umbralanaerobicoCRS - Maestría en Salud Integral y

DESARROLLO DEL UMBRAL ANAERÓBICO
EN DEPORTES DE RESISTENCIA
Carla Rigioni S.
Universidad Nacional, Heredia, Costa Rica
Maestría en Salud Integral y Movimiento Humano
carlarigioni@yahoo.com
INTRODUCCIÓN
En cualquier actividad física que realicemos podemos encontrar que las reacciones del
organismo al adaptarse al estímulo del entrenamiento sucesivo y constante son complejas.
En los deportes de resistencia parece ser de suma importancia el entrenamiento del
desarrollo del umbral anaeróbico ya que para lograr un primer lugar este factor puede
llegar a ser determinante sobre todo en los esfuerzos máximos empleados al final de la
competencia.
El umbral anaeróbico es el punto en que las demandas metabólicas del ejercicio ya no
pueden seguir siendo satisfechas por las fuentes aeróbicas disponibles y en el cual se
produce un aumento del metabolismo anaeróbico que se refleja con un incremento de la
concentración del lactato en la sangre (Wilmore y Costill, 2004). El punto de máxima
tensión ventilatoria tolerable refleja un incremento en el volumen de dióxido de carbono
producido por minuto (VCO2). La relación de intercambio respiratorio (R) es la
proporción entre la producción de dióxido de carbono y el consumo de oxigeno. Por lo
tanto, la mayor producción de dióxido de carbono provoca que R aumente también.
La técnica más precisa para la identificación del umbral anaeróbico parece implicar el
control del equivalente ventilatorio para el oxigeno (VE/VO2) y el equivalente ventilatorio
para el dióxido de carbono (VE/VCO2), que es la proporción entre la cantidad de aire
respirado y la cantidad de aire de dióxido de carbono producido (Wilmore y Costill,
2004).
El criterio más especifico para la estimación del umbral anaeróbico es un incremento
sistemático en el VE/VO2 sin un aumento conminente en el VE/VCO2. (Wilmore y Costill,
2004).
Entonces el umbral anaeróbico se le podría conocer como el punto de máxima intensidad
donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en sangre (Algarra,
1996).
Es importante conocer estos datos para el entrenador y el mismo atleta porque cuando el
deportista está realizando un entrenamiento a la intensidad del umbral anaeróbico está
desarrollando la glucólisis anaeróbica (Algarra, 1996).
En este trabajo se pretende ahondar más sobre las consecuencias metabólicas que pueden
darse al entrenar la resistencia tomando en cuenta el umbral anaeróbico, así como
investigar si el sistema energético utilizado en los deportes de este tipo se beneficia al
entrenar cerca del umbral. Se investigarán los efectos del entrenamiento de esta
capacidad y su relación con la resistencia entendida como “la capacidad de resistir frente
al cansancio” (Zintl, 1991).
2
DESARROLLO
Las tres vías para la resíntesis anaeróbica de ATP son el mecanismo de la fosfocreatina,
el mecanismo de la miocinasa y la glucogenólisis anaeróbica (A.Viru y M.Viru, 2003).
Para Baker, 2002 conocer el umbral anaeróbico es importante por:
 El umbral en el que el metabolismo aeróbico ya no es suficiente para la producción de
energía sirve como marcador en la valoración del desarrollo del sistema aeróbico.
 El umbral se puede emplear para medir la respuesta del sistema aeróbico al
entrenamiento.
 El umbral se puede emplear para ayudar a predecir el rendimiento en los deportes
aeróbicos.
 El umbral se puede utilizar en la prescripción de ejercicio para ayudar a definir la
intensidad del esfuerzo en el entrenamiento.
El umbral anaeróbico se ha usado como una estimación no invasiva del umbral del
lactato, y bajo la mayoría de las condiciones ambos se producen en el mismo momento
de una serie de ejercicio creciente, o en el mismo porcentaje de consumo de oxigeno.
(Wilmore y Costill, 2004).
El condicionamiento cardiopulmonar es una parte sustancial del efecto del entrenamiento
de la resistencia (Ramos, 2001). Este se caracteriza por un aumento en la capacidad
funcional del corazón. La sangre mejora algunos valores como el hematocrito, la
hemoglobina y los leucocitos, los vasos sanguíneos abren nuevos caminos para ponerse
en contacto con el tejido muscular (capilarización), propiciando un aumento en la
provisión de sangre. Se aumenta la oxigenación de la sangre y la evacuación del gas
carbónico (Ramos 2001).
