Evaluación Balance calórico
Anuncio
Laboratorio 3-1 DETERMINACIÓN DEL BALANCE CALÓRICO REGISTRO DURANTE SIETE DÍAS DE LA INGESTA CALÓRICA Y EL GASTO CALÓRICO INTRUCCIONES GENERALES En este trabajo de laboratorio ustedes determinarán la cantidad de energía gastadas durante una semana (7 días). Deberán de entregar por escrito la información obtenida (véase Tabla L3-1:1) durante dicha semana y contestar las preguntas que se encuentren en la sección de DISCUSIÓN de este laboratorio. Esta tabla se llena empleando las Hojas L3-1:1 y L3-1:2, en las cuales se determinan el cálculo diario (durante 7 días) de las calorías ingeridas y las gastadas, respectivamente. Es importante que se tomen el peso antes y después de cada día (24 horas) de la semana, en la cual calcularán su balance calórico. PROCEDIMIENTO Calcule el Número de Calorías Consumidas Diariamente • Haga una lista de los alimentos y bebidas que consume durante un período de 24 horas(1 día). Utilice la Hoja L3-1:1 (CÁLCULO DEL CONSUMO DIARIO DE CALORÍAS) para dicho propósito. • Utilizando la tabla de equivalentes calóricos (veáse Tabla L3-1:2), indique el número de calorías que contiene cada uno de los alimentos y bebidas de la lista. Es importante hacer una nota aclatoria, la Tabla L3-1:2 sólo indica las calorías totales del alimento dado y no especifica los nutrientes calóricos (hidratos de carbono, grasas, y proteínas) que constituyen dicho alimento. Esto quiere decir que el hecho de que un alimento posea menos calorías que otro, no implica que también posea menos grasas o azúcares simples. Recuerden que los azúcares y grasas se deben consumir con moderación (se encuentran en le tope de la pirámide alimentaria). Si desean más información sobre los valores nutricionales de los alimentos enumerados en la Tabla L3-1:2, puede consultar los libros y panfletos a los que se hace referencia a continuación: Bowers, Ann De Planter (1985). Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used (14th ed.). Philadelphia: J.B. Lippincott. Franz, M. J. (1987). Fast Food Facts: Nutritive and Exchange Values for Fast-Food Restaurants (Rev. ed.). Minneapolis, MN: International Diabetes Center. Jacobson, M. & Fritschner, S. (1986). The fast-Food Guide. New York: Workman Publishing. 1 Eli Lilly and Company (1986). Fast Food Facts. Indiana: Elly and Company. Seijo de Zayas, E., et al.(1983). Siluetas que pueden Cambiar. San Juan: Corp. de Artes Gráficas Romualdo Real. • Sume estas calorías y obtendrá el número total de calorías que consume en dicho día. • Repita el procedimiento para cada día subsiguiente, hasta completar la semana (7 días). • Al finalizar la semana, sume todas las calorías consumidas durante dicha semana; luego, divida entre 7 el total obtenido, a fin de conseguir el promedio diario de las calorías ingeridas. A continuación se presentan ciertas equivalencias para medidas de peso y volumen que les servirán para el cálculo de la ingesta calórica: Equivalencias por Peso: 1 libra (16 onzas) 1 onza 3 onzas = 454 gramos = 28.4 gramos = 100 gramos Equivalencias por Volumen: 1 cuarto = 4 tazas 1 taza = 8 onzas líquidas = ½ pinta = 16 cucharadas 1 litro = 34 onzas líquidas 2 cucharadas = 1 onza líquida 1 libra regular de margarina o mantequilla = 2 tazas 1 libra de mantequilla o margarina batida = 6 barritas = dos envases de 8 onzas Calcula el Número de Calorías Quemadas Diariamente • Haga una lista de las actividades físicas realizadas durante un período de 24 horas. Utilice la Hoja L3-1:2 (DETERMINACIÓN DEL GASTO CALÓRICO DIARIO) para dicho propósito. • Indique el número de minutos que utilizó durante cada actividad. 