Todo acerca de las Proteínas en Polvo La proteína en polvo es el suplemento más buscado por los atletas y entrenadores; sin embargo, por el número de proteínas que existen en el mercado y cada uno de ellos con diferentes ingredientes y formulaciones, conseguir la proteína ideal para tu entrenamiento puede convertirse en un reto más grande que la propia sesión de ejercicio. Este lección será tu apoyo a la hora de comprar una proteína. No importa si tu meta es ser el próximo THE ROCK, si vas al gym de forma recreativa, un ama de casa, si quieres perder grasa o eres solo una persona común; la proteína en polvo es casi algo obligatorio. Empezaremos aclarando la siguiente pregunta: ¿Para qué consumir proteína en polvo, en lugar de consumir solamente alimentos que contengan proteína (Pollo, Carnes Rojas, Pescado, huevo, etc)?. La respuesta es: porque a veces es muy difícil tratar de obtener la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita (1 - 2 gramos por Kg de peso) y muchas veces es una opción mucho más cómoda y práctica. La proteína en polvo será tu mejor aliada, ya que en esta presentación la biodisponibilidad es mucho mayor que al saborear un medallón de atún. Otro punto importante que debemos aclarar, es que seas atleta o no, todos tenemos músculos, mismos que utilizas durante el día para realizar actividades cotidianas como caminar, respirar, etcétera. Para que los músculos trabajen necesitan sus nutrientes más preciados: las proteínas. Así que, si eres mujer y estás leyendo esto y sigues pensando que si consumes proteína serás la próxima fisicoculturista del año, puedes estar tranquila, las proteínas en polvo no te pondrán como ¨Schwarzenegger¨, al contrario, harán que tengas menos porcentaje de grasa y mayor masa muscular limpia, en traducción a esto último tendrás una mejor tonicidad muscular y puedes irte despidiendo de la celulitis. En el caso de los hombres, las proteínas en polvo serán su mejor amiga a la hora de ver quién es más fuerte, ya que ayuda a reparar y formar tejido muscular y sobre todo, mejorar tu rendimiento físico. Ahora bien, en el mercado existen proteínas de dos tipos: las de origen animal y las de origen vegetal. En los siguientes párrafos podrás leer los beneficios de cada una de ellas: Proteínas de Origen Animal 1. Proteína de carne (paleo) No hay nada mejor que un buen corte de carne asada los fines de semana, ahora imagina su ventaja en un polvo sin la grasa y el colesterol, pues esta proteína es totalmente amigable con la dieta PALEO. Contiene un total de 99% de proteínas, ofrece aminoácidos, vitamina A, D y B; además es una excelente opción para aquellos que no desean consumir productos de leche de vaca y están siguiendo estrictamente la dieta paleo. 2. Proteína de huevo (paleo) La proteína de clara de huevo es de alta calidad y su nivel de digestión es muy fácil, además contiene más de 40 diferentes proteínas entre las cuales destacamos la albúmina y algunos tipos de glicoproteínas, así como la ovotransferrina que ayuda a la fijación de hierro. Adicional a esto, la proteína de huevo tiene un montón de aminoácidos, entre los que están los BCAA´s: como leucina, isoleucina y valina; en especial la leucina ayuda a estimular la síntesis de proteína (formación de músculo y/o reparación). La arginina es otro aminoácido que ayuda a estimular la producción de ácido nítrico, esto se traduce en un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a entregar más oxígeno, nutrientes y hormonas anabólicas para una mejor energía, un mayor rendimiento durante los entrenamientos y mejora en la recuperación muscular. Esta también ayuda aumentar la hormona del crecimiento * La proteína de huevo entero contiene todos los beneficios de la anterior adicionando que contiene su grasa, este tipo de proteína funciona más como un gainer. 3. Proteína de leche de vaca (NO paleo) Proteína de caseína: La caseína no es soluble en agua y tarda hasta 7 horas en ser digerida completamente, tiene un efecto anti catabólico (El catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular). En un estudio realizado en la Universidad de Texas, se menciona que aquellos que consumieron una combinación de proteína de suero de leche y caseína tuvieron un incremento en su masa muscular mucho mayor que aquel grupo que solo consumió la proteína de suero de leche. En resumidas cuentas, la caseína alimenta los músculos mucho más que el suero de leche, sin embargo, se debe tomar en cuenta la hora en que se debe de ingerir, sugiriendo que sea preferentemente por la noche antes de dormir. No se recomienda a personas que sean