GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA, SEGUNDO NIVEL, MEDIO, 12 SEMANAS. ” PONTE EN MARCHA ” PLATA. EDAD:___NOMBRE Y APELL.: _____________________________FECHA:_________ SEGUNDO NIVEL DE UN PROGRAMA DE 6 MESES DE ACTIVIDAD FÍSICA . DIVIDIDO EN TRES NIVELES CONSEJOS: Si realizo la sesión con un amigo o con un familiar puede ser más entretenido, (los menores deben ir acompañados en la medida de lo posible.) Para aumentar la actividad física hasta cerca de una hora al día, debemos hacer ejercicios que despierten nuestro interés, empezando lentamente y aumentando de forma progresiva su intensidad y su duración. Al acabar el día registrarás en la tabla la actividad física (en minutos) que hayas realizado durante la jornada. Debemos hacer un programa flexible, adaptándolo a nuestras posibilidades, aumentaremos la intensidad si nos encontráramos bien. Si hace mal tiempo, por ej., en vez de cuestas o ejercicios de la pirámide, podremos realizar ejercicios en casa del grupo 3. Al finalizar la semana realizarás la suma total en cada apartado y global. Así mismo, anotarás los pasos que has realizado, mejor si dispones de podómetro. Si realizas un ejercicio del nivel dos o tres anotarás las escaleras o cuestas que subes (en tiempo empleado) en el apartado otros. Anotarás 0 si no has realizado ejercicio. +INFORMACIÓN WWW.DEPORTEDECANTABRIA.COM SEGUNDO NIVEL . AL FINALIZAR SEREMOS CAPACES DE: -CAMINAR LIGERO DURANTE 30 MINUTOS SIN PARAR – REALIZAR 2 VUELTAS AL CIRCUITO DE EJ. DEL GRUPO 3 Son 4 sesiones semanales durante 12 semanas: 48 s. Siempre vamos a empezar con 5 minutos de CALENTAMIENTO, ejercicios del grupo 1 y 2, giros, balanceos y estiramientos, y se terminará con 5 minutos del grupo 2, estiram. En las sesiones PARES se realizará siempre la siguiente rutina: 5 minutos de CALENT. de 15 a 25 minutos de ejercicios ”D”, de la base de la Pirámide, y 5 min. de estiramientos para terminar la sesión, que durará entre 25 y 35 m. atendiendo al principio de flexibilidad antes citado. En las sesiones IMPARES se realizarán los ejercicios siguientes: 1ª sesión: 18 min. divididos entre: 5 min.CALENT.; 5 min. de Apartado A, caminar lento; 3 min. de Apartado B, caminar ligero; 5 min. grupo 2, estiram. 3·ª sesión: 20 min. repartidos: 5 m.CALENT. 5 min. lento, 5 min. ligero, 5 min. estir. 5ª, 7ª y 9ª sesión: 5 min. de CALENT. 