PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIE

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA
INSTRUCTORADO DE YOGA
Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS
UNIDAD 4
TADASANA- POSTURA ERGUIDA
Parado con pies juntos y brazos a los costados del cuerpo. Cerrar los
ojos y tomar conciencia de la posición en la que se encuentra el
cuerpo.
La cabeza se mantiene erguida, los hombros hacia atrás, se acomoda
la columna y se lleva levemente la pelvis hacia adelante y todo el
cuerpo se encuentra en una posición firme, relajada y correcta.
Beneficios: corrige la postura incorrecta, aquieta la mente, se toma
conciencia de las zonas tensionadas y se relajan y nos prepara para
las posturas de equilibrio.
Efectos psíquicos: al realizar esta postura se alinea el eje del cuerpo,
y ocurre lo mismo con las energías y la mente.
En esta postura, aprendemos la respiración abdominal.
ARDHA CHANDRASANA- MEDIA LUNA
Desde Tadasana inhalando elevar el brazo izquierdo y exhalando
inclinarse hacia la derecha, el cuerpo describe la figura de la media
luna. Regresar inhalando, y exhalando bajo el brazo izquierdo. Repetir
con el otro brazo hacia el lado contrario.
Beneficios: apertura intercostal.
Actitud mental: visualizar la búsqueda del camino correcto.
Efectos psíquicos: armonía y equilibrio mental.
UTTHITA ARDHA CHANDRASANA- MEDIA LUNA ESTIRADA
Desde Tadasana inhalando elevar ambos brazos y exhalando inclinarse
hacia la derecha, el cuerpo describe la figura de la media luna. Regresar
inhalando, y exhalando hacia el lado izquierdo.
Beneficios adicionales: proporciona algo más de apertura intercostal.
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PARIVORTANA ARDHA CHANDRASANA- TORSIÓN DE LA MEDIA LUNA
Desde Utthita Chandrasana, girar la cintura hacia el lado derecho e
inclinarse hacia atrás, luego repetir sobre el otro lado.
Beneficios adicionales: actúa sobre pulmones, riñones y la musculatura
de la cintura. Activa la circulación.
Efecto energético: moviliza la energía a la altura de la cintura.
Efectos psíquicos: apertura mental.
URDHVA DANURASANA- ARCO ELEVADO
Desde Tadasana inhalando elevar
brazos arqueando la espalda, regresar
exhalando.
Beneficios: actúa sobre la columna y los
músculos de la espalda.
Contraindicaciones:
problemas
lumbares y cervicales, en este último
caso realizar la postura sin llevar la
cabeza hacia atrás (manteniendo el
mentón hacia el esternón)
Efecto energético: visualizar el prana que entra por las palmas de las manos y recorre todo el cuerpo.
Efecto psíquico: produce sensación de bienestar y energía.
URDHA PARIVORTANASANA- TORSIÓN DE PIE
Desde Tadasana inhalando elevar ambos brazos hacia
adelante y paralelos al piso y exhalando girar el tronco hacia
la derecha, hasta nuestro límite y allí apoyar la mano
izquierda sobre el hombro mirando hacia la mano derecha.
Regresar inhalando y exhalando girar hacia el lado contrario,
regresar inhalando y exhalando bajar los brazos.
Beneficios: por ser una torsión de columna actúa sobre los
pulmones ejerciendo presión sobre uno de ellos y
expandiendo el otro.
Efectos energéticos: permite circular fluidamente la energía
por los pulmones.
Efectos psíquicos: produce serenidad y aquietamiento
mental.
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PADAHASTASANA- POSTURA DE PIES Y MANOS
Desde Tadasana inhalando elevar los brazos arqueando la
espalda y exhalando inclinarse hacia adelante hasta
apoyar las palmas de las manos a los costados de los pies
acercando la frente a las rodillas.
Beneficios generales: masaje abdominal a través de la
respiración. Elongación completa de la columna y de los
músculos posteriores de las piernas. Irriga al cerebro.
Efectúa un masaje sobre los órganos abdominales.
BANDHA PADAHASTASANA- POSTURA DE PIES Y MANOS
ATADA
Desde Padahastasana abrazar las piernas por detrás.
