ficha de control: “flexibilidad”
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Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza CAPACIDADES FÍSICAS Y SALUD # 0 # INTRODUCCIÓN. A lo largo de la historia el hombre ha necesitado el ejercicio físico en manifestaciones muy diversas y con objetivos también diferentes. En un principio su vida dependió de la habilidad de cazar o utilizar las armas en las continuas guerras en las que se veía implicado. Estas habilidades que para él eran vitales dependían de aspectos como la coordinación o la precisión, pero al mismo tiempo para el uso de la lanza o la persecución en carrera de una presa necesitaban también de unos componentes que llamamos fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, sin los cuales la acción resultaría ineficaz. En nuestros días, aún en situaciones de vida muy diferente, las capacidades que acabamos de mencionar son también muy importantes. Aunque el trabajo, hoy en día, no exija un elevado estado físico, nuestra salud si. # 1 # CONCEPTO. Las capacidades físicas son “los factores que determinan la condición física de un individuo y que le posibilitan el participar en actividades físicas y deportivas”. # 2 # ACLARACIÓN TERMINOLÓGICA. A) Condición Física: “grado de desarrollo de una capacidad mediante el acondicionamiento físico”. B) Acondicionamiento Físico: “desarrollo intencionado de las capacidades físicas básicas”. # 3 # TIPOS DE CONDICIÓN FÍSICA. Podríamos hablar de dos tipos de condición física: a) general; sería la garantía para un organismo sano. Este tipo de condición dota al sujeto del grado de eficiencia necesario para desenvolverse en su actividad cotidiana, profesional o de ocio. b) especial; sería un tipo de condición física particular para cada tipo de actividad o deporte. Desde el punto de vista de la SALUD, es importante atender a la condición física. El siguiente cuadro nos hace pensar que un nivel insuficiente de condición física coincidiría con la dimensión patológica, pero ¡atención!, también conforme nos alejamos del nivel ideal, salimos de la zona que proporciona el máximo control de salud. CONDICIÓN FÍSICA GENERAL NIVEL MÍNIMO NIVEL MEDIO ZONA QUE PROPORCIONA EL MÁXIMO CONTROL DE SALUD NIVEL IDEAL CONDICIÓN FÍSICA ESPECIAL NIVEL ESPECIAL 1 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza # 4 # OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. Son muchos los objetivos que se persiguen con el acondicionamiento físico. Quizás uno de los más importantes y que mayor transferencia tenga a nuestra vida sea el concerniente a la salud corporal. Un ejercicio físico continuado y bien controlado contribuye sin duda al buen estado de aquellos órganos y funciones vitales para la vida. Se sabe, por ejemplo, que una práctica física moderada reduce el riesgo de las enfermedades cardiovasculares que tan frecuentes son en nuestros días. Las clásicas pérdidas de movilidad articular y de eficacia en los gestos cotidianos colaboran en acelerar la curva hacia la vejez. # 5 # CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS FUERZA MÁXIMA RESISTENCIA VELOCIDAD RESISTENCIA ANAERÓBICA AERÓBICA VELOCIDAD REACCIÓN DESPLAZAMIENTO GESTUAL ACTIVA FLEXIBILIDAD PASIVA Es importante saber que: - todas las capacidades son necesarias para realizar cualquier actividad tanto físico-deportiva como cotidiana; aunque desde el punto de vista de la salud primarían: resistencia aeróbica, fuerza y resistencia muscular y flexibilidad. - de todas las capacidades son la fuerza y la resistencia las que más se pueden desarrollar a través de una práctica adecuada. En cambio la velocidad y la flexibilidad, aunque se pueden mejorar, se deben más a factores genéticos. - para poder desarrollar dichas capacidades es imprescindible regirse por los principios de: progresión (la carga de trabajo va creciendo paulatinamente), continuidad (las cargas tienen que repetirse con la continuidad conveniente), individualidad (las cargas deben estar adaptadas a las características de cada persona), alternancia (la intensidad de las cargas deben sucederse alternativamente) y multilateralidad (las cargas deben estar orientadas hacia la consecución de un desarrollo armónico). 