PROPUESTA DE MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA LA FUERZA NAVAL AÑO 2014 MES: MARZO Martes 18 Miercoles 19 Jueves 20 30 Minutos de Trabajo inicial 20 Minutos de Trabajo inicial 25 Minutos de Trabajo inicial 15 Minutos de Calentamiento 15 Minutos de Calentamiento 10 Minutos de Calentamiento dividido en: dividido en: dividido en: 2 min. De ejercicios de 2 min. De ejercicios de 2 min. De ejercicios de desperezamiento desperezamiento desperezamiento 3 min. De ejercicios Movi. Articular 3 min. De ejercicios Movi. Articular 5 min. De trote alrededor de Piscina 10 min. De ejercicios calentamiento 10 min. De ejercicios calentamiento 3 min. De ejercicios Movi. Articular cardiopulmonar y neuro-muscular cardiopulmonar y neuro-muscular 10 min. De Trabajo de Fuerza 10 min. De Trabajo de Fuerza 5 min. De ejercicios de flexibilidad 4x15 Flexiones de Codos 3x15 Flexiones de Codos activa 4x20 Flexiones de Caderas 3x20 Flexiones de Caderas 6x5 cadencia de Polichilenos 5 min. De ejercicios de flexibilidad 5 min. De ejercicios de estiramiento activa 20 min. De carrera continua lenta 35 min. De carrera continua lenta 25 min. De trabajo de Natación 5 min/ kms. En terreno plano y en 5' 30''/ kms. En terreno plano y en 100 mts. De Nado Continuo Lento grupo por tablas.(4 kms.) grupo por tablas.(7 kms.) 4x25 mts. Tecnica de patada libre 4x25 mts. Tecnica de brazada libre. 4x50 mts. De Nado Continuo Lento 5 min. De tecnica de Flotación MICROCICLO No. 1 Calentamiento Trabajo Específico Recuperación 10 min.de ejercicio de estiramiento y vuelta a la calma 3 min. De caminata y/o trote lento y si es posible en terreno suave. 7 min. De ejercicios de estiramiento de las extremidades y trabajo de la cintura. 10 min.de ejercicio de estiramiento y vuelta a la calma 3 min. De caminata y/o trote lento y si es posible en terreno suave. 7 min. De ejercicios de estiramiento de las extremidades y trabajo de la cintura. 10 min.de trabajo de recuperación. 200 mts. De NCL (nado continuo lento) de recuperación. Viernes 21 DEPORTES LIBRES 15 Minutos de Calentamiento dividido en: 3 min. De ejercicios Movi. Articular 07 min. De ejercicios calentamiento 5 min. De ejercicios de flexibilidad activa DEPORTE LIBRES como: Caminar, Trotar, GIM, Fútbol, Ecuavoley, Tenis, Ciclismo, etc. 15 min.de trabajo de recuperación. con ejercicios de estiramiento. 5 min. De caminata y/o trote lento y si es posible en terreno suave. 10 min. De ejercicios de estiramiento de las extremidades y trabajo de la cintura.