2 • Utilizando la tabla que indica el gasto calórico de cada actividad, (veáse Tabla L3-1:3) anote el número de calorías quemadas en cada una de estas actividades (por minuto). Para poder conseguir dichas calorías, debe conocer su peso en kilos, lo cual se calcula dividiendo su peso entre 2.2 (1 kg = 2.2 lbs.). • Multiplique el número de minutos utilizados en cada actividad por las calorías quemadas, por minuto, en cada una de estas actividades. • Sume el número de calorías quemadas durante dicho día y obtendrá el total de calorías quemadas en ese día. • Repita el procedimiento anterior para cada día subsiguiente, hasta completar la semana (7 días). • Al terminar la semana, sume el total de calorías quemadas durante la semana; luego, divida entre 7 el total obtenido, a fin de conseguir el promedio diario de las calorías quemadas. A continuación se ilustra un ejemplo de cómo calcular las calorías quemadas durante 24 horas (1 día): Total de Calorías de la Actividades Duración (Minutos) Dormir Trabajar Leer Comer Personal Conversar Ver la T.V. 480 (8 hrs) 480 (8 hrs) 120 (2 hrs) 60 (1 hr) 60 (1 hr) 60 (1 hr) 60 (1 hr) X X X X X X X 1.2/min 2.6/min 1.3/min 1.5/min 2.5/min 1.8/min 1.3/min = = = = = = = 475 cal 1248 cal 156 cal 90 cal 150 cal 300 cal 108 cal 60 (1 hr) X 7.1/min = 78 cal Tennis Calorías por Minutos 24 hrs TOTAL: CÁLCULOS Balance Calórico = Ingesta Calórica – Gasto Calórico* Balance Calórico Positivo = Ingesta Calórica > Gasto Calórico Balance Calórico Negativo = Ingesta Calórica < Gasto Calórico 3 3,132 cal/día Leyenda: > = “mayor que” < = “Menor que” *En un Balance Calórico: Ingesta Calórica = Gasto Calórico RESULTADOS Vacía las hojas las Hojas L3-1:1 (CÁLCULO DEL CONSUMO DIARIO DE CALORÍAS) y Hojas L3-1:2 (DETERMINACIÓN DEL GASTO CALÓRICO DIARIO) en la Tabla L3-1:1 (RESUMEN DE LOS DATOS OBTENIDOS PARA DETERMINAR EL BALANCE CALÓRICO). 4 HOJA L3-1:1: CÁLCULO DEL CONSUMO DIARIO DE CALORÍAS Fecha: ____/____/____ Día Mes Nombre: _________________________ Sección: ____________ Masa Corporal (Peso): S.S.:____________ Horas de la Clase: ___________ _____kg _____lbs Talla (Estatura):. ALIMENTO RACIONES Desayuno Almuerzo Cena Postres Meriendas Bebidas Otros TOTAL: 5 Edad: ____ Año Sexo: (F) (M) Días: ____________ _____cm _____pulg NÚMERO DE CALORÍAS HOJA L3-1:2: DETERMINACIÓN DEL GASTO CALÓRICO DIARIO Fecha: ____/____/____ Día Mes Nombre: _________________________ Sección: ____________ Masa Corporal (Peso): ACTIVIDADES S.S.:____________ Edad: ____ Horas de la Clase: ___________ _____kg _____lbs Talla (Estatura):. DURACIÓN (Minutos) CALORÍAS POR MINUTO TOTAL: 6 Año Sexo: (F) (M) Días: ____________ _____cm _____pulg TOTAL DE CALORÍAS DE LA ACTIVIDAD TABLA L3-1:1: FECHA: RESUMEN DE LOS DATOS OBTENIDOS PARA DETERMINAR EL BALANCE CALÓRICO Comienzo: ____/____/____ Día Mes Año Nombre: _________________________ Sección: ____________ Masa Corporal (Peso): Completada: S.S.:____________ Edad: ____ Horas de la Clase: ___________ _____kg _____lbs DATOS AMBIENTALES: Talla (Estatura):. Temperatura ____/____/____ Día Mes Año Sexo: (F) (M) Días: ____________ _____cm _____pulg Presión Barométrica: ______mm. Hg. Humedad Relativa: Frecuencia Cardiaca: _______Lat/min Presión Arterial: _____/_____mm. Hg Comentarios_____________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________ REGISTRO DIARIO DEL PESO Y CALORÍAS Días de la Samana Peso (lbs) Inicial Final Calorías Consumidas por día 1 2 3 4 5 6 7 TOTAL: Promedio: 7 Calorías Gastadas por día Balance Calórico +ó– PREGUNTAS DE DISCUSIÓN 1. Al finalizar la semana, ¿estaba equilibrado tu consumo de calorías con el gasto de calorías (balance calórico)? Explica si dicho balance energético fue positivo, negativo, o si se mantuvo más o meno equilibrado. 