FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA
INSTRUCTORADO DE YOGA
Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS
UNIDAD 1: POSTURAS BASICAS.
TRIKONASANAS- TRIANGULOS
Se denominan Trikonásanas a todas las posturas que estando parados con piernas separadas a ancho de
cadera, forman un triángulo equilátero con respecto al suelo.
Pueden utilizarse al principio de una clase ya que permiten una amplia movilidad de la columna y facilitan la
entrada de calor.
Beneficios generales: Fortalecen, tonifican y estiran los músculos de las piernas.
1) Al bajar el tronco hacia adelante se produce una elongación de los músculos de la espalda y se irriga el
cerebro.
2) Al ir hacia atrás se expande el pecho, flexibiliza la columna y se estimulan los riñones. Al realizar 1 y 2 se
compensa la columna y evitamos el anquilosamiento de la región sacro-lumbar
Contraindicaciones: Hacia adelante no permanecer si se tiene presión arterial alta.
Con problemas lumbares no arquear la columna hacia atrás, especialmente si el alumno presenta una
hernia de disco en zona sacro-lumbar.
Con problemas cervicales o mareos no llevar la cabeza hacia atrás al arquear.
Efectos Energéticos: Pone en acción la energía en la columna y también en los centros y meridianos de las
piernas.
Efectos Psíquicos: proporcionan sensación de amplitud y seguridad. Las posturas en que las plantas del pie
están en contacto con el piso nos aumenta la sensación de enraizamiento.
KONASANAS-ÁNGULOS
Las konásanas o posturas de ángulos son similares a las Trikonásanas con la diferencia que una de las
piernas o ambas permanecen flexionadas durante la postura. En general se utilizan combinadas con las
anteriores. Sus beneficios se debe a que aumentan la fuerza muscular en las piernas, a la vez que produce
masaje intestinal al llevar el tronco hacia uno de los costados. Disminuye la exigencia sobre la zona lumbar,
por lo que está indicada en personas con problemas en dicha zona.
Contraindicaciones: problemas en las articulaciones de las rodillas.
PADAHASTASANA-POSTURA DE PIES Y MANOS.
Desde la postura de Tadásana (parado con piernas juntas) inhalando elevar los brazos arqueando la espalda
y exhalando inclinarse hacia adelante hasta tomarse con los dedos de la mano los dedos de los pies,
acercando la frente a las rodillas.
Beneficios generales: masaje abdominal. Elongación completa de la columna y de los músculos posteriores
de las piernas. Además tiene todos los beneficios de paschimotanásana la pinza.
UDDYANA BHANDA-LEVANTAMIENTO ABDOMINAL.
Aconsejo a los practicantes que observen cómo es mucho más simple cuando nos acostamos boca arriba. En
esa posición, la gravedad empuja con fuerza la pared abdominal contra la espina dorsal, actuando sobre el
diafragma que entonces se arquea. Después de dominar esta técnica, experimente hacer lo mismo en la
posición de “cuatro apoyos”. Esta posición es apoyando las rodillas y las palmas de las manos en el piso,
limpiar el pulmón completamente y trate de elevar el abdomen. Después de haber practicado
correctamente en esta posición, arme la postura de pie y con las piernas separadas.
Parados con pies ligeramente separados, inhalar por nariz, exhalar por la nariz, el aire que queda exhalar
por la boca mientras se va bajando el tronco. Luego, flexionar las piernas y colocar ambas manos sobre los
muslos, arriba de las rodillas. En esta posición permanecer con pulmones vacíos, contrayendo el abdomen
hacia arriba y hacia adentro, haciendo fuerza con los músculos abdominales. Regresar inhalando a la
posición de parados y exhalando desarmar.
Beneficios: Tonifica el abdomen, beneficiando los órganos internos, reduce adiposidades. Es excelente para
problemas de estreñimiento y gases. Cura la dispepsia. Beneficia el plexo solar, importante regulador de la
vida vegetativa. Masajea los intestinos, siendo muy eficaz en la cura del estreñimiento. Disminuye la pereza
hepática.
