“PARA CREEER SANOS, QUE MEJOR MANERA QUE ALIMENTARNOS BIEN” 1. ¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN? La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos. Por el contrario, la nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos mediante el cual los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan, es decir, se incorporan al organismo de los seres vivos, que deben hacer conciencia (aprender) acerca de lo que ingieren, para qué lo ingieren, cuál es su utilidad, cuáles son los riesgos. Así pues, la alimentación es un acto voluntario y la nutrición es un acto involuntario. Los seres humanos necesitan, además del agua que es vital, una ingestión de alimentos variada y equilibrada. La razón es que no existe un único alimento que proporcione todos los nutrientes para mantener la vida y la salud. El consumo regular de un conjunto de alimentos (dieta) debe proporcionar las cantidades adecuadas de proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales. La base de una buena nutrición reside en el equilibrio, la variedad y la moderación de nuestra alimentación. Pero la alimentación moderna urbana es muy a menudo desequilibrada, desestructurada y se suele juntar con una vida cada vez más sedentaria. Ya desde hace 2400 años se conocía la relación entre la alimentación y la salud: Hipócrates afirmaba que “nuestra alimentación era nuestra medicina”. Es bien sabido que los factores alimentarios están asociados a enfermedades como la diabetes, la osteoporosis, la obesidad y muchas otras (algunas investigaciones parecen encontrar una relación entre la alimentación y el surgimiento de ciertos tipos de cáncer). La ingesta de demasiados ácidos grasos saturados y de un exceso de colesterol puede provocar aterosclerosis. En contrapartida, en el siglo XX se demostró el vínculo que hay entre las carencias alimentarias y las enfermedades graves. Estas diferentes formas de malnutrición siguen siendo, aún ahora, problemas muy importantes de salud pública. 2. UNA BUENA ALIMENTACIÓN ES DESARROLLO DE LOS NIÑOS Y NIÑAS. FUNDAMENTAL PARA EL Si el niño está o no bien alimentado durante los primeros años de vida, puede tener un efecto profundo en su salud, así como en su habilidad para aprender, para comunicarse, pensar analíticamente, socializarse efectivamente y adaptarse a nuevos ambientes y personas. La alimentación es la base necesaria para un buen desarrollo físico, psíquico y social de los niños. Por lo tanto es fundamental para el desarrollo integral de los niños y niñas. Además una buena nutrición es la primera línea de defensa contra numerosas enfermedades infantiles que pueden dejar huellas en los niños de por vida. Ya que una buena nutrición y una buena salud están directamente conectadas a través del tiempo de vida, pero la conexión es aún más vital durante la infancia. Es en este periodo que los niños podrán adquirir buenos hábitos durante la comida en lo que se refiere a la variedad, al sabor, etc. Los efectos de la desnutrición en la primera infancia (0 a 8 años) pueden ser devastadores y duraderos. Pueden impedir el desarrollo conductual y cognitivo, el rendimiento escolar y la salud reproductiva, debilitando así la futura productividad en el trabajo. 3. LA ALIMENTACIÓN DE NIÑOS Y NIÑAS EN EL PERIODO DE 0 A 1 AÑO. Durante los 12 primeros meses de vida, un bebé triplica su peso y su estatura aumenta en un 50 por ciento. Estos incrementos en peso y estatura son los principales índices utilizados para la evaluación de su estado nutricional y se miden a intervalos regulares, comparándolos con curvas de crecimiento estándar. Estas mediciones son herramientas importantes a la hora de evaluar el progreso del niño, especialmente entre los 6 y los 12 meses de vida. La lactancia materna sigue siendo manera para alimentar a un bebé, ya que la leche humana satisface todas las necesidades nutricionales para el crecimiento y el desarrollo del bebé. Además, los 4-6 primeros meses de vida son un periodo de crecimiento rápido, especialmente para el cerebro, y como la leche materna contiene aminoácidos y ácido graso resulta ideal para satisfacer dichas necesidades. La leche materna contiene también agentes antibacterianos y antiinfecciosos, entre ellos las inmunoglobulinas, que tienen una gran importancia en el fortalecimiento del sistema inmunológico. El calostro, que es el fluido que producen las glándulas mamarias durante los primeros días posteriores al parto, es rico en proteínas, vitaminas y minerales. Además, contiene anticuerpos y agentes antiinfecciosos, factores antiinflamatorios, factores de crecimiento, enzimas y hormonas que son beneficiosas para el desarrollo y crecimiento del bebé. En el caso que la madre no pueda alimentar al bebé, el pediatra nos indicará que leche debemos utilizar para alimentar al bebé. CÓMO INTRODUCIMOS LOS ALIMENTOS SÓLIDOS EN