2. Si tu balance calórico fue positivo o negativo, ¿correlaciona esto con un aumento o reducción de tu peso respectivamente? 3. ¿Debes ajustar tu consumo de alimentos y tu nivel de actividad física para poder controlar tu peso? 4. ¿Enumera los alimentos consumidos en tu dieta que fueron los de mayor contenido calórico? 8 5. Estima el número de calorías vacías (sin valor nutritivo) que fueron consumidas durante el período de los 7 días y calcula el promedio diario (dividiendo el total de calorías vacías entre 7). 9 Tabla L3-1:2A: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO TAMAÑO DE RACIÓN Azúcares: Azúcar Miel 1 cucharada 1 cucharada Carnes, Aves y Huevos: Chicharrones Mollejas guisadas Pavo asado (con relleno de carne) Patas de cerdo guisadas Pollo frito Pollo frito Carne de cerdo frita Gandinga Jamón ahumado Jamón en salsa dulce Longaniza Huevo frito Huevo frito con jamón Huevo hervido Revoltillo Tortilla de amarillo Tortilla de queso Tocineta frita Albondigón Bistec encebollado Albóndigas en salsa Carne mechada (con papas y salsa) Churrasco Churrasco Hígado de res frito Lengua al caldero Cuajo guisado Mondondo Pastel Pimiento relleno Riñon 3 ped. 1½” x 1-1/5” ½ Taza 3 lonjas y ½ relleno 1 plato hondo 1 muslo 1 muslo y cadera 3 ped. 3” x 2” x 1” 1 taza 1 lonja 1 lonja 1 ped. de 4” 1 grande 1 huevo y 1 lonja de jamón 1 grande 1 grande 1 ped. 3” x 2” x 1¾” 1 ped. 3” x 2” x 1¾” 2 lonjas 1 ped. 3” x 2”” x 1” 1 de 5” x 2” x ¼” Tres 1 reb. 3” y 3/4” 6 onzas 8 onzas 1 reb. 6” x 3” x 3/8” 1 reb. 5” x 2” x 1” ½ plato hondo 1 plato hondo 1 de 5” x 3” 1 med. 3” x 3” x 2” 1 ped. 4” x 2” x 2” 10 CALORÍAS 50 50 256 254 469 341 56 121 320 195 115 216 283 97 155 80 94 257 209 87 469 397 387 654 638 852 189 272 244 359 443 506 596 Tabla L3-1:2B: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO TAMAÑO DE RACIÓN CALORÍAS Carnes, Aves y Huevos: Ternera al horno Pernil asado 2 ped. 4” x 2” x ¼” 3 ped. 3” x 2” x ¼” 222 269 Cereales, Panes y Pastas: Arroz blanco con grasa Arroz guisado con gandules Arroz guisado con longaniza Arroz con tocino Arroz con pollo Asopao con pollo Pan con ajo Panecillo dulce Espaguetis con carne molida Espaguetis con carne de cerdo Macarrones con pollo Avena cocida Hojuelas de maíz Panqueque Tostada francesa 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 plato hondo 2 rebanadas 1 de 4½” de diámetro 1 taza 1 taza 1 taza 1 plato hondo de cereal 1 cajita 2 de 4” de diámetro Una 319 383 349 334 468 415 127 275 297 490 385 206 173 124 185 Emparedados: Bocadillo (jamón y queso) Emparedados club Pan criollo (manteq., queso y mortade.) Cubano Media noche Emparedado de pernil Emparedado de pollo Emparedado de tocineta y huevo Hamburguesa (3 onzas de carne) Hot Dog Uno Uno Uno de 5” de largo 1 de 8½” de largo 1 de 6¼” de largo Uno Uno Uno Uno Uno 274 449 565 653 629 359 282 365 334 268 Ensaladas: De atún con mayonesa De bacalao, papa y huevo ½ taza 1 taza 172 326 11 Tabla