Información Para Fumadores

Osmecon Salud
CIRCULO MEDICO DE LOMAS DE ZAMORA
Información Para Fumadores
Beneficios de dejar minuto a minuto
Si usted decide dejar de fumar sepa que los beneficios comienzan desde el momento que abandona este
hábito.
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Transcurridos 20 minutos la presión de la sangre y el pulso vuelven a su nivel normal.
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Pasadas ocho horas, los niveles de monóxido de carbono y de oxígeno se normalizan.
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Tras 24 horas, disminuye el riesgo de un ataque al corazón.
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Al cabo de 48 horas, mejoran el olfato y el gusto.
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Después de tres semanas, mejora la circulación sanguínea

se incrementa la función respiratoria en un 30%.
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Después de nueve meses, desaparece la tos, la fatiga y las dificultades respiratorias.
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Después de un año, la posibilidad de desarrollar enfermedades del aparato circulatorio comienzan a
disminuir. También lo hacen el riesgo de enfermedad respiratoria y de cáncer.
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Tras cinco años, el riesgo a desarrollar una enfermedad cardiaca es igual que en un no fumador.
Baja a la mitad el riesgo de cáncer de pulmón, de laringe y de esófago.
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Después de diez años, el riesgo de tener cáncer de pulmón, boca, páncreas y esófago es similar al
de un no fumador. Las células precancerosas han sido reemplazadas.
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Tras 11 años, las posibilidades de sufrir enfermedades periodontales es la misma que la de un no
fumador.
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Después de 15 años, el riesgo de padecer un ataque al corazón se iguala al de un no fumador.
¿ Quiere dejar de Fumar ?
Preparación
Antes de dejar de fumar, tiene que prepararse para llevar a cabo esa decisión. Puede que lo mejor sea hablar
con su médico de cabecera para que, de alguna manera, sea él quien le controle y le ayude durante los
primeros días.
Hay que tener presente que está tomando un camino que no es fácil y que quizás necesite de una ayuda
psicológica.
Tal vez esta guía le sea útil pero con ella no se pretende excluir a su médico que es quien mejor puede
facilitarle distintas terapias y estrategias para dejar de fumar.
En un primer momento, antes de abandonar el tabaco, deberá analizar los intentos fallidos anteriores. Los
motivos por los que volvió a fumar y qué fue lo que más difícil le resultó.
Una vez analizadas las situaciones anteriores, habrá que buscar o pensar en el motivo, o motivos, por el que
quiere dejar de fumar. Tener uno muy claro le va a ayudar durante los primeros días.
Seguramente habrá más de un motivo, anótelos en un papel y colóquelos en distintos lugares de su casa y
de su trabajo. Tener presentes, en cualquier momento, esas razones hará reafirmarse en su decisión.
También puede ayudarle dar una puntuación a cada motivo.
Los motivos son distintos para cada persona, a algunas les importan más el aspecto físico que la propia salud,
otras tienen motivos diferentes como:
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Ahorrar o emplear en otra cosa el dinero que gastan en el tabaco.
No sentirse tan agotado al realizar ejercicio.
Disminuir el riesgo elevado que tienen de sufrir cáncer, enfermedades respiratorias o enfermedades
cardiovasculares.
No dañar la salud de sus hijos.
Eliminar el sentimiento de culpa por estar destruyendo su vida.
Dichos y hechos
Cuando sepa cuáles son sus motivos para dejar de fumar, debe tenerlos siempre presentes.
Para mantenerlos y creer en ellos hay que conocer los datos de la realidad sobre el tabaco y no dejarse
llevar por los comentarios que más le apetece escuchar como, por ejemplo, que «de algo hay que morir» o
«mi abuelo vivió hasta los ochenta y fumó durante toda su vida».
Las cifras son la clave ante cualquier altibajo o duda, sólo tiene que consultar las estadísticas de cualquier
país.
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El tabaco causa al año más de 45.000 muertes en España y 3 millones en el mundo.
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Los fumadores pasivos tienen un 35% más de riesgo de padecer cáncer de pulmón.
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Las principales causas de mortalidad producidas por el tabaco se deben al cáncer broncopulmonar,
a la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, a la cardiopatía isquémica y a la enfermedad
cerebrovascular.
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El consumo de tabaco se relaciona con más de 25 enfermedades.
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En la mujer embarazada está asociado con patología placentaria, con un aumento del
aborto espontáneo, con el parto prematuro, con la muerte súbita del lactante y con
problemas del desarrollo estato-ponderal del feto.
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En España, el número de casos de cáncer está directamente relacionado con los hábitos frente al
tabaco.
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Aunque la mujer se ha ido igualando con el hombre en cuanto al número de, en nuestro país, todavía
sigue siendo mayor el número de hombres que padecen cáncer de pulmón. Esto es debido a que
algunas enfermedades producidas por el tabaco no son de aparición inmediata sino que tardan unos
años en dar la cara.
Otras frases que usted habrá escuchado en más de una ocasión o que tal vez ha empleado para excusar o
defender el mantenimiento de su hábito son:
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«La contaminación ambiental es mucho más peligrosa que el tabaco». En el humo ambiental del
tabaco hay más de 4.500 sustancias, de las que al menos 43 se han demostrado tóxicas y
carcinogénicas. La concentración de tóxicos del tabaco es 400 veces superior a la permitida en el
medio ambiente por los gobiernos.

