Consumiendo Granos Enteros

Consumiendo Granos Enteros
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
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A Continuación Se Presenta el Porqué los Granos Enteros Son Buenos:
Generalmente los productos de grano, tales como pan, arroz, pasta , avena, cereal y las tortillas, son bajos en
grasa y proporcionan fibra, carbohidratos, vitaminas, minerales y algunos fitoquímicos. La mayoría de las
comidas que consumimos son granos refinados. Por ejemplo; pan blanco, arroz blanco, pasta, pretzels, etc. Los
granos refinados no contienen tantos nutrientes como los granos enteros.
Un grano entero es la completa porción comestible de un grano. Un grano entero incluye tres partes, cada una
con una valiosa provisión de nutrientes:
Salvado: contiene grandes cantidades de vitamina B, minerales y fibra
Endospermo: almacena la mayoría de proteínas y carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas y
minerales
Germen: contiene vitamina B, minerales y algunas proteínas
La harina blanca, la cual es la base de muchas de nuestras comidas, se hace a través del refinamiento de los
granos enteros. Durante este proceso de refinamiento, la mayoría o todo el salvado y germen se extraen. La
harina blanca que ha sido enriquecida tiene ciertos nutrientes agregados: hierro y algunas vitaminas B (incluyendo
folato). Sin embargo, se pierden muchos otros nutrientes, estos incluyen:
Fibra
Vitaminas E y B6
Minerales: magnesio, cobre, zinc
Fitoquímicos
Los granos enteros son una opción más saludable debido a que los ingredientes que contienen pueden ayudar a
disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
La fibra soluble (que se encuentra en la avena y la cebada) puede reducir los niveles de colesterol. Se cree que
los antioxidantes, tales como la vitamina E, ayudan a prevenir la arteroesclerosis y a disminuir el riesgo de
padecer enfermedad de arterias coronarias.
A Continuación Se Presenta el Cómo Obtener Sus Granos:
Es fácil consumir seis porciones de granos al día. Una porción equivale a:
1 taza de cereal de hojuelas
½ taza de avena cocida, sémola o cereal de crema de trigo
¼ de taza de nugget o cereal tipo budín
3 cucharadas de germen de trigo
1 panqué o waffle, de 4 pulgadas de diámetro
½ muffin inglés, pan para hamburguesa, pita o bagel (del tipo congelado; aquellos que provienen de tiendas
de bagel pueden equivaler hasta 4 porciones)
1 rebanada de pan o panecillo
1 tortilla, de 6 pulgadas de diámetro
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½ taza de arroz cocido, pasta o cebada
½ taza de quinoa, trigo bulgur, mijo u otros grano enteros
½ taza de pretzels
3 a 4 galletas saladas pequeñas
Encontrando los Granos Enteros
La parte más engañosa sobre el consumo de granos enteros es descubrir qué granos verdaderamente son
integrales. Para hacer esto, revise la etiqueta de los ingredientes. El producto es de grano entero si el primer
ingrediente es trigo integral o avena. No se deje engañar por los panes de color café, alguno son teñidos para
tener ese color. También, una etiqueta en los alimentos que indica "bagel de trigo,""trigo entero" o "siete granos"
no es necesariamente un "grano entero."
Los siguientes son granos enteros:
Harina de avena
Trigo entero
Quinoa
Arroz integral
Rosetas de maíz
Algunos cereales fríos para el desayuno, por ejemplo:
Cheerios®
Granola o muesli®
Grape-Nuts®
Nutri-Grain®
Raisin bran®
Shredded wheat®
Total®
Wheat germ®
Wheaties®
Algunos cereales calientes para el desayuno, por ejemplo:
Salvado de avena
Harina de avena
Quaker Multigrain®
Roman Meal®
Wheatena®
Algunas galletas saladas, por ejemplo:
Triscuits®
Ak-mak®
FUENTES ADICIONALES:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org/Public
Food and Nutrition, USDA
http://www.usda.gov
FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canada's Food Guide
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
REFERENCIAS:
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American Heart Association website. Disponible en: http://www.americanheart.org .
United States Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.usda.gov/wps/portal/usdahome .
Ultima revisión May 2010 por Brian Randall, MD
Last Updated: 5/21/2010
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