L3-1:2C: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO TAMAÑO DE RACIÓN CALORÍAS Ensaladas: De papa, huevo duro y mayonesa De coditos con mayonesa De pulpo ½ taza 1 taza ½ taza 186 260 187 Entremeses: Bananutre Dátil con tocineta Jamón cocido Huevo relleno Morcilla Mortadella Salami 1 onza Uno 1 reb. 2” x 2” x 1/8” ½ huevo 1 ped. de 1½” x 1” 1 reb. de 4-7/8” de diámetro 2 rebanadas 111 46 43 59 111 78 45 Frituras: Alcapurria Albojábana Arepa de maíz y queso Bacalaíto Empanadilla de carne Relleno de papa Sorullo de maíz Jíbaro envuelto 1 de 4” x 2½” x ½” 1 de 3” x 2” x ½” 1 de 2½” x ¼” 1 de 2½” de diámetro 1 de 6½” x 3¼” 1 de 4” x 2¼” x 3¾” 1 de 3” x 3-3/4” 1 de 2” x 3” x ½” 230 188 113 173 753 219 89 109 Pescado: Bacalao a la Vizcaína Pescado en escabeche Pescado frito con mojo Pulpo con aceite Salmorejo de jueyes Salmón guisado 1 taza 1 reb. 4” x 3” x ½” 1 tajada 4” x 3½” x ¼” 1 onza ½ taza ½ taza 510 653 389 91 131 266 Postre y Dulce: Arroz con coco Bienmesabe Budín de pan y pasa 1 ped. 3” x 2” x 2” 4 cucharadas 1 ped. de 3” x 2¼” 526 399 260 12 Tabla L3-1:2D: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO TAMAÑO DE RACIÓN CALORÍAS Postre y Dulce: Buñuelo con mermelada Cazuela Dona con azucarado Dulce de coco con almíbar Dulce de papaya Flan de vainilla Flan de coco Gelatina Majarete Mazamorra Mazamorra con leche de coco Tembleque Turrón de coco Pasta de guayaba 1 de 3” x 3” 1 ped. 3½” x 3” 1 mediano ½ plato de postre ½ plato de postre 1 ped. 2½” x 2” x 1” 1 molde individual ½ taza 1 platillo hondo 1 platillo hondo 1 platillo hondo 1 molde individual de flan 1 ped. 1” x 1¼” 1 tajada de 1” 159 408 184 249 284 259 326 75 220 334 567 209 72 102 Hortaliza Suculenta: Aguacate Berros Calabaza hervida Chayote hervido Habichuelas tiernas Hortaliza mixta Lechuga americana Lechuga del país Maíz en grano Pepinillo sin cáscara Quimbombós hervidos Repollo crudo Tomate fresco Zanahoria ½ peq. 3-1/8 de diámetro ½ taza 1 ped. 3” x 4” x 1” ½ mediano ½ taza ½ taza 1 taza ½ taza ½ taza 9 rueditas 10 medianos ½ taza 1 mediano 1 de 7½” x 1-1/8” 179 4 45 41 161 63 4 6 6 4 37 11 28 32 Farináceas: Guineos verdes en escabeche Guineos verdes hervidos Malanga hervida ½ taza 2 de 5” x 3/8” 1 ped. de 3” x 4½” 286 135 121 13 Tabla L3-1:2E: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO TAMAÑO DE RACIÓN CALORÍAS Farináceas: Mofongo Ñame hervido Panas de pepita hervidas Papa asada Papas fritas Papas majadas Plátano maduro asado Plátano en almíbar Plátano frito Plátano verde hervido Tostones Vianda hervida Yuca al mojo Yautía hervida 1 bola de 3” de diámetro 1 ped. de 2½” x 4¾” 10 medianas 1 grande de 2½” x 4¾” 10 tajadas de 3” de largo 1 taza con leche y manteq. ½ plátano ½ plátano con 2 cdas sirop 2 tajadas de 4” x 3¼” ½ plátano 4 de 2½” de diámetro 4 ped (batata, ñame, yautía, platn) 2 ped. de 3” x 2” x 1” 1 ped. 3½” x ½” de diámetro 223 137 73 149 113 202 158 367 205 155 113 591 311 157 Leche y Productos Lácteos: Batida de vainilla Café con leche (2 cdtas. de azúcar) Café con leche (sin azúcar) Cocos con leche íntegra Champola de frutas Leche íntegra Leche sin grasa Queso americano Queso blanco del país Edam Mozzarella Parmesano Requesón (cottage) Yogur con fruta Yogur con leche sin grasa 11 onzas 6 onzas (4 onzas de leche) 6 onzas (4 onzas de leche) 6 onzas 6 onzas 8 onzas 8 onzas 1 onza 1 onza 1 onza 1 onza 1 cucharada ½ taza 8 onzas 8 onzas 356 92 77 222 158 151 85 107 115 105 80 23 114 235 125 Leguminosas: