Resistència # Resistencia

La resistència
La resistència és la capacitat d'una persona a aguantar durant un temps determinat, un exercici físic constant,
sense baixades ni pujades brusques del rendiment.
Es pot treballar de dues maneres diferents: mitjançant la resistència aeròbica (o orgànica) i la anaeròbica (o
muscular).
• Aeròbica:
Consisteix en un esforç físic constant de mitja o baixa intensitat durant un període de temps elevat,
mantenint un equilibri entre l'aportació d'oxigen i el consum. L'objectiu principal de la resistència
aeròbica és el d'aguantar durant molta estona un treball suau però sense perdre eficàcia en el que es
treballa.
Aquesta és la base per entrenar altres tipus de treballs com l'anaeròbic, ja que no seria possible dur−lo
a terme sense, prèviament, haver dominat la resistència aeròbica.
La resistència aeròbica es destaca més pel treball quantitatiu que no pas pel qualitatiu, és a dir,
l'enfocament és cap a la duració i no tan cap a la qualitat de l'esforç.
Aquest tipus d'esforç és aconsellat a aquells qui comencen a realitzar esport. A continuació podran
assolir altres sistemes de treball, però sempre havent passat per la resistència aeròbica.
♦ Efectes sobre l'organisme:
Disminució del pes corporal.
Augment de les reserves energètiques.
S'adquireix una major capacitat de sang al cor (molt positiu).
Descens de la freqüència cardíaca.
Puja el número de globus vermells i d'oxigen que transporta la sang.
♦ Mètodes per millorar resistència anaeròbica:
La manera més corrent per treballar la resistència aeròbica és mitjançant la carrera contínua, és a dir, sense
variacions de ritme, durant un espai de temps gran i amb una velocitat lenta. S'acostuma a practicar en
terrenys planers. També és positiu practicar un Fartlek, es duu a terme en un terreny irregular: un sistema de
pujades, baixades, escales, etc (habituals en parcs) que fa que entrenis diferents músculs del cos de manera
aeròbica.
♦ Inconvenients:
Aquest tipus de resistència té com a únic inconvenient el fet d'haver realitzar el treball a mig gas per tal de
poder aguantar un llarg termini de temps.
• Anaeròbica:
Aquest tipus de resistència consisteix en treballar en un període de temps curt un esforç físic amb una
intensitat màxima. L'objectiu principal d'aquesta forma de treball és el d'aguantar els esforços amb la
seva intensitat i duració. Es treballa amb una manca d'oxigen realitzant un esforç tan qualitatiu com
quantitatiu. En el cas de la carrera, aquest esforç es manifesta a gran velocitat i invertint−hi tot
l'organisme. Durant el període de temps de treball s'ha d'alternar el temps de esforç físic amb el temps
de recuperació.
♦ Depenent de la duració d'aquest esforç realitzat, es distingeixen dos sistemes de
1
resistència anaeròbica:
− El sistema anaeròbic alàctic en el que la quantitat d'oxigen és poca, no es produeix àcid làctic i al
duració de l'esforç d'alta densitat és de 0 a 15 segons.
− El sistema anaeròbic làctic actua sense rebre oxigen, es produeix àcid làctic que provoca fatiga i
disminueix la funció cel·lular. La duració d'aquest és entre 15 segons i 2 minuts.
♦ Efectes sobre l'organisme:
Augmenta la potència muscular.
Disminueix la concentració d'oxigen a la sang.
Modificació de globus vermells, blancs i plaquetes.
L'aparició de fatiga és més tardanera.
Permet superar la manca d'oxigen en menys temps.
Permet una recuperació davant d'una fatiga.
S'ha d'anar amb compte sobretot quan es duu a terme aquesta especialitat per primera vegada.
Es recomana que en un principi es treballi la resistència aeròbica abans de passar a la
anaeròbica.
♦ Mètodes per millorar resistència anaeròbica:
Per practicar aquest esforç anaeròbic, com ja he comentat, calen exercicis de curta durada
però en els que es treballin a un ritme intens i sense parar. Per tant, un bon mètode
d'entrenament són les carreres de curta durada (40−50 metres) on es treballa al 100% de les
possibilitats. També es pot treballar mitjançant un circuit on hi ha diferents exercicis, o bé
fent peses.
És important un repòs d'uns segons per poder rendir en el següent exercici.
♦ Inconvenients:
El fet d'haver d'aturar−se a la poca estona degut a la fatiga general del cos. Es tracta d'un
treball dur, intens i de curta durada on és vital un repòs posterior.
També té l'inconvenient de que per assolir−lo has de passar el pas previ de la resistència
aeròbica, en cas contrari, se't farà molt difícil poder entrenar−te mitjançant la resistència
anaeròbica.
• Com saber quina resistència s'està exercitant:
La manera per saber si el que estem treballant és resistència aeròbica o anaeròbica és prenent−se les
pulsacions. Si s'està realitzant un treball físic a menys del 70% (140 pulsacions per minut) vol dir que
la resistència és aeròbica. En el cas d'estar treballant a més del 85% (170 pulsacions per minut) vol dir
que es practica la resistència anaeròbica. En cas de trobar−se en un punt entre el 70 i el 85% vol dir
que estàs a la zona de canvi.
La freqüència cardíaca màxima és aproximadament la resta de 220 pulsacions per minut menys la
teva edat.
• Dades i gràfica personal:
La meva freqüència màxima:
220−17= 203 pulsacions/minut.
La meva zona de canvi és entre:
203·70/100= 142 pulsacions/minut.
203·85/100= 172 pulsacions/minut.
2
Dades de les pulsacions:
• Repòs: 90
• Cursa lenta: 130
• Estiraments: 110
• Flexions cames: 160
• Flexions braços + carrera: 150
• Salts: 190
• Salts laterals: 190
Índex
Introducció: 1
Resistència aeròbica: 1
Resistència anaeròbica: 2
Saber diferenciar aeròbic i anaeròbic: 3
Dades i gràfica: 4
3