La resistencia - ies conselleria

IES CONSELLERIA
1º Grado superior
Fundamentos biológicos
La resistencia
La resistencia
1. Introducción. Conceptos.
Cuando se habla de condición física debemos tener presente que ya desde un
principio se identificó entre sus componentes a la resistencia general,
entendida como la capacidad de retrasar la aparición de fatiga en una actividad
física persistente, realizada mediante movimientos generales del cuerpo, y la
resistencia muscular que supone la posibilidad de realizar un trabajo de fuerza
muscular durante un largo período de tiempo, de forma estática o dinámica.
Vamos a definirla de forma general, diciendo que
es la capacidad física básica que permite mantener un esfuerzo sin que
disminuya visiblemente el rendimiento, oponiéndose a la fatiga,
independiente de la duración del esfuerzo.
O de forma más simple
La capacidad física básica de mantener un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible (Sharky).
Por último, también podemos definirla como
Limite de tiempo sobre el cual un trabajo de una determinada intensidad
puede ser efectuado con rendimiento (Bompa)
A la hora de definir la resistencia, hablamos de fatiga. Ésta se entiende como
una reacción general de alarma del organismo frente a una situación de estrés,
que provoca una disminución del rendimiento o el cese de la actividad. Esta
situación de estrés puede ser provocada por diferentes causas: disminución de
reservas energéticas (PC, glucosa sanguínea...), por aumento de productos
finales que alteran la acidez del medio, etc.
Por lo tanto, hablaremos de diferentes tipos de fatiga.
- Fatiga psíquica: la provocada por situaciones de máxima
concentración, por la consecución de fracasos consecutivos, etc.
- Fatiga nerviosa: ante intensidades de esfuerzo altas y mantenidas el
sistema nervioso es incapaz de seguir enviando impulsos con la misma
frecuencia, con lo que el rendimiento se ve disminuido.
- Fatiga muscular, en este caso, se produce un agotamiento de las
reservas energéticas disponibles o se da un gran aumento de
subproductos resultantes de procesos metabólicos.
El objetivo será que la fatiga aparezca lo más tarde posible.
El tipo de fibras musculares o unidades motrices que componen los grupos
musculares implicados harán que la capacidad de resistir la fatiga sea
diferente, siempre teniendo presente el tipo de actividad a realizar. Así, por
ejemplo, si existe un elevado porcentaje de unidades de contracción lenta,
rojas, Tipo I o ST se verá facilitado el rendimiento en actividades que requieran
resistencia de tipo aeróbico, ya que tienen una baja fatigabilidad, son
predominantemente oxidativas, existe una alta densidad capilar, elevado
número de mitocondrias, etc.
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2. Factores limitantes de la resistencia
a) Modificaciones locales que se producen en los músculos (agonistas):
- Disminución de reservas energéticas (PC, CP, glucógeno)
- Acumulación de resultantes de procesos metabólicos (ácido láctico, ...)
- Empobrecimiento de la actuación enzimática
- Problemas hidroelectrolíticos en el medio celular vinculados a
deshidratación.
b) Problemas de regulación (vinculados al sistema nervioso)
- Carencia de neurotransmisores
- Disminución en la producción de endorfinas
c) Influencias psico-físicas: relacionado con aspectos volitivos (pérdida de
motivación, tolerancia al sufrimiento, etc.)
d) Capacidad de recuperación: Sobre todo en deportes colectivos donde
existen variaciones de intensidad. Debe ser tenido en cuenta a la hora de
planificar los entrenamientos.
3. Tipos de resistencia.
Vamos a ver que se puede hablar, según los criterios utilizados, de :
a) Según la orientación del trabajo:
- Básica: aquella que no tiene que ver con un deporte específico o una
práctica determinada.
- Específica o especial: aquella orientada hacia alguna actividad
específica.
b) Según el volumen de la musculatura implicada:
- Local: interviene interviene menos de 1/6 o 1/7 de la musculatura
esquelética. La variación de VO2 se produce por modificación de la dif.
a-v O2.
- General: interviene más de 1/6 de la musculatura. La modificación del
VO2 se debe a modificaciones en la dif. a-v O2 y del G.C.
(Tradicionalmente se ha dicho que el entrenamiento de la resistencia general mejora a la local
pero no al revés. Hoy parece ser que al contrario también se produce una transferencia
positiva.)
c) Según el sistema energético mayoritariamente requerido:
- Anaeróbica: que se define como la capacidad de realizar y prolongar un
esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de O2. Ésta
puede ser:
_ Aláctica: en la que no se produce acumulación de lactato.