NUESTROS BEBÉS. La incorporación de alimentos sólidos complementarios es normalmente un proceso gradual que dura varias semanas o meses, y que debe comenzar en torno a los 6 meses de edad. El momento exacto depende del bebé y de la madre, y refleja el hecho de que aunque la leche materna es suficiente durante los primeros meses, cuando el niño crece ya no aporta por sí sola todos los nutrientes adecuados. Dicha incorporación de alimentos complementarios es importante para que el niño desarrolle 2 la capacidad de masticar y hablar. Se puede aumentar de forma gradual la calidad, cantidad y variedad de alimentos sólidos, a un ritmo que normalmente impone el propio niño. Los cereales son generalmente los primeros alimentos que se incorporan a la dieta de un lactante (mezclados con leche materna o con preparados), y después se introducen los purés de verduras y frutas, y la carne. Si se amamanta al bebé durante los primeros 4 ó 6 meses de vida, habrá menos probabilidades de que desarrolle alergias. Los alimentos que son más propicios a causar reacciones alérgicas en niños sensibles, como la clara del huevo y el pescado, se incorporan generalmente después de los 12 meses. 4. ALIMENTACIÓN EN NIÑOS DE 1 A 3 AÑOS. Los tres primeros años de vida se presentan como una etapa de transición entre la fase de crecimiento muy rápido, propia del lactante, y el periodo de crecimiento estable, que se extiende desde los tres años hasta el comienzo de la pubertad. Éste es un periodo madurativo en el cual el niño realiza avances importantes en la adquisición de funciones psicomotoras, al tiempo que sus funciones digestivas y metabólicas van alcanzando un grado de madurez suficiente para aproximar su alimentación a la del niño mayor. Sin embargo, un niño no se convierte de inmediato en un adulto, sus necesidades energéticas y de determinados nutrientes aconsejan ajustar la dieta a sus particularidades fisiológicas, no precisa de normas rígidas y es preciso adaptar e individualizar la dieta ajustándola a la propia constitución y costumbres del niño. Hay que poner especial cuidado en la conducta alimenticia del niño que aún pequeño está sujeta a determinadas aversiones y preferencias, lo que puede conducir en ocasiones a una dieta carente de algunos nutrientes. Las primeras etapas de la vida son fundamentales para que el individuo forme todo su sistema inmunitario y para evitarle la patología secundaria a una nutrición incorrecta. La alimentación correcta a partir del año de edad se basa en el consumo de una dieta equilibrada que cumpla los tres objetivos siguientes: Asegurar un crecimiento y desarrollo óptimos, evitar carencias nutritivas y prevenir enfermedades. A partir de los 12 meses de edad debe iniciarse progresivamente la introducción de alimentos con una textura más gruesa para ir acostumbrando al niño a alimentos troceados. Para empezar, se ofrecerán alimentos aplastados con el tenedor para ir cambiando a un troceado pequeño. Todo ello dependiendo de cada niño y su rapidez en el aprendizaje de la masticación. El objetivo es que al llegar a los 18-24 meses el niño coma los alimentos troceados. La dieta debe de poseer las siguientes características: • La dieta debe ser equilibrada y variada en platos, sabores, texturas y consistencia e incluso colores, para acostumbrar al paladar y lograr un adecuado aporte nutritivo. El olor, el color, el sabor y la forma influyen en sus gustos personales. 3 • Se debe procurar que el niño no adquiera conductas alimenticias caprichosas y monótonas con preferencia hacia unos alimentos, aversión a otros que pueden conducirle a llevar una alimentación deficitaria. • Los menús han de adaptarse a las características individuales, familiares y económicas en cada caso. • Al niño, sobre todo en la menor edad, hay que educarle para que mastique bien y, asimismo, a un adecuado manejo de los utensilios de mesa. • A la hora de introducir alimentos nuevos conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito. • Si el niño se queda a comer en la guardería, es preciso conocer el menú de cada día con el fin de completar y equilibrar la dieta con las comidas de casa. • Limitar el consumo de alimentos superfluos “calorías vacías” (golosinas, chucherías, snacks, refrescos...), especialmente entre las principales comidas, para que coman lo que tienen que comer a sus horas. • Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. • En el almuerzo o la merienda, se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos. • La estructura de una comida convencional debe componerse de: Primer plato: Generalmente a base de arroz, pasta, verduras con patata, legumbres en puré. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a partir de los hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los niños a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento. Si esto no se tiene en cuenta, el organismo utilizará las proteínas para resolver sus necesidades energéticas y se estará llevando a cabo una alimentación desequilibrada. Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas). Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o patatas (asadas o cocidas o en puré, no siempre fritas). Conviene incluir al menos 3 veces por semana pescado (blanco y azul) y huevos, hasta tres veces por semana. Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos. 5. ALIMENTACIÓN DE NIÑOS Y NIÑAS DE 3 A 6 AÑOS. Es importante conocer las distintas etapas por las que pasan los niños, para comprender mejor las pautas alimenticias y las exigencias nutricionales de cada momento. En la edad preescolar, la que corresponde al periodo de 3 a 6 años, el niño ya ha alcanzado una madurez completa de los órganos y sistemas que intervienen en la digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes. Es una etapa de crecimiento 4 más lento y estable, en la que los niños ganan una media de 2 quilos de peso, y de 5 a 6 cm. de talla, al año. En esta etapa los niños desarrollan una gran actividad física, por la que su gasto energético aumentará considerablemente, y por lo que deberá adaptar su consumo de calorías, a la nueva realidad. Desde el punto de vista del desarrollo psicomotor, el niño ha alcanzado un nivel que le permite una correcta manipulación de los utensilios empleados durante las comidas, siendo capaz de usarlos para llevar los alimentos a la boca. Una de las características específicas de esa edad es el rechazo a los alimentos nuevos, por el temor a lo desconocido. Se trata de una parte normal del proceso madurativo en el aprendizaje de la alimentación, lo que no debe ser traducido por la falta de apetito. El niño preescolar puede reconocer y elegir los alimentos al igual que el adulto. Normalmente, el niño tiende a comer lo que ve comer a sus padres y a otras personas que le acompañan. Ellos observan e imitan, también en la alimentación. En la escuela, ese proceso se ampliará, y el niño adquirirá hábitos nuevos debido a las influencias externas. Los niños también necesitan beber muchos líquidos, especialmente si hace mucho calor o tienen gran actividad física. Obviamente, el agua es una buena fuente de líquido, y es un fluido que no tiene calorías. Pero la variedad es importante en las dietas de los niños y se pueden escoger otros líquidos que aporten los fluidos necesarios, como la leche y las bebidas lácteas, los zumos de frutas y los refrescos. 6. PROBLEMAS DE ALIMENTACIÓN. La mala alimentación, sumada a los trastornos psicológicos y/o psíquicos derivados, puede ser la causa de diversas enfermedades, de las que cabe destacar cuatro como las más importantes: ALERGÍAS: La Alergia Alimentaria es la alergia más frecuente en lactantes y niños pequeños, y son un factor predictivo del desarrollo de alergia a sustancias inhalantes en edades posteriores: es decir, un lactante con alergia a un alimento, con gran frecuencia desarrollará alergia a algún alérgeno inhalante cuando sea mayor. Aproximadamente el 5% de niños menores de 3 años de edad son alérgicos a uno o más alimentos. Los más comunes son leche, huevos, soya, trigo, pescado, maní y bayas. Sin embargo, casi cualquier proteína alimentaria puede causar una reacción alérgica. Las alergias alimentarías se presentan con reacciones inmediatas o retardadas. En las reacciones inmediatas, que ocurren dentro de minutos u horas, el niño puede desarrollar erupciones, sibilancias, hinchazón de la cara y opresión en el pecho. La reacción puede ser tan severa que el niño no puede respirar (anafilaxia), requiriendo tratamiento de emergencia. Afortunadamente, este tipo de reacciones es relativamente raro. Las reacciones retardadas ocurren luego de horas a días de ingerir el alimento que causa la alergia. Los síntomas pueden incluir vómitos, dolores, diarrea, deposiciones con sangre o escaso crecimiento. Algunos niños pueden tener erupciones o eczema. Las reacciones retardadas constituyen la forma más común de alergia alimentaria. 5 FALTA DE APETITO Por este término se entiende al niño cuyo único síntoma es la falta de apetito, sin enfermedad somática o mental que lo condicione. La mayor parte de las veces, este trastorno obedece a un apetito caprichoso derivado de unos hábitos alimentarios mal ordenados. Muchas mamás se preocupan cuando sus hijos no quieren comer, o comen poco. Pero que los pequeños no quieran comer no sólo se debe a la falta de apetito. Además de la falta de hambre, los hábitos alimentarios suelen ser los detonantes de: utilizar las golosinas como premio, cuando las madres al ver que sus hijos no comen se ponen nerviosas y comienzan a gritar, cuando los niños no desayunan a su hora y se trastornan los horarios… 6.3. ANOREXIA INFANTIL: La anorexia es un trastorno de la alimentación que se caracteriza porque el niño, aunque tenga apetito, se niega a comer. Los niños y niñas con anorexia tienen inapetencia. Existen tres tipos de anorexia infantil: A. Anorexias primarias. – Desde los primeros días/semanas de vida. Poco frecuentes. Complicación de un periodo de inapetencia transitorio en el posparto inmediato -por anestesia materna, etc.