El hecho demostrado es que todas las adaptaciones cardiovasculares descritas se traducen
en una mejora significativa de la capacidad funcional o condición física del individuo
(Serratosa, 2001).
Fisiológicamente hablando, la resistencia se divide en anaeróbica y aeróbica, lo que
significaría realizar un trabajo metabólico con formación de energía, o mejor dicho de
ATP, sin o ante la presencia del oxígeno. Cuanto mayor sea la capacidad aeróbica del
deportista, mayor facilidad tendrá su musculatura de formar dicho ATP con la
consecuente economía de trabajo del organismo (www.entrenafutbol.com, accesado
2006).
Según la ACSM (2000) la capacidad aeróbica se define como la capacidad para realizar
un ejercicio dinámico que involucre principales grupos musculares, de intensidad
moderada o alta durante períodos prolongados de tiempo. La realización de este ejercicio
depende del estado funcional de los sistemas respiratorio, cardiovascular y locomotor.
3
El umbral anaeróbico es el gasto energético al que la concentración de lactato en sangre
empieza
a
aumentar
durante
el
ejercicio
gradual
(es decir, el inicio de la acumulación de lactato en la sangre) (ACSM, 2000). Por otro
lado Graig (1998), dice que el umbral anaeróbico es un término comúnmente utilizado
para describir una intensidad de ejercicio en la que hay un rápido y sistemático aumento
del nivel de ácido láctico en la sangre.
Es realmente difícil el dar una definición de Umbral Anaeróbico que integre todos los
conceptos que se vierten en relación al tema, y que satisfaga a todo el mundo. Quizá
podría ser:
Al punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega
a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaeróbico. Por supuesto esta definición es
simplista con el fin de no complicar la cuestión, ya que incluso entre los científicos no
hay acuerdo unánime en cuanto a denominación, significación, análisis,...
Cuando hablamos del Umbral Anaeróbico, nos estamos refiriendo por tanto al punto o
zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico. O quizá
mejor a la zona de transición entre una intensidad en la que la obtención de energía es
preponderantemente aeróbica y otra intensidad de ejercicio lógicamente más alta en la
que la obtención de energía precisa de la participación importante del metabolismo
anaeróbico láctico (Biolaster).
Hay que tener en cuenta que el hecho de estar trabajando a nivel de umbral anaeróbico o
por debajo de él, no significa que no haya producción de ácido láctico a nivel muscular,
lo que sucede es que está siendo neutralizado o eliminado en cantidad suficiente como
para que no vaya acumulándose progresivamente (Biolaster).
El hecho de otorgar una cifra fija de lactato (como en su momento estuvo en boga con los
4 mMol/l) para determinar el Umbral, puede traer consigo errores, ya que el estado de
equilibrio entre formación y eliminación de lactato al máximo nivel de intensidad de
trabajo, que es al fin y al cabo lo que trata de determinar el Umbral Anaeróbico, es difícil
que pueda relacionarse con exactitud con una cifra absoluta fija para todos los deportistas
(Biolaster, accesado 2006).
Se puede decir que el objetivo principal del desarrollo de la resistencia, es el
mejoramiento de las capacidades oxidativas del músculo esquelético, para un eficaz
aumento de la capacidad aeróbica del organismo. Más sistemáticamente, el entrenamiento
debe tener una dirección antiglucolítica, es decir, reducir al mínimo la utilización de la
glucólisis (Verkhoshansky, 2004). Los nuevos conceptos de la fisiología y de la
bioquímica, han brindado nuevos datos, utilizados para la formulación de nuevas teorías
de entrenamientos.
Las principales conclusiones, son que la resistencia viene determinada no sólo y no tanto,
por la cantidad de oxígeno que arriba a los músculos involucrados, sino por la adaptación
de los mismos a una actividad intensa y prolongada. En ello reside la naturaleza de la
especialización morfológico-funcional del organismo que sucede durante el
entrenamiento de resistencia. Esta se manifiesta concretamente en la mejoría de la
potencialidad muscular, ya sea en condiciones aeróbicas y/o anaeróbicas
(Verkhoshansky, 2004).
