Calentamiento general y específico

SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA – “E.PÍAS SAN FERNANDO”
Amparo Hernández- 2º E.S.O.
UNIDAD DIDÁCTICA 1: “CONDICIÓN FÍSICA Y
SALUD”
Ficha de trabajo:
U.D.
EL
CALENTAMIENTO
GENERAL
ESPECÍFICO Y LAS ZONAS DE ACTIVIDAD
Y
Nombre y apellidos Alumno/a:
Curso:
Grupo:
Fecha de entrega de la ficha:
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter
general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad
física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena
disposición para un rendimiento máximo.
¿PARA QUÉ CALENTAR?
El calentamiento tiene los siguientes objetivos fundamentales:
 Ayudar a la prevención de lesiones del aparato locomotor, como esguinces,
rotura de fibras, contracturas, etc… Así, favorece el aumento de la temperatura
muscular e incluso corporal, lo que conlleva que la elasticidad muscular mejore, así
como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a
una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
 Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de
una actividad distinta a la normal y de mayor esfuerzo, aumentando ligeramente la
frecuencia cardíaca, la respiratoria y la circulación sanguínea.
 Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, velocidad, resistencia,
flexibilidad y agilidad se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
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MÚSCULOS
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PARTES DEL CALENTAMIENTO
Para realizar un correcto calentamiento debemos hacer las siguientes fases:
 El calentamiento general (8´). Está destinado a la preparación de todo el
organismo. Es el que se realiza con ejercicios de tipo general utilizándose la carrera
y los ejercicios de gimnasia individual. Activa de forma suave, progresiva y global el
sistema cardiorrespiratorio y los músculos. En esta parte deberemos diferenciar 4
fases:
a) Carrera suave
b) Movilidad articular : su objetivo es movilizar las distintas articulaciones
(tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas, cuello…)
con ejercicios suaves y progresivos.
c) Estiramientos (2´): su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de la
musculatura, sin olvidarnos de ninguno de los grupos musculares
grandes, y aguantando la posición alrededor de 15 - 20 segundos.
d) Ejercicios más intensos: su objetivo es activar el sistema cardiovascular y
respiratorio, con ejercicios como caminar, carrera continua suave,
pedalear en una bicicleta estática, carrera variando los tipos de
desplazamientos, juegos de carrera, progresivos, abdominales,
sentadillas, saltos, etc…
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El calentamiento específico (10´ en nuestras clases)
se realiza siempre después del general y consiste en
realizar movimientos típicos de la actividad que se va
a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto,
después del calentamiento general, se realizaría un
calentamiento articular de muñecas y dedos,
entradas a canasta, pases, tiros desde varias
distancias, ejercicios de ataque y defensa,
desplazamientos, etc.). Siempre de forma progresiva
y a una intensidad inferior a la del partido. Deben
realizarse con el material propio de la actividad.
Tiene varios efectos en el organismo, ya que reduce
el riesgo de lesiones específicas, ayuda a recordar
los gestos técnicos, y aumenta la motivación.
¿A QUÉ INTENSIDAD DEBO CALENTAR?
Oscilará entre las 100 pulsaciones por minuto al principio y las 120 – 140
ppm con los ejercicios más intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva,
empezando muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no
deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (Frecuencia
Cardíaca Máxima = 220 – Edad del individuo), de forma que una persona de 40
años (220 – 40 = 180 ppm., el 70% de 180 es 126), no pasaría de 126 ppm.
FACTORES QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA EN UN CALENTAMIENTO
Existen una serie de factores que influyen, como son:
▬ La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento; con la edad las
articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
▬ El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico
(carrera continua) que para uno más intenso y anaeróbico (levantar pesas).
▬ El grado de preparación: una persona no entrenada se fatiga fácilmente, por lo
que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
▬ La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo
para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
▬ La temperatura ambiente también es importante, ya que cuando hace frío se
necesita más tiempo de calentamiento.
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LA FRECUENCIA CARDÍACA
Es el número de pulsaciones o latidos del corazón por minuto. Se puede
medir de diferentes formas. La más sencilla, la que nosotros utilizaremos
normalmente en clase, consiste en contar el número de pulsaciones en un minuto.
La Frecuencia Cardíaca es un buen indicador de la intensidad del entrenamiento,
además establece nuestro estado de forma: cuanto mejor sea, menor será nuestra
frecuencia cardíaca.
Buscaremos una zona del cuerpo donde se aprecien claramente al tacto los
latidos del corazón. Encontrarlo es muy fácil, basta con colocar los dedos anular e
índice (nunca el pulgar) a la derecha de la tráquea (arteria carótida). Si apretamos
ligeramente apreciaremos los latidos. También se puede medir en la muñeca
(arteria radial) y en la parte inferior del pecho izquierdo.
Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sin movimiento) y basales
(recién despertados) es conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio,
la frecuencia cardíaca en actividad física no se debe de contar en un minuto
completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente
medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos 3 opciones:
 Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6.
 Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4.
 Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10.
Los valores normales de frecuencia cardíaca dependerán de la edad del
sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista que
una persona sedentaria. Para una persona adulta, los valores normales son de 60
ppm. en reposo, de 120 – 140 ppm. en una actividad física suave, y de 140 – 180
ppm. para una actividad física intensa. No debemos de superar nuestra F.C. Máx.
CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
F.C. Máxima = 220 - EDAD
Cálculo de % de trabajo mediante una simple regla de 3: ¿70% de F.C. Máxima?
Si 100% 220 - EDAD
70% X
GRADO DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
░ Intensidad muy suave:
• Ningún cambio en relación con el estado de reposo.
• Respiración normal.
• Ejemplos: paseos, limpieza fácil, etc.
░ Intensidad suave:
• Inicio de sensación de calor.
• Ligero aumento del ritmo de la respiración y del ritmo de los latidos del corazón.
• Ejemplos: paseos suaves, jardinería, estiramientos, etc.
░ Intensidad moderada:
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• Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración.
• El ritmo de la respiración y del corazón incrementa, pero aún nos permite hablar.
• Ejemplos: paseos rápidos, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc.
░ Intensidad vigorosa:
• La sensación de calor es bastante fuerte.
• La respiración se ve dificultada y falta el aliento.
• El ritmo de los latidos del corazón es elevado.
• Ejemplos: footing, baile rápido, deportes (natación, etc.) a un nivel avanzado.
░ Esfuerzo máximo:
• La sensación de calor es muy fuerte, existe sudoración abundante.
• El ritmo de los latidos del corazón es muy elevado y falta el aliento.
• Ejemplos: “esprintar“, deportes a un nivel alto, etc.
HUESOS
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MÚSCULOS
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Grupo:
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EJERCICIOS Y PRÁCTICAS
Diseña un calentamiento general. Debes incluir el número de repeticiones o tiempo
de cada ejercicio, el número y nombre de los ejercicios, y la explicación de los
mismos en clase, teniendo en cuenta las partes de un calentamiento general.
Nombre del Ejercicio (movimientos o desplazamientos)
Nº repeticiones o tiempo o distancia
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
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Diseña un calentamiento específico para el deporte que prefieras, ya sea individual,
de adversario o colectivo. Recuerda que si fuera para clase de Educación Física con
unos 10´ es suficiente (pocos ejercicios distintos), pero si lo hiciéramos antes de
un partido oficial debe ser un poco más duradero el calentamiento.
Deporte elegido:
Descripción de los Ejercicios
Representación gráfica
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Calcula el 70% de tu ritmo cardíaco máximo, para saber qué frecuencia no
debemos sobrepasar cuando estemos terminando un calentamiento.
F.C. Máxima = 220 – EDAD =
Si 100%220 – EDAD =
De 70% X
Donde X = (220 – EDAD) x 70 : 100 = 70% de la F.C. Máxima =
ppm.
A continuación vamos a calcular las diferentes zonas de trabajo según la intensidad
del ejercicio que estemos realizando (la intensidad se mide en relación a la
Frecuencia Cardíaca máxima). Para ello, debes utilizar la fórmula que tienes un
poquito más arriba.
Halla el 55% de tu F. C. Máxima =
Halla el 65% de tu F. C. Máxima =
Halla el 75% de tu F. C. Máxima =
Halla el 85% de tu F. C. Máxima =
Halla el 95% de tu F. C. Máxima =
Halla tu F. C. Máxima (100%) =
Haz las cuentas aquí….
Zona de trabajo
Zona de seguridad
De trabajo moderado
De trabajo aeróbico
De trabajo anaeróbico
Zona de peligro
Intensidad
Del 55% al 65%
Del 65% al 75%
Del 75% al 85%
Del 85% al 95%
Del 95% al 100%
Color
Verde
Amarillo
Naranja
Azul
Rojo
Prescripción del ejercicio
Para personas sedentarias
Para personas poco entrenadas
Para mejorar la resistencia aeróbica o perder peso
Sólo para adultos muy entrenados
Sólo para atletas de élite
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Explica un ejercicio o juego que se pueda realizar en la “puesta en acción” del
calentamiento. Ilustra el ejemplo mediante algún dibujo aclaratorio.
Nombre del juego o ejercicio:
Dibujo ilustrativo
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Descripción:
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