
una ensalada fresca con lechuga, tomate y atún.
Se sugiere complementar la comida con una merengada preparada con frutas y leche. La cena debe
proveer 20% de las calorías diarias.
Meriendas. Consumidas entre las comidas principales, aportan energía y suman entre 10 y 15% de
las calorías de la dieta diaria. Se recomiendan frutas
acompañadas con barras energéticas, yogurts con
frutas secas, cereales con leche y galletas de soda
untadas con mermelada o queso crema.
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F ue n tes c o n sult a d a s
º Zulema Zarzalejo, nutricionista clínico. Instituto Médico La Floresta y Centro Integral
Santa Rosa de Lima.
º Sonia Borno, pediatra nutrólogo. Centro de Atención Nutricional Infantil Antímano
(CANIA).
º María Luisa Álvarez, nutricionista clínico. CANIA.