La importancia del entrenamiento de fuerza en los

La importancia del entrenamiento de fuerza en los adultos
mayores
El ejercicio es importante a cualquier edad, pero con el paso de los años, es fácil olvidar los beneficios del
entrenamiento de fuerza. Esto es un error- si practicas ejercicios para mantener tu fuerza puedes
combatir algunos efectos del envejecimiento. Considera compartir estos consejos con cualquier adulto
mayor importante en tu vida, o utilízalos tú mismo:
¿Por qué es importante?
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, particularmente para los adultos mayores. De
acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, este tipo de entrenamiento
puede reducir los síntomas de muchas condiciones crónicas y otras enfermedades, incluyendo la
diabetes, la artritis, la osteoporosis y la obesidad.
Hay estudios que demuestran que el entrenamiento de fuerza te ayudará a:
Mantener un buen balance y reducir el riesgo de fracturas por caídas.
Fortalecimiento de los huesos.
Buena salud del corazón.
Control de la glucosa.
Control del peso.
Mejor calidad de sueño.
Un estado mental saludable y disminución de la depresión.
Menos dolor causado por la artritis.
¿Cómo hacerlo?
El entrenamiento de fuerza es más sencillo de lo que te imaginas, ya que requiere muy poco equipo y
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tiempo para mostrar los resultados. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de las
enfermedades, si se hace correctamente y sigues los consejos de tu doctor, el entrenamiento de fuerza es
una manera fácil de ejercitarte, incluso para quienes tienen problemas de la salud.
Los especialistas de la salud sugieren a los adultos mayores practicar actividades que fortalezcan sus
músculos por lo menos dos veces a la semana para trabajar todos los grupos de músculos mayores en el
cuerpo. Estos incluyen tus piernas, brazos, hombros, caderas, espalda, abdomen y pecho.
El laboratorio de ejercicio de la Universidad Tufts recomienda a los adultos mayores seguir un régimen de
ejercicios de fuerza. No olvides empezar lentamente. Estos ejercicios no deben causar dolor. Si sientes
cualquier tipo de dolor agudo, suspende el ejercicio y busca la ayuda de un profesional para determinar si
puedes continuar tu régimen de entrenamiento de fuerza.
Calentamiento: Antes de empezar tu rutina, camina por 5 minutos. Esto preparará tu cuerpo para el
ejercicio al dirigir el flujo sanguíneo a tus músculos, y así evitar lesiones.
Primera etapa: Comienza tu programa de entrenamiento de fuerza practicando cuatro ejercicios por dos
semanas: sentadillas, lagartijas apoyándote en la pared, y practica caminar de puntas. Las sentadillas
harán tus muslos, caderas y glútenes mas fuertes, las lagartijas fortalecerán tus brazos, hombros y
pecho. Pararte en las puntas de los pies fortalecerá tus tobillos y pantorrillas; al caminar de puntas
mejorarás tu balance. Habla con tu doctor acerca de las mejores técnicas para hacer estos ejercicios.
¡Puedes practicarlos en casa!
Segunda etapa: después de tener éxito con los ejercicios descritos en la primera etapa durante dos
semanas, puedes agregar:
Levantamiento de pesas para los bíceps, utilizando pesas o recipientes de leche.
Subir las escaleras.
Levantamiento de pesas para los hombros, levantando tus brazos por encima de tu cabeza ya sea
sentado o de pie.
Ejercicio para las caderas, simplemente levanta una pierna hacia el lado mientras mantienes tus
piernas derechas sin lastimar tus rodillas.
Tercera etapa: una vez que hayas practicado los ejercicios de las dos etapas anteriores por al menos seis
semanas, puedes incorporar ejercicios para las rodillas. Las extensiones de rodilla se enfocan en los
músculos que están en la parte de frontal de tu muslo, y al doblar tus rodillas hacia atrás, ejercitarás los
músculos traseros de tus muslos. Estos dos ejercicios deben practicarse a la par, comenzando con las
extensiones desde una posición sentada, simplemente levantando y bajando cada pierna paralela al piso.
Para hacer el otro ejercicio, dobla tu pierna mientras te encuentras de pie y acerca tu talón a tu gluteo,
manteniendo la otra pierna relajada. Cambia de pierna y repite los ejercicios, si lo deseas puedes agregar
un poco de peso en tus tobillos.
Enfriamiento: Estira los músculos de tus brazos, piernas, pecho, hombros y cuello para enfriarlos. Mantén
cada estiramiento de 20 a 30 segundos. Mientras te estiras, trata de relajarte y respira profundamente.
Ten cuidado de no estirarte demasiado, pues no debes sentir dolor.
Practícalo: Entrena para tu futuro
Cuando entiendes los beneficios del entrenamiento de fuerza para los adultos mayores, te darás cuenta
de la importancia de compartir esta información con tus seres queridos. Ofrecerles tu apoyo y guiarlos
para motivarlos los ayudará a que alcancen sus metas de salud y de ejercicio. Mientras lo haces, practica
tu propia rutina de ejercicios de fuerza para mantenerte fuerte y así gozar un futuro más saludable.
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