- a veces perpetuado por una madre ansiosa que no interpreta bien las necesidades del bebé y trata de forzar la alimentación. – Anorexia neonatal activa y de inercia: aparente voluntad de no comer por parte de un niño muy pequeño. Pronóstico severo. B. Anorexia común precoz. Rechazo de la alimentación que se inicia en el segundo semestre, con la introducción de nuevos alimentos y favorecida por cambios en la vida cotidiana de los niños: guardería, nuevos cuidadores etc. A veces, se desencadena por un evento concreto: enfermedad banal, erupción dentaria, vacuna, falta de apetito pasajera, etc. No respetar esta falta de apetito puede tener consecuencias desmesuradas: rechazos del alimento, del lugar y de la persona asociada a la comida, que pueden convertirse en un hábito, sobre todo, si la respuesta del entorno es forzar la alimentación. Con unas recomendaciones que rebajen la ansiedad de los padres es posible reconducir la situación, pero si se perpetúa puede estructurarse y manifestarse con otras conductas de oposición. C. Anorexia mental compleja de la primera infancia. – Forma fóbica. – Formas ligadas a psicosis. – Formas depresivas. 6.4. OBESIDAD INFANTIL: 6 La obesidad es la enfermedad nutricional caracterizada por un aumento excesivo de la grasa del cuerpo, más frecuente en niños y adolescentes en los países desarrollados, aunque no sólo se limita a éstos. Estudios recientes realizados en distintos países demuestran que el 5-10% de los niños en edad escolar son obesos, y en los adolescentes la proporción aumenta hasta situarse en cifras del 10-20%. Este trastorno tiene consecuencias como: Alteraciones ortopédicas (huesos y articulaciones), Hipertensión, colesterol, y enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedad poliquística del ovario (en niñas), madurez prematura. Las niñas obesas pueden entrar antes en la pubertad, tener ciclos menstruales irregulares, etc. disturbios hepáticos, desánimo, cansancio, depresión, decaimiento. Apnea del sueño, baja autoestima. Lo que puede provocar bulimia y anorexia nerviosas, dificultades para desarrollar algún deporte u otro ejercicio físico debido a la dificultad para respirar y al cansancio. Para prevenir este tipo de enfermedades excepto la alergia que el niño la tiene desde que nace o aparece a lo largo del tiempo y no es fruto de una mala alimentación, las demás debemos evitarlas con: la realización de una alimentación saludable, aprovechar el momento de la comida para el encuentro y la comunicación, no utilizar alimentos como consuelo, premios o castigos, practicar ejercicios que le diviertan, y valorar el interior y la salud, no vivir en función de la imagen del cuerpo. 7. ALIMENTACIÓN Y CRECIMIENTO. Son varios los factores que determinan el crecimiento y la talla (altura) definitiva de un niño. El factor genético (la herencia) influye en gran forma, pero no debemos olvidar la importante relación que existe entre CRECIMIENTO Y ALIMENTACIÓN. Está demostrado que una dieta hipocalórica (pocas calorías) severa llevada a cabo sin el control del médico o nutricionista, altera el crecimiento en dos etapas: si la malnutrición dura poco tiempo, el retraso de crecimiento se recupera tan pronto como se vuelva a una alimentación adecuada. En cambio, si el déficit alimentario se prolonga por más tiempo, la fase de recuperación no se produce aunque se restablezca la dieta equilibrada con un suplemento. Las consecuencias de la malnutrición son especialmente severas si esta se produce en edades muy tempranas. Es importante tener en cuenta tanto la provisión de nutrientes para un adecuado crecimiento y desarrollo, como también para iniciar la prevención de trastornos en la adultez. La enseñanza de una correcta alimentación desde la niñez, con el transcurso del tiempo genera hábitos alimentarios que acompañan al individuo durante toda la vida. Una alimentación correcta es aquella: • Es variada: compuesta por los 5 grupos de alimentos • Es suficiente: porque su cantidad está en relación con el período de la vida, actividad y trabajo que desarrolla el individuo. • Está bien distribuida: se realiza con intervalos variables, no menos de 4 comidas al día. • Es higiénica: porque se realiza siguiendo ciertas reglas que disminuyen el riesgo de transmitir enfermedades infecciosas o tóxicas. 