Frijoles guisados Gandules guisados ½ taza ½ taza 143 129 14 Tabla L3-1:2F: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO TAMAÑO DE RACIÓN CALORÍAS Leguminosas: Garbanzos guisados con chorizo Habichuelas coloradas guisadas ½ taza ½ taza 318 186 Bebidas: Bebida carbonatada Bebida carbonatada (promedio) Gaseosa Gingerale Maví Agua de coco Café negro con azúcar 8 onzas 8 onzas 8 onzas 8 onzas 8 onzas 8 onzas 6 onzas 106 107 100 80 104 54 41 Jugos de Fruta: Jugo de china Jugo de toronja Refresco de limón Jugo de piña Jugo de uva Néctar de guayaba Refresco de tamarindo Jugo de tomate 4 onzas 4 onzas 8 onzas 4 onzas 4 onzas 7½ onzas 8 onzas 4 onzas 58 53 64 71 85 129 127 24 Frutas: China Toronja Piña fresca Piña enlatada Guayaba Acerola Papaya madura Pera fresca Manzana Uva con semillas Guineo gigante Guineo niño 1 pequeña ½ de 3-¾” de diámetro 1 reb. de 3½” de x ¾” 1 reb. de 3” de diámetro 1 mediana 4 medianas ¼” de una mediana 1 mediana 1 mediana 10 1 mediana 1 mediana 15 61 44 49 40 8 33 111 88 49 85 32 Tabla L3-1:2G: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO Frutas: Ensalada de frutas frescas Pasa Ciruelas secas Dátiles sin semilla Bebidas alcohólicas: Cerveza Cerveza Cerveza malta Sidra Champagne Ale Coquito Piña colada Ponche Ron 80 Ron Cuba libre Whiskey 86 Whiskey Bourbon Ginebra con tónico Daiquiri Gin seca Martíni sin aceituna Highball Scotch Tom Collins Old fashioned Rye Cordial Brandy Creme de Menthe Vino Rojo de California Vino Muscatell or Por Vino Sauterne TAMAÑO DE RACIÓN CALORÍAS ½ taza 1 cajita 5 medianas 10 72 139 92 244 10 onzas 12 onzas, botella 8 onzas 6 onzas 4 onzas 12 onzas, botella 2 onzas 6 onzas 3½ onzas 1 onza 1½ onzas 6 onzas 1 onza 1½ onzas 6 onzas 3½ onzas 1½ onzas 3½ onzas 8 onzas 1½ onzas 130 171 222 72 84 147 148 211 211 65 119 152 70 119 141 122 105 164 166 105 180 197 119 70 73 67 78 158 84 4 onzas 1½ onzas Promedio 30 cc 20 cc 3½ onzas 3½ onzas 3½ onzas 16 Tabla L3-1:2H: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO TAMAÑO DE RACIÓN CALORÍAS Bebidas alcohólicas: Sherry Vermouth Frances Italiano 2 onzas 3½ onzas 3½ onzas 84 105 167 Grasas: Aceite vegetal Manteca de cerdo y vegetal Mantequilla y margarina Tocino Mayonesa 1 cucharada 1 cucharada 1 cuadrito 1 onza 1 cucharada 122 122 36 247 103 COMIDAS RÁPIDAS (“FAST FOOD”)** Burger King: Hamburger Double Hamburger Cheeseburger Double Cheeseburger Bacon Double Cheeseburger Whooper Whooper with Cheese Double Beef Whooper Double Beef Whooper with Cheese Whoopper Jr. Whoopper Jr. with Cheese Whaler Sandwich Whaler Sandwich with Cheese Chicken Sandwich Ham and Cheese Sandwich Veal Parmigiana Sandwich French Fries Onions Rings Chocolate Shake Vanilla Shake Apple Pie 1 (4.3 onzas) 1 (5.8 onzas) 1 (4.7 onzas) 1 (6.7 onzas) 1 (7.1 onzas) 1 (9.9 onzas) 1 (10.8 onzas) 1 (12.6 onzas) 1 (13.5 onzas) 1 (5.3 onzas) 1 (5.7 onzas) 1 (7.2 onzas) 1 (7.7 onzas) 1 (7.3 onzas) 1 (7.8 onzas) 1 (8.5 onzas) 1 orden regular (2.4 onzas) 1 orden regular (2.7 onzas) 10 onzas 10 onzas 1 (4.5 onzas) 17 310 430 360 520 600 670 760 890 980 370 410 540 590 690 550 580 210 270 340 340 330 Tabla L3-1:2I: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO TAMAÑO DE RACIÓN CALORÍAS McDonalds’s: Hamburger Cheeseburger Quarter Pounder Quarter Pounder with Cheese Big Mac Filet-O-Fish Chicken McNuggets Hot Mustard Sauce Barbeque Sauce Sweet and Sour Sauce Honey French Fries Egg McMuffin Sausage McMuffin Sausage