sensibles a la caseína, alérgicos o intolerantes a la lactosa, así como a personas que tengan déficit de atención o epilepsia. Proteína de suero de leche: Esta es la proteína más popular y disponible que existe en el mercado, se digiere extremadamente rápido (20 minutos), ayudando a mandar los aminoácidos al torrente sanguíneo. Tiene una cantidad considerable de aminoácidos, en general leucina y BCAA. Aumenta el nivel de insulina, lo que puede sonar como algo malo, pero en realidad es muy bueno para la creación de un entorno favorable para el crecimiento muscular. Ayuda a bajar la presión debido a que dilata los vasos sanguíneos y también ayuda a controlar el colesterol LDL, además contiene glutatión que es un poderoso antioxidante. Proteína de leche (Milk protein): En décadas anteriores, la leche era la mejor amiga de los bodybuilders ya que contiene suero de leche y caseína, por lo que al consumirla obtienes los beneficios de ambas. Para nuestra fortuna la ciencia ha avanzado y ahora existe la proteína de leche sin carbohidratos ni grasa, lo que ofrece mayor rendimiento y beneficio físico al consumirla en lugar de un vaso de leche. 4. Proteína de suero de leche de cabra (NO paleo) Es muy similar a la leche de vaca, ya que contiene caseína y proteínas de suero, sin embargo, la proteína de leche de cabra contiene algunos beneficios adicionales a la proteína de leche de vaca. Contiene niveles más bajos de un tipo específico de caseína que puede causar alergias en algunas personas, si eres de las personas que no digieren bien los productos lácteos de vaca, será mejor que consideres esta proteína para tu rutina. Una ventaja de esta proteína, es que la leche proviene de cabras de libre pastoreo, por lo que son libres de pesticidas, herbicidas, hormonas de crecimiento y/o antibióticos, así que es una excelente opción para aquellos deportistas o personas en general que desean tomar una proteína sin comprometer su salud. Proteínas de origen vegetal Este tipo de proteínas ofrecen una alternativa a los veganos y personas alérgicas a las proteínas de origen animal. Muchas proteínas vegetales ofrecen beneficios distintos a las proteínas de origen animal, por lo que si solamente consumes proteínas animales, considera adicionar alguna de las siguientes opciones: 1. Proteína de Soya La proteína de soya viene de la soya por lo que generalmente es la mejor opción para los vegetarianos. Sin embargo, la proteína de soya ha perdido mucha popularidad últimamente por su contenido en isoflavonas y bociógenos. Las isoflavonas pueden aumentar los niveles de estrógeno en los hombres y los bociógenos pueden tener un impacto negativo en la tiroides cuando se consumen en altas cantidades. Además, la soja contiene uno de los más altos porcentajes de contaminación por pesticidas. Al igual que las otras proteínas, esta ofrece un incremento en el óxido nítrico, y acelera la recuperación muscular después del ejercicio, también ha demostrado promover la pérdida de grasa y posiblemente ayuda a controlar el apetito, lo que limita la ingesta de calorías. Existe evidencia de que la soya contiene ácido fítico y esto impide la asimilación del calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc; además de otros efectos adversos relacionados a la digestión, por lo que sugerimos el uso de una proteína que provenga de soya solamente en las siguientes presentaciones: • Orgánica • Fermentada (salsa de soya) • Edamames • Germinados (ya sea en ensaladas o como proteína de germinado de soya). 2. Proteína de arroz integral El proceso que se lleva a cabo para separa las proteínas y los carbohidratos nos da hasta un 70% de proteínas, esta proteína contiene más arginina que ninguna otra proteína en polvo, es decir, contiene 4 veces más que la proteína de suero de leche. Otra ventaja es que ayuda a la quema de grasa, por lo tanto, te sugerimos adicionarla a tu licuado con cualquier otra proteína que estés consumiendo. 