ENTRENAMIENTO 10K (SUB 40´) Para poder correr 10 kilómetros en 40 minutos, debemos de ser capaces de llevar un ritmo medio de 4:00 minutos el kilómetro. Antes de comenzar con este plan específico para 10k, deberemos de haber trabajado una base de entrenamiento de entre 6 a 8 semanas, corriendo entre 65 y 80 kilómetros semanales. Repartidos entre tiradas cortas de entre 6 y 10 kilómetros, tiradas medias de entre 8 y 12 kilómetros, un día de entrenamiento de series (400, 800, 1000 metros) o fartlek, y una tirada más larga de unos 15-20 kilómetros, que nos proporcionarán una buena base para comenzar con el plan específico Sub 40´. El plan “10k Sub 40´”, constará de 8 semanas, repartidas en 6 días de entrenamiento semanales, en donde se trabajará tanto el entrenamiento aeróbico como el anaeróbico. “Sería conveniente entrenar siempre con pulsómetro que te indique la frecuencia cardíaca que llevas en cada momento” Al final cada sesión de entrenamiento deberemos realizar 10 minutos de estiramientos. SEMANA 1 Día 1: 16 km (2 km a 5:00 + 8 km a 4:40 + 4 km a 4:30 + 2 km a 4:45) Día 2: 4 km suaves de calentamiento (ritmo libre) + 9x400 en 1:30 con recuperación de 200 metros entre series + 30´ de trabajo en gimnasio Día 3: 10 km (2 km a 5:00 + 5 km a 4:30 + 3 km a 4:20) Día 4: descanso Día 5: 16 km (2 km a 5:00 + 8 km a 4:40 + 4 km a 4:30 + 2 km a 4:20) + Día 6: 4 km suaves de calentamiento + 6x1000 a 4:00 con recuperación de 2´entre series + 30´de trabajo en gimnasio Día 7: 12 km (2 km a 5:00 + 8 km a 4:30 + 2 km a 5:00) SEMANA 2 Día 1: 18 km (2 km a 4:50 + 8 km a 4:30 + 4 km a 4:20 + 2 km a 4:10 + 2 km a 4:30) Día 2: 4 km suaves de calentamiento + 4x400 en 1:25 con recuperación de 200 metros entre series + 5´de trote de recuperación + 4x800 en 3:00 (a ritmo de 3:45/km) con recuperación de 400 metros entre series + 30´de trabajo en gimnasio Día 3: 10 km (2 km a 4:40 + 5 km a 4:20 + 3 km a 4:10) Día 4: descanso Día 5: 4 km suaves de calentamiento + 4x2000 en 8:20 gimnasio (a ritmo de 4:10/km) + 30´de trabajo en Día 6: 20 km (2 km a 5:00 + 8 km a 4:40 + 3 km a 4:30 +2 km a 4:20 + 2 km a 4:40 + 3 km a 4:10) Día 7: 12 km a 4:40 SEMANA 3 Día 1: 20 km (2 km a 4:40 + 8 km a 4:30 + 3 km a 4:20 +2 km a 4:10 + 2 km a 4:40 + 3 km a 4:00) Día 2: descanso (masaje descarga) Día 3: 4 km suaves de calentamiento + 4x200 en 0:40 segundos con recuperación de 200 metros entre series + 5´de trote de recuperación + 3x400 en 1:25 con 200 metros de recuperación entre series + 30´de trabajo en gimnasio Día 4: 10 km a 4:30 Día 5: 3 km suaves de calentamiento + 6x2000 (haciendo 3x2000 en 8:20 (a ritmo de 4:10) + 3x2000 en 8:00 (a ritmo de 4:00)) + 30´de trabajo en gimnasio Día 6: 12 km (6 km a 4:30 + 6 km a 4:20) Día 7: 20 km (2 km a 4:40 + 8 km a 4:30 + 2 km a 4:20 +2 km a 4:10 + 2 km a 4:40 + 4 km a 4:00) SEMANA 4 Día 1: descanso Día 2: 4 km suaves de calentamiento + 6x200 en 0:40 segundos con 200 metros de recuperación entre series + 2 km a 4:20 + 30´de trabajo en gimnasio Día 3: 10 km en 43:20 (a ritmo de 4:20/km) Día 4: descanso (recuperación con baño de hidromasaje + masaje descarga) Día 5: 10 km en 43:20 (a ritmo de 4:20/km) Día 6: descanso Día 7: 16 km a 4:30-4:40 SEMANA 5 Día 1: 4 km suaves de calentamiento + 6x1000 a 3:50 con recuperación de 2 ´entre series + 30´de trabajo en gimnasio Día 2: 14 km (2 km a 4:45 + 6 km a 4:30 + 2 km a 4:20 + 4 km a 4:00) Día 3: 10 km en 42:30 (a ritmo de 4:15/km) Día 4: descanso Día 5: 4 km suaves de calentamiento + 6x400 en 1:17 con recuperación de 300 metros entre series + 30´de trabajo en gimnasio Día 6: 10 km en 42:30 (a ritmo de 4:15/km) Día 7: 20 km en 1 hora 30 ´(a ritmo de 4:30) SEMANA 7 Día 1: 12 km (2km a 4:45 + 8 km a 4:25 + 2 km a 4:15) + 30´de trabajo en gimnasio Día 2: 10 km en 41:40 (a ritmo de 4:10/km) Día 3: descanso (masaje descarga) Día 4: 3 km suaves de calentamiento + 3x3000 en 11:30 (a ritmo de 3:50) con recuperación de 800 metros entre series Día 5: 10 km en 45:00 (a ritmo de 4:30/km) + 30´de trabajo en gimnasio Día 6: 4 km suaves de calentamiento + 4x200 en 0:40 segundos con recuperación de 200 metros entre series + 4x400 en 1:15 con recuperación de 400 metros entre series Día 7: 20 km (2 km a 4:40 + 8 km a 4:30 + 2 km a 4:20 +2 km a 4:10 + 2 km a 4:00 + 2 km a 3:50 + 2 km a 4:40) SEMANA 8 Día 1: descanso Día 2: 4 km suaves de calentamiento + 6x400 en 1:17 con recuperación de 200 metros entre series Día 3: descanso Día 4: 8 km en 36:00 (a ritmo de 4:30/km) Día 5: descanso (recuperación con baño de hidromasaje + masaje descarga) Día 6: 5 km a ritmo suave de calentamiento + 4x100 con recuperación de 100 metros Día 7: COMPETICION 10K EN 40´