Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention

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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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Autores:
Diabetes Research Group, DPP Diabetes Prevention Program,
Lifestyle Change Program. University of Pittsburgh, Copyright 1996.
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html
Traducido y adaptado por el Programa Salud Cardiovascular, Depto.
Enfermedades no Transmisibles, División de Prevención y Control de
Enfermedades, Subsecretaría de Salud Pública, Ministerio de Salud, Chile.
Dra. María Cristina Escobar y EM Patricia Morgado.
Agradecimientos a los profesionales que colaboraron
en la edición final del m aterial:
Dres. Cristina Biehl y Hugo Sánchez, Hospital Padre Hurtado y a
los equipos de salud de los Centros de Salud del Servicio de Salud
Metropolitano Sur Oriente: La Bandera, Los Castaños, Los Quillayes,
Malaquías Concha, Padre Manuel Villaseca y Villa O”Higgins, que
enviaron sus aportes, los que fueron incorporados a este documento.
Un especial agradecimiento al grupo de Nutricionistas que revisaron la
Tabla de Alimentos y la adaptaron a los gustos de nuestra población.
Arte y Diseño:
Luz Maria González
www.redcreativa.com
Santiago, Noviembre 2006
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
BIENVENIDO
AL PROGRAMA
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SESION
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Nombre:
Su monitor es:
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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Piense en sus objetivos:
¿Por qué me uní al Programa de Prevención de la Diabetes?
¿Qué espero lograr participando en este Programa?
¿Cómo me ayudarán a mí y a mi familia una alimentación
saludable y la actividad física?
El Programa de Prevención de la Diabetes lo ayudará a alcanzar un
equilibrio entre dos aspectos de su estilo de vida:
2
•
Su alimentación.
•
La actividad física que desarrolla.
Sus metas
serán:
1
Bajar de peso mediante una alimentación saludable.
.2
Hacer más actividad física.
Estamos convencidos que si se hacen
estos cambios y se mantienen en el tiempo,
se puede prevenir la diabetes.
El Programa
lo/a ayudará a:
•
Aprender las bases de una alimentación saludable y de la
actividad física.
•
Aprender a identificar aquello que le impide tener una
alimentación saludable y hacer actividad física y ambiarlo
para que juegue a su favor y no en su contra.
Por ejemplo, usted aprenderá a:
•
Encontrar tiempo para hacer actividad física.
•
Mantener a su alrededor aquello que le ayude a hacer
actividad física y comer alimentos saludables tanto en su
casa como en el trabajo. Cambiar lo que se interpone en
su camino para lograrlo.
•
Detener los pensamientos negativos y cambiarlos por
positivos.
•
Retomar sus planes de alimentación saludable y actividad
física cuando se haya apartado de ellos.
•
Manejar el estrés, los eventos sociales y a aquellas personas
que dificultan su cambio.
Nosotros seremos sus monitores
para ayudarlo/a a lograr
las siguientes metas:
3
1
Bajar un 7% de su peso inicial mediante una alimentación
saludable.
Su meta será pesar
2
Metas del
Programa de
Prevención de la
Diabetes.
kilos o menos.
Hacer 2 1/2 horas (150 minutos) de actividad física
moderada por semana.
Ejemplo: Hacer una caminata rápida durante 30 minutos
cinco días de la semana.
Estas metas es seguro que se pueden lograr.
Lo ayudaremos a lograrlas haciendo cambios:
•
1
Graduales, sanos y razonables en su alimentación y
actividad física.
Puede prevenir la diabetes.
Está demostrado que las personas delgadas y
activas son menos propensas a tener diabetes.
2
Lo ayudará a sentirse mejor y a llevar una vida
más sana.
Se ha demostrado que la pérdida de peso y la
actividad física: alivian la tensión, lo ayudan a
relajarse y a dormir mejor, bajan la presión arterial,
bajan los niveles en la sangre del colesterol “malo”
(LDL) y aumentan los niveles del colesterol “bueno”
(HDL) en la sangre.
3
Usted será un buen ejemplo para su familia,
amigos y la comunidad.
Trabajaremos juntos como un EQUIPO.
4
El logro de
las metas del
Programa:
COMPROMISOS
Sus deberes
son:
Sus derechos
son:
•
Asistir a las sesiones y traer su archivador del Programa.
Avisar con 24 horas de anticipación si debe faltar a una
sesión.
•
Hacer sus máximos esfuerzos para lograr sus metas de
alimentación y actividad física. Esto incluye hacer las tareas
y practicar lo que aprende.
•
Mantener un registro de su alimentación y actividad física
los 7 días de la semana. Ser honesto/a. (No trate de
“complacernos”).
•
Contarnos si tiene problemas.
•
Estar dispuesto y abierto al cambio: “Mantenerse firme”.
Contar con nosotros para:
•
Revisar sus registros de lo que come y de la actividad física
que realiza, indicándole lo que está haciendo bien y lo que
puede mejorarse.
•
Contestar sus preguntas.
•
Estar a su lado en los momentos difíciles.
•
Ser honestos con usted.
Estamos seguros que usted puede lograr las metas de alimentación
y actividad física. Siempre nos mantendremos “firmes” con usted.
Lo apoyaremos y ayudaremos.
Acordamos trabajar juntos de la
forma descrita anteriormente.
Firma participante
Firma monitor
5
SESIONES
Sesión
Tema
1
Bienvenido al Programa de Prevención de la Diabetes
1A
Empezando a bajar de peso
2
Sea un Detective de la Grasa
1B
Empezando a Ser Más Activo
3
Tres Formas de Comer Menos Grasa
4
Alimentación Sana (1)
5
Mueva esos Músculos
6
Alimentación Sana (2)
7
Ser activo: Una Forma de Vida
8
Incline la Balanza de las Calorías
9
Controle lo que está a su Alrededor
10
Solucionando Problemas.
11
Contéstele a los Pensamientos Negativos
12
Recaídas en el Proceso de Cambiar Hábitos de Vida
13
Inyéctele nuevas energías a su plan de Actividad Física
14
Haga que los Estímulos Sociales Trabajen a su Favor
15
Usted Puede Manejar el Estrés
16
Cómo Mantenerse Motivado
17
4 Claves para Salir a Comer en Forma Saludable
18
Certificación
¡¡ Exito en todas
las sesiones ¡¡
6
7
8
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
1A
EMPEZANDO
A BAJAR DE PESO
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Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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Para ayudarlo/a a bajar de peso, nuestra meta es ayudarlo/a a:
COMER ALIMENTOS SALUDABLES.
Una alimentación sana implica comer menos grasas.
Comer mucha grasa engorda y se asocia con enfermedades del
corazón y con diabetes.
El primer paso para comer menos grasa es calcular cuánta grasa
come actualmente.
Anote todo lo que come y bebe todos los días.
Es la parte MAS IMPORTANTE del cambio de su conducta.
La ortografía NO ES importante. Lo que SI es importante es:
Ser honesto (escriba lo que usted realmente come).
Ser preciso (escriba lo que come inmediatamente, para que
no se le olvide).
Ser exacto (incluya todo).
Tomar conciencia
de lo que come es
el primer paso
hacia el cambio.
2
Tareas para la semana:
1
Anotaré todo lo que como y bebo todos los días
(en mi cuaderno).
Incluya:
Hora, cantidad, el nombre del alimento y una breve
descripción.
Use una línea por cada alimento.
Omita las demás columnas.
Omita la actividad física.
2
Marcaré con un círculo aquellos alimentos o bebidas
que creo que tienen más grasas.
3
Traeré el archivador con mis tareas a la siguiente
sesión.
Registro (Hoja de práctica).
3
Diario Menú
Hora
Cantidad
Alimento:
Nombre/Descripción
Gramos de grasa
Calorías
Total:
Tipo de Actividad Física
4
Minutos
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
1B
EMPEZANDO A
SER MAS ACTIVO
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La semana próxima:
Haré ALGUNA ACTIVIDAD FISICA 3 a 4 días de la semana.
Comience a hacer alguna actividad física como parte de su rutina
diaria. Haga algo que le GUSTE hacer. Sugerimos una caminata
rápida. Es fácil de hacer y le hará bien.
¿Qué otras actividades le gustaría hacer? (anote 3).
¡Vendré a las sesiones de
actividad física del Programa!
2
•
Busque un/a compañero/a para hacer actividad
física.
•
Caminen o hagan otra actividad física juntos. Esto lo/a
ayudará a lograr sus metas de actividad semanales.
•
Diviértase.
Entonces, póngase sus zapatillas,
¡y únase a nosotros!
Las sesiones de actividad física del
Programa se realizarán:
Lugar
Día de la semana
Hora
Anotaré mi actividad física en mi cuaderno de registro.
Tipo de actividad física
Minutos
Caminé hasta el almacén
15
Total:
•
•
15
Traeré ms registros y el cuadernillo a la siguiente sesión.
Traeré (o usaré) el calzado que me pondría para hacer actividad
física.
3
4
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
2
SEA UN DETECTIVE
DE LA GRASA
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Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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Hoy comenzaremos a llevar un registro de su peso. Controlaremos
su peso al inicio de cada sesión.
Su peso inicial es
kilos
Su meta es pesar
kilos
Para ayudarlo a bajar de peso, le enseñaremos a comer alimentos
sanos. Una alimentación sana implica comer menos grasas.
•
•
Comer muchas grasas «engorda».
Si come menos grasas, podrá bajar de peso.
La grasa es lo que más engorda de todas las cosas que
comemos.
Las grasas contienen más del doble de calorías que la misma
cantidad de azúcar, carbohidratos o proteínas.
Hasta las cantidades mínimas de alimentos ricos en grasas son altos
en calorías. Compare:
Gramos de grasas Calorías
1/4 de taza de maníes
3 tazas de cabritas naturales
(¡12 veces más de comida!)
•
18
1
212
92
Las grasas se asocian a enfermedades del corazón y diabetes.
La investigación científica ha demostrado que el consumo
de muchas grasas puede aumentar el colesterol sanguíneo.
El colesterol es un tipo de grasa que circula en la sangre.
Cuanto más alto el colesterol, mayores son las probabilidades
de tener un ataque al corazón. También está demostrado
que el consumo de muchas grasas puede aumentar las
probabilidades de tener diabetes.
2
¿Qué alimentos que
come habitualmente
son ricos en grasas?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
La mayor parte de las grasas que comemos (un 70%) está oculta en
los alimentos.
¡Descubrámoslas! A continuación le ofrecemos el menú de un
almuerzo:
Un sandwich de jamón con queso
Papas fritas
Empanada de queso frita
Café helado
Total:
5
6
4
5
cucharadas
cucharadas
cucharadas
cucharadas
de
de
de
de
grasa
grasa
grasa
grasa
20 cucharadas de grasa
(¡Esto es aproximadamente
1 paquete entero de
manteca o margarina!)
3
1
Anote todo lo que come y bebe. Es la parte más importante de Mantenga un
registro de las
su cambio de conducta.
grasas que come
todos los días.
La ortografía NO es importante. Lo que SI es importante es:
•
•
2
3
Ser honesto (escriba lo que Ud. realmente come).
Ser preciso (mida las porciones, lea las etiquetas).
Calcule cuánta grasa hay en cada alimento. Anótelo.
• Calcule la cantidad de cada alimento que comió.
• Busque cada alimento en la Tabla.
• Compare la cantidad de alimento que Ud. comió con la
cantidad que figura en la Tabla para ver cuánta grasa
comió.
Sume la cantidad de grasas que come durante el día.
Su «presupuesto» o meta es mantenerse por debajo de los
gramos de grasa por día.
El gramo es la forma en que se miden las grasas en los alimentos.
El gramo es una unidad de peso. A modo de ejemplo, un clip pesa
alrededor de 1 gramo.
Al principio le puede ser difícil lograr ajustarse a su presupuesto.
Intente aproximarse a esta meta lo que más pueda.
Al usar la Tabla de Alimentos puede enfrentarse a los siguientes
problemas:
Puede no encontrar un alimento:
4
•
Use el valor de gramos de grasas del alimento que más se le
parezca.
•
Escriba el nombre del alimento al final de la Tabla y pregúntenos
en la próxima sesión.
¿Tiene problemas
para calcular los
gramos de grasa?
•
Sólo anote el alimento y la cantidad.
•
Nosotros lo guiaremos en el proceso en la próxima sesión.
Preparación de una receta.
•
Puede anotar simplemente la cantidad que comió de cada
ingrediente. Por ejemplo, en un guiso, ¿cuánta carne comió?,
¿zanahorias?, etc.
•
Si usa recetas a menudo, traiga alguna de sus recetas favoritas la
próxima semana y nosotros le ayudaremos a contar los gramos
de grasas que tiene.
•
¿Come alimentos envasados? Busque en la etiqueta la cantidad
de gramos de grasas. Ejemplo de un paquete de galletas saladas
(Crackelet®):
INFORMACION NUTRICIONAL
Porción: 6 unidades (30 g)
Porciones por envase: 1
100 g 1 porción
Energía (Kcal)
475
143
Proteínas (g)
9
3
Grasa total (g)
20
6
Hidratos de Carbono
disponibles (g)
65
20
Observe la porción.
¿Es esta la cantidad
que comió?.
Observe el total de
gramos de grasa por
porción.
¿Qué pasa si come una porción más grande
que la que aparece en la etiqueta?
Comerá más gramos de grasas que
los indicados en ella.
5
Suma de los gramos de grasa
Cantidad
Alimento: Nombre/Descripción
Gramos Presude grasa/ puesto
Suma total de
grasa
Sobregiro
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0
6
Tarea para la próxima semana:
Mantener un registro de todo lo que come y bebe:
•
Escriba todo lo que come y bebe en el Cuaderno de registro.
•
Calcule la cantidad de grasa usando la Tabla de Alimentos.
•
Anote los gramos de grasas.
•
Mantenga una cuenta corriente de los gramos de grasa que come
durante el día.
•
Trate de mantenerse dentro del presupuesto asignado de
grasas.
