Ideas para comer mejor por menos . . . Ideas for Eating Better For Less . . . July 2008 Julio 2008 Almendras - Pistachos Castañas - Semillas de calabaza Avellanas - Semillas de sésamo Cacahuates - Semillas de girasol Nueces tipo pecanes - Nueces Almonds - Pistachios Cashews - Pumpkins seeds Hazelnuts (filberts) - Sesame seeds Peanuts - Sunflower seeds Pecans - Walnuts Nueces y semillas: ○ hacen bien. ○ pertenecen al grupo de la carne y los frijoles. ○ no contienen colesterol. ○ tienen muchas grasas y calorías por eso un puñado por día es suficiente. Nuts and seeds: ○ are good for you. ○ are in the Meat & Bean Group. ○ do not have cholesterol. ○ are high in fat and calories so you. only need a handful a day. Un puñado de nueces o semillas: ○ equivale a 1 - 1.5 onzas ○ equivale a 1/4 - 1/3 de taza ○ equivale a 185 - 278 calorías A handful of nuts or seeds: ○ is about 1 - 1.5 ounces ○ is about 1/4 - 1/3 cup ○ is about 185 - 278 calories *Si es alérgico a las nueces, verifique los ingredientes de las etiquetas para evitar comerlas. *If you are allergic to nuts check the ingredient list on food labels to avoid eating nuts. Desayuno Agregar nueces picadas o semillas al yogurt, cereales fríos o calientes, a las recetas base para panqueques, waffles o magdalenas. Almuerzo & Cena Agregar nueces y semillas a la sopa, ensaladas, platos de pasta y vegetales cocidos. Ejemplos – agregar almendras a los ejotes, nueces a las ensaladas de hojas verdes o cacahuates a los platos de stir-fry en lugar de carne. Meriendas Las nueces y semillas son una merienda nutritiva. Breakfast Sprinkle chopped nuts or seeds on yogurt, hot or cold cereal or add to pancake, waffle or muffin recipes. Lunch & Dinner Add nuts and seeds to soup, salads, pasta dishes and cooked vegetables. Examples – add almonds to green beans; add walnuts to green salads or peanuts to stir-fry dishes instead of meat. Snacks Nuts and seeds are a nutritious snack food. Delicias de avena con nueces Rinde 25 -30 delicias 1 taza de mantequilla de cacahuate cremosa 1/2 taza de azúcar moreno 1/2 taza de leche 2 tazas de avena rápida 1/2 taza de trocitos de chocolate 1/2 taza de pasas de uva o nueces picadas 1. En un recipiente grande mezclar la mantequilla de cacahuate, el azúcar, y la leche. 2. Agregar la avena, revolviendo. Agregar las pasas y el chocolate. Mezclar bien. 3. Colocar la mezcla en cucharadas arredondeadas en un molde con papel de cera o semejante. Puede también formar pequeñas bolitas, dejando reposar hasta que se endurezcan. Guardar en recipiente cerrado en el refrigerador. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por delicia) Calorías 120 ~ grasa 6 g ~ calorías derivadas de la grasa 50 ~ sodio 45 mg ~ carbohidratos 14 g ~ fibra 1 g Oat & Nut Treats Makes 25 -30 treats 1 cup creamy peanut butter 1/2 cup firmly packed brown sugar 1/2 cup milk 2 cups uncooked quick oats 1/2 cup raisins or chopped nuts 1/2 cup chocolate chips 1. In a large bowl combine peanut butter, sugar, and milk. 2. Stir in oats. Add raisins and chocolate chips. Mix well. 3. Drop peanut butter mixture by rounded teaspoonfuls onto waxed paper or cookie tray. You can also form into balls. Let sit until firm. Store tightly covered in refrigerator. NUTRITION FACTS (per treat) - Calories 120 ~ fat 6 g ~ calories from fat 50 ~ sodium 45 mg ~ total carbohydrate 14 g ~ fiber 1 g Ensalada de piña con nueces Rinde 6 porciones 1 lata de 20 onzas de piña en pedazos, escurrida 1 taza de apio picado 1/2 taza de nueces (nueces, cacahuetes, almendras, etc.) 1/2 taza de pasas de uva 2 cucharadas de mayonesa de bajas calorías 3 tazas de ensalada de hojas verdes 1. 2. 3. 4. En un recipiente grande, mezclar la piña, el apio, las nueces y las pasas de uva. Antes de servir, agregar mayonesa suficiente para humedecer la ensalada. Rociar con 2 o más cucharadas de jugo de piña y con cuidado, revolver. Servir sobre ensalada de hojas verdes. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 180 ~ grasa 8 g ~ calorías derivadas de la grasa 70 ~ sodio 70 mg ~ carbohidratos 26 g ~ fibra 3 g Pineapple Nut Salad Serves 6 1 can (20-ounce) pineapple chunks in juice, drained 1 cup chopped celery 1/2 cup nuts (walnut, peanuts, almonds, etc.) 1/2 cup raisins 2 Tablespoons low fat mayonnaise 3 cups salad greens 5. 6. 7. 8. In a large bowl, toss pineapple, celery, nuts, and raisins. Before serving, add just enough mayonnaise to moisten salad. Sprinkle on 2 or more Tablespoons of pineapple juice and gently stir to blend. Serve on salad greens. NUTRITION FACTS (per serving) - Calories 180 ~ fat 8 g ~ calories from fat 70 ~ sodium 70 mg ~ total carbohydrate 26 g ~ fiber 3 g El Programa de Estampillas para Alimentos provee asistencia nutricional a las familias de bajos ingresos. Puede ayudarle a comprar alimentos nutritivos para una mejor dieta. Para mayor información, contacte a: Nombre: Número de teléfono: University of Illinois * United States Department of Agriculture * Local Extension Councils Cooperating University of Illinois Extension provides equal opportunities in programs and employment. This material was funded by USDA's Food Stamp Program.