Utiliza como vía energética los fosfágenos, ATP y PC.
_ Láctica: en ésta se produce acumulación de lactato. La vía
energética utilizada es la glucólisis anaeróbica, que emplea como
combustible el glucógeno muscular y la glucosasanguínea.
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- Aeróbica: que se define como la capacidad de realizar y prolongar un
esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo
con suficiente aporte de oxígeno. La vía utilizada es la glucólisis
aeróbica y la oxidación de las grasas en esfuerzos prolongados (lipólisis)
d) Según la duración de la carga a la máxima intensidad.
- Resistencia de corta duración: entre los 45” y los 2’ (anaeróbica)
- Resistencia de media duración: entre los 2 y los 10’ (mixta)
- Resistencia de larga duración: más de 10’ (aeróbica)
e) Según el tipo de trabajo que hagamos:
- Dinámica: existe movimiento (puede ser aeróbico o anaeróbico)
- Estático: no existe movimiento (normalmente anaeróbico)
4. Beneficios de entrenar la resistencia
•
Aumenta la capacidad física de producir trabajo
•
Mejora la capacidad de recuperación post-esfuerzo
•
Provoca una disminución de lesiones por retraso de la fatiga
•
Desarrolla la resistencia psíquica y la tolerancia al dolor (endorfinas)
•
Disminuye el número de errores tácticos y perceptivos
•
Disminuye el número de errores técnicos
•
Mantiene la velocidad de reacción durante la actividad
•
Garantiza una salud más estable: Aunque a corto plazo (justo al terminar
de entrenar) nuestro sistema inmunológico es más vulnerable, a largo
plazo, éste se fortalece
.5. Métodos y contenidos de entrenamiento.
Los métodos son procedimientos prácticos específicos para conseguir un
objetivo y que determinan los contenidos, los medios y las cargas del
entrenamiento. Vamos a diferenciar:
A) Métodos continuos.
Se trata de un procedimiento práctico de entrenamiento caracterizado por la
aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo
prolongado. Se basa en la continuidad del esfuerzo, en la repetición uniforme
de un ejercicio físico durante un largo período de tiempo, sin pausas y sin
realizar repeticiones del mismo. También puede tratarse de varios ejercicios
diferentes, ejecutados consecutivamente, sin interrupción. El ritmo de ejecución
puede se constante o tener variaciones sistemáticas, casuales o libres.
Sus variables son:
- Duración larga.
- Volumen alto, bastante grande en tiempo o distancia recorrida.
- Intensidad moderada, constante o variable.
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- Orientación:
* Genérica: como medio de acondicionamiento físico.
* Específica: en pruebas de media y larga duración por la mejora
de la resistencia específica.
- Efectos del entrenamiento: los procesos fisiológicos logran ejecuciones
más económicas de los movimientos (en la iniciación) y ampliaciones
funcionales de los sistemas orgánicos (en los entrenados). A nivel
coordinativo se consigue la automatización del gesto y, a nivel psíquico,
un acostumbramiento a la monotonía del trabajo (mejora de las
cualidades volitivas; motivación, persistencia, etc.)
Hay varios tipos:
- Continuo armónico: la intensidad es constante, uniforme (Ej. La carrera
continua)
- Continuo variable: la intensidad es fluctuante (Ej. El fartlek) La variación
puede centrarse en la intensidad o en la duración de las fases de trabajo
correspondientes a cada intensidad.
Dentro del método continuo, los contenidos de entrenamiento son: el
entrenamiento continuo, el fartleck, el entrenamiento total y los juegos de
carreras, entre otros..
La carrera continua: con origen en Finlandia, consiste en realizar una
actividad física (correr) de forma seguida, manteniendo un ritmo uniforme y sin
variación de condiciones externas que modifiquen la intensidad (por terrenos
llanos). Puede ser de diferentes tipos –lento, medio o rápido- en función de las
intensidades y la duración.
•
Intensidades: 70-75% de VO2 máx. – 140-170 p.p.m.
•
Volumen de trabajo: de 3’ a 3 h.
•
Objetivos: mejora de la resistencia aeróbica –metabolismo aeróbico-.
•
Fuente energética: HC y grasas.
•
Recuperación: Desde 24 h., si es moderado, hasta 72 horas si es
intenso y largo.