7
REGISTRO
SEMANAL
DE PESO
Fecha
Peso
Fecha
Peso
Peso
Inicial
Peso
Meta
Final
Peso
Inicial
0 1
2
3
4
5
6
7
8
9
Semana
8
10
11
12
13
14
15
16
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
3
TRES FORMAS
DE COMER
MENOS GRASA
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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
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Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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Es importante pesar y medir los alimentos.
•
Use tazas y cucharas de medición metálicas o de plástico
(para alimentos sólidos). Llene y después empareje antes de
registrar.
•
Taza de medición de vidrio (para líquidos). Lea la línea a
nivel de los ojos.
•
Balanza (para carnes, queso, etc.). Pese la carne después
de cocerla. 100g cruda = 75 g cocida (aproximadamente
el tamaño de una baraja de cartas).
La mayoría de la gente se sorprende cuando pesa y mide los
alimentos.
Los ojos pueden hacernos trampas.
Alimento
2
•
Anote el nombre de cada alimento en exhibición.
•
Imagine la cantidad.
•
Pese o mida el alimento. O mire la base del modelo de
alimento. Anote la cantidad real.
•
Calcule los gramos de grasas de la cantidad real.
Cantidad
estimada
Cantidad
real
Gramos
de grasa
1
Coma alimentos ricos en grasas con menor frecuencia.
EN
VACACIONES
Ejemplo: No coma papas fritas todos los días.
Cómalas sólo una vez por semana. (¡Son más o menos 138
gramos de grasas menos por semana!).
2
Coma porciones más pequeñas de alimentos ricos
en grasas.
Reducir aunque sea un poco la cantidad que come, puede hacer
una gran diferencia.
Ejemplo: Use una cuchara para medir el aceite con que aliña
la ensalada; evite hacerlo directamente con la botella.
3
Coma alimentos de bajo contenido en grasas.
En las próximas semanas, descubrirá varias maneras de comer
comidas con bajo contenido en grasa.
A continuación le ofrecemos algunos ejemplos:
3
Maneras de
comer menos
grasa
En lugar de
este alimento:
Grasa
(g)
Elija este
alimento:
Grasa
(g)
En lugar de alimentos
con alto contenido en
grasa, elija aquellos con
pocas grasas.
Papitas fritas,
bolsita de 30 g
11
Natur (arroz,
maíz o trigo)
1
En lugar de alimentos
con alto contenido en
grasa, use sustitutos
bajos en grasas.
Margarina normal,
1 cucharadita
4
Margarina baja
en grasa,
1 cucharadita
2
Encuentre la manera de
reducir la cantidad de
grasa en la carne que
consume.
Carne molida
común, 25%
grasa, ±100 g
19
Carne molida
tipo tártaro, 4%
grasa, ±100 g
3
En lugar de sazonar los
alimentos con grasa,
use condimentos bajos
en grasa.
Mayonesa
para untar
la alcachofa
(1cda)
20
Vinagreta
(con 2
cditas de
aceite)
10
Evite freír los alimentos;
use otras formas más
saludables de cocinar.
Pechuga de
pollo, con piel,
apanada, frita
24
Pechuga de
pollo sin piel,
a la parrilla
9
Advertencia: Los productos bajos en grasa o sin grasa también
tienen calorías. Tenga cuidado con la cantidad que coma. Algunos
de estos productos tienen muchísimas calorías porque contienen
mucha azúcar. Consulte la etiqueta.
Por ejemplo:
1/2 taza de helado de yogurt sin grasa:
100 calorías
1/2 taza de helado común (10 a 12 % de grasa): 143 calorías
4
Cambios en el menú
A continuación se dan ejemplos de pequeños cambios que
hacen una gran diferencia en los gramos de grasas ahorrados.
Cambio
Gramos
de grasa
ahorrados
Desayuno
Elija alimentos bajos en grasa
Queso amarillo (30g)
Quesillo (30g)
3
Elija alimentos bajos en grasa
3/4 taza Cerelac
3/4 taza Nestum
azucarado
3
Use sustitutos bajos en grasa
1 taza leche entera
1taza leche
descremada
3
1 manzana
7
Colación
Elija alimentos bajos en grasa
1 Superocho®
Almuerzo
Coma cantidades más pequeñas
Pan de hot dog con
1 cda. de mayonesa
Pan de hot dog
con 1cdita. de
mayonesa
7
Reduzca las grasas en las
carnes
1 vienesa normal
1 vienesa light
7
Elija alimentos bajos en grasa
Palta 1cda.
Tomate 1cda.
5
Elija alimentos bajos en grasa
2 bolitas helados
1 kiwi
3
6
Cena
Use sustitutos bajos en grasa
Asado de tira (100g)
Pollo asado (100g)
Use sustitutos bajos en grasa
Papas doradas
(1cda aceite)
Arroz graneado
(1 taza)
10
Use condimentos bajos en
grasa
Ensalada mixta
salsa golf
Ensalada mixta
con vinagreta
10
Coma con menor frecuencia
Flan con leche entera
Naranja
12
(guarde el flan para
una ocasión especial)
5
Cambios en el menú
Ejemplos de pequeños cambios que hacen una gran
diferencia en los gramos de grasa ahorrados.
Desayuno alto
en grasas
Forma de reducir
las grasa
Cambio
Huevo frito
Elija alimentos bajos en grasa
Cereal, 1taza
6
Leche entera (1 taza)
Use sustitutos bajos en grasa
Leche descremada, 1 taza
8
Tostada, 1 rebanada
con1 cdita margarina
Use sustitutos bajos en grasa
Tostada, 1 rebanada con
1 cdita. mermelada
4
Café, 1 taza, c/2 cdas.
leche descremada
6
Café, 1 taza c/2 cdas. Use sustitutos bajos en grasa
crema
Grasa
ahorradas (g)
Colación alta en grasa
Dona azucarada
Elija alimentos bajos en grasa
1 manzana
21
Almuerzo alto en grasa
Pescado frito
Cocinar en forma saludable
Pescado al horno sin grasa 14
Puré, 1 taza
Comer menos cantidad
Puré, 1/2 taza
Salsa cremosa
Usar aderezos con poca grasa Salsa con verduras y hierbas 5
Ensalada
con salsa americana
Usar aderezos con poca grasa Ensalada con vinagreta
Helados (1/2 taza)
Comer con menos frecuencia
6
10
1 fruta
5
Onces altas en grasa
6
Café helado
Elija alimentos bajos en grasa
Café cortado
7
Pie de limón
Elija alimentos bajos en grasa
5 galletas de champaña
9
Para hacer durante
la próxima semana:
•
Mantendrá un registro de lo que come y de su actividad física.
Llevará una cuenta corriente de los gramos de grasa que
consume.
•
Tratará de mantenerse dentro de su presupuesto (bajo su meta de
gramos de grasa).
•
Haga actividad física por
•
Hará un plan para comer menos grasa y lo seguirá.
•
Anote 5 alimentos que come habitualmente que son ricos en grasas.
Marque con un círculo uno de ellos.
•
Elija una de las 3 formas de comer menos grasa de ese alimento.
Anote lo que hará la próxima semana. Asegúrese de que es algo
que puede hacer.
Las 3 formas de comer menos grasa
Mis 5 alimentos
preferidos ricos
en grasa:
Los comeré con esta
(menor) frecuencia:
Comeré esta
cantidad (menor):
Comeré este otro
alimento (con menos
grasa):
Lo que necesitaré hacer para lograr este objetivo:
Los problemas que puedo tener y lo que haré para solucionarlos:
• Antes de la próxima sesión, contestaré estas preguntas:
¿Siguió su plan?
Sí
No
Casi
¿Qué problemas tuvo al seguir su plan?
¿Qué puede cambiar la próxima semana?
7
Cambios en su menú
Use esta hoja para practicar cómo reducir las grasas en sus comidas.
Colaciones
Comida
Almuerzo
Desayuno
Cambio
8
Grasa ahorrada (g)
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
4
ALIMENTACION
SANA (1)
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Es fundamental comer menos grasa para bajar de peso.
También es una parte importante de una alimentación sana.
Una alimentación sana también incluye otros aspectos:
1
La forma en que come.
Mantener un horario regular de comidas es importante.
Así evitará tener demasiada hambre
y perder el control.
Coma lentamente.
Si come lentamente:
•
•
•
Digerirá mejor los alimentos.
Estará más atento a lo que come.
Se dará cuenta cuando esté satisfecho.
Haga pausas entre cada bocados. Deje a un lado los cubiertos.
Disfrute el sabor de la comida.
No se preocupe por «limpiar» el plato.
Sírvase porciones más pequeñas
para comenzar.
2 Lo que come en
general.
2
Pirámide Alimentaria:
Opciones de bajo contenido graso
Pan, cereales, arroz, pastas (3-4 porciones)
Verduras (3 a 5 porciones)
Frutas (2 a 3 porciones)
Leche, yogurt, queso ( 2 porciones)
Carne de vacuno, aves, pescado,
legumbres secas, huevos ( 1 porción)
Grasas, dulces, alcohol (consuma sólo pequeñas
cantidades). Opciones que tienen menos grasa:
3
Pirámide Alimentaria
Grupo
Panes,
cereales, arroz,
pastas
(3 a 4
porciones)
Ejemplos de alimentos de
Alimentos de alto
bajo contenido graso (porción) contenido graso (o de azúcar)
-
-
1 taza de verduras crudas
1/2 taza de verduras cocidas o
jugo de verduras
Pebre
-
-
Pan amasado, donuts, palmeras,
papitas fritas, tortillas fritas
Pan dulce
Cereales tipo granola
Verduras
(3 a 5
porciones)
-
Frutas
(2 a 3
porciones)
-
1 fruta fresca pequeña
1/2 taza de fruta en conserva o
jugo de fruta
-
Frutas en pasteles, tartas, coco
Alto contenido de azúcar:
frutas secas, jugos o bebidas
azucaradas con azúcar, frutas
en almíbar en conserva, grandes
cantidades de jugo de fruta
Leche, yogurt,
queso (2
porciones)
-
1 taza de leche descremada o
semidescremada
1 taza de yogurt de bajo contenido
graso
50 a100 gramos de queso de bajo
contenido de grasa (_2 g de grasa
por 30 g)
-
Leche entera
Queso amarillo
Alto contenido de azúcar: yogurt
con azúcar
50-100 g de carne magra de
vacuno, pollo (sin piel) o pescado
cocido o a la plancha
1/2 taza de atún en conserva en
agua
1/2 taza de legumbres secas
/cocidas (porotos, lentejas,
garbanzos, arvejas)
1 huevo
-
Maní, mantequilla de maní, todo
tipo de nueces
Tocino, chorizo, vienesa,
hamburguesas, fiambres, la
mayoría de las carnes rojas
(excepto por los cortes magros y
desgrasados)
Pollo o pavo con piel
Atún en conserva en aceite
Porotos cocidos con manteca de
cerdo
-
-
Carne de
vacuno, aves,
pescado,
legumbres
secas, huevos
(1 porción)
-
Grasas, dulces,
alcohol (limítelas)
4
2 rebanadas de pan de molde
1/2 marraqueta
4 galletas de soda o agua
1/2 taza de cereal cocido, pastas,
arroz
3/4 taza de cereal seco
Sustitutos de bajo contenido graso:
- Margarina, mayonesa, queso
cremoso o crema agria de bajo
contenido graso o sin grasa
- Helado de yogurt sin grasa
Alimentos con menos azúcar:
mermeladas sin azúcar, bebidas
dietéticas no alcohólicas
-
-
-
Verduras con manteca/margarina,
crema o salsas de queso
Verduras fritas, aceitunas, paltas
Margarina común, mantequilla,
manteca, aceite, mayonesa, queso
cremoso.
Crema
Tortas, galletas dulces, helados,
dulces, pasteles, flan
Miel, jalea, jarabe, azúcar
Bebidas no alcohólicas
En lugar de alimentos
de alto contenido
graso, elija aquellos
de bajo contenido
graso.
Escoja frutas y verduras frescas para las colaciones.
Sirva cenas vegetarianas varias veces a la semana.
Coma fruta de postre.
Otros:
En lugar de alimentos
de alto contenido
graso, use sustitutos
bajos en grasas.
Use los siguientes alimentos de bajo contenido graso
o sin grasa:
- Margarina - Quesillo - Helado de agua - Mayonesa light.
- Leche descremada o semidescremada.
Otros:
5
En lugar de sazonar los alimentos con grasa, use condimentos de bajo contenido
graso
Para sazonar estos alimentos:
Use estos condimentos de bajo contenido graso:
Papas, verduras, tacos o
tortillas
•
•
Hierbas (especies), mostaza, jugo de limón.
Pan
•
Queso fresco, tomate, clara de huevo, margarina
de bajo contenido graso (en pequeñas cantidades),
tomate, pebre, mermeladas de fruta.
Panqueques
•
Dulces: frutas naturales, puré de manzana sin
azúcar.
•
Salados: verduras.
•
Jugo de limón, vinagre, aderezo para ensaladas de
bajo contenido graso o sin grasa, hierbas.
•
Pebre, salsa para tallarines, sin carne o grasa
adicional, verduras en trozos, salsa blanca preparada
con leche descremada o semi descremada.
Ensaladas
Pastas, arroz
Otros:
6
Aceite vegetal en pequeñas cantidades, caldo
desgrasado, yogurt natural de bajo contenido graso
o sin grasa, pebre (picante, opcional).
Encuentre formas de
reducir la grasa de las
carnes que come.
Compre cortes magros (carne molida tipo tártaro,
posta).
Quítele toda la grasa visible.
Prepare las carnes asadas, a la parrilla, al horno, evite
freírlas. Si desea freír la carne: caliente la sartén a alta
temperatura. Agregue sólo 1 cucharadita de aceite o use
aceite vegetal en spray para cocinar o caldo desgrasado.
Incorpore la carne cortada en tajadas finas. Revuelva
hasta que esté bien cocida.
Extraiga la piel del pollo, pavo. (Esto se puede hacer
antes o después de la cocción). Elija carnes blancas.
Deseche la grasa después de la cocción. Seque con
una servilleta de papel. En el caso de la carne molida,
colóquela en un colador después de la cocción y enjuague
con agua caliente.
