Salpica mientras te pones en forma: Tu guía para

Salpica mientras te pones en forma: Tu guía para entrenar
en el agua
Chapucear en la alberca no es solamente cosa de niños. Con la técnica adecuada, hacer ejercicio en el
agua puede ser una muy buena forma para ejercitarte a cualquier edad. Acerquémonos más a los
beneficios del entrenamiento de fuerza y resistencia en el agua, como puedes comenzar y los ejercicios
que puedes intentar.
¿Por qué hacer ejercicio en el agua?
Practicar tu entrenamiento de fuerza en el agua puede resultar en una amplia variedad de beneficios. Los
Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades señalan estos potenciales beneficios de los
ejercicios en agua:
Ayuda con las enfermedades crónicas. Los ejercicios en agua pueden ser benéficos para muchos
problemas crónicos de la salud, incluyendo la osteoporosis, la diabetes, la menopausia, el dolor de
espalda y diferentes tipos de artritis.
Mejora la salud física. El entrenamiento acuático con pesas es una muy buena opción para un
entrenamiento aeróbico y que también puede fortalecer los músculos, mejorar tu rendimiento y
ayudar con la flexibilidad.
Aumenta la salud mental. Hacer ejercicio en la alberca se ha relacionado con una mejora en el
ánimo y para algunas personas, con la disminución en la ansiedad y la depresión.
Mejora tu calidad de vida. Para las personas mayores, los ejercicios en agua están asociados con
menos casos de incapacidad, aumento en la longevidad y mejoras en la calidad de vida.
Evita las lesiones. El agua crea tanto flotabilidad como resistencia para los ejercicios, aportando
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ejercicios que representan un reto y que al mismo tiempo son de bajo impacto para tus músculos
y articulaciones.
Para comenzar.
¿Listo para ejercitarte en la piscina? Existen varias opciones para tomar clases en agua. Comienza por
preguntar en tu piscina o balneario local, en el gimnasio o en algún centro comunitario para explorar
clases diseñadas para tu grupo de edad y tu nivel de condición física.
Los tipos de clases que puedes encontrar incluyen acuaerobics, trotar en el agua, entrenamiento por
intervalos y zumba acuática. Algunos gimnasios también ofrecen entrenamiento acuático especializado
para deportes como el kick-boxing.
Prueba con estos ejercicios acuáticos
Si quieres intentar con algunos ejercicios a solas y eres buen nadador, hay varias oportunidades para
obtener un buen entrenamiento acuático. Estos son algunos ejercicios en el agua para comenzar:
Ejercicio de resistencia con una tabla
Este ejercicio se enfoca en fortalecer los brazos y el abdomen. Todo lo que necesitas es una tabla para
flotar, disponibles para su uso en varias albercas y gimnasios locales:
Estando de pie con el agua al nivel de tu cintura y con los pies a la altura de los hombros. Agarra la tabla
por la parte superior con la mano izquierda y la parte inferior con la derecha.
Aprieta los músculos del estómago.
Coloca la tabla en el agua. Extiende el brazo izquierdo al lado mientras mantienes el codo derecho cerca
del torso, sosteniendo la tabla. Esto colocará la tabla con la base cerca de tu lado izquierdo.
Manteniendo la tabla bajo el agua, muévela como una puerta hacia la parte media del cuerpo. La tabla
ahora estará en posición perpendicular con tu torso.
Repite 12 veces y repite con el brazo derecho.
Ejercicio de resistencia para piernas utilizando un tubo acuático
Para completar tu ejercicio acuático, es momento para fortalecer los músculos de las piernas.
Necesitarás un tubo flotante. Muchas piscinas permiten a sus usuarios utilizar tubos y otro equipo para
hacer ejercicio. Pregunta al salvavidas si no los encuentras con facilidad:
Con la espalda en la orilla de la alberca, párate con el agua al nivel de la cintura.
Crea resistencia para la pierna izquierda colocando el tubo alrededor de tu pie izquierdo.
Estabiliza tu cuerpo colocando tus brazos en la orilla de la piscina.
Estira tu pierna izquierda y dobla la rodilla 90 grados.
Repite por 12 meses, después cambia el tubo al pie derecho y repite.
Ejercicio con pesas acuáticas
También puedes intentar algunos ejercicios simples para los brazos utilizando pesas acuáticas. Las pesas
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acuáticas están hechas de esponja para ayudar a dar cierta resistencia a los músculos cuando tus
brazos están sumergidos. Simplemente ponte de pie con el agua a nivel de la cintura agarrando una pesa
en cada mano y con ambos antebrazos sumergidos.
Levanta los antebrazos al nivel del agua, con los codos cerca del torso. Después cambia la dirección de
las pesas para que las palmas de las manos apunten hacia abajo. Empuja los brazos hacia abajo hasta
que tus brazos estiren derechos. Repite 12 veces. ¡Eso es todo lo que debes hacer!
Consejo de HealthAhead: Disfrútalo, hazlo
Los especialistas señalan que hacer ejercicio en el agua se disfruta más que otros tipos de ejercicio.
Además la flotabilidad puede permitirte hacer ejercicio durante más tiempo y sentir menos esfuerzo así
como disminuir la posibilidad a sufrir una lesión o dolor en las articulaciones. Estas son excelentes
razones para intentar algunos ejercicios con pesas acuáticos. Cuando disfrutas lo que haces, tendrás
más posibilidad de continuar haciéndolo.
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