2 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza # 0 # CONCEPTO. La resistencia es “la capacidad de realizar un trabajo orgánico durante el mayor tiempo posible sin disminución importante del trabajo”. # 1 # TIPOS. a) Aeróbica: “capacidad de realizar un trabajo orgánico de intensidad media-baja (70% - 85%) durante el mayor tiempo posible sin disminución importante del trabajo”. b) Anaeróbica: “capacidad de realizar un esfuerzo de elevada intensidad (90% - 100%) sin el aporte suficiente de oxígeno”. Dentro de esta distinguiremos entre: - la resistencia anaeróbica aláctica: llamada así porque en el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de residuos. - La resistencia anaeróbica láctica: llamada así porque en la degradación de los azúcares y grasas para sintetizar ATP a través de una serie de reacciones químicas se realiza también en ausencia de oxígeno y con la existencia de ácido láctico. # 2 # EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA. En las primeras edades la evolución es muy suave. Hasta los 10-12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir a esfuerzos continuos moderados. La pubertad es la fase de menor evolución y tras ésta aumenta progresivamente y de manera notable para llegar a valores próximos al 90% del nivel máximo fisiológico hacia los 17-18 años. Después se alcanza el límite máximo de desarrollo orgánico y metabólico para la realización de esfuerzos de resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. 3 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza # 3 # FUENTES DE ENERGÍA. El organismo humano necesita energía no sólo para realizar cualquier esfuerzo sino para poder sobrevivir aún en condiciones de reposo absoluto. Esta energía es suministrada por los alimentos, pero para poder ser utilizada por las células musculares, han de ser descompuestos en sucesivas reacciones químicas para obtener el ATP (ácido adenosíntrifosfato). El ATP es, por tanto, el proveedor de la energía pero como no se encuentra en grandes cantidades hay que fabricarlo constantemente. Las formas en que podemos obtener esta energía es lo que llamamos fuentes de energía, y son las siguientes: 1.- Reservas de ATP existentes en el músculo; esta vía se utiliza cuando se requiere energía para realizar pequeños esfuerzos de 3 a 5 seg. de duración. La energía se obtiene de la ruptura de los enlaces de fosfato que contiene el ATP. Una vez agotado el ATP es sintetizado de nuevo por los alimentos y por un compuesto químico llamado fosfato de creatina (CP). 2.- Fosfato de creatina (CP); sustancia que también se encuentra en el músculo en cantidades suficientes como para realizar esfuerzos entre 10 y 15 seg. La energía para este tipo de esfuerzos la conseguimos del ADP (adenosindifosfato) obtenido en la reacción anterior más las reservas de CP. CP + ADP = ATP + C Los depósitos de CP se volverán a llenar después de 5 min. de descanso. 3.- Vía anaeróbia láctica; esta vía utiliza el glucógeno almacenado, es decir, el azúcar presente en el músculo. La energía que se produce nos permitirá realizar esfuerzos de 25 seg a 2 min. y no será posible mantenerlos más allá de ese tiempo ya que la ausencia de oxígeno hace que en la reacción química se produzca acumulación de ácido láctico, el cual, se encargará de activar los mecanismos de producción de la fatiga. Por cada molécula de glucosa obtendremos dos moléculas de ATP. GLUCOGENO = 2 ATP + ÁCIDO LÁCTICO La restauración de las reservas de glucógeno exige alrededor de 46 horas. 4.