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Para Guimaraes (1999) existen tres clases de resistencia:
1. Resistencia de larga duración: Es la capacidad del organismo contra el cansancio al
realizar un esfuerzo de 8 minutos en adelante.
2. Resistencia de media duración: Es la capacidad de resistencia para realizar un
esfuerzo de 2 a 8 minutos.
3. Resistencia de corta duración: Es la capacidad de resistencia del organismo contra el
cansancio para el esfuerzo de 45 segundos a 2 minutos.
La cantidad total de energía disponible para realizar un trabajo en un sistema de energía
determinado es la capacidad de este sistema (Duncan MacDougall, 2000). Hay tres
componentes importantes del rendimiento anaeróbico relacionados con el tiempo que
resultan decisivos en la evaluación de los deportistas.
-
Capacidad de rendimiento anaeróbico a corto plazo. Es la respuesta durante el
ejercicio máximo que dura unos 10 seg. El rendimiento es anaeróbico aláctico.
-
Capacidad de rendimiento anaeróbico a medio plazo. Es la respuesta durante el
ejercicio máximo que dura unos 30 seg. El rendimiento es anaeróbico con un
componente láctico importante (cerca del 70%) y unos componentes alácticos (cerca
de un 15%) significativos. (Ramos, 2001).
-
Capacidad de rendimiento anaeróbico a largo plazo. Es la respuesta al ejercicio
máximo que dura unos 90seg. Se suministra la energía más o menos en partes iguales
en los sistemas aeróbicos y anaeróbicos y representa el límite superior de duración
que puede usarse para evaluar la capacidad de rendimiento de los deportistas.
(Duncan MacDougall, 2000). La evaluación de la potencia y capacidad anaeróbicas
del deportista de alto rendimiento es una tarea muy compleja.
Las adaptaciones metabólicas en el músculo esquelético son críticas para mejorar el
rendimiento de resistencia submáximo. El entrenamiento de resistencia causa un
incremento en la actividad de las enzimas mitocondriales, lo cual mejora el rendimiento,
aumentando la oxidación de grasas y disminuyendo la acumulación de ácido láctico a un
VO2 dado. El VO2 máx es una importante variable que establece el límite superior para el
rendimiento de resistencia (un atleta no puede operar arriba del 100% del VO2 máx. por
períodos extensos). La economía de carrera y la utilización fraccional del VO2 máx
también afectan el rendimiento de resistencia. La velocidad en el umbral anaeróbico
integra estas tres variables y es el mejor predictor fisiológico del rendimiento en carreras
de distancia (Bassett y Howley, 2004).
El objetivo del entrenamiento del umbral anaeróbico es enseñar a su sistema metabólico a
eliminar mas eficientemente lactatos de sus músculos, de acuerdo con el Dr. George
Brooks, Director de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de California en Berkeley,
el ritmo de eliminación de lactato de un individuo puede mejorar en un cien por ciento
con el entrenamiento (Edwards, 1994).
5
Factores que determinan la resistencia:
-
El volumen minuto cardiaco y la absorción periférica de O2 y sustratos por la
musculatura esquelética.
-
La ventilación pulmonar y la capacidad difusora para O2 de la pared alveolar.
-
En actividades de resistencia otro parámetro importante es el porcentaje de VO2
máximo que puede ser utilizado aeróbicamente, manteniendo baja la producción de
lactato sanguíneo (Ramos, 2001).
Como hemos venido afirmando el desenvolvimiento del umbral anaeróbico es importante
en cuanto a la resistencia y se va a ver afectado según el método de entrenamiento
utilizado por el deportista.
Métodos de entrenamiento
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema
de preparación física específico, i.e., según su sistema energético predominante. Existe
una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales y de
conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud
muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad
anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorrespiratoria (capacidad aeróbica)
(Lopategui, 2000).
Una clasificación de los métodos de entrenamiento puede ser:
-
Método continuo: consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el
entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado.