Contraindicaciones: presión alta, problemas en la zona abdominal y cardíacos.
Efectos energéticos: Produce una concentración de energía la altura del plexo solar.
Efectos psíquicos: Desarrolla la fuerza espiritual por cuanto actúa sobre el plexo solar.
SURYANAMASCAR O SALUTACION AL SOL
1 ) Posición de partida: parados con pies
juntos, exhalando todo el aire, palmas
juntas a la altura del pecho.
2) Inhalando elevar brazos y arquear la
espalda hacia atrás.
3) Exhalando inclinarse hacia adelante,
apoyar las palmas en el piso a los costados
de los pies, acercando la frente a rodillas…
4) Inhalando elevar la cabeza y exlando
volver con cabeza a rodillas.
5) Inspirando lleve una pierna para atrás,
luego la otra hasta quedar todo el cuerpo
apoyado sobre la palmas de las manos y las puntas de
los dedos del pie, formando una tabla. Con los brazos
estirados sin flexionar los codos.
6) Exhalando, flexione los brazos y toque el suelo con
la frente, con el pecho, las rodillas y las puntas de los
pies, manteniendo los glúteos levantados.
7) Inspirando, bajar el abdomen y las piernas,
apoyándolos sobre el suelo, mientras los brazos se
estiran, manteniendo el tronco vertical, elongando
bien el abdomen en Bhujangásana despengando el
ombligo del piso.
8) Exhalando, sin despegar los pies y las manos, elevar
los glúteos, quedando en posición de carpa.
9) Inhalando llevar el pie derecho adelante, a la altura
de las manos.
10) Exhalando llevar el otro pie estirando las dos
piernas y la frente hacia las rodillas (movimiento 2)
11) Inhalando subir el tronco y elevar los brazos,
arquear la espalda hacia atrás ( foto 2 ).
12) Exhalando regresar a la posición de partida. Repetir
la serie comenzando con la pierna izquierda
Efectos Terapéuticos: Activa la circulación distribuye
mejor la sangre en todos los órganos. Produce un
masaje en toda la columna y consecuentemente,
beneficia la médula y los nervios raquídeos. Swami
Vishnoudevananda considera a este ejercicio el más
completo y el más milagroso que pueda existir, por
combinar armoniosamente la respiración y las
principales ásanas. “El sistema nervioso se regulariza, el
cerebro es desnublado y toda la faz queda como
iluminada de santidad”.
Efectos Mentales: Equilibrio emocional. Sentimiento de
paz y alegría.
Actitud mental: Al comenzar el ejercicio mirar hacia el
Este, o al Sol, imaginando que ingresa los haces de luz
por el entrecejo.
Efectos Psíquicos: Conecta el macrocosmos con el microcosmos, armoniza al Ser con el Universo.
GOMUKHASANA-CARA DE VACA
Posición de partida: Ubicar las piernas como en la postura del héroe (Virásana), llevar el brazo derecho por
arriba y por detrás de la espalda el izquierdo por debajo y por detrás de la espalda, tomando ambas manos.
Inhalar y exhalando inclinarse hacia adelante acercando la frente hacia el piso. Regresar inhalando. Repetir
invirtiendo la posición de las piernas y de los brazos.
Beneficios: Corrige la postura, especialmente si se presenta una cifosis dorsal.
Contraindicaciones: Problemas en las articulaciones de los hombros y de los codos.
Efectos Energéticos: Actúa sobre los chackras Muladhara, Svadhistana, Manipura y Anahata.
Actitud Mental: Visualizar durante la postura ataduras o trabas que nos aquejan, al desarmar sentir que nos
libramos completamente.
Efectos Psíquicos: Predispone a una actitud mental positiva.