McMuffin with Egg Biscuit with Sausage English Muffin with Butter Plain Biscuit Hash Brown Potatoes Cone Apple Pie Cherry Pie McDonald’s Cookies Chocolate Chips Cookies Hot Cake with Butter and Syrup Vanilla Shake Chocolate Shake Strawbery Shake Strawbery Sundae Hot Fudge Sundae Caramel Sundae 1 (3.5 onzas) 1 (4 onzas) 1 (5.6 onzas) 1 (6.6 onzas) 1 (7.1 onzas) 1 (5.0 onzas) 1 orden de 6 piezas (3.8 ozs) 1 (1 onza) 1 (1 onza) 1 (1 onza) 1 (0.5 onzas) 1 orden regular (2.4 onzas) 1 (4.9 onzas) 1 (4.1 onzas) 1 (5.8 onzas) 1 orden (4.3 onzas) 1 entera (2.2 onzas) 1 orden (3.0 onzas) 1 orden (1.9 onzas) 1 (4.1 onzas) 1 (3 onzas) 1 (3 onzas) 1 orden (2.4 onzas) 1 orden (2.4 onzas) 1 orden 1 (10 onzas) 1 ((10 onzas) 1 (10 onzas) 1 (5.8 onzas) 1 (5.8 onzas) 1 (5.8 onzas) 263 318 427 525 570 435 323 63 60 64 50 220 340 427 517 467 186 330 125 185 253 260 308 342 500 352 383 362 320 357 361 Wendy’s: Single Hamburger Double Hamburger 1 (4.2 onzas) 1 (7 onzas) 350 560 18 Tabla L3-1:2J: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO Wendy’s: Single Hamburger with Cheese Double Hamburger with Cheese Bacon Cheeseburger Chicken Sandwich Kids’ Meal Hamburger Chili French Fries Plain Baked Potato Bacon and Cheese Baked Potato Cheese Baked Potato Chicken a la King Baked Potato Chili and Cheese Baked Potato Sour Cream and Chives Baked Potato Stroganoff and Sour Cream Baked Potato Taco Salad Pick-Up Window Side Salad Multi-Grain Wheat Bun Garden Spor Salad Bar Items: Alfalfa Sprouts American Cheese - Imitation Bacon Bits Bread Sticks Cheddar Cheese - Imitation Chow Mein Noodles Cole Slaw (Repollo) Cottage Cheese Croutons Eggs (Huevo)s Geen Peas Pasta Salad Turkey Ham Mozzarella Cheese - Imitation Swiss Cheese - Imitation Sunflower Seeds and Raisins TAMAÑO DE RACIÓN CALORÍAS 1 (5.2 onzas) 1 (8 onzas) 1 (5.3 onzas) 1 (4.5 onzas) 1 (2.6 onzas) 9 onzas 1 bag (3.4 onzas) 1 (8.8 onzas) 1 (12.9 onzas) 1 (12.3 onzas) 1 (12.6 onzas) 1 (14.1 onzas) 1 (10.9 onzas) 1 (14.3 onzas) 1 (12.6 onzas) 1 (18 onzas) 1 (1.7 onzas) 420 630 460 320 220 260 280 250 500 590 350 510 460 490 390 110 135 2 onzas 1 onza 1/8 onzas 1 (1/8 onzas) 1 onza ¼ taza ½ taza ½ taza 10 piezas 1 cucharada ½ taza ½ taza ¼ taza 1 onza) 1 onza ¼ taza 20 70 10 20 90 60 90 110 15 14 60 187 46 90 90 180 19 Tabla L3-1:2K: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO Wendy’s: Salad Dressings Blue Cheese Celery Seed Golden Italian Oil (Aceite) Ranch Red French Thousand Island Wine Vinegar Reduced Calorie Bacon and Tomato Reduced Calorie Creamy Cucumber Reduced Calorie Italian Reduced Calorie 1000 Island Toast with Whipped Margarine French Toast (Tastada Francesa) Scrambled Eggs Bacon Sausage Home Fries Hot Chocolate Frosty Danish TAMAÑO DE RACIÓN 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 2 tajadas 2 tajadas (4.8 onzas) 1 (3.2 onzas) 2 slices (0.6 onzas) 1 porción (1.6 onzas) 1 (3.6 onzas) 6 fl oz 1 (12 onzas) 1 pedazo Kentucky Fried Chicken: Receta Original del Pollo (Parte Comestible): Wings (Alitas) 1 (1.5) Drumstick 1 (1.6 onzas) Side Breast 1 (2.4 onzas) Thigh 1 (3 onzas) Kneel 3.3 onzas Extra Crispy Chicken (Parte Comestible): Wings (Alitas) 1 (1.8 onzas) Drumstick 1 (2 onzas) Side Breast 1 (2.9 onzas) Thigh 1 (3.7 onzas) 20 CALORÍAS 60 70 70 130 80 70 70 2 40 50 25 40 250 400 190 110 200 360 100 400 360 136 117 199 257 236 201 155 286 343 Tabla L3-1:2L: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO TAMAÑO DE RACIÓN