Sazone la carne con condimentos de bajo contenido
graso, jugo de limón, vinagre, ají en pasta, salsa de
tomates, ajo, hierbas, salsa barbecue.
Otros:
7
Evite freír los alimentos. Use otras formas más sanas de
cocinar.
Prepare huevos a la copa o duros; en la preparación de huevos
revueltos o fritos, use aceite vegetal en spray. Prefiera usar dos
claras en lugar de un huevo entero.
Cocine las verduras en horno microondas, al vapor o hiérvalas
en una pequeña cantidad de agua. Si desea verduras fritas (vea
las instrucciones anteriores).
Cocine las carnes sin agregar grasa (vea las ideas
anteriores).
Otros:
Para hacer la próxima semana:
8
•
Mantener un registro de su alimentación y actividad física.
•
Intentar mantenerse bajo el
presupuesto de grasa.
•
Iniciar un registro de calorías
consumidas.
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
5
MUEVA
ESOS MUSCULOS
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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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Meta: Hacer 21/2 horas (150 minutos) de actividad física por
semana.
Con esto quemará aproximadamente 700 calorías por semana.
•
Elija actividades que le GUSTEN.
•
Escoja tipos de actividades moderadas, como caminatas
rápidas.
•
Trate de lograr esta meta lentamente. Le llevará alrededor de 4
semanas.
•
Distribuya el total semanal en 3 o 4 días (o más) por semana.
¿Cuán activo está usted actualmente?.
(Tipo de actividad física, con quién, cuándo y cuánto tiempo).
¿Qué actividades físicas ha hecho en el pasado?.
¿Por qué dejó de hacerlas?.
¿Qué es lo que le gusta o no le gusta de ser físicamente
activo/a o inactivo/a?.
Lo que me gusta
Estando
activo/a
Estando
inactivo/a
2
Lo que no me gusta
META
Quemar
700 calorías
a la semana
La actividad física:
1
Lo/a ayudará a sentirse y estar mejor.
2
Lo/a ayudará a estar en mejores condiciones físicas.
Hacer su trabajo diario, como subir escaleras, le será más fácil
para usted.
3
Lo/a ayudará a bajar de peso y mantenerse.
4
Reducirá su riesgo de enfermar del corazón, algunos tipos de
cáncer y puede prevenir la diabetes. La actividad física:
• Aumenta el colesterol HDL
(el colesterol «bueno»).
• Reduce los triglicéridos.
• Disminuye la presión arterial.
META
• Baja el azúcar en la sangre haciendo que el cuerpo sea más
sensible a la insulina.
3
No es fácil comenzar a hacer actividad física. Estamos aquí
para ayudarlo/a.
1
¡Venga a las sesiones de actividad física del Programa
de Prevención de la Diabetes!.
• Busque un compañero/a para que tenga apoyo mientras
hace actividad física.
• Caminen o realicen otra actividad física juntos.
•
DIVIERTANSE.
•
El monitor estará para ayudarlo/a.
Entonces, póngase las zapatillas ¡y únase a nosotros!.
Las sesiones de actividad física
del Programa de Prevención
de la Diabetes se realizarán:
Lugar
2
Planifique otras actividades que le GUSTE hacer.
Sugerimos una caminata rápida.
Es fácil de hacer y le hará bien.
¿Qué otras actividades le gustaría hacer?.
4
Día de la semana
Hora
Tarea para la semana próxima:
1
Haré actividad física por
minutos.
• Incluya un amigo o un familiar si lo desea.
• Incluya las sesiones de actividad física del Programa de
Prevención de la Diabetes.
• Planifique las actividades que le GUSTE hacer.
Lo que haré
Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Total de minutos semanal:
2
Mantendré un registro de la actividad física que hago
todos los días.
• Use sus hojas de registro. Anote sólo el tiempo en que hace
la actividad. (No incluya los intervalos).
3
Traeré o vendré con el calzado
que usaré para hacer
actividad física.
5
No es necesario que compre un calzado especial si ya tiene uno Use un buen
que le queda bien y le da un buen apoyo a sus pies. Aquí le damos calzado.
algunas sugerencias si piensa comprar zapatillas:
Las zapaterías ofrecen muchos tipos de zapatillas para la gente que
hace actividad física.
•
Visite varias zapaterías de su confianza. Pruébese varios modelos
y marcas.
Los vendedores pueden ayudarlo a encontrar un buen calzado
y a elegir el que mejor se adapta al tipo de actividad física que
usted realiza.
•
•
•
•
•
•
•
Use el tipo de calcetines que usará cuando haga actividad
física. Los mejores son los de algodón.
Si le es posible, vaya a la zapatería inmediatamente después
de haber realizado actividad física, así sus pies tendrán el
tamaño que tienen cuando han entrado en calor.
Debe sentir cómodo el calzado apenas se lo pone.
Pruébeselo y camine. NO espere que se «cedan» después
si le queda muy justo.
Debe quedar un espacio del ancho de un pulgar entre el
dedo más largo y la punta del calzado.
El talón NO debe quedar apretado ni salirse al caminar.
El calzado debe doblarse fácilmente en la parte lateral de
los pies (detrás de los dedos).
El calzado debe adaptarse a la horma de su pie y a la
forma en que sus pies pisan.
•
•
6
Lleve sus zapatos viejos a la zapatería. Pídale al vendedor
que observe la forma en que usted gasta el calzado, así
podrá conocer el tipo de apoyo que su pie necesita. Por
ejemplo, ¿la parte de atrás del zapato se ha gastado en
forma desigual (es decir, más hacia la parte de adentro
o hacia la parte de afuera)?. Si esto sucede, puede ser
que necesite un soporte especial para los arcos o para pie
plano.
Asegúrese que el vendedor sepa el tipo de actividad física
que usted planea hacer. Muchas zapatillas están hechas
para una actividad específica, tal como gimnasia aeróbica
o atletismo. Su calzado le dará el apoyo necesario para
su deporte o actividad física.
Busque un buen
calzado.
Obtenga el tipo de
apoyo que necesita.
Lo que haré
Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
REGISTRO
SEMANAL DE
ACTIVIDAD
FISICA
Sábado
Domingo
Total de minutos semanal:
Lo que haré
Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Total de minutos semanal:
Lo que haré
Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Total de minutos semanal:
7
8
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
6
ALIMENTACION
SANA (2)
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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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¿Qué puede hacer usted para adaptarse a la Pirámide Alimentaria?
Grupo de la
Pirámide
2
Desayuno
Almuerzo
Cena
Colación
Total
porciones
Meta
Pan, cereales,
arroz, pastas
3a4
porciones
Verduras
3a5
porciones
Frutas
2a3
porciones
Leche, yogurt,
queso
2
porciones
Carne de
vacuno, aves,
pescado,
legumbres
secas, huevos
1 porción
Grasas, dulces,
alcohol
Sólo
pequeñas
porciones
«Califique su Plato»
1
Escoja dos días del registro de la semana pasada.
Complete las fechas.
2
Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió
de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros
sombreados le muestran la cantidad máxima de porciones
recomendadas.
Fecha:
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado,
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha:
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado,
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
3
Para hacer la próxima semana:
•
Mantener un registro de su alimentación y actividad física.
•
Plan de actividad física para
alcanzar la meta de 150 minutos
de actividad física moderada
a la semana.
•
Completar la hoja.
«Califique su Plato» todos los días. Use las páginas siguientes.
•
Contestaré estas preguntas antes de la próxima sesión:
¿Hizo cambios durante la semana para adaptarse más
adecuadamente a la Pirámide Alimentaria? En caso afirmativo,
¿cuáles fueron?
¿Qué problemas tuvo?. ¿Cómo los solucionó?
4
«Califique su Plato»
Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió
de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados
le muestran la cantidad de porciones recomendadas.
Fecha:
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado,
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha:
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado,
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
5
«Califique su Plato»
Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió
de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados
le muestran la cantidad de porciones recomendadas.
Fecha:
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado,
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha:
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado,
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
6
«Califique su Plato»
Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió
de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados
le muestran la cantidad de porciones recomendadas.
Fecha:
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado,
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha:
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado,
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
7
«Califique su Plato»
Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió
de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados
le muestran la cantidad de porciones recomendadas.
Fecha:
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado,
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
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P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
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SER ACTIVO: UNA
FORMA DE VIDA
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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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Ud. puede encontrar el tiempo para ser más activo.
•
Destine un espacio de tiempo todos los días para ser más
activo.
¿En qué momento del día podría destinar 20-30 minutos
para realizar alguna actividad que le guste?.
•
Encuentre 10-15 minutos de tiempo libre en su día. Use
ese tiempo para ser activo.
¿En qué momento del día podría tener 10-15 minutos de
tiempo libre?.
SEA MAS ACTIVO EN
SU VIDA DIARIA
Elija opciones más activas durante el día.
Cada minuto de actividad física se suma para que sea una persona
más activa.
Alternativa inactiva (evitar)
Alternativa activa
Cuando va al trabajo o de compras en micro,
bajarse lo más cerca de su destino.
Bajarse de la micro 1 o 2 paraderos
antes de su destino.
Transforme el tiempo inactivo en activo:
Trate de reducir a la mitad el tiempo que dedica a ver televisión. En
su lugar, camine.
O haga alguna actividad mientras ve televisión: ej. ande en bicicleta
fija, levante pesas.
2
Para hacer durante la
próxima semana:
•
Dejar aparte 20 a 30 minutos de
tiempo cada día. O dos o más
períodos de tiempo libre de 10 a
15 minutos cada uno.
•
Asistir a las sesiones supervisadas
con Profesor de Educación
Física.
•
Planificar otras actividades que le
GUSTE hacer.
•
No olvide hacer un calentamiento
previo, destinar unos minutos de
vuelta a la calma y elongar.
Llevar un registro de las actividades
que realiza.
Lo que haré
Cuándo
Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Total de minutos de actividad
•
•
Sólo registrar el tiempo efectivo destinado a realizar la
actividad.
No registrar aquellas actividades que duran menos de 10
minutos.
Incluya actividades del diario vivir durante el día.
Lo que hará:
Durante la próxima sesión hablaremos sobre las actividades que
realizó.
3
No corra riesgos.
Ser activo no debe significar mayores riesgos. En raras ocasiones
puede tener problemas. Lo mejor es prevenir.
Cómo prevenir dolores musculares o calambres
•
Aumente un poco cada vez la frecuencia, duración y la intensidad
de su actividad.
•
Tome agua antes, durante y después de hacer una actividad
física.
•
Use calcetines que le acomoden, sean
confortables y que mantengan sus pies secos.
•
Haga un calentamiento antes de la actividad
y destine un par de minutos de vuelta a la calma
antes de terminar.
Calentamiento.
1
Realice la actividad que tiene planificada a una menor
intensidad (pulso más bajo) por un período corto de
tiempo.
2
Realice algunos minutos de elongación suave.
El calentamiento no dura más de 5, máximo 15 minutos.
Vuelta a la calma.
1
Realice la misma actividad que estaba haciendo a una
menor intensidad, (pulso más bajo) por un breve período
de tiempo.
2
Realice algunos minutos de elongación suave.
La vuelta a la calma no dura más de 5, máximo 15 minutos.
Qué hacer si tiene un calambre:
•
•
4
Estire el músculo y déle un masaje.
Repita.
Si todavía le duele, pónga hielo en la zona
del calambre durante algunos minutos.
Repita el masaje y la elongación del
músculo.
Elongue los músculos. La elongación es una de las mejores maneras de prevenir y evitar los
dolores musculares, los calambres y las lesiones.
La elongación también le ayudará a estar más flexible y sentirse más
relajado.
Cómo elongar
•
Haga un breve calentamiento antes de elongar.
•
Muévase lentamente hasta que sienta que el músculo se
tensa. Una elongación segura es buena y relajante.
•
Mantenga la tensión durante 15 a 30 segundos. NO fuerce
el músculo.
•
Relájese. Repita 3 a 5 veces.
•
Elongue dentro de sus propios límites. No compita.
•
Respire lentamente y en forma natural. No aguante la
respiración.
•
Relájese, disfrute y siéntase bien.
Importante
Nunca elongue si tiene dolor antes de
empezar.
Si algún ejercicio de elongación le causa
dolor, no lo haga.
¡Escuche su cuerpo!
5
A continuación le mostramos algunos ejercicios de elongación seguros
y fáciles:
1
Elongación de brazos.
• De pie, bien erguido, sus pies con una separación similar al
ancho de sus hombros.
• Estire su brazo derecho hacia el techo manteniendo los pies
bien apoyados en el piso. Repita con el brazo izquierdo.
• Repita 10 veces. Cuando termine sacude los brazos.
2
Círculo de brazos.
• Pararse con sus pies separados con una distancia igual al
ancho de sus hombros y leve flexión de rodillas.
• Extienda sus brazos hacia afuera desde
sus hombros con los dedos abiertos y
las palmas hacia abajo. Mantenga el
estómago y los glúteos firmes.
• Haga círculos rotando los
brazos 10 veces hacia delante
y 10 veces hacia atrás. Al
finalizar, sacuda los brazos.
• A través del tiempo aumente
a 20 círculos en
cada dirección.
6
3
Doblar cintura (arquearse hacia el lado.
• Pararse bien erguido con los pies separados con una distancia
igual al ancho de sus hombros.
• Dóblese hacia la derecha, llevando su brazo derecho hacia
abajo por el lado de su cuerpo y el brazo izquierdo sobre
su cabeza. Mire siempre hacia delante y cuente hasta 10.
Lentamente vuelva a la posición inicial.
• Repita el ejercicio doblándose hacia la izquierda.
• A través del tiempo haga 5 de cada uno.
4
Tocar la punta del pie.
• Siéntese en el piso con una leve flexión de rodillas y sus pies
apoyados por completo contra una pared. Estire sus manos
lentamente hacia los dedos de sus pies. Mantenga por 20
-30 segundos. Siga respirando.
• Repita 2 o 3 veces al empezar.
• A través del tiempo repita 10 veces.
5
Báscula pélvica.
• Acostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas y las
manos entrelazadas detrás de su cuello. Mantenga sus
pies totalmente apoyados en el piso. Respire profundo y
relájese.