- Vía aeróbica; proporciona la energía necesaria porque se degrada el glucógeno, las grasas y las proteínas con el suficiente aporte de oxígeno. Esta vía energética es la más rentable para el organismo, ya que, nos permitirá realizar esfuerzos de mayor duración y sin la producción de residuos tóxicos como el ácido láctico. De una molécula de glucógeno se obtendrán 38 moléculas de ATP y de una molécula de ácido graso obtendremos 130 moléculas de ATP. Para que se produzca la degradación de la molécula de ácido graso tienen que estar muy reducidas las reservas de glucógeno, es decir, deberán realizarse esfuerzos de varias horas de duración. GLUCOGENO + OXÍGENO = ÁCIDO GRASO + OXÍGENO = 4 38 ATP 130 ATP + + CO2 CO2 + + H2O H2O Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza # 4 # CONSUMO DE OXÍGENO (VO2). Podemos considerar el consumo de oxígeno como “el volumen de oxígeno utilizado por las células”. No hay que confundirlo con la capacidad vital o lo que es lo mismo, con el volumen de aire que pueden absorber los pulmones. El concepto de consumo de oxígeno implica a la respiración, al transporte de oxígeno gracias al sistema cardiovascular y a la utilización del oxígeno por la célula muscular. Un músculo necesita oxígeno para poder trabajar. Una persona durante el ejercicio no siempre va a trabajar en condiciones de equilibrio entre la necesidad real y el aporte efectivo. Así, cuando desde una situación de reposo, se inicia un esfuerzo, siempre se va a trabajar con déficit de oxígeno durante los primeros minutos debido al desfase existente entre el sistema respiratorio y cardiovascular. Pasados los 2 – 3 minutos iniciales el organismo entra en una fase de equilibrio en donde aporte y consumo se equilibran. Finalizado el esfuerzo, se entrará en una fase de recuperación en la que el organismo pagará la deuda de oxígeno contraída al principio del ejercicio consumiendo una cantidad de oxígeno superior a lo que corresponde en reposo. A esta cantidad de oxígeno que se consume en reposo después del esfuerzo es lo que llamamos deuda de oxígeno. En esfuerzos anaeróbicos la deuda es superior que en esfuerzos aeróbicos. # 5 # SISTEMAS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA. La resistencia puede trabajarse con métodos continuos, métodos fraccionados o bien con métodos mixtos. A) MÉTODO CONTINUO: Se basa en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo, con intensidad moderada y sin pausas intermedias. Los principales medios de trabajo para el desarrollo de la resistencia por éste método continuo son: - Carrera Continua; debe realizarse bajo las siguientes características: . intensidad: dentro de la zona de actividad (60% - 85% de la FCM); aproximadamente al 70%. . ritmo: uniforme y continuo. . duración: entre 10 - 30 min. El incremento se hará progresivamente. . recuperación: no hay durante el esfuerzo; después del esfuerzo la recuperación será activa mediante ejercicios de estiramiento. . terreno: blando y llano. 5 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza - Fartlek; debe realizarse bajo las siguientes características: . intensidad: dentro de la zona de actividad (60% - 85% de la FCM). . ritmo: cambiante (suave-medio-fuerte). . duración: mínimo unos 15-20 min. . recuperación: en los tramos de ritmo suave. . terreno: accidentado (subidas y bajadas). - Entrenamiento Total; consiste en combinar la carrera con ejercicios de saltos, trepas, lanzamientos, transporte, marcha, etc. Debe realizarse bajo las siguientes características: . intensidad: dentro de la zona de actividad (60% - 85% de la FCM). . ritmo: continuo. . duración: entre 20 - 40 min. . recuperación: en los ejercicios de intensidad más suave. . terreno: medio natural. A) MÉTODO FRACCIONADO: Nace como alternativa a las limitaciones del método continuo y, basado en el “Interna-training” propone como sistema de trabajo, la participación del esfuerzo en otros varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación. Los principales medios de trabajo para el desarrollo de la resistencia por éste método fraccionado son: - Interval-training: debe realizarse bajo las siguientes características: . intensidad: dentro de la zona de actividad (60% - 85% de la FCM) para