Kneel 3.6 onzas Mashed Potatoes 1 orden (3 onzas) Gravy 1 cucharada (0.5 onzas) Roll 1 (0.7 onzas) Corn 1-5½” pedazo Cole Slaw (Repollo) 1 orden de ¾ taza Receta Original en la Orden de Pollo: 2 Prezas de Pollo, Papas Majadas, Aderezo, Repollo, Alitas y Pechuga 11.2 onzas Cadera y Muslo 13 onzas Alitas y Muslo 12.9 Emparedado de Pechuga de Pollo 1 (5.5 onzas) Papas Fritas Kentucky 1 (3.4 onzas) Pizza Hut: Pizza Masa Delgada Crispy: Res Cerdo Queso Pepperoni Supreme Pan Pizza: Res Cerdo Queso Pepperoni Supreme CALORÍAS 297 64 23 61 169 121 604 765 902 436 184 ½ 10” pizza (3 pedazos) ½ 10” pizza (3 pedazos) ½ 10” pizza (3 pedazos) ½ 10” pizza (3 pedazos) ½ 10” pizza (3 pedazos) 490 520 450 430 510 ½ 10” pizza (3 pedazos) ½ 10” pizza (3 pedazos) ½ 10” pizza (3 pedazos) ½ 10” pizza (3 pedazos) ½ 10” pizza (3 pedazos) 620 640 560 560 640 Taco Bell: Beef Burrito Bean Burrito Taco Burrito Supreme 6.5 onzas 6.5 onzas 3.0 onzas 1 466 343 186 457 Domino’s Pizza: Pizza de Queso de 12” 2 Pedazos 340 21 Tabla L3-1:2M: Tabla de Equivalentes Calóricos ALIMENTO Domino’s Pizza: Pizza de Pepperoni de 12” Pizza de Queso de 16” Pizza de Pepperoni de 16” TAMAÑO DE RACIÓN 2 Pedazos 2 Pedazos 2 Pedazos CALORÍAS 380 400 440 * NOTA. Adaptado de: Fast Foodes Facts. (pp.), por Eli Lilly and Company, 1982, Indiana: Eli Lilly and Company "Copyright" 1986 por Eli Lilly and Company 22 Tabla L3-1:3A: GASTO CALÓRICO OCASIONADO POR LAS DIFERENTES ACTIVIDADES* – NÚMERO DE CALORÍAS QUEMADAS POR MINUTO, EN FUNCIÓN A LA MASA CORPORAR. Para obtener el número de calorías quemadas al realizar las diferentes actividades, tome la columna correspondiemte a su masa (peso corporal), y multiplique la cifra indicada por el número de minutos durante los cuales practica la actividad. Para convertir de libras a kiligramos (kg), divida entre 2.2. Actividad Sentado en reposo Badminton Badminton de competición Barrer Frontón Baloncesto Baloncesto de competición Bicicleta 9 km/hora Bicicleta 15 km/hora Bicicleta 24 km/hora Billar Boxeo sobre saco Calistenia Remo a 4 km/hora Remo a 6 km/hora Conducir un automóvil Conversar (sentado) Cortar madera con sierra mecánica Carrera por terreno llano a: 9 km/hora (1 km en 7.2 min.) 12 km/hora (1 km en 5 min.) 16 km/hora (1 km en 4 min.) Coser máquina Cocinar Curling Escribir a máquina Baile (alta intensidad) Baile (moderada intensidad) Estar de pie (plantado) 45 kg 65 kg 65 kg 75 kg 85 kg 0.6 3.1 5.4 1.5 5.4 4.6 7.4 2.4 4.5 6.6 1.3 6.8 3.3 1.2 4.0 1.8 0.7 2.4 0.8 4.1 7.0 2.0 7.1 5.8 8.2 3.2 6.0 8.6 1.7 9.0 4.1 2.0 5.2 2.1 0.9 3.2 1.0 5.1 8.6 2.5 8.9 7.0 10.0 4.0 7.5 10.6 2.1 11.2 5.0 2.8 6.4 2.6 1.1 4.0 1.2 6.1 10.2 3.0 10.6 8.2 11.8 4.8 9.0 12.6 2.5 13.5 5.9 3.6 7.6 3.1 1.3 4.8 1.4 7.1 11.8 3.5 12.3 9.4 13.6 5.6 10.5 14.6 2.9 15.8 6.8 4.4 8.8 3.6 1.5 5.6 5.3 7.3 9.0 1.1 1.4 3.1 0.9 3.5 2.6 0.9 6.6 9.6 12.0 1.5 1.8 4.1 1.2 4.6 3.4 1.2 7.9 11.9 15.0 1.9 2.2 5.1 1.5 5.7 4.2 1.5 9.2 14.2 18.0 2.2 2.7 6.2 1.8 6.8 5.0 1.8 10.5 16.5 21.0 2.5 3.2 7.2 2.1 7.9 5.8 2.1 23 Tabla L3-1:3B: GASTO CALÓRICO OCASIONADO POR LAS DIFERENTES ACTIVIDADES (Calorías/Minuto en Relación a la Masa Corporal) Actividad Baja una escalera Dibujar (de pie) Escribir (sentado) Equitación (paso) Escalada, sin carga Escalada con carga de 10 kilos Esgrima Esgrima de competición Hacer las camas Ir de compras Asearse Fútbol americano Golf Raspar la pintura Gimnasia Halterofilia Baloncesto americano Balonmano a 7 Hockey sobre hierba Hockey