• Presione columna lumbar (parte baja de
la espalda) contra el suelo y contraiga los
músculos de su estómago y glúteos. Esto
debería hacer que la parte arqueada de
su espalda quede plana contra el suelo.
• Mantenga por 5 segundos. Relájese.
7
6
Elongación de espalda baja.
• Acostarse sobre su espalda con su rodillas dobladas y
sus brazos a los lados del cuerpo en contacto con el piso.
Mantenga los pies totalmente apoyados en el piso. Respire
profundo y relájese.
• Tome la parte de atrás de una rodilla (no por
encima de la rodilla) con sus dos manos y tire
hacia su pecho lo más que pueda. Mantenga
por 20 a 30 segundos. Vuelva a la posición
original.
• Repita con la otra pierna.
7
Elongación del Talón de Aquiles.
• Párese mirando una muralla a una distancia de un brazo,
con su rodillas derechas y sus talones tocando el piso.
• Con sus manos descansando en la pared, deje que su cuerpo
se incline hacia delante flexionando los codos lentamente.
Mantenga sus piernas y cuerpo derecho y los talones
apoyados en el piso durante 20-30 segundos.
8
Elongación de pantorrillas.
• Párese erguido con los pies separados a una distancia igual
al ancho de sus hombros.
• Dé un paso hacia adelante con su pie derecho, doblando
levemente su rodilla derecha. La rodilla debe estar alineada
con la punta de los dedos del pie. Su pierna izquierda
debería estar relativamente derecha y el talón izquierdo debe
permanecer en el suelo. Mantenga por 20-30 segundos.
Debe sentir la elongación en la pierna que queda atrás.
• Doble levemente su rodilla izquierda. Mantenga por 20-30
segundos.
• Repita con la otra pierna.
8
Si llegara a tener un Cuándo consultar médico:
desgarro, un esguince
o un gran hematoma: •
Si sospecha tiene una lesión seria.
•
No puede mover la zona lesionada. O hay «hinchazón»
inmediata y severa. Podría tratarse de una fractura.
¿Qué hacer?
Reposo
(restringir
el movimiento)
•
•
Suspenda la actividad.
Repose por algunos días. Esto detendrá la
hemorragia y promoverá la mejoría.
Hielo
•
Aplicar hielo o compresas heladas durante
las primeras 24-36 horas después de la
lesión: reduce el dolor, la hemorragia y la
hinchazón.
Siempre aplique el hielo envuelto en
compresas de toalla o género absorbente.
Nunca aplicar directamente ni envuelto en
plástico, podría quemar su piel.
•
Compresión (presión)
•
•
Elevación
•
•
Aplicar presión sobre la lesión con una
venda elástica. Esto ayuda a disminuir la
hinchazón y reduce el flujo de sangre a la
zona.
La venda debe estar lo suficientemente
apretada para reducir el flujo de sangre
pero no para cortarlo totalmente. Suelte un
poco la venda si los dedos de los pies o de
las manos, según corresponda, empiezan a
adormecerse o pierden el color.
Eleve la zona lesionada sobre el nivel del
corazón. Manténgala elevada la mayor
parte del tiempo, no sólo durante los 2
primeros días.
Esto ayuda a reducir una hemorragia
interna y la acumulación de sangre en la
zona lesionada que provoca una sensación
pulsátil y dolor.
9
Cuándo debe parar de hacer ejercicio.
Ser activo no debe significar mayores riesgos. En muy raras ocasiones
puede tener problemas. Tome conciencia sobre algunos síntomas y
signos que le indican debe parar.
Dolor en el pecho o malestar.
Sensación de presión, dolor o pesadez.
Dónde:
•
En el centro del pecho
•
En toda la parte de adelante
del pecho
•
Irradiado hacia el hombro,
brazo, cuello y espalda.
Qué hacer:
Deje de hacer lo que estaba haciendo y recuéstese.
Si el malestar no desaparece en los próximos 2-4 minutos, vaya a un
servicio de urgencia.
Si el malestar se va, pero vuelve cada vez que hace
ejercicio, consulte con su médico.
Náuseas, dificultad respiratoria, sudor o sensación
de desmayo.
Llame a su
médico.
Podría tratarse de un
problema cardíaco.
10
Ser más activo: •
•
Lo ayudará a sentirse y verse mejor
Estará en mejor forma física. Le será más fácil desenvolverse en
sus actividades diarias, como por ejemplo, subir escaleras.
•
Lo ayudará a bajar de peso y no recuperarlo.
•
Reducirá su riesgo de cardiopatía, de algunas formas
de cáncer y también prevenir la diabetes. Ser más
activo:
•
•
•
•
Aumenta el colesterol HDL (el colesterol «bueno).
Reduce los triglicéridos.
Reduce la presión arterial.
Baja el azúcar en la sangre haciendo su cuerpo
más sensible a la acción de la insulina.
11
¿CÓMO LO ESTOY
HACIENDO?
Nivel
Inicial
Gráfico
Actividad Física
Fecha
Meta
150 minutos / semana
Minutos/ semana
300
290
280
270
260
250
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0 1
Meta mínima de actividad física
10
2
3
4
5
6
7
8
9
Semanas
12
300
290
280
270
260
250
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
11
12
13
14
15
16
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
8
INCLINE
LA BALANZA DE
LAS CALORIAS
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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
A
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El Programa de
Prevención de la
Diabetes se resume
en 2 aspectos:
1
Mantener una alimentación sana lo que significa comer menos
grasas y más frutas y verduras.
2
Hacer actividad física.
Estos dos aspectos se relacionan con la baja de peso y son parte del
«balance calórico».
Balance calórico:
Corresponde al equilibrio entre las calorías
(energía) que:
•
•
Ingiere en su alimentación.
Gasta siendo activo.
Cuando come, consume calorías.
Las calorías de los alimentos provienen de las grasas, almidones,
azúcares, proteínas o alcohol. Las grasas tienen el contenido más
alto de calorías por gramo.
Calorías/
gramo
Grasas
Almidones/
azúcares
9
4
Proteínas
4
Alcohol
7
Las calorías también miden la energía que usted gasta.
Usted usa calorías para mantenerse vivo (por ejemplo, respirando) y
siendo activo.
Para recordar:
11/2 km de
caminata rápida
(15 a 20 minutos)
2
=
Aproximadamente
100 calorías
Su peso es el resultado del balance entre los alimentos (calorías) que consume y la actividad
física que realiza (calorías que gasta).
Calorías de los
alimentos
1
Su peso se mantiene.
2
Puede aumentar de peso.
3
Puede bajar de peso.
4
Puede lograr un nuevo equilibrio
en un nuevo peso.
Calorías de la
actividad
3
Recuerde:
La comida y la actividad física van juntos.
Para bajar de peso, es mejor comer menos y hacer
más actividad física.
De esa forma, usted cambia los dos lados de la
balanza de una vez.
INCLINANDO la balanza...
puede perder el peso que desee.
Luego, con el transcurso del tiempo, puede
lograr un nuevo equilibrio a un nuevo peso
y más bajo.
Haga que los cambios formen
parte de su estilo de vida...
así podrá mantenerse.
¿Cuánto se debe inclinar la balanza?.
•
•
1/2 kg de grasa corporal almacena aproximadamente 3.500
calorías.
Una baja de peso lenta y mantenida de 500 a 700 gramos por
semana es la mejor manera de perder grasa corporal.
Para bajar:
Incline la balanza por esta cantidad
de calorías
1/2 kg/semana
3.500 por semana
(ó 500 por día durante 7 días)
750 g/semana
5.250 por semana
(ó 750 por día durante 7 días)
1 kg/semana
7.000 por semana
(ó 1.000 por día durante 7 días)
Aunque parezca majadero, repetimos: para bajar de peso, es mejor
comer menos y hacer más actividad física.
4
¿Qué cambios
ha hecho hasta
ahora?
Para hacer más actividad física (para lograr su meta y hacer
actividad física en general):
Para comer menos grasas (y menos calorías):
¿Estos cambios inclinaron la balanza?
Su peso al comenzar el Programa:
Peso actual:
Peso esperado para esta época:
Usted:
1
Se mantuvo en el mismo peso o aumentó de peso.
• Para bajar de peso, pruebe algo más para inclinar la
balanza.
• Trabajaremos juntos para encontrar aquello que le dé mejores
resultados.
2
Bajó algo de peso, pero no tanto como lo esperaba.
• Bien. Avanzó algo.
• Para bajar más de peso, pruebe algo más para inclinar la
balanza otro poco.
3
Perdió el peso que esperaba, o más.
• ¡Excelente! Inclinó la balanza.
• Siga inclinando la balanza y seguirá bajando de peso.
5
Tarea para la próxima semana
1
Mantener un registro de su alimentación y actividad física.
2
Haré actividad física por
Busque un espacio de tiempo. O encuentre 2 ó
3 períodos más breves. Incluya las sesiones de
actividad física que realiza en el Centro de Salud.
Planifique otras actividades que le GUSTE hacer.
Lo que haré
Hora
Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Total de minutos a la semana:
Haré opciones activas durante el día:
Para inclinar aún más la balanza:
•
Mantendré un registro de las calorías todos los días.
Me mantendré por debajo de las
calorías.
• Esté atento a los alimentos que tienen muchas calorías.
• Asegúrese de anotar todo.
• Esté atento a los tamaños de las porciones.
•
6
Seguiré un plan de comidas de
calorías por día.
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CONTROLE
LO QUE ESTA
A SU ALREDEDOR
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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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¿Qué estímulos le hacen comer?.
•
Hambre.
•
Lo que piensa o siente.
•
Lo que otras personas
dicen y hacen.
•
Ver comida y sentir su olor.
•
Determinadas actividades
que lo hacen pensar en comida,
como ver televisión o leer revistas.
Ejemplos:
«Estímulo»
Lo que le hace
querer comer
Ve una caja de helado
en el supermercado
Helados
Enciende la televisión
Papitas fritas
Va al cine
Chocolates
Al responder a un mismo estímulo de comida de la misma forma una
y otra vez, desarrolla un hábito.
¿Cómo puede cambiar los estímulos y los hábitos
alimenticios que constituyen un problema?.
1
Manténgase alejado del estímulo.
O fuera de su vista.
2
Desarrolle un nuevo hábito y
más sano. Practique responder al
estímulo de una forma más sana.
Agregue un nuevo estímulo que
lo ayude a llevar una vida más
sana.
Recuerde
Lleva tiempo romper con un viejo hábito
o desarrollar uno nuevo.
2
Estímulos comunes En su casa:
de comida que son
un problema. Sala de estar: TV, computadora, teléfono, bandeja con dulces.
o escritorio
Cocina:
Alimentos listos para comer (helados, queso, galletas),
alimentos que se están cocinando, sobras.
Comedor:
Fuentes en la mesa,
platos grandes,
sobras en los platos.
En el trabajo:
Panadería en su camino al trabajo (pan «calientito», pasteles),
máquinas expendedoras de alimentos: bebidas azucaradas, papitas
fritas, barritas de chocolates, galletas dulces y saladas.
Recuerde:
1
Mantenga fuera de su casa y del lugar
de trabajo aquellos alimentos que tienen
muchas grasas y calorías. Fuera de la
vista significa fuera de la mente.
Mantenga opciones de bajo contenido
graso y calórico a su alcance, a la vista
y listas para comer.
Ejemplos:
Frutas frescas, verduras crudas (lavadas
y preparadas), salsas sin grasa, cabritas
naturales, bebidas
dietéticas,
gelatinas sin
azúcar, helados
sin azúcar.
2
Limite su alimentación a un solo lugar.
3
Cuando coma, deje de hacer otras
actividades.
3
Lugar donde hace las compras:
Sugerencias para hacer las compras:
4
1
Haga una lista con anticipación. ¡Respete la lista!.
2
No vaya de compras cuando
tenga hambre.
3
En lo posible, evite las secciones
que son tentadoras para Ud.
4
Prefiera alimentos bajos
en calorías y contenido graso.
Estímulos para
ser más activo.
Agregue estímulos positivos para que su vida sea
más activa.
1
•
Mantenga las siguientes cosas a la vista: zapatillas, bolso,
colchoneta, bicicleta, videos de actividad física, revistas
deportivas.
•
•
Fije un día y horario para
hacer actividad física
en forma regular con un
amigo o familiar.
•
Ponga la alarma de su
reloj para que le recuerde
hacer actividad física.
Otros:
Deshágase de aquellos estímulos que lo inducen
a ser inactivo.
2
•
Limite el tiempo que dedica a ver TV, o haga
alguna actividad física mientras la ve.
•
No apile cosas en la base de las escaleras.
Suba las escaleras cada vez que necesita
llevar algo arriba.
•
Otros:
Usted puede hacer que
las señales de comida
y actividad física
jueguen A SU FAVOR,
no en su contra.
5
Eliminaré un estímulo de comida que sea un problema.
Para hacer la semana
próxima:
¿Qué estímulo de comida representa un problema para Ud.?
¿Qué necesitará hacer para deshacerse de él?
¿Qué problemas puede tener?. ¿Qué hará para solucionarlos?
Agregaré un estímulo positivo para hacer más actividad física.
¿Qué estímulo de actividad agregará?
¿Qué necesitará hacer para agregarlo?
¿Qué problemas puede tener?. ¿Qué hará para solucionarlos?
Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física. Haré lo máximo para lograr mis
metas. Antes de la próxima reunión, contestaré estas preguntas:
¿Siguió su plan?
¿Qué problemas tuvo?
Sí
No
Casi
6
¿Qué puede cambiar la próxima semana?
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SOLUCIONANDO
PROBLEMAS
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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
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Muchos factores pueden interponerse en el
camino que nos lleva a hacer más actividad física
y comer menos grasas y calorías; sin embargo,
los problemas pueden solucionarse.
Cinco pasos para solucionar
un problema:
1
Describa el problema en detalle.
Sea específico.
Observe lo que condujo al problema.
Encuentre la cadena de acción (secuencia de
conductas).
Trate de identificar los pasos (eslabones) de la
cadena de acción. Busque:
•
•
•
Las cosas que lo hacen querer comer o estar
inactivo.