3. Proteína de Chícharo La proteína de chícharo es una buena fuente de proteína alternativa. Al igual que la proteína de arroz. es rica en arginina, con casi tres veces el contenido de la proteína de suero de leche; además contiene cantidades de glutamina y BCAA'S. 4. Proteína HEMP Es de la familia de la Marihuana, la diferencia es que esta no te hará volar, ni ver elefantes rosas; lo que si hará es llenar tu cuerpo con proteínas completas gracias a la edestina y albúmina que contiene, lo que la hace similar a la proteína de clara de huevo y además está llena de arginina y BCAA´S. Tiene la desventaja de no ser lo suficientemente concentrada como para obtener altos porcentajes de proteína, por lo cual te recomendamos combinarla con otra proteína en polvo para obtener los beneficios de sus ácidos grasos esenciales y fibra. Tipos de Filtrado Bien, ya conocemos las diferentes fuertes de proteína en polvo y ahora es necesario conocer la diferencia entre que sean: concentradas, hidrolizadas y aisladas. Las proteínas en polvo llevan un proceso para quitarles las grasas, carbohidratos, agua y otros componentes. Básicamente su proceso es una filtración. Es fácil saber que tan filtrada y/o procesada está la proteína, ya que usualmente las etiquetas nos lo indican. • Concentrada: han sido sometidas a menos filtraciones, por esta razón, las proteínas concentradas son a menudo las más baratas. No significa que sean de mala calidad, por ejemplo: la proteína de suero de leche concentrada ha pasado por un procesamiento mínimo, por lo que la mayoría de las proteínas se quedan en el concentrado y su digestión es de mediana a lenta. • Aislada: este tipo de proteínas ha tenido más filtraciones que las proteínas concentradas. A consecuencia de las filtraciones extras, contienen menos grasa y carbohidratos, por lo que su absorción y digestión es más rápida que con las concentradas. Ejemplos: proteína aislada de suero de leche, proteína aislada de leche, proteína aislada de soya, proteína aislada de carne. • Hidrolizada: las proteínas hidrolizadas son aquellas que están en su forma más pequeña y asimilable, es decir, las cadenas grandes de péptidos fueron sometidos a un proceso llamado hidrólisis, en la cual esas cadenas de péptidos se reducen en aminoácidos, es como una PRE DIGESTIÓN, eso significa que su digestión y absorción es muchísimo más rápida que las proteínas aisladas. Ejemplos: proteína hidrolizada de suero de leche, aislado de proteína de carne hidrolizada. ¿A qué hora se debe tomar la proteína? La hora a la que se consume la proteína depende de varios factores como: las metas, la alimentación general, los horarios de entrenamiento, el estilo de vida. Aquí te damos una idea general del efecto que tiene consumir la proteína en los diferentes horarios. 1. Al despertar Tu cuerpo lleva de 6 a 8 horas en ayuno y tus músculos estarán para ese entonces consumiéndose a sí mismos, por lo que te sugerimos de 20 a 40 gramos de proteína de rápida digestión como la proteína de suero de leche aislada ó proteína de carne aislada. 2. Pre-entrenamiento Así como el desayuno es importante para impulsar las actividades metabólicas, lo mismo es antes de entrenar, tus músculos deben estar alimentados al 100% para que rindas por completo, por lo que te sugerimos consumir 20 gramos de proteína de fácil absorción como la proteína de suero de leche y 30 minutos antes de la actividad física, esto le proporcionará una mayor recuperación a los tejidos y evitará que se consuma su propio músculo durante el ejercicio. 3. Post-entrenamiento Si consumiste un shake antes de entrenar, ayudaste a recuperar tu cuerpo; pero hay que mantener esa recuperación con más proteína casi inmediatamente después de terminar la última repetición. El objetivo de esto es mantener tus músculos repletos de aminoácidos circulantes para mejorar la síntesis de proteínas. Recomendamos de 20 a 40 gramos dentro de los 30 minutos después del ejercicio, las mejores opciones son soya, suero de leche o de carne. Si tu objetivo es ganar más masa muscular y/o subir de peso puedes adicionar a tu shake una proteína de lenta digestión como la caseína después de tus entrenamientos, esto ayudará a mantener alimentados tus músculos por muchísimo más tiempo. 4. Antes de dormir Es una de las partes más importantes para cualquier persona que haga o no ejercicio, aunque vayas a dormir no significa que tu metabolismo lo hará, éste seguirá activo y requiere energía para mantener todas las contracciones musculares normales (como la respiración por ejemplo). Si consumes un shake de proteína de lenta absorción, ayudará a estimular la hormona del crecimiento (lo siento, pero los que somos chaparros nos quedaremos chaparros). La hormona del crecimiento estimula la formación de tejido muscular en lugar de tejido adiposo. 5. Snacks Si estás siguiendo un plan de alimentación para llegar a tu peso ideal saludable, los shakes de proteína serán tu arma más valiosa para lograrlo, son un excelente snack, ya que contiene proteína y te mantiene satisfecho hasta tu siguiente comida. Ya conoces los diferentes orígenes, sus tipos y diferencias, ahora aplica esto en tu rutina de alimentación y mantén tu cuerpo rindiendo al 100% en tu entrenamiento o según tu estilo de vida.