«Sólo fumo cigarrillos 'light' por lo que tengo menos peligros». El tabaco 'light', aunque
contenga menor cantidad de nicotina y alquitrán, sigue teniendo muchas sustancias cancerígenas.
Además según un informe del Instituto de Medicina (IOM) de EEUU este tabaco es igual o más
peligroso que el tabaco normal. Otras investigaciones han revelado que los cigarrillos 'light' contienen
pequeños agujeros diseñados para liberar mayor cantidad de humo. El hecho de tener menor
cantidad de nicotina, hace que el tabaco tenga menos sabor con lo que el fumador da mayor número
de caladas, más profundas y aspira más sustancias cancerígenas.

«Sólo voy a fumar unos meses para adelgazar, luego lo dejaré». Fumar no adelgaza y sí que,
una vez que se fuma, al querer dejarlo se puede engordar unos kilos. Tampoco tienen por qué ocurrir
si, al mismo tiempo que se abandona el tabaco, se empieza a realizar ejercicio y se controlan las
calorías ingeridas.

«Lo que haga con mi salud es cosa mía». Esta frase tampoco es cierta porque debe saber que los
hijos de padres fumadores suelen presentar con más frecuencia dolencias de tipo respiratorias como
neumonías, bronquitis, reducción de la función respiratoria, asma y otitis.
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«Si llevo años fumando ya será tarde para dejar de fumar». Esto no es así porque, a no ser que
tenga una enfermedad irremediable, los beneficios de dejar de fumar comienzan desde los primeros
momentos en que se abandona el hábito. (Consulte el gráfico en Flash sobre los efectos del tabacoy
losbeneficios a corto plazo de dejar de fumar)