Las personas que no lo apoyan.
Los pensamientos o sentimientos que se
interponen en su camino.
5
4
3
2
SOLUCIONES
2
1
Cadena de acción de Carmen
• No almorzó.
• Está con mucho trabajo.
• Se siente estresada y ansiosa.
• Llegó a su casa cansada, mal genio y con hambre.
• Fue directo a la cocina.
• Vio la panera sobre la mesa.
• Se comió una marraqueta.
3
2
Busque alternativas.
Eslabones
Algunas de las
opciones de Carmen
No almorzó
• Preparar un
almuerzo rápido.
Está con mucho
trabajo,
se siente estresada y
ansiosa
• Ver cómo puede
organizarse mejor
en su trabajo.
• Tomarse unos días
de descanso.
• Obtener el
apoyo de un
compañero
de trabajo.
Llegó a su casa
• Dar una caminata
cansada,
después del
mal genio y con hambre
trabajo para
despejarse.
Fue directo a la cocina
• Entrar a la casa
por una entrada
diferente.
• Planificar algo
para hacer en el
minuto que llega a
casa.
Vio la panera
sobre la mesa
• No comprar pan.
• Mantener el pan
fuera de la
vista.
• Mantener frutas a
la vista.
3
1
Escoja una alternativa y pruébela.
Considere los pro y los contra.
Escoja una alternativa que tenga una alta
probabilidad de funcionar y que usted pueda
poner en práctica.
Trate de romper la mayor cantidad de eslabones
que pueda, lo más pronto posible.
4
4
Haga un plan de acción positivo.
Ejemplo para Carmen
• Haré lo siguiente...
Preparar un almuerzo
rápido.
• ¿Cuándo?...
Martes y Jueves de la
próxima semana.
• Haré esto primero...
Comprar lo que necesito
y preparar el
almuerzo la
noche anterior.
• Las dificultades que
pueden aparecer y
cómo las manejaré
Puedo olvidarme.
Comentarlo
en la casa para que
me acuerden.
Encontrar un lugar
donde vendan
alimentos
«saludables» con
servicio
rápido.
Pedirle a otro miembro
de mi familia que me
lo prepare.
• Haré esto para que mi
éxito sea más
probable...
Ponerme de acuerdo
con un compañero
de trabajo para que
almorcemos juntos.
5
5
Póngalo a prueba y vea cómo le va.
¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué anduvo
mal?. Vuelva a solucionar el problema.
La solución de problemas es
un proceso.
¡No lo abandone!
6
Solucionando Problemas.
Describa el problema en detalle. Sea específico.
SOLUCIONES
Encuentre la cadena de acción
Eslabones
Busque alternativas
Opciones
Escoja una alternativa. ¿Puede funcionar?. ¿Puede hacerlo?.
1
7
Haga un plan de acción positivo.
Los problemas. Pueden solucionarse.
Haré lo siguiente:
¿Cuándo?:
Haré esto primero:
Las dificultades que
pueden aparecer:
Las manejaré de la
siguiente manera:
Haré esto para que mi éxito sea más probable:
¿Cómo podemos ayudarlo?:
Para hacer la próxima semana:
•
•
8
Mantendré un registro de mi
alimentación y actividad física.
Trataré de poner en práctica mi plan
de acción.
¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué
estuvo mal?
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
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CONTESTELE A LOS
PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
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Todos tenemos pensamientos negativos.
Los pensamientos negativos pueden conducirlo a comer en exceso
o a mantenerse inactivo, lo que a su vez se transforma en un círculo
vicioso de autoderrota.
Ejemplo:
1
Pensamiento: «Estoy cansado de luchar tanto. Estoy harto
de participar en el Programa de Prevención
de la Diabetes. Nunca puedo comer lo que
quiero».
Resultado:
Usted come un montón de papas fritas.
2
Pensamiento: «Lo hice otra vez. Nunca voy a bajar de peso».
Resultado:
Se siente desalentado y come aún más.
1
Pensamiento:
Resultado:
2
Pensamiento:
2
Resultado:
Algunos pensamientos
negativos comunes:
Ejemplo (s)
Bueno o malo
Divide al mundo en:
•
Alimentos buenos o malos.
•
se considera a usted mismo
como un éxito o un fracaso.
•
sigue o no sigue el
Programa.
«Mira lo que hice. Comí de esa
torta. Nunca podré tener éxito
en el Programa de Prevención
de la Diabetes».
Excusas
Culpa a algo o a alguien de sus
problemas.
No quiere descuidar el
Programa, pero «no puede
evitarlo».
«No tengo fuerza de voluntad».
«Tengo que comprar estas
galletas por si alguien viene a
visitarme».
Tengo que...
o debería...
«Debí haber comido menos de
Espera perfección.
Como nadie es perfecto, termina ese postre».
por desilusionarse.
Conduce a enojo y resentimiento.
No tan
bien como...
Nos comparamos con otros.
Nos culpamos de no medirnos.
«María bajó un kilo esta
semana y yo sólo medio».
Derrota
Nos derrotamos. Habitualmente
la derrota sigue a los otros tipos
de pensamientos negativos.
«Este Programa es demasiado
difícil. Podría olvidarme de él».
3
Cómo contestarle a un pensamiento negativo:
PARE
1
Lo primero es darse cuenta que tiene un pensamiento negativo.
Este pensamiento, ¿me hace avanzar o me bajonea?
2
«¡PARE!» Imagínese un gran cartel rojo que dice PARE. Esto
debería impresionarlo y hacerle rechazar el pensamiento
negativo.
3
Contéstele con un pensamiento positivo.
Pensamiento
negativo
4
Conteste con un
pensamiento
positivo
Bueno o malo
Trabaje para lograr el equilibrio
• «Nunca podré comer postres otra vez».
• «Lo hice una vez más. Comí esa torta.
Nunca tendré éxito».
• «Puedo comer ese postre y no comer otra cosa»
• «Una caída no es el fin del mundo. Puedo recomenzar».
Excusas
Vale la pena intentarlo
• «Hace mucho frío para dar una
caminata».
• «No tengo fuerza de voluntad».
• «Puedo salir a dar una caminata y devolverme si
hace demasiado frío».
• «Es difícil cambiar viejos hábitos, pero lo intentaré
y veré cómo funciona».
Tengo que o debería
Es mi elección
• «Debería haber comido menos postre».
• «Tengo que anotar todo lo que como».
• «Fue mi elección. La próxima vez puedo optar por
no comer tanto».
• «Estoy anotando todo lo que como porque me ayuda a comer mejor».
No tan bien como
Todos somos diferentes
• «María bajó un kilo esta semana y yo
sólo bajé medio».
• «No es una carrera. María y yo podemos bajar de
peso a distintos ritmos y tener éxito las/los dos».
Derrota
Un paso a la vez
• «Este Programa es demasiado difícil:
podría olvidarlo».
• «Nunca lo conseguiré».
• «Aprendí algo acerca de lo que es difícil para mí».
• «Probaré algo diferente la próxima vez».
Práctica:
1
Escriba ejemplos de pensamientos negativos a continuación.
2
Diga cada pensamiento en voz alta y luego diga: ¡PARE!.
3
Conteste, otra vez en voz alta, con un pensamiento positivo.
Anótelo.
Pensamiento negativo
!PARE!
Pensamiento positivo
¡PARE!
¡PARE!
¡PARE!
¡PARE!
¡PARE!
¡PARE!
¡PARE!
5
Para hacer la semana próxima:
1
Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física.
2
Trataré de detectar cuando me vienen pensamientos negativos.
Los escribiré en mi archivador.
3
Practicaré decir ¡PARE! a los pensamientos negativos y contestaré
con pensamientos positivos.
PARE
6
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P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
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RECAIDAS
EN EL PROCESO DE
CAMBIAR HABITOS
DE VIDA
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Revisión
del progreso.
Los cambios que hizo para hacer más actividad:
física:
Los cambios que hizo para comer menos grasa y menos
calorías:
¿Logró su meta de peso?
Sí
No
¿Logró su meta de actividad física? Sí
No
Si no las logró, ¿qué hará para mejorar su progreso?:
2
Las «recaídas» son: Aquellas veces en que usted no sigue sus planes de alimentación sana
o de actividad física.
•
Son parte normal en el proceso de cambio en nuestro estilo de
vida.
•
De esperarse.
Las recaídas no afectan su progreso.
Lo que sí afecta su progreso es la forma en que
reacciona a las recaídas.
¿Qué cosas lo/a hacen recaer y
alimentación sana?.
apartarse de su
¿Qué cosas lo/a hacen
actividad física?.
apartarse de su
recaer y
Aquello que hace que usted se aparte de una conducta saludable es
una conducta aprendida. Y la forma en que reacciona frente a las
recaídas también se aprende: es un hábito.
Usted puede aprender una nueva forma
de reaccionar a las recaídas y levantarse otra vez.
3
Qué se debe hacer después de una recaída:
Primero, recuerde dos cosas:
1
Las recaídas son normales y de esperarse.
Un 99,9 % de las personas que tratan de bajar de peso y
hacer más actividad física tiene recaídas.
2
Por una vez que coma muchisímo o que no haga
actividad física, sin importar cuán extrema sea
la recaída, no arruinará todo lo avanzado.
La recaída no es el problema. El problema aparece si
usted no se levanta otra vez y sigue avanzando hacia las
metas.
4
Por lo tanto,
después de una recaída:
1
Contéstele a los pensamientos negativos con
pensamientos positivos.
Los pensamientos negativos pueden ser su peor enemigo.
Contésteles. « No soy un fracaso porque recaí. Puedo levantarme
de nuevo».
2
Pregúntese qué pasó.
Aprenda de la recaída. ¿Puede evitarla en el futuro?. ¿Manejarla
mejor?
3
Vuelva a recuperar el control la próxima vez que
pueda.
No se diga: «Bueno, por hoy ya la embarré». Haga que su
próxima comida sea una comida sana. Reanude su plan de
actividad física inmediatamente.
4
Hable con alguien que le dé apoyo.
Nos puede llamar a nosotros o a un amigo.
Analice su nueva estrategia para manejar las recaídas.
Comprométase a hacer un esfuerzo renovado.
5
Concéntrese en todos los cambios positivos que hizo.
Está haciendo cambios de vida. Las recaídas son sólo parte del
proceso.
SOLUCIONES
5
Recaídas en la alimentación sana:
Describa una cosa que lo/a hizo recaer en su alimentación sana:
¿Puede evitarla en el futuro? En caso afirmativo, ¿cómo?
Los problemas pueden solucionarse
Haré lo siguiente:
¿Cuándo?:
Las dificultades que puedo encontrar:
Las manejaré de la siguiente forma:
Haré esto primero:
Haré esto para que mi éxito sea más probable:
¿Cómo podemos ayudarlo/a?:
6
Para hacer la semana próxima:
Plan de acción 1
Contestaré
estas preguntas:
1
Mantendré el registro de mi alimentación y actividad física.
2
Trataré de poner en práctica mi plan de acción para mantenerme
motivado/a.
Plan de acción 2
¿Funcionaron mis planes de acción?
En caso negativo, ¿qué anduvo mal?
¿Qué podría cambiar la próxima vez?
7
8
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
13
INYECTELE
NUEVAS ENERGIAS
A SU PLAN DE
ACTIVIDAD FISICA
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El aburrimiento puede hacerlo caer en viejos hábitos sedentarios.
Formas de evitar el aburrimiento
•
Haga algo nuevo.
•
Haga la misma actividad en un
lugar distinto.
•
Haga actividad física como una
forma de ser sociable.
•
Diviértase haciendo actividad
física.
•
Desafíese Ud. mismo.
Ejemplos
Una forma de desafiarse es concentrándose en mejorar su
«acondicionamiento físico» o «aptitud aeróbica».
El acondicionamiento físico se refiere a la capacidad del
corazón para mandar oxígeno («aer...») por la sangre a
los músculos, como los de los brazos y piernas.
El corazón es un músculo también. Si ejercita el corazón
y lo hace latir más rápido, éste se fortalecerá con el
transcurso del tiempo. Esto es igual a lo que sucede con
los músculos de los brazos que se fortalecen si levanta
pesas todos los días.
A medida que se fortalece el corazón, verá como será
más fácil subir escalas, hacer labores domésticas que
requieren algún esfuerzo.
2
No todas las formas de actividad física fortalecerán su corazón, solamente aquellas que son
«F.I.T.T.».
¿Qué significa «F.I.T.T.»?
¿Qué se debe hacer?
Frecuencia: La
periodicidad con
que realiza
actividad física.
• Trate de hacer actividad física la mayoría de
los días de la semana. Se recomienda por lo
menos 3 días a la semana, 5 a 7 es mucho
mejor.
Intensidad:
Con qué
vigor trabaja
mientras hace
actividad
física. Con
qué ritmo late
su corazón.
• Manténgase dentro de su meta de ritmo
cardíaco.
Su meta de ritmo cardíaco es de
a
latidos por minuto.
• Respire lo suficientemente rápido para que
pueda hablar, pero no cantar.
Si puede cantar, trabaje más fuerte.
Si tiene problemas para respirar y hablar,
trabaje más despacio.
• Con el paso del tiempo, a medida que haga
actividad física en forma regular, su corazón
no latirá tan rápido. Necesitará hacer una
actividad más desafiante para lograr su meta
de ritmo cardíaco.
Tiempo:
Durante
cuánto tiempo
hace actividad
física.
• Haga ejercicios por lo menos durante 10
minutos.
• Aumente lentamente a 20 y después a 60
minutos.
• Total de minutos por semana = meta de
actividad.
Tipo de actividad
• Actividades que desafían al corazón.
• Use grupos de músculos grandes (como los de
los brazos y piernas).
• Trabaje 10 minutos o más.
Ejemplo: caminar rápido.
3
¿Cómo medir
el ritmo cardíaco
(o pulso)?.
Necesitará un reloj con segundero.
•
Tómese el pulso mientras hace actividad física. Después de parar
vuelva a tomarlo, dentro de uno o dos segundos.
•
Use los dedos índice y medio para tomar el pulso. No use el
pulgar que tiene pulso propio.
