Centro Médico del Deporte ¿Conoces cuantos hidratos de carbono debes tomar antes, durante y después de la competición? Asesórate con los mejores profesionales, en Reebok Sports Club. Carga de hidratos de carbono (HdC) Para abordar un Maratón y/o un Medio Maratón necesitas consumir de 10 a 12 gr de HdC por kg de peso corporal, en las 48 h anteriores al comienzo de la carrera. ¿Qué HdC?, bueno, pues todos aquellos que denominados complejos (es decir, no dulces, para entendernos): pasta (lo mejor), patatas (no fritas), arroz, pan etc. Los hidratos de carbono que ingieras se van a acumular en músculos e hígado en forma de glucógeno pre‐competición y el tiempo hasta la fatiga, así que es muy importante este aspecto. Recuerda, también, que la capacidad de almacenar glucógeno en músculos e hígado, tiene un límite; al sobrepasar la máxima capacidad de depósito, todo HdC que tomemos se transformará en grasa. Otra cosa que tiene que saber, es que el glucógeno se almacena unido a agua, así que es normal que cuando nuestros depósitos estén llenos de glucógeno nuestro peso corporal aumentará. Una proporción idónea para comer en los días previos a la competición, es 600 gr. De HdC, 125 gr. Proteínas y 60 gr. De grasa, más o menos. Durante algunos años, se recomendó el régimen disociado para aumentar aún más los depósitos de glucógeno. Básicamente, consistía en realizar una depleción previa de los depósitos de Glucógeno (ej. ∙h. corriendo a ritmo moderado) 7 días antes de un maratón; posteriormente durante los 3 días siguientes, el atleta seguía entrenando (lo que podía) pero solo ingería proteínas y grasas; y en los siguientes 3 días, dejaba ya de entrenar, y tomaba especialmente HdC. Esto es efectivo, pero tiene efectos secundarios e intolerancia para muchas personas. Por tanto, hoy en día, lo que se recomienda es bajar el nivel de entrenamiento (básicamente desde el martes no haremos mucho…) y aumentar el consumo de HdC como he indicado antes, especialmente las últimas 48 h. Recuerda hidratarte bien toda la semana, y en las últimas 48 h. no ingerir mucho alcohol (la cerveza, es alcohol…) Alimentación pre‐competición Tienes que reponer los HdC consumidos durante el sueño, sobre todo a nivel hepático. Así que..¡¡.Hay que desayunar!!.¿qué?..lo mejor es “no inventarnos nada”, es decir, la regla de oro del atleta de resistencia aeróbica: NO estrenes nada el día de la competición. Pues, eso, no probemos nada nuevo para desayunar..¿Vale? CENTRO MÉDICO DEL DEPORTE Optimal Health & Performance. Reebok Sports Club (www.reebokclub.com). MADRID. c/ Serrano,61. Centro Comercial ABC, planta 6. 28006 Madrid. Tfno.- 91 4262924. LA FINCA. Paseo Club Deportivo, 4. 28223 Pozuelo de Alarcón. Madrid. Tfno.- 91 7997084 El desayuno, realizado al menos 90 min antes, deberá contener 2 g de HdC por Kg de peso corporal, y consistirá en alimentos habituales ricos en HdC (tostadas, cereales, zumo de naranja, plátanos, …barritas energéticas..etc), y bajos en grasas y fibra. No debes olvidar la hidratación. Una alternativa (que es necesario probar antes) son los suplementos líquidos sustitutivos de comidas (cualquiera de los preparados del mercado, vale…). Muy importante, es hidratarnos bien la hora antes al comienzo de la competición: mejor bebidas comerciales deportivas cualquiera) un poco diluidas con agua. Una recomendación firme: no te hidrates solo con agua. Durante la competición Necesitas consumir (desde el principio) 1 g de HdC por kg de peso corporal, en cada hora de ejercicio. Esto equivale a unos 60‐80 g de HdC cada hora, para la mayoría de nosotros. ¿qué tomar? Lo que cada uno haya probado antes y le vaya bien (geles, generalmente…combinado con la bebida energética). Cada uno lo que mejor le vaya..siempre que tomemos la cantidad necesaria. Recomiendo que bebas cada 20 min un poco (150‐200ml) de tu bebida favorita, más que esperar a beber mucho cada hora. Se absorbe mejor e interfiere menos con el ejercicio. Otra cosa: no pienses que al detenerse un momento a beber, perderás mucho tiempo, porque la realidad es que nos hidrataremos más correctamente, que si vamos "derramando" liquido por pretender beber según corremos....y eso nuestro organismo lo agradecerá. LA HIDRATACIÓN ES FUNDAMENTAL, para nuestra SALUD. Los profesionales del Centro Medico del Deporte‐OHP somos especialistas en aportar soluciones a las personas que quieren realizar ejercicio físico a nivel lúdico, terapéutico o de competición. Llama para pedir cita al 91 7997084 en La Finca o al 91 4262924 en Serrano. www.reebokclub.com CENTRO MÉDICO DEL DEPORTE Optimal Health & Performance. Reebok Sports Club (www.reebokclub.com). MADRID. c/ Serrano,61. Centro Comercial ABC, planta 6. 28006 Madrid. Tfno.- 91 4262924. LA FINCA. Paseo Club Deportivo, 4. 28223 Pozuelo de Alarcón. Madrid. Tfno.- 91 7997084