Beneficios adicionales: intensifica la elongación.
NIRAMBA PADAHASTASANA- POSTURA DE PIES Y MANOS SIN APOYO
Desde Tadasana tomar las piernas por detrás inhalando
arquear la espalda y exhalando inclinarse hacia adelante
deslizando las manos por la parte posterior de las
piernas hasta tomar los tobillos por detrás y
acercándola frente a rodillas. Regresar en forma inversa
inhalando deslizando las manos ahora hacia arriba,
incorporándose y luego arquear la espalda. Regresar a
Tadasana.
Beneficios adicionales: intensifica la elongación sobre los
músculos posteriores de las piernas realizando también
un suave masaje.
Efecto energético y actitud mental: visualizar que a través de las palmas se incorpora energía en las piernas.
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TIRNA PADAHASTASANA- POSTURA DE PIES
Idem a Padahastasana con la diferencia que las piernas
permanecen cruzadas.
Beneficios adicionales: incrementa individualmente el
estiramiento de los músculos posteriores de las piernas
y sobre el nervio ciático.
KAPILASANA - EL MONO
Desde Tadasana inhalando elevar brazos arqueando la espalda y exhalando inclinarse hacia adelante
tomando la punta de los dedos de los pies con las manos, inhalando elevar la cabeza y el tronco sin soltar la
punta de los pies. Para regresar, exhalando llevar la frente a rodilla e inhalando subir el tronco arqueando la
espalda hacia atrás y exhalando volver a la posición inicial.
Beneficios generales: actúa sobre la musculatura de la
espalda aportando irrigación. Intensa elongación de los
músculos posteriores de las piernas.
Efecto psíquico y actitud mental:mientras permanecemos
en la postura tomando los pies, visualizar alguna atadura o
limitación que se quiere vencer. Al soltar los pies, imaginar
que nos liberamos y se regresa sin limitaciones ni
ataduras.
TIRNA KAPILASANA- MONO CRUZADO
Desde Tadasana, colocar la pierna derecha por delante de
la izquierda lo más estirada posible. Inhalando elevar
brazos arqueando la espalda, exhalando inclinarse hacia
adelante tomando la punta de los pies con las manos,
inhalando elevar la cabeza y el tronco sin soltar la punta
de los pies. Para regresar, exhalando llevar la frente a la
rodilla e inhalando subir el tronco arqueando la espalda
hacia atrás y exhalando volver a la posición inicial. Repetir
invirtiendo la posición de las piernas.
Beneficios adicionales: actúa sobre el nervio ciático, y
estira individualmente la musculatura posterior de cada
pierna .
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UTTHANASANA- POSTURA EN TENSIÓN
Desde Tadasana, con pies cruzados, inhalando
elevar brazos arqueando la espalda y exhalando
inclinarse hacia adelante ubicando el tronco
paralelo al suelo, desde esta posición ejercer
tensión hacia adelante como si estuvieran tirando
de las manos. Para regresar, aflojar y dejar caer
suavemente el tronco hacia abajo e inhalando
incorporarse.
Beneficios generales: produce una intensa irrigación
y a la vez tonifica la parte posterior del cuerpo.
Ayuda a corregir la escoliosis. Estimula el corazón.
Contraindicaciones generales: presión alta, problemas lumbares, en algunos problemas cardíacos ya que
tiende a acelerar el ritmo.
Efecto energético: aumenta el flujo de energía en la parte posterior del cuerpo y a lo largo de la columna.
Efecto psíquico y actitud mental: visualizar firmeza, energía y seguridad. Eliminando toda sensación de
flojedad.
Observaciones: puede realizarse como paso intermedio de Padahastasana. En algunos casos se efectúa esta
postura apoyando las palmas contra la pared lo que atenúa el trabajo muscular conservando el efecto de
elongación.
PARSVA UTTHANASANA- POSTURA EN TENSIÓN DE
COSTADO
Desde la postura anterior exhalando girar hacia la
derecha, regresar inhalando y exhalando repetir
hacia la izquierda.
Beneficios adicionales: intensifica el trabajo muscular
sobre todo en la zona lumbar.
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