apuntes de fuerza - IES Salvador Serrano (Alcaudete)

LA FUERZA
Definición de Fuerza: La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo
contra una resistencia.
TIPOS DE FUERZA:
 Según el movimiento:
- Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una
resistencia sin que exista desplazamiento.
- Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la
resistencia el músculo sufre desplazamiento.
Esta fuerza a su vez puede ser:
- Fuerza máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin
tener en cuenta el tiempo empleado
- Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima
durante un espacio de tiempo prolongado.
- Fuerza explosiva: denominada también fuerza-velocidad o
potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el
menor tiempo posible.
CLASES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
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Contracción isotónica: esta contracción se produce cuando hay una
variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose.
Si el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una
contracción isotónica concéntrica. Si se produce un alargamiento del
músculo separando sus puntos de inserción, se habrá realizado una
contracción isotónica excéntrica.
Contracción isométrica: Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza
contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.
Contracción auxotónica: Mezcla de las dos anteriores.
FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
- Factores fisiológicos y anatómicos
- Factores físicos y mecánicos
- Factores psicológicos
- OTROS FACTORES:
 El sexo: a mayor masa muscular, mayor fuerza, en términos generales las
mujeres tienen menor masa muscular.
 La edad: Hasta los doce años la fuerza es prácticamente igual en chicos y
chicas. La de los chicos aumenta notablemente entre los 14 y los 17 años, y
alcanza su máximo hacia los 30 años. En las chicas el incremento es menos
notable y llega a su máximo a los 20-25 años, a partir de estas edades la
fuerza comienza a decrecer.
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La alimentación: Un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de carbono
,grasas, minerales y vitaminas favorecen un buen funcionamiento del
músculo.
La temperatura muscular: a mayor temperatura, mayor fuerza de ahí la
importancia del calentamiento.
La temperatura ambiente: las temperaturas muy altas o muy bajas,
influyen negativamente en la fuerza
La fatiga: la fatiga disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción
muscular y puede provocar lesiones
El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de
contracción muscular y el reposo excesivo la disminuye.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA.
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AUTOCARGAS: Cuando la resistencia que tenemos que vencer es el peso
de nuestro propio cuerpo. Consiste en realizar ejercicios sencillos con el
peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material, o con
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo ( espaldera, barras fijas,
escaleras horizontales..)
 SOBRECARGAS: Cuando la resistencia que tenemos que vencer es a
través de un objeto externo. Se trata de utilizar otras cargas externas al
propio cuerpo. Estas cargas pueden ser: materiales ligeros o aparatos
sencillos, el peso del propio compañero o compañera, o el trabajo con
grandes pesos (halterofilia, culturismo, etc.).
Trabajo por parejas: Es un buen sistema de entrenamiento para
trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares. Se trata
de utilizar al compañero ( de igual o similar peso ) para trabajar la
fuerza de diferentes formas, como resistencia, como sobrecarga.
Tipos de ejercicios a realizar en este sistema de parejas: empujes,
arrastres, tracción, transporte, lucha, ejercicios localizados de contraresistencia…
Halterofilia: Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas
y submáximas que oscilan entre el 80 y el 100% de las posibilidades
del sujeto. Su objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima por lo que
carece de interés para los alumnos de la ESO.
Culturismo: Es un sistema de entrenamiento de la fuerza que
utiliza cargas submáximas y medias.
*CIRCUITO: El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que
consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios. Estos
se organizan de manera que no se trabajen los mismos grupos musculares
en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas
las partes del cuerpo ( tren superior y tren inferior).
* MULTISALTOS: Es un sistema de entrenamiento que consiste en la
reiteración de saltos, combinados de forma variada y repetitiva.
* MULTILANZAMIENTOS: Consiste en la reiteración de lanzamientos de
forma variada y repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del
tronco fundamentalmente, aunque también pueden utilizarse para el
miembro inferior. Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los
balones medicinales de diferente peso, el medio ideal para el trabajo de
lanzamientos.
* ISOMETRÍA: Sistema de entrenamiento basado en las contracciones
isométricas, por lo que no existe movimiento en las articulaciones.
Inconvenientes de este sistema: Monotonía del entrenamiento,
influencia negativa sobre la flexibilidad y la coordinación y no mejora la
vascularización del músculo. Ventajas de este sistema: Es de gran utilidad
en la recuperación de lesiones, se puede aplicar muy fácilmente sin
necesidad de aparatos, es muy eficaz pues en poco tiempo se mejora
considerablemente la fuerza, se puede aislar un músculo y entrenarlo
específicamente.