«Decido libremente y nadie tiene por qué decidir por mí». Esta afirmación es completamente
incierta, la industria tabaquera emplea mucho dinero en publicidad engañosa y política educativa
errónea, dirigida a los fumadores y sobre todo a los jóvenes(casi el 95% de los fumadores comienza
a fumar antes de los 18 años) porque necesita captar 8.000 nuevos consumidores al año para
sustituir a los que mueren o a los que dejan de fumar.
Los gastos sanitarios debidos al consumo de tabaco ascendían en 1993 a 250.000 millones de
pesetas únicamente por estancias hospitalarias, a esto habría que añadir el gasto farmacéutico, los
gastos sociales debidos a invalideces, absentismo laboral, accidentes y lesiones propias de la
población fumadora.
Autoanálisis
-Analizar los hábitos sirve para idear estrategias ante aquellas costumbres inconscientes que se realizan
casi sin pensar.
Conviene que lleve consigo un papel, puede ponerlo junto al paquete de tabaco, donde pueda anotar cada
vez que fume un cigarrillo, la hora del día que es, el motivo por el que va a fumar ese cigarrillo y las ganas
que tiene de hacerlo. Incluso le sería útil registrar, si puede, el número de caladas que da al cigarrillo.
Analizar por qué fuma un cigarro en un momento del día, si realmente le da muchas caladas o simplemente lo
ha encendido por nerviosismo que se le ha pasado con unas cuantas caladas, le servirá para entender los
distintos motivos por los que fuma a diferentes horas del día y establecer unos cambios que sustituyan esas
acciones satisfactoriamente.
En la hoja deben aparecer cinco columnas donde la primera sea el número del cigarrillo, la siguiente la
hora del día, el lugar donde se encuentra, el motivo por el que fuma, y la intensidad del deseo de fumar.
Deberán aparecer veinte filas, que son normalmente el número de cigarrillos que contiene cada paquete.
- Rompa con la monotonía. Fumar llega a ser un hábito inconsciente por lo que, en muchas ocasiones, no
recapacita sobre él. Puede actuar sobre eso mediante varias estrategias como cambiar la envoltura de su
paquete de cigarrillos, pegar un adhesivo en la abertura del paquete o ponerlo en un sitio distinto al
habitual para no encontrarlo inmediatamente.
Realizar esas acciones probablemente no va a implicar que fume menos sino que recapacite sobre ello,
tome conciencia del número de cigarrillos que fuma y por qué lo hace en cada momento.
- Deberá plantearse un cambio social de su vida dentro de la preparación para dejar de fumar. Cambiar
determinadas comidas y bebidas, realizar ejercicio ligero, o comenzar a establecer acciones diarias distintas
le ayudará a no tener presentes situaciones que asocia con el tabaco.
- Busque aliados comunicando a todos sus conocidos que quiere dejar de fumar para que éstos puedan
estar al corriente de su voluntad y darle apoyo no involucrándole en situaciones que le inciten a fumar.
- Lea las técnicas de relajación que más adelante se desarrollan o infórmese de otras, puede utilizarlas
cuando se encuentre nervioso. Estas les será útiles en los momentos de estrés cuando ya no fume.
Fijar un día
Una vez realizada o comenzada la preparación y cuando usted se haya solventado todas sus dudas, deberá
fijar un día para dejar de fumar.
No existe un día perfecto aunque no conviene fijarlo en épocas de mucho estrés (exámenes, mucho trabajo,
etc.). Tampoco debe alargar esa fecha ya que no conviene pasar más de dos semanas en ese período de
reflexión.
Marque la fecha en su agenda, en el calendario de casa o en el de su trabajo.
Sea responsable con la fecha elegida y no la cambie a medida que se aproxime a ella, no se dé excusas y,
después de prepararse, inicie el propósito que se ha marcado.
LA VISPERA DEL DIA FIJADO
Tenga claro que éste es su último día para fumar. Debe tener preparado su entorno para que, al día
siguiente, le resulte más fácil el abandono del tabaco.
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Tire o aleje todos los objetos relacionados con el tabaco como ceniceros, encendedores, etc.
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Si puede lave las prendas que hayan estado en contacto con el humo del tabaco, como cortinas,
ropa de vestir, ropa de cama, etc.
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Hable con su familia y amigos para comunicarles que hoy es el último día que fuma y que va a
necesitar su comprensión y apoyo.
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Empiece a practicar los ejercicios d relajación (respiraciones profundas, visualización de lugares
agradables, etc.).
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Piense nuevamente en los motivos por los que quiere dejar de fumar y los beneficios que va a