SIMHASANA-EL LEON
Sentado sobre talones (Vajrasana) con las palmas de las manos sobre las rodillas. Inhalar y reteniendo el
aire ejercer tensión en los brazos, las manos y los dedos (que se encuentran bien estirados ). Tensionar el
rostro, abriendo al máximo la boca y exhalar con fuerza por la boca sacando la lengua hasta llegar casi con
la punta hasta el mentón.
Observaciones: La exhalación por boca produce una descarga de tensión y una relajación inmediata. En
algunos casos como por ejemplo (la garganta inflamada) es conveniente desarmar la postura cerrando la
boca, relajando el rostro, y luego exhalar por nariz.
Beneficios: Excelente para revigorizar los músculos y los órganos del tórax, así como el rostro y la espina
dorsal. Es un buen ejercicio por el cual los músculos del cuello son alimentados abundantemente con
sangre. Los nervios y las glándulas del cuello se robustecen. La garganta y la laringe reciben un masaje
especial. La tiroides y las glándulas auxiliares son reforzadas. Mejora el oído y la secreción salival se
completa. Limpia la garganta y cura la amigdalitis en su principio. La voz se aclara inmediatamente.
PADMASANA-EL LOTO:
Sentados con piernas estiradas flexionar la pierna derecha ubicando el pie sobre el muslo lo más cerca
posible del abdomen con la planta del pie hacia arriba. Luego flexionar la pierna izquierda ubicando de igual
forma el pie izquierdo.
Observaciones: En la India esta postura se la utiliza para meditación, en Occidente se hace menos accesible.
Si no se logra mantenerla con comodidad, igualmente permite elongar algunos músculos y nos prepara para
adoptar otras posturas para meditar.
Beneficios: Estira abductores y empeines. Ayuda a mantener la espalda erguida, y permite que la base de la
columna descanse mejor.
Contraindicaciones: Problemas en las articulaciones de la rodilla y problemas circulatorios en las piernas. No
intentar armar la postura hasta no tener la suficiente elongación.
Efectos energéticos : Moviliza energía desde la base de la columna hacia arriba.
Efectos psíquicos y actitud mental: Predispone para un estado de aquietamiento de la mente, libera de las
ataduras materiales y favorece el desarrollo espiritual.
VIPARITA KARANI-POSTURA INVERTIDA
Acostado boca arriba inhalar elevar las piernas y luego el tronco ubicando las manos en la cintura. Las
piernas pueden quedar perpendiculares al piso o hacia atrás con los pies a la altura de la cabeza. Para
desarmar, se apoyan las palmas al piso, se llevan las piernas para atrás y se desciende lentamente hasta que
la espalda quede totalmente apoyada en el piso. También se puede pasar a la postura de Sarvangásana que
es la alternativa más usada.
Beneficios: Actúa sobre las glándulas sexuales. Favorece el retorno venoso. Regulariza los períodos
menstruales
Los efectos mayores se sitúan a nivel de los riñones y delas suprarrenales, estos órganos resultan
estimulados, pero de una manera que no provocan riesgos de hiperfuncionamiento. Los riñones son
órganos vitales para la desintoxicación del organismo, la práctica de Viparita unos segundos por día,
constituye uno de los mejores activadores renales. Y en las suprarrenales, restablece y mantiene su nivel
óptimo de funcionamiento.
Contraindicaciones: Durante la menstruación y con hipertensión.
Efectos musculares: La identificación del aporte sanguíneo a la región lumbar es muy beneficiosa para las
personas que tienen hipercontraída esta zona, y especialmente para los que sufren de ataques de lumbago.
Se puede complementar los efectos sobre la musculatura, desplazando las manos , y colocar el pulgar en la
base de los riñones , en el sacro, formando una horquilla. Si se mantiene esta presión durante un minuto
suplementario, al volver al suelo se percibirá a nivel de los músculos con inserción en el sacro un calor
benéfico, que expresa la intensificación de la circulación sanguínea.
Actitud mental y efecto psíquico: Sentirse liviano y libre.