Sesión de yoga I - El Blog de Reli

PRÁCTICAS DE YOGA
SESIÓN I
1. Comenzamos por situarnos en posición de relax o Savasana : 10
Respiraciones completas. Nos tomamos unos minutos para conectar con nosotros
mismos, con nuestro cuerpo y nuestra respiración. Podemos hacerlo sentados o tumbados
(postura yacente o savasana). Respiración completa.
2. Establecemos
la posición del cuerpo sentados: Nueve respiraciones de
purificación. Con la mano derecha en Tse mudra nos tapamos la narina derecha e inhalamos y
reinhalamos por la izquierda, luego cambiamos la mano de de posición y exhalamos con fuerza el aire por la
narina derecha (exhalamos la ira). Luego cambiamos de mano y el orden para exhalar por la izquierda (el
orgullo, apego) finalmente con las manos en el regazo
inhalamos por ambas fosas y exhalamos
por ambas fosas (la ignorancia).
3. Tratak. Nos sentamos en la postura de cinco puntos y hacemos los ejercicios de relajación ocular. Tratar de
no parpadear nada más que entre movimiento y movimiento. (Arriba-abajo, izquierda-derecha, diagonales,
circular en un sentido y otro, mirando el pulgar y el punto, masaje ocular).
4. Liberación de cuello, hombros, cintura. Rotar estas zonas del cuerpo, siempre empezando
en el sentido contrario a las agujas del reloj y luego a la inversa. Cinco ejercicios de cuello (izquierdaderecha, delante-atrás, abducción, giro completo, manos enlazadas en la nuca).Hombros (delante y atrás
giro completo. Luego estirar y soltar).
5. Kapalabati (Respiración de fuego).
Respiración traqueal y abdominal, contrayendo el
abdomen en cada exhalación y expulsando todo el aire por la nariz con un movimiento de contracción del
diafragma. Al relajar el empuje inhalamos. Realizar tres secuencias progresivas (30, 60, 90 respiraciones).
Entre secuencia y secuencia inhalar y retener todo el tiempo que se pueda a pulmón lleno, luego continuar.
6. Relajación y masaje energético. Nos tomamos unos minutos para sentir los efectos y los
beneficios de la práctica. Luego, frotamos las manos, damos calor y masajeamos todo el cuerpo.
Yoga ¿Qué es eso? Yoga Para la ESO
7. Establecer la posición de pié: Sacudir, liberar pelvis, uddiyana bandha.
Nos
incorporamos despacio y por partes. Sacudimos (piernas, brazos y cuerpo entero). Liberamos la pelvis, con las rodillas
algo flexionadas y los pies un poco separados, giramos las pelvis en ambos sentidos y hacia adelante y atrás. Luego,
según la posición del gráfico, expulsamos todo el aire, y al vacío hacemos contracciones abdominales (10,15,20). Entre
cada una de las series nos alzamos y respiramos. Luego repetimos. Después de las tres rondas volvemos a sacudir y
liberar pelvis. Luego repetimos el ejercicio Uddiyana banda, pero esta vez sin contracciones, solo reteniendo al vacío el
estomago atrás y cerrando zona anal genital (Mula banda). Retener 10,15,30 segundos. Repetir sacudir y liberar pelvis.
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PRÁCTICAS DE YOGA
8. Ronda de Saludos al Sol (Surya Namaskar).
Hay varias formas de
realizarla, pero lo más importante es estirar bien y respirar siguiendo el ritmo del
movimiento. Debemos respetar siempre los límites, pero una ronda de seis está bien.
9. Relax / Savasana. Una vez terminemos, nos tumbamos y respiramos con libertad
pero profundamente. Descansamos y nos relajamos unos minutos antes de seguir. Es el
momento de recoger sensaciones y darnos cuenta de cómo se siente nuestro cuerpo y
nuestra mente.
10. Liberación de extremidades.
Tumbados en el suelo, elevamos el pie
derecho mientras inhalamos, bajamos exhalando. Luego el pie izquierdo. Finalmente
repetir el ejercicio elevando ambos pies.
11. Postura sobre los hombros (Sarvanga asana) y contraposturas. Elevar ambos
pies y establecer la postura sobre los hombros (si no se puede ayudarse de la pared o hacer la práctica
alternativa). Después de un minuto hacer la siguiente postura sobre los hombros (separa los pies, vela,
arado…) Contraposturas: Rodillas al pecho, subir la frente a las rodillas. Puente. Postura del pez. Manos a
la coronilla, elevar la cabeza mirando a los pies, luego subir ambos pies treinta centímetros, mantenerse
ahí un rato. Repetir tres veces.
12. Pinza y torsiones. Por un costado nos incorporamos y nos sentamos. Estiramos los pies hacia adelante y con
las manos tratamos de cogernos los pies. Estamos en esa posición respirando con libertad. Hacemos la torsión
cruzando primero la pierna izquierda sobre la derecha. Luego volvemos a hacer la pinza e invertimos la posición
de la torsión. Terminamos una vez más con la pinza.
Nos ponemos en pie despacio. Estiramos poniéndonos en punta. Abrimos los pies y
hacemos la postura del Triángulo hacia la izquierda y hacia la derecha. Luego volvemos a estirarnos en punta.
14. Savasana. Nos relajamos y descansamos un rato, sintiendo los beneficios de la práctica.
15. Anuloma Viloma:
Este ejercicio consiste en inhalar a través de la fosa nasal izquierda, retener el aliento y
exhalar por la fosa derecha en una proporción 4(inhalar) : 16(retención) : 8(exhalar): 4(vacio) segundos, después
inhalar por la derecha, retener y exhalar por la izquierda en la misma proporción.
16. Meditación. Toda la práctica de ásanas tiene su sentido desde y para la meditación.
Yoga ¿Qué es eso? Yoga Para la ESO
13. De pie, estirar.
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