6, 7 y 8 min. de caminar lento en las respectivas sesiones 5ª, 6ª y 7ª, idem. caminar ligero, y terminamos las s. con 5 minutos de est. 11ª sesión: 25 min. repartidos: 5 min. CALENT.; 5 min. ligero; 2 min. Escaleras o Cuestas ( también opción de C, Caminar Rápido; 3 min. Lento; 2 min. Escaleras o Cuestas; 3 min. lento; 5 min. estiram.; 13ª sesión: 30¨: 5´CALENT.; 5´Ligero; 10´Rápido; 5´lento; 5´Estiram.; 15ª ,19ª,23ª,27ª,31ª,35ª,39ª,43ª y 47ª sesión: 35min. repartidos en: 5min. CALENT.; 5,Ligero,5m.Rápido; 2´Lento; 4´Ligero; 10min: 2vueltas al circuito G.3.; 4´Estir. 17ª,21ª,25ª,29ª,33ª,37ª,41ª y 45º sesión (30min.):5´CALENT.;5´Lento,3´Rápido;2´Lento;2´Ligero;3´Rápido;5´:1vuelta G.3.y 5´Estir. APARTADO C.-CAMINAR APARTADO D.-EJERCICIOS DE LA APART.E.-EJERCICIOS DE AP.F.- DE APARTADO A.- CAMINAR RÁPIDO/PASOS LARGOS BASE DE LA PIRÁMIDE ( de ejercicio LA ZONA MEDIA DE LA OTROS: EJERCICIOS CAMINAR LENTO, LIGERO, ( > 110p.) / CORRER, recomendado diario): PIRÁMIDE: ESCA- PASOS CORTOS O MEDIOS, ( Anotamos <95 pasos. fecha sobre ell (en minutos) nº de sesión:). 1 2 3 NÚMERO: APARTADO B.CUENTA- PASOS EJERCICIOS DE APARTADOS PASOS CON LA INTENSIDAD PARTICIPAR EN TAREAS NADAR, PATINAR, LERAS, MEDIOS O MÁXIMA QUE DOMÉSTICAS, JUEGOS AL AIRE BICICLETA, DEPORTES CUES- LARGOS NOS PERMITIESE LIBRE, COMBA SUAVE, DARDOS, DE EQUIPO: FÚTBOL, TAS, >95p. y < 110p. MANTENER UNA PASES BALÓN, BAILE SUAVE, IR BALONCESTO, PALAS, ETC.... CLASE DE E.F., ETC…. minutos: ( en minutos) (1ª sem/2ª sem./…) 4 1 1 CONVERSACIÓN 1 2 3 4 ANDANDO AL CENTRO ESCOLAR… 1 2 3 4 1 5 5 5 5 5 9 9 9 9 9 13 13 13 13 13 17 17 17 17 17 21 21 21 21 21 25 25 25 25 25 29 29 29 29 29 33 33 33 33 33 37 37 37 37 37 41 41 41 41 41 45 45 45 + 48 45 Últ: 48 45 2 3 4 48 SEGUNDO NIVEL, MEDIO: 4 SES. APROX. SEMANA DURANTE 12 SEMANAS: 48 SESIONES. EN ÚLTIMA,TEST: 30´CAMINAR LIG. SIN PARAR+2 Vueltas en Circuito ej. G3 1ª SESIÓN, TOTAL: 18 MINUTOS -5´ CAL: GIROS/BAL. (GRUPO 1) Y EST. (GR.2) -5´ CAMINAR LENTO (Apuntar en apartado A) -3´ CAMINAR LIGERO ( Apartado B) -5´ ESTIRAMIENTOS ( Grupo de ej. dibujo 2). 2ª SESIÓN Y PARES, DE 25 A 35 MIN. (Se recomienda realizar en compañía) -5 M.CALENT:GIROS, BALANCEOS Y ESTIR. -DE 15 A 25 MIN. EJERCICIOS DE LA BASE DE LA PIRÁMIDE, Se apuntan en Apartado D. -5 MIN. DE ESTIRAMIENTOS ( Grupo 2) 3ª SESIÓN, 20 Min. -5´ GIROS y ESTIR. -5´ CAMINAR LENTO -5´ CAMINAR LIGERO -5´ ESTIRAMIENTOS 7ª SESIÓN, 23´. -5´ GIROS/ESTIR. -7´ CAM. LENTO -6´ C. LIGERO -5´ ESTIRAM. 11ª SESIÓN, 25 Min. -5´ GIROS y ESTIR. -5´ CAM. LIGERO -2´ ESC/CU C. RÁP. -3´ LENTO -2´ ESC/CUESTAS -3´ LENTO -5´ ESTIRAM. 13ª SESIÓN, 30´ -5´ GIROS/EST -5´ C. LIGERO -10´ C. RÁPIDO -5´ CAM. LENTO -5´ ESTIRAM. 15ª SESIÓN, SIG. 35´ -5´ GIROS/EST -5´ CAMINAR LIGERO -5´ C. RÁP-2´ C.LENTO -4´ CAM. LIGERO -10´ 2 circ. G.3.-4´ EST. 17ª SESIÓN, Y SIG. 30´ -5´ GIROS/EST -5´ CAM. LIG. -3´ C. RÁPIDO -2´ C. LENTO -2´ C. LIGERO -3´ C. RÁPIDO -5´ 1 circ. G.3. -5´ ESTIR