Dieta saludable y actividad física

T-4.- DIETA SALUDABLE Y ACTIVIDAD FISICA
La actividad física (AF) es importante a largo plazo para regular el peso corporal.
Numerosos expertos consideran que incluso más que la dieta. La AF aumenta el gasto
calórico, en determinadas personas eleva la tasa metabólica y sobre todo favorece un
buen estado de salud. Las personas activas independientemente del peso, presentan
niveles de colesterol más saludables, tensión arterial más baja y mejoran los niveles de
glucemia.
La actividad física se ha definido como un movimiento del cuerpo producido por los
movimientos esqueléticos que requiere un gasto de energía y que produce beneficios
para la salud de las personas. El ejercicio es un tipo de actividad física que supone el
movimiento corporal planeado estructurado y repetitivo realizado para mejorar o
mantener uno o más componentes de la forma física.
Beneficios del ejercicio físico
Algunos de los beneficios que proporciona el ejercicio físico se podrían agrupar en tres
grandes apartados
1) beneficios cardiorrespiratorios: refuerzo del músculo cardiaco, mejora de la eficacia
respiratoria, disminución de la tensión sistólica, etc.
2) beneficios del aparato locomotor: aumento de la fuerza y resistencia muscular,
aumento de masa muscular, aumento de densidad ósea, etc.
3) Otros beneficios: reducción de grasa abdominal, mejora de la tolerancia
a la
glucosa, mejora de la salud mental etc.
Dieta en el deporte
La importancia de una alimentación adecuada es bien conocida por deportistas, que
dedicados a la competición trataran de mejorar sus marcas. Para aquellos que practican
deporte solo con la intención de mejorar su salud, el objetivo de una nutrición adecuada
se basa fundamentalmente en satisfacer las necesidades de nutrientes y energía evitando
tanto excesos como deficiencias.
Por ejemplo, para la práctica de deporte, la finalidad es mantener una nutrición correcta
para el entrenamiento, la recuperación y la competición en deportes de resistencia donde
se mantiene la actividad continuada por más de 90 minutos, caso de carreras, natación
de grandes distancias, las competiciones de tenis y los triatlones.
T4 - 1 -
Componentes nutricionales de la dieta
Considerando los distintos componentes de la dieta:
1.- Energía
Las necesidades vienen marcadas por factores como edad, estilo de vida, estado de
salud, y tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para proporcionar un
rendimiento óptimo en el deporte practicado. Debe cubrir el gasto calórico y mantener
el peso corporal saludable.
2.- Proteínas
El aporte diario debe ser de 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las
necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día. Deben suponer entre
el 10-15% de la energía. Es frecuente que el deportista en su intento de mejorar el
desarrollo muscular tiende a exagerar la ingesta de proteínas, esto no es beneficioso en
ningún caso, se produce un exceso de metabolitos tóxicos con efectos perjudiciales para
el deportista.
3.- Grasas
El aporte óptimo debe ser de un 30-35% de las calorías totales. El exceso o el defecto en
estas cantidades ocasionan efectos indeseables. El exceso se traduce en alteraciones
como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. Mientras que un defecto en
el aporte supone déficit de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales (AGE).
La reserva de glucógeno corporal suponen 2500 Kcal y 450 g de grasa aportan 3500
Kcal. Son combustibles en ejercicios de intensidad leve o moderada. Mayor aporte de H
de C supone mayor acúmulo de glucógeno muscular y mayor aporte de lípidos menor
acúmulo de glucógeno muscular.
4.- Hidratos de Carbono
Las recomendaciones para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas.
Menos del 10% de los hidratos de carbono serán simples (azúcar, miel, dulces) y resto
hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas).
Los deportistas deben consumir una dieta relativamente elevada en carbohidratos, para
optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento
intenso y competición favoreciendo mayor resistencia deportiva.
5.-Agua (líquidos)
Un sujeto adulto necesita de 2 a 3 litros diarios de agua para mantener el equilibrio
hídrico (1,5 litros como bebida y el resto a través de los alimentos). En esfuerzos físicos
importantes las necesidades de agua aumentan. Se pueden perder más de 2 litros por
T4 - 2 -
hora. Por tanto se aconseja beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre
todo en los deportes de larga duración.
El agua es necesaria en la termorregulación del organismo, es preciso consumo de
forma regular para lograr la temperatura que optimice el rendimiento.
El organismo humano no es eficiente en la conversión de energía potencial del oxigeno
y los nutrientes en energía mecánica. Aproximadamente el 75% del recambio de energía
se transforma en calor. Un ejercicio de 5-8 minutos elevaría la temperatura corporal un
grado Centígrado. En el proceso de termorregulación la elevación de la temperatura
provoca un mayor flujo sanguíneo hacia la piel, se produce la transmisión del calor al
medioambiente: procesos de convección, radiación y evaporación. La evaporación se
produce mediante la producción de sudor, al evaporarse produce enfriamiento corporal.