Ponga los dedos en la muñeca por encima de la base del
pulgar.
Ponga las yemas de los dedos en el cuello, en cualquier lado de la
nuez de Adán. No presione demasiado el cuello, de lo contrario
puede sentirse mareado.
•
Cuente la cantidad de latidos en
15 segundos. Multiplique ese
número por 4 para obtener
su ritmo cardíaco en latidos
por minuto.
Para calcular la meta de ritmo cardíaco:
1
Réstele su edad a 220.
1
220 -
=
Multiplique el resultado por 0,5.
Este corresponde al límite mínimo
(más bajo) de su meta.
2
x 0,5 =
3 Multiplique el resultado por 0,7.
Este corresponde al límite máximo
(más alto) de su meta.
3
x 0,7 =
2
Su meta de ritmo cardíaco es de
O, su meta de ritmo cardíaco es de
segundos.
a
latidos por minuto.
a
latidos en 15
META
4
¿Con qué intensidad está trabajando?.
La mayoría de la gente tiene un buen sentido de la intensidad con la
que trabaja cuando hace actividad física. Escuche su cuerpo.
Califíquese según la siguiente escala mientras hace actividad física.
¿Con qué intensidad está trabajando?
¿Muy,
muy
suave?
¿Muy
suave?
¿Bastante
suave?
¿Con un
poco de
intensidad?
¿Con
¿Con
¿Con
mucha,
intensidad? mucha
intensidad? mucha
intensidad?
“¡Estoy
trabajando y
respirando
con un poco
más de
intensidad.
Puedo hablar
con bastante
facilidad.!“
“¡Estoy
trabajando
con
intensidad y
respirando
Ejemplos
“¡No estoy
trabajando
con mucha
intensidad,
puedo
hablar
y hasta
cantar
fácilmente!“
“¡Estoy
trabajando
y respirando
con un poco
más de
intensidad
que lo
normal.
Puedo
hablar
“¡Estoy
trabajando
con mucha
intensidad.
No puedo
respirar
muy bien,
ni hablar.!“
Manténgase dentro de estos rangos
5
Para hacer la próxima semana:
•
Mantenga un registro de su alimentación y actividad física.
•
Haré mis máximos esfuerzos para hacer actividad física durante
minutos.
•
Me tomaré el pulso cada vez que haga actividad física.
Ajustaré la intensidad con la que trabajo mientras hago actividad
para mantenerme dentro de los rangos de mi meta de ritmo cardíaco
que es entre:
a
latidos por minuto
a
latidos por 15 segundos
o mantendré la intensidad del trabajo en este nivel:
6
7
8
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
14
HAGA
QUE LOS ESTIMULOS
SOCIALES TRABAJEN
A SU FAVOR
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Estímulos sociales.
Cosas que dicen o hacen otras personas que afectan su plan de
actividad física o alimentación.
Estímulos sociales que son un problema:
•
Ver a otras personas que no realizan actividad física o comen
alimentos que son problemáticos.
•
Le ofrecen (o lo presionan)
a comer alimentos que son
problemáticos, o lo invitan
a hacer actividades sedentarias.
•
Lo regañan.
•
Escucha quejas.
Estímulos sociales útiles:
•
Ver a otras personas que hacen actividad física o comen alimentos
sanos.
•
Le ofrecen alimentos
sanos o lo invitan a hacer
algo activo.
•
Lo felicitan.
•
Escucha
cumplidos.
Cuando responde a un estímulo social de una manera, desarrolla un
hábito. La otra persona también aprendió un hábito.
Esto hace que los estímulos sociales sean más difíciles de cambiar
que otros estímulos.
2
Para cambiar estímulos sociales que son un problema:
1
Manténgase alejado del estímulo, si puede.
Ejemplo: Salga de la pieza.
2
Trate de cambiar el estímulo.
Analice el problema con la
otra persona.
Busque opciones.
Cuéntele a la otra persona
sobre el Programa de
Prevención de la Diabetes
y los esfuerzos que realiza
para hacer actividad física
y bajar de peso.
Pídale a los demás que
lo feliciten por sus esfuerzos e ignoren sus faltas.
Esta es la clave del éxito.
3
Practique responder de una manera más sana.
Diga «NO» si le ofrecen comidas problemáticas.
Muéstrele a los demás que tiene buenas intenciones.
Sugiérales algo que puedan hacer para ayudarlo.
Ejemplo: «No, gracias, pero
me encantaría un vaso de
agua con hielo.»
Recuerde, lleva
tiempo cambiar
hábitos.
3
Para agregar estímulos sociales positivos:
•
Pase tiempo con personas que son más activas y eligen alimentos
sanos.
•
Vaya a lugares donde la gente es activa.
•
Mantenga una «cita» o fecha regular con otras personas para
hacer actividad física.
•
Pídale a sus amigos que lo llamen para recordarle sobre su plan
de actividad física o haga citas para hacer la actividad.
•
Cuando lo inviten a comer lleve un alimento para compartir que
no sea grasoso ni tenga muchas calorías.
•
Sea el primero en hacer su pedido cuando va a un restorán.
•
Sea sociable haciendo algo físicamente activo. Camine y
converse con sus amigos.
•
Otros:
¿Quién puede darle apoyo?
Para una alimentación sana:
Para ser más activo:
4
¿Qué pueden hacer para ayudarlo?.
A continuación le ofrecemos algunas ideas.
Formas de ayudarme a comer
más sano
Formas de ayudarme a ser
más activo
1 Servir alimentos de bajo contenido en
grasas y calorías en las comidas.
Salir a caminar o hacer otras
actividades conmigo.
2 Comer alimentos con bajo contenido
en grasa y calorías cuando estoy cerca.
Planificar actividades sociales que
incluyan actividad física.
3 No tentarme con alimentos que son
problemáticos como recompensa
o regalo.
Ponernos de acuerdo cuando mi
actividad física no concuerda con
su agenda.
4 Levantar la mesa y retirar los alimentos
que sobran tan pronto se termina
de comer.
Felicitarme cuando hago mi actividad
programada. No regañarme
cuando no la hago.
5 Ayudar en la preparación o compras de
los alimentos, o el lavado de platos
después de las comidas.
Cuidar a los niños para que pueda
salir a caminar.
6 No ofrecerme repetición.
Fijar una fecha fija para salir a caminar
conmigo.
7 Alentarme a cocinar nuevos alimentos.
Apoyarme para salir a caminar
cuando esté indeciso(a).
8 Felicitar mis esfuerzos de comer
alimentos más sanos.
Tratar de lograr y mantener las metas
del Programa conmigo.
9 Otros:
Otros:
5
Los estímulos sociales son poderosos en
los eventos sociales:
Los eventos sociales:
•
Alteran nuestra rutina.
•
Nos desafían con estímulos sociales y
alimentos de características únicas.
•
Pueden afectar hábitos que se desarrollan
en mucho tiempo y pueden ser muy
poderosos.
Opciones
Ejemplos
Planifique
con anticipación.
Coma algo antes del evento.
Planifique su comida con anticipación.
Haga un presupuesto de los gramos de grasa
con anticipación.
Planifique comer lo que más le guste (en
pequeñas porciones) y dejar el resto.
Lleve un plato sabroso de bajo contenido graso
para compartir.
Manténgase lejos
de los estímulos
problemáticos.
Ubíquese lo más lejos posible de la mesa con
los alimentos.
Mantenga las manos ocupadas con un vaso de
agua, café o bebidas con bajas calorías.
Ojo con el alcohol. Reduce su fuerza de
voluntad y aumenta el apetito.
Levante la mesa tan pronto como sea posible.
6
Opciones
Ejemplos
Cambie los estímulos
problemáticos.
Analice sus metas con su familia, amigos,
invitados o anfitriones. Pídale a los demás que
alaben sus esfuerzos e ignoren sus caídas.
Practique decir «No, gracias», amable, pero
firme.
Responda con formas sanas a
los estímulos problemáticos.
Sugiera algo más que puedan hacer para
ayudarlo. «No, gracias, pero me encantaría
un vaso de agua helada.»
Agregue
estímulos
útiles.
Sirva alimentos sanos o lleve algo para
compartir. Use productos de bajo contenido
graso para reducir las grasas en sus recetas
favoritas. Pruebe recetas nuevas de bajo
contenido en grasas.
Pídale apoyo a un amigo o familiar (que
comparta el postre con usted, que caminen
juntos, que le ofrezca opciones de alimentos
sanos). Planifique entretenciones activas que
no incluyan comida.
7
Describa un estímulo social que sea
problemático para usted:
Escoja una idea de esta sesión para cambiar ese
estímulo social. Escoja una que sea probable que
funcione y que pueda hacer.
Los problemas pueden solucionarse
Haré lo siguiente:
¿Cuándo?
Las dificultades que puedo encontrar:
Las manejaré de la siguiente forma:
Haré esto primero:
Haré esto para que mi éxito sea más probable:
¿Cómo podemos ayudarlo/a?
8
Describa una señal positiva que le gustaría
agregar a su vida.
Escoja una idea de esta sesión para agregar ese
estímulo social. Escoja una que sea probable que
funcione y que pueda hacer.
Los problemas pueden solucionarse
Haré lo siguiente:
¿Cuándo?
Las dificultades que puedo encontrar:
Las manejaré de la siguiente forma:
Haré esto primero:
Haré esto para que mi éxito sea más probable:
¿Cómo podemos ayudarlo/a?
9
Para hacer la próxima semana:
1
Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física.
2
Trataré de poner en práctica mis dos planes de acción para
hacer que los estímulos sociales jueguen a mi favor.
3
Contestaré estas preguntas:
¿Funcionaron mis planes de acción?
En caso negativo, ¿qué anduvo mal?
¿Qué puedo hacer diferente la próxima vez?
10
11
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P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
15
USTED
PUEDE MANEJAR
EL ESTRES
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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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E
El estrés es tensión o presión.
Muchas personas reaccionan al estrés comiendo en exceso o
permaneciendo inactivas.
¿ Qué es lo que a Ud. le provoca estrés?
¿Cómo se siente cuando tiene estrés?
Formas de prevenir el estrés.
2
1
Practique decir «NO»
Diga «SI» sólo cuando es importante
para usted.
2
Comparta su trabajo con otros.
3
Defina metas que pueda alcanzar.
4
Controle su tiempo.
• Haga su lista de actividades
considerando tiempos reales.
• Organícese.
5
Use los 5 pasos para solucionar
problemas:
• Describa el problema en detalle.
• Haga una lluvia de ideas con sus
opciones.
• Escoja una opción y pruébela.
• Haga un plan de acción.
• Trate de ponerlo en práctica. Vea
cómo le va.
6
Planifique con anticipación:
• Piense en el tipo de situaciones que
son estresantes para usted.
• Haga un plan para manejar esas
situaciones.
7
No pierda el rumbo. Recuerde
sus objetivos.
• Piense en todas las cosas buenas de
la vida.
• Recuerde por qué se inscribió en
el Programa de Prevención de la
Diabetes.
8
Pida apoyo a otras personas.
9
Haga actividad
física.
Cuando no puede evitar el estrés:
1
Aprenda a detectar cuando se está sintiendo estresado
tan pronto como sea posible.
2
Tómese 10 minutos de reflexión.
• Mueva sus músculos
• Hágase cariño. Tómese 10 minutos
para USTED.
• Respire. Pruebe esto: inspire
profundamente. Cuente hasta cinco. Luego, exhale
lentamente. Deje que se aflojen por completo los músculos
de la cara, los brazos, las piernas y el cuerpo.
3
El Programa Prevención de la Diabetes
puede causarle estrés.
Posible causa
de estrés
•
•
•
•
•
4
Ejemplos
Formas (s)
de manejarlo
Tiempo adicional
que se dedica a
la preparación de
los alimentos y las
compras.
•
Comparta parte
del trabajo.
•
Controle su
tiempo.
Se siente frustrado
cuando no
puede comer
sus alimentos
favoritos.
•
Defina metas que
pueda alcanzar.
•
•
Recuerde por qué
se inscribió en el
Programa.
•
Se enoja si a
su familia no
le gustan los
alimentos con
poca grasa.
•
Busque apoyo en
otras personas.
•
•
Use los pasos
para solucionar
problemas.
•
Se siente
incómodo/a
en actividades
sociales en las
que predominan
los alimentos con
alto contenido en
grasas.
•
Practique decir
«NO».
•
Se siente
estresado/a al
tratar de incluir
las actividades del
Programa en su
apretada agenda.
•
•
•
•
Busque apoyo en
otras personas.
•
Planifique con
anticipación
•
•
Planifique con
anticipación.
•
•
Solucione el
problema.
•
•
Pídale a su esposo(a) que le ayude
a hacer las compras.
Prepare recetas dobles. Guarde
una parte en el congelador para
el otro día.
Permítase comer sus alimentos
favoritos en pequeñas cantidades
de vez en cuando.
Recuerde la importancia que tiene
para usted la prevención de la
diabetes.
Pídale a su familia que apoye
sus esfuerzos para probar nuevos
alimentos.
Analice sus sentimientos y su
compromiso de bajar de peso con
su familia. Busque opciones con
ellos. Pruebe una.
No acepte las invitaciones que no
son importantes para usted.
Llame al dueño(a) de casa con
tiempo y pregúnteles qué se va
servir y si puede llevar un plato de
bajo contenido graso.
Antes de ir a una fiesta, planifique
los alimentos que va a elegir.
Haga una cita para hacer actividad
física.
Combine la actividad del Programa
con otras que piense hacer de
todos modos.
Tenga una reunión caminando.
Salga a caminar con su familia.
¿De qué manera le causa estrés el Programa de
Prevención de la Diabetes?
Otras causas importantes de estrés para usted:
Escoja una causa de estrés.
Haga un plan de acción positivo.
SOLUCIONES
Los problemas pueden solucionarse.
Haré lo siguiente:
¿Cuándo?
Las dificultades que puedo encontrar:
Las manejaré de la siguiente forma:
Haré esto primero:
Haré esto para que mi éxito sea más probable:
¿Cómo podemos ayudarlo/a?
