Llegando al Corazón de una Dieta Saludable: Grasas

Llegando al Corazón de una Dieta Saludable: Grasas
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
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Las grasas son una parte vital de una dieta balanceada. Este nutriente ayuda a proteger los nervios
y proporcionar energía. Sin embargo, una dieta alta en grasa también puede contribuir a la obesidad y
enfermedades cardiacas. También es importante considerar los tipos de grasas.
Éste Es el Porqué:
Las grasas que comemos tienen un efecto en la cantidad y tipo de colesterol en nuestro cuerpo. También existen
tipos importantes de colesterol en el cuerpo, LDL y HDL. Los niveles elevados de LDL, (conocido como
colesterol malo) son un importante factor de riesgo para enfermedades de las arterias coronarias, lo cual conlleva
a ataque cardiaco. Sin embargo, los niveles elevados de HDL (conocido como colesterol bueno) reducen el riesgo
de enfermedades de las arterias coronarias.
Las grasas saturadas y las grasas trans elevan los niveles de LDL. El colesterol alimenticio también puede
incrementar los niveles de LDL, pero lo hace a un grado mucho menor que la grasa saturada y trans. Debido a
que la grasa saturada y el colesterol con frecuencia se encuentran juntos en los alimentos, limitar la grasa
saturada también hará que el consumo de colesterol disminuya.
Por otra parte, la grasas insaturadas podrían ayudar a reducir los niveles de LDL cuando se utilizan en lugar de
las grasas saturadas en su dieta.
Tenga en mente que la grasa contiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos. Un gramo
de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de proteínas o carbohidratos proporciona cuatro
calorías. Con cualquier tipo de grasa, tenga cuidado de la cantidad que consume.
Éste Es el Porqué:
Con frecuencia, los alimentos tienen más de un tipo de grasa. Como regla general, aquellos que tienen
principalmente grasa saturada provienen de productos de animales (excepto algunos aceites), mientras que
aquellos que son insaturados provienen de fuentes de plantas.
Grasa Saturada
Los alimentos ricos en grasa saturada incluyen:
Leche entera
Crema
Helado
Quesos de leche entera
Mantequilla
Manteca de cerdo
Carnes
Aceite de palma y de nuez de palma
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Aceite de coco
Mantequilla de cacao
Muchos bocadillos y alimentos fritos también son ricos en grasa saturada. Revise la etiqueta de Información
Nutricional para encontrar el contenido de grasa saturada de un alimento en específico.
Los alimentos que son naturalmente ricos en grasa saturada podrían tener versiones bajas en grasa. Algunos son
más sabrosos que otros, así que pruebe una variedad de ellos para encontrar los que le agraden. Use estas
versiones más bajas en grasa o use las versiones originales con muy poca frecuencia. Además, intente elegir
alimentos naturalmente más bajos en grasa. Por ejemplo, coma fruta y galletas de jengibre en el postre en lugar
de helado. Y coma pescado y cenas a base de vegetales varias veces a la semana en lugar de carne.
Grasas Trans Las
Grasas Trans son creadas mediante el proceso de hidrogenación. Este proceso toma un aceite vegetal, el cual es
naturalmente alto en ácidos grasos insaturados y le agrega moléculas de hidrógeno para hacerlo más saturado y
más sólido. Dependiendo de cuántos hidrógenos se agreguen, el resultado de este proceso puede ser un aceite
hidrogenado o una margarina sólida. Estos productos no contienen colesterol, como la mantequilla. (Cualquier
alimento que provenga de una planta no contiene colesterol.)
Los aceites hidrogenados se utilizan para producir muchos bocadillos procesados.
Alimentos ricos en grasas trans incluyen:
Margarina
Galletas dulces
Galletas saladas
Pasteles
Papas a la francesa
Aros de cebolla fritos
Donas
Las grasas trans requieren ser enlistadas en la etiqueta de Información Nutricional del alimento. Esta grasa
debería ser menor al uno por ciento de su consumo de calorías diarias. Para una dieta de 2,000 calorías esto
significa no más de 20 calorías o 2 gramos.
