Unidad 8: Agua y Electrolitos, Termorregulación e hidratación Los

Unidad 8: Agua y Electrolitos,
Termorregulación e hidratación
• El agua, importancia para el organismo.
Electrolitos. Termorregulación. Equilibrio hidro
salino. Variaciones del agua corporal. Agua y
actividad física. Síntomas de la
deshidratación. Tipos de deshidratación.
Hidratación y lesiones articulares
ligamentarias. Factores que influyen sobre la
necesidad de agua en deportistas. Peligro de
la sobre hidratación. Metodología de la
hidratación. Bebidas deportivas.
Los fantasmas de cualquier
deportista
• La disminución del rendimiento
• Las lesiones
Premisa Clave de partida
Las dos causas principales
de la disminución del
rendimiento físico durante
la actividad son la
hipoglucemia y la
deshidratación
Tip Principal
• La rehidratación (reposición de agua y
sales) y la reposición de azucares son las
principales herramientas nutricionales al
alcance de cualquiera para mantener la
salud de quien realiza actividad física y
para mejorar su rendimiento
Tip Principal
•La falla o deficiencia en el consumo de
cualquier nutriente afecta el rendimiento del
deportista, la falla en cuanto al consumo de
agua y electrolitos, además de afectar el
rendimiento puede producir severos daños al
organismo, incluso la muerte
Electrolitos
• Minerales presentes en la sangre y fluidos corporales. Afectan
la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el
pH), la actividad muscular y otros procesos importantes.
• Se pierden por el sudor y la orina y en algunas patologías
como vómitos y/o diarreas.
• Los elctrolitos perdidos se deben reponer consumiendo
líquidos que los contengan.
• Los electrólitos comunes abarcan:
–
–
–
–
–
–
Potasio (K+)
Sodio (Na+)
Calcio (Ca+2)
Cloruro (Cl-)
Magnesio (Mg+2)
Fósforo (PO4-3)
Agua
H2O
2.5 L
2.5 L
Variación de agua corporal
• Limites estrechos de variación
• Disminución: sed
• Aumento: diuresis
Importancia fisiológica
• el control de la temperatura corporal, proceso
conocido como termorregulación
• el mantenimiento del equilibrio hidro salino
• el transporte de sustancias diversas a los órganos
• la producción de energía
• la eliminación de los desechos del metabolismo
Termorregulación
• El ser humano es un organismo homeotermo o
endotermo
• Mantiene la temperatura corporal en el rango
compatible con la vida
• Valor normal 36,5 y 37,5 °C (promedio de 36,7 °C)
• El organismo debe evitar hipertermia e hipotermia
• Existen mecanismos para ganar o perder calor
corporal.
• Para mantener o perder calor el principal mecanismo
en la radiación.
• Para perder calor el principal mecanismo es la
convección.
Radiación
Consecuencia: disminución irrigación interna
Conducción-Convección
?
Consecuencia: hemoconcentración
Limitaciones de la radiación y
convección
• 1- Temperatura externa; a partir de los
300C los procesos comienzan a ser
deficientes y después de los 37 0C
prácticamente no funcionan.
• 2- Disponibilidad suficiente de agua
Consecuencia: golpe de calor
Equilibrio hidrosalino
• Relación de la cantidad de agua y de sales disueltas
en ella presente en los fluidos corporales.
• Osmolaridad: medida de la cantidad de sodio,
potasio, glucosa, etc. disueltos (concentración) en los
fluidos corporales intra y extracelulares.
• Valor normal 281 miliosmoles (0,281 osmoles)/L.
• Las principales sustancias que determinan la
osmolaridad de una solución son sodio, potasio y
glucosa.
• Los azucares complejos como las maltodextrinas, no
afectan la osmolariad de una solución.
Situaciones que afectan la osmolaridad
(equilibrio hidrosalino)
• Perdida de agua y sales por transpiración
• Perdida de agua y sales por diarreas
• Consumo excesivo de agua
Consecuencias de la alteración
de la osmolaridad
Agua y actividad física
• Los deportistas son un grupo de riesgo de deshidratació
deshidratación.
• Las dos causas principales de la disminució
disminución del rendimiento
son la hipoglucemia y la deshidratació
deshidratación
• La actividad fí
física aumenta el calor interno por aumento de
actividad metabó
metabólica, aumenta la necesidad de procesos de
radiació
radiación y convecció
convección
• La actividad fí
física aumenta la perdida de agua por la
transpiració
transpiración
• La falta de cualquier nutriente durante la actividad puede
afectar el rendimiento, la falta de agua afecta el
rendimiento y la salud.
Deshidratación
Porcentaje de peso
corporal perdido
Síntomas y alteraciones fisiológicas
0.5
0.5-1
2
3
Sed
Disminución del rendimiento.