El mantenimiento de la hidratación es decisivo en ambiente a 36º C o superiores. A
mayor humedad ambiental, mayor dificultad en la tasa de evaporación de agua y en
regulación de la temperatura.
El balance de líquido está regulado por la hormona antidiurética y por el sistema reninaangiotensina-aldosterona. En condiciones de pérdidas importantes de líquidos
(entrenamientos intensos) la respuesta de sed está retardada en el tiempo ya que es
preciso pérdidas de 1,5 a 2 litros de agua para activar el mecanismo de la sed.
Solo agua no es suficiente, es necesario restituir electrolitos perdidos por el sudor,
fundamentalmente Sodio. Si se mantiene los niveles de osmolalidad no se modifican los
niveles de vasopresina y aldosterona y no se produce gasto urinario excesivo.
Parece que la inclusión del potasio en bebidas ayudaría a la concentración intracelular y
al proceso de rehidratación.
Factores que regulan la absorción de líquidos: Cantidad, tipo, osmolalidad, rapidez de
vaciamiento gástrico.
Así favorecen la absorción de líquido: Glucosa/Na. La glucosa absorción activa,
favorece la absorción de sodio y agua.
La absorción máxima de líquido se produce a una concentración luminal de glucosa de
1-3%. Si embargo las bebidas para deportistas de 2 a 3 veces más de glucosa no supone
modificación en la absorción de líquidos (por situación de isotonicidad).
Las soluciones hipotónicas presentan la máxima absorción de agua frente a las
isotónicas e hipertónicas.
En situación de ejercicio y deshidratación se crea una situación hipertónica de forma
que la solución isotónica pasa a situarse en hipotónica y se favorece la absorción.
T4 - 3 -
Actualmente el uso de bebidas para deportistas ayuda a retrasar la fatiga y mantener la
hidratación.
En resumen se recomienda:1) Pesarse antes y después del ejercicio, por cada 450 g
perdidos, beber dos vasos de liquido; 2) No restringir los líquidos antes o durante la
competición; 3) Beber por lo menos 1-2 vasos de liquido 2 h. Antes de las
competiciones; 4) Beber por lo menos antes de las competiciones una taza de liquido e
igual después del ejercicio; 5) Beber por lo menos una taza (240 mL) de liquido en cada
comida, e igual entre comidas.
6.- Sales minerales
Para deportistas o personas muy activas solo hay que considerar especialmente los
requerimientos de hierro y calcio.
Hierro, se habla de anemia del deportista, se plantea fundamentalmente por dilución del
volumen sanguíneo. En ocasiones por hemorragias intestinales en el caso de los
corredores existe algún riesgo. En el caso de mujeres deportistas es conveniente
aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres,
etc). No es preciso una suplementación sin un control estricto clínico.
Calcio, las deficiencias relacionadas con 1) alteración en los niveles hormonales
(estrógenos); 2) bajo consumo en dietas desequilibradas.
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la
menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de
este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción
intestinal de calcio. Se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche,
queso, yogur, etc.).
7.- Vitaminas
Si la dieta es equilibrada no hay problemas. No se deben aportar suplementos. Si no hay
un control estricto se plantearían desequilibrios. Los posibles problemas de deficiencias
estarían relacionados con las vitaminas del grupo B que actúan como coenzimas e
incluso se establecen los requerimientos en función de la energía o de las proteínas
ingeridas. La Vit. B12 suele ser deficitaria en dietas vegetarianas. El ácido fólico se ha
descrito como un factor deficitario en dietas muy pobres en alimentos de origen vegetal.
Una dieta correcta y variada no parece presentar ningún problema.
Las vitaminas con actividad antioxidante (A, E, C) y los carotenos se han considerado
en algún momento como beneficiosas en tanto que actuarían sobre los radicales libres
formados durante el ejercicio, pero no hay pruebas concluyentes a este respecto.
T4 - 4 -
Si, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las
mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento
vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva.
En resumen, el 55-60% de la energía debe proceder de alimentos ricos en carbohidratos
como pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, frutas y tubérculos.
Para asegurar una correcta recuperación muscular después del ejercicio, no se debe
incrementar el consumo de proteínas a base de suplementos proteínicos. Se recomienda
a diario una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal.
La distribución de la energía en cuatro comidas parece lo más correcto. Así en el
Desayuno: 15-25%; Almuerzo: 25-35%; Merienda: 10-15% y Cena: 25-35%.
La dieta variada y equilibrada tanto en el entrenamiento como en la competición es
necesaria para optimizar el rendimiento físico.
T4 - 5 -