7 • Que debe de seguir una dieta sana y equilibrada para un niño debe estar constituida por alimentos variados y adecuados a la edad, gustos, hábitos y actividad física e intelectual del mismo. • Que contribuye al niño el aporte calórico adecuado para mantener el peso normal, y evitar tanto la malnutrición como la obesidad. • Que tiene como base consumir diariamente alimentos de los 5 grupos que componen la pirámide alimentaria, como son: - Lácteos: son fuente de proteínas, aportando además calcio y vitaminas A y D. - Carnes, legumbres y huevos: Junto con los lácteos, representan la más importante fuente de proteínas de buena calidad. Cuando hablamos de carnes incluimos carne vacuna, de pollo y pescado. Además de proteínas, las carnes aportan hierro de origen animal que es mejor aprovechado por el organismo que el hierro de origen vegetal como el que aportan las legumbres. El consumo deberá estar limitado a una sola porción de carne por día, especialmente la carne vacuna por contener grasas saturadas y colesterol. Las legumbres, son todo tipo de porotos (de soja, de manteca), los garbanzos y las lentejas. Estos alimentos están incluidos en este grupo por el elevado aporte de proteínas que brindan. Algunos se destacan más, como la soja que contiene más proteínas y de mejor calidad. También contienen hierro de origen vegetal que combinado con vitamina C va a ser mejor aprovechado por el organismo. Los huevos, se incluyen en este grupo porque son una buena fuente de proteínas de alta calidad así como las carnes y las legumbres. También aportan hierro y su yema es muy rica en colesterol - Frutas y verduras: Dentro de este grupo incluimos todas las frutas y verduras (frescas o envasadas). Las frutas pueden ser frescas ó desecadas (higos, orejones, pasas de uva, ciruelas, etc.) que al cocinarse pierden algunas vitaminas pero conservan la cantidad de fibra. Las frutas y verduras, sobre todo si son frescas aportan gran cantidad de vitaminas y minerales (indispensables para el metabolismo celular y el crecimiento del organismo) y fibra. Se recomienda el consumo de frutas y verduras preferentemente crudas para preservar sus vitaminas y minerales, en forma diaria y abundante, especialmente desde la niñez para crear el hábito de por vida. - Harinas y cereales: En este grupo se incluyen los granos como el arroz, el trigo, la avena, la sémola, los cereales en copos o inflados, sus harinas y los productos que se realicen con ellas como el pan, las pastas y las galletas. Todos ellos son fuente de hidratos de carbono que aportan energía para el crecimiento y la actividad física, de fibra en su variante integral y algunas vitaminas del grupo B. 8. ¿QUÉ DEBO HACER ANTE UN NIÑO MAL COMEDOR? La solución al problema es la educación alimentaria, es decir, lograr que el niño adquiera hábitos alimentarios correctos y que los siga toda su vida. Este será el tratamiento y también la prevención óptima para este problema. 8 La educación en la alimentación del niño mal comedor requiere mucha perseverancia y paciencia y puede resultar en un largo proceso que se consolide tras pequeños logros mantenidos. Hay que asumir que se precisará un tiempo de aprendizaje y, en el caso que exista un aporte nutricional deficitario, será un muy buen recurso utilizar un suplemento alimenticio. Así, se aseguran los aportes nutricionales mientras se está educando en la alimentación, teniendo en cuenta que es un proceso largo y progresivo. Un suplemento alimenticio permite de este modo que los padres estén más tranquilos y puedan ejercer mucho mejor una correcta educación alimentaria-nutricional. Algunos consejos para un niño mal comedor serían los siguientes: - Si a su hijo no le gusta un tipo de alimento, ensaye con un equivalente nutricional: cambie las verduras por frutas, la carne por pescado, pollo, queso o leguminosas como alubia, lenteja o soja. - El apetito de los niños es variable, hay días en los que comen muy bien y otros en los que escasamente lo hacen. Un niño sano come cuando tiene hambre, no lo obligue a comer por la fuerza. - Limite la cantidad de alimentos de poco valor nutritivo como gaseosas, dulces y otras golosinas. Estos productos se pueden consumir con moderación y en ocasiones especiales. - Evite que su hijo coma entre horas, reduzca o elimine el desayuno a media mañana y la merienda. - Invite a su hijo a preparar los alimentos, se sentirá más motivado a consumirlos. - Establezca rutinas agradables para las horas de la comida, procure comer en familia, mantener horarios fijos y tiempos de duración de la comida también constantes. - Prevea posibles peticiones o comportamientos que puedan interrumpir las comidas (lavarse las manos, ir al W.C., pedir agua, ir a buscar algo…) y procure que lo haga antes de sentarse en la mesa y empezar a comer. - Enséñele a su hijo a elegir tres tipos de alimentos diferentes en cada comida aunque la combinación parezca extraña. 