Fuerte sed, disminución del apetito, cansancio.
Hemoconcentración, disminución del volumen sanguíneo y de la producción de
orina.
4
Marcada dismunición del rendimiento, apatía general.
5
Dificultad en la concentración.
6
Imposibilidad de mantener la temperatura corporal , incremento serio de riesgo
cardiocirculatorio.
8
Confusión mental
10
Espasmo muscular, inhabilidad para mantener el equilibrio con los ojos cerrados,
delirio.
11
Insuficiencia circulatoria, marcada hemoconcentración, falla renal.
Nutrition and Athletic Perfomance (1982). Obtenida de Eating for Endurance. Third Edition (1998).
Palo Alto C. A.
Todo esto se evita hidratá
hidratándose
Un Indicador
Hidratación y lesiones
articularesligamentarias
• Deshidratación lleva a hemoconcentración
• Hemoconcentración lleva a depósitos de
desechos en zonas de mala circulación
• Las articulaciones, inserciones
ligamentarias y ligamentos en general
poseen escasa circulación sanguínea
• Los depósitos de sustancias indeseables
favorecen rupturas e inflamaciones
Factores determinantes de la
necesidad de agua en deportistas
•
Edad*
•
Temperatura ambiente
•
Altura*
•
Duración de la actividad
•
Indumentaria
Edad
Hidratación y altura
•
LA PERDIDA DE AGUA POR RESPIRACION PASA ASER UN FACTOR IMPORTANTE
IMPORTANTE
•
CALCULAR 1 LITRO POR DIA CADA 1000 METROS DE ALTITUD
•
A 4000 METROS DEBERIAN TOMARSE UNOS 4 LITROS DIA
•
A PARTIR DE 6000 METROS ES MUY DIFICIL OBTENER LOS 6 LITROS NECESARIOS
NECESARIOS
•
UNA BOTELLA DE PROPANOPROPANO-BUTANO DE 190 GRS. FUNDIENDO NIEVE PRODUCE:
–
–
5,9 LITROS DE AGUA A 25 º
3,7 LITROS DE AGUA HIRVIENDO A 87º
87º PARA COCINAR O INFUSIONES
•
LA OBTENCIÓ
OBTENCIÓN DEL AGUA ES DIFICIL CUANDO VAMOS GANANDO ALTURA ( 2 O
MAS PERSONAS)
•
UNA MEDIA DE DOS LITROS DE AGUA DIARIOS ES CLARAMENTA INSUFICIENTE
INSUFICIENTE
•
EL DEFICIT VA DESHIDRATANDO A LAS PERSONAS CON LOS DIAS DE
PERMANENCIA
Consideraciones para
hidratación en altura
• PERMANECER HIDRATADO EN ALTA MONTAÑ
MONTAÑA NO ES FACIL
• HIDRATARSE BIEN ES COMPLICADO Y REQUIERE PLANIFICACIÓ
PLANIFICACIÓN
• HAY QUE TOMAR COMIDAS ACUOSAS QUE NO REQUIEREN MUCHA
COCCIÓ
COCCIÓN
• NO SE DEBE TOMAR ALIMENTOS EN CUYA DIGESTION SE CONSUME
AGUA
• “ COMER NIEVE “ : Contraindicado 1 gramo de nieve “ roba “ al organismo
80 Calorí
Calorías para fundirse en la boca, má
más otras 37 Calorí
Calorías para alcanzar
la temperatura del cuerpo, má
más 1 Calorí
Caloría por cada grado por debajo de
0º cuando se la recoge en forma só
sólida ( hielo o nieve )
Sobre hidratación o intoxicación
hídrica
•
•
•
•
•
•
•
Se produce por exceso de consumo de agua sola, sin sales.
El cuerpo no esta diseñ
diseñado para acumular agua
El organismo debe mantener un equilibrio hidrosalino
El exceso de agua (intoxicació
(intoxicación hí
hídrica) puede diluir las sales
o iones vitales (sodio, potasio, etc)
etc) provocando hiponatremia.
hiponatremia.
La baja de concentració
ó
n
de
sodio
produce
los
efectos
de una
concentraci
solució
solución hipotó
hipotónica afectando a diversos órganos
(principalmente SNC)
En deportes de mucha exigencia o gran duració
duración el principal
problema es la deshidratació
deshidratación, actualmente ya se ha
comprobado la existencia de sobre hidratació
hidratación.
La intoxicació
intoxicación hí
hídrica se previene con el consumo de
bebidas de rehidratació
rehidratación isotó
isotónicas.
Con que hidratarse ?
•
•
•
•
•
•
•
El agua sola no es suficiente para hidratarse en actividades
prolongadas o intensas.
Consumiendo agua pura en exceso se corre el riesgo de
provocar la intoxicació
intoxicación hí
hídrica.