el desarrollo de la resistencia aeróbica y por encima de la zona de actividad para el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Ejemplo: 17 seg. en 150 mts. 17 X 100 = 24 seg. 70% . alternancia entre el esfuerzo y la recuperación. . distancia: entre 100 - 400 mts. . repeticiones: a partir de las 10 repeticiones. Dependerá de la distancia, la intensidad, la acción y la actividad que se realiza en la recuperación, edad, etc… . recuperación: incompleta; viene determinada por el descenso de la frecuencia cardiaca a 120 – 140 pm. Esto equivale, más o menos, a 1 – 3 min. La recuperación ha de ser activa (andando o con una actividad muy suave). . terreno: blando y llano. - Repeticiones; debe realizarse bajo las siguientes características: . intensidad: dentro de la zona de actividad (60% - 85% de la FCM) para el desarrollo de la resistencia aeróbica y por encima de la zona de actividad para el desarrollo de la resistencia anaeróbica. . distancia: en función del tipo de resistencia a desarrollar; entre 60 – 300 mts. para la anaeróbica y entre 100 - 300 mts. para la aeróbica. . ritmo: constante. . repeticiones: variable, entre 3 - 10 repeticiones para la resistencia anaeróbica y por encima de 10 repeticiones para la resistencia aeróbica. Dependerá de la distancia, la intensidad, la acción y la actividad que se realiza en la recuperación, edad, etc… . recuperación: incompleta; viene determinada por el descenso de la frecuencia cardiaca a 120 – 140 pm. Esto equivale, más o menos, a 1 – 3 min. La recuperación ha de ser activa (andando o con una actividad muy suave). . terreno: blando y llano. 6 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza Ejemplo: 22 seg en 200 mts. Resistencia aeróbica 22 X Resistencia anaeróbica 100 22 = X 33 seg. 100 = 65 % 24 seg. 90 % Se correrá 250 mts. en series: 60 mts en 7 seg. 60 mts en 7 seg. 40 mts en 5 seg. 40 mts en 5 seg. 20 mts en 3 seg. 20 mts en 3 seg. 10 mts en 2 seg. Se correrá 130 mts. en series: 60 mts en 8 seg. 40 mts en 6 seg. 20 mts en 5 seg. 10 mts en 3 seg. 130 mts. en 21 seg. (menor distancia y tiempo que el de la prueba) 250 mts. en 32 seg. (mayor distancia y menor tiempo que el de la prueba) A) MÉTODO MIXTO: El aquel sistema que toma parte de las características de los métodos continuo y fraccionado. El máximo exponente de éste método lo representa el circuito. Un circuito es “un número variable de ejercicios/actividades que deberá realizar cada individuo en orden, ya sea con objeto de realizar un número determinado de repeticiones o trabajar durante un tiempo establecido”. El circuito debe realizarse bajo las siguientes características: . ejercicios: - sencillos y variados en función de las características del sujeto y del objetivo que persigamos. - el número oscila entre 9 – 14 ejercicios - pueden ejecutarse por repetición (10 – 20 repet.) o por tiempo (máximo 1 min.). . intensidad: dentro de la zona de actividad (60 – 85% de la FCM). . número de circuitos: entre 2 – 3 veces. . recuperación: al finalizar el circuito por la frecuencia cardiaca (120 – 140 pm); entre ejercicios no es necesario recuperar si se pretende una mejora aeróbica. En el caso de querer mejorar anaeróbicamente la recuperación será la mitad o menos del tiempo de trabajo. ¡ ATENCIÓN ! Las actividades aeróbicas (carrera, nadar, circuitos, senderismo, ir en bicicleta, patinar, etc...) están consideradas como prioritarias en cuanto a la mejora de la salud por su carácter moderado y continuo. Para que la actividad aeróbica sea beneficiosa es necesario utilizar grandes grupos musculares, elevar las pulsaciones dentro del nivel de intensidad óptimo (que será el determinado por tú zona de actividad) al menos durante 20 min. de manera regular (3-4 veces por semana) y progresando gradualmente y de manera personal tanto en volumen como en intensidad a medida que se vaya mejorando en condición física. 