NOTA DESHIDRATACIioN- MIZUNO RUNNINGcorre

SALUD
TÍTULO
Pura agua
BAJADA
Qué es la deshidratación involuntaria y cómo afecta a los atletas.
La medida justa para mantener los niveles de agua estables, reponer líquidos y
prevenir calambres.
Para destacar con foto
Intro, que esto encabece la nota
El mecanismo de la sed está regulado por el cerebro, aunque la sensación de falta de hidratación o el
deseo de tomar líquido aparece tardíamente, cuando el cuerpo ya ha perdido del 1 al 2% de agua. La
actividad física aumenta significativamente las pérdidas por transpiración y puede oscilar entre unos
pocos mililitros hasta los 8 litros diarios. Por ello es recomendable hidratarse antes, durante y después
de la actividad física con pequeñas tomas de agua cuando se realice cualquier tipo de actividad física ya
sea intensa o leve. El agua es el principal componente de nuestro cuerpo y es imprescindible para la
vida porque participa en las funciones vitales del ser humano.
Subt 1
Involuntario
Diversos estudios han mostrado que los sujetos, aun cuando tengan el líquido disponible para beber, no
son capaces de mantener un estado óptimo de hidratación. A esta situación se la ha denominado
deshidratación involuntaria.
La pérdida hídrica por la sudoración inducida por el ejercicio, especialmente realizado en ambientes
calurosos y húmedos, puede llevar a la deshidratación, puede alterar el equilibrio hidroelectrolítico,
dificultar la termorregulación y, así, representar un riesgo para la salud y/o provocar una disminución
en el desempeño deportivo. “Cuando es alto el nivel de hidratación, el esfuerzo se siente más intenso de
lo que realmente es. Si el porcentaje de deshidratación es mayor, disminuye fuerza, resistencia,
coordinación, toma de decisión y la motricidad fina”, cuenta Romina Garavaglia, Licenciada en
Nutrición y Colaboradora de la Unión de Rugby de Buenos Aires (URBA). Y agrega: “Es muy importante
saber cómo se deshidrata un corredor para poder armar y planificar la estrategia por seguir. El método
más claro de evaluar indirectamente si un corredor llega o no hidratado a la competencia es el de
controlar el color de la orina: incoloro: hidratado, amarillo: deshidratado. De llegar deshidratado,
aumenta el riesgo de lesiones (desgarros, calambres, contracturas, entre otros), la intensidad del
trabajo suele ser menor a la esperada; por lo que el rendimiento baja o conlleva a una recuperación más
lenta para el próximo entrenamiento”.
Subt 2
Cómo reconocerla
Según el American College of Sports Medicine (ACSM), se deben ingerir aproximadamente 500 ml de
líquidos durante las dos horas que anteceden al ejercicio. Durante el ejercicio, los atletas deben
comenzar a beber desde el inicio y a intervalos regulares en volumen suficiente para reponer las
pérdidas por la sudoración o el máximo tolerado. La National Athletic Trainer's Association (NATA)
hace las siguientes recomendaciones: ingerir de 500 a 600 ml de agua u otra bebida deportiva, dos a
tres horas antes del ejercicio; y de 200 a 300 ml, de 10 a 20 minutos antes del ejercicio; durante la
corrida, la reposición debe aproximarse a las pérdidas por el sudor y por la orina, y mantener la
hidratación, con pérdidas máximas correspondientes a 2% de la pérdida de peso corporal. Después del
entrenamiento, la hidratación debe tener como objetivo corregir las pérdidas líquidas acumuladas.
Además de esto, la ACSM y la NATA hacen referencias sobre temperatura y palatabilidad del líquido,
adición de carbohidratos, y electrólitos de acuerdo con la intensidad y duración del ejercicio, y
estrategias de hidratación para facilitar la accesibilidad del atleta al líquido.
Muchas veces, los atletas no ingieren voluntariamente agua suficiente para prevenir la deshidratación
durante una actividad física. En función de eso, han sido propuestas recomendaciones internacionales
sobre la hidratación. Garavaglia cuenta: “En carreras cortas e intensas, por ej.: media maratón a nivel
Olímpico, corren a un ritmo tan rápido que a veces prefieren no perder unos segundos en hidratarse,
con el costo beneficio de ser crucial en la obtención de una medalla”. Y continúa diciendo: “En carreras
de fondo, se pesa antes y después al corredor, y estimando cuántas botellas de líquidos ha bebido, se
puede calcular el peso perdido sobre la base de eso, y si fue aceptable o no, para así planificar mejor la
carrera, ver si la pérdida fue porque tomó poco o transpiró mucho. El testeo debe ser periódico”.
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Principales síntomas de la deshidratación:
* Aumento de la sed.
* Sequedad en la boca.
* Debilidad.
* Dolor de cabeza, mareos, desmayos.
* Náuseas.
* Palpitaciones.
* Confusión.
* Orina oscura.
* Constipación.
Recuadro 1
Mujeres vs. hombres
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que las mujeres consuman 2 litros
de líquidos provenientes de alimentos y bebidas, mientras que los hombres deberían ingerir 2,5 litros
de líquidos diarios. Algunos alimentos, especialmente las frutas y las verduras, pueden aportar líquidos.
Se estima que el agua de los alimentos alcanza alrededor de los 800 ml al día. Para evitar deshidratarse,
es necesario mantener un equilibrio hídrico, es decir, equilibrar los ingresos y las pérdidas de líquidos.
No hay que esperar tener sed para tomar agua.
Recuadro o info adicional
Pautas para prevenir la deshidratación:
*Tener siempre a mano una botella de agua (bolso, cartera).
*Ofrecer agua a los niños y mayores.
*Tomar un vaso de agua al acostarse, levantarse y en cada comida del día.
*Disponer de una botella de agua a la vista en el lugar donde nos encontremos (trabajo, living, jardín).
*Beber agua antes, durante y después de la actividad física.
*Colocar una botella de agua en los bolsos y mochilas de los niños.
*Al poner la mesa para servir las comidas, disponer de una botella de agua y servir en todos los vasos.
*Inculcar a los niños hábitos saludables, ofreciéndoles agua en lugar de bebidas azucaradas.
*Explicar a los adolescentes, que es el grupo que menos agua pura consume y con menor práctica
de hábitos alimentarios saludables, los beneficios del agua para su salud (los dientes, piel).
*No esperar a tener sed ni tener la “boca seca”.
*Incorporar agua en preparaciones como jugos y licuados naturales con frutas frescas y en gelatinas.
*Evitar bebidas muy dulces o que contengan alcohol.
*Acompañar con una alimentación equilibrada y liviana que incluya frutas y verduras frescas, evitando
preparaciones calientes, frituras y salsas.
*Usar ropa liviana, con accesorios para protegerse del sol (sombrero, gorras, pañuelos, protector
solar).
*Darse duchas con agua fresca.
*Se evalúa y se planifica cada plan de hidratación de manera individual.
Para destacar al final de la nota, en un pie de página con una negrita y un recuadro, por ejemplo.
Para la Lic. Garavaglia: “Es clave el entrenamiento invisible, tanto en deportistas de elite como en
amateurs: buena alimentación, hidratación y descanso”. Es sumamente importante educar al corredor y
que tenga el hábito de ingerir cantidades consideradas de líquido antes de la competencia, explicarles
los beneficios, desde sentirse mejor hasta mejorar sus tiempos. Con un adecuado plan de hidratación el
corredor sabe qué tipo de bebida debe ingerir y cómo distribuirla a lo largo del día.