Una bebida deportiva bien formulada debe tener azú
azúcares y
minerales (sodio y potasio principalmente) de tal forma de ser
isotó
isotónica o hipotó
hipotónica.
El sabor deberí
debería ser mas bien ácido (cí
(cítricos)
La temperatura de la bebida debe rondar los 15 OC para
lograr un correcto vaciamiento gá
gástrico.
La cantidad de azú
azúcares (de preferencia glucosa, sacarosa
y/o fructuosa ) debe ser de 70 g/L.
La concentració
concentración de sodio no debe superar los 400 mg/L
mg/L
(aclaració
(aclaración hipertensos).
Con que hidratarse ?
Una buena bebida de rehidratació
rehidratación debe cumplir:
Requisitos Principales
Aportar hidratos de carbono que mantengan una
concentració
concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el
agotamiento de los depó
depósitos de glucó
glucógeno.
Reposició
Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
Reposició
Reposición hí
hídrica para evitar la deshidratació
deshidratación.
Requisitos Secundarios
- Poseer una buena palatabilidad (gusto)
- Adecuarse a la realidad econó
económica del atleta
Tipos de bebidas de rehidratación
• Soluciones comerciales Liquidas
Gatorade – Powerade, etc
Recomendación: diluir un 20 % en agua.
• Preparados comerciales en polvo
Múltiples opciones: ej.: Hydromax
Recomendación: respetar modo preparación
• Preparados Caseros
Recomendación: 1 sobre de sales de rehidratación oral
+ 1 sobre de jugo cítrico en polvo + 2.5-3 L de agua.
Preparar y usar
+
+
2.5 L
Cómo hidratarse ?
Pautas generales:
•
Hidratació
Hidratación antes del ejercicio: recomendado consumir las
2 horas previas al ejercicio mí
mínimo 1 L de una bebida de
hidratació
hidratación.
•
Rehidratació
Rehidratación durante el ejercicio: la reposició
reposición de agua y
electrolitos es necesaria a los 30 minutos de actividad y se
torna imprescindible pasada la hora. En lílíneas generales se
recomienda beber aproximadamente unos 600 ml por hora
repartidos 200 ml cada 20 minutos.
•
Rehidratació
Rehidratación post esfuerzo: es fundamental comenzar a
beber inmediatamente finalizado el esfuerzo, se recomienda
reponer, al menos, un 150 % del peso perdido durante la
actividad con bebidas de hidratació
hidratación.
Pautas especí
específicas: tener en cuenta la disciplina deportiva y los
factores determinantes en la necesidad de agua (edad,
temperatura, altura, indumentaria, etc.).
Tips importantes
• La sed NO se entrena.
• La sed es una señal de alerta sobre el estado de
hidratación.
• El agua sola no es buena bebida de rehidratación.
• El sodio es muy importante para la rehidratación.
• Las bebidas hipotónicas o isotónicas son las mejores.
• A temperaturas superiores a 30-35 OC se comienza a
correr riesgo de golpe de calor.
• Los atletas amateurs NO poseen pautas culturales
aceptables desde el punto de vista de la hidratación.
Las bebidas “cola”
•
Se desaconseja su consumo durante la 1ª
1ª fase de la recuperació
recuperación
cuando el organismo está
está deshidratado (los primeros 30 min
despué
después del esfuerzo)
ƒ
Su cará
carácter ácido altera la eliminació
eliminación de desechos.
ƒ
Estas bebidas hipertó
hipertónicas pueden provocar problemas intestinales.
ƒ
Su bajo contenido en sodio no permite restaurar rá
rápidamente el
volumen plasmá
plasmático
ƒ
La ausencia de potasio ralentiza la restauració
restauración del equilibrio celular
y la reformació
ó
n
de
glucó
ó
geno.
reformaci
gluc
Rompiendo un mito
• Desde la posición profesional se debe contribuir a
desmoronar un mito que puede ser fatal para la salud: la sed
NO se entrena.
• Fisiológicamente resulta descabellado acostumbrar al cuerpo
a la falta de agua, puede traer consecuencias graves como
lesiones pero también descompensaciones e incluso la
muerte.
• Si bien el organismo tiene mecanismos de adaptación a las
altas temperaturas que incluyen una menor pérdida de sodio
por el sudor el cuerpo no se acostumbra a la falta de agua,
sino que se deteriora.
• Deportiva o mentalmente se puede superar el deseo de beber,
pero nuestro organismo metabólicamente no puede adaptarse
a la falta de agua.
Conclusión final
• Se debe considerar a la hidratación
correcta con el fin de mantener los fluidos
corporales en equilibrio como la
herramienta nutricional más simple para
favorecer un alto rendimiento, mas aun,
para mantener la salud del deportista