5
Tarea para la próxima semana:
6
1
Mantendré un registro de mi alimentación
y actividad física.
2
Trataré de poner en práctica mi plan
de acción para manejar el estrés.
3
¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué pasó?.
7
8
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
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COMO
MANTENERSE
MOTIVADO
G
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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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E
Revisión
del progreso.
Los cambios que hizo para hacer más actividad
física:
Los cambios que hizo para comer menos grasa y
menos calorías:
¿Logró su meta de peso?
Sí
No
¿Logró su meta de actividad física? Sí
No
Si no lo logró, ¿qué hará para mejorar su progreso?.
2
Formas
de mantenerse
motivado:
1
Tenga presente los beneficios que logró y los que
espera lograr.
¿Qué esperaba lograr cuando se unió por
primera vez al Programa de Prevención de
la Diabetes?. ¿Logró esas metas?.
¿Qué le gustaría lograr en los próximos seis meses
del Programa?.
2
Reconozca sus éxitos.
¿De qué cambios en su alimentación y
actividad física se siente más orgulloso/a?.
3
Mantenga signos visibles de su progreso.
3
•
Coloque gráficos de su peso y actividad física en la puerta
de su refrigerador.
•
Marque sus logros de actividad física hacia una
determinada meta en un mapa.
•
Mídase (cintura, medida del cinturón) una vez por mes.
Mantenga un registro de su peso, alimentación y
actividad física.
4
4
•
Anote su actividad diariamente.
•
Anote lo que come diariamente.
•
Anote su peso el:
5
Añada variedad a su rutina.
¿Cómo varió su actividad física?.
¿Con qué comida, colaciones o alimentos está más
aburrido/a?.
¿Puede pensar algunas formas de variar esa parte
de su alimentación?.
6
Póngase nuevas metas. Desarrolle formas de
recompensarse cuando logre cada meta.
Metas:
específicas, a corto plazo, que signifiquen
un desafío para usted.
Recompensas:
algo que hará o se comprará si y sólo si
alcanza su meta.
¿Cuáles son algunas formas, que no sea comida,
con las que puede recompensarse por alcanzar una
meta?.
5
7
Cree una competencia amistosa.
Invite a un amigo o familiar a una competencia amistosa en la cual ambos pueden ganar.
8
Acuérdese del equipo de personas
del Programa de Prevención de la
Diabetes o de otras personas que
lo pueden ayudar a mantenerse
motivado.
Si se siente desanimado o simplemente
nota que su motivación está aflojando,
llámenos, o a un compañero de su
grupo, a un amigo, o a un familiar,
para obtener ánimo y apoyo.
Escoja una forma de
mantenerse motivado
que sería útil para
usted ahora.
6
Haga un plan
de acción positivo.
Los problemas pueden solucionarse
Haré lo siguiente:
¿Cuándo?:
Haré esto primero:
Las dificultades que puedo encontrar:
Las manejaré de la siguiente forma:
Haré esto para que mi éxito sea más probable:
¿Cómo podemos ayudarlo/a?:
7
Para hacer la semana próxima:
1
Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física.
3
Trataré de poner en práctica mi plan de acción para mantenerme
motivado.
¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué pasó?.
8
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
SESION
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4 CLAVES PARA SALIR
A COMER EN FORMA
SALUDABLE
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Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
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2
1
Planifique con anticipación.
•
Llame antes para pedir información sobre las opciones de
comida de bajo contenido graso.
•
Elija con cuidado el lugar al que va ir a comer. Vaya a
un lugar que ofrezca opciones de bajo contenido graso.
•
Coma menos grasa y menos calorías durante otras comida
ese día.
•
Coma algo antes de salir. O tome una gran cantidad de
bebida de bajas calorías.
•
Planifique lo que va a pedir antes de mirar la carta.
•
No tome alcohol antes de comer.
•
Para fiestas o cenas: lleve algo de su casa para compartir
con los demás.
2
Pida lo que usted desea. Sea firme y amigable.
•
Pida alimentos de bajo contenido graso.
•
¿Se pueden cocinar los alimentos de una manera
diferente?.
•
No tenga miedo de pedir alimentos que no están en
la carta.
Pida las cantidades que usted desea:
•
Pregunte cuánto se sirve generalmente.
•
Pida que el aliño para ensaladas, la salsa de jugo de
carne, las salsas o alimentos para untar, los sirvan
“aparte”.
•
Ordene menos queso o que no le traigan queso.
•
Comparta un plato principal o el postre con
alguien.
•
Pida un plato pequeño (plato de entrada, para
personas mayores, para niños).
•
Antes o después de la comida, solicite que pongan
en un recipiente la cantidad que no desea comer
para llevársela a su casa.
3
Cómo pedir lo que usted desea:
•
Comience con “yo”, no “ usted”.
•
Use un tono de voz firme y amigable que se pueda escuchar.
•
Mire a la persona a los ojos.
Repita sus necesidades hasta que lo/a escuchen.
Mantenga su voz calmada.
4
Sin convicción.
Amenazador.
Firme, pero amigable.
“Oh, bien. Imagino que no
pudieron asar el pescado a
la parrilla”.
“¡Dijo que asarían mi
pescado a la parrilla!”.
“Esto se ve muy bien, pero
le pedí pescado asado a la
parrilla, no frito. ¿Me traería
una porción a la parrilla, por
favor?.
3
Controle lo que está a su alrededor.
•
Sea el/a primero en pedir.
•
Mantenga los alimentos que no desea comer
fuera de la mesa.
•
Pida que le retiren el plato tan pronto como
termine de comer.
5
4
Escoja los alimentos con cuidado.
Esté atento a estas palabras que indican un alto contenido
graso en las cartas de comidas.
• Gratinado.
• Holandés
• Apanado.
• Parmesano
• Enmantecado o mantecoso.
• Pastel Salteado
• Salsa de queso.
• Escalopa
• Con crema, cremoso, en salsa de crema.
• Sazonado
• Salsa de jugo de carne.
• Enriquecido
• Frito, muy frito, frito a la francesa, frito y espesado, frito a la sartén.
En cambio, busque estas palabras que indican un bajo contenido
graso.
6
•
Al horno
•
Asado
•
A la Parrilla
•
Al Vapor
•
Hervido
•
Frito revuelto
Esté atento/a a estas palabras que indican un alto contenido graso
en los menúes:
•
Piense en lo que realmente necesita comer.
•
Quítele la grasa visible a la carne.
•
Quítele la piel al pollo.
¿Qué hay en la carta?.
Usted puede elegir opciones de bajo contenido graso,
sin importar a qué tipo de restaurante vaya. Asegúrese
de preguntarle al mozo cómo se prepara la comida.
Nota. La mayoría de los restaurantes sirven ensalada mixta - una opción baja en calorías si se
la condimenta con jugo de limón, vinagre o un aliño de poca grasa.
7
8
¡ADELANTE! Opciones de bajo
contenido graso
¡ATENCIÓN! Opciones de al t o
contenido graso
Pizza
• Pizza de queso solo (pida la mitad de queso
o queso de bajo contenido graso).
• Cebollas, pimentones y champiñones.
• Con embutidos.
• Aceitunas.
• Choricillos.
Servicio de Hamburguesas
(comida rápida)
• Pollo al horno, a la parrilla o asado sin
salsa.
• Hamburguesa sin grasa a la parrilla.
•
•
•
•
•
Hamburguesa común, hamburguesa.
Hamburguesa con queso.
Papas fritas.
Pescado o pollo frito.
Salsas a base de mayonesa.
Comida mejicana
• Tortillas calentadas (no fritas).
• Pollo al horno o fajitas de carne de vaca.
• Tacos suaves (tortillas de maíz o harina).
• Salsa.
•
•
•
•
Enchiladas.
Tortillas fritas, tortillas chips.
Crema agria, guacamole.
Tacos tostados.
Comida china
• Pollo frito revuelto.
• Verduras fritas revueltas.
• Arroz al vapor.
• Sopa.
• Chapsui.
•
•
•
•
•
•
Huevo foo yung.
Pollo, carne de vaca o pescado frito.
Arroz o fideos fritos.
Panecillo de huevo.
Wan Tan frito.
Arrollado primavera.
Comida italiana
• Spaguetti con salsa de tomates sin
carne.
• Sopa de legumbres o menestrón.
• Embutidos.
• Lasagna, otros platos de pastas con
queso o crema.
• Platos fritos o apanados (como vacuno o
berenjenas con parmesano).
Mariscos y pescados de mar
• Mariscos y pescados de mar asados a la
parrilla, al horno o hervidos con limón.
• Papa natural al horno.
• Pescado frito.
• Verduras fritas.
• Papas fritas.
Restaurantes
• Cocktail de camarones.
• Pescado o pollo a la parrilla.
• Papa natural al horno.
• Bistec (excepto los cortes magros
desgrasados).
• Pescado o pollo fritos.
• Aros de cebolla, otras verduras fritas.
• Papas fritas.
La comida rápida «puede» tener poca grasa.
Las siguientes comidas rápidas contienen entre 0 y 12 gramos
de grasa por porción. La mayoría contiene entre 20 y 50
gramos de grasa.
Producto
Grasa (g)
Calorías
10
10
12
5
3
0
7
260
200
250
250
50
15
100
10
10
344
362
9
3
11
4
4
2
270
250
210
160
80
45
BURGER KING
Hamburguesa
Ensalada de pollo a la parrilla (sin aliño)
Alitas de pollo (6 unidades)
Ensalada jardinera (sin aliño)
Ensalada de acompañamiento (sin aliño)
Aliño ( de calorías reducidas)
Batido de vainilla (mediano)
DOMINO’S PIZZA
(Preparada a mano - 30 cms)
Queso mantecoso (2 porciones)
Jamón ( 2 porciones)
MC DONALD’S
Hamburguesa
Sandwich de pollo asado
Ensalada Chef (sin aliño)
Ensalada grande de pollo (sin aliño)
Ensalada jardinera (sin aliño)
Ensalada de acompañamiento (sin aliño)
KFC (KENTUKY FRIED CHIKEN)
Sandwich de pollo aliñado
Porotos verdes
Ensalada de repollo
8
1
6
256
36
114
5
5
5
6
9
6
140
180
180
330
190
290
TACO BELL
Taco light
Taco light suave
Taco de pollo light suave
Burrito de frijoles light
Pintos N’ Queso
Burrito de pollo light
9
Describa uno de los problemas que tiene cuando
sale a comer:
Escoja una de las cuatro claves para comer afuera en forma
saludable. Haga un plan de acción positivo.
Haré lo siguiente:
¿Cuándo?
Las dificultades que puedo encontrar:
Las manejaré de la siguiente forma:
Haré esto primero:
Haré esto para que mi éxito sea más probable:
¿Cómo podemos ayudarlo/a?:
10
Para hacer la semana próxima:
•
Mantendré un registro de mi peso, alimentación y actividad
física.
•
Trataré de poner en práctica mi plan de acción.
¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué estuvo mal?.