El fartlek: significa JUEGO DE VELOCIDAD y tiene origen sueco. Se trata de
un juego alternativo de cambios de ritmo, de terreno, etc. Se parte de un trote
continuo de tipo aeróbico que se va variando en intensidad. Al principio esto se
realizaba de forma asistemática pero actualmente la cosa ha cambiado.
Características:
•
Volumen: 10’-90’. El más corto suele ser más intenso (anaeróbico).
•
Intensidades: variadas. Como norma, entre 140 y 180 p.p.m.
•
Objetivo: mejora de la resistencia aeróbica, mixta y anaeróbica –
dependerá del número de esfuerzos, repeticiones, etc.-
•
Fuente energética: HC principalmente
•
Aplicación: periodos de formación, etapas de iniciación y pretemporada.
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El entrenamiento total (Raoult Mollet): es una mezcla de todos los
procedimientos de mejora de las capacidades del individuo -fartlek, juego de
carreras, gimnasia, etc.-.Se desarrolla en la naturaleza presenta el siguiente
esquema de trabajo;
1. Calentamiento: 10-20’
2. Desarrollo muscular: 15’ aprox. Se desarrolla trabajo local: abdominales,
lumbares, sentadillas, etc.
3. Trabajo continuo variado: 30’ aprox. Se trabaja con cuestas, aceleraciones,
progresiones y multisaltos.
4. Trabajo intervalado: 30’ aprox. Cogemos una distancia de 100-200 m. y
hacemos una serie de repeticiones en progresión con recuperación al trote.
5. Vuelta a la calma. 10’ de trabajo continuo suave para volver a la normalidad
los índices fisiológicos y realización de estiramientos musculares.
El Juego de carreras polaco: Se confunde con el Fartlek. Tiene su origen en
Polonia y presenta como objetivo el incremento de la resistencia aeróbica,
mejora y endurecimiento muscular y velocidad.
Características:
•
Volumen: 40-60’.
•
Intensidades variables: la intensidad se modula individualmente a través
de la respiración. Cuando mi respiración se normaliza tras un esfuerzo,
puedo volver a la actividad. Así el entrenador no se ve forzado a realizar
mediciones de la recuperación.
•
Fases:
1. Calentamiento: 10-15’. Ejercicios de movilidad general, de estiramiento, de
coordinación, de equilibrio y de acondicionamiento muscular localizado.
2. Velocidad: 15-25’. Carreras cortas con intensidades submáximas y máximas
(cuestas, aceleraciones), multisaltos y multilanzamientos. Todo lo anterior
alternado con carrera muy suave para recuperar.
3. Fase de ritmo: 15-25’. Realizando unas 5-10 repeticiones de carreras sobre
300-800 m. y con variaciones de ritmo.
4. Fase de normalización y vuelta a la calma: 10-15’ de carrera continua suave,
estiramiento y relajación.
B) Métodos fraccionados.
Difiere del continuo en que hay pausas. Si la pausa es incompleta –sin
recuperación total- hablamos de entrenamiento intervalado. Por el contrario, si
permitimos al organismo restaurar unos parámetros adecuados a través de una
pausa completa, estaremos hablando de entrenamiento con repeticiones.
1. Entrenamiento intervalado:
Se trata de un procedimiento práctico de entrenamiento de tipo fraccionado en
el cual los efectos se producen durante la pausa y no durante el esfuerzo.
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El entrenamiento intervalado es una forma de trabajo que supone una
alternancia sistemática de trabajo y reposo, al incluir una pausa o descanso
entre los esfuerzos, lo cual permite una cierta recuperación y posibilita trabajar
con la intensidad deseada en cada repetición.
Las ventajas de trabajar con pausa incompleta son:
•
El volumen de trabajo puede ser mayor que en trabajos continuos.
Puedo recuperar fosfágenos y eliminar ácido láctico.
•
Tiene influencia positiva sobre el desarrollo del músculo por desarrollar
un trabajo de alta intensidad.
•
Aumenta el volumen del corazón durante las recuperaciones: El pulso de
O2 (O2/Latido) alcanza sus valores más altos en la fase de
recuperación. Además en la fase de recuperación el corazón se abre,
absorbiendo más sangre y provocando un aumento del volumen sistólico
–durante el trabajo, el corazón está más contraído-endurecido-.
Sus variables son:
-
La distancia a recorrer.
-
La intensidad relativa en tiempo o porcentaje.
-
El número de repeticiones.
-
La recuperación.
-
La acción durante la pausa.
Se caracteriza por:
- Alternancia sistemática de esfuerzo y reposo.