-
Dentro del continuo se distingue el extensivo que emplea una intensidad de la carga
del 60-80% de la velocidad competitiva dentro del umbral anaeróbico (UA) y de la
transición aeróbico-anaeróbico (TAA) 1,5-3mMol/L, equivalente a un 45-65% del
VO2 max. con frecuencia cardíaca (FC) de unas 125-160 p/min, con una duración de
30 min a 2 horas. Sus efectos son la ampliación del metabolismo aeróbico implicando
mejoría en la oxidación de las grasas (aumento de las mitocondrias) y en menor
medida oxidación del glucógeno; economización del trabajo cardiaco; mejora de la
circulación periférica y vagotonía del sistema nervioso vegetativo (Ramos 2001).
-
El continuo intensivo unos 90-95 de la velocidad competitiva, en el ámbito del UA o
sea 60-90% del VO2 max. y FC de 140-190 p-min con una duración de 30-60 min (a
veces 90 min). Produce una mejoría en el aprovechamiento del glucógeno, produce y
elimina lactato, mejora el riesgo coronario y periférico, hipertrofia el corazón,
aumenta el volumen sanguíneo y capilariza el músculo esquelético (Ramos 2001).
-
El continuo variable varía del 60- 95 % de la velocidad competitiva, cerca del Umbral
Anaeróbico (unas 2mMol-L) y por encima del UA (5-6 mMol-L) con FC entre 130180 p-min y duración entre 30 y 60 min (Ramos 2001)
-
Métodos Fraccionados: de intervalos y de repeticiones.
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Intervalos
Se divide en tramos la distancia total a recorrer, para que cada tramo pueda ser recorrido
a mayor velocidad, intercalando intervalos de recuperación incompleta, en los cuales la
FC baja alrededor de 130 p-min. El énfasis de este método es la recuperación incompleta.
Se distingue el entrenamiento de intervalos corto y largo. Dentro de los métodos mixtos
están el fartlek y la Carrera Polonesa (Ramos, 2001).
Fartlek: se presenta como una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es
un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo
libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida /contínua con
cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno
aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos
períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con
esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de
trabajo con un descanso entre ellas.
Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con
velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias
veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas
son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados,
aunque tiene carácter subjetivo.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas
con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe
tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la
intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido
que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada. (Lopategui,
2000).
Repeticiones
Tiene como objetivo dominar el ritmo específico de competencia, realizando tramos a
una velocidad del 100% de la que se tiene prevista para el ciclo de entrenamiento actual.
El volumen total suele estar entre la mitad (maratón) y el triple (1500m) de la distancia de
competencia, y la recuperación es más larga. El énfasis en este método es sobre la
velocidad (Ramos, 2001).
El entrenamiento fraccionado de alta intensidad y el entrenamiento de sobrecarga de alta
intensidad realizado durante la fase no competitiva de un programa de entrenamiento de
un atleta de resistencia pueden mejorar substancialmente el rendimiento y las mediciones
fisiológicas relacionadas. El entrenamiento fraccionado a intensidades cercanas al VO2
máximo (intervalos de 2-10min de duración) produce mejoras principalmente en el
rendimiento submáximo (~ 6%), por medio de mejoras en los tres componentes del
sistema aeróbico (VO2 máx., umbral anaeróbico y economía). Los intervalos de mayor
duración a menores intensidades tienen efectos poco claros pero posiblemente similares
sobre el rendimiento, debido a sus efectos sobre los componentes del sistema aeróbico. El
entrenamiento fraccionado de mayor intensidad (intervalos < 2 minutos) probablemente
tienen un efecto similar sobre la resistencia submáxima y posiblemente menores efectos
7
(~4%) para la resistencia de menor duración, pero la contribución de los componentes
aeróbicos es poco clara. El entrenamiento de la fuerza explosiva produce ciertos efectos
(~ 2%) sobre la resistencia submáxima, pero probablemente mayores efectos (4-8%)
sobre la resistencia máxima y supramáxima. Los efectos del entrenamiento de la fuerza
explosiva están mediados, al menos parcialmente, por incrementos en la economía,
posiblemente por incrementos en el umbral anaeróbico, pero probablemente no por
incrementos en el VO2 máx. Los incrementos en la masa corporal con esta clase de
entrenamiento no son un punto a tratar (Paton y Hopkins 2005).
El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en
muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tres
grupos principales, a saber: los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o
rápido), los métodos continuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los métodos
a intervalos y, los métodos de las repeticiones.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un sistema
exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta
alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos
variedad al trabajo (Lopategui, 2000).
