adaptación del organismo al desarrollo de la resistencia

I.E.S. Sierra de Guadarrama
Apuntes de 3º E.S.O
ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Sabemos que la resistencia es la cualidad física que nos permite soportar un esfuerzo físico durante
un tiempo prolongado, dependiendo de la intensidad con la que se realice el ejercicio desarrollaremos la
resistencia aeróbica o la anaeróbica. La resistencia aeróbica se desarrolla con esfuerzos de larga duración e
intensidad moderada lo que nos permite realizar la actividad con el aporte suficiente de oxígeno para
obtener la energía que necesita el músculo, sin embargo la resistencia anaeróbica se trabaja con esfuerzos
de intensidad elevada y corta duración - lo que no permite aportar oxígeno suficiente para conseguir dicha
energía.
1. Beneficios en el organismo con el trabajo de resistencia
El desarrollo de cualquiera de las cualidades físicas produce mejoras en los distintos aparatos y sistemas
del organismo, pero es el trabajo de resistencia el que produce mayor beneficio en el sistema
cardiorrespiratorio.
1.1. Adaptación al sistema cardiovascular.
1.1.1.Aumento del tamaño del corazón (incremento de la capacidad cardíaca). El corazón al hacer
ejercicio es capaz de dilatarse y por tanto bombear mayor cantidad de sangre en cada contracción. A
estos cambios los llamamos respuesta cardiaca. Esta adaptación produce una disminución de la
frecuencia cardiaca en reposo y una mayor eficacia cardiaca. Se consigue fundamentalmente con el
trabajo de resistencia aeróbica.
1.1.2.Engrosamiento de la paredes musculares del corazón. Las paredes del corazón están formadas por el
músculo cardiaco que con el entrenamiento, como cualquier músculo, aumenta su tamaño y su fuerza,
por tanto estas paredes cardiacas aumentan su grosor. Esta mejora se consigue fundamentalmente
con el trabajo de resistencia anaeróbica.
1.1.3.Mejora la circulación sanguínea dilatando las arterias y mejorando la capilarización. La sangre
se reparte durante el ejercicio, circulando en mayor cantidad por algunas zonas:
-
por los músculos que directamente participan en el ejercicio.
-
por la zona de intercambio de oxígeno - dióxido de carbono en los pulmones, en los pulmones habrá más
cantidad de capilares para hacer más rápido este intercambio de gases.
-
por las arterias que “riegan” el corazón para que éste se pueda contraer más fuerte y más rápidamente.
-
Por debajo de la piel que funciona como un sistema de refrigeración, eliminando parte del calor
producido y evitando un aumento excesivo de la temperatura corporal. Por eso nuestra piel adquiere un
tono rojizo cuando hacemos ejercicio.
I.E.S. Sierra de Guadarrama
Apuntes de 3º E.S.O
1.1.4.Aumento del número de glóbulos rojos en sangre y por tanto de la capacidad de transportar oxígeno a
los músculos puesto que son estos glóbulos rojos los que lo llevan.
1.2. Adaptación al aparato respiratorio.
1.2.1. Los individuos entrenados muestran una superior eficiencia en el proceso respiratorio mejorando la
capacidad de coger oxígeno del aire inspirado. En la adolescencia el trabajo de resistencia incide en el
desarrollo de los pulmones gracias al ensanchamiento de la caja torácica, así como en el desarrollo de
la musculatura respiratoria.
1.3. Adaptación al aparato locomotor
1.3.1. En el músculo se produce una mejor capilarización del músculo y así un mejor riego sanguíneo de éste. La
temperatura de los músculos aumenta, así como su capacidad de aprovechar las fuentes de energía y
su elasticidad. El conjunto de estos cambios es llamado respuesta muscular.
1.3.2. Ayuda al crecimiento óseo, la sujeción de las articulaciones, mejora con el ejercicio puesto que
fortalecemos también los tendones musculares sin embargo, el exceso de ejercicio daña el esqueleto en
edades tempranas (gimnasia artística, halterofilia, etc.).
2. Cómo mejorar la resistencia
2.1. Factores a tener en cuenta
Para entrenar la resistencia debemos tener en cuenta dos parámetros fundamentales: la duración del
esfuerzoque se mide en kilómetros recorridos o tiempo empleado y la intensidad del esfuerzo que se controla
con la toma de la frecuencia cardiaca (latidos del corazón en un minuto).
Es aconsejable utilizar diversas formas de trabajo como carrera, andar, ciclismo, natación, excursionismo ...
También es fundamental tanto la continuidad en la práctica (los entrenamientos aislados no producen efectos
adaptativos) por lo tanto es necesario entrenar al menos 2 ó 3 veces a la semana como realizar la actividad con
un mínimo de intensidad que no debe ser inferior a 130 pulsaciones por minuto, con esto estaríamos
consiguiendo un buen desarrollo de la resistencia aeróbica. Sin embargo para mejorar la resistencia anaeróbica
tendríamos que trabajar con intensidades superiores a 170 pulsaciones por minuto. Este trabajo solo se debe
realizar si tenemos un previo desarrollo aeróbico.
2.2. Métodos de entrenamiento:
2.2.1.Carrera continua. Consiste en realizar periodos cada vez más largos de carrera a un ritmo constante. La
duración es larga, por encima de los 10 minutos y la intensidad moderada entre 140 y 160 pulsaciones
por minuto. Se mejora la resistencia aeróbica.
2.2.2.Fartlek. Es una carrera continuada en la que se alternan distintos cambios de ritmos. Durante el
esfuerzo se cubren tramos suaves, fuertes, subidas, periodos caminando o trotando la duración oscila
entre 15 y 30 minutos en edades tempranas. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
2.2.3.Método fraccionado. Consiste en realizar una carrera prolongada pero dividida en partes o series. Se
realiza cuando previamente se ha realizado un trabajo aeróbico básico. Las pausas deben ser cortas y
no debe permitir la recuperación completa, el esfuerzo posterior se debe comenzar con una frecuencia
cardiaca entre 120 y 140pul/min