Las grasas trans incrementan significativamente el riesgo de enfermedades cardiacas (mucho más que las grasas
saturadas) al elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (también llamado colesterol
malo) y disminuir los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (colesterol bueno). Éstos
también incrementan la propensión de su cuerpo a formar coágulos sanguíneos, los cuales nuevamente
incrementan el riesgo de eventos coronarios. No hay límites seguros en términos de consumo de ácidos grasos.
En muchas ciudades, se requiere que los restaurantes retiren las grasas trans de sus procesos de cocción.
Grasa Insaturada
¡Usted puede sentirse bien por comer este tipo de grasa! Pero las grasas insaturadas aún contienen tantas calorías
como las variedades saturadas, así que no abuse de ellas.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:
Algunos aceites:
Cártamo
Ajonjolí
Soya
Maíz
Semilla de girasol
Nueces
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Semillas
Ácidos Grasos Omega 3 (un tipo de grasa poliinsaturada) encontrados en:
Pescado y aceites de pescado
Nueces (p.e., nueces de Castilla)
Linaza
Aceites (p.e., de soya y canola)
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:
Algunos aceites:
Oliva
Canola
Cacahuate
Aguacates
Es fácil integrar estos alimentos en su dieta:
Combine nueces, semillas, cereal seco y frutas secas para un bocadillo mezclado.
Use puré de aguacate para untar sobre un sándwich o bagel.
En aceite de ajonjolí, saltee verduras, tofu y cacahuates.
Hornee nueces pacanas o nueces de Castilla dentro de panes, panqués y muffins.
Utilice un atomizador para rociar los aceites de cocina; rocíe carnes y verduras y espolvoree con hierbas
antes de cocinarlos.
Cubra filetes de salmón o atún con aceite de ajonjolí y semillas de ajonjolí antes de asarlos.
Mantequilla Vs. Margarina
Debido a que tanto la grasa saturada en la mantequilla como las grasas trans en la margarina pueden elevar los
niveles de colesterol en la sangre, ¿cuál es mejor para comer? No hay una respuesta definitiva para esta pregunta.
Cuando elija lo que va a untar, considere lo siguiente:
Mientras más blando, es mejor:
La mantequilla batida tiene menos grasa saturada que la mantequilla en barra
La margarina líquida y en barra suave contiene poca grasa saturada o grasas trans
Cualquiera que elija, limite la cantidad que consuma
Cuando cocine y hornee, sustituya con un aceite insaturado (vea más adelante) la mantequilla o margarina
Mejores Elecciones
Muchos productos más altos en grasa como la mantequilla, margarina y mayonesa ahora contienen mezclas con
cantidades más altas de grasas insaturadas con pocas grasas trans o sin ellas. Muchas ahora también incluyen
ácidos grasos omega 3. Lea la etiqueta de información nutrimental para encontrar las mejores opciones para
usted.
Recuerde que aunque el producto pueda contener grasas más saludables, ¡todavía se necesita que se consuman
con moderación!
FUENTES ADICIONALES:
American Heart Association
http://www.americanheart.org/
International Food Information Council
http://ific.org/
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FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Heart and Stroke Foundation of Canada
http://ww2.heartandstroke.ca/
REFERENCIAS:
Erkkila A, de Mello VD, Riserus U, Laaksonen DE: Dietary fatty acids and cardiovascular disease: an
epidemiological approach. Prog Lipid Res. 2008;47:172-87
Booker CS, Mann JI: Trans fatty acids and cardiovascular health: translation of the evidence base. Nutr Metab
Cardiovasc Dis. 2008;18:448-56.
Information on trans fat. US Food and Drug Admisnitration. Disponible en:
http://www.fda.gov/oc/initiatives/transfat/ . Accedido enero 17, 2007.
Mensink RPM, Katan MB. Effect of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein
cholesterol levels in healthy subjects. N Engl J Med. 1990;323:439-445
Wahrburg U. What are the health effects of fats? Eur J Nutr. 2004;43(suppl 1):1/6-1/11.
Ultima revisión Enero 2009 por David Juan, MD
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