producirle ese hecho.
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Planifique el día siguiente para mantener su tiempo ocupado y que la rutina no le haga añorar los
cigarrillos que ya no va a poder fumar.
EL DIA DE ABANDONO
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Intente levantarse temprano este día y realice unos ejercicios de relajación que le hará más
llevadero el despertar.
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No se obsesione con que va a tener que realizar un esfuerzo para no fumar durante toda su vida.
Tómese el día de hoy como un reto puntual, como si el esfuerzo a realizar fuera sólo para las
próximas 24 horas.
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Tome una ducha y realice un desayuno ligero, si puede evitar el café hágalo. Son aconsejables los
zumos naturales y la ingesta de mucha cantidad de agua.
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Realice o comience a practicar ejercicio si antes no lo hacía. El ejercicio debe ser suave los
primeros días. Con él va a disminuir su ansiedad. Además notará, conforme avanza el tiempo sin
fumar, que su capacidad respiratoria y su rendimiento físico mejoran.
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Cuando note ganas de fumar intente mantenerse ocupado y realice algún ejercicio de relajación
suave.
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Probablemente le resultará más fácil y llevadero si realiza algún ejercicio con las manos o las tiene
ocupadas con algún objeto.
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No realice comidas pesadas y no las acompañe con bebidas alcohólicas.
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No se siente en su sillón preferido tras las comidas y cepille sus dientes inmediatamente después
de terminar. Es aconsejable que evite comidas o bebidas con las que usted relaciona el tabaco,
como sería el café o algún tipo de dulce.
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Manténgase ocupado después de comer, dé un paseo, lave los platos o dedíquese a realizar alguna
actividad distinta a las que suele realizar.
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Intente realizar actividades variadas y diferentes de las que hace habitualmente. Debe de
permanecer lo más distraído posible y ocupar su tiempo en labores que no estén relacionadas con el
tabaco.
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Evite los lugares con humo; pida a sus familiares o amigos que sean fumadores que no lo hagan en
su presencia. Los que no fumen deben animarle a seguir.
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Empiece con su terapia sustitutiva con nicotina si su dependencia es moderada o elevada.
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El primer día es el más difícil, tenga en cuenta esto y piense que lo que le queda por delante va a
ser mucho más llevadero.
De ahora en adelante
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Intente seguir realizando ejercicio, mejorará su autoestima y su salud. Con el ejercicio usted puede
comprobar día tras día cómo mejora su capacidad respiratoria y su rendimiento, debido al ejercicio y
también por haber dejado de fumar. Además aumentará su gasto energético con lo que le ayudará a
controlar la ganancia de peso. También disminuirá su ansiedad.
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Realice algo agradable todos los días.
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Beba mucha cantidad agua y líquidos.
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Coma una dieta saludable. Evite sustancias como el alcohol, los picantes y el café. Si tiene cuidado
con su dieta, no engordará. Aún así no se preocupe si le resulta difícil controlar lo que come. Más
adelante tendrá tiempo de bajar su peso si es que llega a engordar.
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Si ha empezado con la terapia sustitutiva con nicotina continúe con ella para evitar el síndrome de
abstinencia. Piense que si tiene una dependencia elevada a la nicotina, el tratamiento aumentará por
cuatro sus posibilidades de éxito para dejar de fumar.
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Si no ha creído conveniente utilizar esta terapia y presenta síntomas como irritabilidad, ansiedad,
alteraciones del sueño o trastornos gastrointestinales es que puede estar sufriendo el síndrome de
abstinencia. Quizás sea conveniente que comience con el tratamiento con nicotina para evitar esos
síntomas y que no interfieran en su decisión.
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Utilice las técnicas de relajación en los momentos de ansiedad, nerviosismo o cuando sienta ganas
de fumar.

