HA N FIC TR ICIO N A L U 10 VITAMINAS Y MINERALES EN LOS ALIMENTOS. Las vitaminas y los minerales son nutrientes denominados esenciales. Reciben este nombre porque no pueden sintetizarse en el organismo y deben ser aportados con la dieta. La mayor parte de ellos se necesitan en cantidades muy pequeñas (de ahí que se les denomine habitualmente micronutrientes). Como el agua, y a diferencia de los macronutrientes –hidratos de carbono, grasas y proteinas–, no aportan calorías: son acalóricos y por tanto no “engordan”. LAS VITAMINAS Son de dos tipos en función de su afinidad al agua: las liposolubles, solubles en grasas, y las hidrosolubles que se solubilizan en el agua. Esta característica condiciona las fuentes dietéticas en que podemos encontrarlas y su forma de comportarse en el organismo. LOS MINERALES Vitaminas Para padres y madres interesados en alimentar a sus hijos de forma sana y equilibrada. Alimentos donde se encuentran Principales funciones en el organismo Liposolubles: Sobre todo se encuentran en aceites, grasas animales y verduras de hoja oscura. Vitamina A Provitamina A: vegetales verdes, zanahoria. Retinol: leche, mantequilla, quesos e hígado. Interviene en la formacion y crecimiento de tejidos blandos y oseos: piel, mucosas pelo, uñas, dientes. Participa en procesos de la visión. Vitamina D Huevos, leche y derivados lácteos y mantequilla. Promueve el crecimiento y mineralización de los huesos. Aumenta la absorción del calcio. Vitamina E Semillas, vegetales de hoja verde y aceites vegetales. Tiene acción antioxidante, por lo que previene el daño celular. Vitamina K Verduras de hoja verde, cereales, frutas y carnes. Imprescindible para la coagulación de la sangre. Hidrosolubles: Sobre todo presentes en frutas, verduras y carnes. Tiamina o B1 Alimentos cárnicos, cereales integrales y legumbres. Riboflavina o B2 En todos los alimentos. Piridoxina o B6 Carnes, verduras, cereales integrales, legumbres y yema de huevo. Cobalamina o B12 Carnes, huevos y productos lácteos (no está presente en alimentos vegetales). Niacina Alimentos cárnicos y vísceras. Ácido pantoténico En todos los alimentos. Ácido Fólico Vegetales de hoja verde y legumbres. Biotina Legumbres, verduras y carnes. Vitamina C Cítricos, tomate y pimiento. Mineral Alimentos donde se encuentran Principales funciones en el organismo Todas ellas intervienen en reacciones enzimáticas imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar y transformar los hidratos de carbono, lípidos y proteínas, y por tanto no puede obtener la energía necesaria para realizar las funciones vitales. Se clasifican en dos grandes grupos: Macrominerales •Macrominerales: los que son necesarios en cantidades superiores a los 100 mg al día. En este grupo se encuentran azufre, calcio, cloro, fósforo, magnesio, potasio y sodio. Calcio Leche y derivados (yogur, queso…), pescados pequeños que se consumen con espinas y legumbres secas. Es necesario para la formación de huesos y dientes. Es imprescindible para la coagulación sanguínea y contribuye a la transmisión nerviosa. Fósforo Carne, lácteos y cereales. Interviene en la formación de huesos y dientes. Potasio Carnes, lácteos y frutas. Sodio Sal común, embutidos, quesos curados y alimentos precocinados. Participan en la regulación de los líquidos corporales y tiene función nerviosa y actividad muscular. Magnesio Cereales integrales y verduras de hoja verde, frutos secos, mariscos, frutas y carnes. Interviene en la producción y el transporte de energía y en la formación de proteínas. Activador enzimático. Flúor Agua de bebida, té, café y marisco. Necesario para la estructura de los huesos. Hierro Hierro hemo (huevos y carnes magras) de mejor absorción que el hierro no hemo (legumbres y cereales integrales). Imprescindible para transportar oxígeno en la sangre. Yodo Pescados y mariscos, producto lácteos y verduras. Interviene en le metabolismo energético Imprescindible para sintetizar hormonas tiroideas. •Microminerales o minerales traza: los que se requieren en cantidades menores o mucho menores a 100 mg al día. Pertenecen a este grupo zinc, cobalto, cromo, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y yodo. En la siguiente tabla se recogen los minerales más importantes desde el punto de vista dietético, sus fuentes alimentarias y las principales funciones que desempeñan en el organismo. Microminerales