sobre hielo Jardinería Jugar a las cartas Tocar la flauta (sentado) Tocar la guitarra (sentado) Tocar el piano Tocar el violín (sentado) Karate Kayak Kayak de competencia Crosee Lavar los platos Limpiar los cristales Lucha 45 kg 65 kg 65 kg 75 kg 85 kg 2.9 1.1 0.9 1.4 3.3 4.2 3.3 6.2 1.5 1.7 1.2 5.1 2.3 2.0 2.0 4.6 6.2 4.9 3.4 7.7 2.6 0.8 1.1 1.0 1.4 1.5 5.3 2.1 4.7 4.1 1.4 1.8 6.5 3.8 1.4 1.2 1.7 4.4 5.6 4.1 8.0 1.9 2.2 1.5 6.4 3.0 2.6 2.6 6.1 8.0 6.5 4.5 10.2 3.5 1.1 1.5 1.3 1.7 2.0 7.0 2.8 6.2 5.4 1.8 2.3 8.5 4.7 1.7 1.5 2.1 5.5 7.0 4.9 9.8 2.4 2.7 1.8 7.3 3.7 3.2 3.2 7.6 9.8 8.1 5.6 12.7 4.4 1.4 1.9 1.6 2.1 2.5 8.7 3.5 7.7 6.7 2.2 2.8 10.5 5.6 2.0 1.8 2.4 6.6 8.4 5.7 11.6 2.8 3.2 2.1 8.6 4.4 3.8 3.8 9.1 11.6 9.7 6.7 15.2 5.2 1.6 2.2 1.9 2.5 3.0 10.4 4.2 9.2 8.1 2.7 3.3 12.5 6.5 2.3 2.1 2.7 7.7 9.8 6.5 13.4 3.2 3.9 2.4 9.9 5.1 4.6 4.6 10.6 13.4 11.3 7.8 17.7 7.0 1.8 2.5 2.1 2.9 3.5 12.1 4.9 10.7 9.4 3.2 3.8 14.5 24 Tabla L3-1:3C: GASTO CALÓRICO OCASIONADO POR LAS DIFERENTES ACTIVIDADES (Calorías/Minuto en Relación a la Masa Corporal) Actividad Marcha: Lenta a 3 km/hora (1 km en 12.5 minutos) 5 km/hora (1 km en 9 minutos) Sobre nieve a 7 km/hora Cuidado en el hogar Carpintería Subit una escalera Moto-nieve Natación: Espalda/Dorso (25 m/min) Brazo (25 m/min) Crol (25 m/min) Crol rápido (40 m/min) Crol de competemcia (45 m/min) Marinería Nadar en sitio Mariposa (45 m/min) Limpiar Montañismo (5 km/hora) Patinaje Patinaje artístico de competencia Pesca fluvial Pesca en el mar Pintura en el exterior Palear la nieve Inmersión submarina Waterpolo Bolos Excursión a pie Andar con raquetas por la nieve (4 km/hr) Planchar la ropa Echarse cómodamente 45 kg 65 kg 65 kg 75 kg 85 kg 1.9 2.5 3.9 4.4 1.6 1.6 8.4 1.7 2.4 3.2 5.0 5.8 2.1 2.1 11.0 2.2 2.9 3.9 6.1 7.1 2.6 2.6 13.6 2.7 3.4 4.6 7.2 8.4 3.1 3.1 16.2 3.2 3.9 5.3 8.3 9.7 3.6 3.6 18.8 3.7 4.4 4.8 4.4 6.0 7.8 4.2 2.4 8.2 2.1 3.2 4.0 5.6 1.9 3.1 2.9 3.0 5.3 6.6 2.1 4.4 5.6 1.3 0.7 5.4 6.0 5.8 7.5 9.8 5.6 3.1 10.6 2.8 4.2 5.2 7.4 2.5 3.8 3.8 4.0 7.0 8.8 2.8 5.8 7.3 1.7 0.9 6.4 7.2 7.2 9.0 11.8 7.0 3.8 13.0 3.5 5.2 6.4 9.2 3.1 4.5 4.7 5.0 8.7 11.0 3.5 7.2 9.0 2.1 1.1 7.4 8.4 8.6 10.5 13.8 8.4 4.5 15.4 4.2 6.2 7.6 11.0 3.7 5.2 5.6 6.0 10.4 13.2 4.2 8.6 10.7 2.5 1.3 8.4 9.6 10.0 12.0 15.8 9.8 5.2 17.8 4.9 7.2 8.8 12.8 4.3 5.9 6.5 7.0 12.1 15.4 4.9 10.0 12.4 2.9 1.5 25 Tabla L3-1:3D: GASTO CALÓRICO OCASIONADO POR LAS DIFERENTES ACTIVIDADES (Calorías/Minuto en Relación a la Masa Corporal) Actividad Vestirse Esquí: Alpino De fondo (7 km/hora) De fondo rápido (10 km/hora) De travesía (excursión) (5 km/hora) Náutico Dormir Fútbol Carreras de velocidad Squash Surfing Tapicería Tenis Tenis competitivo Tiro con arco Rugby Trabajo de oficina Hacer punto Voleibol Voleibol competitivo 45 kg 65 kg 65 kg 75 kg 85 kg 1.7 2.2 2.7 3.2 3.7 5.4 5.5 7.7 3.6 4.2 0.5 5.8 12.3 6.8 3.3 1.8 4.1 6.2 2.0 4.4 1.4 0.9 2.0 5.0 7.0 6.8 9.7 4.8 5.4 0.6 7.4 16.4 8.6 4.4 2.3 5.4 8.0 2.6 5.8 1.7 1.1 2.7 6.6 8.6 8.1 11.7 6.9 6.6 0.7 9.0 20.5 10.4 5.5 2.9 6.7 9.8 3.2 7.2 2.1 1.4 3.4 8.2 10.2 9.4 13.7 7.2 7.8 0.8 10.6 24.6 12.2 6.6 3.4 8.0 11.6 3.8 8.6 2.5 1.6 4.1 9.8 11.8 10.7 15.7 8.4 9.0 0.9 12.2 28.7 14.0 7.7 3.9 9.3 13.4 4.4 10.0 2.9 1.8 4.8 11.4 * NOTA. De Condicionamiento Físico: El Afianzamiento Progresivo de la Salud. (pp.), por R. S. Chevalier & Laferrie’re e I. Bergeron, 1982, España: Editorial Europea. "Copyright" 1982 por R. S. Chevalier & Laferrie’re e I. Bergeron. 26