11
12
2
TABLA DE ALIMENTOS
Alimento
Gramos
Medidas caseras
Grasas
Calorías
Grupo de pan y galletas
marraqueta
molde blanco
molde integral
pan de huevo
pan amasado
pan pita
galletas de agua
galletas de soda integral
galletas de soda integral
50
60
50
50
50
40
40
40
40
1/2 unidad
3 rebanadas
2 rebanadas
1/4 unidad
1/4 unidad
1 unidad
8 unidades
7 unidades
8 unidades
0
2
1
2
10
1
4
4
4
140
160
100
140
210
110
150
140
170
0
1
3
2
2
0
0
1
0
0
1
0
2
0
1
0
130
130
150
135
120
140
160
140
130
150
150
110
150
130
130
140
0,5
0
2
0
0
148
165
170
140
129
Grupo cerales y pastas
arroz cocido (sin aceite)
arroz integral cocido
avena
cabritas (sin azúcar)
cereales azucarados
chuño
cornflakes
fideos cocidos
fideos integrales cocidos
harina
harina tostada
maicena
mote maíz
mote trigo
nestum
sémola
100
120
40
35
34
40
40
110
120
40
40
30
120
100
35
40
3/4 taza
3/4 taza
1/2 taza (6 cucharadas)
11/2 taza
1 taza
4 cucharadas
1 1/2 taza
3/4 taza
3/4 taza
4 cucharadas
4 cucharadas
3 cucharadas soperas
3/4 taza
3/4 taza
9 cdas
4 cdas soperas
Grupo de leguminosas frescas, papas y otros
arvejas cocidas
habas cocidas
choclo cocido
porotos granados
papas cocidas
200
150
150
120
150
1 1/2 taza
1 taza
1 taza
3/4 taza
1 mediana
3
Alimento
Gramos
Medidas caseras
Grasas
Calorías
Grupo de verduras cocidas
acelga
berenjena
betarraga
brócoli
bruselas
espinaca
coliflor
porotitos verdes
zanahoria
zapallo camote
zapallo italiano
cochayuyo
alcachofa
espárragos
110
100
90
100
100
130
110
70
50
70
150
25
50
100
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 taza
3/4 taza
1 taza
1/2 taza
1 taza
1 taza / 2 ramas
1 pequeña
5 unidades
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
30
28
25
26
39
30
25
25
23
22
24
14
25
25
50
70
50
60
50
50
50
100
60
50
50
120
50
1 taza
1 taza
1 taza
3/4 taza
1 taza
1 taza
1/2 taza
1 taza
1/2 taza
5 unidades
1 taza
1 regular
1/2 taza
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
12
11
10
23
15
7
11
13
16
9
12
20
23
100
90
90
110
120
80
130
130
200
80
100
100
50
100
180
100
1 unidad
15 unidades
1/4 unidad
3 unidades
3 unidades
11/2 unidades
1 unidad
1 taza
1 taza
2 unidades
2 unidades
1 unidad grande
2 cucharadas
1 unidad
1 taza
1 un chica
0
1
1
1
0
0
0
0
1
0
0
0
0
0
0
0
70
65
50
61
58
59
56
64
60
60
61
29
68
59
63
57
Grupo de verduras crudas
achicoria
apio
berros
cebolla
espinaca
lechuga
pencas
pepino
pimentón
rabanitos
repollo
tomate
zanahoria
Grupo de frutas
4
caqui
cerezas
chirimoya
ciruelas
damasco
durazno en conserva
durazno
frambuesas
frutillas
higos frescos
kiwis
limón
lúcuma en pasta
manzana
melón
membrillo
Alimento
Gramos
Medidas caseras
Grasas
Calorías
Grupo de frutas (continuación)
mora
naranja
níspero
pepino dulce
pera
piña
piña en conserva
plátano
sandía
tuna
uva
papaya en almíbar
papaya sin azúcar
120
120
120
240
100
120
80
60
200
150
100
130
260
1/2 taza
1 unidad
7 unidades
1 unidad
1 unidad
3/4 taza
1 rodela
1/2 unidad
1 taza
2 unidades
15 granos
1 unidad
2 unidades
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1
0
0
1
62
56
56
66
59
59
62
55
54
62
60
140
50
2 unidades
2 unidades
20 unidades
7 rodelas
0
0
0
0
60
64
60
66
3/4 taza
3/4 taza
3/4 taza
0
0
0
38
67
59
2
2
0
3
11
6
2
4
8
2
2
3
3
8
2
2
1
2
1
2
10
62
64
70
62
144
100
65
89
129
62
64
72
68
140
65
61
58
65
64
66
147
Grupo de frutas secas
huesillo
higos secos
pasas
peras
25
25
20
25
Jugo de frutas
limón
naranja
pomelo
150cc
150cc
150cc
Grupo de carnes y pescado
asiento
caballo cruda
carne vegetal
cazuela
chuleta de cerdo
chuleta de cordero
conejo crudo
conejo horneado
cordero
filete
guachalomo
lomo liso
lomo vetado
hamburguesa vacuno
pierna de pollo
pierna de pavo
pollo ganso
posta negra
posta rosada
pulpa, filete cerdo
carne de cerdo general
50
50
25
50
50
50
60
60
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
1/2 bistec pequeño
1/2 bistec pequeño
5 cucharadas
palma de la mano
palma de la mano
palma de la mano
palma de la mano
palma de la mano
palma de la mano
1/2 bistec pequeño
1/2 bistec pequeño
1/2 bistec pequeño
1/2 bistec pequeño
1/2 unidad grande
1 trutro
1 trozo pequeño
1/2 bistec pequeño
1/2 bistec pequeño
1/2 bistec pequeño
1/2 bistec pequeño
palma de la mano
5
Alimento
Gramos
Medidas caseras
Grasas
Calorías
Grupo de carnes y pescado (continuación)
atún en aceite
atún en agua
cojinova
congrio (todo tipo)
corvina
jurel
jurel en aceite
jurel natural en conserva
pejegallo
pejerrey
pescada o merluza
reineta
salmón crudo
sardinas en aceite
sierra
50
60
80
80
80
80
50
60
80
80
80
80
80
50
80
1/3 taza
1/3 taza
1 trozo pequeño
1 trozo pequeño
1 trozo pequeño
1 trozo pequeño
1/3 taza
1/3 taza
1 trozo pequeño
1 trozo pequeño
1 trozo pequeño
1 trozo pequeño
1 trozo pequeño
1/3 taza
1 trozo pequeño
11
0
10
0
0
3
10
4
0
2
0
2
8
12
4
144
79
150
60
78
98
140
90
71
83
88
84
150
150
130
50
50
60
60
60
60
50
50
80
60
2 1/2 unidad
1 trozo pequeño
3/4 taza
1/2 bistec pequeño
1 trozo pequeño
1/2 bistec pequeño
11/2 unidad
2 lóbulos
1/2 taza
1 trozo pequeño
2
2
2
5
12
3
3
2
10
8
70
50
60
132
169
97
78
70
128
97
0
3
1
2
3
1
0
1
40
80
50
60
70
33
70
60
15
8
8
3
18
12
9
6
8
7
12
7
17
172
90
90
60
190
150
124
80
90
90
130
90
172
Grupo de vísceras
contre
corazón
guatitas
hígado de cordero
lengua
pana de vacuno cocida
panita de pollo cocida
riñones
sesos cocidos
ubre
Grupo de mariscos
almejas
cholgas en aceite
chorito crudo
choritos en aceite
erizos
huevos de pescado
locos
piure
60
60
60
60
60
100
60
100
6 unidades
6 unidades
6 unidades
14 unidades
6 lenguas
4 unidades
1 unidad
6 lenguas
30
40
30
50
45
60
100
40
20
30
40
40
40
11/2 tajada
1 tajada
1 tajada
2 tajadas
1/3 unidad
3 tajadas
1 unidad chica
1 tajada
1 tajada
11/2 tajada
1 unidad
1 unidad
2 cucharadas
Grupo de cecinas
6
tocino
jamón
jamón crudo
jamón de pavo
longaniza
mortadela
prietas
queso cabeza
salame
turón
vienesas
vienesas de pavo
paté
Alimento
Gramos
Medidas caseras
Grasas
Calorías
Grupo de legumbres cocidas
arvejas
garbanzos
lentejas
porotos
120
130
140
100
3/4
3/4
3/4
3/4
taza
taza
taza
taza
50
30
20
100
1
1
1
5
150
130
20
120
20
200
20
20
200
20
200
50
50
20
25
15
150
175
175
150
150
1 unidad
1 unidad
3 cucharadas rasas
1 unidad
3 cucharadas rasas
1 taza
1/2 taza
3 cucharadas rasas
1 taza
3 cucharadas rasas
1 taza
1 caja de fósforos
1 caja de fósforos
1/2 tajada
1/2 tajada
3 cucharadas rasas
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1
3
1
1
170
210
170
170
5
0
5
11
80
15
65
154
3
3
0
2
5
6
6
4
6
0
0
2
2
6
6
5
2
5
6
5
2
182
146
71
145
98
125
107
91
168
68
68
65
65
71
76
68
143
200
107
92
80
20
20
20
20
19
18
22
18
18
16
15
17
180
180
180
180
172
162
201
174
173
175
172
172
Grupo de huevos
huevo entero
clara de huevo
yema de huevo
huevos de codorniz
unidad
unidad
unidad
unidades pequeñas
Grupo de lácteos
arroz con leche
flan
leche 12% mg polvo
leche asada
leche 26% mg polvo
leche entera de vaca
leche evaporada
leche extra calcio polvo
leche fluida con sabor
leche descremada polvo
leche descrem. líquida
quesillo
queso fresco
queso chanco
queso Gauda
queso rallado
semola leche/caramelo
yogurt con frutas
yogurt corriente
yogurt natural
yogurt diet
Grupo de grasas saturadas
grasa animal
chicharrones
manteca vegetal
mantequilla
margarina
margarina diet
mayonesa
crema espesa
crema chantilly
crema Svelty
tocino
paté
25
20
20
20
24
30
30
70
50
90
30
40
2 cucharadas
2 cucharadas
2 cucharadas
4 cucharaditas de té
4 cucharaditas de té
4 cucharaditas de té
1 cucharada sopera
4 cucharadas soperas
4 cucharadas soperas
1/2 taza
1 1/2 tajadas
40 unidades
7
Alimento
Gramos
Medidas caseras
Grasas
Calorías
Grupo de grasas insaturadas
aceite vegetal
almendras
avellanas
maní
nueces
pistachos
palta
aceitunas
aceite de oliva
20
25
30
30
25
30
90
115
20
4 cucharaditas de té
26 unidades
50 unidades
30 unidades
5 unidades
40 unidades
3 cucharadas soperas
11 unidades
4 cucharaditas de té
20
13
15
15
14
7
14
15
20
179
143
177
176
152
173
145
133
179
0
0
0
0
19
20
38
50
0
0
0
0,5
5
0
4
12
12
15
24
10
18
0
7
8
0
6
1
1
1
3
12
19
7
12
25
27
22
30
153
133
121
218
177
294
335
161
229
77
143
164
107
190
140
140
140
53
213
460
147
211
0
0
0
0
132
68
72
63
Grupo de azúcar, dulces, helados
miel de abeja
azúcar
bebida gaseosa
néctar normal
jugo polvo
dulce de membrillo
manjar
mermeladas
leche condensada
berlín
cassata piña, naranja
cassata otros sabores
chocolate promedio
chocolito
danky 21
mega clásico
stéreo
egocéntrico
helados de agua
pie de limón
superocho
jalea
alteza, tritón, oblea
criollitas
coco, limón, vino
champaña
trencito tubito
capri almendra
capri frutilla, damasco
negrita
alfajor
6
5
100
100
100 cc
10
10
10
10
50
160
160
40
85
145
120
85
85
100
50
30
120 cc
40
40
40
40
10
40
42
30
40
1 cucharadita
1 cucharadita
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
1/4 unidad
3/4 taza
3/4 taza
4 tabletas
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1/4 unidad
1 unidad
1 unidad
7 unidades
10 unidades
7 unidades
5 unidades
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1 unidad
Grupo de bebidas alcohólicas
cerveza
vino blanco
vino tinto
pisco
8
330
100
180
30
1
1
1
1
lata
copa chica
copa chica
medida
Alimento
Medidas caseras
Grasas
Calorías
Grupo de platos preparados (porción por persona)
sopa de fideos:
fideos, huevo, cebolla, zanahoria,
aceite 1 cucharadita
1 taza
7
115
ajiaco:
carne, papas, huevo,
aceite 2 cucharaditas
1 taza
8
246
caldillo de pescado:
pescado, papa, tomate,
zanahoria, cebolla,
aceite 1 cucharadita
1 plato
7
291
cazuela de albóndigas:
1 plato
carne molida, huevo, pan rallado,
arroz, papa, porotos verdes, arvejas,
sin aceite
6
326
cazuela de vacuno:
carne, papa, arroz,zapallo,
porotos verdes, arvejas,
sin aceite
1 plato
6
375
carbonada:
carne, papa, porotos verdes,
zapallo, arroz,
aceite 1 cucharadita
1 plato
9
336
pantrucas:
carne molida, huevo,
harina, papa,
sin aceite
1 plato
4
299
pescado al jugo:
pescado, tomate, cebolla,
zanahoria, cebolla,
aceite 2 cucharaditas
2 trozos pequeños
12
232
pescado frito:
pescado, harina, huevo,
aceite 3 cucharaditas
2 trozos pequeños
18
304
pollo al jugo:
pollo sin piel, cebolla, zanahoria,
aceite 1 cucharadita
1 presa grande
13
277
bistec frito:
carne,
aceite 2 cucharaditas
1 bistec de 100 gr
17
300
9
Alimento
Medidas caseras
Grasas
Calorías
Grupo de platos preparados (continuación)
10
estofado:
carne, papa, arvejas, zanahoria,
cebolla, vino blanco,
aceite 1 cucharadita
1 taza
11
403
guatitas a la jardinera:
guatitas, tomate, arvejas,
zanahoria, cebolla,
aceite 1 cucharadita
1 taza
9
175
lentejas con arroz o pan
lentejas, arroz, o pan,
cebolla, zanahoria,
aceite 1 cucharadita
1 taza
6
451
porotos con tallarines:
porotos, tallarines, cebolla,
zanahoria, zapallo,
aceite 1 cucharadita,
con longaniza (1/3 unidad)
1 taza
7
453
1 taza
25
643
garbanzos con arroz:
garbanzos, arroz, cebolla,
zanahoria, zapallo,
aceite 1 cucharadita
1 taza
8
466
puré de papas:
papas, leche,
margarina 2 cucharaditas
1 1/2 taza
11
339
papas fritas:
papas,
aceite 5 cucharaditas
1 taza
25
396
pastel de papas:
carne vacuno, huevo duro, papas,
leche, mantequilla, pasas,
aceitunas, azúcar 1 cucharadita,
aceite 2 cucharaditas
1 porción mediana
25
539
budín de zapallito italiano:
zapallito italiano, huevo,
cebolla, queso rallado, pan,
aceite 2 cucharaditas
1 porción mediana
16
326
guiso de porotitos verdes:
porotitos verdes, carne molida,
zapallo, choclo,
aceite 2 cucharaditas
1 porción mediana
14
292
Alimento
Medidas caseras
Grasas
Calorías
Grupo de platos preparados (continuación)
porotos granados con mazamorra:
porotos granados, choclo,
zapallo,
aceite 1 cucharadita,
con pilco
1 1/2 taza
6
201
1 1/2 taza
6
201
zapallitos rellenos con arroz:
zapallitos, arroz,
carne molida, cebolla,
aceite 1 cucharadita
1 unidad grande
7
276
charquicán:
carne molida, cebolla, papas,
zapallo, porotos verdes, arvejas,
aceite 2 cucharaditas
1 taza
14
371
tortilla de acelga:
acelgas, huevo, cebolla,
aceite 2 cucharaditas
1 trozo
13
163
pastel de choclo:
carne molida, choclo, huevo,
aceitunas, azúcar, cebolla,
aceite 1 cucharadita
1 trozo mediano
12
384
tallarines con salsa tomate /carne
tallarines, salsa de tomates,
carne molida, cebolla, zanahoria,
aceite 2 cucharaditas
1 taza
13
324
empanada de horno
1 unidad
24
502
empanada frita de queso
1 unidad
29
387
sopaipilla
1 unidad grande
10
238
queque
1 trozo regular
4
226
mote con huesillos:
1 huesillo, 2 cucharadas de mote,
4 cucharaditas azúcar
1 vaso
0
225
panqueque con manjar:
2 cucharaditas de manjar,
aceite 1 cucharadita
1 unidad
9
199
11
Alimento
Medidas caseras
Grasas
Calorías
Comida rápida
12
cajita feliz nuggets:
papas fritas, bebida chica,
4 nuggets
1 unidad
37
725
cajita feliz con hamburguesa:
sandwich, papas fritas,
bebida chica
1 unidad
37
829
combo churrasco palta tomate:
sandwich, bebida mediana,
papas fritas
1 combo
72
1504
combo pechuga grill palta tomate:
sandwich, bebida mediana,
papas fritas
1 combo
51
1212
completo
pan, vienesa, mayonesa, tomate,
palta, ketchup, mostaza
1 unidad
24
443