Trabajo 1º bachillerato 2014-2015 LA FUERZA. 1. CONCEPTO 2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA MUSCULAR 3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR 4. TIPOS DE FUERZA 5. BENEFICIOS. 6. ENTRENAMIENTO 7. DESARROLLO EVOLUTIVO. 1. CONCEPTO. Todas las personas necesitamos un determinado grado de fuerza que nos permita realizar las tareas cotidianas, como llevar la bolsa de la compra, mover una mesa… Estas acciones, no obstante, no requieren la utilización de toda la fuerza que tenemos. En estas actividades solo invertimos el 35% de nuestro potencial. Los deportistas, a la hora de desarrollar las diversas técnicas, como saltar, lanzar la pelota, correr o remar, pueden llegar a utilizar el 75% de su capacidad. La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer u oponerse a una resistencia. Para poder desarrollar el nivel de fuerza necesario para vencer u oponerse a las resistencias, se utiliza la tensión producida en los músculos por la contracción de las fibras musculares. La fuerza muscular es muy importante en las acciones musculares y las técnicas del deportista. En baloncesto, por ejemplo, si se intenta aprender el tiro a canasta, se necesita un grado mínimo de fuerza para poder lanzar la pelota de unos 600 gramos a los 3,05 metros de altura en que se encuentra la canasta. Por este motivo, muchos deportes adaptan el reglamento y las dimensiones del terreno de juego en función de la edad y el grado de fuerza de los deportistas; este es el caso del minibásquet. Los deportistas necesitan un buen nivel de fuerza para realizar acciones como: -Desplazarse en el hockey. -Saltar para realizar un bloqueo en el voleibol. -Superar el contacto físico con los adversarios en el rugby. -Lanzar o chutar un balón en el fútbol. 2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA MUSCULAR. Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona: 2.1. Factores intrínsecos: son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos. 2.1.1. Factores neurofisiológicos. Son muchos factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. EDUCACIÓN FÍSICA Trabajo 1º bachillerato 2014-2015 - La sección transversal del músculo: a mayor sección, mayor es la fuerza que puede ejercer el músculo. - La clase de fibra predominante: fibras blancas son más potentes, fibras rojas más resistentes. - La longitud del músculo: a mayor longitud, más fuerza ejerce. 2.1.2. Factores biomecánicos. 2.1.3. Factores emocionales: la fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración… 2.2. Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre los más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo. 3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos. 3.1. Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas: 3.1.1. Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial. 3.1.2. Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, el tríceps en una flexión de codo levantando una mancuerna. 3.2. Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared. 3.3. Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor. 3.4. Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido. . Sólo puede trabajarse con máquinas específicas 4. TIPOS DE FUERZA. La manifestación de la fuerza es diferente según la modalidad deportiva. En algunos deportes es necesario utilizar una gran cantidad de fuerza en una única acción. En el caso de la arrancada en halterofilia o del lanzamiento de jabalina. En otras ocasiones, la fuerza se utiliza de manera más suave, pero se ha de repetir muchas veces, como en los pases de balonmano. Las características de la carga (resistencia externa) y la velocidad de ejecución del movimiento determinan los tres tipos básicos de fuerza: EDUCACIÓN FÍSICA Trabajo 1º bachillerato 2014-2015 4.1. Fuerza máxima Es la capacidad de crear la máxima tensión muscular con una contracción de los músculos. Es la máxima fuerza que los músculos son capaces de desarrollar. Las técnicas que utilizan la fuerza máxima son: diferentes posiciones gimnásticas, como el cristo; el levantamiento de pesas en la halterofilia. 4.2. Fuerza explosiva. Es la capacidad de vencer resistencias o cargas no demasiado grandes con la máxima velocidad de movimiento, también se suele denominar potencia. Por ejemplo el atleta que realiza un salto de longitud, el lanzamiento de jabalina, los ataques de esgrima. 4.3. Fuerza resistencia. Es la capacidad de efectuar una actividad de fuerza durante un tiempo determinado y de resistir el cansancio que provoca. Por ejemplo el rafting, que consiste en remar mientras se desciende por un río o una balsa; la posición del cuerpo y el esfuerzo que realizan los motoristas en los rallies por el desierto, el pedaleo de los ciclistas en las cronoescaladas. 5. BENEFICIOS QUE APORTA Todas las personas necesitan un mínimo de fuerza para tener una condición física correcta y poder realizar sus actividades cotidianas. En el ámbito deportivo también se utiliza para saltar, lanzar, luchar, chutar…Esta es la razón de que la fuerza sea una cualidad importante para el ser humano, además de aportar algunos beneficios al cuerpo, denominados también como adaptaciones, ya que: Provoca una hipertrofia muscular(agrandamiento muscular). Aumenta el consumo energético. Facilita el mantenimiento de posturas correctas; Hace que la sangre circule con mayor fluidez por el cuerpo. Provoca un aumento del peso corporal, a expensas de la grasa corporal. Ayuda a mantener una buena salud, porque favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente y aumenta también el óptimo estado de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos. Permite mejorar el rendimiento deportivo. Es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación. 6. ENTRENAMIENTO. Todos los deportes necesitan una metodología de entrenamiento específica para cada una de las capacidades físicas básicas, adaptada a las características especiales del deporte. Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular, Entre los sistemas de trabajo más utilizado para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes: 6.1. Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. 6.2. Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados para que el músculo realice contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10-12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45. 90 y 135 grados. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo EDUCACIÓN FÍSICA Trabajo 1º bachillerato 2014-2015 inactivas por lesión o enfermedad, es necesario coordinarlo con trabajo de contracción concéntrica y excéntrica. 6.3. Musculación. Utilización de pesas y máquinas para la mejora de la fuerza. 6.4. Pliometría. Es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una contracción excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces, entre 4-8 desde distintas alturas y, tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto de altura precedido de una caída. La altura mínima suele ser de 40 a 50 cm; los multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave. 6.5. Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el propio peso del cuerpo, pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada. 7. DESARROLLO EVOLUTIVO. Tanto hombres como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí, disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquellas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular. EDUCACIÓN FÍSICA