Jaime Carrillo López de la Fuente

EDUCACIÓN FÍSICA
2º de la E.S.0.
Jaime Carrillo López de la Fuente
¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?.
Es el estado de desarrollo fisiológico (2) de los sistemas muscular, óseo (3),
cardiovascular y respiratorio que tiene cada persona y, se concreta evaluando y
sumando cada una de las capacidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) en
sus diversos grados de desarrollo. Al estado de condición física, también se le llama estado
de forma. El estado de desarrollo de la condición física es el pilar sobre el que se sustenta
la salud, junto el estado emocional, mental, y social.
Es determinada por factores genéticos, pero sobre todo por el entrenamiento de cada una
de las capacidades físicas, que a su vez, varían dependiendo de la edad, del sexo,
alimentación y, sobre todo, del tipo y cantidad de ejercicio físico que se realice. Al estado de
condición física que tenemos, también se le llama estado de forma y, está muy relacionada
con la salud: A mayor CONDICIÓN FÍSICA, MEJOR SALUD
¿ CUÁLES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?.
Son la resistencia, la fuerza y la flexibilidad (que están íntimamente relacionadas con
la SALUD), y la velocidad (más relacionada con el rendimiento físico y/o deportivo).
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?.
Es la capacidad que tiene el organismo de prolongar en el tiempo la actividad física.
Si la actividad física se mantiene en el tiempo, es la resistencia que tengas la que te va a
permitir continuar o no.
Esta capacidad no sólo es física, sino que también es psíquica (capacidad de esfuerzo,
concentración, positividad, entrega,…).
TIPOS DE RESISTENCIA.
1. Aeróbica. Es "la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad
(1) baja o media durante un largo período de tiempo.
Ejemplos: Montar en bici hora y media, correr 30 min., nadar 40 min.,...
2. Anaeróbica (2), que es "la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo (de 6
o 7 segundos a 1 min. y medio) de elevada intensidad".
Ejemplos: la carrera de 200 y 400 m lisos.
(1). La intensidad determina el grado de esfuerzo del ejercicio.
(2). Para vivir necesitamos de energía que, en su mayoría ingerimos a través de los alimentos. Para medir la
energía utilizamos como medida las calorías. Cuando hacemos ejercicio físico la cantidad de energía que
necesitamos es mucho mayor que en reposo. Esta energía la podemos obtener por dos vías:
.Aeróbica: en presencia de oxígeno. Esta vía no produce mucha cantidad de energía pero nos permite utilizarla
mucho tiempo.
.Anaeróbica: sin oxígeno. Por esta vía podemos obtener mucha energía, sin embargo, su durabilidad es
relativamente corta.
Ambas pueden mejorar muchísimo mediante el entrenamiento
I
.
CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO/ACONDICIONAMIENTO
Es el conjunto de métodos, que practicados sistemáticamente mejoran nuestra condición física
consiguiendo adaptaciones significativas en cada uno de nuestros sistemas. Este principio no
sólo es aplicable cuando hablamos de alto rendimiento; El entrenamiento nos permite mejorar
nuestro estado general de salud tanto física como mental, aumentando nuestra calidad de
vida.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 Carrera continua: Consiste en recorrer una distancia determinada a un ritmo
constante, mantenido y a intensidad suave o moderada. Ejemplo: Correr durante 30
min., montar en bici 2 h, etc. Es ideal para comenzar a realizar ejercicio físico.
 Entrenamiento total aeróbico. Se alternan fases de carrera continua con ejercicios
de fortalecimiento muscular y/o estiramientos. Ejemplo: 5 min de carrera suave/
ejercicios de abdominales, 5 min de carrera/ flexiones de brazos, etc.
 Fartlek. La intensidad del ejercicio físico la impone los obstáculos del recorrido. Hay
dos: natural (recorrido en la naturaleza) o artificial (recorrido diseñado con obstáculos
artificiales).
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA?
La Resistencia aeróbica:

Aumento del volumen del corazón.

Disminuye la frecuencia cardiaca.

Aumenta las defensas del organismo.