EL autor Cesar Roces (2006) en su artículo sobre el umbral, enfatiza en la importancia
de programar metódicamente las intensidades de los entrenamientos de resistencia y no
dejar esto como una parte no significativa de la periodización, ya que una correcta
dosificación en la zona adecuada posibilitaría grandes progresos a nivel de dicha cualidad
con la consecuente elevación del rendimiento deportivo.
La adición de entrenamiento explosivo y entrenamiento intervalado de alta intensidad a
los programas de ciclistas bien entrenados produce grandes ganancias en el rendimiento
de esprint y de resistencia, en parte a través de mejoras en la eficiencia de los ejercicios y
del umbral anaeróbico (Paton y Hopkins, 2006).
El Aeróbico Medio se viene identificando con la zona que rodea al “Umbral
Anaeróbico”. Para su entrenamiento trabajaremos entre el 90-105% del Umbral
Anaeróbico o entre el 85-90% de la Fc máxima. (4-5mmol lactato).
Con el desarrollo del Aeróbico Medio lograremos aumentar la intensidad de trabajo a la
que el deportista alcanzará el Umbral Anaeróbico. Esto nos permitirá trabajar a mayor
intensidad en la zona de aeróbico ligero (la que se ubica con 2 y 3 mmol de concentración
de lactato en sangre y Fc sobre el 70-80% de la Fc máxima pero lo ideal es que un
técnico realice las pruebas necesarias para determinar esa intensidad) retrasando la
aparición
de
la
fatiga
por
acumulación
de
ácido
láctico.
Por Umbral Anaeróbico entenderemos la zona en que el ácido láctico que las células
forman al consumir energía, es mayor que la capacidad que las mismas células tienen de
reutilizarlo. Una vez se supera esta “frontera” ficticia, la acumulación de ácido láctico
aumenta
exponencialmente
y
aparece
la
fatiga
muscular.
El aumento del Umbral Anaeróbico es de gran entrenabilidad, y el trabajo en la zona de
Aeróbico medio da grandes mejoras en un período relativamente breve (Cremades 2003).
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Para su entrenamiento en ciclismo deberemos utilizar métodos continuos o fraccionados
con recuperaciones breves, de duraciones totales entre 25 minutos y 1 hora (en función
del nivel del deportista) (Cremades, 2003).
CONCLUSIONES
-
La determinación del Umbral Anaeróbico es de suma importancia dentro del análisis
profesional del rendimiento de la condición física de un atleta pues sirve para
determinar aspectos como: el desarrollo del sistema aeróbico, prescribir ejercicio en
vías de incrementar la resistencia y obtener mejoras subsecuentes en la capacidad
funcional.
-
En algunos casos se ha dado una confusión entre el Umbral Anaeróbico y el Umbral
de Lactato, sin embargo debemos aclarar que ambos conceptos no son idénticos pues
el ácido láctico puede estar siendo eliminado o neutralizado en cantidad suficiente
como para que no se acumule y por esto no se puede determinar el Umbral
Anaeróbico con una cifra fija de lactato.
-
Los deportes de resistencia buscan el mejoramiento de las capacidades oxidativas del
músculo esquelético con el fin de aumentar la capacidad aeróbica del organismo.
-
En los deportes de resistencia el entrenamiento debe incluir métodos o sistemas que
puedan desarrollar adaptaciones mediante el uso del umbral anaeróbico como
parámetro, ya que ello ayudará a mantener el esfuerzo y la intensidad del ejercicio
durante mayor tiempo.
-
El entrenamiento del umbral anaeróbico tiene como objetivo eliminar más
eficientemente el lactato de los músculos.
-
Es según el sistema energético predominante en el atleta y en el deporte, que se va a
aplicar el sistema de entrenamiento necesario. Entre algunos de los sistemas que se
usan para entrenar el umbral anaeróbico encontramos: el continuo y los fraccionados
que pueden ser de intervalos y de repeticiones.
-
Para elevar el rendimiento deportivo se debe dosificar y programar las intensidades de
los entrenamientos de resistencia en la etapa preparatoria a la competencia en vías de
obtener resultados favorables.
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BIBLIOGRAFÍA
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