serie 2 ejercicios yoga prenatal (fortalecer

Serie de ejercicios de Yoga Prenatal Fortalecer, favorecer digestión,
aliviar y prevenir la ciática
Nombre postura: Balasana (Embrión)
Indicaciones: • Estira suavemente la espalda inferior, rodillas, caderas, tobillos y muslos • Masajea los órganos internos • Relaja columna vertebral, hombros y cuello • Calma la mente-­‐ayuda aliviar estrés y tensión • Mejora flujo sanguíneo hacia la cabeza -­‐ reduce dolores de cabeza • Enfoca la mente e interioriza los sentidos • Aporta sensación de seguridad e intimidad con el bebé • Alivia el peso del bebé sobre el sacro, las caderas y el pubis Modificaciones: Colocar una manta abajo de las rodillas y/o tobillos para protegerlos. Si tiran demasiado las rodillas puedes enrollar unas toallas y colocarlas detrás de cada rodilla. SI no tacas el suelo, coloca un cojín debajo del frente, lo mismo debajo de las nalgas si no tocan los talones o si la postura resulta muy incómoda para las rodillas. Preparación para Adho Mukha Svanasana Nombre postura: Adho Mukha Svanasana (El Perro)
Indicaciones: • Incrementa la simetría del segmento inferior del útero • Libera los ligamentos de espasmos que causan dolor en la pelvis • Promueve un posicionamiento óptimo del bebé • Estira ligeramente los ligamentos que sostienen el útero • Alivio del peso del bebé sobre el sacro, las caderas y el pubis • Calma el cerebro y ayuda a aliviar dolores de cabeza, fatiga, estrés, insomnio, dolores de la espalda • Energetiza el cuerpo • Previene y mejora la ciática • Fortalece piernas, brazos y hombros • Mejora la digestión • Estira hombros, piernas, gemelos y manos • Favorece el alargamiento y alineamiento de la columna Nota: Si sientes demasiado estiramiento de las piernas puedes ir intercambiando entre flexionar una rodilla mientras mantienes la otra pierna estirada. Para salir de la postura, flexionar las rodillas y bajar hacia la postura de embrión 1
Nombre postura: Virabhadrasana II (El Guerrero)
Indicaciones: • Abre el pecho y los pulmones-­‐mejora la circulación y la respiración • Estira las ingles, las caderas y los hombros • Fortalece y energetiza las piernas cansadas • Ayuda a aliviar los dolores de espalda • Previene y mejora la ciática • Aumenta la resistencia y la concentración • Desarrolla el equilibrio y la estabilidad • Estimula los órganos abdominales Nota: para mayor estabilidad en la postura colocar el borde externo del pie de atrás contra la pared Nombre postura: Variación Virabhadrasana II
Indicaciones: • Más apertura del pecho • Estiramiento de cada lado del torso • Amplía el espacio en la caja torácica 2
Serie de ejercicios de Yoga Prenatal Fortalecer, favorecer digestión,
aliviar y prevenir la ciática
Nombre postura: Urdvha Dhanurasana (La Rueda)
con pelota
Indicaciones: • Estira el pecho, los pulmones y la columna • Abre la caja torácica, favoreciendo respiraciones más amplias y la relajación • Estimula las glándulas tiroides y pituitaria • Incrementa la energía y la concentración • Previene y mejora los dolores de espalda Nota: si buscas más estabilidad en la postura coloca las manos contra la pared de atrás Nombre postura: Relajación profunda
Indicaciones: • Calma la mente • Relaja el cuerpo • Ayuda a aliviar el estrés, las tensiones y a reducir la presión arterial Nota: para la relajación profunda después de la práctica, colócate en una postura muy agradable y quédate un buen rato 3