Disminuye el peso corporal y el % de grasa corporal (que es perjudicial para la
salud) cuando la actividad física sobrepasa la media hora.

Favorece el desarrollo muscular de los músculos implicados
La resistencia anaeróbica:

Fortalece el músculo cardíaco.

Aumenta la fuerza y la velocidad de los músculos implicados.

Se soporta mejor la fatiga, tanto física como psíquica
FRECUENCIA SEMANAL: de 3 a 6 sesiones de 20- 25 min., hasta 1 h. de forma
suave.
II
¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD O, MEJOR DICHO, LA ADM?
La flexibilidad significa concretamente: "posibilidad que tiene algo para doblarse
fácilmente sin romperse". En el caso del cuerpo humano, si no fuera porque entre hueso y
hueso se encuentran las articulaciones, no se podría doblar. No obstante, el músculo no es
flexible, es decir, que no se dobla, sino que se estira.
Para aclarar esta confusión, vamos a utilizar otro término para definirla: A.D.M.
La Amplitud De Movimiento se define como "máxima capacidad de movimiento en
una articulación determinada”.
VENTAJAS E INCONVENIENTES DEL TRABAJO DE A.D.M.
VENTAJAS
* Mejora la simetría corporal.
* Mejora en el conocimiento del propio cuerpo, mejor control postural.
* Si es estático, eliminan el estrés físico y psíquico provocando relajación.
* Previene la aparición de lesiones.
* Alivia el dolor muscular.
INCONVENIENTES. Una A.D.M. excesiva o mal trabajada puede implicar:
- Tendencia a luxaciones articulares; también dislocaciones.
- Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas.
¿CUÁLES SON LOS MÉTODOS DE TRABAJO DE LA A.D.M.?
Son dos, los dinámicos y los estáticos.
M. DINÁMICOS:
Con movimiento. Ejemplo: ejercicios de movilidad articular (que hacemos en los
calentamientos) y que han de seguir un orden (de pies a cuello o de cuello a pies).
No es preciso llegar al dolor, ni cuando la musculatura está fría o fatigada.
M. ESTÁTICOS: (sin movimiento)
Se basa en el mantenimiento de una postura durante un cierto período de tiempo con
una elongación muscular superior a la normal. Esta puede ser lograda:
Su duración ha de ser de 15 a 30 seg., con una sensación ligera de dolor, y requiere
de una buena concentración en la posición corporal.
FRECUENCIA SEMANAL: 3 sesiones por semana de 20 min.
III
EJEMPLO DE ALGUNOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS.
20 seg. Abductores
15 seg, Isquiotibiales
5 seg. Cuello
20 seg. Isquiotibiales
30 seg. Adductores
15 seg. Cuadriceps
30 seg. Espalda
30 seg. Isquiotibiales
15 seg. Gemelos
¿QUÉ ES LA FUERZA?
Es la capacidad de ejercer tensión muscular sobre una resistencia (PESO), sea esta vencida
o no.
¿CÓMO PODEMOS DESARROLLAR LA FUERZA?
-*Fuerza-Resistencia. Es el método más recomendado de cara a la salud.
Capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida durante un
largo tiempo, con cargas medias o elevadas.
Ej: El remo o la Lucha.
* Orientaciones en el entrenamiento:
Intensidad (1)
Hasta el 60% de 1 rep. máx.
Repeticiones
15-50
Series (2)
1-3
Descanso
Hasta 1 min.
Ejemplo: 2 series de 15 repeticiones de flexiones de brazos, con 1 min. de descanso entre
IV
series.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?
Cuando entrenamos la fuerza-resistencia:
-
Aumenta el tono muscular (desarrollo de los músculos).
-
Si se incide sobre los abdominales, se previene el dolor de espalda, la
deformación de la columna vertebral e, incluso, se corrigen malformaciones de
la columna.
-
Previene la aparición de enfermedades del sistema óseo, como la osteoporosis
(descalcificación de los huesos).
Frecuencia semanal: 2 o 3 sesiones a la semana de 20 min.
(1). La intensidad determina el grado de esfuerzo del ejercicio.
(2). Las series determinan las veces que se repiten las repeticiones del ejercicio.
V