- Determinación clara de la distancia o tiempo de esfuerzo y del
número de repeticiones o intervalos.
- La intensidad del trabajo y la duración de la pausa vienen
determinadas por la frecuencia cardiaca.
- Pausa de descanso variable para cada sujeto, incompleta activa
(intervalo)
La pausa activa (andar, trote, movimiento suaves) para que no
disminuya el volumen minuto cardíaco y, en consecuencia, la
eficacia del método. El intervalo o recuperación debe ser lo más
corto posible, ya que pausas muy largas y pasivas suponen que
los parámetros cardiovasculares y metabólicos retornen a los
valores de reposo rápidamente y pérdida de eficacia del método.
Clasificación en función de la intensidad:
- Extensivo o aeróbico. Ej. 4 x 2000 m. e intensidad del 70% con recuperación
a 120 p.p.m.
- Intensivo o aeróbico-anaeróbico. Ej. 20 x 300 m. e intensidad del 85% y
recuperación a 120 p.p.m.
Clasificación en función de la duración :
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- De corta duración: 15”-1’
- De media duración: 1-8’
- De duración larga: 8-15’
Los contenidos de entrenamiento de este método son el interval training y el
ritmo resistencia
El Interval training: consiste en tratar de elevar las pulsaciones hasta 170/180
por minuto, durante un tiempo, realizar una pausa incompleta y activa que
permita que el corazón recupere su pulso de 120/140 p.p.m. y volver a
repetirlo. Se hacen de 10 a 30 repeticiones con pausas de 30” a 2-3’ según las
distancias (que van de 100 a 400 m.)
I.T. de corta duración o de sprint: Intensivos
Esfuerzos de corta duración (varía entre 1’15” y 2’) e intensidad alta (90-95%).
Realizaré entre 3-4 series de 9-12 repeticiones con una macro pausa (R) de 35’ y una micro pausa (r) de 1-3’. Mejoramos sistemas de producción de energía
a través del ATP-CP.
I.T. de media duración o intervalos de ritmos.
Busca resistencia mixta (aeróbica – anaeróbica). Trabajo entre 1-8’ con una
intensidad del 80-90% y con pausas de entre 4-5’. El número de repeticiones
es más bajo que en el de corta duración. Mejoro el sistema de producción de
energía glucolítico con producción de ácido láctico.
I.T. de larga duración: Extensivos
Realizo hasta 8 repeticiones de entre 8-15’ con una intensidad del 70- 80%,
buscando una mejora del sistema de producción de energía aeróbico
El ritmo resistencia
Tiene como objetivo conseguir un ritmo de carrera, por lo que se emplean
distancias muy superiores, y lograr efectos similares al interval. Su intensidad
se sitúa entorno al 75 % del VO2 máx. Las distancias usadas van de 400 a
4000 m. Las pausas van de 3 a 6’ y son incompletas. El número de
repeticiones será de 4-5 a 10.
Entrenamientos con repeticiones
Entrenamiento de tipo fraccionado consistente en la repetición consecutiva de
una carga o ejercicio sin modificar ningún parámetro, es decir, repetir una
misma o diferente distancia con alta intensidad (100% o casi) y descanso
completo.
Sus características son:
- Duración del estímulo breve.
- Volumen de trabajo variable en función del sistema energético
empleado y del periodo del entrenamiento en que se utilice.
- Intensidad constante y determinada exactamente (90-100% de la
máxima capacidad de prestación)
- Pausa amplia, óptima y completa.
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- Numero de repeticiones variable.
- Orientación genérica o específica.
En el entrenamiento con repeticiones desarrollaremos un volumen total de
trabajo menor que en el método interválico por ser más intenso. En general nos
encontraremos tres variantes:
a) Trabajo en condiciones de competición: mismo volumen e intensidad
b) Trabajo con intensidad menor que en competición pero mayor volumen
c) Trabajo con intensidad mayor que en competición pero menor volumen
Los contenidos de entrenamiento de este método son los siguientes:
- Las distancias repetidas: en las que se alterna una distancia y una
pausa.
- Las series repetidas: Realizando “x” series de “y” repeticiones.
Incluimos, por tanto, macro y micro pausas. Permitirá trabajar con un
mayor volumen que en el anterior (más pausas) pero con menor
intensidad. Esto condiciona que se emplee más en periodo
preparatorios.
- Series exactas: Realizo unas series con una intensidad y otras con otra
intensidad. Ej. 10 x 100 m. alternando una al 100% y otra al 70%.