7 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “CARRERA CONTINUA” 8 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “FARTLEK” 9 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “ENTRENAMIENTO TOTAL” 10 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “INTERVAL TRAINING” 11 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “CIRCUITO” 12 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza # 0 # CONCEPTO. La fuerza es “la capacidad neuromuscular de superar resistencias gracias a la contracción muscular”. # 1 # TIPOS. A) Fuerza Máxima: “capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción muscular voluntaria”. B) Fuerza Velocidad o Potencia: “capacidad neuromuscular de superar, con alta velocidad de ejecución, resistencias del 50% al 85% de la fuerza máxima”. C) Fuerza Resistencia: “capacidad neuromuscular de superar a media velocidad resistencias medias, aproximadamente del 50% de la fuerza máxima”. # 2 # EVOLUCIÓN DE LA FUERZA. Hasta los 11 – 13 años, no hay gran desarrollo. El aumento más importante de la fuerza aparece a partir de los 14 años debido al desarrollo del volumen muscular, primero en longitud y luego en grosor, de la mejora de la velocidad de contracción de las fibras y de la coordinación intramuscular. En los años próximos y prácticamente hasta los 20 años en el hombre y 17 -18 años en la mujer se completa el desarrollo muscular, con lo que los índices de máxima fuerza no irán más allá de los 25 años. 13 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza # 3 # CLASES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR. La fuerza que ejerce un músculo o grupo muscular para vencer una resistencia puede desarrollarse de tres maneras: - Isotónica; se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo. Puede ser: . concéntrica; la contracción muscular produce un acortamiento de las fibras musculares acercando sus inserciones. . excéntrica; la contracción muscular produce un estiramiento de las fibras musculares separando sus puntos de inserción. Suelen realizarse generalmente a favor de la gravedad, produciendo una acción de frenado del movimiento. Por ejemplo, si realizamos una flexión de codo, estaremos realizando una contracción isotónica concéntrica y si realizamos una extensión del codo, realizaremos una contracción isotónica excéntrica. - Isométrica: la contracción muscular no produce modificación (aparente) de las fibras musculares. Por ejemplo, sería la fuerza que ejerceríamos al intentar empujar sobre una pared. - Auxotónica; sería una contracción muscular mezcla de las dos anteriores. Por ejemplo, si realizásemos un ejercicio con unos tensores, primero realizaríamos una contracción isotónica concéntrica (para estirar las gomas), después una contracción isométrica (para mantener las gomas estiradas) y finalmente una contracción isotónica excéntrica (para que las gomas vuelvan a su posición inicial). # 4 # MÚSCULOS AGONISTAS, ANTAGONISTAS Y FIJADORES. En la realización de un movimiento cualquiera, interviene un buen número de grupos musculares, cada uno de ellos realizando una función diferente. La musculatura protagonista es la denominada agonista, la musculatura que se opone a la de la acción principal se la denomina antagonista, y la que aún no siendo protagonista del movimiento, pero que ayuda a la correcta realización del mismo mediante una función estabilizadora, se les llama fijadores. Veámoslo con el ejemplo de un salto vertical: - músculos agonistas: músculos extensores del miembro inferior (gemelos, cuádriceps y glúteos). - músculos antagonistas: músculos flexores del miembro inferior (tibial anterior, bíceps femoral y psoas iliaco). - músculos fijadores: músculos del tronco, en particular los del abdomen y cintura. # 5 # TRABAJO DE LA FUERZA. La fuerza puede trabajarse de dos modos: A) AUTOCARGA: Consiste en trabajar con el propio peso corporal realizando ejercicios gimnásticos simples. La ejecución depende de uno mismo. Es importante saber elegir aquellos ejercicios que tengan el efecto deseado y para ello buscaremos ejercicios: - que pongan en acción aquellos grupos musculares que queremos implicar. - que tengan la intensidad necesaria. La intensidad varía si cambiamos la situación de las palancas, aumentando-disminuyendo el número de repeticiones o aumentando-disminuyendo la velocidad de ejecución del ejercicio. 