9. ¿POR QUÉ MI HIJO NO COME? Esta es una de las preguntas que se hacen muchos padres o madres cuando ven que su hijo come menos de lo normal, alguna de las causas podrían ser las siguientes: Cambios en el apetito debido al crecimiento Extremada sensibilidad a la comida: • Colores (rechazo de algunos colores) • Olores (olores fuertes o nuevos para ellos) • Sabores • Texturas (crucial en la etapa de alimentación complementaria) • Es importante que se elaboren recetas suaves y que exista una progresión en el aprendizaje no forzado de los sabores, colores y texturas. Malos hábitos de los padres que son imitados por los niños 9 • • • Los padres deberían mostrar delante de ellos buenos hábitos como: Comer sentados, juntos y tranquilos. Comer gran variedad de alimentos. Mal manejo del problema por parte de los padres: Castigar y/o premiar mediante la comida es un error. Es bueno halagar al niño cuando come bien, pero nunca compensar con recursos materiales (objetos, comida predilecta, etc.) a cambio de comer bien. 10. CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN INFANTIL SANA. A continuación doy algunos consejos para una correcta alimentación en la etapa de la educación infantil. 1. Comer es divertido… ¡Disfruta la comida! Una forma estupenda de disfrutar de las comidas es hacerlo en compañía de la familia y los amigos, en casa o en el colegio. Resulta interesante observar qué escogen los demás, o con qué rellenan sus bocadillos. ¿Has probado alguna vez a cambiar el tuyo a diario¿ Échale un vistazo a lo que llevas en la bolsa de la merienda o a lo que tienes en tu plato de comida ¿Cuántos tipos de frutas y verduras distintos ves? 2. El desayuno es una de las comidas más importantes Nuestro cuerpo necesita energía a cada instante y, después de pasar toda una noche durmiendo, su nivel de energía es muy bajo. Los coches, los autobuses y los trenes no pueden funcionar sin combustible. Del mismo modo, necesitas un buen desayuno, ya sea para ir al colegio o para dar una vuelta durante el fin de semana 3. Procura comer alimentos muy variados durante el día. La receta para mantenerse sano es la variedad Para gozar de buena salud, tienes que ingerir a diario más de 40 vitaminas y minerales distintos. Como no existe un alimento que los contenga todos, es muy importante que selecciones cada día una variedad de alimentos que sea equilibrada. En realidad, no existe comida buena ni mala, así que no tienes por qué renunciar a la que te gusta. La mejor forma de llevar una dieta equilibrada, consiste en comer todos los días distintos tipos de alimentos. 4. ¿Qué alimento va ganando? Haz de los carbohidratos la base de tu alimentación La mayoría de las personas no consumen suficiente comida rica en carbohidratos, como cereales, arroz, pasta, patatas y pan. Al menos la mitad de la calorías de tu dieta debería provenir de estos alimentos, así que no está de más que incluyas como mínimo uno de ellos en cada comida. Prueba el pan integral, la pasta y otros cereales, que te aportarán mucha fibra. ¿Has intentado hacer pan tú mismo? ¡Es divertidísimo y huele que alimenta! 5. ¡Choca esos cinco! Come fruta y verdura en cada comida, ¡y también entre horas! La fruta y la verdura son los alimentos más ricos en vitaminas, minerales y fibra. Todos deberíamos tratar de comer cinco raciones diarias. Por ejemplo, un zumo de fruta en el desayuno, una manzana o un plátano entre horas y dos tipos de verdura en las 10 comidas. Con eso ya tenemos el total. ¿Cuántas variedades puedes distinguir en el supermercado? ¿Por qué no pruebas algunas nuevas? 6. Detalles sobre las grasas. El exceso de grasas saturadas no es bueno para la salud Comer muchos de esos alimentos grasos que tan buenos están (como la mantequilla, las cremas para untar, la carne y las salchichas fritas, las tartas saladas y los dulces) puede ser malo para el organismo. Así que, no lo olvides, sírvete una buena ración de pan, pero modérate con la mantequilla. Aunque hace falta algo de grasa para obtener todos los nutrientes que necesitamos, comer con moderación esos alimentos es menos arriesgado para la salud y para la báscula. De modo que, si la comida del mediodía es más bien grasa, come algo ligero en la cena. 7. ¡La merienda está servida! Come a la hora indicada y cambia con frecuencia lo que picas entre horas Aunque comas con regularidad a lo largo del día, hay veces en que te entra hambre entre las comidas, sobre todo si has hecho mucho ejercicio físico. Los tentempiés o aperitivos pueden engañar el hambre, pero no deben nunca sustituir a las comidas, sino servir sólo de complemento. Existen de alimentos para picar a tu disposición. Puedes escoger entre patatas fritas, pipas y otros productos envasados, barras de chocolate, bizcochos y galletas. En otras ocasiones, quizá prefieras un bocadillo, fruta o verduras frescas, como apio o zanahorias. Sean cuales tus preferencias, recuerda que lo más sano para mantener una dieta equilibrada es seleccionar alimentos muy variados. 