La recuperación la mantengo constante forzando a trabajar al organismo
de diferente manera.
- Series progresivas: La intensidad se aumenta tardando cada vez
menos tiempo en recorrer la distancia.
- Series mixtas: La distancia, la intensidad y el descanso varían en cada
repetición. Se utiliza mucho para el entrenamiento de deportes acíclicos
en los que no se sabe con exactitud el tipo de esfuerzo a desarrollar.
Series con sobrecarga: Se dificulta una parte de la competición. Ej. ¿Se
hunde en los últimos 25 m. de una carrera de 100 m. libres? Pues
entrena esa parte a mariposa.
- Series simuladas: se parte a cachos la prueba y realiza las partes más
rápido que en competición.
- Series rotas: ídem al anterior pero con partes iguales.
- Series con disminución: menos distancia que en competición pero más
rápidas.
C) Entrenamiento en circuito (Circuit Training).
Este método de entrenamiento nació en Inglaterra con el objetivo de mejorar la
resistencia y la fuerza, a la vez que poder solucionar problemas de espacio con
grupos numerosos – en Inglaterra llueve mucho-. La estructura es un círculo
con diferentes ejercicios por los que se va pasando.
Metodología inicial.
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1. Test de potencia máxima al atleta: bien averiguando la máxima carga que es
capaz de movilizar o el nº máximo de repeticiones que es capaz de realizar con
una carga dada en un tiempo determinado.
2. Determinar el número de repeticiones en cada ejercicio (por ejemplo, la
mitad de lo hallado en la sesión Test)
3. La dosificación: es decir, como desarrollar el ejercicio. Por ejemplo: 3 veces
a la semana haré tantos ejercicios en el calentamiento, tantos en la parte
principal y tantos en una fase final para trabajar la resistencia con fatiga.
4. Re-Test cada 4 semanas y elaboración de un nuevo circuito
Elaboración de una sesión.
1. Nº de circuitos: de 1 a 6 (lo normal es 3)- VUELTAS AL CIRCUITO O
DIFERENTES CIRCUITOS
2. Nº de estaciones: de 6 a 20 (normal: 8-12)
3. Trabajo
a) Por repeticiones:
- Fuerza máxima: 1-3
- Fuerza velocidad: 4-10
- Fuerza resistencia: 10-20
- Resistencia: más de 20
b) Por tiempo: Doy un tiempo y realiza el máximo número de
repeticiones de que es capaz. Puede ser:
- Continuo: Sin pausas entre ejercicios y circuitos
- Fraccionado: Con pausas entre ejercicios y circuitos
- Objetivo aeróbico: macropausas de 2-6’
- Objetivo fuerza: macropausas de 6-12’
4. Nº de vueltas: El número de veces que hago el circuito completo dependerá
del objetivo y las cargas programadas pero lo normal es que sean 3-4 vueltas.
o Tipos de circuito:
Circuitos de tiempo fijo.
Se establece un tiempo fijo en el que se deben realizar el nº máximo de
repeticiones.
Opciones:
- Con trabajo continuo. Sin tiempo de recuperación y con FC más o
menos constante.
- Con trabajo fraccionando. El tiempo de recuperación variará en
relación al objetivo de trabajo
· Aeróbico: Descansamos la mitad o lo mismo que lo trabajado
· Anaeróbico: Descansamos el doble de lo trabajado
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· Fuerza potencia: Descansamos el triple de lo trabajado
Ventajas:
- Es muy controlable
Desventajas
- No son individualizados y es fácil “escaquear”
- Difícil el control de la mejora hasta el retest.
Circuitos con dosis fijas.
Para cada estación tenemos prefijados un nº de repeticiones que estarán en
relación a los resultados del test máximo que les hemos hecho.
- El nº de repeticiones va a ser 1/2 a 1/3 del nº máximo.
- Siempre es continuo: se cronometra el tiempo invertido en realizar el
circuito y se lucha contra el crono en posteriores ocasiones.
Ventajas:
- Podemos medir la adaptación individual o mejora
- Es individualizado: cada persona trabaja su potencia máxima, lo cual
es muy importante.
Desventajas:
- Muy duro, sacrificado.
- Muy laborioso. Necesita mucha información.
- En la práctica siempre suele ocurrir el problema de acúmulo de gente
en las estaciones.
¿Cómo podemos modificar la intensidad de un circuito?
Para que un circuito sea útil debe cumplir el principio de la sobrecarga.