14 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza TIPO FUERZA Fuerza - Resistencia Fuerza - Máxima Fuerza – Velocidad SERIE-REPETICIÓN 1 – 4 X 15 - 30 1 – 3 X 10 - 20 1 – 3 X 8 - 15 TIEMPO REPETICIÓN 1 cada 2 – 3 seg. 1 cada 1 – 2 seg. 1 cada 1´– 30seg. RECUPERACIÓN 15 – 30 seg. 30 seg. – 2 min. 1 – 3 min. Dentro de este apartado debe incluirse también los siguientes medios de trabajo: - Multisaltos; sería la repetición de saltos (único o combinado). Pueden realizarse con o sin obstáculos, en horizontal o vertical y a pies juntos, alternados o “a pata coja”. - Contraresistencias; se trata de vencer una resistencia progresivamente. - Isometría; se trata de ejercer tensión muscular sobre una resistencia inamovible. Debe realizarse bajo las siguientes caracterísiticas: - el número de ejercicios oscila entre 6 y 10. . se realizará una tensión muscular cercana a la máxima fuerza. - la contracción debe realizarse en apnea. . la contracción debe durar entre 4 a 8 seg. - debe trabajarse en tres angulaciones (45 – 90 – 135º), según el movimiento de la articulación. - se descansará entre angulación unos 5 seg. y de 30 seg. a 1 min. entre ejercicios. - deberían repetirse todos los ejercicios unas dos veces. B) SOBRECARGA: Consiste en trabajar con cargas (simples, compañero o grandes cargas). - Cargas simples: dentro de este medio se incluirán balones medicinales, picas, bancos suecos, colchonetas, etc… TIPO FUERZA Fuerza - Resistencia Fuerza - Máxima Fuerza – Velocidad SERIE-REPETICIÓN 1 – 4 X 10 - 20 1 – 3 X 8 – 15 1 – 3 X 8 - 15 TIEMPO REPETICIÓN 1 cada 2 – 3 seg. 1 cada 1 – 2 seg. 1 cada 1´– 30 seg. RECUPERACIÓN 30 – 60 seg. 1 – 2 min. 2 – 5 min. - Compañero: es importante que la pareja sea aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza. El compañero además de sobrecarga puede ayudar a realizar el mismo ejercicio o actuar como contraresistencia. Es necesario regular el ritmo de ejecución y la correcta realización evitando las competiciones. TIPO FUERZA Fuerza - Resistencia Fuerza - Máxima Fuerza – Velocidad SERIE-REPETICIÓN 1 – 4 X 10 - 15 1 – 3 X 8 – 12 1–3 X 6-8 TIEMPO REPETICIÓN de acuerdo con la intensidad de modo que permita una nueva realización RECUPERACIÓN lento normal rápido - Grandes cargas: máquinas, barras y discos. Su utilización va encaminada al desarrollo muscular específico. Distinguimos, principalmente, entre los siguientes medios de desarrollo: RITMO RECUPERAC 1 - 3 8 - 12 SERIEREPETICIÓN 2–5 X 1-3 2 – 5 X 6 - 10 lento mredio-alto 3 – 5 min. 3 – 4 min. lo determina la fuerza aplicada 10 - 12 2 X 10 mredio-alto 5 min. 85% - 100% 9 - 14 2 – 5 X máx. en 30 seg. ó 1 min medio 140 pm. % CARGA Nº EJERCICIOS Halterofilia Body-Building 85% - 100% 85% - 100% Isocinético Circuito 15 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza ¡ ATENCIÓN ! Para trabajar la fuerza ha de tenerse en cuenta: - toda la musculatura debe desarrollarse de manera armónica. - es aconsejable trabajar alternando los grupos musculares. - realizar correctamente los ejercicios. - el número de ejercicios, series, repeticiones y descanso será diferente según la actividad que se escoja y el tipo de fuerza que se quiera desarrollar. - aumentar progresivamente el volumen y la intensidad según se vaya mejorando. - el orden dentro de una misma sesión de actividad física será: primero la fuerza velocidad, luego la fuerza máxima y por último la fuerza resistencia. 