Si cree necesitar una ayuda extra, acuda a su médico de cabecera que podrá suministrarle otro tipo
de medicamentos o de apoyo psicológico. Una ayuda psicológica le puede facilitar ver las
situaciones que le aumentan las ganas de fumar y le podrán dar ejercicios de autocontrol y
relajación.

Recuerde que no debe volver a fumar ni un solo cigarrillo pues si lo hace puede volver a caer. No
busque una excusa fácil y tenga en cuenta todos los beneficios que ha conseguido al dejar ese
hábito.
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Mantenga su vida ocupada. Prémiese cuando tenga ganas de fumar y no lo haga. Llene su vida de
momentos agradables para usted y para los que le rodean.
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Ahora forma parte del grupo de los no fumadores, intente que todos sus conocidos lo sepan y lo
asuman. Y si alguien le ofrece un cigarrillo conteste claramente que no fuma.

Su salud ha mejorado desde el momento en que ha dejado de fumar y lo seguirá haciendo cada día
que pase desde ese hecho.
Técnicas de relajación
Las conductas para relajarse abarcan formas muy variadas entre las que se incluirían permanecer
en un lugar agradable y preferido del hogar, escuchar determinado tipo de música o realizar
cualquier técnica que se menciona en adelante.
Cuando note nerviosismo o ganas de fumar, intente practicar alguna de las siguientes técnicas o
de las situaciones mencionadas anteriormente.
Una técnica de relajación consistiría en tensar conscientemente los músculos. Se puede empezar
por los miembros inferiores e ir subiendo por el cuerpo. Realice la tensión por zonas. Primero una
mano, luego la otra. Una vez realizada la tensión de esa zona comience a relajarla. Sienta la
sensación agradable cuando se va relajando cada zona. Tras terminar con estos ejercicios, notará
que se encuentra más relajado.
Otro método podría ser mediante la respiración consciente. Se puede prolongar la respiración
mediante la pronunciación de una s líquida o una a, prolongando el sonido al expulsar el aire. Y
luego inspirar por la nariz inflando el abdomen (puede colocar una mano sobre él para ver si se
eleva o no). Mantenga el aire durante unos momentos. Expúlselo lentamente, como se ha
mencionado antes. Realizar este tipo de respiraciones durante cinco minutos hará que se relaje.
El diálogo interno es una técnica con la que pueden conseguir bien relajarse o bien, continuar con
la decisión de no volver a fumar. Repetirse una frase a sí mismo, le va a ayudar a mantener su
situación, le resultará más fácil.
El empleo de la música es efectiva como método para inducir el estado de ánimo. Se puede
utilizar un determinado tipo de música como complemento a otra técnica de relajación.
Otra técnica consiste en la meditación. Hay tres pasos para llevarla a cabo que son despejar la
mente, observar la mente y domesticar la mente.
Con el primer paso se quiere conseguir no tener pensamientos. Para ello se comenzará contando
las respiraciones. Otra forma es concentrarse en los latidos de corazón. Una tercera manera es
mirar las nubes, el fuego, el mar o algo que le guste. Sólo tiene que mirarlo, no tiene que pensar en
nada más.
Para observar la mente, el primer paso es contar los pensamientos. No tiene que entrar en su
contenido sino simplemente contarlos. Puede que no tenga ninguno, no importa, la finalidad es
darse cuenta de que los pensamientos son cosas nada más.
Otra forma de meditar es darse cuenta de cómo se encadenan los pensamientos. Ahora tiene que
concentrarse en el contenido y ver cómo un pensamiento le lleva a otro y luego a otro más. No hay
que implicarse en ello sino sólo observar cómo se desarrolla el proceso.
Otra técnica es repasar los actos del día en sentido inverso. Al acostarse debe ir pensando lo
que ha realizado en el momento anterior antes de irse a la cama y luego el anterior a éste y así
sucesivamente. Esta técnica es bastante útil y también sirve para desarrollar la memoria.
El siguiente paso es domesticar la mente y para ello hay que empezar con una relajación como la
mencionada anteriormente. Hay que concentrarse en un pensamiento relajante como una playa o
un paisaje. Se tendrá que pensar en el sonido de las olas, en los rayos del sol y en el movimiento
del mar. El paisaje o el momento debe ser el preferido de cada persona.
Luego deberá realizar una visualización. Para ello la técnica más sencilla es utilizar los colores.
Imagine una pantalla y píntela primero de un color, por ejemplo amarillo, luego de rojo, después de
azul, etc. Después haga combinaciones de dos colores, luego de formas como triángulos, círculos,
etc.
Estas técnicas le ayudarán a concentrarse en algo y a parar su mente de los problemas
cotidianos, en este caso su deseo de fumar. Le servirán para potenciar su decisión y relajarse en
momentos de mucho estrés.
Puede realizar estos ejercicios en cualquier lugar, siempre que se mantengan unos minutos aislado
de estímulos que le rodean.
El lugar idóneo es antes de dormir, tumbado en su cama, pero también lo puede realizar en un
descanso durante el trabajo. Si alguien le interrumpe no ocurre nada, sólo tendrá que volver a
iniciar la relajación en otro momento.
Fuente : Producción de elmundo.es
Diagramación Dpto. Comercial Osmecon Salud.