Podremos modular los componentes de la carga:
volumen
Aumentando el nº de estaciones
Aumentando el nº de circuitos
Aumentando el tiempo de trabajo (más tiempo en los ejercicios o
más vueltas al circuito)
Intensidad:
Aumentando la velocidad de ejecución
Con ejercicios de mayor complejidad
Incrementando las sobrecargas externas (pesas, alturas de salto, etc.)
Densidad:
Disminuyendo el tiempo de recuperación
Orientaciones específicas para elaborar los circuitos:
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1. Definir el objetivo que persigo.
2. Definir los ejercicios a emplear.
3. Ordenar los ejercicios en las estaciones.
Los ejercicios son, mayoritariamente, de estos cuatro tipos: Piernas, brazos,
troncos, globales, Organizaremos el circuito de tal forma que se alternen
ejercicios en los que se trabajen los tipos anteriores y en el orden anterior.
Ejemplo: Cuádriceps, Tríceps, Abdominales, Global, Gemelos, Antebrazos,
Lumbares, global, etc.
También podremos trabajar por bloques para sobrecargar: 3 de piernas, 3 de
brazos, 3 de troncos, 3 globles.
4. Tener en cuenta que: si queremos diseñar un circuito duro: ejercicios fuertes
al final, si queremos un circuito más suave: ejercicios fuertes al principio.
5. Se pueden orientar los circuitos según diferentes objetivos: específicos del
deporte (técnicos), mixtos o genéricos (de preparación física general) Y en
general:
- Objetivo aeróbico: poca carga, muchas repeticiones (hasta 30) y poco
descanso.
- Objetivo anaeróbico: bastante carga, pocas repeticiones y bastante
descanso
- Objetivo de potencia: bastante carga, pocas repeticiones con alta
velocidad de ejecución y bastante recuperación
6. Explicar a la gente que tenga que realizar el circuito la técnica adecuada de
cada ejercicio
7. Realizar un test de potencia máxima
8. Determinar las variables del circuito en función del objetivo: tipo de circuito,
número de vueltas, número de estaciones, pausas
9. Establecer mecanismos de control: FC al acabar, tiempo si se trabaja con
dosis fijas, etc.
6. Tratamiento y criterios para el diseño de tareas. Conclusiones finales.
Evolución de la resistencia
Resulta muy importante tenerlo presente a la hora del diseño de una
programación de entrenamiento.
Hasta los 10-12 años hay un incremento paulatino de la capacidad de resistir
esfuerzos continuos moderados. El VO2 máx. es similar en ambos sexos.
La pubertad es la fase de menor capacidad fisiológica al coincidir con el
periodo de la máxima aceleración de la madurez sexual. El VO2 máx. a nivel
relativo es más elevado en las chicas que en los chicos.
Tras la pubertad aumenta progresivamente y de manera notable para llegar a
casi el 90% del total fisiológico sobre los 18 años.
A partir de ahí la resistencia aumentará lentamente hasta los 30 años, edad en
la que comienza un lento declive de esta capacidad.
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Diseño de tareas
Podemos emplear diferentes medios de entrenamiento y material diverso:
natación, carrera, bicicleta, patines, etc.
Se pueden realizar trabajos de resistencia mediante carrera continua, fartlek,
cambios de ritmo, juegos de carrera, etc.
Los entrenamientos interválicos sobre distancias más cortas son útiles cuando
el nivel de resistencia es mayor.
Tampoco debemos olvidar que la resistencia puede ser trabajada de forma
específica mediante la práctica de deportes (baloncesto, fútbol, tenis, etc.)
donde simultáneamente al esfuerzo cardiovascular se logra la ejercitación de
las técnicas propias de la especialidad.
A la hora de diseñar tareas orientadas al desarrollo de la resistencia debemos
intentar:
- Orientar el entrenamiento de las primeras fases al desarrollo de la capacidad
aeróbica.
- Seleccionar duraciones de carrera en vez de distancias al principio. Estas
deben ser progresivamente crecientes.
- Utilizar, sobre todo en las primeras fases, volumen de trabajo, antes que
intensidad.
- Los esfuerzos de tipo anaeróbico láctico no deben utilizarse de forma
sistemática hasta los 15/16 años.
- Las intensidades se situarán entorno al 60% del VO2 máx. que viene a
suponer unas 150/160 p.p.m. Puede usarse el control a través de la respiración
(de forma que se pueda hablar mientras se corre), pulsómetros, etc…