16 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza ORIENTACIÓN SOBRE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS 17 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “CIRCUITO” 18 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “FUERZA” 19 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “FUERZA” 20 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza # 0 # CONCEPTO. La flexibilidad es “la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con amplitud”. # 1 # FACTORES CONSTITUYENTES. Flexibilidad = Movilidad Articular + Elasticidad Muscular 1 # 2 # EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD. Hasta los 2 – 3 años hay cierta evolución positiva. A partir de dicha edad comienza a decrecer siendo el periodo de la adolescencia (12 – 14 años) donde se acentúa una mayor regresión. A los 20 – 22 años sólo se tiene ya un 75% de la máxima. El descenso sigue hasta los 30 años pero de forma más lenta. # 3 # EL MOVIMIENTO CORPORAL. Los movimiento se describen a partir de una posición de referencia llamada POSICIÓN ANATÓMICA (cuerpo derecho, pies juntos y paralelos, brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia delante). Los movimientos básicos que puede realizar el cuerpo humano son: FLEXIÓN. Es el movimiento en el que dos miembros con una misma articulación aproximan sus extremos distantes. Por ejemplo, cundo aproximamos nuestra mano hacia el hombro mediante la articulación del codo. EXTENSIÓN. Es el movimiento contrario a la flexión. Se produce cuando los segmentos tienden a ponerse en prolongación o en línea. 1 Elasticidad: “Capacidad que tienen los músculos de estirarse”. 21 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza ABDUCCIÓN o separación. Es el movimiento del miembro, que girando sobre su extremo más cercano a la articulación, se separa lateralmente alejándose del eje vertical del cuerpo. Por ejemplo, elevar lateralmente el brazo. ADUCCIÓN o aproximación. Es el movimiento contrario al anterior, es decir, cuando el miembro se acerca al eje vertical del cuerpo. ROTACIÓN. Es el movimiento en el que miembro o segmento gira sobre su eje vertical del cuerpo. El giro puede ser de dos formas: - hacia dentro: rotación interna o pronación. - hacia fuera: rotación externa o supinación. CIRCUNDUCCIÓN. No es un movimiento puro como los anteriores en cuanto a ejes y planos se refiere. Se denomina movimiento de cinrcunducción al que realiza un miembro de forma que uno de sus extremos describe una circunferencia tomando como base el otro extremo. Realmente la circunducción es la secuencia de: flexión, aducción, extensión y abducción. ANTEVERSIÓN - RETROVERSIÓN. Son movimientos específicos de la cadera. Consisten en mover ésta hacia delante concentrando los glúteos (anteversión) o realizar el movimiento contrario acentuando la lordosis lumbar (retroversión). # 4 # SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD. Los sistemas de trabajo se dividen en dinámicos (activos) y no dinámicos (pasivos). A) MÉTODO DINÁMICO: Se denomina así porque un determinado movimiento ayuda a alcanzar la posición deseada, es decir, la actividad muscular voluntaria continuada del sujeto permite que haya un movimiento significativo de estiramiento y acortamiento del/los músculo/s. Es un método que se basa en el ejercicio gimnástico tradicional. La técnica de trabajo es la siguiente: - trabajar todas las articulaciones: miembro superior (columna vertebral, hombro, codo, muñeca e interfalángicas) y miembro inferior (cadera, rodilla, tobillo e interfalángicas). - trabajar multilateralmente, es decir, trabajar siempre los diferentes sentidos de movimiento y el mismo tiempo tanto en un lado del cuerpo como en el otro. - conseguir relajar la zona que se trabaja. - respirar con normalidad. - realizar correctamente los ejercicios. Las primeras repeticiones se realizarán sin alta exigencia controlando al máximo el movimiento. - se realizarán 3-4 series de 10-20 repeticiones de ejercicios dirigidos a las articulaciones. - el verdadero trabajo empieza en el primer límite del movimiento, a partir de allí hay que ir prolongando el recorrido articular pero sin sobrepasar nunca el umbral del dolor. - evita los movimientos bruscos y no controlados. - es recomendable un trabajo diario. - ¡recuerda que no se trata de competir!. 