GRASAS Y ACEITES: SIMILITUDES Y DIFERENCIAS1 Manuel

GRASAS Y ACEITES: SIMILITUDES Y DIFERENCIAS1
Manuel Jiménez Suárez.
Programa Estilo de Vida y Salud. Noviembre, 2010
Cuando hablamos de las grasas como nutrientes aportados por los alimentos, nos referimos
tanto a las grasas de origen animal y vegetal como a los aceites. Sin embargo, físicamente, las
grasas a temperatura ambiente son sólidas (manteca, mantequilla, nata de la leche, grasa visible
de la carne...), estando su estado físico relacionado con el tipo de ácidos grasos que las
componen que son mayoritariamente saturados. Estos ácidos grasos tienen una temperatura de
fusión más alta que la ambiental y sólo se licúan cuando los calentamos. ¿Qué sucede cuando
ponemos la mantequilla en el pan caliente? ¿Qué sucede cuando ponemos manteca de cerdo en
el sartén? Se licúa pasando a estado líquido.
Los aceites, por el contrario, son grasas líquidas de origen vegetal a temperatura ambiente y
en ellos se encuentran presentes, en mayor proporción, los ácidos grasos poliinsaturados y
monoinsaturados. Existen aceites obtenidos a partir de semillas (soja, girasol, maíz, cacahuete,
etc.) y la obtenida a partir del fruto del olivo: el aceite de oliva, que es la estrella de los aceites 2
y la más recomendada.
Los aceites y las grasas están formados casi exclusivamente por triglicéridos3 y éstos
contienen ácidos grasos de los tres tipos: saturados, poliinsaturados y monoinsaturados. En el
cuadro siguiente puede ver la proporción de ácidos grasos saturados, poliinsaturados y
monoinsaturados existentes en distintos tipos de grasas. De este modo, al consumir esos
alimentos sabrá qué tipo de ácidos grasos está consumiendo en mayor proporción.
GRASAS
% % MONOINSATURADAS
% SATURADAS
(ÁCIDOS SATURADOS:
POLINSATURADAS
LAÚRICO, PALMÍTICO Y
OTROS)
(ÁCIDOS
POLIINSATURADOS:
LINOLEICO
LINOLÉNICO)
Aceite de colza
Aceite de girasol
1
7
14
(ÁCIDOS
MONOINSATURADOS:
OLEICO Y OTROS)
Y
4
33
53
60
34
Tomado del Curso Salud Cardiovascular, Radio ECCA, 2003; producido por quien suscribe.
Modificado.
2
Vea en este mismo espacio el documento: El aceite de oliva.
3
Los niveles elevados de triglicéridos en sangre se relacionan con una ingesta excesiva de grasas. Los
triglicéridos son el principal componente de las grasas y contienen ácidos grasos de los tres tipos:
saturados, poliinsaturados y monoinsaturados. Gran parte de las funciones de las grasas se deben a los
triglicéridos que ingerimos en la alimentación. Cuando su proporción en sangre es superior a 200 mg/dl,
indica que no se están metabolizando adecuadamente o que estamos ingiriendo demasiadas grasas. Otras
veces, puede ocurrir que el organismo transforma determinados hidratos de carbono en triglicéridos (se
trata de un problema metabólico). Los triglicéridos constituyen un marcador riesgo de las enfermedades
cardiovasculares.
4
Los ácidos linoleico y linolénico son denominados esenciales porque no pueden ser sintetizados por el
organismo, debiendo ser aportados por los alimentos (ácidos grasos omega 6 y omega , respectivamente).
Aceite de soja
15
Aceite de oliva
15
Aceite de caballa
27
Aceite de salmón
28
Manteca
47
Aceite de palma
48
Mantequilla
64
Aceite de coco
91
Fuente: Paul y Southgate, 1979.
26
13
30
30
9
8
3
2
26
73
43
42
44
44
33
7
Observe que la manteca y mantequilla (grasas de origen animal) junto con los aceites de
palma y de coco contienen las mayores proporciones de grasas saturadas. 5 Observe que también
contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas pero no resultan aconsejables para la salud
por su alto contenido en ácidos grasos saturados (laúrico, palmítico y otros).
El aceite de soja y el de girasol son representativos de muchos aceites vegetales porque
tienen pocos ácidos saturados y muchos poliinsaturados, (omega3, omega 6 y otros).
Tanto el aceite de oliva como el de colza son particularmente ricos en
monoinsaturados y pobres en saturados. Los aceites de palma y coco constituyen la
excepción, ya que siendo de origen vegetal, contienen una proporción elevada de ácidos
saturados.
Los dos tipos de aceite de pescado (caballa y salmón) tienen muchos ácidos grasos
poliinsaturados y menos saturados que las grasas de los animales de granja. El aceite de pescado
es especialmente rico en ácidos grasos poliinsaturados (omega-3) que ejerce en el organismo un
papel protector de las enfermedades cardiovasculares porque contribuye a disminuir la
concentración de triglicéridos en sangre, aumentar la fracción de HDL-colesterol y porque
parece ser que tiene un efecto antitrombótico (evita la formación de trombos) y, también,
antiinflamatorio.6
De todo lo dicho hasta ahora se desprende una conclusión muy importante: los tres
tipos de grasas se encuentran en los alimentos en distintas proporciones y el hecho de que
un tipo de grasa sea recomendable para la salud no quiere decir que podamos comerlo a
discreción en la cantidad que queramos. No, porque ese alimento también contiene otras
grasas no tan saludables, todas son ricas en triglicéridos y proporcionan mucha energía.
Otro asunto muy importante relacionado con las grasas y una alimentación saludable es
el tema de las frituras. ¿Por qué no se recomiendan las frituras? Porque con el calor las
grasas insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) se pueden convertir en saturadas al
tomar moléculas de hidrógeno (hidrogenación). Muchos alimentos manufacturados contienen
grasas hidrogenadas: la materia prima con la que fueron fabricados (de origen vegetal) contenía
5
Estas grasas son las que tienen más relación con la obesidad y con las enfermedades cardiovasculares y,
en concreto, con la muerte temprana por infarto de miocardio y trombosis cerebral
6
Manuel de Oya. Metabolismo lipídico. Fundación Jiménez Díaz. Universidad Autónoma. Madrid, 1994.
principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas pero por efecto del calor se ha
hidrogenado y, ahora, contienen en gran proporción grasas saturadas de alta densidad
energética. Este fenómeno ocurre, por ejemplo, con algunas margarinas, siendo ésta la razón por
la que estos alimentos no son recomendables desde el punto de vista de una alimentación
saludable, por su contenido en grasas hidrogenadas, ya que éstas tienen un efecto sobre el
colesterol similar al de las grasas saturadas.
No obstante, cuando freímos con aceite de oliva y no reutilizamos muchas veces dicho
aceite el problema no es tan grave; pero, con todo, no conviene excedernos con las frituras.
Desde la perspectiva de la alimentación saludable y la salud cardiovascular el orden de
preferencia en el consumo de grasas debe ser: primero, alimentos ricos en grasas
monoinsaturadas, después las poliinsaturadas y, finalmente, las saturadas, sabiendo que cuando
comemos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, éstos también contienen las otras.
En conclusión, coma con moderación, realice actividad física y consuma
productos naturales que contengan una baja proporción de grasas saturadas y
mayores proporciones de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Vea en este
mismo espacio virtual, las recomendaciones alimenticias para la población
canaria (PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN).