DEPURATIVO LUNES DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA MERIENDA CENA MARTES MIÉRCOLES JUEVES UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA CADA DÍA DE LA SEMANA VIERNES SÁBADO DOMINGO Un vaso de leche desnatada Dos tostadas de pan con aceite de oliva Un pomelo Un vaso de leche desnatada Tostada integral con mermelada de frambuesa Dos mandarinas Una infusión depurativa Dos tortitas de arroz Un zumo de naranja natural Un vaso de leche desnatada con cereales integrales Uvas Infusión depurativa Tostada integral con compota de manzana Un pomelo Un vaso de leche desnatada Una magdalena Un zumo de naranja natural Un plátano y uvas Un sándwich de Mortadela de pavo2 Un puñado de frutos secos Un yogur Una naranja Zumo de arándanos Una pera Espárragos con rodajas de tomate natural Hamburguesa Sabrosanos con alcachofas1 Una rebanada de pan integral Una manzana Tallarines con verduras salteadas Gallo a la plancha Una rebanada de pan Una rodaja de piña natural Coliflor al vapor Atún fresco con salsa de tomate Una rebanada de pan integral Dos mandarinas Patatas guisadas con setas Dos filetes de Pechuga de pavo sajonia Una rebanada de pan integral Una manzana Arroz con frijoles, Dos Longanizas Sabrosanos con zanahorias al vapor5 Una rebanada de pan integral Dos mandarinas Ensalada de escarola, zanahoria y tomate Una rebanada de pan integral Una pera Garbanzos con espinacas Un filete de Pechuga de pollo con puré de frutas7 Una rebanada de pan integral Un yogur Un zumo de arándanos Macedonia de frutas Una manzana Un sándwich de Jamón cocido4 Omega 3 Un vaso de leche con cereales Un kiwi Un puñado de frutos secos Ensalada mixta Lenguado al vapor con ajo e hinojo Una rebanada de pan integral Uvas Guisantes salteados Tortilla francesa con tomate natural Una rebanada de pan integral Una naranja Sopa depurativa de verduras Sardinas con calabacín a la plancha Una rebanada de pan integral Una infusión de té verde Ensalada de espinacas y queso fresco Tostada con tomate natural y caballa en aceite de oliva Una rebanada de pan integral Un yogur Judías verdes rehogadas Jamón de pavo con espárragos trigueros6 Una rebanada de pan integral Macedonia de frutas Ensalada de pasta con pimiento, zanahoria, cebolla y atún al natural Una rebanada de pan integral Una rodaja de piña natural Dos filetes de Pechuga de pavo finas hierbas con arroz integral3 Una rebanada de pan integral Un plátano Una infusión depurativa Dos tostadas de pan integral con tomate natural UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA CADA DÍA DE LA SEMANA Menú de 1.800-2.000 kcal/día, para adulto sano con una actividad física moderada. Las necesidades calóricas pueden verse modificadas en función de las necesidades específicas de cada individuo y actividad. INFORMACIONES NUTRICIONALES 1 Las hamburguesas sabrosanos nos proporcionan todo lo positivo de la carne, habiendo eliminado la parte menos saludable (la grasa), lo que es ideal en un proceso depurativo en el que es importante mantener un adecuado aporte proteico. Las alcachofas nos ofrecen un gran potencial depurativo por su efecto diurético y su alto contenido en potasio, fibra y antioxidantes. 2 El aporte de proteínas de buena calidad, limitando las grasas es esencial en un proceso de depuración, la mortadela de pavo es una buena opción para ello. 3 Aporte de nutrientes esenciales con un límite calórico de la pechuga de pavo y la energía de lenta asimilación del arroz y su aporte de fibra son una combinación ideal en el contexto de un proceso de depuración. 4 Los ácidos grasos omega-3 son esenciales en nuestra dieta y, habitualmente, no conseguimos unos aportes suficientes de los mismos, por lo que incluir en la dieta alimentos suplementados con los mismos es una buena manera de alcanzar unos niveles aceptables. Es el tipo de grasa al que no hay que renunciar en un proceso de depuración. 5 Nutrientes como proteínas fácilmente asimilables, hierro, zinc y vitaminas como la B12 con un aporte limitado en grasa. Depuración sana con aporte de nutrientes esenciales, complementado por las zanahorias al vapor. 6 En un contexto depurativo, se precisan todos los nutrientes esenciales sin un aporte excesivo de ninguno de ellos ni sustancias que en exceso puedan ser perjudiciales. Eso precisamente es lo que aporta la combinación del jamón de pavo con una verdura como los espárragos. 7 La vitamina C, antioxidantes y la fibra de las frutas junto con las proteínas, minerales y vitaminas del grupo B con poca grasa de la pechuga de pollo pueden contribuir a un proceso depurativo sano y sostenible. DEPURATIVO HAMBURGUESAS SABROSANOS CON ALCACHOFAS L - 4 hamburguesas Sabrosanos - 400 g de alcachofas - Dos cucharadas de aceite de oliva virgen - El zumo de un limón -Especias ELABORACIÓN: Recetario Semanal Lunes: Hamburguesas Sabrosanos con alcachofas Martes: Sándwich de mortadela de pavo Miércoles: Pechuga de pavo finas hierbas con arroz integral Jueves: Sándwich de jamón cocido omega-3 Viernes: Longanizas Sabrosanos con zanahorias al vapor Sábado: Jamón de pavo con espárragos trigueros Domingo: Pechuga de pollo con puré de frutas Hacer a la plancha las hamburguesas con un poco de aceite de oliva. Por otro lado, retirar las hojas más duras de las alcachofas, cortarlas en cuartos y cocerlas al vapor durante 25 minutos. Servir las hamburguesas junto con la guarnición de alcachofas rociadas con el limón, un poco de aceite y especias aromáticas. SÁNDWICH DE MORTADELA DE PAVO M Ingredientes (4 personas): - 8 lonchas de mortadela de pavo - 8 rebanadas de pan integral - 2 tomates maduros ELABORACIÓN: Preparar los sándwich colocando entre dos rebanadas de pan dos lonchas de mortadela de pavo junto con dos rodajas de tomate. PECHUGA DE PAVO FINAS HIERBAS CON ARROZ INTEGRAL X Ingredientes (4 personas): - 8 lonchas de pechuga de pavo finas hierbas - 200 g de arroz integral - Zumo de limón - Una cucharada de aceite de oliva virgen -Especias ELABORACIÓN: Hacer a la plancha las lonchas de pechuga de pavo con un poco de aceite de oliva. Por otro lado, cocer en agua con sal el arroz integral durante 45 minutos. Cuando esté cocido, escurrir y servir junto a la pechugas, rociado de zumo de limón y condimentado con hierbas aromáticas. SÁNDWICH DE JAMÓN COCIDO OMEGA-3 J Ingredientes (4 personas): - 8 lonchas de jamón cocido omega-3 - Una lata de pimientos del piquillo - 8 rebanadas de pan integral ELABORACIÓN: Preparar los sándwich colocando entre dos rebanadas de pan dos lonchas de jamón cocido omega-3 junto con dos pimientos calentados previamente en la plancha. LONGANIZAS SABROSANOS CON ZANAHORIAS AL VAPOR V Ingredientes (4 personas): - 8 longanizas Sabrosanos - 300 g de zanahorias - Una cucharada de aceite de oliva virgen -Sal ELABORACIÓN: Pasar las longanizas por la plancha con un poco de aceite. Cortar las zanahorias longitudinalmente por la mitad y cocerlas al vapor. Servir las longanizas junto a las zanahorias que habremos aliñado con un poco de aceite de oliva y sal. JAMÓN DE PAVO CON ESPÁRRAGOS TRIGUEROS S Ingredientes (4 personas): - 8 filetes de jamón de pavo de Serrano - 16 espárragos trigueros - Una cucharada de aceite de oliva virgen ELABORACIÓN: Pasar por la plancha los filetes de pechuga de pavo con unas gotas de aceite de oliva. Hacer a la plancha igualmente los espárragos trigueros con el resto del aceite y servir. PECHUGA DE POLLO CON PURÉ DE FRUTAS Ingredientes (4 personas): - 8 filetes de pechuga de pollo de Serrano - Una manzana, una pera, un trozo de melón y una naranja - Una cucharada de aceite de oliva virgen D ELABORACIÓN: Pasar por la plancha los filetes de pechuga de pollo con unas gotas de aceite de oliva. Cocer al horno durante unos minutos las frutas, pelarlas y triturarlas. Servir los filetes de pechuga junto al puré de verduras.