22 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza Dentro de este método tenemos como medios de trabajo: - activos: lanzamientos (movimientos con velocidad uniformemente acelerada), balanceos-oscilaciones (movimientos pendulares en ambos sentidos de la dirección del movimiento llegando o no hasta el final del movimiento) o circunducciones (movimientos circulares de la articulación). - pasivos: presiones o tracciones. Son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de máxima amplitud para llegar a los límites de la flexibilidad. En este tipo de ejercicios la ayuda de un compañero puede ayudar a conseguir posiciones que el sujeto por sí mismo le costaría o no podría alcanzar. B) MÉTODO NO DINÁMICO: Se caracteriza porque no existe un movimiento aparente. Consiste en mantener la elongación muscular, superior a la normal durante un cierto tiempo en una posición deseada. La técnica de trabajo es la siguiente: - trabajar todos los grupos musculares. - trabajar multilateralmente, es decir, trabajar siempre el mismo tiempo tanto en un lado o miembro del cuerpo como en el otro. - conseguir relajar la zona que se trabaja. - respirar con normalidad. - el verdadero trabajo empieza en el primer límite del movimiento, a partir de allí hay que ir prolongando el estiramiento muscular pero sin sobrepasar nunca el umbral del dolor. - desde la posición de partida hay que aproximarse progresivamente a la posición deseada hasta que se detecta cierta tensión. - evita los movimientos bruscos y no controlados. - es recomendable un trabajo diario. - ¡recuerda que no se trata de competir!. Dentro de este método tenemos como medios de trabajo: - Stretching: consiste en un estiramiento lento del músculo agonista hasta lograr una posición deseada donde se note una ligera tensión momento en el que se mantendrá dicha posición 30 seg. Es conveniente trabajar 3 – 4 veces cada ejercicio por músculo. - Facilitación neuromuscular propioceptiva (P.N.F): su trabajo se basa en la tensión de la musculatura agonista/antagonista. Se realizarán 3 repeticiones de cada ejercicio. Han de distinguirse las siguientes fases: a) estiramiento pasivo hasta la posición deseada manteniendo dicha posición durante 10 seg. b) contracción de la musculatura agonista7antagonista durante 10 seg. c) relajación de la musculatura y estiramiento forzado en sentido del movimiento con mantenimiento de la posición durante 10 seg. 23 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “FLEXIBILIDAD” 24 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “FLEXIBILIDAD” 25 Departamento Educación Física IES Beatriu Fajardo de Mendoza FICHA DE CONTROL: “FLEXIBILIDAD” 1. Investiga cuáles son los movimientos que pueden realizar las siguientes articulaciones: columna cervical, columna dorso-lumbar, cadera, hombro (con y sin participación del brazo), codo, muñeca, falanges de la mano, rodilla, tobillo y falanges de los pies. Coloca una X según pueda o no realizar el movimiento la articulación: Miembro Superior Hombro Flexión Extensión Inclinación lateral Abducción Adución Circunducción Rotación Anteversión Retroversión Flexión Extensión Inclinación lateral Abducción Adución Circunducción Rotación Anteversión Retroversión Flexión Extensión Inclinación lateral Abducción Adución Circunducción Rotación Anteversión Retroversión Codo Muñeca Dedos Miembro Inferior Cadera Rodilla Tobillo Dedos Tronco Columna Vertebral 2. Investiga cuales son los movimientos que pueden realizar los siguientes músculos y anótalos en la casilla libre: CLASIFICACIÓN Músculos del cuello MÚSCULO Esternocleidomastoideo Trapecio Dorsal Ancho Pectoral Músculos del tronco Serratos Recto Abdominal Oblicuos Lumbares Deltoides Bíceps braquial Músculos Extremidad superior Tríceps Flexores de la mano Extensores de la mano Glúteos Psoas Iliaco Aductor Músculos Extremidad inferior Cuádriceps Isquiotibiales Gemelos Tibial anterior 26 ACCIÓN
