Posturas de estiramiento de pie I

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Posturas de estiramiento de pie I
Las posturas que vamos a ver en este tema, están enfocadas a un trabajo combinado de
elementos tales como: Fuerza, Flexibilidad y Equilibrio; en secuencias anteriores hemos
trabajado cada uno de estos aspectos por separado, por ejemplo, la secuencia básica de equilibrio
y las secuencias de estiramiento con cintas.
En esta serie de posturas empezamos a combinar estos elementos permitiendo una
exploración más profunda, no solo del cuerpo físico, sino también de nuestras emociones y
pensamientos; tocamos nuevos niveles de equilibrio, damos estiramiento al cuerpo mientras
aplicamos fuerza, lo cual abre una gama amplia de manejo de energía y concentración.
Esta secuencia las identificamos bajo el nombre de Posturas de estiramiento de pie (o
parados). Es una secuencia activa y en ocasiones intensa.
El tiempo recomendado para mantener cada postura va desde 15 a 20 segundos a 1 minuto
o 1 minuto y medio. Siempre considerar el estado del grupo, si el grupo está iniciando, o su
estado físico no es muy bueno (por ejemplo lesiones en rodillas), manejar tiempos cortos para
mantener la postura.
Postura Trikonasana (postura del triangulo)
Iniciar en la postura de tadasana (de pie), con los pies paralelos y la columna
erguida, (foto izquierda).
Abrir el compas, manteniendo la punta
de los pies hacia el frente. No abrir
demasiado, tomar como límite máximo
las muñecas.
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Partimos de la posición anterior, con el compás abierto. (en la imagen
de la izquierda los brazos están elevados solo para mostrar la apertura
máxima del compas).
A continuación, levantamos la punta de un pie, apoyando el talón, y giramos la punta del pie
hacia afuera, preparando la primera postura. Al momento de realizar el giro del pie, podemos
mover la pelvis hacia atrás, para facilitar el giro, y una vez que el pie está apoyado en el piso,
regresar la pelvis y tronco hacia el frente.
Una vez que hemos realizado el giro del pie y alineado el
tronco y pelvis hacia el frente, levantamos los brazos a la altura
de los hombros.
Desplazar la pelvis hacia el lado contrario al pie que apunta
hacia afuera.
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Una vez que el movimiento de la pelvis llegue a su
límite, hacemos una inhalación profunda y al exhalar,
comenzamos a mover el tronco hacia el mismo lado del
pie que giro hacia afuera.
Las piernas se mantienen estiradas y la pelvis alineada
hacia el frente.
Continuar el movimiento del tronco de forma lateral
hasta encontrar un límite que sea cómodo y estable.
Podemos guiar el movimiento del tronco estirando el
brazo lo más posible, como si fuéramos a alcanzar algo.
La columna se mantiene elongada.
Como apoyo, se puede realizar este movimiento con apoyo de la pared, de tal forma que
mantengamos un solo plano, (evitando que el tronco vaya hacia el frente y la pelvis hacia atrás).
Una vez que hemos encontrado la posición final (cómoda y
estable), buscamos un apoyo para la mano, (puede ser el
muslo, pantorrilla, pie o piso).
El brazo contrario queda estirado hacia arriba, el área del
pecho abierta, y la cabeza alineada al centro de los hombros.
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Con la práctica, gradualmente, podemos llegar a la
postura completa, con la mano apoyada al piso, los
brazos alineados con los hombros, el área del pecho
abierto, la cabeza alineada al centro de hombros.
La cara:
- se puede mantener hacia el frente,
- puede girar hacia abajo para facilitar el
equilibrio,
- puede girar hacia arriba, barbilla hacia el
hombro, haciendo un mayor trabajo de
equilibrio.
Variante en la postura de Trikonasana.
Una vez adoptada la postura trikonasana, la podemos
mantener con el brazo extendido hacia arriba, o
podemos hacer la variante que se indica a la izquierda,
llevando el brazo sobre la cabeza.
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Cuidados en la alineación.
Al realizar esta postura, es frecuente observar que los
alumnos consideran que el objetivo es alcanzar el piso con la
mano, y con esto descuidan la alineación de la pelvis y de la
columna, como se muestra en la foto.
Recordemos que la columna es nuestro principal canal de
energía, y estimulamos este flujo esta elongada, además al
mantener la columna alineada, evitamos lesiones.
Se puede utilizar la pared como una forma de crear la
conciencia corporal de realizar la postura en un solo plano.
Trikonasana
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Postura Parivrita Trikonasana (Postrura del triangulo en giro)
Partimos de la posición anterior, con el compás abierto.
(en la imagen de la izquierda los brazos están elevados
solo para mostrar la apertura máxima del compas).
En esta postura la punta de ambos
pies va a apuntar hacia la misma
dirección, es decir, la punta de un
pie va a girar hacia adentro y la otra
hacia afuera; por acomodo de las
piernas y libertad de movimiento,
comenzamos primero girando la
punta de un pie hacia adentro, esto
lo hacemos apoyando el talón,
levantando la punta del pie, y
realizando el giro hacia adentro.
Puede mover la pelvis hacia atrás mientras se hace el giro,
esto permite una mayor rotación de la cabeza del fémur.
Es importante hacer el giro con el fémur, no solo girar el pie,
para evitar lastimar las articulaciones del tobillo y rodilla.
Una vez que la pierna ha girado,
regresamos la pelvis a la posición
inicial.
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Ahora giramos el pie contrario, hacia afuera, de la misma forma
que se indico en la postura anterior.
Extendemos los brazos a
la altura de los hombros,
abriendo el área del pecho.
Una vez que hemos colocado los pies en esta posición, Inhalar
profundo, y durante la exhalación, girar el tronco en dirección al
pie que apunta hacia afuera.
Cuando el tronco y pelvis han llegado a su límite de giro, flexionar
el tronco tratando de alcanzar el piso con la mano.
Una alternativa es utilizar un block para apoyar la mano, inclusive
se puede utilizar una silla para apoyarse cuando el alumno tiene
poca flexibilidad.
La columna se mantiene erguida, los brazos alineados a los
hombros, el pecho abierto y las piernas rectas.
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Parivrita Trikonasana
Variante en la Postura Parivrita Trikonasana (Postrura del triangulo en giro)
Habiendo realizado la postura anterior, se puede
realizar una variante que consiste en llevar el brazo
sobre la cabeza, como se muestra en la foto.
Importante:
- Deshacer las posturas en el mismo orden y en la misma secuencia en que se realizo, esto
con la finalidad de reacomodar el tejido muscular y articulaciones sin provocar molestias
o lesiones.
- Si el alumno está en la postura y el instructor va a corregir, empezar a revisar la postura de
la base hacia arriba, y si hubiera alguna corrección que hacer, solicitar al alumno deshacer
la postura y rehacerla ya con la corrección.