8. Sacia la sed. Bebe cuanto puedas ¿Sabías que más de la mitad de tu peso es agua? Por lo tanto, además de aportarle al cuerpo todos los alimentos que necesita a diario para estar en forma, tienes que regarlo con un mínimo de 5 vasos de líquido al día. Es muy importante tener siempre bebidas a mano para evitar la deshidratación, sobre todo cuando hace calor o cuando practicas mucho ejercicio. Por lo general, aunque no siempre, el cuerpo te la comunicará haciendo que sientas sed. El agua del grifo está bien, pero también la mineral es fantástica, así como los zumos de fruta, el té, los refrescos, la leche y las demás bebidas. 9. ¡Cuida tus dientes! Cepíllate los dientes al menos dos veces al día Cepíllate los dientes al menos dos veces al día. Comer con demasiada frecuencia durante el día alimentos ricos en azúcar o fécula puede contribuir a la aparición de caries. Así que, ¡no te pases todo el día comiendo chuchearías y bebiendo refrescos! Si quieres conservar una sonrisa espléndida, también tendrás que lavarte los dientes dos veces al día con un dentífrico con flúor. Además, después del cepillado nocturno, no debes comer nada y beber únicamente agua. 10. ¡Muévete! Haz ejercicio a diario Al igual que las bicicletas se oxidan si no las utilizas con frecuencia, tus músculos y huesos necesitan que los mantengas activos. El ejercicio es indispensable para mantener en forma el corazón y fortalecer los huesos. Y puede resultar muy divertido. Procura realizar algún tipo de ejercicio cada día, como ir caminando al colegio, o subir las escaleras deprisa. También los juegos que practicas en el recreo, como el fútbol o saltar a la cuerda, son un buen entrenamiento. La natación es uno de los deportes más beneficiosos par la salud. 11 11. ¡No hay prisas! Destinar tiempo para no tener que comer con prisa. El hábito de comer con tiempo suficiente debe de aprenderse ya en la infancia y no abandonarlo en la adolescencia. Los padres y las madres deben comprometerse con el ejemplo e intentar en la medida de lo posible que estén acompañados a la hora de comer. Es un buen momento para hablar en familia. 12. ¡No es un premio! También es importante tener en cuenta que el mundo que hay en torno a la comida está rodeado de estímulos agradables, por lo que no está bien premiar o castigar a los más pequeños con la comida. Darles una chuchería como recompensa, de forma sistemática, por haber hecho algo bien o amenazar con dejarles sin postre, son dos posturas no recomendables, pues si el menor atribuye a la comida un valor emocional puede llegar a tener una mala relación con los alimentos. 13. No obligar No se les debe forzar a comer ni consentir caprichos sistemáticos. Hay que buscar alternativas que permitan sustituir alimentos entre sí dentro del mismo grupo y con valores nutritivos similares y que puedan ser mejor aceptados por sus hijos e hijas. 14. La tele me distrae. No es recomendable tener la televisión encendida mientras se come. 15. Vamos de compra. Una medida muy eficaz para inculcar hábitos de alimentación saludables en los menores es dejarlos colaborar en la compra y convertirlos en colaboradores eficaces en la elaboración de las comidas adjudicándoles tareas acordes con la edad. Y eso sin olvidar preparar comidas atractivas para que al menor le entren por los ojos y no las rechace sin más por su aspecto. 11. CÓMO DEBEN SER LOS MENÚS ESCOLARES. Uno de los objetivos prioritarios del menú escolar debe ser fomentar el consumo de una dieta equilibrada, mediante la variedad de alimentos, preparaciones y texturas, dando prioridad a los alimentos más conflictivos en la alimentación de los pequeños legumbres, pescado, frutas y verduras-, y basándose en las raciones y en la frecuencia recomendadas para cada edad. Para ello, cada vez en más centros educativos, el equipo responsable del comedor o la empresa que gestiona la alimentación cuenta con asesoramiento dietético a la hora de diseñar los menús. Pero el equilibrio dietético no se consigue tan solo con la comida del día, aunque ésta suponga cerca del 35% de la energía diaria que necesitan los niños y niñas. Es vuestra responsabilidad como padres y madres educar a vuestros hijos e hijas en buenos hábitos alimentarios que pasan por un consumo variado de alimentos, y por el respeto de todas las comidas importantes del día, desde el desayuno hasta la cena. También debemos de comprobar que no se exceda el menú con las preparaciones grasas (fritos, rebozados o empanados), que no se presenten las verduras siempre en purés o cremas. Lo mismo puede decirse del pescado (no siempre merluza rebozada) o de las carnes (pollo asado o frito o delicias de pollo). Al igual que aseguraros de que los alimentos precocinados y los derivados cárnicos grasos tengan presencia 12 ocasional en el menú escolar, ¡y también en el menú familiar! No es un buen hábito que en una misma semana los niños coman albóndigas, hamburguesas o salchichas y pizza, varitas de pescado y salchichas. Los segundos platos irán acompañados de guarniciones variadas: salsas, verduras, ensaladas, puré de patata, etc., ¡y no siempre patatas fritas o salsa de tomate! Y los postres de preferencia serán la fruta fresca y los lácteos sencillos; y ocasionalmente dulces, bizcocho, helados, etc. Un ejemplo de menú escolar podría ser el siguiente: Lunes Martes Miércoles Jueves 1º Plato Ensalada mixta Pasta Ensalada verdura o Verdura con patata 2º Plato Legumbre con arroz Pescado con Arroz con Carne, ensalada o carne, huevo o ensalada verduras pescado Pescado patatas ensalada Fruta Lácteo Postre Fruta Fruta Fruta Viernes Legumbre con verduras con o 12. HÁBITOS DE HIGIENE Es importante para el bienestar de los niños y niñas que adquieran paulatinamente hábitos de higiene que contribuyan a un crecimiento saludable. Por eso las familias deben enseñarles que es necesario cepillarse los dientes después de todas las comidas, lavarse las manos antes de comer, ducharse diariamente, secarse minuciosamente, cambiarse de ropa interior también todos los días y cuidar su aspecto personal. A los dos años, es la edad cuando debe empezar el proceso del cepillado de los dientes. En los establecimientos ya hay una amplia gama de cepillos y pastas de dientes especialmente diseñadas para los menores que ayudarán a los padres a hacer que la hora del cepillado sea acogida con mayor agrado por sus hijos. Muchos de los hábitos saludables comienzan siendo como un juego de imitación de las conductas de las personas mayores, con el interés que tiene para los niños y las niñas el hacer las cosas por sí mismos. Potenciar el elemento lúdico del aprendizaje facilita la adquisición de los hábitos: utilizar una pasta de dientes de sabores que sea diferente a la de los adultos o un cepillo infantil, colocar un pequeño banco que les permita llegar al lavabo por sí mismos, no preocuparse porque se manchen cuando aprenden a comer, presentar las comidas de forma original para que resulten atractivas, dejarles que nos ayuden a cocinar o a decidir qué vamos a comer… Para conseguir incorporar esos hábitos saludables a las rutinas diarias hay que ser constantes e insistir sin desfallecer, para que el proceso educativo madure y dé sus frutos. 13 La higiene es un hábito alimentario básico. Una higiene correcta evitará la propagación de enfermedades. Tener en cuenta la limpieza personal y del espacio es indispensable para la buena salud de los adultos, y especialmente, de los niños. Higiene de alimentos: Es necesario que los hábitos de alimentación de toda familia incluyan una higiene correcta de los alimentos, que eviten en la medida de lo posible la transmisión de enfermedades alimentarias y los focos de infección, muy comunes sobre todo en los meses estivales. Alguno de los consejos para una buena higiene alimenticia serían los siguientes: 1. Los productos frescos, como vegetales y frutas crudas, se deben mantener en lugares secos y limpios, y lavarlos a conciencia en el momento de su consumo. 2. El cubo de la basura debe estar siempre bien cerrado. Para su limpieza, desinféctalo con lejía y agua caliente. 3. Baja la basura a diario y evita mantener los desperdicios en casa durante la noche. 4. Utiliza siempre un paño limpio o toallas de papel para secar los platos, y trata siempre de pasarlos por agua caliente. 5. Conserva los alimentos en el congelador o en la nevera, sobre todo en los meses más calurosos. Así evitarás la contaminación por bacterias. 6. Evita comer carne cruda. Lo mejor es cocinarla hasta que alcance un golpe de vapor. 7. En caso de querer calentar leche o cualquier otro líquido, es mejor dejarla hervir bien y esperar a que se enfríe un poco. 8. Las carnes, los alimentos preparados, los quesos curados y los embutidos pueden contener bacterias peligrosas, por ello se deben mantener separados de las frutas, los vegetales y el pan. 9. Es importante lavarse las manos, las superficies y los utensilios de cocina con agua y jabón. No olvidar limpiar regularmente la nevera, elemento principal en la conservación de los alimentos, los residuos en ella pueden acumular bacterias. En definitiva los padres y educadores debemos ser modelos en la utilización de las normas de higiene, ya que los niños y niñas suelen imitar las conductas que observan en las personas que le rodean, BIBLIOGRAFÍAS: • • • Banet, E. (2004). Educación para la salud: la alimentación. Barcelona: Gao. F. Grande Covián. (1984). Alimentación y nutrición. Salvat. Ministerio de Educación y Ciencia (1989). Diseño Curricular Base de Educación Infantil. Madrid: Cuadernos de Pedagogía, núms. 148 y 200. 14 • • • • • VVAA. (2003). Alimentación, nutrición y dietética: teoría. Editorial: Moraleja. www.guiainfatil.com www.educainicial.com www.google.com www.wikipedia.com 15